2021年運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表(RPE)

1、*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編 2021.03.07運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表(RPE)歐陽(yáng)光明(2021.03.07)“運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表”在醫(yī)學(xué)界己廣泛應(yīng)用了將近四十年,運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和醫(yī)生們?cè)跒椴∪俗鲞\(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)時(shí)，都利用這個(gè)量表與病人保持溝通,受測(cè)者可以立即描述出當(dāng)時(shí)主觀上感覺(jué)的吃力程度。 體能教練在指導(dǎo)學(xué)員時(shí)也可以采用這個(gè)方法，它可以單獨(dú)使用，也可以和測(cè)量心跳頻率的方法同時(shí)使用，以監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)。柏格自覺(jué)吃力程度量表的內(nèi)容：0 0 級(jí)沒(méi)什么感覺(jué)這是你在休息時(shí)的感覺(jué)，你絲毫不覺(jué)疲憊，你的呼吸完全平緩，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)期間你完全不會(huì)有此感覺(jué)。1 1 級(jí)很弱這是你在桌前工作或閱讀時(shí)的感覺(jué)，你絲毫不覺(jué)疲憊，而且呼吸平緩。

2、2 2 級(jí)弱這是你在穿衣服時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你稍感疲憊或毫無(wú)疲憊感，你的呼吸平緩，運(yùn)動(dòng)時(shí)很少會(huì)休驗(yàn)到這種程度的感覺(jué)。3 3 級(jí)溫和這是你慢慢走過(guò)房間打開(kāi)電視， 機(jī)時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你稍感疲憊，你可能輕微地察覺(jué)到你的呼吸， 但氣息緩慢而自然，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程初期你可能會(huì)有此感覺(jué)。4 4 級(jí)一一稍強(qiáng)這是你在戶外緩慢步行時(shí)可能產(chǎn)生的感覺(jué)，你感到輕*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編 2021.03.07微疲憊， 呼吸微微上揚(yáng)但依然自在。 在熱身的初期階段可能會(huì)有此感覺(jué)；5 5 級(jí)強(qiáng)這是你輕快地走向商店時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你感到輕微的疲憊，你察覺(jué)到自己的呼吸，氣息比第 4 4 級(jí)還急促一些，你在熱身結(jié)尾時(shí)會(huì)有此感覺(jué)。 6 6 級(jí)

3、中強(qiáng)這是你約會(huì)遲到急忙趕去時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)， 你感到疲憊，但你知道你可以維持這樣的步調(diào)，你呼吸急促，而且可以察覺(jué)得到。從暖身轉(zhuǎn)向運(yùn)動(dòng)階段的期間； 以及在學(xué)習(xí)如何達(dá)到第 7 7 級(jí)和第 8 8 級(jí)的初期里，你都可能有此感覺(jué)。7 7 級(jí)很強(qiáng)這是你激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)， 你勢(shì)必感到疲憊，但你可以確定自己可以維持到運(yùn)動(dòng)結(jié)束， 你的呼吸急促這你絕對(duì)會(huì)感覺(jué)到，你可以與人對(duì)話，但你可能寧愿不說(shuō)話，這是你維持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的底線。8 8 級(jí)非常強(qiáng)這是你做非常劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)可能出現(xiàn)的感覺(jué)，你勢(shì)必感到極度疲憊，而你認(rèn)為自己可以維持這樣的步調(diào)直到運(yùn)動(dòng)結(jié)束，只是你無(wú)法百分之百地確定。你的呼吸非常急促，你還是可以與人對(duì)話，

4、但你不想這么做。這個(gè)階段只適用于你己能自在地達(dá)到第 7 7 級(jí)，并準(zhǔn)備好做更激烈的訓(xùn)練。這一級(jí)會(huì)讓你產(chǎn)生迅速的效果,但你必須學(xué)習(xí)如何維持，對(duì)許多人而言，這么劇烈的運(yùn)動(dòng)不容易做到。9 9 級(jí)超強(qiáng)這是極度劇烈運(yùn)動(dòng)下所出現(xiàn)的感覺(jué)，你勢(shì)必體驗(yàn)到極度的疲憊， 如果你自問(wèn)是否能持續(xù)到運(yùn)動(dòng)結(jié)束， 你的答案可能是否定的。*歐陽(yáng)光明*創(chuàng)編 2021.03.07你的呼吸非常吃力，而且無(wú)法與人交談，你可能在試圖達(dá)到第 8 8 級(jí)的片刻，會(huì)有此感覺(jué)。這是許多專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的級(jí)數(shù)，對(duì)他們而言，要達(dá)到這個(gè)級(jí)數(shù)也非常困難，你的例行運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該達(dá)到第 9 9 級(jí)，而當(dāng)你達(dá)到第九級(jí)時(shí)，你應(yīng)該讓自己慢下來(lái)。1010 級(jí)極強(qiáng)你不應(yīng)該經(jīng)歷第 1010 級(jí)，在這一級(jí)里你將體會(huì)到徹底的精疲力竭，這一級(jí)你無(wú)法持久，就算持久了對(duì)你也沒(méi)什么好處。伯格運(yùn)動(dòng)感