運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素和健身課程

1、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素和健身課程維生素礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃一. 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)之維生素維生素(VITAMIN)有以下共同點(diǎn)：外源性：微量性： 調(diào)節(jié)性： 特異性：維生素分類水溶性維生素從腸道吸收后,通過循環(huán)到機(jī)體需要的組織中,多余的部分大多由尿排出,在體內(nèi)儲(chǔ)存甚少。脂溶性維生素大部分由膽鹽幫助吸收,循淋巴系統(tǒng)到體內(nèi)各器官。體內(nèi)可儲(chǔ)存大量脂溶性維生素維生素進(jìn)行分類的原因是其性質(zhì)決定了1在體內(nèi)的儲(chǔ)存量，2所存在的食物種類3過量服用的毒副作用維生素A 脂溶性。維生素A不是單一的化合物，而是一系列視黃醇的衍生物(視黃醇亦譯作維生素A醇、松香油)，別稱抗干眼病維生素。主要儲(chǔ)存于肝臟，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)，再釋放入血。作用：維

2、生素A作用概括:許多植物如胡蘿卜、番茄、綠葉蔬菜、玉米含類胡蘿卜素物質(zhì)，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，動(dòng)物肝中含維生素A特別多，其次是奶油和雞蛋等。每天需要毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍(lán)或200克金槍魚 副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。長(zhǎng)期每天攝入33毫克維生素A會(huì)使食欲不振、皮膚干燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關(guān)節(jié)疼痛，甚至引起流產(chǎn)。維生素B 水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、煙酸、泛酸、葉酸等。大部分是人體內(nèi)的輔酶。擔(dān)負(fù)著氫、電子或基團(tuán)的轉(zhuǎn)移。參與由酶催化的糖、脂肪、蛋白質(zhì)及核苷酸等的代謝 。VB缺乏癥狀：脂肪代謝不良會(huì)引起溢脂性皮炎、痘痘

3、；胃腸蠕動(dòng)無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭富含于動(dòng)物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡蘿卜、魚、蔬菜等。缺乏原因：食物過精，沖洗過長(zhǎng)時(shí)間，工業(yè)加工，加堿會(huì)使其受到破壞；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)消耗和補(bǔ)充三大營(yíng)養(yǎng)素多；長(zhǎng)期壓力大；吸煙飲酒81維生素B1維生素B1因其分子中含有硫及氨基，故稱為硫胺素，又稱抗腳氣病維生素。能增進(jìn)食欲維持神經(jīng)正?；顒?dòng) 維生素B1在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成硫胺素焦磷酸（又稱輔羧化酶），參與糖在體內(nèi)的代謝。缺乏時(shí)，糖在組織內(nèi)的氧化受到影響。有抑制膽堿酯酶活性的作用，缺乏維生素B1時(shí)此酶活性過高，乙酰膽堿（神經(jīng)遞質(zhì)之一）大量破壞使神經(jīng)傳導(dǎo)受到影響，可造成胃腸蠕動(dòng)緩慢，消化道分泌減

4、少，食欲不振、消化不良等障礙。 VB1缺乏VB1，會(huì)患腳氣病，神經(jīng)性皮炎 ，肩膊發(fā)僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃腸疾病（如胃炎）存在于種子外皮及胚芽中 、蛋黃、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜 芹菜等VB1易溶于水，在食物清洗時(shí)可隨水大量流失，經(jīng)加熱后菜中B1主要存于湯中。如菜類加工過細(xì)、烹調(diào)不當(dāng)或制成罐頭食品，大量VB1會(huì)被破壞。VB1在堿性溶液中加熱極易被破壞，而在酸性溶液中則對(duì)熱穩(wěn)定。氧化劑及還原劑也可使其失去作用怎么預(yù)防VB1缺乏如撈飯的方法不好，要提倡不棄汁的蒸飯方法。由于面粉中的VBL在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定、而在堿性環(huán)境中容易被破壞，所以發(fā)面不宜加堿，應(yīng)提倡使用鮮酵母發(fā)面。煮面條時(shí)，大約

5、有50的VBI會(huì)流失到面湯中，所以。如果吃面條，要喝些湯，充分利用面湯中的營(yíng)養(yǎng)素。高溫油炸和加堿會(huì)破壞面團(tuán)中的維VBL，因此，應(yīng)該少吃油條、油餅這些油炸食品腳氣病腳氣病和“腳氣”常引起混淆， 腳氣病主要是由于VB1缺乏，損害神經(jīng)血管系統(tǒng)，最終引起心臟病。腳趾脫皮和糜爛的“腳氣”是由于真菌感染引起。 腳氣病與我們常說的皮膚病的“腳氣”是兩回事干性腳氣?。阂远喟l(fā)性神經(jīng)炎癥為主，出現(xiàn)上行性周圍神經(jīng)炎，表現(xiàn)為指趾麻木、肌肉酸痛、壓痛，尤以腓腸肌為甚。 濕性腳氣?。阂运[和心臟癥狀為主。維生素B2也稱維生素G，核黃素參與碳水化合物、蛋白質(zhì)、核酸和脂肪的代謝可提高機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的利用率，促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)及機(jī)體生

6、長(zhǎng)發(fā)育 強(qiáng)化肝功能、調(diào)節(jié)腎上腺素的分泌 增進(jìn)視力，減輕眼睛的疲勞 保護(hù)皮膚毛囊粘膜及皮脂腺的功能 維生素B2缺乏癥狀：唇炎（嘴唇腫脹、發(fā)紅、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器的炎癥，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）、眼睛充血、易流淚易疲勞存在于牛乳和魚、谷物、蔬菜等VB2的最大敵人是紫外線，用玻璃瓶裝牛奶，一天的時(shí)間，牛奶中的VB2會(huì)破壞到幾乎是零 堿性物質(zhì)，有人為保持蔬菜好看的綠色，烹飪蔬菜時(shí)加堿。這樣可損失全部的VB2。熬粥不放堿也是這個(gè)道理 原料先洗后切,切制好的原料不應(yīng)在水中浸泡,不應(yīng)過久放置。淘洗大米有四忌 ：忌經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間浸泡后再淘洗；忌用流動(dòng)水沖洗大米；忌用溫?zé)崴韵?；忌?/p>

7、手搓洗。 煙酸也叫PP因素;癩皮病維生素;尼克煙胺;維生素PP ,煙堿胺,煙酰胺。是 B 族維生素中人體需要量最多者。煙酸參與膽汁及胃液的正常分泌，故與糖、脂肪及蛋白質(zhì)代謝關(guān)系密切，可以降低膽固醇 幫助神經(jīng)組織維持正常的生理機(jī)能。經(jīng)常精神緊張、暴躁不安，患精神分裂者補(bǔ)充煙酸有好處 性激素合成不可缺少的物質(zhì)。 對(duì)脂溢性皮炎和濕疹糙皮病有效，有美白和活化皮膚細(xì)胞的作用 煙酸缺乏癥狀：皮膚對(duì)太陽光線特別敏感，皮炎、脫皮、糙皮病、口瘡、口腔異味、失眠、抑郁、眩暈、易疲勞、低血糖、肌無力 注意：使得介于糖尿病邊緣的患者無法控制血糖的高低，因而導(dǎo)致病情進(jìn)一步惡化。干擾尿酸的分泌，對(duì)患有痛風(fēng)傾向的人來說構(gòu)成

8、嚴(yán)重的威脅。妊娠初期過量服用有致畸的可能粗糧、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、雞肉、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、魚泛酸參與腎上腺激素的合成 。 協(xié)助其它維生素的吸收利用 幫助脂肪、蛋白質(zhì)及糖類的能量轉(zhuǎn)化，增強(qiáng)體力、預(yù)防貧血 維護(hù)消化道的正常功能 除緊張、焦慮、治療抑郁癥 制造抗體抵抗傳染病泛酸缺乏癥狀：低血糖癥，十二指腸潰瘍、皮膚異常。在全部已知食物中都有足夠量的泛酸，很少發(fā)現(xiàn)人類泛酸缺乏癥。特殊需求群族：關(guān)節(jié)炎患者，服用抗生素者，正服用避孕藥的婦女 缺乏泛酸也是造成過敏的主要原因，喂食牛奶的嬰兒之中，有60%都曾經(jīng)有過敏的現(xiàn)象，母乳喂養(yǎng)的嬰兒則沒有這種毛病。牛奶、罐裝鮮乳及嬰兒配方食品中所含的泛酸，在消毒的

9、過程中大部分都已經(jīng)流失，這種過敏可能終其一生都無法根治 VB6抗體的合成消化系統(tǒng)中胃酸的制造，吃大魚大肉者，要大量補(bǔ)充脂肪與蛋白質(zhì)利用(尤其在減肥時(shí)應(yīng)補(bǔ)充)、維持鈉/鉀平衡(穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)) 故對(duì)氨基酸代謝十分重要 臨床上應(yīng)用維生素B6制劑防治妊娠SHN嘔吐和放射性嘔吐缺乏會(huì)食欲不振、食物利用率低、失重、嘔吐等。嚴(yán)重缺乏會(huì)有粉刺、貧血、關(guān)節(jié)炎、小孩痙攣、憂郁、頭痛、掉發(fā)、易發(fā)炎、學(xué)習(xí)障礙、衰弱等。VB6存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中 遇光和堿易被破壞，不耐高溫。 日服100毫克左右就會(huì)對(duì)大腦和神經(jīng)造成傷害。過量攝入還可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導(dǎo)致皮

10、膚失去知覺 VC也稱抗壞血酸。水溶性。VCVC是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑?？梢员Ｗo(hù)其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸，防止自由基對(duì)人體的傷害 VC可促進(jìn)膽固醇的排泄，防止膽固醇在動(dòng)脈內(nèi)壁沉積，甚至可以使沉積的粥樣斑塊溶解，故可預(yù)防和減輕心血管疾病防癌。豐富的膠原蛋白有助于防止癌細(xì)胞的擴(kuò)散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基對(duì)細(xì)胞的傷害防止細(xì)胞的變異 預(yù)防貧血。因?yàn)閂C使難以吸收利用的三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，促進(jìn)腸道對(duì)鐵的吸收，提高肝臟對(duì)鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血。VCVC存在于蔬菜水果。缺乏原因：缺乏人群:VC過量的危害：VDVD又稱為鈣化醇，抗佝僂病維生素。脂溶性VD的生理功能是幫助

11、人體吸收磷和鈣,是骨及牙齒正常發(fā)育所必需。缺少VD會(huì)得佝僂癥對(duì)神經(jīng)也很重要，并對(duì)炎癥的抑制作用 通過腸壁增加磷的吸收，并通過腎小管增加磷的再吸收；防止氨基酸通過腎臟損失 缺乏癥：佝僂病、嚴(yán)重的蛀牙、軟骨病、老年性骨質(zhì)疏松癥 VD在動(dòng)物的肝、奶及蛋黃中含量較多，尤以魚肝油含量最豐富 VD比較特殊，受紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為VD。缺乏人群：住在濃煙污染地域的人；夜間工作者不能充分得到陽光的人；住在北方氣候地域的人 VE又名生育酚 脂溶性促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)。還可防治更年期綜合癥VE易于氧化,故能保護(hù)其他易被氧化的物質(zhì)

12、(如維生素A及不飽和脂肪酸等）不被破壞，能抗衰老和預(yù)防癌癥參與抗體的形成 缺乏癥：肌肉萎縮、貧血、腦軟化及其他神經(jīng)退化性病變。若伴有蛋白質(zhì)不足，會(huì)引起急性肝硬化，男女都不能生育 VE存在于肝臟、魚類、植物油、蛋類等。食品中VE含量充分，較易吸收,故不易發(fā)生維生素 E缺乏癥，僅見于腸道吸收脂類不全者VE之?dāng)常焊邷?、氧氣、零下溫度、食品加工過程、鐵、氯、礦物油副作用：過量,肌肉萎縮，頭痛和乏力等癥狀導(dǎo)致高血壓，傷口愈合延緩，甲狀腺功能受到限制VK脂溶性。具有促進(jìn)凝血的功能，故又稱凝血維生素。常見的有VK1和VK2。VK1是由植物合成的，如菠菜等綠葉植物；VK2則由微生物合成。人體腸道細(xì)菌也可合成維

13、生素K2. 人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射促進(jìn)血液正常凝固。經(jīng)常流鼻血的人，應(yīng)該多從天然食物中攝取VK 增加腸道蠕動(dòng)和分泌功能，缺乏VK時(shí)平滑肌張力及收縮減弱,缺乏癥狀：凝血時(shí)間延長(zhǎng)，嚴(yán)重者會(huì)流血不止，甚至死亡；經(jīng)常流鼻血；生理期大量出血 肝、雞蛋、蔬菜中含量較豐富，人的腸中有一種細(xì)菌會(huì)為人體源源不斷地制造VK，一般人不會(huì)缺乏VK缺乏人群：嚴(yán)重灼傷或外傷者；正服用抗生素者（腸內(nèi)細(xì)菌數(shù)量減少或功能降低 ）；早產(chǎn)嬰兒；缺乏足夠膽汁吸收脂肪者（需經(jīng)由注射補(bǔ)充） 注意事項(xiàng)：會(huì)損害肝臟功能，肝病患者不宜服用；孕婦及授乳婦女避免大量服用VK補(bǔ)充品；X光、放射線、冷凍加工、阿司匹林及空氣污

14、染都是VK的天敵；攝取VK（即使來源為天然食物），將使抗血液凝固劑（治療血栓）的藥性產(chǎn)生反效果；用VK補(bǔ)充品后如有臉泛紅、發(fā)紅疹、腸胃不適、皮膚搔養(yǎng)等過敏癥狀，應(yīng)立即停用，并請(qǐng)醫(yī)師診治。 維生素的補(bǔ)充補(bǔ)充種類：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人以補(bǔ)充VB，VC為主。增肌者還要多補(bǔ)充VE，減脂者還要多補(bǔ)充VA，VE等脂溶性維生素。補(bǔ)充時(shí)間：在保證其他營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上補(bǔ)充能增加維生素的吸收率。故一般選擇補(bǔ)充時(shí)間為飯后，以午飯晚飯后為佳。根據(jù)維生素代謝周期，最好是把一天補(bǔ)充的量分為幾次攝入，尤其是VB，VC二.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)之礦物質(zhì)除碳、氫、氧和氮主要以有機(jī)化合物的形式出現(xiàn)外，其余各種元素統(tǒng)稱為無機(jī)鹽，即礦物質(zhì)人體內(nèi)約有50多

15、種礦物質(zhì).它們?cè)谌梭w內(nèi)僅占人體體重的5%。人體必須的礦物質(zhì)有鈣、磷、鉀、鈉、氯等宏量元素，鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等微量元素。 礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生、合成的 作用：鈣身體中礦物質(zhì)約占體重的5%，鈣約占2%。 99%分布在骨骼和牙齒中，其余1%分布在血液、細(xì)胞間液及軟組織中。作用：鈣補(bǔ)鈣有以下功效：促進(jìn)小孩長(zhǎng)高，防骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣降壓，防冠心病。缺鈣會(huì)造成反常的鈣內(nèi)流，導(dǎo)致鈣在血管內(nèi)反常積貯，引起血管收縮，外周阻力增大，血壓異常升高。使血管損傷，脂肪膽固醇堆積。防小孩腸痙攣 運(yùn)動(dòng)時(shí)流汗會(huì)造成鈣流失缺乏：發(fā)育遲、牙齒不齊、佝僂病、“O”型或“X”型腿；抽

16、筋、腰酸背痛、骨關(guān)節(jié)痛；骨質(zhì)疏松、易骨折、駝背。各年齡段均會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣鈣存在于牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚等。食用含鈣豐富的食品時(shí)避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物 過量表現(xiàn)：腎結(jié)石；奶堿綜合癥-奶堿綜合癥的典型癥候群包括高血鈣癥、堿中毒和腎功能障礙；鈣和其它礦物質(zhì)的相互干擾作用（影響鐵、鋅、鎂、磷的生物利用率 ）鉀人體內(nèi)的礦物質(zhì)，鉀居第三位。98%都在細(xì)胞內(nèi)作用：調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)適宜的滲透壓和體液的酸堿平衡 參與細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝。（合成糖原）有助于維持神經(jīng)健康、心跳規(guī)律正常 協(xié)助肌肉正常收縮 鉀缺乏：減少肌肉的興奮性，使肌肉的收縮和放松無法順利進(jìn)行

17、，容易倦??；妨礙腸的蠕動(dòng)，引起便秘；導(dǎo)致浮腫；鉀攝取不足時(shí)，鈉會(huì)帶著許多水份進(jìn)入細(xì)胞中，使細(xì)胞破裂導(dǎo)致水腫；缺乏人群：大量飲咖啡、酒者；嚴(yán)重腹瀉者；不吃主食（碳水化合物）減肥者；流汗過多者存在于大多數(shù)食物中，較多的有杏，香蕉薯類等鈉人體中鈉主要存在于骨骼和細(xì)胞外液，少量存在于細(xì)胞內(nèi)液。作用：細(xì)胞外液中帶正電的主要離子，參與水的代謝，保證體內(nèi)水的平衡。 維持體內(nèi)酸和堿的平衡 是胰汁、膽汁、汗和淚水的組成成分 參于心肌和神經(jīng)功能的調(diào)節(jié) 鈉存在于各種食物，來源主要為食鹽、加工、制備食物過程中加入的鈉或含鈉的復(fù)合物（如谷氨酸、小蘇打等），吸收率高，故一般不會(huì)缺乏禁食、少食，膳食鈉限制過嚴(yán)而攝入非常低時(shí)

18、，或在高溫、重體力勞動(dòng)、過量出汗、腸胃疾病、反復(fù)嘔吐、腹瀉使鈉過量排出而丟失時(shí)等會(huì)出現(xiàn)缺乏現(xiàn)象（倦怠、淡漠、無神、甚至起立時(shí)昏倒）鐵成年人體內(nèi)含鐵約4克，其中70%為功能鐵，分布在紅血球和血紅蛋白分子中，其他貯存在肝、脾和骨髓中 作用：與蛋白質(zhì)結(jié)合構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白 ， 參與體內(nèi)氧氣和二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)過程，是體內(nèi)許多重要酶系的組成成份 催化促進(jìn)-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，抗體的產(chǎn)生 提高機(jī)體的免疫力，增加中性白細(xì)胞和吞噬細(xì)胞的吞噬功能 鐵缺乏癥狀：皮膚蒼白，舌部發(fā)痛，疲勞或無力，食欲不振及惡心。貧血，兒童智力發(fā)育的損害（以后補(bǔ)鐵無法修補(bǔ)）缺乏人群：婦女、兒童和老人、經(jīng)常喝紅茶或咖啡、運(yùn)動(dòng)使紅細(xì)

19、胞破壞增加，肌紅蛋白合成增加，故鐵需求量增加存在于動(dòng)物血，內(nèi)臟，肉類，用鑄鐵鍋煮番茄或其它酸性食物，也可增添鐵質(zhì)，鍋會(huì)把有益于健康的鐵深入食物內(nèi) 鋅成人體內(nèi)有鋅約2。其中眼、毛發(fā)、骨骼、男性生殖器官等組織最高；腎、肝、肌肉中等。作用鋅存在于肝臟、貝殼類、魚、牡蠣、瘦肉、硬奶酪、堅(jiān)果、蛋和豆類。 汗中亦含有鋅，大量出汗時(shí)要補(bǔ)充三.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)之營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃主食類：含糖，VB，礦物質(zhì)。生米，面粉含7080%的碳水。加工成米飯饅頭后含50%的碳水。加工成米飯后含25%碳水。一小碗米飯（250G左右）含碳水化合物70至80G一個(gè)饅頭（含63G碳水）約等于一碗米飯一小碗白米粥，沒有甜味，不放其他谷物（綠豆，花

20、生等），兩碗粥等于一個(gè)饅頭。一個(gè)玉米約300G，（每100克含可食用部分 46克），含碳水化合物30，熱量120KCAL，兩個(gè)玉米約等于一碗飯。地瓜,土豆含2030%的碳水。一個(gè)8兩的地瓜約等于一碗米飯，約等于兩個(gè)土豆。食物的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃肉類魚類：含蛋白質(zhì)，脂肪，鐵鋅，VB。純瘦肉中含5%左右的脂肪（雞胸和魚肉約含3%脂肪），約1520%的蛋白質(zhì)。零碳水。一斤瘦肉（瘦牛肉，瘦羊肉，瘦豬肉等）含100克蛋白，25克脂肪。一斤魚肉所含蛋白約等于一斤瘦肉。一斤蝦仁約含100克蛋白，零脂肪，零碳水。蛋類：約12%蛋白質(zhì)，9%脂肪，維生素，鐵鋅。一個(gè)全蛋約含8克蛋白質(zhì)，6克脂肪。一個(gè)蛋清約含4克蛋白。一個(gè)蛋

21、黃約含4克蛋白，6克脂肪。奶類：約含3%蛋白，3%脂肪。5%碳水。有較多的鈣等礦物質(zhì)堅(jiān)果類：25%蛋白質(zhì)，50%脂肪，碳水，維生素，VA，VE鐵鋅蔬菜類：大多數(shù)蔬菜中所含的蛋白質(zhì)，脂肪，碳水都可以忽略不計(jì)。因此為零熱量計(jì)算。水果類：根據(jù)對(duì)減脂的影響把水果分成兩類，一類為含糖量高，且所含糖較多為葡萄糖，此類水果會(huì)妨礙減脂的進(jìn)程。主要有香蕉，葡萄，龍眼，荔枝，各種甜瓜，西瓜也列入此類。第二類為含糖量低（一般少于10%），且其中有較多的果糖，減脂的人可以此類水果中所含糖代替部分主食。主要包括蘋果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的制定步驟：1計(jì)算營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量，2確定餐數(shù)及進(jìn)餐時(shí)間，3把營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)

22、化為食物，4分配每餐攝入的食物增肌的營(yíng)養(yǎng)需求一般達(dá)到增肌的效果時(shí)間要兩到三個(gè)月。原理是訓(xùn)練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發(fā)生壞死，此時(shí)中性粒細(xì)胞及巨噬細(xì)胞進(jìn)入該部吞噬清除壞死物質(zhì)，殘存部分肌細(xì)胞分裂，產(chǎn)生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復(fù)正常橫紋肌的結(jié)構(gòu)。即肌肉圍度的增長(zhǎng)主要是肌細(xì)胞的增大而不是數(shù)量的增加此過程需要能量，一般力量訓(xùn)練者需要44千卡每公斤體重，而增肌者需要55-66千卡每公斤。能量來源增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，占總熱量的55%，蛋白質(zhì)占15-20%，脂肪占25-30%。（約每公斤體重8G碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）蛋白質(zhì)攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質(zhì)攝

23、入不會(huì)產(chǎn)生合成作用，只用于轉(zhuǎn)化為糖或脂肪，產(chǎn)生能量。攝入過多會(huì)增加肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)引起骨質(zhì)疏松，結(jié)石能量來源糖元是肌肉內(nèi)的液體糖漿。它是碳水化合物（干淀粉或顆粒糖）在你體內(nèi)的儲(chǔ)存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的水分。糖元能起到細(xì)胞增容的作用，細(xì)胞增容是增加和維持肌肉細(xì)胞的體積以增大肌肉和增強(qiáng)細(xì)胞內(nèi)的酶活性。科學(xué)家相信肌細(xì)胞增容是可以轉(zhuǎn)化為肌肉體積增大的長(zhǎng)期合成過程的，即這種短暫效應(yīng)可以導(dǎo)致長(zhǎng)期的效果。肌糖原主要供肌肉收縮時(shí)能量的需要，肝糖原則是血糖的重要來源。餐數(shù)及營(yíng)養(yǎng)素分配采用多餐（4-8餐）的好處：有利于食物的吸收，減少腸胃的負(fù)擔(dān)，持續(xù)的提供能量及蛋白質(zhì)，防

24、止肌肉分解。最好每餐都有糖和蛋白質(zhì)如果是下午訓(xùn)練可以為：第一餐一般進(jìn)食易吸收的主食和蛋白質(zhì)，迅速的停止因睡眠時(shí)不進(jìn)食造成的蛋白質(zhì)分解第二餐可進(jìn)食熱量稍高些。第三餐一般為午餐，正常進(jìn)食即可。訓(xùn)練前后兩餐進(jìn)食吸收快的糖和蛋白質(zhì)訓(xùn)練后第二餐在訓(xùn)練后一小時(shí)左右，熱量可以稍高些晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負(fù)擔(dān)，蛋白質(zhì)可以是雞蛋清等食物蛋白心肺功能訓(xùn)練者能量需求增加心肺功能的訓(xùn)練主要是有氧運(yùn)動(dòng)，其主要能量來源是碳水化合物和脂肪。故增加糖元儲(chǔ)備可以延緩疲勞，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。（當(dāng)碳水化合物耗盡時(shí)，脂肪也停止燃燒）運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食1克碳水化合物每公斤體重，可以是果汁，水果，飲料等高血糖指數(shù)的

25、食物。運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充碳水化合物速度為每3分鐘補(bǔ)充1克，即每15-20分鐘補(bǔ)充250ML運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充1克每公斤體重。2小時(shí)后補(bǔ)充一餐高碳水化合物比賽前碳水化合物的補(bǔ)充根據(jù)糖元的超量恢復(fù)原理，采用“三低三高法”第一天：訓(xùn)練90分鐘，5克糖每公斤體重第二天：訓(xùn)練40分鐘，5克每公斤第三天：訓(xùn)練40分鐘，5克每公斤第四天：訓(xùn)練20分鐘，10克每公斤第五天：訓(xùn)練20分鐘，10克每公斤第六天：不做任何訓(xùn)練， 10克每公斤若是健美比賽則把第三天定為稱體重當(dāng)天，第六天或第七天定為比賽 當(dāng)天。稱完體重后的訓(xùn)練為比賽造型練習(xí)減脂的營(yíng)養(yǎng)需求脂肪的堆積是一個(gè)熱量正平衡的過程，相反減脂時(shí)要使攝入的熱量

26、少于總消耗量。即限制總能量，包括脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)能量消耗包括： 1.基礎(chǔ)代謝 2.從事勞動(dòng)所消耗的能量 3.食物的特殊動(dòng)力作用減脂的營(yíng)養(yǎng)需求一個(gè)人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進(jìn)30至35大卡的熱量。 50公斤的人，每天吃進(jìn)1500大卡至2000大卡 。每天少吃了五百千卡維持一周，可減肥一斤。 （身體1KG脂肪產(chǎn)生能量七千千卡）最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。 最低攝入熱量：人體有自我保護(hù)功能，長(zhǎng)時(shí)間攝入能量過少后會(huì)調(diào)節(jié)使基礎(chǔ)代謝降低，故單單靠控制飲食減脂會(huì)遇到無法超越的平臺(tái)期 減脂的營(yíng)養(yǎng)需求限制脂肪尤其需限制動(dòng)物脂肪，但是脂肪高易飽膩，使食欲下降，且脂肪能幫助吸收溶

27、脂性維生素。故脂肪可占總能量25%限制碳水化合物碳水化合物飽腹感低，尤其是簡(jiǎn)單糖類。但糖能防止酮癥和負(fù)氮平衡，碳水化合物供給應(yīng)控制在占總能量40%55% 蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)過度會(huì)導(dǎo)致肝腎功能損害，故低能量飲食蛋白質(zhì)供給不宜過高。對(duì)采用低能量飲食中度以上肥胖者，蛋白質(zhì)提供能量占總能量20%30%為宜，選用高生物價(jià)蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。即約每公斤體重糖4G，脂肪少于1G，蛋白質(zhì)按正常標(biāo)準(zhǔn)保證維生素和礦物質(zhì)，多進(jìn)食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素，且能量低，并有飽腹感；食物應(yīng)多樣化，切忌偏食。只要含能量低，來源分配得當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)平衡， 減脂的營(yíng)養(yǎng)需求1、少吃多餐的原則。每天吃35次，每次都少吃一點(diǎn)，并

28、盡量吃得清淡些。2、保證充足蛋白質(zhì)的原則。在每天的熱量限制食譜中，必須包括一份高蛋白食物如魚、牛肉或豆類制品。3、多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，熱量含量也少，是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺饑餓，也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿卜等。4、避免飲酒的原則。5、少吃含糖量高食物的原則。如餅干、蛋糕、甜點(diǎn)，這些食物熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不高，可以用含熱量低的食物代替。6、脂肪最少化的原則。不要在食物中加不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法來代替油炸和炒不可忽略五種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素B6。鈣，鐵， 鋅。水 減脂營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃早餐半個(gè)饅頭，一袋奶，一個(gè)蛋清上午餓了可以吃蘋果一個(gè)午餐一個(gè)饅頭，瘦肉或魚二兩，涼

29、菜或涮菜下午訓(xùn)練前吃蘋果一個(gè)晚飯半個(gè)饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜食物的等量轉(zhuǎn)化：一碗飯260G，含碳水化合物70G熱量280KCAL一個(gè)饅頭約等于一碗米飯一個(gè)玉米約300G，（每100克含可食用部分 46克），含碳水化合物30，熱量120KCAL，兩個(gè)玉米約等于一碗飯一個(gè)蘋果，橙子，梨，約重180G，含碳水化合物20G，熱量80KCAL，故3個(gè)梨約等于一碗飯四 常見減肥方法節(jié)食減肥指僅僅靠減少食物的攝入達(dá)到減肥的目的。節(jié)食確實(shí)可以減肥。節(jié)食減肥開始兩周，體重下降得最快（原因？）。但節(jié)食越久，減去的體重會(huì)越來越少。節(jié)食減肥滿六個(gè)月后，人體的基礎(chǔ)代謝率(指細(xì)胞的工作效率) 會(huì)降至40%，使原先的

30、攝入量又等于或大于身體消耗量。所以達(dá)到平臺(tái)甚至反彈。運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可持續(xù)二十四小時(shí)，故兩天運(yùn)動(dòng)一次，每次半小時(shí)以上，就能使人體的基礎(chǔ)代謝率不至減緩，配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食，就能達(dá)到持續(xù)減肥的目的節(jié)食減肥的危害：1營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不平衡使身體出現(xiàn)不適；2對(duì)腸胃等內(nèi)臟器官造成損傷3由于節(jié)食減肥會(huì)出現(xiàn)難以超越的平臺(tái)期，故最終導(dǎo)致反彈現(xiàn)象。4長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)引起厭食癥節(jié)食減肥催吐減肥用手指伸進(jìn)口腔刺激會(huì)咽催吐。醫(yī)學(xué)用于排除胃中毒物。而許多女生在飽餐后采用此法來減少能量的攝入。甚至采用藥物催吐。由于食物還沒被消化吸收，故和節(jié)食有一樣的效果和副作用催吐減肥危害：嘔吐時(shí)，胃酸會(huì)傷害

31、食道喉嚨和牙齒。還會(huì)使人憂郁甚至產(chǎn)生厭食癥。減肥茶用來消減肥胖的茶劑。其處方各不相同，加有適當(dāng)?shù)闹胁菟?，如烏龍茶、決明子、金銀花等。大多數(shù)減肥茶用后會(huì)出現(xiàn)腹瀉、食欲下降等癥狀。故有飲用方便，減重快的效果。其實(shí)減肥茶中大多數(shù)中藥藥性都比較平和，但對(duì)減肥，效果就很微小。多數(shù)減肥茶之所以療效明顯主要是加入瀉藥，西布曲明，利尿劑等藥物減肥茶瀉藥是腹瀉型減肥茶里面最常見的添加藥物，因此許多減肥茶喝完都有頻繁排便的情況。通過頻繁排便可以減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，故能減少脂肪，還會(huì)排出很多水分，故也能減少體重。但瀉藥有以下副作用：會(huì)造成維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素吸收不全。長(zhǎng)期食用含瀉藥減肥茶會(huì)形成藥物依賴，一旦停用就不

32、能自行排便減肥茶西布曲明是中樞神經(jīng)抑制劑，具有興奮、抑食等作用，有可能引起血壓升高、心率加快、厭食、失眠、肝功能異常等危害。由于其價(jià)格很低，故是厭食型減肥茶中最常見添加藥物1.一星期內(nèi)減重超過4斤的藥物（不包括同時(shí)做運(yùn)動(dòng)、節(jié)食等其他減肥措施）；2.口干3.心跳過速4.持續(xù)性體溫較高5.頻繁失眠6.口臭7.便秘8.頭痛或頭暈9.精神恍惚。（同時(shí)出現(xiàn)2，3，5，7則可能含鹽酸西布曲明）減肥茶利尿劑即增加尿液分泌的藥物。臨床主要用于降壓。屬于處方藥許多減肥茶中添加利尿劑能減少水分的滯留，從而快速減輕體重。過度服用利尿劑有以下副作用： 1.電解質(zhì)紊亂（低鉀、鈉、氯、鈣、鎂）引起心律失常、肌肉痙攣，乏力；2.血壓下降3.痛風(fēng)、腎結(jié)石；4.依賴性（停藥則體重反彈）針灸減肥針灸減肥指在中醫(yī)學(xué)經(jīng)絡(luò)理論指導(dǎo)下，針刺特定的經(jīng)絡(luò)穴位，達(dá)到減肥目的。其作用有：1.調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，糾正異常的食欲. 2.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌紊亂，加快基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪代謝針灸減肥要配合相應(yīng)的飲食運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到理想的效果正規(guī)的針灸機(jī)構(gòu)的減肥效果沒有廣告上講的那么