aa4美國彈跳訓(xùn)練計劃

1、Air Alert 4(美國著名彈跳訓(xùn)練計劃）  如題，此為美國著名彈跳計劃，完成整個訓(xùn)練(不加鞏固訓(xùn)練)需要15周的時間,訓(xùn)練前凈跳不足70cm的，估計能上升2035（根據(jù)個人情況不同)若訓(xùn)練前彈跳不止70cm，則整個計劃下來后能上升1015左右的彈跳力，根據(jù)不同情況數(shù)據(jù)會不同的,還有，訓(xùn)練此計劃會大大削減肌肉潛力,舉例說：黃種人彈跳極限大概為120cm，訓(xùn)練次計劃后,彈跳最高可能就只有100cm左右,那20就很難練了，需要專業(yè)訓(xùn)練才可能繼續(xù)上升,這或許是因為快速增加彈跳導(dǎo)致的，摘自百度貼吧,還有,訓(xùn)練期間要酌情按照自己的情況休息，一定不能累到大腿,做次訓(xùn)練前一定要好好活

2、動和熱身，訓(xùn)練后要把緊繃的肌肉好好放松,一定要按摩膝關(guān)節(jié),詳細(xì)網(wǎng)上有，建議去百度彈跳吧看，訓(xùn)練48小時內(nèi)不能打球,換句話說就是只有周末能打球！，若實在忍受不住籃球的誘惑,盡量在24小時后再打球，不過一定不能累著自己腿部！期間不能喝可樂,(盡量不要打槍  - -#），完成整個訓(xùn)練需要很大的毅力和意志力！單周1.3。5練 雙周2.3。4練 以上是單周表格,雙周表格.第一周：半蹲跳2組，20. 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）。跳臺階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）?？v跳2組，15.   

3、60;腳尖跳1組，100。  蹲跳4組，15。（1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高。每周的星期3才要練。 ）  第二周 ：半蹲跳3組，20。提踵2組,15（雙腳都完成15下才算1組）。    跳臺階2組，15（雙腳都完成15下才算1組） 縱跳2組，20。       腳尖跳1組，200.   蹲跳4組，20.(1-19需跳於8-13cm，第20下,需盡全力跳高，每周的星期

4、3才要練。 ) 第三周 ：半蹲跳3組，25。      提踵2組,20（雙腳都完成20下才算1組）。    跳臺階2組,15（雙腳都完成15下才算1組） 縱跳2組,25.       腳尖跳1組,300。   蹲跳4組,20。（1-19需跳於813cm，第20下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ） 第四周 ：半蹲跳3組，30

5、. 提踵2組，25（雙腳都完成15下才算1組）. 跳臺階2組，20(雙腳都完成20下才算1組）  縱跳2組，30。 腳尖跳2組,200。 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm，第20下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。第五周 :半蹲跳4組,25。      提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）.    跳臺階2組，20(雙腳都完成20下才算1組） 縱跳2組,35.   &

6、#160;   腳尖跳2組,250。   蹲跳4組，25。(124需跳於8-13cm,第25下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練. )  第六周 ：半蹲跳3組，35。      提踵2組,35(雙腳都完成35下才算1組）.    跳臺階2組,25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳2組,40.       腳尖跳2組,3

7、00。   蹲跳4組,30.（129需跳於813cm，第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 )  第七周 ：半蹲跳4組，30.      提踵2組,40（雙腳都完成40下才算1組）.    跳臺階2組,25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳2組,50.       腳尖跳2組，350。   蹲跳5組，25。（1

8、24需跳於8-13cm，第25下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第八周 ：不用做訓(xùn)練，讓肌肉充分休息好.這個很重要!！!  第九周 ：半蹲跳3組，45。      提踵2組，45(雙腳都完成45下才算1組）.    跳臺階2組，30(雙腳都完成30下才算1組) 縱跳2組，60。       腳尖跳4組，200。  &

9、#160;蹲跳5組,25。（1-24需跳於8-13cm,第25下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練. ）  第十周 :半蹲跳4組，40。      提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）。    跳臺階2組，30（雙腳都完成30下才算1組） 縱跳2組，70.       腳尖跳3組，300。   蹲跳5組，30。(1-29需跳於8-13cm,第

10、30下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十一周 ：半蹲跳5組，40。      提踵2組，55(雙腳都完成55下才算1組）.    跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組) 縱跳2組，80。       腳尖跳4組，250。   蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  

11、第十二周 ：半蹲跳6組，40。      提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）。    跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組） 縱跳2組,90.       腳尖跳4組，275.   蹲跳5組，35.（134需跳於8-13cm，第35下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練. ）  第十三周 :半蹲跳7組，40. 

12、60;    提踵4組，35(雙腳都完成35下才算1組)。    跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100.       腳尖跳4組，300.   蹲跳5組，35。（134需跳於813cm，第35下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 )  第十四周 ：半蹲跳8組，40。      提踵

13、4組，35（雙腳都完成35下才算1組)。    跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100。       腳尖跳4組，350.   蹲跳5組，40。（139需跳於8-13cm,第40下，需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 ）  第十五周 :半蹲跳8組,50.      提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組)。 &#

14、160;  跳臺階4組,25（雙腳都完成25下才算1組) 縱跳4組，50。       腳尖跳5組，300.   蹲跳4組，50。(149需跳於813cm,第50下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  這樣算是整個訓(xùn)練的時間表了。. 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好。哈哈，憋久了的就盡情的打球吧，一定要運動,保持肌肉的活力! 就這樣休息一個月再接著練Air

15、0;Alert Advanced 每周日檢測下進(jìn)度，彈跳或許會或低或高得波動，沒事的，整個訓(xùn)練練完效果很好.5月24號開始練習(xí).每周一次報到。 我自己親身實驗過一個方法，6個星期不到提升了20多厘米，實現(xiàn)了扣籃夢想。方法如下：訓(xùn)練前拉韌帶，拉到自己極限堅持一分鐘。活動一下小腿,然后找一本書進(jìn)行單腳墊腳尖，也就是美國彈跳訓(xùn)練里的提鍾,但它只要求做10個，我做了50個（每只腳)，做完之后馬上放松小腿，然后雙腳踮腳尖100個，墊完后馬上做深蹲50100個.這就是方案了，我一般是一天23組，每組間隔10分鐘左右,練了5個星期，休息一周后彈跳猛增20CM不止。很多人為了彈跳

16、揮灑了無數(shù)的汗水,卻收獲甚微，抱著一腔熱血去鉆研彈跳.。去訓(xùn)練，最后卻對自己失去了信心，我曾經(jīng)就是這樣一個人。我練過AA3，從中收獲了不止是彈跳。.。還有膝蓋的問題，大腿的耐力化。.。我不是AA黑，我不想說AA多不好，但是AA對于大腿的刻畫簡直傻到了極點，用極大的次數(shù)去刺激大腿肌肉和神經(jīng).。達(dá)到一定強化.。我們不是賽亞人,我們有極限，這樣練出來的肌肉就會變?yōu)榧t肌占主導(dǎo)的馬拉松肌肉。.。我們將會得不到強大的力量來為垂直彈跳服務(wù)。我就因為這個AA3放棄了大好青春時光3年不鍛煉腿部讓其恢復(fù)成原來狀態(tài)。.好了，先說說彈跳的定義彈跳是速度，力量，柔韌，靈敏，穩(wěn)定，意志還有身體結(jié)構(gòu)的綜合體現(xiàn)，單單針對單項

17、的訓(xùn)練是不會有好效果的，每個項目都是一塊木板,彈跳高度是最短的那塊。.你只要有一項不盡如人意,就無法到達(dá)一個能讓人滿意的程度。我在3年的頹廢后進(jìn)行了3個月的健身房訓(xùn)練，讓自身的力量有了進(jìn)一步提高，為之后的彈跳打下了基礎(chǔ),雙腳從50多到了70多，之后我又休息了一年(我承認(rèn)我很頹廢.），雙腳彈跳到了80，但是我還不會助跑，并且穩(wěn)定不好,韌帶差，我就針對這些訓(xùn)練1個月內(nèi)讓我達(dá)到了1米的高度，并且還在不斷上升.。所以，彈跳要提升不是去抄襲一個計劃，而是先知道自己的不足，自己身體結(jié)構(gòu)如何，比如我微微平足，骨頭粗關(guān)節(jié)大，但是力量大，注定不適合單腳跳，我就修雙腳跳。很多人認(rèn)為肌肉越硬越好,訓(xùn)練時休息時間越短

18、越好，呵呵.。.大錯特錯，恰恰相反。鄙人肌肉及軟無比，只有這樣的肌肉才能制造彈跳需要的彈力!！!放松很重要所以.組間休息不要低于2分鐘，我們要的是爆發(fā)，不是連續(xù)彈跳能力，我們要的是單次的高度，你覺得JJ大了*會持久?一樣的道理，我們要單次高度就不要去鍛煉大次數(shù),人類進(jìn)化幾十億年,肌體非常聰明，你絕得你連續(xù)跳越時肌肉會覺得你需要很高的高度?所以一般大腿訓(xùn)練次數(shù)不應(yīng)超過6次一組，并且感到一點的力不足就應(yīng)停止，切忌不得力竭,我們不能要太大的肌肉.。.我們要的是單位肌肉截面積內(nèi)的最大動力輸出.下面我簡單介紹下各方面應(yīng)該如何練：首先我的雙腳跳 力量：要自由負(fù)重深蹲,次數(shù)在6次內(nèi)，速度快起來后墊腳，一星期一次，每次3到5組，一個月沖擊一次極限力量，平時保持在80%左右極限重量練，有點吃力了就停，哪怕你還能起來，我們要做到每次最好狀態(tài)！!！正手引體向上6個一組，寬握,速度快,一星期2次，每次3組,反手窄握,其他同上。單杠腿舉，8個一組，3組,一星期2次，練腹肌的，呵呵呵。反向仰臥起坐15個一組,3組，一星期1次，練后腰肌。擊掌俯臥撐6個一組3組一星期1到2次，窄點.柔韌：腿部柔韌拉伸網(wǎng)上很多視頻，只要記住要動態(tài)的，就是不能壓一個點不動。靈敏:這個可以