健康四大基石劉雪平

1、健康四大基石山東省立醫(yī)院保健科劉雪平21世紀(jì)健康戰(zhàn)略新思維n提高全民健康素質(zhì)n關(guān)鍵是養(yǎng)成健康、科學(xué)、文明的生活方式和行為全球6種最不健康生活方式n吸煙n酗酒n營(yíng)養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）n運(yùn)動(dòng)不足n應(yīng)激能力下降n交通事故健康生活方式-延年益壽n高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%,糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3,n平均壽命延長(zhǎng)10年以上健康的四大基石（ 1992 年WHO“維多利亞” 心臟宣言提出了健康理念）n合理膳食,均衡營(yíng)養(yǎng)n適量運(yùn)動(dòng)n戒煙限酒,充足睡眠n心理平衡一合理膳食一合理膳食n人體組織的構(gòu)造和增長(zhǎng)，活動(dòng)的能量均來(lái)源于各種營(yíng)養(yǎng)素，均衡的營(yíng)養(yǎng)是健康的重要因素，營(yíng)養(yǎng)良好

2、與否直接關(guān)系到身體的健康。n人體需要的營(yíng)養(yǎng)素分為宏量營(yíng)養(yǎng)素與微量營(yíng)養(yǎng)素。宏量營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪；微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素及礦物質(zhì)。（一）人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素及主要功能（一）人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素及主要功能n蛋白質(zhì)：主要食物來(lái)源谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 。n主要功能：是生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，具有構(gòu)成機(jī)體組織的主要成分；比如免疫球蛋白、白蛋白；幫助傷口愈合。 調(diào)節(jié)生理機(jī)能和供給熱能的作用。膳食纖維膳食纖維 1.具有一定的溶水性，能增加糞便的體積和重量。n 加快腸胃蠕動(dòng)促使排便，清除體內(nèi)垃圾。 n2.促進(jìn)雙歧桿菌的發(fā)酵作用，增加腸道內(nèi)有益菌，n 群生長(zhǎng)，增強(qiáng)免疫力。n3.有一定的黏度，

3、可形成膠質(zhì)效應(yīng)，能降低餐后血n 糖的升高幅度。n4.吸附膽酸，減少膽固醇的合成。n5.美容養(yǎng)顏。n6.可預(yù)防便秘、痔瘡、大腸、直腸癌、冠心病、高n 血壓、肥胖癥、糖尿病、 蛀牙和膽結(jié)石。維生素A和類胡蘿卜素：n主要食物來(lái)源：南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等n主要功能：n1、維持正常視覺(jué)n2、維持上皮細(xì)胞與粘膜細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)和功能。n3、合成免疫球蛋白，故有增加機(jī)體抗感染的作用n4、胡蘿卜素能有效阻斷低密度脂蛋白氧化， 預(yù)n 防動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成。n5、預(yù)防白內(nèi)障n6、有防癌作用維生素E 主要食物來(lái)源：小麥胚芽、堅(jiān)果、植物油、玉米等。主要功能主要功能：1、脂溶性抗氧化劑，具有很強(qiáng)的抗衰老作用2、

4、臨床上常用來(lái)治療不孕癥、習(xí)慣性流產(chǎn)3、美容4、保護(hù)卵巢功能，延遲更年期5、預(yù)防老年癡呆 維生素B1n主要食物來(lái)源：向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎。n主 要 功 能：協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。n缺乏癥時(shí)：早期表現(xiàn)為疲乏無(wú)力，肌肉酸痛，食欲下降，體重減輕。神徑系統(tǒng)受到損害，四肢麻木，感覺(jué)異常、肌肉無(wú)力。維生素B2n主要食物來(lái)源：牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪。n主要功能：協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，參與糖脂肪、蛋白質(zhì)等各種代謝過(guò)程。n缺乏癥時(shí)：出現(xiàn)能量和物質(zhì)代謝的紊亂。主要癥狀為口角炎；唇炎；舌炎；瞼

5、緣炎；陰囊炎；脂溢性皮炎。 維生素B6n主要食物來(lái)源：各種食物如肉類、魚(yú)類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中n主 要 功 能：協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細(xì)胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。 維生素B12n主要食物來(lái)源：肉類、魚(yú)類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪n主 要 功 能：n是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過(guò)程中所必需的輔酶n協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，提高腦力n抗脂肪肝，促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育成熟和機(jī)體代謝；n治療惡性貧血。 維生素Cn主要食物來(lái)源：各種水果、蘆筍、櫻桃、青椒、柑橘n主 要 功 能n1.是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需物質(zhì)n2.協(xié)助脂肪的分解

6、，促進(jìn)鐵的吸收，是重要的抗氧化劑n3.增加機(jī)體的抗病能力，促進(jìn)傷口愈合n4.阻斷亞硝胺在體內(nèi)形成，具有防癌和抗癌作用；n5.可阻止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。n6、預(yù)防白內(nèi)障鈣n主要食物來(lái)源：奶、奶制品、全小魚(yú)、豆腐n正確的攝取量：正確的攝取量：800毫克1500毫克的鈣主 要 功 能n1. 形成堅(jiān)固的骨骼和牙齒，是正常神經(jīng)肌肉活動(dòng)之所n2. 降低血壓 體內(nèi)缺乏時(shí)n1. 骨質(zhì)疏松n2. 頸腰椎病變n3. 情緒不穩(wěn)，易煩躁油、鹽及糖類 不要過(guò)量奶及奶制品類蛋魚(yú)肉豆及豆制品類 吃適量蔬菜、水果類吃多些五谷根莖類吃最多（二）如何做到合理膳食每天健康食譜“123456”n1.每天一袋牛奶或酸奶每天一袋牛奶或酸

7、奶n2. 二種水果（100200克） ，兩盤(pán)蔬菜（八兩蔬菜 ，相 當(dāng)于500克）n3.至少三湯勺植物油，油脂類小于等于25克熱量 20%30% n4.四碗米飯或面食（300-500克 ）熱量60%n5.五種高蛋白：瘦肉50克，或雞鴨50克，雞蛋1個(gè)，魚(yú)50 克，豆腐50克，5種高蛋白可互換每日125200克。n6.至少喝6杯水（湯、飲料、茶）每日食物中獲取n 1000ml，自生水300ml，需補(bǔ)充12001700ml 科學(xué)飲食六原則n1. 四搭配（粗細(xì)、葷素、干稀、生熟），提倡做雜食者，n 不做素食者，葷食者。 n2. 兩低、三高、四少（低脂、低熱量；高蛋白、高維生素、 高纖維素；少鹽、少油、

8、少糖、少辛辣）。 3. 慢嚼細(xì)咽,7-8成飽。n4. 酸堿平衡 。多吃蔬菜、水果和薯類，維持體內(nèi)酸堿平衡。n5. 早吃好，中吃飽，晚吃少。三餐合理分配，忌暴飲暴食。n6. 多選擇紅黃、綠、白、黑類食物。 紅紅”西紅柿、葡萄酒西紅柿、葡萄酒n“紅紅”是一天一個(gè)西紅柿。西紅柿含番茄紅素可以降低前列腺癌的發(fā)生率。番茄紅素在西瓜、番茄、李子、木瓜 含量也高。 人體內(nèi)番 茄紅素含量過(guò)低與子宮癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌及動(dòng)脈硬化等慢性病的發(fā)生有關(guān)。 n第二少喝點(diǎn)紅葡萄酒可以預(yù)防動(dòng)脈硬化，不超過(guò)50至100毫升。“黃黃”紅黃色蔬菜補(bǔ)充維生素紅黃色蔬菜補(bǔ)充維生素A、胡蘿卜素胡蘿卜素 n“黃黃”是維生素A、胡蘿

9、卜素，中國(guó)人膳食缺鈣和缺少維生素A，補(bǔ)充維生素A、胡蘿卜素，可以使兒童增強(qiáng)抵抗力，老人眼睛不花，視網(wǎng)膜好。n維生素A最多的是胡蘿卜、西瓜、n紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒。“綠綠”綠茶綠茶-十大保健功效十大保健功效n1.茶葉含茶多酚，降血脂，提高血管韌性，故有抗動(dòng)脈硬化。茶葉含茶多酚，降血脂，提高血管韌性，故有抗動(dòng)脈硬化。n2. 幫助消化，通便減肥（咖啡堿促進(jìn)胃液的分泌，黃烷醇類化合物幫助消化，通便減肥（咖啡堿促進(jìn)胃液的分泌，黃烷醇類化合物 增強(qiáng)消化道的蠕動(dòng)；調(diào)節(jié)脂肪代謝，分解脂肪）增強(qiáng)消化道的蠕動(dòng)；調(diào)節(jié)脂肪代謝，分解脂肪）n3. 利尿解毒，殺菌消炎（多酚類物質(zhì)能使煙草中利尿解毒，殺菌消炎（多酚類

10、物質(zhì)能使煙草中 尼古丁沉淀，排除體尼古丁沉淀，排除體 外；茶多酚對(duì)食物中重金屬（銅、鉛、汞、鎘、鉻等）絡(luò)合反應(yīng)，并外；茶多酚對(duì)食物中重金屬（銅、鉛、汞、鎘、鉻等）絡(luò)合反應(yīng)，并 排出體外；兒茶素對(duì)大腸桿菌、葡萄球菌、霍亂菌、傷寒桿菌、傷寒排出體外；兒茶素對(duì)大腸桿菌、葡萄球菌、霍亂菌、傷寒桿菌、傷寒 桿菌和痢疾等多種原細(xì)菌和植物病毒具有明顯的抑制作用。桿菌和痢疾等多種原細(xì)菌和植物病毒具有明顯的抑制作用。 4.抗輻射（茶多酚、脂多糖、抗輻射（茶多酚、脂多糖、VitC的作用能吸收放射性物質(zhì)鍶的作用能吸收放射性物質(zhì)鍶90 5. 降脂降糖，降壓強(qiáng)心（溶解脂肪，并促進(jìn)脂類化合物從糞便中排出）降脂降糖，降壓強(qiáng)

11、心（溶解脂肪，并促進(jìn)脂類化合物從糞便中排出） 6.預(yù)防齲齒，清除口臭（茶水漱口抑制菌斑，堅(jiān)固牙齒）預(yù)防齲齒，清除口臭（茶水漱口抑制菌斑，堅(jiān)固牙齒）n7. 防癌抗癌，增強(qiáng)免疫力防癌抗癌，增強(qiáng)免疫力n8.興奮思維，提高工效（咖啡堿）興奮思維，提高工效（咖啡堿） n9. 明目，美容（明目，美容（VitC、-胡蘿卜素、胡蘿卜素、VitB1和和VitB2）n10. 清除體內(nèi)自由基，延緩衰老清除體內(nèi)自由基，延緩衰老白白”燕麥片、蕎麥降膽固醇燕麥片、蕎麥降膽固醇 n“白白”是燕麥粉、蕎麥。 n該類食物含豐富纖維素、B族維生素，不但降膽固醇，降甘油三脂，還對(duì)糖尿病、減肥特別好，有利通大便。“黑黑”黑木耳、黑木

12、耳、蘑菇n“黑黑” 是黑木耳、蘑菇。n 黑木耳黑木耳：顯著抗凝作用，每日1015克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。n長(zhǎng)其食用，能消除腸胃中的雜物，具有潤(rùn)肺和清滌作用。有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛功效n蘑菇蘑菇：提高身體免疫力，抗腫瘤。（三）食物搭配不當(dāng)對(duì)身體有害n單一對(duì)某一種物質(zhì)攝入過(guò)多不能起到加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的作用。n蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，蛋白質(zhì)在體內(nèi)的分解產(chǎn)物較多，其中氨、酮酸及尿素等對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生副作用，不僅增加肝臟腎臟負(fù)擔(dān)，還容易引起消化不良，造成免疫功能低下。同時(shí)也可使鈣的排出增加，引起骨質(zhì)疏松癥。n蛋白質(zhì)除了為人體提供氨基酸外，還可以在體內(nèi)燃燒產(chǎn)生熱量。在產(chǎn)熱的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物體“

13、氨”，需要在肝臟分解，解毒，變成含氮物質(zhì)，經(jīng)過(guò)腎臟排出體外。分解過(guò)程會(huì)消耗大量維生素及微量元素。故決不能以蛋白質(zhì)替代碳水化合物。世衛(wèi)公布最佳食品榜n 世界衛(wèi)生組織最近公布了一份經(jīng)近3年時(shí)間研究的最佳食品榜： （1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子與西瓜等。（2）最佳蔬菜：紅薯既含豐富維生素，有是抗癌能手，為所有蔬菜之首。 其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、金針菇、雪里紅、大白菜、西蘭花。 （4）最佳護(hù)腦食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開(kāi)心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝

14、等。 （5）保健飲品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆?jié){；第四酸奶；第五骨頭湯；第六蘑菇湯。 （6）最佳食油：玉米油、橄欖油、豆油、芝麻油等尤佳，植物油與動(dòng)物油按1：0.5比例調(diào)配食用更好。（四）現(xiàn)代人面臨的不健康的食物（四）現(xiàn)代人面臨的不健康的食物1、油炸類食品 （1）導(dǎo)致心血管疾病元兇( 油炸淀粉)（2）含致癌物質(zhì)（過(guò)氧化脂致癌物，丙烯酰胺 ）（3） 破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性 （4）油條膨松劑明礬影響認(rèn)知功能。油條膨松劑明礬，主要成分是硫酸鋁，每天早晨食100g油條，就要攝入2025mg的鋁，長(zhǎng)期服用可使鋁在體內(nèi)蓄積，對(duì)神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生毒害，使記憶力減退、促進(jìn)你老年性癡呆，骨質(zhì)疏松等。2、腌制類

15、食品n(1)導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致鼻咽癌 (2)影響粘膜系統(tǒng)（對(duì)腸胃有害） (3)易得潰瘍和發(fā)炎 3、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）n(1)含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和n 顯色作用） (2)含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)） 4、方便類食品（方便面和膨化食品） (1)鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精（損肝） (2)只有熱量，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng) 方便類食品營(yíng)養(yǎng)素過(guò)于單調(diào)，對(duì)微量元素的攝取明顯不足，造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。(3)方便面存放時(shí)間一長(zhǎng)，其中的油脂就會(huì)氧化酸敗，產(chǎn)生過(guò)氧化脂質(zhì)，該物質(zhì)促進(jìn)人體衰老。5、罐頭類食品（包括魚(yú)肉類和水果類）(1)破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性 (2)熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低 （罐頭加工

16、中維生素幾乎完全破壞，含糖、鹽過(guò)高，熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)低)。 (3)與鋁錫接觸受污染、患老年癡呆癥增加。6、燒烤類食品 (1)燒焦后的動(dòng)物蛋白類食物：魚(yú)類、肉類等肉類蛋白質(zhì)，一旦燒焦后就裂變成低分子氨基酸，并形成致突變的化學(xué)物質(zhì)，如34苯丙吡，這是一種強(qiáng)效致癌物，其毒性超過(guò)黃曲霉素，故燒烤食物不宜多食。 (2)導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性。熏烤肉食時(shí)，很多 加工條件及環(huán)境限制，肉串不熟，細(xì)菌、 寄生蟲(chóng)過(guò)多，會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)。7、爆米花n街頭加熱、加壓的膨化器制作的爆米花，因?yàn)檫@種膨化器含有大量的鉛，爆米花中的鉛含量也很高，大大超過(guò)了正常標(biāo)準(zhǔn)。鉛會(huì)影響人的大腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生中毒。其中毒癥狀可出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍。

17、8、皮蛋含有的鉛是一種劇毒物質(zhì) n皮蛋加工的原料是石灰、堿粉（碳酸鈉）、茶葉、食鹽、黃丹粉等。其中的黃丹粉主要成分是氧化鉛，使蛋內(nèi)容物迅速凝固和脫殼的作用，但同時(shí)鉛也會(huì)滲人皮蛋內(nèi)。過(guò)多食用皮蛋，會(huì)使人出現(xiàn)鉛中毒的癥狀。9、被農(nóng)藥污染的食物n有機(jī)磷殺蟲(chóng)劑與智力功能、學(xué)習(xí)技能、概括能力、在記憶、語(yǔ)言和思考問(wèn)題時(shí)發(fā)生障礙，同時(shí)伴有某種程度的激動(dòng)、憂慮等現(xiàn)象有關(guān)系。選擇蔬菜時(shí)盡可能地用水充分浸泡、洗凈，剝?nèi)ネ鈧?cè)葉片，削皮或入水燙以便去除灰塵及土地污染物，除去普遍存在的殘留農(nóng)藥。10、使用不好的塑料、使用不好的塑料食具n塑料食具的原料有多種。n聚乙烯塑料食具無(wú)毒質(zhì)優(yōu)；n聚苯乙烯制成的食具，含有一定的毒性

18、；n聚氯乙烯制成的食具也有毒，應(yīng)避免使用。n長(zhǎng)期盛放高熱或酸、堿性食物時(shí)，也可使塑料中的有毒成分進(jìn)人人體，影響大腦功能，使人的智力出現(xiàn)變化。目前許多人有用塑料袋直接盛熱食品的習(xí)慣，這非常不好，質(zhì)量更加沒(méi)有保證。（五）不良的飲食習(xí)慣（五）不良的飲食習(xí)慣n1、不吃早餐n早餐是全天各餐的第一部分，它比一天中其它各餐都重要。n建議早餐一定要吃一些谷類食品、水果、蔬菜、低脂奶品。這些食物中既含有碳水化合物，又有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽等。n不吃早飯，不僅血糖低，容易注意力不集中，且空腹時(shí)分泌胃酸，時(shí)間久了，會(huì)導(dǎo)致慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。而晚飯吃得遲、吃得多，不僅會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)，而且容易導(dǎo)致失眠、肥胖

19、、記憶力減退等。 2、吃得過(guò)飽n（1）吃得過(guò)多，造成消化不良，加重胃、腸、肝、脾等消化器官的負(fù)擔(dān)，就會(huì)造成大腦內(nèi)的語(yǔ)言、記憶、思維等智力活動(dòng)處于抑制狀態(tài)。此外，吃得過(guò)飽，胃腸為了消化這些多余的食物，就會(huì)增加供血量，而大腦的供血就會(huì)減少，其結(jié)果會(huì)使腦功能全面降低。每頓飯八分飽就可以了。n（2）吃得過(guò)多易引發(fā)肥胖、糖尿病等。3、進(jìn)食速度快 n這樣很容易損傷食管的外層細(xì)胞。因?yàn)槎啻螣帷⒂泊碳ぞ涂烧T發(fā)食管癌癥。很多醫(yī)學(xué)家要求細(xì)嚼慢咽，不僅對(duì)消化吸收有益，更重要的還可以防癌。唾液是一種天然防癌劑，并具有使致癌物質(zhì)轉(zhuǎn)化為無(wú)害物質(zhì)的功能。二、適量運(yùn)動(dòng)二、適量運(yùn)動(dòng)1、運(yùn)動(dòng)的方式（1）靜態(tài)運(yùn)動(dòng) （2）等張關(guān)節(jié)運(yùn)

20、動(dòng) （3）無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng) （4）有氧代謝運(yùn)動(dòng)有氧代謝運(yùn)動(dòng)有氧代謝運(yùn)動(dòng)：指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。有氧代謝運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)有氧代謝運(yùn)動(dòng)特點(diǎn):是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，而且方便易行，容易堅(jiān)持。（一）有氧運(yùn)動(dòng)種類n步行、慢跑、走跑交替、長(zhǎng)時(shí)間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動(dòng)等。（二）有氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處：1. 調(diào)節(jié)血壓。2. 降血脂。3.有利控制血糖。4. 緩解壓力，讓人精神愉快，增強(qiáng)生活信心。5. 提高人體的免疫功能，減輕致癌因素對(duì)人體的影響。6. 能增強(qiáng)體能與耐力，增加身體及關(guān)節(jié)的柔軟性，使人更靈活。 7. 使人們

21、體力充沛，延緩衰老，延長(zhǎng)壽命。8. 增強(qiáng)心肺耐力。（三）運(yùn)動(dòng)要注意的幾個(gè)方面n1、運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備工作n2、選擇適合個(gè)人情況的鍛煉方式n3、每周3-5次，每次30分鐘左右n4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)n5、糖尿病者運(yùn)動(dòng)應(yīng)安排在餐后1 3 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。 n6、運(yùn)動(dòng)中頭暈、目眩者和嚴(yán)重心律失常、心動(dòng) 過(guò)速、心絞痛應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)，以后減少運(yùn)動(dòng)量。n7、有低血糖者忌空腹運(yùn)動(dòng)，應(yīng)隨身帶糖果。 （四）如何掌握合適的運(yùn)動(dòng)量n1 看自我感覺(jué)如何 n2 看體重的情況n3 看脈搏狀況：一般情況下脈搏與心率是同步的。n大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，脈搏次數(shù)為每分鐘 160 一 190 次；n中等運(yùn)動(dòng)量脈搏次數(shù)為每分鐘 110 一 160 次；n而小

22、運(yùn)動(dòng)量脈搏為每分鐘 110 次以下。n60 歲以下，180 減去年齡數(shù)為運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的脈搏標(biāo)準(zhǔn)。n運(yùn)動(dòng)頻率：35次/周，2040分鐘/次不等。三、戒煙限酒，充足睡眠（一）吸煙對(duì)人體的危害n1、吸煙者呼吸道的任何部位都有發(fā)生癌的可能。n2、肺部發(fā)生慢性疾病，容易感染支氣管炎。n3、心腦血管疾病有關(guān)，尼古丁能使心跳加快，血壓升n 高，大量吸煙的人，心絞痛發(fā)生率增加。n4、吸煙與子宮癌、膀胱癌可能有關(guān)。n5、陽(yáng)萎。（二）飲酒與健康（二）飲酒與健康n酒精是一把雙刃劍，它有強(qiáng)大的藥理作用，能成為健康飲食的一部分，但是過(guò)量飲用卻又可以致命。 1、不宜飲酒的人群、不宜飲酒的人群（1）肝炎病患者）肝炎病患者（2

23、）高血壓、心臟病患者）高血壓、心臟病患者（3）其它如胃潰瘍、胃炎消化道）其它如胃潰瘍、胃炎消化道 出血等都不宜飲酒。出血等都不宜飲酒。（4）妊娠婦女及新婚夫婦應(yīng)忌酒）妊娠婦女及新婚夫婦應(yīng)忌酒（5）車船、飛機(jī)駕駛員及高空作）車船、飛機(jī)駕駛員及高空作業(yè)者業(yè)者2、過(guò)量飲酒與疾病n（1）飲酒易患胃炎、胃潰瘍、肝炎、急性胰腺炎、肝硬化等消化系統(tǒng)疾病。n（2）飲酒可致癌傾向，國(guó)際抗癌聯(lián)盟，認(rèn)為大量飲酒與口腔癌、咽癌、食管癌有關(guān)。凡是飲酒較多的地區(qū)和國(guó)家，上述各部位癌發(fā)病率都比較高。（3）腦功能減退n肝臟解毒能力有限，一小時(shí)約能解毒酒精7.5克、一般干杯時(shí)一口可喝下半兩50度的白酒，肝臟解毒處理需一個(gè)半小時(shí)

24、；若飲酒太多，超過(guò)肝臟解毒能力，就會(huì)引起中毒。若長(zhǎng)期超量飲酒，則可嚴(yán)重?fù)p害大腦組織和神經(jīng)組織，出現(xiàn)神經(jīng)障礙和柯氏病。n酒精促使大腦早衰，主要是損傷記憶，對(duì)年輕的酗酒者腦部進(jìn)行掃描，他們的腦部有損害，主要表現(xiàn)為皮質(zhì)萎縮，大腦結(jié)構(gòu)受損以及代謝活性減退。（三）睡眠與健康n1、睡眠意義：人的一生有1/3時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，好的睡眠習(xí)慣對(duì)恢復(fù)體力、增強(qiáng)智慧、保證健康，十分重要。2 2、睡眠不足的危害、睡眠不足的危害1 1）導(dǎo)致身體免疫力下降，對(duì)各種疾病的抵抗力減弱；）導(dǎo)致身體免疫力下降，對(duì)各種疾病的抵抗力減弱；2 2）引起記憶力減退、頭痛；）引起記憶力減退、頭痛； 3 3）影響工作、學(xué)習(xí)和生活；）影響

25、工作、學(xué)習(xí)和生活； 4 4）可導(dǎo)致植物神經(jīng)紊亂）可導(dǎo)致植物神經(jīng)紊亂, ,抑郁及焦慮；抑郁及焦慮； 5 5）可引起老年癡呆癥；）可引起老年癡呆癥；6 6）使人過(guò)早衰老，縮短壽命；）使人過(guò)早衰老，縮短壽命； 7 7）兒童睡眠不足會(huì)影響身體的生長(zhǎng)發(fā)育。）兒童睡眠不足會(huì)影響身體的生長(zhǎng)發(fā)育。8) 8) 易誘發(fā)胃潰瘍等。易誘發(fā)胃潰瘍等。9) 9) 易誘發(fā)糖尿病，長(zhǎng)期沒(méi)有足夠睡眠的人會(huì)對(duì)胰島素易誘發(fā)糖尿病，長(zhǎng)期沒(méi)有足夠睡眠的人會(huì)對(duì)胰島素n失去敏感性。失去敏感性。3、睡眠障礙常見(jiàn)那些人 （1）“三班倒”的工作性質(zhì)容易引起人體內(nèi)生物鐘紊亂，到了該睡覺(jué)的時(shí)候很難入睡。（2）一些不良習(xí)慣：如喜歡飲用咖啡、濃茶等興奮

26、飲料，開(kāi)燈睡眠者。（3）工作壓力大時(shí)情緒不穩(wěn)的人或遭挫折的人。（4）軀體有疾病或有心理障礙。（5）有睡眠呼吸暫停綜合征患者。4、那些飲食幫助飲食幫助睡眠 n（1）含色胺酸的食物 色胺酸是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動(dòng)而引發(fā)睡意。小米、蘋(píng)果、核桃、紅棗、蜂蜜、牛奶。（2）富含維生素B群的食物：n維生素B2、B6、B12、葉酸及煙堿酸，都被認(rèn)為和幫助睡眠有關(guān)。維生素B群缺乏，常會(huì)焦慮、易怒，進(jìn)一步讓人睡不好。維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、蛋類等。（3）富含鈣和鎂的食物n鈣

27、攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問(wèn)題。鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內(nèi)的鎂含量過(guò)低時(shí)，會(huì)失去抗壓能力。 四、建立四、建立健康的心態(tài)健康的心態(tài)n1989年世界衛(wèi)生組織年世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義是：）的定義是：健康不僅是沒(méi)有疾病，健康不僅是沒(méi)有疾病，而且還包括軀體健康、而且還包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)三心理健康、社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面。個(gè)方面。（一）心態(tài)的力量（一）心態(tài)的力量1、心態(tài)影響人的能力、心態(tài)影響人的能力心態(tài)對(duì)我們的思維、言行都有導(dǎo)向和支配作用。人與人之間細(xì)微的心態(tài)差異，心態(tài)對(duì)我們的思維、言行都有導(dǎo)向和支配作用。人與人之間細(xì)微的心態(tài)差異，就會(huì)產(chǎn)生成功和失敗

28、的巨大差異！就會(huì)產(chǎn)生成功和失敗的巨大差異！2、 心態(tài)影響生理功能心態(tài)影響生理功能n良好的心境可使機(jī)體免疫機(jī)能處在最佳狀態(tài)。對(duì)抵抗病毒、細(xì)菌及腫瘤都至關(guān)良好的心境可使機(jī)體免疫機(jī)能處在最佳狀態(tài)。對(duì)抵抗病毒、細(xì)菌及腫瘤都至關(guān)重要。重要。3、心態(tài)與疾病、心態(tài)與疾?。?）突然的心理應(yīng)激可造成心動(dòng)過(guò)速，血壓升高，外周血管收縮，心律失常，甚突然的心理應(yīng)激可造成心動(dòng)過(guò)速，血壓升高，外周血管收縮，心律失常，甚至猝死。至猝死。（2）慢性心理壓力慢性心理壓力 ，促進(jìn)血液粘度增高，血膽固醇、血糖升高而對(duì)心血管系統(tǒng)造，促進(jìn)血液粘度增高，血膽固醇、血糖升高而對(duì)心血管系統(tǒng)造成不利影響。成不利影響。（3）慢性心理壓力，免疫力低下，腫瘤發(fā)病率升高，胃潰瘍發(fā)生率明顯提高。慢性心理壓力，免疫力低下，腫瘤發(fā)病率升高，胃潰瘍發(fā)生率明顯提高。4、如何塑造積極快樂(lè)心態(tài)、如何塑造積極快樂(lè)心態(tài) 你不能改變環(huán)境你不能改變環(huán)境, 但你可以適應(yīng)環(huán)境但你可以適應(yīng)環(huán)境;n你不能改變別人你不能改變別人, 但你可以改變自己但你可以改變自己;n你不能左