《烹飪營養(yǎng)學(xué)》第二十四講青少年、中老年人營養(yǎng)與膳食

1、第三節(jié)第三節(jié) 青少年、中老年人營養(yǎng)與膳食青少年、中老年人營養(yǎng)與膳食 一、青少年營養(yǎng)與膳食一、青少年營養(yǎng)與膳食 二、中年人的營養(yǎng)與膳食二、中年人的營養(yǎng)與膳食 三、老年人的營養(yǎng)與膳食三、老年人的營養(yǎng)與膳食一、青少年營養(yǎng)與膳食一、青少年營養(yǎng)與膳食 1、青少年生理特點、青少年生理特點 2、青少年營養(yǎng)需求、青少年營養(yǎng)需求 3、青少年合理膳食、青少年合理膳食 4、食譜舉例、食譜舉例1、青少年生理特點、青少年生理特點 1318歲的少年期或青春期歲的少年期或青春期； 體重每年增長體重每年增長45kg，身高可增加，身高可增加57cm。2、青少年營養(yǎng)需求、青少年營養(yǎng)需求 能量能量 宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素 微量營養(yǎng)素

2、微量營養(yǎng)素 能量能量 男孩每日約需男孩每日約需2900千卡千卡；女孩約需女孩約需2400千卡千卡。 宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素 a.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)的供應(yīng)占總能量的蛋白質(zhì)的供應(yīng)占總能量的13%15%，男孩約男孩約需需85g/d，女孩約需女孩約需80 g/d。 b.碳水化合物碳水化合物 碳水化合物應(yīng)占總熱能量的碳水化合物應(yīng)占總熱能量的50%60%，每天每天應(yīng)有應(yīng)有300450g碳水化合物攝取碳水化合物攝取。 微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素 a.礦物質(zhì)礦物質(zhì) 青少年最容易缺乏的鈣、磷、鐵、碘。青少年最容易缺乏的鈣、磷、鐵、碘。 鈣鈣AI 1000mg/d；鐵；鐵AI 男性男性1620mg/d，女性，女性182

3、5mg/d；鋅；鋅RNI男性男性1819mg/d，女性，女性1515.5mg/d；碘；碘RNI 120150g/d。 b.維生素維生素 維生素維生素A供給充足有助于保護視力；維生素供給充足有助于保護視力；維生素C促促進發(fā)育和增強機體抵抗能力，促進鐵吸收，進發(fā)育和增強機體抵抗能力，促進鐵吸收，B族族維生素供應(yīng)量適當增加。維生素供應(yīng)量適當增加。3、青少年合理膳食、青少年合理膳食 首先，供給充足的能量，比如多吃谷類。每天約首先，供給充足的能量，比如多吃谷類。每天約需谷類需谷類300400g，粗細糧搭配，以保證主要供，粗細糧搭配，以保證主要供給能量碳水化合物的供給。給能量碳水化合物的供給。 其次，保證

4、魚、肉、蛋、豆類、蔬菜充足，以供其次，保證魚、肉、蛋、豆類、蔬菜充足，以供給蛋白質(zhì)每日達給蛋白質(zhì)每日達8085g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占一半。，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占一半。 4、食譜舉例、食譜舉例 早餐：牛奶早餐：牛奶250ml、面包（面粉、面包（面粉200克）、煮雞克）、煮雞蛋蛋50克。克。 午餐：米飯（粳米午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇菇50克、豬肉克、豬肉50克、植物油克、植物油5克、料酒、淀粉、克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油克、植物油5克，克，味精、鹽適量）。味精、鹽適量）。 晚餐：饅頭（面粉晚餐：饅頭（面粉1

5、50克）、百合蝦（蝦仁克）、百合蝦（蝦仁50克、克、胡蘿卜胡蘿卜25克、柿子椒克、柿子椒25克、植物油克、植物油5克、百合、克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、克、豆腐干豆腐干50克、胡蘿卜克、胡蘿卜50克、土豆克、土豆50克、牛肉克、牛肉50克、植物油克、植物油5克、番茄克、番茄50克，味精、鹽適量）?？?，味精、鹽適量）。 加餐：時令水果。加餐：時令水果。 二、中年人的營養(yǎng)與膳食二、中年人的營養(yǎng)與膳食 1、中年人的生理特點、中年人的生理特點 2、中年人的營養(yǎng)、中年人的營養(yǎng) 3、中年人的合理膳食、中年人的合理膳食 4、食譜舉例、食譜舉例

6、1、中年人的生理特點、中年人的生理特點 3549歲為中年人。歲為中年人。 脂肪組織增多，容易堆積，中年男子肥胖較明脂肪組織增多，容易堆積，中年男子肥胖較明顯，消化循環(huán)系統(tǒng)減退。顯，消化循環(huán)系統(tǒng)減退。 各器官功能在減退。各器官功能在減退。2、中年人的營養(yǎng)、中年人的營養(yǎng) 能量能量 宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素 微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素能量能量 中年人生理成熟，工作量大，因而熱能的需要中年人生理成熟，工作量大，因而熱能的需要量也大，根據(jù)不同性別和勞動強度，中年人的量也大，根據(jù)不同性別和勞動強度，中年人的能量供應(yīng)要適當。能量供應(yīng)要適當。宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素 a.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 中年人的基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，器官的功能

7、逐漸中年人的基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，器官的功能逐漸降低，隨著年齡的增長，食物中蛋白質(zhì)的利用率降低，隨著年齡的增長，食物中蛋白質(zhì)的利用率下降，利用能力不如青壯年，因此，中年人蛋白下降，利用能力不如青壯年，因此，中年人蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)充足，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)充足，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/3以上。以上。 b.脂肪脂肪 中年人脂肪組織增多，應(yīng)當限制脂肪的攝入量，中年人脂肪組織增多，應(yīng)當限制脂肪的攝入量，同時控制動物脂肪的攝入量，防止發(fā)生高脂血癥同時控制動物脂肪的攝入量，防止發(fā)生高脂血癥和動脈粥樣硬化，脂肪供應(yīng)量應(yīng)占總能量的和動脈粥樣硬化，脂肪供應(yīng)量應(yīng)占總能量的25%30%，飽和脂肪酸應(yīng)占總能量，飽和脂肪酸應(yīng)占總

8、能量10%以下，以下，多食用植物油。多食用植物油。 c.碳水化合物碳水化合物 碳水化合物供應(yīng)占總能量碳水化合物供應(yīng)占總能量60%70%，膳食纖維，膳食纖維對機體有重要作用，能防止便秘、高脂血癥等作對機體有重要作用，能防止便秘、高脂血癥等作用，因此要合理搭配蔬菜、水果、粗糧（玉米、用，因此要合理搭配蔬菜、水果、粗糧（玉米、小米）、雜糧（高粱、玉米）、豆類等食品。小米）、雜糧（高粱、玉米）、豆類等食品。微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素 中年人膳食和無機鹽應(yīng)增加鈣、鐵、碘、鋅，限中年人膳食和無機鹽應(yīng)增加鈣、鐵、碘、鋅，限制鈉鹽攝入，防止骨質(zhì)疏松癥、貧血等，食鹽制鈉鹽攝入，防止骨質(zhì)疏松癥、貧血等，食鹽RNI 6g

9、/d。 維生素增加維生素維生素增加維生素A、維生素、維生素D(促進鈣吸收促進鈣吸收)、維、維生素生素C(提高免疫力提高免疫力)、維生素、維生素E(延緩衰老延緩衰老) 。3、中年人的合理膳食、中年人的合理膳食 膳食原則膳食原則 中年人的飲食搭配中年人的飲食搭配 膳食原則膳食原則 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不少于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不少于1/3，限制糖類，限制糖類,低脂肪低脂肪,低膽固低膽固醇飲食，多吃富含鈣質(zhì)食物，防癌食物，少吃鹽，醇飲食，多吃富含鈣質(zhì)食物，防癌食物，少吃鹽，要節(jié)食，不要過飽。要節(jié)食，不要過飽。 中年人的飲食搭配中年人的飲食搭配 以粗糧為主以粗糧為主,多選料根莖類原料多選料根莖類原料,限制純糖限制純糖,減

10、少胰減少胰臟的負擔；多吃魚肉、多吃豆類臟的負擔；多吃魚肉、多吃豆類, 適量吃堅果類適量吃堅果類原料。原料。防癌食物原料防癌食物原料 蔬菜類原料：胡蘿卜、大蒜、洋蔥、芹菜、苦瓜；蔬菜類原料：胡蘿卜、大蒜、洋蔥、芹菜、苦瓜； 菌類：猴頭蘑、香菇；菌類：猴頭蘑、香菇； 藻類：發(fā)菜；藻類：發(fā)菜； 白蘿卜、胡蘿卜等。白蘿卜、胡蘿卜等。 4、食譜舉例、食譜舉例 早餐：小米粥（小米早餐：小米粥（小米50克）花卷（標準粉克）花卷（標準粉50克）克）咸鴨蛋（咸鴨蛋（50克）?？耍?。 午餐：大米飯（粳米午餐：大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉豬肉30克、豌豆克、豌豆100克、植物油

11、克、植物油5克、味精、鹽適克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜克、芹菜150克、植克、植物油物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜克、紫菜2克、蝦皮克、蝦皮8克、植物油克、植物油1克、精鹽適量）?？?、精鹽適量）。 晚餐：饅頭（標準粉晚餐：饅頭（標準粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥克、大蔥25克、植物油克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜（菠菜150克、麻醬克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜湯（絲瓜25克、面筋克、面筋2

12、0克、香菜適量）?？?、香菜適量）。 晚點西瓜晚點西瓜200克?？?。 三、老年人的營養(yǎng)與膳食三、老年人的營養(yǎng)與膳食 1、老年人生理代謝特點、老年人生理代謝特點 2、老年人的營養(yǎng)需要、老年人的營養(yǎng)需要 3、老年人的合理膳食、老年人的合理膳食 4、食譜舉例、食譜舉例1、老年人生理代謝特點、老年人生理代謝特點 代謝功能降低代謝功能降低 機體成分改變機體成分改變 器官功能改變器官功能改變代謝功能降低代謝功能降低 a. 基礎(chǔ)代謝降低基礎(chǔ)代謝降低 與中年人相比大約降低與中年人相比大約降低15%20%。 b.合成代謝降低，分解代謝增高合成代謝降低，分解代謝增高 合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。合成與

13、分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。機體成分改變機體成分改變 a.細胞量下降細胞量下降 突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少。突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少。 b.體水分減少體水分減少 主要為細胞內(nèi)液減少。主要為細胞內(nèi)液減少。 c.骨組織礦物質(zhì)減少骨組織礦物質(zhì)減少 尤其是鈣減少，至尤其是鈣減少，至70歲時可降低歲時可降低20%30%。器官功能改變器官功能改變 a.消化系統(tǒng)消化系統(tǒng) 消化液、消化酶及胃酸分泌量減少；胃擴張能力消化液、消化酶及胃酸分泌量減少；胃擴張能力減弱，腸蠕動及排空速度減慢。減弱，腸蠕動及排空速度減慢。 b.心臟功能降低心臟功能降低 心率減慢，心搏輸出量減少，血管逐漸硬化。心率減慢，心搏

14、輸出量減少，血管逐漸硬化。 c.腦功能、腎功能及肝代謝能力降低腦功能、腎功能及肝代謝能力降低 隨年齡增高而有不同程度的下降；腦細胞及腎細隨年齡增高而有不同程度的下降；腦細胞及腎細胞數(shù)量較青年大為減少。胞數(shù)量較青年大為減少。2、老年人的營養(yǎng)需要、老年人的營養(yǎng)需要 熱能熱能 宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素 微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素 水水熱能熱能 每日熱能攝入每日熱能攝入16002000kcal即可滿足需要即可滿足需要。 體重體重55kg每日只需攝入熱能每日只需攝入熱能5.887.65MJ（14001800kcal）。宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素 a.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)在1/2左右左右，中國營養(yǎng)學(xué)會中國

15、營養(yǎng)學(xué)會RNI 男男75g/d、女女65g/d。 b.脂肪脂肪 老年人脂肪能量占總能量的老年人脂肪能量占總能量的20%25%。 c.碳水化合物碳水化合物 適宜攝入量為總能量中占適宜攝入量為總能量中占55%65%為宜為宜。 微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素 a.礦物質(zhì)礦物質(zhì) 鈣鈣AI 1000mg/d，鐵，鐵AI 15mg/d，鋅，鋅RNI11.5mg。 b.維生素維生素 維生素維生素A RNI 男男800gRE/d，女，女700 gRE/d，維生素維生素C RNI 100mg/d，維生素，維生素D RNI 5g，維，維生素生素E AI 14mg 生育酚當量生育酚當量 水水 老年人每天應(yīng)有一定的飲水量，以利

16、于排便，可老年人每天應(yīng)有一定的飲水量，以利于排便，可控制在控制在2000ml左右。左右。3、老年人的合理膳食、老年人的合理膳食 平衡膳食平衡膳食 合理烹調(diào)合理烹調(diào) 合理膳食合理膳食 平衡膳食平衡膳食 注意食物多樣化，多吃蔬果提供維生素、礦物質(zhì)、注意食物多樣化，多吃蔬果提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，注意優(yōu)質(zhì)蛋白補充，以牛奶、大豆制膳食纖維，注意優(yōu)質(zhì)蛋白補充，以牛奶、大豆制品為好，少吃脂肪較多食物。品為好，少吃脂肪較多食物。 合理烹調(diào)合理烹調(diào) 老年人消化系統(tǒng)功能減退，制作時宜選用蒸、燉、老年人消化系統(tǒng)功能減退，制作時宜選用蒸、燉、煮、炒等烹調(diào)方法以利于食物咀嚼和消化，要避煮、炒等烹調(diào)方法以利于食物

17、咀嚼和消化，要避免過多使用油煎、油炸及燒烤等烹調(diào)方法的使用。免過多使用油煎、油炸及燒烤等烹調(diào)方法的使用。 合理膳食合理膳食 講究少量多餐，定時定量，多引用開水幫助體內(nèi)講究少量多餐，定時定量，多引用開水幫助體內(nèi)排泄廢物，盡量少飲或不飲酒，此外，老年人要排泄廢物，盡量少飲或不飲酒，此外，老年人要積極參加戶外體力活動，保持心情開朗、樂觀。積極參加戶外體力活動，保持心情開朗、樂觀。4、食譜舉例、食譜舉例 早餐早餐 饅頭（標準粉饅頭（標準粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋克、雞蛋40克）。克）。 午餐午餐 烙春餅（標準粉烙春餅（標準粉70克），炒合菜（豬肉克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽克、綠豆芽100克、克、 菠菜菠菜100克、韭菜克、韭菜20克、克、粉條粉條20克、植物油克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米小米粥（小米35克、紅