飲食營(yíng)養(yǎng)和體重管理

1、飲食營(yíng)養(yǎng)和體重管理主要內(nèi)容現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)危機(jī)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩成年人的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)體重管理合理膳食結(jié)構(gòu)預(yù)防慢性退行性疾病的食物選擇常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)熟食是智力進(jìn)化的起點(diǎn)， “食不厭精”是體質(zhì)退化的起點(diǎn)一. 現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)危機(jī)生活方式變遷：能量支出的系統(tǒng)性減少一百萬(wàn)年 的生活方式最近 一百年徹底改變了！您家有幾個(gè)？厚與薄的轉(zhuǎn)化歷史上第一次一輩子不餓肚子！嚴(yán)重的健康后果！瘋狂的吃！ 多吃少動(dòng)的進(jìn)化后果二. 成年人的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 健康長(zhǎng)壽人生的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)是很簡(jiǎn)單的兩條： 膳食多樣化 能量平衡尤其是不多吃現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)不太相信“補(bǔ)品”成年階段的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)成年人最重要的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是，在青春期后，首次進(jìn)入多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的0平衡，即營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入

2、、分解代謝和排除的相等狀態(tài)。除了特殊狀態(tài)（如健美運(yùn)動(dòng)等）和特殊生理時(shí)期（女性孕、產(chǎn)、哺乳、疾病及病后恢復(fù)等）外，這個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)要求：以恒定體重為指標(biāo)的能量平衡保持充足身體儲(chǔ)備前提下的其他營(yíng)養(yǎng)素平衡。三、養(yǎng)生要點(diǎn)：體重管理維持合理的體重：長(zhǎng)期體重管理是健康和活力的基礎(chǔ)。體重管理應(yīng)該從步入成年開(kāi)始，理想狀態(tài)是維持能量和營(yíng)養(yǎng)素的0平衡，力求體重的長(zhǎng)期穩(wěn)定。體重控制的精髓在于能量收支平衡吃太少適中太多運(yùn)動(dòng)動(dòng)不了適中太少純粹的“量入為出”還是“量出為入”都有困難從不同的體態(tài)看問(wèn)題的關(guān)鍵所在實(shí)現(xiàn)體重控制的方法難民體態(tài)能量收入過(guò)低藝人模特體態(tài)控制熱量攝入為主運(yùn)動(dòng)員體態(tài)高能量攝入，高能量支出官員體態(tài)能量支出輕

3、度受限盲人體態(tài)能量支出嚴(yán)重受限普通人體重控制的實(shí)例分析控制能量收入，適量增加支出一日舉例：能量攝入（體重68kg,男性35歲）早餐 牛奶250ml； 肉包子2個(gè)午餐 米飯：米飯3兩 紅燒鯽魚(yú)150g 白菜豆腐湯： 200g+ 100g點(diǎn)心 蘋(píng)果100g 餅干25g全天營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量熱能2570kcal 蛋白質(zhì) 101g鈣 908mg 鐵 31mg鋅14mg VA 2187gREVC93.2mg晚餐 米飯2兩 番茄炒蛋： 150g + 50g芹菜豆腐干胡籮卜肉絲 100g+50g + 150g+ 25g全天烹調(diào)用油20g能量支出一天的基礎(chǔ)代謝：8.6*68+8301410大卡一天的活動(dòng)消耗：輕體力

4、勞動(dòng)，系數(shù)為1.55， 體育鍛煉1小時(shí)（中速步行）170*1170合計(jì)：1410*1.55+1702355總熱量需求：2355*1.1（消化食物需要的能量） 2590結(jié)論：熱量收支平衡，體重維持恒定。 如果沒(méi)有1小時(shí)體育鍛煉，則每天多余熱量170大卡，相當(dāng)于日增重22克，每月增重0.66公斤 （人體增加脂肪1公斤需要7700大卡熱量）體重控制在什么程度最好？用體質(zhì)指數(shù)評(píng)價(jià)：(BMI體重/身高2)WHO：18.524.9，25為超重，30為肥胖。 亞洲人不適合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)日本人BMI=24.9時(shí)，高血壓危險(xiǎn)已增加3倍在美國(guó)的日本人，BMI=23時(shí)，心血病開(kāi)始增加香港的中國(guó)人，BMI=23.7時(shí)死亡率

5、最低，再高時(shí)便開(kāi)始上升2000年亞太營(yíng)養(yǎng)會(huì)議提出： 亞洲人BMI在18.522.9，23 超重；30 肥胖 減肥要有分寸！正常人體的脂肪含量： 年齡 脂肪% 1822 男性 11 女性 26 運(yùn)動(dòng)員6.38 2530 男性 14 女性 29 5560 男性 26 女性 42四、成年人的合理飲食結(jié)構(gòu)和食物選擇水果蔬菜30%肉類(lèi)10%谷物60%門(mén)牙8顆，用于切碎植物犬牙2顆，用于撕碎肉類(lèi)臼牙20顆，用于磨碎谷物從牙齒結(jié)構(gòu)看人類(lèi)的合理飲食結(jié)構(gòu)食物選擇和良好飲食習(xí)慣喝牛奶持續(xù)補(bǔ)充鈣營(yíng)養(yǎng) 35歲左右才達(dá)到骨密度高峰，在此之前就應(yīng)該加強(qiáng)補(bǔ)鈣，堅(jiān)持每日喝牛奶 ，到60歲時(shí)有希望保持骨密度和一口好牙。經(jīng)常食用

6、豆制品、干（堅(jiān)）果特別注重膳食多樣化養(yǎng)成低鹽少糖飲食習(xí)慣“早餐好，中餐飽，晚餐少”需要小心對(duì)待的食物罐頭高壓殺菌導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素破壞，部分添加劑；腌臘制品亞硝酸鹽和微生物菌群的風(fēng)險(xiǎn)；灘涂養(yǎng)殖水產(chǎn)重金屬超標(biāo)；巧克力飽腹感，影響食欲；豬肝飼料激素殘留較多，羊肝較好：維生素A多；油條15g明礬/500g，鋁積累與老年癡呆癥有關(guān)（兩根油條= 3g明礬）想補(bǔ)鈣，吃什么？ 含鈣豐富的食物單位：mg/100g五、預(yù)防退行性疾病的食物選擇高血壓，吃什么？ 常見(jiàn)高鉀低鈉食物 豆類(lèi)（黃豆、黑豆、毛豆、蠶豆等）、玉米、腐竹、馬鈴薯、芋頭、竹筍、荸薺、莧菜、芹菜、冬菇、柿餅、黑棗、花生、核桃、杏仁、香蕉等痛風(fēng)(gout)

7、是長(zhǎng)期尿酸排泄減少和或嘌呤代謝紊亂所引起的一組疾病。 臨床特點(diǎn)為高尿酸血癥及尿酸鹽結(jié)晶沉積所致的特征性急性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)結(jié)石、痛風(fēng)結(jié)石性慢性關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)性腎病。 原發(fā)性痛風(fēng)與肥胖、糖尿病、血脂異常等關(guān)系緊密。 繼發(fā)性痛風(fēng)主要由高嘌呤食物、藥物、腎臟病及血液病等引起。 痛 風(fēng)痛風(fēng)或高尿酸人群的飲食控制 1控制總能量 總能量按低于正常供能的1015計(jì)算 2低脂、低蛋白飲食 高脂飲食亦能減少尿酸排泄，導(dǎo)致血中尿酸增高 3避免高嘌呤飲食 高嘌呤膳食是痛風(fēng)急性發(fā)作的重要誘因，痛風(fēng)患者應(yīng)了解食物中嘌呤的含量(附表)，根據(jù)自己的病情選擇食物。4多吃堿性食物 水果蔬菜類(lèi)及奶類(lèi)食物含有的堿性元素(鉀、鈉、鈣、鎂)比酸性元素(硫、磷、氯)的比例大，為堿性食物。5禁酒、低鹽、多飲水常見(jiàn)食物嘌呤含量分類(lèi)表(100g含量)預(yù)防痛風(fēng)或高尿酸，吃什么？控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸構(gòu)成紅花油 10 76 14葵花籽油 12 72 16玉米胚芽油 13 58 29橄欖油 15 10 75豆油 15 62 23茶油 10 11 75豬油 43