女性瘦身法則-健身訓(xùn)練和配套營(yíng)養(yǎng)PPT

1、健 身 訓(xùn) 練 & 配 套 營(yíng) 養(yǎng)女性瘦身法則Principles of healthy slimming目錄C O N T E N T S放松部分放松部分R e l a x s o m e0404訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則Training principles0101配套營(yíng)養(yǎng)配套營(yíng)養(yǎng)Nutritional supporting0202訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練內(nèi)容The training content0303訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則Training principles0101瘦身訓(xùn)練原則瘦身訓(xùn)練原則Training principles生理期運(yùn)動(dòng)方式生理期運(yùn)動(dòng)方式Physical exercise生理期無(wú)需按照

2、訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，但不可停止不可停止運(yùn)動(dòng)，建議可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，如：采用走或者是慢跑慢跑的方式，如果有跑步機(jī)，可以將跑步機(jī)坡度調(diào)高慢走，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。配套營(yíng)養(yǎng)配套營(yíng)養(yǎng)N u t r i t i o n a l s u p p o r t i n g0202一日食譜原則一日食譜原則One day diet principlel 主要以牛奶、面包、麥片等；l 魚(yú)肉、牛肉、蔬菜、水果為主；l 較為清淡，如：蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白為主，有時(shí)候運(yùn)動(dòng)量偏大，則多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白，如：牛肉、魚(yú)肉之類(lèi)的。少少吃吃多多餐餐原原則則營(yíng)養(yǎng)注意事項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)注意事項(xiàng)Nutrient matters needing attention記?。?/p>

3、l 晚餐不準(zhǔn)碰任何米飯，面類(lèi)，粉絲，米粉，饅頭，面包，餛飩，水餃，都要嚴(yán)格禁止！粗糧除外！l 所吃肉和菜盡可能少油，每天的油量不超過(guò)自己一個(gè)大拇指頭的大??！訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練內(nèi)容The training content0303第一天訓(xùn)練內(nèi)容第一天訓(xùn)練內(nèi)容 The first day of training content一、熱身：開(kāi)合跳一、熱身：開(kāi)合跳1 1分分休息休息2020秒，為秒，為1 1組，循組，循環(huán)環(huán)8 8組組胸肌胸肌The first day of training content 1 1、啞鈴啞鈴臥推臥推 1-5kg1-5kg小啞鈴或者小啞鈴或者500ml500ml礦泉水礦泉水 組數(shù)：

4、組數(shù)：1515個(gè)個(gè)x3x3組組（細(xì)節(jié)：平躺在凳子或者瑜伽球或墊子，挺胸收腹，大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)成90度，大臂接觸到地面立刻推起來(lái)，動(dòng)作要慢，意識(shí)控制胸部發(fā)力） 2 2、啞鈴仰啞鈴仰臥屈臂臥屈臂上拉上拉 雙手各拿一個(gè)雙手各拿一個(gè)1-5kg1-5kg小啞鈴或者小啞鈴或者500ml500ml礦泉水礦泉水 組數(shù)：組數(shù)：1515個(gè)個(gè)x3x3組組（細(xì)節(jié)：平躺，挺胸收腹，肘關(guān)節(jié)彎曲，下拉感受胸部拉伸，上拉時(shí)，感受胸部收縮發(fā)力）背部背部The first day of training content1 1、反手啞反手啞鈴劃船鈴劃船 1-5kg1-5kg小啞鈴或者小啞鈴或者500ml500ml礦泉水礦泉水

5、 組數(shù)：組數(shù)：1515個(gè)個(gè)x3x3組組（細(xì)節(jié)：反手拿啞鈴，背部保持傾斜和挺直，手臂盡量貼著身體，用背部發(fā)了收縮）2 2、俯臥俯臥夾背夾背 組數(shù)：組數(shù)：1515個(gè)個(gè)x3x3組組（細(xì)節(jié)：俯臥平躺，小腿垂直地面，利用肩部后束和背部發(fā)力挺起，雙手同時(shí)往后夾，頭和頸固定?。└辜「辜he first day of training content肘支撐肘支撐仰臥交仰臥交叉腿叉腿 組數(shù)：左右組數(shù)：左右2020個(gè)個(gè)x3x3組組（細(xì)節(jié)：身體往后倒，雙肘支撐地面，兩腳不斷交叉變換，感受腹部發(fā)力）空中空中單車(chē)單車(chē) 組數(shù)：左右組數(shù)：左右2020個(gè)個(gè)x3x3組組（細(xì)節(jié)：仰臥平躺在地上，背部緊貼地面，腿部往腹部收回，做

6、騎自行車(chē)的動(dòng)作）體曲體曲提膝提膝 組數(shù)：左右各組數(shù)：左右各1515個(gè)個(gè)x3x3組組（細(xì)節(jié)：收腹挺胸站立，雙手可放腦后或耳旁，上身彎曲時(shí)，盡可能把膝太高）放松部分放松部分R e l a x s o m e0404放松部分放松部分Relax somel 1 1、運(yùn)動(dòng)后的放松時(shí)間，應(yīng)該要、運(yùn)動(dòng)后的放松時(shí)間，應(yīng)該要1515分鐘以上，建議做分鐘以上，建議做全身放松運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹芏噙\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大多鍛煉了全身的全身放松運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹芏噙\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大多鍛煉了全身的肌肉及關(guān)節(jié)，從頭部到腳部，就像開(kāi)始做預(yù)備運(yùn)動(dòng)一肌肉及關(guān)節(jié)，從頭部到腳部，就像開(kāi)始做預(yù)備運(yùn)動(dòng)一樣。樣。l 2 2、運(yùn)動(dòng)放松的方法及方式很多，身體條件可以的全、運(yùn)動(dòng)放松的方法及方式很多，身體條件可以的全身倒立身倒立3-53-5秒鐘，可以起到很好的放松效果，如經(jīng)過(guò)秒鐘，可以起到很好的放松效果，如經(jīng)過(guò)爆發(fā)性及長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后項(xiàng)目后，最好輔助藥物類(lèi)進(jìn)爆發(fā)性及長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后項(xiàng)目后，最好輔助藥物類(lèi)進(jìn)行放松，比如正骨水等。行放松，比如正骨水等。l 3 3、在洗澡之前，做一遍簡(jiǎn)單的放松運(yùn)動(dòng)，躺在床上、在洗澡之前，做一遍簡(jiǎn)單的放松運(yùn)動(dòng)，躺在床上的時(shí)候，做一次全身肌肉緊繃動(dòng)作，就是全身肌肉用的時(shí)候，做一次全身肌肉緊繃動(dòng)作，就是全身肌肉用力，然后堅(jiān)持力，然后堅(jiān)持2-52-5秒鐘秒鐘再