教練培訓康復中的力量訓練

1、運動科學訓練學基礎(chǔ)主講：Helmut Hoffman筆記整理：紅摘要：力量訓練是運動損傷術(shù)后康復過程中不可缺少的一個部分，正確的力量訓練方法可以大大縮短康復時間，使運動員盡快恢復到術(shù)前的訓練和比賽水平。這里主要介紹了各種力量訓練方式的生物力學基礎(chǔ)和運動損傷術(shù)后的具體康復步驟。一、二、生物力學原理的作用機制：作用力、反作用力、力矩。肌肉產(chǎn)生的作用力使關(guān)節(jié)活動，產(chǎn)生力矩（力矩=力力臂）。注意：在力矩不變的情況下，力與力臂成反比，力臂越長，作用力越小。肌肉收縮使關(guān)節(jié)活動，分為單力臂和雙力臂兩種：1、單力臂：如肱二頭肌收縮，肘關(guān)節(jié)運動，這是單關(guān)節(jié)運動。此時，可以給前臂一阻力，此阻力力臂越長，所給予的壓

2、力就可以越小。2、雙力臂：如肩上舉鉛球的動作（如圖 1），此過程當中，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都在運動，是一個雙關(guān)節(jié)的聯(lián)合運動。圖 1肩上舉鉛球運動科學人類經(jīng)過不斷進化，肌肉系統(tǒng)已經(jīng)很完善，肌球蛋白、肌動蛋白的結(jié)構(gòu)更加合理，肌肉收縮時，若肌球肌動蛋白過于收縮，其功能將會受到嚴重影響，適當?shù)氖湛s力會使其發(fā)揮最大功能。適當?shù)氖湛s使肌球蛋白和肌動蛋白很好的耦合，促進其發(fā)揮最大效能，這有利于我們對于患者的傷后康復。三、 力量訓練設(shè)備的力學分析在力量訓練的時候在不同的力臂位置給肌肉以不同的負荷（包括負荷的大小和方向），等速力量訓練器可以在不同的位置給予肌肉以適當?shù)淖枇Γ谴祟愒O(shè)備非常昂貴，在沒有這種設(shè)備的時候，

3、怎樣以最合適的方法鍛煉肌肉呢？根據(jù)基本的力學原理，我們設(shè)計了不同的設(shè)備，包括單滑輪和多滑輪的，但是道理大致一樣。定滑輪只可以改變作用力的方向，動滑輪可以同時改變力的大小和方向。單滑輪和多個動滑輪的力量訓練器械其在阻力、力臂、速度等方面有以下關(guān)系：滑輪越多，對牽拉力量的阻力越小，活動范圍不影響阻力的大小，度初始阻力最大，結(jié)束時度又回復最大值，過程中度越大，其阻力峰值越大。多個動滑輪牽拉訓練器比其他設(shè)備安全的原因在于，多個動滑輪1 個定滑輪1 個動滑輪3 個動滑輪N 個動滑輪滑輪運動距離：作用力運動距離1112141N+1杠鈴片的重力：作用力112141N+11杠鈴片運動速度：作用力運動速度111

4、2141N+1運動科學可以減少器械對患者所施加的突然的反作用力。在利用滑輪牽拉練習器進行力量訓練的過程當中，患側(cè)和健側(cè)同時練習對于提高其平衡能力和本體感覺有益處，但是患肢容易疼痛，可以將二者分別放在兩個牽拉器械上進行練習。注意：在練習過程當中，起始速度太大或度太大，會造成阻力變化，功能度起始最適宜，康復初始要緩慢而盡可能貼近患者的功能速度進行?？祻偷暮笃?，要快速回復放松位置，提高其快速回復能力。要增加肌肉的力量要用中等速度進行訓練，要增加肌肉的圍度和肌肉的爆發(fā)力，要使用快速進行訓練。四、膝關(guān)節(jié)術(shù)后的股四頭肌訓練方法在運動損傷術(shù)后的力量訓練中，要注意以下幾方面的問題：在運動過程中，過節(jié)所承受的壓

5、應力的變化。運動過程當中阻力的大小和方向的變化。訓練動作與肌肉功能的聯(lián)系。下面以股四頭肌為例，介紹幾種訓練方法：1、靜蹲。（如圖 2）這種力量訓練方式是目前運用較多的一種。圖 2靜蹲運動科學注意：此方法在訓練時多塊肌肉同時達到訓練目的，對于那些只要求加強股四頭肌的人不太適合。2、坐位抗阻伸膝（如圖 3）。患者取坐位，將阻力施于患者小腿下部，囑患者抗阻伸膝。圖 3 坐位抗阻伸膝注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。3、仰臥位抗阻伸膝（如圖 4）?；颊呷⊙雠P位，將阻力施于患者小腿下部，囑患者抗阻伸膝。圖 4仰臥位抗阻伸膝運動科學注意：此方法與坐位抗阻伸膝比較，股直肌被

6、拉長，加大了股直肌的收縮強度。4、仰臥位抗阻伸髖伸膝（如圖 5）?；颊呷⊙雠P位，屈髖屈膝，將阻力作用于足底，囑抗阻伸髖伸膝。圖 5 仰臥位抗阻伸髖伸膝注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。5、立位抗阻伸膝（如圖 6）?；颊哒玖⑽唬谛⊥仁┮宰枇?，小腿在 90180范圍內(nèi)做抗阻伸膝運動。圖 6 站立位抗阻伸膝運動科學注意：做此動作時應盡量固定髖關(guān)節(jié)。此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。6、俯臥位抗阻伸膝（如圖 7）?；颊呷「┡P位，屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動。圖 7 俯臥位抗阻伸膝注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，

7、且阻力不斷變小，可以加以改進，方法為在伸膝過程當中沿脛骨方向施以一個上提力，減小膝關(guān)節(jié)的壓應力。由于拉力與小腿成 90位時，力臂最短，所以拉力器的滑輪應該盡量提高，以使拉力與小腿的成角盡量增大。7、側(cè)臥位抗阻伸膝。患者取側(cè)臥位，屈髖屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動。注意：此方法在膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷的時候不宜使用，但在外側(cè)半月板術(shù)后是很好的訓練方式。8、單腿下蹲（如圖 9）。節(jié)壓力過大，不適合傷后訓練。注意：此法在訓練過程當中對髖關(guān)圖 9 單腿下蹲運動科學9、屈膝位股四頭肌等長收縮。注意：此法在訓練過程當中在不同角度進行效果最佳。10、蹬自行車。（如圖 10）圖 10 蹬自行車注意：此法在

8、術(shù)后進行，不但可以加強股四頭肌的力量，還可以增加關(guān)節(jié)活動度。11、使用特制的設(shè)備進行訓練。在牽拉練習器的遠端掛一活動板(如圖 11，活動板由前后移動的軸板和旋轉(zhuǎn)活動的圓板，四周有掛拉力線的掛鉤，圓板能調(diào)整腳的內(nèi)外旋角度)，患側(cè)站于板上，固定大腿，在內(nèi)或外側(cè)的分別加拉力，囑患者盡量保持足尖向前的方向。在足外旋位時，對股四頭肌內(nèi)側(cè)頭及大腿內(nèi)側(cè)肌群可以起到加強訓練的作用；足外旋位時，對股四頭肌外側(cè)頭及大腿外側(cè)肌群起到加強訓練的作用。運動科學圖 11活動板五、膝關(guān)節(jié)力量訓練的力學分析。髕骨是膝關(guān)節(jié)伸屈運動的著力點，髕骨對膝關(guān)節(jié)的壓應力是兩個應力的矢狀和（如圖 12）。F1 為股四頭肌收縮所產(chǎn)生的壓力；

9、F2 為小腿對臏腱的拉力；F 為髕骨所承受的壓應力。圖 12股骨滑車的軟骨是承受壓力的主要組織，其承受的壓力隨膝關(guān)節(jié)運動科學屈曲角度的增加而增大。在膝關(guān)節(jié)屈曲 6075時，雖然軟骨承受的壓力增加了，但是由于髕骨與滑車的接觸面積也同時增大，所以壓強始終保持在一定大小，不會造成軟骨的損傷。股四頭肌力量正常時，髕骨沿正常軌跡沿股骨滑車滑行，但在膝關(guān)節(jié)損傷或手術(shù)后，由于股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的迅速萎縮，使得股外側(cè)肌的拉力相對增大，在膝關(guān)節(jié)伸屈活動時，髕骨向外滑動，對軟骨壓力增大，容易加重損傷，故膝關(guān)節(jié)損傷后應該盡快恢復股四頭肌的力量。股四頭肌的力量訓練方式大體上分為單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)兩類，細分為開放鏈式、閉合鏈式

10、、動態(tài)開放鏈、靜態(tài)閉合鏈等多種方式。過去對于股四頭肌的訓練方式有很多爭論，爭論的關(guān)鍵在于開鏈運動和閉鏈運動哪一個可以更有利于股四頭肌迅速恢復。比如：坐位抗足伸膝是一種開鏈運動方式，其針對性較強，但是此法沒有使膝關(guān)節(jié)的屈肌群得到鍛煉，不利于伸屈肌群的協(xié)調(diào)，且在實驗中證實阻力在膝關(guān)節(jié)運動中使脛骨前移，前交叉韌帶處于緊張位，不利于膝關(guān)節(jié)的康復；靜蹲是一種靜態(tài)閉合鏈訓練方式，其針對性相對較差，但在練習中，伸屈肌群同時得到鍛煉，有利于關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。現(xiàn)在可以將開鏈訓練方式加以改良，將阻力加在脛骨粗隆上，這樣就減少了對前交叉韌帶的影響，同時，經(jīng)過，只有在膝關(guān)節(jié)屈曲 4080時阻力對前交叉韌帶才有拉伸的影響，

11、所以在此范圍以外的訓練也不會對膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶造成損傷。因此，前交叉韌帶的張力只取決于膝關(guān)節(jié)的角度而與負荷的大小無關(guān)，只要關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好，完全可以在訓練中使用單關(guān)節(jié)開放鏈的力量訓練方式。運動科學訓練學理論中將肌肉的力量分為多種，如最大力量、速度力量、耐力力量等，訓練學家認為這些數(shù)值都是同等重要的，而科學家認為這些數(shù)值的重要性是不同的。理療學家認為速度力量和肌肉耐力是人體運動所不可缺少的兩個要素。運動學家認為目前大部分人只關(guān)注峰力矩的大小而忽視了關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要性。手術(shù)后的患者最重要的是速度力量的恢復。速度力量的三個決定：1、最大力量。通常所說的峰力矩。2、爆發(fā)力量。以力量曲線突然 出現(xiàn)變向的這

12、個點為中點，前后 25 毫秒內(nèi)的力量為爆發(fā)力。3、起始力量。動作開始后 50 毫秒內(nèi)的力量。六、肌肉損傷后的康復方法：影響肌肉工作的三個：神經(jīng)控制本體感受結(jié)構(gòu)。神經(jīng)控制。所有的肌都被神經(jīng)發(fā)動的時候，肌肉才能產(chǎn)生最大的力量，沒有神經(jīng)的支配，肌肉就失去了收縮的能力。平時所說的肌肉最大力量實際上不是真正意義上的最大值，普通人最多可以募集到 60%的肌肉參加收縮，運動員最多可以募集 80%的運動參加收縮。很多運動員交叉韌帶斷裂以后要先把肌肉練的很強壯再進行手術(shù)，但是在術(shù)后的第一天，雖然肌肉沒有萎縮，肌肉的收縮能力卻相當差，其原因在于神經(jīng)支配發(fā)生改變。運動科學肌肉損傷后，肌和神經(jīng)的同步化出現(xiàn)紊亂，肌肉神

13、經(jīng)要不斷調(diào)整才能完成其同步化協(xié)調(diào)性。受傷以前，神經(jīng)的安全反射系統(tǒng)很強，比如：人在夜間行走踏空臺階，也不會出現(xiàn)嚴重的損傷，做出反應進行防護，但是出現(xiàn)損傷后，很小的刺激都會造成嚴重的神經(jīng)損傷。因此傷后康復的首要任務(wù)是要恢復和激活安全防護系統(tǒng)。下面舉例說明運動員術(shù)后康復的一般過程。前交叉韌帶重建術(shù)后的康復主要分為四個階段：術(shù)后 1-10 天 減少疼痛、控制腫脹。術(shù)后 2-6 周患者在家進行簡單的膝關(guān)節(jié)伸屈練習。目的是訓練神經(jīng)對肌的募集能力。注意：這一階段的伸屈訓練一定要在不痛的范圍內(nèi)進行，訓練強度的增加要遵守循序漸進的原則，同時還要進行本體感受的訓練。主要進行肌肉功能的訓練。大部分患者在術(shù)后第 8可

14、以進行慢跑練習，此時雙側(cè)膝關(guān)節(jié)活動度基本一致。進行一對一的康復訓練。運動員的某些專項訓練動作要根據(jù)第三階段的具體恢復情況而定?？祻瓦^程主要包括理療、手療、體療三個方面：1、理療完全伸展下進行固定。休息。術(shù)后第一周完全休息。注意：如果是取的半腱半膜肌重建前交叉韌帶，在在六周之內(nèi)不能做任何刺激半腱半膜肌的活動。運動科學冷熱交替調(diào)節(jié)肌肉溫度。注意：這里所說的冷敷不是進行冰敷，而是指要利用 10C 左右的循環(huán)冰水或者恒溫繃帶對膝關(guān)節(jié)進行溫度控制。因為溫度太低會使本體感受器受到影響，10C 是肌肉修復的最佳溫度。減少炎癥反應。增加活動酶系統(tǒng)，穩(wěn)定細胞內(nèi)外的酸堿平衡。電刺激。100-200HZ 的經(jīng)皮肌肉電刺激治療可以促進肌肉的收縮，增加關(guān)節(jié)的活動度。2、手療推髕。用手掌推動髕骨，目的是為了增加髕骨的活動度，每天可以進行幾十次推髕治療。手法。注意：為了增加淋