有關騎車膝蓋疼的原因分析報告

1、WORD15/15關于騎車時膝蓋疼的原因分析一自行車運動的確可以引起非常嚴重的膝蓋損傷.簡單來說,可分以下幾種：1、座墊過高可引起膝蓋外側(cè)痛。2、座墊過低可引起膝蓋側(cè)痛。3、重檔踩蹋可引起膝蓋骨后的痛疼,壓痛點在膝蓋骨上。二.騎行時盡量用小齒輪比，提高踩踏頻率，不要齒輪比太重了，必需采用輕快的踩蹬。開始用輕齒騎10公里發(fā)力要均勻,不能過猛多休息.我們不鼓勵騎上坡路段，如果遇上坡，能騎就騎，不要勉強，推車不是一件掉鏈子的事，請放心，走在前面的戰(zhàn)友會等你的，不會落下你。三主要的原因是騎行姿勢不正確.避免外8字或8字的騎行，四如果車坐撥得太高，蹬車時腿伸得太直據(jù)說也會造成膝蓋受傷?？傊?，避免高強度騎

2、行，一切有賴于科學地安排、合理地分配騎行線路，以能鍛煉身體又能享受騎行帶來的快樂為宜自行車防止背痛有秘訣秘訣一：正確的坐姿珍惜背部的坐姿對于初學者和只想籍自行車松弛身心的旅游騎士，理性的坐墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經(jīng)過有規(guī)律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。受過訓練者是坐姿背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使

3、上身向下，增加背部肌肉的負擔。對于初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。秘訣二：伸展運動肩膀旋轉(zhuǎn)運動每一次出游之前或每日訓練課程的理想暖身運動：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運動帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。肩部運動伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。梯形肌運動伸展梯形?。ㄎ挥陬i部與肩胛骨之間）的運動，兩腳與肩同寬，頭倒向一側(cè)，一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過一至三次的重復

4、后，小心地將頭向側(cè)面拉，直到您覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。風車運動兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環(huán)。頸部伸展運動此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放松。大伸展運動此一運動只有當您無脊椎過于前彎的問題時，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可松弛整個背部肌肉疼痛與不適在長時間的騎行中，不正確的姿勢、動作與部件會引起身體不同部位的

5、不適，當你感覺到疼痛時應引起警覺，找到原因并與時糾正。1.跟腱跟腱位于腳腕后部，連接腓骨肌肉和腳后跟，此處疼痛表明你的蹬踏技術有問題。車座太高時你必須用腳尖盡力去踏腳蹬，長時間地過于用力會導致肌腱受損。長途旅行時應嘗試用腳的不同部位進行蹬踏，以免肌腱過于緊。2.腳腕上述的情況也會導致腳腕疼痛，如果你是平足，在鞋里放一塊整形墊會有幫助。如果曲柄和腳踏板彎曲，騎車時腳會前后左右地擺動，這樣也會引起腳腕不適。3.背部背部疼痛通常是由不正確的騎姿引起的。騎車時背部應該拱起，髖關節(jié)與肩部不應塌陷，這樣顛簸會使背部輕微地再拱起一些，這是無害的。如果背部塌陷，顛簸會使背部更加下陷，會導致嚴重的脊椎疼痛。4.

6、腳部腳部不適通常由鞋和襪子引起。太軟的鞋底會使腳部壓力集中，過高的齒數(shù)比迫使你用很大的力去踩腳蹬，這些會引起腳疼。好的鞋襪能防止腳部磨傷。5.手指長時間的騎行會使手指麻木，應該適當活動一下。帶雙手套能防止手心被磨傷。上身不正確的姿勢會引起手部、肩部、肘部的不適。在手心兩塊厚厚的肉墊之間有很重要的神經(jīng)，避免此處受壓。不要用帶有厚泡沫（海綿）的手套，握車把時泡沫會填滿肉墊之間的間隙擠壓神經(jīng)。同樣的道理也適用于車座。騎車時手與臂應在一條直線上，手腕放松。6.膝蓋膝蓋疼是一種常見現(xiàn)象主要由以下幾方面引起：力量不足時用力過猛或使用過高的齒數(shù)比騎行車座太低致使膝關節(jié)過度彎曲蹬踏時兩腿左右晃動會使膝關節(jié)磨損

7、。騎車時注意膝關節(jié)是否在晃動，下意識地改正，使動作順滑。加強大腿肌肉的力量能使蹬踏動作更加穩(wěn)定。7. 肩部車座過于前傾使身體的重量壓在上肢，時間久了會使肩部受損。過窄的車把會擠壓肩部和胸部，引起不適。騎行中的營養(yǎng)補充自行車運動是一項需要高體能的運動，運動員體能的訓練是提高成績的基礎。合理安排的超負荷訓練和運動后的超量恢復是體能訓練的兩大要素。科學的訓練方法和恢復手段將使這兩個要素在提高體能的過程中起到關鍵作用，使運動成績不斷提高。我國自行車運動員膳食營養(yǎng)存在不足通過對我國自行車運動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膳食的失衡主要涉與5個方面。這些失衡使運動員的機體代處于紊亂狀態(tài)，對訓練效果和疲勞消除復帶來

8、諸多不利影響。1、碳水化合物(糖)攝入嚴重不足。按照合理的膳食要求，自行車運動員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的6070，而我國自行車運動員所攝入的碳水化合物只有總能量的50左右。這一問題需要通過增加主食攝入和運動前、中、后補充含糖的運動飲料來解決。2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應分別為總熱能的25和12至15。我國自行車運動員膳食中脂肪的熱能比為30，蛋白質(zhì)最高可達17均超過了理想圍。這要從烹調(diào)用油和膳食選擇上給予指導和干預。3、部分維生素攝入不足。我國自行車運動員膳食中存在不同程度的B族維生素不足。這需要通過食物的調(diào)配和運動員特殊維生素制劑的補充

9、來解決。4、三餐攝食量分配不合理。一日三餐的熱能分配對運動員的訓練有重要的作用。我國自行車運動員膳食中不重視早餐，甚至有人不進食早餐。運動員早餐的熱能僅占全天的24(合理量為28)。午餐的熱能比也只有20%, 低于正常值（39）。為了保證訓練的質(zhì)量，訓練中的加餐非常重要。5、運動中忽視水和無機鹽的與時補充。運動中會大量出汗，失水達體重的23，將導致運動能力下降。運動飲料的設計和運動員訓練前、中、后的補充指導也是不可缺少的。不同水平自行車運動的營養(yǎng)方案交通工具或社會活動低到中等用力，15-20英里（24-34公里）這一運動是舒適的，強度為50-60% 最大攝氧量，每天騎行1-2小時。4天使用平衡

10、膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物；運動前4小時：騎行前30-45分鐘吃一個高碳水化合物的早餐；運動前4分鐘：沒有特殊要求；運動中：對于2小時或不到2小時的運動吃東西可以隨意；運動后：上午有一個加餐是一個好的想法，但是并非必需。平衡的膳食將足以恢復運動中消耗的糖元；液體補充：每小時一瓶水，氣溫高的時候可以多一點?；A訓練中等強度，15-50英里（24-80公里）這一訓練略為超過2小時的限制，可能導致糖元耗竭，所以在自行車上攜帶點心是重要的。當運動強度增加到60%最大攝氧量以上時，為了避免葡萄糖的耐受不良，運動前4小時不進食就顯得更為重要；4天使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合

11、物，騎行前一天至少要進食600克碳水化合物；運動前4小時：如果是中等強度運動，這個時間進食沒有問題。避免過油的食物。可以試著在運動前2小時進食；運動前4分鐘：沒有特殊要求；運動中：從運動一開始就可以吃常規(guī)點心、能量棒或運動飲料，以補充預計每小時要燃燒的熱能；運動后：吃一個運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛；液體補充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點。間歇運動間歇的高強度，10-30英里（16-48公里）為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動，保持胃排空或說防止葡萄糖的耐受不良是關鍵。運動員將會出更多的

12、汗，所以需要注意液體的補充。如果騎行的時間低于1.5-2小時，可能不需要考慮糖的補充。4天使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物；運動前4小時：訓練前4小時不要進食；運動前4分鐘：沒有特殊要求。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒；運動中：是否補充取決于運動的總時間/距離。如果確實是間歇運動，不需要碳水化合物的補充；運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛；液體補充：每小時最少喝一瓶水。長距離騎行中等強度，50-100英里（80-160公里）這一訓練肯定導致糖元耗竭，如果不補碳水化合物，自行車上必需攜帶點心

13、。當運動強度增加到60%最大攝氧量以上，為了避免葡萄糖的耐受不良，運動前4小時避免進食。如果是一次長時間的慢騎，運動前4小時是否進食就不那么重要了。運動前3-4小時進食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成儲藏”，即常說的肌糖元儲存。4天使用平衡膳食，70-80%的熱能來自于碳水化合物，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物；運動前4小時：如果是中等強度運動，這個時間進食沒有問題，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐；運動前4分鐘：沒有特殊要求；運動中：常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料，以補充預計每小時要燃燒的熱能；

14、運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這仍將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當晚吃高碳水化合物膳食；液體補充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點。競技比賽高強度，20-30英里（34-48公里）需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的儲存最大化。為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動，保持胃排空或防止葡萄糖的耐受不良，運動前4小時避免進食。運動員將會出更多的汗，所以需要注意液體的補充。如果騎行的時間低于1.5-2小時，可能不需要考慮糖的補充。4天使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物，比賽前3天每天至少要進食600

15、克碳水化合物；運動前4小時：賽前4小時不要進食；運動前4分鐘：糖棒、能量棒或其他糖點心是理想的食物；運動中：即使是短于1.5小時的比賽，也要用液體糖的補充。如果時間超過1.5小時，肯定需要糖補充，從一開始就可以常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料，以補充預計每小時要燃燒的熱能；運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當晚吃高碳水化合物膳食，以恢復比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元；液體補充：每小時最少喝一瓶水。連日騎行或越野中等強度，50-100英里（80-160公里）這一形式同長距離騎行基本一樣，但是需要特別注意每晚吃高碳水化

16、合物膳食，這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發(fā)生。如果某一天會出現(xiàn)高強度的比賽（大于60%最大攝氧量），為了避免葡萄糖的耐受不良，運動前4小時不要進食。但是騎速慢的那一天就沒有這一問題。每天騎行前3-4小時吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元儲存最大化。這對連日的自行車越野是最合適的膳食計劃。4天使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物；運動前4小時：如果是中等強度運動，這個時間進食沒有問題，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐；運動前4分鐘：沒有特殊要求；運動中

17、：常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料，以補充預計每小時要燃燒的熱能；運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。騎行的當晚吃高碳水化合物膳食。每天至少攝入600克碳水化合物，以補充每天騎車的能量消耗；液體補充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點。車友保健size自行車健身*TOP長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者?？焖衮T行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉

18、的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。快慢結(jié)合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%85%，是鍛煉心肺功能與身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20-40分鐘，其間如感覺疲勞

19、，可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。經(jīng)過一個階段后，再逐漸增加運動的強度和持續(xù)時間。 HYPERLINK :/ ioohu /book/info/info_59315.html t _blank 自行車騎行中的傷害騎自行車能促使肌體新代活動，增進血液循環(huán)，鍛煉腿部肌肉，有益于身心健康，但是，如果男性長時間騎那種鞍座結(jié)構不太合理的自行車，會給男人的“性福生活”帶來災難。不可忽視的麻木感覺對于騎車族來說，自行車已成為他們生活中必不可少的一部分。自行車有助于瘦身，還能夠燃燒臀部和大腿上多余的脂肪。但是許多男性卻抱怨：在騎了幾公里自行車后，*和陰囊會有麻木的感覺。美國波士頓和意大利的研究人員發(fā)現(xiàn)，男性騎車的時間越長，陽痿或失去性欲的危險也就越大。奧地利的研究所也做過調(diào)查：許多喜歡騎山地車的男性的陰囊里都有創(chuàng)傷愈合后產(chǎn)生的鈣化物。研究人員介紹說，在騎車強度高的人群中，大約有5%的人會患上中度或重度陽痿。車座是男人性能力的殺手騎自行車的人，特別是男性，在選擇自行車車座時必須十分謹慎。通過多項數(shù)據(jù)分析顯示：車座不僅僅給男性帶來麻木感覺，更重要的是它竟然成為男人性能力的真正危險殺手！傳統(tǒng)的自行車車座，特別是后部狹窄，前部尖突的鞍座可使男性陷入陽痿的難堪。研究還發(fā)現(xiàn)，一些看似漂亮、前衛(wèi)的自行車鞍座設計對