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文檔簡介
1、Air Alert 4(美國著名彈跳訓(xùn)練計劃) 如題,此為美國著名彈跳計劃,完成整個訓(xùn)練(不加鞏固訓(xùn)練)需要15周的時間,訓(xùn)練前凈跳不足70cm的,估計能上升2035(根據(jù)個人情況不同)若訓(xùn)練前彈跳不止70cm,則整個計劃下來后能上升1015左右的彈跳力,根據(jù)不同情況數(shù)據(jù)會不同的,還有,訓(xùn)練此計劃會大大削減肌肉潛力,舉例說:黃種人彈跳極限大概為120cm,訓(xùn)練次計劃后,彈跳最高可能就只有100cm左右,那20就很難練了,需要專業(yè)訓(xùn)練才可能繼續(xù)上升,這或許是因為快速增加彈跳導(dǎo)致的,摘自百度貼吧,還有,訓(xùn)練期間要酌情按照自己的情況休息,一定不能累到大腿,做次訓(xùn)練前一定要好好活
2、動和熱身,訓(xùn)練后要把緊繃的肌肉好好放松,一定要按摩膝關(guān)節(jié),詳細(xì)網(wǎng)上有,建議去百度彈跳吧看,訓(xùn)練48小時內(nèi)不能打球,換句話說就是只有周末能打球!,若實在忍受不住籃球的誘惑,盡量在24小時后再打球,不過一定不能累著自己腿部!期間不能喝可樂,(盡量不要打槍 - -#),完成整個訓(xùn)練需要很大的毅力和意志力!單周1.3。5練 雙周2.3。4練 以上是單周表格,雙周表格.第一周:半蹲跳2組,20. 提踵2組,10(雙腳都完成10下才算1組)。跳臺階2組,10(雙腳都完成10下才算1組)??v跳2組,15.
3、60;腳尖跳1組,100。 蹲跳4組,15。(1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高。每周的星期3才要練。 ) 第二周 :半蹲跳3組,20。提踵2組,15(雙腳都完成15下才算1組)。 跳臺階2組,15(雙腳都完成15下才算1組) 縱跳2組,20。 腳尖跳1組,200. 蹲跳4組,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期
4、3才要練。 ) 第三周 :半蹲跳3組,25。 提踵2組,20(雙腳都完成20下才算1組)。 跳臺階2組,15(雙腳都完成15下才算1組) 縱跳2組,25. 腳尖跳1組,300。 蹲跳4組,20。(1-19需跳於813cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 ) 第四周 :半蹲跳3組,30
5、. 提踵2組,25(雙腳都完成15下才算1組). 跳臺階2組,20(雙腳都完成20下才算1組) 縱跳2組,30。 腳尖跳2組,200。 蹲跳4組,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。第五周 :半蹲跳4組,25。 提踵2組,30(雙腳都完成30下才算1組). 跳臺階2組,20(雙腳都完成20下才算1組) 縱跳2組,35. &
6、#160; 腳尖跳2組,250。 蹲跳4組,25。(124需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練. ) 第六周 :半蹲跳3組,35。 提踵2組,35(雙腳都完成35下才算1組). 跳臺階2組,25(雙腳都完成25下才算1組) 縱跳2組,40. 腳尖跳2組,3
7、00。 蹲跳4組,30.(129需跳於813cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 ) 第七周 :半蹲跳4組,30. 提踵2組,40(雙腳都完成40下才算1組). 跳臺階2組,25(雙腳都完成25下才算1組) 縱跳2組,50. 腳尖跳2組,350。 蹲跳5組,25。(1
8、24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 ) 第八周 :不用做訓(xùn)練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!!! 第九周 :半蹲跳3組,45。 提踵2組,45(雙腳都完成45下才算1組). 跳臺階2組,30(雙腳都完成30下才算1組) 縱跳2組,60。 腳尖跳4組,200。 &
9、#160;蹲跳5組,25。(1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練. ) 第十周 :半蹲跳4組,40。 提踵2組,50(雙腳都完成50下才算1組)。 跳臺階2組,30(雙腳都完成30下才算1組) 縱跳2組,70. 腳尖跳3組,300。 蹲跳5組,30。(1-29需跳於8-13cm,第
10、30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 )第十一周 :半蹲跳5組,40。 提踵2組,55(雙腳都完成55下才算1組). 跳臺階2組,35(雙腳都完成35下才算1組) 縱跳2組,80。 腳尖跳4組,250。 蹲跳5組,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 )
11、第十二周 :半蹲跳6組,40。 提踵4組,30(雙腳都完成30下才算1組)。 跳臺階2組,35(雙腳都完成35下才算1組) 縱跳2組,90. 腳尖跳4組,275. 蹲跳5組,35.(134需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練. ) 第十三周 :半蹲跳7組,40.
12、60; 提踵4組,35(雙腳都完成35下才算1組)。 跳臺階2組,40(雙腳都完成40下才算1組) 縱跳2組,100. 腳尖跳4組,300. 蹲跳5組,35。(134需跳於813cm,第35下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 ) 第十四周 :半蹲跳8組,40。 提踵
13、4組,35(雙腳都完成35下才算1組)。 跳臺階2組,40(雙腳都完成40下才算1組) 縱跳2組,100。 腳尖跳4組,350. 蹲跳5組,40。(139需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 ) 第十五周 :半蹲跳8組,50. 提踵5組,40(雙腳都完成40下才算1組)。
14、160; 跳臺階4組,25(雙腳都完成25下才算1組) 縱跳4組,50。 腳尖跳5組,300. 蹲跳4組,50。(149需跳於813cm,第50下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練。 ) 這樣算是整個訓(xùn)練的時間表了。. 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好。哈哈,憋久了的就盡情的打球吧,一定要運動,保持肌肉的活力! 就這樣休息一個月再接著練Air
15、0;Alert Advanced 每周日檢測下進(jìn)度,彈跳或許會或低或高得波動,沒事的,整個訓(xùn)練練完效果很好.5月24號開始練習(xí).每周一次報到。 我自己親身實驗過一個方法,6個星期不到提升了20多厘米,實現(xiàn)了扣籃夢想。方法如下:訓(xùn)練前拉韌帶,拉到自己極限堅持一分鐘。活動一下小腿,然后找一本書進(jìn)行單腳墊腳尖,也就是美國彈跳訓(xùn)練里的提鍾,但它只要求做10個,我做了50個(每只腳),做完之后馬上放松小腿,然后雙腳踮腳尖100個,墊完后馬上做深蹲50100個.這就是方案了,我一般是一天23組,每組間隔10分鐘左右,練了5個星期,休息一周后彈跳猛增20CM不止。很多人為了彈跳
16、揮灑了無數(shù)的汗水,卻收獲甚微,抱著一腔熱血去鉆研彈跳.。去訓(xùn)練,最后卻對自己失去了信心,我曾經(jīng)就是這樣一個人。我練過AA3,從中收獲了不止是彈跳。.。還有膝蓋的問題,大腿的耐力化。.。我不是AA黑,我不想說AA多不好,但是AA對于大腿的刻畫簡直傻到了極點,用極大的次數(shù)去刺激大腿肌肉和神經(jīng).。達(dá)到一定強化.。我們不是賽亞人,我們有極限,這樣練出來的肌肉就會變?yōu)榧t肌占主導(dǎo)的馬拉松肌肉。.。我們將會得不到強大的力量來為垂直彈跳服務(wù)。我就因為這個AA3放棄了大好青春時光3年不鍛煉腿部讓其恢復(fù)成原來狀態(tài)。.好了,先說說彈跳的定義彈跳是速度,力量,柔韌,靈敏,穩(wěn)定,意志還有身體結(jié)構(gòu)的綜合體現(xiàn),單單針對單項
17、的訓(xùn)練是不會有好效果的,每個項目都是一塊木板,彈跳高度是最短的那塊。.你只要有一項不盡如人意,就無法到達(dá)一個能讓人滿意的程度。我在3年的頹廢后進(jìn)行了3個月的健身房訓(xùn)練,讓自身的力量有了進(jìn)一步提高,為之后的彈跳打下了基礎(chǔ),雙腳從50多到了70多,之后我又休息了一年(我承認(rèn)我很頹廢.),雙腳彈跳到了80,但是我還不會助跑,并且穩(wěn)定不好,韌帶差,我就針對這些訓(xùn)練1個月內(nèi)讓我達(dá)到了1米的高度,并且還在不斷上升.。所以,彈跳要提升不是去抄襲一個計劃,而是先知道自己的不足,自己身體結(jié)構(gòu)如何,比如我微微平足,骨頭粗關(guān)節(jié)大,但是力量大,注定不適合單腳跳,我就修雙腳跳。很多人認(rèn)為肌肉越硬越好,訓(xùn)練時休息時間越短
18、越好,呵呵.。.大錯特錯,恰恰相反。鄙人肌肉及軟無比,只有這樣的肌肉才能制造彈跳需要的彈力!!!放松很重要所以.組間休息不要低于2分鐘,我們要的是爆發(fā),不是連續(xù)彈跳能力,我們要的是單次的高度,你覺得JJ大了*會持久?一樣的道理,我們要單次高度就不要去鍛煉大次數(shù),人類進(jìn)化幾十億年,肌體非常聰明,你絕得你連續(xù)跳越時肌肉會覺得你需要很高的高度?所以一般大腿訓(xùn)練次數(shù)不應(yīng)超過6次一組,并且感到一點的力不足就應(yīng)停止,切忌不得力竭,我們不能要太大的肌肉.。.我們要的是單位肌肉截面積內(nèi)的最大動力輸出.下面我簡單介紹下各方面應(yīng)該如何練:首先我的雙腳跳 力量:要自由負(fù)重深蹲,次數(shù)在6次內(nèi),速度快起來后墊腳,一星期一次,每次3到5組,一個月沖擊一次極限力量,平時保持在80%左右極限重量練,有點吃力了就停,哪怕你還能起來,我們要做到每次最好狀態(tài)!!!正手引體向上6個一組,寬握,速度快,一星期2次,每次3組,反手窄握,其他同上。單杠腿舉,8個一組,3組,一星期2次,練腹肌的,呵呵呵。反向仰臥起坐15個一組,3組,一星期1次,練后腰肌。擊掌俯臥撐6個一組3組一星期1到2次,窄點.柔韌:腿部柔韌拉伸網(wǎng)上很多視頻,只要記住要動態(tài)的,就是不能壓一個點不動。靈敏:這個可以
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