老年人的正確鍛煉方法

1、老年人的正確鍛煉方法紹興市中醫(yī)院骨科紹興市中醫(yī)院骨科李志龍主任李志龍主任 人到中年之后，身體各個部位都逐漸退化，特別是心、腦血管和頸、腰部肌肉等。中老年人鍛煉的目的與其他人群相比，更側(cè)重于延年益壽、強身健體、防病治病。老年人的身體機能與生理特點 中老年人基本的生理特點就是衰退。用中醫(yī)的說法，中老年人稱得上是“殘陰殘陽之身”了。這一基本生理特點決定了中老年人的運動性質(zhì)、運動方法和運動禁忌。 我們分系統(tǒng)來看看我們的變化： 從神經(jīng)系統(tǒng)而言，中老年人大腦逐漸萎縮、退化、大腦皮層表面面積和腦血量均相應(yīng)減少，大腦皮層神經(jīng)活動過程的靈活性減弱，神經(jīng)調(diào)節(jié)能力較差，反應(yīng)力、記憶力、注意力以及分析綜合、推理判斷等

2、能力有所減退，容易疲勞。 從心血管系統(tǒng)而言，中老年人心肌收縮力減弱，心輸出量減少。動脈管壁內(nèi)膜有粥狀硬化斑塊，中層鈣質(zhì)沉著，外層堅硬，血管彈性下降，以致血管硬化，管腔狹窄，動脈血壓上升，心臟負擔(dān)加重。 從呼吸系統(tǒng)而言，中老年人的呼吸肌隨年齡的增長日趨萎縮，肋骨鈣化，肺組織的纖維組織增加，彈性降低，肺泡萎縮，胸廓的活動減少，導(dǎo)致呼吸機能下降，因此容易缺氧。 從消化系統(tǒng)而言，中老年人胃腸粘膜變薄、胃腸道的腺體和絨毛逐漸萎縮，肌纖維萎縮而彈性下降，功能減退，加之牙齒喪失，咀嚼能力降低，各種消化酶的分泌量下降，胃液量和酸度的下降，易患胃腸擴張、下垂、消化不良和便秘等，易產(chǎn)生貧血。 從運動系統(tǒng)而言，中老

3、年人的骨骼結(jié)構(gòu)發(fā)生退行性變化和營養(yǎng)不良，骨質(zhì)疏松、彈性下降、脆性增高，容易骨折且難愈合，還易患慢性腰疼。健康寶典健康寶典良好生活方式良好生活方式管好管好嘴嘴不不吸煙吸煙邁開邁開腿腿放寬放寬心心減減體重體重老年人-鍛煉是關(guān)鍵邁開邁開腿腿減減體重體重老年人鍛煉五原則 時下，喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數(shù)人參加的運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍可導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項指導(dǎo)原則： 原則一 一、應(yīng)特別重視有助于心

4、血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。他們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事35次、每次3060分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次2030分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。 原則二 二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以往的觀點是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間

5、過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。 原則三 三、注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應(yīng)任何人。體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。原則四 四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。 原則五 五、關(guān)注與

6、鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。 老年人鍛煉的老年人鍛煉的 六個六個“要要”與六個與六個“不要不要”六個“要” 要選擇緩慢的鍛煉形式。老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人。 要運動量合理適宜。在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運動量要作適當(dāng)調(diào)整。一般來說，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反

7、應(yīng)，說明運動量適度，鍛煉效果好。 要選擇適宜的鍛煉環(huán)境，應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。六個“要” 要堅持不懈的鍛煉。無論從事何種運動，只有經(jīng)年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實的。 要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。進行體育鍛煉的老人，飲食搭配要合理，營養(yǎng)素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，并力戒煙酒。 要注意結(jié)伴鍛煉。鍛煉時約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。六個“不要” 不要制定太機械太嚴格的鍛煉

8、時間和太高的目標(biāo)。進行體育鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強身健體。 不要超過自身的承受能力。老年人的體能、素質(zhì)、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以1530分鐘為宜。 不要隨心所欲亂練一通。任何一項運動都要講究科學(xué)性，不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時動作既不準(zhǔn)確，也不科學(xué)，亂“練”一通，其結(jié)果往往適得其反 六個“不要” 不要選擇過于偏僻或繁華的地點進行鍛煉。鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。 不要非去中高檔活動場所。最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。因為在這環(huán)境中，鍛煉者的心理

9、波動小，生理節(jié)律相對平穩(wěn)。 不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。注意事項 一、晨練不宜太早，應(yīng)先飲水：人經(jīng)過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應(yīng)缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應(yīng)先飲水，有利于身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。 二、老年人應(yīng)以練為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，并要有全面的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環(huán)、呼

10、吸、內(nèi)分泌等急速改變，極易誘發(fā)事故。 三、應(yīng)避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應(yīng)做到五不要：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉(zhuǎn)彎不要太急，以便應(yīng)付突然出現(xiàn)的情況。 四、運動后注意三忌：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，招來疾?。欢蓛A缸暴飲，會給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)，特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負擔(dān)，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛(wèi)生。 暫停鍛煉的信號 （1）體溫

11、升高，如感冒、急性扁桃體炎等。 （2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。 （3）身體某一部位具有出血傾向的患者。 （4）運動器官外傷末愈者(功能恢復(fù)者除外)。 （5）各種傳染性疾病未愈者。 適宜老年人鍛煉的項目： 步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫(yī)學(xué)研究表明，步行可促進體內(nèi)新陳代謝，如以2分鐘走100米的慢速步行1.52小時，新陳代謝率可提高48；步行還能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)，使血管平滑肌放松。 慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫(yī)學(xué)研究證明，4081歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。 太極拳：有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點安全而有效的鍛煉項目尤其對體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康預(yù)防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性??；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫(yī)學(xué)檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質(zhì)疏松總發(fā)生率低。此外，大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進全身健康。 醫(yī)療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。 保健氣功：一種鍛煉元氣、增強體質(zhì)的健身方法。一方面練氣功時能調(diào)整神經(jīng)細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶