世界衛(wèi)生組織(WHO)宣布了人的健康標(biāo)準(zhǔn).

1、2000年，世界衛(wèi)生組織（WHO）宣布了人的健康標(biāo)準(zhǔn) 有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作 的壓力而不感到過(guò)分緊張 處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔。 善于休息，睡眠良好。 應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。 能抵抗一般性感冒和傳染病。 體重得當(dāng)，身體勻稱；站立時(shí)頭、肩、臂、位置協(xié)調(diào)。 眼睛明亮，反應(yīng)敏感，眼瞼不發(fā)炎。 牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感，齒齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象。 頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。 肌肉、皮膚有彈性，走路輕松 你 有 均 衡 的 膳 食 習(xí) 慣 嗎 ? 下 圖 是 飲 食 金 字 塔 ， 試 核 對(duì) 圖 中 的 指 引 是 否 和 自 己 日 常 的 進(jìn)

2、 食 分 量 相 似 ?n第四層：五谷類如淀粉質(zhì)食物、米、小 麥等 n原因：原因： 這類食物是人類每日熱能的主要來(lái)源，所以應(yīng)作為三餐的主食，可以為身體提供碳水化合物，支持日常的體能和身體運(yùn)作。n第三層：蔬菜、水果n原因：原因： 每天都要吃大量蔬菜和水果，補(bǔ)充維他命和礦物質(zhì)，同時(shí)吸收纖維素以幫助消化。 n第二層：乳類、肉類、大豆類等n原因：原因： 這類食物能為身體提供充足的蛋白質(zhì)，但要適可而止，過(guò)量吸收對(duì)身體有害無(wú)益。 n第一層：各種調(diào)味類如糖、油、鹽等 n原因：原因： 身體對(duì)于以上食物的攝取量，必須嚴(yán)密地控制，因?yàn)閿z取過(guò)量，容易引起各種常見(jiàn)疾病例如糖尿病、心臟病和血壓高等。 生命的基礎(chǔ)能源 糖

3、類n1.供給熱能。碳水化物是人類從膳食中取得熱能最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源。我國(guó)人民膳食中60%70%的熱能由碳水化物提供。n2.是構(gòu)成機(jī)體組織成分的重要物質(zhì)。如糖脂參與細(xì)胞膜的強(qiáng)構(gòu)，粘蛋白參與結(jié)締組織的構(gòu)成，核糖與脫氧糖是核酸的重要組成部分，肝糖原與肌糖原具有重要的生理功能。n3.是維持心臟和神經(jīng)系統(tǒng)正?；顒?dòng)不可缺少的物質(zhì)。血糖低下可導(dǎo)致昏迷，嚴(yán)重者甚至可休克、死亡 生命的基礎(chǔ)能源 糖類n4.保肝解毒作用。當(dāng)肝糖原貯存充足時(shí)，肝臟對(duì)毒物有很強(qiáng)的解毒作用。n5.當(dāng)碳水化物攝入充足時(shí)，有抗生酮作用，可防止酸中毒的發(fā)生。n6.節(jié)約蛋白質(zhì)作用。由于有充足碳水化物存在，可免于過(guò)多的動(dòng)用蛋白質(zhì)作為機(jī)體的熱能來(lái)

4、源而消耗，有利于充分發(fā)揮蛋白質(zhì)特有的生理功能。n7.纖維素、果膠等能刺激腸蠕動(dòng)，有利于消化、吸收 與排便 纖維又稱粗糙食物，是植物性食物中無(wú)法消化的部分，主要來(lái)自谷物的外殼、水果的皮及果肉及蔬菜中堅(jiān)韌的纖維質(zhì)。由于消化酵素未能分解這些纖維質(zhì)，故纖維是無(wú)法經(jīng)腸胃被人體吸收高纖維飲食容易產(chǎn)生飽肚感而且熱量低。除此之外，它能促進(jìn)糞便的排泄，將體內(nèi)廢物有效地排出體外。纖維透過(guò)調(diào)整從腸道到血液的營(yíng)養(yǎng)吸收，減少脂肪攝取，以降低血膽固醇值，防止患上冠狀動(dòng)脈心臟病。 增加纖維的吸收，可嘗試以下十種方法 1. 1.食物種類要多元化食物種類要多元化纖維主要分為可溶性與非溶性兩種，所以只要飲食均衡，透過(guò)多元化飲食，

5、自可兩者兼得。 2. 2.選擇高纖維零食選擇高纖維零食爆谷、新鮮水果、蔬菜和堅(jiān)果都是不錯(cuò)的選擇。 3. 3.勿忘吃早餐勿忘吃早餐這是吸收含豐富纖維食物的好時(shí)機(jī)。麩麥米粉、麥片、全谷餅干或全麥威化餅干外，再加點(diǎn)水果就可獲得更多纖維。 4 4、進(jìn)食全谷類食物、進(jìn)食全谷類食物如全麥面包、小麥面包、粗黑麥面包、意大利面條等，小麥或麥麩制的餅干亦屬全谷類食物。 5 5、多吃豆類、多吃豆類豆類是最好的纖維來(lái)源，不妨每星期吃2至3次6 6、水果蔬菜不可少、水果蔬菜不可少晚餐吃清煮蔬菜和沙律，午餐再吃一份。每天至少吃5份是健康指針。 7 7、水果連皮吃、水果連皮吃一個(gè)中等西紅柿若連皮同吃會(huì)有3.6克的纖維，比

6、只吃果肉多出一半。水果的種子，如奇異果和無(wú)花果的，也含有不少纖維。 增加纖維的吸收，可嘗試以下十種方法 8 8、不只喝果汁、不只喝果汁纖維主要存在于果皮和果肉中。通常在制作果汁時(shí)，兩者都會(huì)被摒棄。故此，應(yīng)多吃果肉而不是幾乎不含任何纖維的果汁。 9 9、選用高纖維配料、選用高纖維配料如在烘烤食物中采用全麥面粉、在面包中加入麥麩。 1010、尋找高纖維字眼、尋找高纖維字眼現(xiàn)時(shí)許多食物的包裝標(biāo)韱上都有列舉食物的纖維含量。選購(gòu)時(shí)可選有高纖維、全谷或全麥面粉等字眼的產(chǎn)品。 增加纖維的吸收，可嘗試以下十種方法 重要的體內(nèi)能源 -油脂n食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體

7、的稱作脂肪。n脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡(jiǎn)單，而脂肪酸的種類和長(zhǎng)短卻不相同。因此脂肪的性質(zhì)和特點(diǎn)主要取決于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，因此可形成多種脂肪酸甘油三酯。 重要的體內(nèi)能源 油脂n脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。n多不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在動(dòng)物和人體內(nèi)不能合成，必須取自食物，故稱“必需脂肪酸”n缺少它們就會(huì)產(chǎn)生一系列缺乏癥狀，如生長(zhǎng)遲緩、皮炎等。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們提出，必需脂肪酸熱量應(yīng)占膳食總熱量的13%。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中

8、含量最高。油脂的主要生理作用n（1）供給熱能。脂肪所含的碳和氫比碳水化合物多。因此在氧化時(shí)可釋入出較多熱量。1克脂肪可釋入9.3千卡的熱能，是營(yíng)養(yǎng)素中產(chǎn)熱量最高的一種n（2）構(gòu)成人體組織。脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞中含量最多。一些固醇則是制造體內(nèi)固醇類激素的必需物質(zhì)，如腎上腺皮質(zhì)激素、性激素等。油脂的主要生理作用n（3）供給必需脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有細(xì)胞結(jié)構(gòu)的重要組成部分；保持皮膚微血管正常通透性，以及對(duì)精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。油脂的主要生理作用n（4）增加食欲，促進(jìn)一

9、些維生素的吸收。沒(méi)有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加風(fēng)味，還可促進(jìn)一些溶解在脂肪中的維生素A、D、E、K的吸收與利用。n（5）調(diào)節(jié)體溫和保護(hù)內(nèi)臟器官。脂肪大部分貯存在皮下，用于調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)對(duì)溫度敏感的組織，防止熱能散失。脂肪分布填充在各內(nèi)臟器官間隙中，可使其免受震動(dòng)和機(jī)械損傷，并維持皮膚的生長(zhǎng)發(fā)育。 油脂的主要生理作用n（6）增加飽腹感。脂肪在胃內(nèi)消化較緩?fù)Ａ魰r(shí)間較長(zhǎng)，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓油脂的變質(zhì)-酸敗生命的基礎(chǔ) 蛋白質(zhì)n蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是肌體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸組成，以氨基酸組成

10、的數(shù)量和排列順序不同，使人體中蛋白質(zhì)多達(dá)10萬(wàn)種以上。它們的結(jié)構(gòu)、功能千差萬(wàn)別，形成了生命的多樣性和復(fù)雜性。 蛋白質(zhì)的生理功能蛋白質(zhì)的生理功能n1、構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織：人體的每個(gè)組織：肌肉、內(nèi)臟、皮膚、毛發(fā)、大腦、血液、骨骼其主要成份都是蛋白質(zhì)。人體的代謝、更新也需要蛋白質(zhì)。人體受到外傷后，組織修補(bǔ)也要大量的蛋白質(zhì)。 n2、維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送n3、維持機(jī)體內(nèi)的體液平衡：滲透壓的平衡和酸堿平衡。蛋白質(zhì)的生理功能蛋白質(zhì)的生理功能n4、免疫球蛋白可維持肌體正常的免疫功能。n5、構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶和激素的主要原料n6、維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能：味覺(jué)、視覺(jué)和記憶

11、n7、提供熱能。維生素維生素A An甚幺是維生素甚幺是維生素A A維他命A為促進(jìn)生長(zhǎng)與健康的必需因子，是維持正常視力的重要營(yíng)養(yǎng)素，有助體內(nèi)細(xì)胞組織健康生長(zhǎng)，增強(qiáng)對(duì)傳染病的抵抗力，能促進(jìn)牙齒及骨胳正常生長(zhǎng)。此外，更有預(yù)防腦炎、鼻竇炎、肺炎、灰發(fā)、白頭、皮膚干燥等作用 n由于維生素A為脂溶性物質(zhì)，因此要小心選擇，避免食用過(guò)量。維生素A的主要來(lái)源為肝臟、蛋黃、牛奶、魚肝油、綠色蔬菜及水果，如白菜、胡蘿卜、菠菜、西紅柿、蕃薯、木瓜、芒果等。n建議成年男性每天服用量約5,000 IU (國(guó)際單位)，成年女性則為4,000 IU。 攝取量與毛病攝取量與毛病缺乏足夠維生素A會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、上皮組織干燥、角質(zhì)化

12、、干眼病、免疫能力降低、神經(jīng)緊張、神經(jīng)衰弱、骨胳無(wú)法正常生長(zhǎng)，牙齒及牙齦受損等毛病。然而，攝取過(guò)多維生素A則會(huì)導(dǎo)致頭痛、脫發(fā)、骨質(zhì)異常。 維生素維生素A A維他命維他命D D n甚幺是維他命甚幺是維他命D D維他命D是溶于脂肪的維他命，適當(dāng)分量的維他命D有助鈣和磷的吸收、促進(jìn)牙齒和骨胳的正常生長(zhǎng)。食物來(lái)源主要為魚肝油、肝、雞蛋、海鮮、牛油及芝士等。除了透過(guò)食物吸收，太陽(yáng)中所含的紫外線亦能被轉(zhuǎn)化為維他命D。 n含豐富維他命D的食物 牛奶、 雞蛋、 牛油及 三文魚等。 n建議每日攝取量成人每天攝取量約為5至7.5微克 攝取量與毛病攝取量與毛病兒童缺乏足夠維他命D會(huì)導(dǎo)致痀摟癥，成人缺乏足夠維他命D則

13、會(huì)引致骨質(zhì)軟化病。攝取過(guò)量的情形比較少見(jiàn)，通常是因?yàn)榉逞a(bǔ)充劑或接觸過(guò)量太陽(yáng)光所致。攝取過(guò)量亦會(huì)引致腎石形成。維他命維他命D D 維他命維他命E En甚幺是維他命甚幺是維他命E E 維他命E是一種預(yù)防癌癥及心臟血管毛病的抗氧化劑，對(duì)于改善血液循環(huán)、修護(hù)組織、月經(jīng)來(lái)前不適癥狀均有幫助。它并具有減少傷口疤痕、降低血壓、防止細(xì)胞氧化、延緩老化等作用。 維他命E主要可在植物油、全麥谷類、胚芽、蛋黃、深色綠葉蔬菜及堅(jiān)果類食物中找到。 n攝取量與毛病攝取量與毛病缺乏足夠維他命E會(huì)引致溶血性貧血，攝取過(guò)多則會(huì)影響維他命K的吸收；然而，糖尿病、風(fēng)濕性心臟病或甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)患者，均不宜過(guò)量攝入。維他命維他命K

14、K n甚幺是維他命甚幺是維他命K K 維他命K可溶于脂肪，具有凝結(jié)血液的功能，身體受傷時(shí)可防止出血過(guò)多。它并與骨胳形成具有密切關(guān)系，故此吸取充足維他命K有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。n維他命K并能將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖并貯存在肝臟， 大部分食物都只含有少量維他命K。維他命K主要可在深綠色蔬菜、椰菜、大豆、蛋黃、肝、燕麥、小麥等食物中找到。 維他命維他命K Kn建議每日攝取量建議每日攝取量建議成人每日攝取量為每公斤體重?cái)z取1毫克維他命K，即是成人約65至80毫克；年青人80毫克；老年人則需要150毫克。 n攝取量與毛病攝取量與毛病懷孕后期如服用過(guò)多的合成維他命可能會(huì)導(dǎo)致胎兒中毒。攝取過(guò)量維他命K亦會(huì)導(dǎo)致全身發(fā)

15、紅及出汗。維他命維他命B1 n甚幺是維他命甚幺是維他命1 1維他命B1屬水溶性維他命，有預(yù)防及治療神經(jīng)炎和腳氣病的功效，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)及消化液的分泌，增進(jìn)食欲并能促進(jìn)生長(zhǎng)。n含豐富維他命含豐富維他命B1B1的食物的食物蛋黃、魚、內(nèi)臟、花生、豬肉、黃豆、全麥谷類、椰菜、葡萄干等n建議每天服用量建議每天服用量成年男性每天攝取量為1.1至1.7毫克，女性為0.8至1.3毫克。n攝取量與毛病攝取量與毛病 缺乏足夠維他命B1會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)組織損傷（神經(jīng)炎、腳氣病）、心臟、肌肉組織損傷、食欲不振、消化不良、便秘、生長(zhǎng)遲緩等。 維他命維他命B2 B2 n甚幺是維他命甚幺是維他命B2B2維他命B2是形成紅血球、制

16、造抗體的必需營(yíng)養(yǎng)素。它能減輕眼睛疲勞，且能防止及治療白內(nèi)障。n含豐富維他命含豐富維他命B2B2的食物的食物豆類、乳酪、雞蛋、牛奶、菠菜、雞、鴨、魚。 n建議每日攝取量建議每日攝取量 成年男性每日攝取量為1.2至1.8毫克，女性為1至1.5毫克。 n攝取量與毛病攝取量與毛病缺乏足夠維他命B2，會(huì)出現(xiàn)癥狀例如角膜炎、口角炎、皮膚炎、維他命維他命B6 B6 n甚幺是維他命甚幺是維他命B6B6維他命B6有維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用，協(xié)助維持體內(nèi)鉀、鈉離子平衡，并促進(jìn)紅血球形成。胃中鹽酸的制造及脂肪與蛋白質(zhì)的吸收，均需要維他命B6。它能減輕月經(jīng)來(lái)臨前的不適癥狀，且有助于過(guò)敏癥、關(guān)節(jié)炎及哮喘的治療。

17、 蛋黃、肉類、魚類、全麥榖類、啤酒酵母、胡蘿卜、豆類、花生、菠菜等食物都含有豐富維他命B6 n攝取量與毛病攝取量與毛病缺乏足夠維他命B6 會(huì)引致嘔心、情緒低落、皮膚炎。吸收過(guò)多則可能會(huì)令神經(jīng)受損 n建議每日攝取量建議每日攝取量成年男性每日攝取量為1.6毫克，女性為1.4毫克。 維他命維他命B9(B9(葉酸葉酸) ) n甚幺是維他命甚幺是維他命B9 B9 維他命B9又名葉酸，能促進(jìn)正常紅血球細(xì)胞的形成，增進(jìn)皮膚健康，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、腸臟、性器官及白血球細(xì)胞的正常發(fā)育，并可防止口腔粘膜潰瘍。孕婦適量攝取更有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。含豐富維他命含豐富維他命B9B9的食物的食物大豆、豌豆、扁

18、豆、橘子、麥胚、含豐富油脂的魚類、深綠色蔬菜(如菠菜)、胡蘿卜、番瓜、馬鈴薯、香蕉、全麥面包等 n攝取量與毛病攝取量與毛病維他命B9不足會(huì)出現(xiàn)巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無(wú)力、失眠、躁動(dòng)不安、腹瀉及輕微精神癥狀如健忘等。過(guò)量攝取則可導(dǎo)致腎臟產(chǎn)生破壞性的葉酸結(jié)晶。若每天服用超過(guò)1500微克，會(huì)出現(xiàn)食欲不振、惡心、氣脹、腹部脹大、模糊惡性貧血等情況。 維他命維他命C Cn甚幺是維他命甚幺是維他命C C維他命C是組織生長(zhǎng)及修補(bǔ)健康牙齦必需的抗氧化劑，具有促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞、改善白血球機(jī)能、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防壞血病、骨折等多種功能。維他命C并能降低膽固醇及高血壓、預(yù)防動(dòng)脈硬化； 大部分蔬果都含有豐富維

19、他命C，例如柚子、草莓、柑橘、綠葉蔬菜、西紅柿。此外玉米、馬鈴薯等亦含大量維他命C。 n建議每日攝取量建議每日攝取量 成人每日攝取量為60毫克。 n攝取量與毛病攝取量與毛病缺乏足夠維他命C會(huì)引致壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢；攝取過(guò)多則會(huì)引致嘔心、抽筋。鐵鐵n甚幺是鐵甚幺是鐵鐵的最主要功能是制造血紅蛋白，此外，它對(duì)孩童成長(zhǎng)及抵抗疾病亦非常重要。鐵的主要來(lái)源包括肝、內(nèi)臟、瘦肉、蛋黃、貝類、全谷類、綠葉蔬菜、葡萄干等。n建議每日攝取量建議每日攝取量建議成人每日攝取量為15毫克。 n攝取量與毛病攝取量與毛病缺乏足夠鐵質(zhì)會(huì)引致貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。消化不良、飲用過(guò)多咖啡或茶，亦會(huì)減低身體

20、對(duì)鐵的吸收能力。有研究指出，攝取過(guò)多鐵或與肝硬化、心臟病有關(guān)。 碘碘 n甚幺是碘甚幺是碘 碘能幫助排走多余的脂肪，亦是維持甲狀腺健康、防止甲狀腺腫大的重要礦物質(zhì)，亦是人體成長(zhǎng)的重要原素之一。海產(chǎn)類、蛋、奶制品、五谷類、綠葉蔬菜等都含有豐富的碘。 n建議每日攝取量建議每日攝取量建議成年男性每日攝取量為105至165微克，女性為85至135微克。n攝取量與毛病攝取量與毛病 攝取過(guò)多的碘會(huì)引致口腔容易生瘡，還會(huì)產(chǎn)生下痢、嘔吐。 吸取不足會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大、身形矮小。鋅鋅 n甚幺是鋅甚幺是鋅鋅對(duì)前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育、蛋白質(zhì)合成及膠原蛋白的形成，都非常重要。鋅并有保護(hù)肝臟免受化學(xué)品傷害的功能。海產(chǎn)

21、、魚及谷物類都是鋅的主要食物來(lái)源 n建議每日攝取量建議每日攝取量建議成人每日攝取量為15毫克。n攝取量與毛病攝取量與毛病攝取鋅不宜超過(guò)100毫克，否則會(huì)減低免疫系統(tǒng)的抵抗能力。吸取過(guò)量鋅亦會(huì)影響銅的吸收，并會(huì)引致嘔吐。 攝取鋅不足，會(huì)阻礙身體發(fā)育、令胃口下降、減慢傷口愈合速度銅銅 n甚幺是銅甚幺是銅銅是骨胳、血紅蛋白及紅血球形成的重要礦物質(zhì)。銅的食物主要來(lái)源為海鮮及肝臟。n建議每日攝取量建議每日攝取量建議成人每日攝取量為2.5至3毫克。n攝取量與毛病攝取量與毛病 銅對(duì)于形成膠原蛋白非常重要，因此缺乏銅的話，會(huì)影響骨頭間的締結(jié)組織。 鉻鉻 n甚幺是鉻甚幺是鉻 鉻對(duì)于脂肪、蛋白質(zhì)的形成非常重要，與

22、葡萄糖的代謝亦有密切關(guān)系，在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，透過(guò)控制胰島素以維持適度的血濃度。鉻主要存在于乳制品、谷物及肉類中。 n建議每日攝取量建議每日攝取量建議成人每日攝取量為50至200微克。n攝取量與毛病攝取量與毛病日常飲食中含太多精制白糖會(huì)影響鉻的吸收。硒硒 n甚幺是硒甚幺是硒 硒可以獨(dú)立或與維他命E配合，成為有效的抗氧代劑，幫助治療女性更年期熱潮紅。在全谷制品、動(dòng)物肝臟、蛋黃、海鮮、雞肉、牛奶、洋蔥、綠花椰菜、芹菜、大蒜、甘藍(lán)等食物中都可找到硒。 n攝取量與毛病攝取量與毛病缺乏硒會(huì)使人體衰老，提早失去活力，嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病，如心肌衰竭。過(guò)量服用則會(huì)造成中毒，導(dǎo)致禿頂、指甲脫落、疲

23、倦、惡心、嘔吐等。 n含豐富硒的食物含豐富硒的食物米糠、鮪魚、腰子、番瓜、草菇、蕃茄、麥芽等。鈷鈷 n甚幺是鈷甚幺是鈷 鈷是人體必須的微量礦物質(zhì)，與維他命B12一起，能促進(jìn)正常紅血球的形成，防止貧血。含豐富鈷的食物含豐富鈷的食物蠔、乳制品、無(wú)花果、蕎麥、甘藍(lán)、生菜、萵苣、菠菜等 n建議每日攝取量建議每日攝取量只需在日常飲食中含有微量便可。 n攝取量與毛病攝取量與毛病人體若缺乏鈷會(huì)容易患上貧血、出現(xiàn)舌痛、惡心、牙齦出血、唇舌及牙齦蒼白、食欲不振、體重減輕、手腳麻木刺痛、不易保持平衡、眼睛和皮膚發(fā)黃、呼吸急促、頭痛、記憶力差及抑郁癥狀。攝取過(guò)量會(huì)產(chǎn)生紅血球過(guò)多癥，使甲狀腺與心臟肥大，導(dǎo)致充血性心臟

24、病。嬰兒若過(guò)量服用則會(huì)形成甲狀腺過(guò)份成長(zhǎng) 。 信號(hào)：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、 脫發(fā)n 可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需 脂肪酸、微量元素鋅。 n 營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入23次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。 信號(hào)：夜晚視力降低n可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)：維生素A。如果不及時(shí)糾正，可能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥，并出現(xiàn)角膜干燥、潰瘍等。 n營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油

25、脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。信號(hào)：舌炎、舌裂、舌水腫 n可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)：B族維生素。 n 營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面、長(zhǎng)期吃素食，同時(shí)又沒(méi)有其他的補(bǔ)充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。 信號(hào)：牙齦出血 n可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)：維生素C。 n營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因?yàn)樗鼘?duì)生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲(chǔ)存和烹調(diào)方法都會(huì)造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝

26、入1斤左右的蔬菜和23個(gè)水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。信號(hào)：味覺(jué)減退n可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)：鋅。 n營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個(gè)雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補(bǔ)充微量元素鋅所必需的信號(hào)：嘴角干裂n可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)：核黃素（維生素B1）和煙酸。 n營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)補(bǔ)充1次（23兩）豬肝、每日應(yīng)補(bǔ)充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。應(yīng)注意對(duì)谷類食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率

27、僅有35，因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。而煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。營(yíng)養(yǎng)平衡并不難營(yíng)養(yǎng)平衡并不難 n1、每天喝牛奶1-2杯，可提供大量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素B、維生素A、D等，是美容健身的秘訣之一n2、每天吃蔬菜500克，其中綠色蔬菜250克，如芥蘭、西蘭花、碗豆苗、小白菜等，它們含有豐富的膳食纖維、胡羅卜素、維C、鈣、營(yíng)養(yǎng)平衡并不難營(yíng)養(yǎng)平衡并不難n3、每天吃主食品300克。其中最好有一種粗糧如燕麥、玉米、甘薯、豆子等。它們含有豐富的膳食纖維和維生素B，可以提高淀粉分解速度，并清除體內(nèi)垃圾。n4、每天吃瘦肉或魚100克，雞蛋一個(gè)，加上一些豆制品，這樣可以滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要。n5、每天吃一個(gè)蘋果或橙，或是250克葡萄、柚子、草莓、奇異果等，它們有豐富的維生素C，以及鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)，使你活力充沛八種健康的烹調(diào)習(xí)慣八種健康的烹調(diào)習(xí)慣n1. 1.少加鹽和味精少加鹽和味精吸取過(guò)量的鹽份和味精對(duì)身體絕無(wú)好處?？煽紤]用香料、調(diào)味醋、柑橘汁來(lái)取代鹽。將大蒜和洋蔥粉（不是蒜鹽和蔥鹽）加進(jìn)肉類和湯中，味道亦不錯(cuò)。 n2. 2.宜蒸不宜炒宜蒸不宜炒選擇既能保持味