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1、 練習(xí)者可以用單臂 (1 4KG 重的實(shí)心球 ) 或雙臂 (3 KG 重的實(shí)心球 ) 做此練習(xí)。這個(gè)練習(xí)能提高上肢的爆發(fā)力。 下面是雙臂練習(xí)。 1 站在離 一 面墻約 3-4 英尺遠(yuǎn)處，雙腳分開(kāi)。 2 雙手握住 個(gè) 橡皮實(shí)心球。把球舉過(guò)頭頂，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 爆發(fā)性地快速展臂，將球拋至墻上。注意，拋球時(shí)球的落點(diǎn)要高于手的位置 4 當(dāng)球彈回時(shí)，完全伸展手臂去接球，球的作用力將推動(dòng)手臂向后移動(dòng)，肘部呈 45-90 度角； 5 接著立即重復(fù)，每組完成 15-50 次。 按跑動(dòng)速度將隊(duì)員平均分成二組。 一組隊(duì)員站在一側(cè)的罰球線上，將另外兩組隊(duì)員安排在對(duì)面的限制區(qū)內(nèi)，其中一組排在另一

2、組的后面。從罰球線開(kāi)始，沿直線平均每 2 米 擺放一個(gè)標(biāo)記物，放置 3-4 個(gè)標(biāo)記物。罰球線作為起點(diǎn)。練習(xí)開(kāi)始，站一側(cè)限制區(qū)內(nèi)，兩組中的前一組隊(duì)員沖向第一個(gè)標(biāo)記物，并迅速跑回罰球線，然后沖向第二個(gè)標(biāo)記物，再迅速跑回罰球線，如此完成所有標(biāo)記物的練習(xí)，該組完成全部練習(xí)之后，跑向?qū)γ媪P球線上休息的一組。當(dāng)練習(xí)隊(duì)員跑過(guò)罰球線之后，另一端的 一組隊(duì)員開(kāi)始上述練習(xí)。在他們完成練習(xí)后，再跑向最后一組，繼續(xù)上述練習(xí)，完成一輪練習(xí)。二組輪換，完成 6-10 輪。該練習(xí)運(yùn)動(dòng)和休息的時(shí)間比率為 1 ： 2 。 替換練習(xí) 沖刺至標(biāo)記物，轉(zhuǎn)身，然后迅速跑回罰球線 沖刺至標(biāo)記物，后退至罰球線。 沖刺至標(biāo)記物， 45 度防守滑步至罰球線。 側(cè)滑步至標(biāo)記物，側(cè)滑 步回到 罰球線。 側(cè)滑步至標(biāo)記物，迅速跑回罰球線。 沖刺至標(biāo)記物，側(cè)滑步

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