頸椎與腰椎的康復(fù)訓(xùn)練

1、護(hù)脊課程護(hù)脊課程 護(hù)脊課程護(hù)脊課程認(rèn)識(shí)脊柱姿勢(shì)引發(fā)的病癥認(rèn)識(shí)脊柱姿勢(shì)引發(fā)的病癥頸椎病的局部放松頸椎病的局部放松與康復(fù)性訓(xùn)練與康復(fù)性訓(xùn)練腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出之康復(fù)性訓(xùn)練腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出之康復(fù)性訓(xùn)練認(rèn)識(shí)人體脊柱認(rèn)識(shí)人體脊柱 脊柱的非中立位姿勢(shì)脊柱的非中立位姿勢(shì)針對(duì)頸椎病的局部放松針對(duì)頸椎病的局部放松與康復(fù)性訓(xùn)練與康復(fù)性訓(xùn)練n 頸椎?。i椎綜合癥）的病理與癥狀頸椎病（頸椎綜合癥）的病理與癥狀 各種頸椎病的起因各種頸椎病的起因 癥狀癥狀 康復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃的整體概念康復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃的整體概念n 針對(duì)性康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃針對(duì)性康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃 放松、拉伸局部緊張的肌肉、手法牽引放松、拉伸局部緊張的肌肉、手法牽引

2、 姿態(tài)調(diào)整性訓(xùn)練、強(qiáng)化性訓(xùn)練姿態(tài)調(diào)整性訓(xùn)練、強(qiáng)化性訓(xùn)練n 具體訓(xùn)練計(jì)劃的制定，以及計(jì)劃的周期性更具體訓(xùn)練計(jì)劃的制定，以及計(jì)劃的周期性更新新頸椎的構(gòu)造頸椎的構(gòu)造o 頸椎的骨骼有枕骨、頸椎的骨骼有枕骨、寰椎、樞椎、寰椎、樞椎、C3-C7C3-C7，加上寰枕關(guān)節(jié)、寰樞加上寰枕關(guān)節(jié)、寰樞關(guān)節(jié)、椎間盤(pán)關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)、椎間盤(pán)關(guān)節(jié)和周?chē)捻g帶、肌肉等周?chē)捻g帶、肌肉等軟組織構(gòu)成整個(gè)頸部。軟組織構(gòu)成整個(gè)頸部。頸椎?。i椎綜合癥）o 主要是由于頸椎間盤(pán)退變和突出，導(dǎo)致周?chē)饕怯捎陬i椎間盤(pán)退變和突出，導(dǎo)致周?chē)M織和結(jié)構(gòu)繼發(fā)性變化，而引起一系列臨床組織和結(jié)構(gòu)繼發(fā)性變化，而引起一系列臨床表現(xiàn)。近年來(lái)隨著人們生活和工作方

3、式的改表現(xiàn)。近年來(lái)隨著人們生活和工作方式的改變，發(fā)病率呈上升及低齡化趨勢(shì)。其中以變，發(fā)病率呈上升及低齡化趨勢(shì)。其中以神神經(jīng)根性頸椎病經(jīng)根性頸椎病發(fā)病率最高，占發(fā)病率最高，占60607070，其急性期多表現(xiàn)為頸肩背痛、頸項(xiàng)僵硬、活其急性期多表現(xiàn)為頸肩背痛、頸項(xiàng)僵硬、活動(dòng)受限、伴上肢麻木無(wú)力動(dòng)受限、伴上肢麻木無(wú)力。（中國(guó)應(yīng)用護(hù)理雜志。（中國(guó)應(yīng)用護(hù)理雜志20092009） 神經(jīng)根型頸椎病神經(jīng)根型頸椎病o 由于椎間孔處的突出物（椎間盤(pán)退變、骨刺）刺激或壓由于椎間孔處的突出物（椎間盤(pán)退變、骨刺）刺激或壓迫脊神經(jīng)根，而導(dǎo)致上述癥狀；迫脊神經(jīng)根，而導(dǎo)致上述癥狀；n 椎間盤(pán)退行性改變系指髓核脫水變薄、椎間隙變

4、狹，椎間盤(pán)退行性改變系指髓核脫水變薄、椎間隙變狹，使纖維環(huán)及周?chē)g帶變松弛，頸椎穩(wěn)定性減弱，導(dǎo)使纖維環(huán)及周?chē)g帶變松弛，頸椎穩(wěn)定性減弱，導(dǎo)致椎間盤(pán)突出。致椎間盤(pán)突出。n頸椎的生理弧度改變頸椎的生理弧度改變和頸椎節(jié)段不穩(wěn)，而使頸椎正和頸椎節(jié)段不穩(wěn)，而使頸椎正常的應(yīng)力發(fā)生變化，導(dǎo)致骨質(zhì)增生（骨刺）常的應(yīng)力發(fā)生變化，導(dǎo)致骨質(zhì)增生（骨刺）o 發(fā)病常見(jiàn)于長(zhǎng)期低頭伏案工作者發(fā)病常見(jiàn)于長(zhǎng)期低頭伏案工作者此類(lèi)人士由于頸肌此類(lèi)人士由于頸肌慢性勞損、肌肉痙攣、久之頸肌肌力減弱、使頸部平衡慢性勞損、肌肉痙攣、久之頸肌肌力減弱、使頸部平衡破壞；破壞；頸椎?。i椎綜合癥）頸椎病（頸椎綜合癥）o 頸椎生理弧度改變（過(guò)頸椎

5、生理弧度改變（過(guò)度前曲）系不良姿勢(shì)綜度前曲）系不良姿勢(shì)綜合癥。出現(xiàn)于含胸合癥。出現(xiàn)于含胸/ /駝背駝背的人群身上。不良的頸的人群身上。不良的頸椎姿勢(shì)，導(dǎo)致肌肉不平椎姿勢(shì)，導(dǎo)致肌肉不平衡的出現(xiàn)。出現(xiàn)的癥狀衡的出現(xiàn)。出現(xiàn)的癥狀包括上背部或頸部疼痛包括上背部或頸部疼痛并帶有燃燒的感覺(jué)；尤并帶有燃燒的感覺(jué)；尤其是在久坐后酸痛的感其是在久坐后酸痛的感覺(jué)更為明顯。緊張的肌覺(jué)更為明顯。緊張的肌肉包括：胸鎖乳突肌、肉包括：胸鎖乳突肌、頸椎后側(cè)肌群、胸??；頸椎后側(cè)肌群、胸??；s s松弛的肌肉包括上背部松弛的肌肉包括上背部肌群、深層頸屈肌。肌群、深層頸屈肌。肩胛提肌肩胛提肌胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌斜角肌斜角肌頸椎的治

6、療技術(shù)頸椎的治療技術(shù)o姿勢(shì)綜合癥的治療姿勢(shì)綜合癥的治療o(wú)使患者避免產(chǎn)生姿勢(shì)性疼痛的應(yīng)力使患者避免產(chǎn)生姿勢(shì)性疼痛的應(yīng)力o使患者認(rèn)識(shí)到姿勢(shì)與疼痛之間的關(guān)系，自覺(jué)保持正確使患者認(rèn)識(shí)到姿勢(shì)與疼痛之間的關(guān)系，自覺(jué)保持正確的姿勢(shì)，出現(xiàn)疼痛時(shí)知道通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)來(lái)緩解癥狀。的姿勢(shì)，出現(xiàn)疼痛時(shí)知道通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)來(lái)緩解癥狀。o功能不良綜合癥的治療功能不良綜合癥的治療n有效的牽伸有效的牽伸對(duì)短縮的組織進(jìn)行牽伸，牽伸要有一對(duì)短縮的組織進(jìn)行牽伸，牽伸要有一定的力度，否則短縮的組織無(wú)法重塑牽長(zhǎng)。定的力度，否則短縮的組織無(wú)法重塑牽長(zhǎng)。1.1.對(duì)短縮的組織進(jìn)行牽伸，牽伸的力度不能引起微細(xì)損對(duì)短縮的組織進(jìn)行牽伸，牽伸的力度不能引起

7、微細(xì)損傷。安全牽伸的臨床標(biāo)準(zhǔn)是，在牽伸中引起的疼痛在傷。安全牽伸的臨床標(biāo)準(zhǔn)是，在牽伸中引起的疼痛在牽拉力去除后立即消失，一般要求牽拉力去除后立即消失，一般要求10-2010-20分鐘以內(nèi)必須分鐘以內(nèi)必須消失。消失。頸椎的治療技術(shù)（頸椎的治療技術(shù)（1）坐姿后縮（深層頸屈肌）坐姿后縮（深層頸屈?。﹐ 動(dòng)作描述：頭部盡可能地動(dòng)作描述：頭部盡可能地向后運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最大范圍，向后運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最大范圍，在終點(diǎn)停留瞬間后放松回在終點(diǎn)停留瞬間后放松回到起始位。有節(jié)律地重復(fù)，到起始位。有節(jié)律地重復(fù)，爭(zhēng)取每次重復(fù)時(shí)運(yùn)動(dòng)幅度爭(zhēng)取每次重復(fù)時(shí)運(yùn)動(dòng)幅度能進(jìn)一步增加。注意在運(yùn)能進(jìn)一步增加。注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中頭部必須保持水動(dòng)過(guò)程中

8、頭部必須保持水平，雙眼平視前方，臉朝平，雙眼平視前方，臉朝前，既不低頭也不仰頭。前，既不低頭也不仰頭。o 適用范圍：頸椎后方移位適用范圍：頸椎后方移位綜合征、頸椎曲度、功能綜合征、頸椎曲度、功能不良綜合征和頸源性頭痛。不良綜合征和頸源性頭痛。o 注：后縮是最基本的治療注：后縮是最基本的治療方法，應(yīng)首先應(yīng)用。方法，應(yīng)首先應(yīng)用。 頸椎的治療技術(shù)（頸椎的治療技術(shù)（2 2）坐姿坐姿/ /仰臥后縮加伸展并旋轉(zhuǎn)仰臥后縮加伸展并旋轉(zhuǎn)o 動(dòng)作描述：從后縮位開(kāi)始緩慢小心地進(jìn)行頭動(dòng)作描述：從后縮位開(kāi)始緩慢小心地進(jìn)行頭頸部全范圍的伸展。在伸展終點(diǎn)停留頸部全范圍的伸展。在伸展終點(diǎn)停留1 1秒后，秒后，緩慢地回到起始位

9、。有節(jié)律地重復(fù)。在后縮緩慢地回到起始位。有節(jié)律地重復(fù)。在后縮加伸展至最大范圍后，在伸展終點(diǎn)位進(jìn)行小加伸展至最大范圍后，在伸展終點(diǎn)位進(jìn)行小幅度的左右旋轉(zhuǎn)幅度的左右旋轉(zhuǎn)4545次，在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中進(jìn)次，在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中進(jìn)一步加大頭頸伸展幅度。一步加大頭頸伸展幅度。o 應(yīng)用人群：頸椎后方移位綜合征、頸椎伸展應(yīng)用人群：頸椎后方移位綜合征、頸椎伸展功能不良綜合征的治療和預(yù)防。是在應(yīng)用治功能不良綜合征的治療和預(yù)防。是在應(yīng)用治療技術(shù)療技術(shù)1 1后的治療技術(shù)的第一個(gè)升級(jí)。后的治療技術(shù)的第一個(gè)升級(jí)。 頸椎的治療技術(shù)（頸椎的治療技術(shù)（3 3）手法牽引手法牽引o 臨床作用：緩解疼痛；增加整體活動(dòng)幅度；臨床作用：緩解疼痛

10、；增加整體活動(dòng)幅度；頸椎動(dòng)脈血流回復(fù)狀態(tài)頸椎動(dòng)脈血流回復(fù)狀態(tài)o 做法：一手托住會(huì)員頭枕部，一手放在下頜；做法：一手托住會(huì)員頭枕部，一手放在下頜；然后雙手用力將頭部向頭頂方向牽拉。然后雙手用力將頭部向頭頂方向牽拉。o 注意：用力須由小至大逐漸增加，時(shí)間持續(xù)注意：用力須由小至大逐漸增加，時(shí)間持續(xù)6-156-15秒。牽拉時(shí)頭頸部一般保持中立位，如秒。牽拉時(shí)頭頸部一般保持中立位，如下段頸椎疼痛可以在屈曲下段頸椎疼痛可以在屈曲10-1510-15位牽引。位牽引。頸椎的治療技術(shù)（頸椎的治療技術(shù)（3 3）手法牽引后縮加伸展和旋轉(zhuǎn)手法牽引后縮加伸展和旋轉(zhuǎn)o 做法：雙手在支托患者頭頸部同時(shí)，輕柔持續(xù)地施做法：雙

11、手在支托患者頭頸部同時(shí)，輕柔持續(xù)地施加牽引力。在維持牽引力的基礎(chǔ)上進(jìn)行后縮和伸展加牽引力。在維持牽引力的基礎(chǔ)上進(jìn)行后縮和伸展運(yùn)動(dòng)。在伸展的終點(diǎn)位，將牽引力緩慢地減小，但運(yùn)動(dòng)。在伸展的終點(diǎn)位，將牽引力緩慢地減小，但不完全松開(kāi)，然后增加旋轉(zhuǎn)。應(yīng)保持很小的牽引力不完全松開(kāi)，然后增加旋轉(zhuǎn)。應(yīng)保持很小的牽引力的同時(shí)，小幅度地旋轉(zhuǎn)患者的頭部的同時(shí)，小幅度地旋轉(zhuǎn)患者的頭部4 4到到5 5次，以達(dá)到次，以達(dá)到更大的伸展角度。更大的伸展角度。 o 應(yīng)用人群：應(yīng)用于頸椎后方移位綜合征的復(fù)位，尤應(yīng)用人群：應(yīng)用于頸椎后方移位綜合征的復(fù)位，尤其適用于急性期的患者和頑固的后方移位綜合征的其適用于急性期的患者和頑固的后方移

12、位綜合征的患者。部分患者只有在應(yīng)用這個(gè)治療技術(shù)之后，癥患者。部分患者只有在應(yīng)用這個(gè)治療技術(shù)之后，癥狀才能減輕，才有可能進(jìn)行頸椎伸展動(dòng)作。狀才能減輕，才有可能進(jìn)行頸椎伸展動(dòng)作。頸椎伸展動(dòng)作頸椎伸展動(dòng)作頸椎康復(fù)性訓(xùn)練頸椎康復(fù)性訓(xùn)練頸椎生理曲度、不良姿勢(shì)糾正頸椎生理曲度、不良姿勢(shì)糾正o 深層頸屈肌深層頸屈肌o 中、下斜方肌中、下斜方肌o 菱形肌菱形肌深層頸屈肌深層頸屈肌胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌斜方肌斜方肌菱形肌菱形肌頸椎周邊肌肉的強(qiáng)化頸椎周邊肌肉的強(qiáng)化頸椎周邊肌肉的強(qiáng)化頸椎周邊肌肉的強(qiáng)化中、下斜方肌與菱形肌的強(qiáng)化中、下斜方肌與菱形肌的強(qiáng)化阻力圈肩胛骨內(nèi)收阻力圈肩胛骨內(nèi)收o 動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：掌心壓住阻

13、力掌心壓住阻力圈一側(cè)；另一側(cè)在髂骨位圈一側(cè)；另一側(cè)在髂骨位置；肘關(guān)節(jié)微屈；沉肩，置；肘關(guān)節(jié)微屈；沉肩，肩胛骨內(nèi)收并下壓肩胛骨內(nèi)收并下壓o 呼吸：呼吸：用力夾緊阻力圈時(shí)用力夾緊阻力圈時(shí)呼氣；放松吸氣呼氣；放松吸氣o 注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：不要用手臂夾不要用手臂夾阻力圈、手指張開(kāi)阻力圈、手指張開(kāi)基本背伸展（基本背伸展（Basic Back Extension BBE)Basic Back Extension BBE)o動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：俯臥、兩腿并攏、俯臥、兩腿并攏、雙手貼于大腿兩側(cè)、額頭點(diǎn)雙手貼于大腿兩側(cè)、額頭點(diǎn)著墊子、腹肌收緊著墊子、腹肌收緊o呼吸：呼吸：呼氣時(shí)上背部向上抬呼氣時(shí)上背部向上抬起

14、、保持腹部依然貼于墊子；起、保持腹部依然貼于墊子；吸氣返回吸氣返回o注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：不要抬得過(guò)高，不要抬得過(guò)高，導(dǎo)致腰椎受力；向上抬起時(shí)導(dǎo)致腰椎受力；向上抬起時(shí)加上肩胛骨夾緊；保持頭與加上肩胛骨夾緊；保持頭與肩背一條線肩背一條線o變化：變化：肩部與肘關(guān)節(jié)的活動(dòng)肩部與肘關(guān)節(jié)的活動(dòng)后支撐（后支撐（Back SupportBack Support）o 動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：手掌置于臀部手掌置于臀部后側(cè)約兩手掌；指尖向臀后側(cè)約兩手掌；指尖向臀部或向外；肘關(guān)節(jié)微屈；部或向外；肘關(guān)節(jié)微屈；背部挺直；兩腿并攏。背部挺直；兩腿并攏。o 呼吸：呼吸：呼氣把髖部垂直向呼氣把髖部垂直向上抬，并打開(kāi)胸腔。上抬，并打

15、開(kāi)胸腔。o 注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：頭與肩成一條頭與肩成一條線；不需要將髖部抬得過(guò)線；不需要將髖部抬得過(guò)高。高。腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出、下背痛之康復(fù)性訓(xùn)練腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出、下背痛之康復(fù)性訓(xùn)練Prolapsed Inter-vertebral Disc (PID)Prolapsed Inter-vertebral Disc (PID)腰腰椎間盤(pán)突出椎間盤(pán)突出1、被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)的損壞-椎間盤(pán)退化椎間盤(pán)退化o 在在2020歲左右，椎體和髓核之間的血管交通已消失，歲左右，椎體和髓核之間的血管交通已消失，此后，椎間盤(pán)開(kāi)始進(jìn)入退行性變過(guò)程。雖然，椎間此后，椎間盤(pán)開(kāi)始進(jìn)入退行性變過(guò)程。雖然，椎間盤(pán)的自然史導(dǎo)

16、致其退行性變，外在力學(xué)因素在椎間盤(pán)的自然史導(dǎo)致其退行性變，外在力學(xué)因素在椎間盤(pán)退變過(guò)程中亦起到同等重要作用。隨著椎間盤(pán)脫盤(pán)退變過(guò)程中亦起到同等重要作用。隨著椎間盤(pán)脫水，椎間隙高度降低，纖維環(huán)松弛，其抵御日?；钏?，椎間隙高度降低，纖維環(huán)松弛，其抵御日?；顒?dòng)時(shí)的壓力和牽張力效率下降，側(cè)彎壓力，旋轉(zhuǎn)，動(dòng)時(shí)的壓力和牽張力效率下降，側(cè)彎壓力，旋轉(zhuǎn)，久坐，震動(dòng)力或其他類(lèi)似損傷可干擾其營(yíng)養(yǎng)代謝，久坐，震動(dòng)力或其他類(lèi)似損傷可干擾其營(yíng)養(yǎng)代謝，并導(dǎo)致椎間盤(pán)病變。坐位時(shí)椎間盤(pán)壓力較站位高，并導(dǎo)致椎間盤(pán)病變。坐位時(shí)椎間盤(pán)壓力較站位高，而旋轉(zhuǎn)和屈曲相結(jié)合力增加椎間盤(pán)損害機(jī)會(huì)。而旋轉(zhuǎn)和屈曲相結(jié)合力增加椎間盤(pán)損害機(jī)會(huì)。椎間

17、盤(pán)突出椎間盤(pán)突出o 椎間盤(pán)脫出是指椎間盤(pán)的髓核椎間盤(pán)脫出是指椎間盤(pán)的髓核及部分纖維環(huán)向周?chē)M織突出，及部分纖維環(huán)向周?chē)M織突出，壓迫相應(yīng)脊髓或脊神經(jīng)根所致壓迫相應(yīng)脊髓或脊神經(jīng)根所致的一種病理狀態(tài)。的一種病理狀態(tài)。o 它與椎間盤(pán)退行性變、損傷等它與椎間盤(pán)退行性變、損傷等因素有關(guān)。腰因素有關(guān)。腰4/54/5，腰，腰5/5/骶骶1 1是是椎間盤(pán)突出最常見(jiàn)的部位，頸椎間盤(pán)突出最常見(jiàn)的部位，頸椎次之。椎次之。o 椎間盤(pán)脫出有三種類(lèi)型：椎間盤(pán)脫出有三種類(lèi)型：n中央型：是指位于中線者中央型：是指位于中線者n后側(cè)型：是指位于中線兩側(cè)后側(cè)型：是指位于中線兩側(cè)椎管內(nèi)者；椎管內(nèi)者；n外側(cè)型：是指突出的椎間盤(pán)外側(cè)型：

18、是指突出的椎間盤(pán)位于根管外者，此型脊神經(jīng)根位于根管外者，此型脊神經(jīng)根壓迫癥狀重壓迫癥狀重。 椎間盤(pán)脫出椎間盤(pán)脫出Prolapsed Inter-vertebral Disc (PID)Prolapsed Inter-vertebral Disc (PID)腰腰椎間盤(pán)突出椎間盤(pán)突出2 2、主動(dòng)控制系統(tǒng)破壞或失衡、主動(dòng)控制系統(tǒng)破壞或失衡3 3、本體感覺(jué)的缺陷、本體感覺(jué)的缺陷本體感覺(jué)缺陷本體感覺(jué)缺陷本體感覺(jué)缺陷本體感覺(jué)缺陷臨床表現(xiàn)o 多見(jiàn)于青壯年，常由慢性損傷所致，急性外傷多見(jiàn)于青壯年，常由慢性損傷所致，急性外傷可使癥狀加重，主要為神經(jīng)根或脊髓的壓迫癥可使癥狀加重，主要為神經(jīng)根或脊髓的壓迫癥狀，表現(xiàn)

19、為慢性腰背痛并向下肢放射、有時(shí)出狀，表現(xiàn)為慢性腰背痛并向下肢放射、有時(shí)出現(xiàn)椎旁及下肢肌肉痙攣甚至肌肉萎縮、活動(dòng)受現(xiàn)椎旁及下肢肌肉痙攣甚至肌肉萎縮、活動(dòng)受限，直腿抬高試驗(yàn)陽(yáng)性即拉塞格征限，直腿抬高試驗(yàn)陽(yáng)性即拉塞格征（Lasegues征陽(yáng)性）等。征陽(yáng)性）等。評(píng)定評(píng)定1、陽(yáng)性測(cè)驗(yàn)（椎間盤(pán)突出）、陽(yáng)性測(cè)驗(yàn)（椎間盤(pán)突出）2、弱連測(cè)試（三個(gè)姿勢(shì)）、弱連測(cè)試（三個(gè)姿勢(shì)）下背痛康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃下背痛康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)的正確排列被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)的正確排列-中立位（靜態(tài)、動(dòng)態(tài)）中立位（靜態(tài)、動(dòng)態(tài)）主動(dòng)控制系統(tǒng)主動(dòng)控制系統(tǒng)-局部穩(wěn)定肌肉鍛煉局部穩(wěn)定肌肉鍛煉康復(fù)訓(xùn)練之康復(fù)訓(xùn)練之“關(guān)鍵關(guān)鍵”肌肉肌肉腹橫肌腹橫肌康復(fù)訓(xùn)練之

20、康復(fù)訓(xùn)練之“關(guān)鍵關(guān)鍵”肌肉肌肉多裂肌多裂肌腹橫肌的腹橫肌的“激活激活”n 單腿抬起單腿抬起n 單腿抬起并交換單腿抬起并交換n 胸部抬起胸部抬起n 胸部抬起并轉(zhuǎn)體胸部抬起并轉(zhuǎn)體n 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)n 一百次一百次n 卷曲上提卷曲上提n 加入小工具加入小工具胸部抬起（胸部抬起（Chest LiftChest Lift）o 動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：o 呼吸：呼吸：o 注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：胸部抬起并轉(zhuǎn)體（胸部抬起并轉(zhuǎn)體（Chest Lift with RotationChest Lift with Rotation）o 動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：o 呼吸：呼吸：o 注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)（仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)（Supine Spine TwistSupine Spine Twist）o 動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：o 呼吸：呼吸：o 注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：一百次（一百次（HundredHundred）o 動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：o 呼吸：呼吸：o 注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：卷曲上提（卷曲上提（Roll UpRoll Up）o 動(dòng)作描述：動(dòng)作描述：o 呼吸：呼吸：o