老年人的運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

1、老年人的運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)【摘要】人口老齡化已為我國(guó)一個(gè)嚴(yán)重的話，而伴隨老年人的癌癥、心腦血管并高血壓、糖尿病等的發(fā)病率較高，嚴(yán)重的影響了老年人的生活質(zhì)量。安康與許多因素有關(guān)，其中老年人的運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要，本文從老年人的生理特點(diǎn)出發(fā)，分析了合適老年人的運(yùn)動(dòng)及所需營(yíng)養(yǎng)以及產(chǎn)生的影響?！娟P(guān)鍵詞】老年人；代謝及生理功能；運(yùn)動(dòng)；營(yíng)養(yǎng)隨著人們生活程度的進(jìn)步，老年人越來越注意自身的身體安康，而運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)是進(jìn)步身體安康的重要手段，老年人隨著年齡增加不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動(dòng)器官也逐漸衰退，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質(zhì)松脆等。另外老年人聽覺、視覺、觸覺、平衡器官功能也減退，表現(xiàn)為反響緩慢，靈敏度低，協(xié)調(diào)性

2、差。因此，應(yīng)當(dāng)重視老年人的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)構(gòu)造的合理性和科學(xué)性。一、老年人代謝及生理功能變化1、人體組成成分隨衰老而發(fā)生緩慢變化。人體的主要成分有水、無機(jī)鹽、蛋白質(zhì)和脂肪，前三項(xiàng)稱為瘦組織，隨年齡的增長(zhǎng)而減少，脂肪隨年齡的增長(zhǎng)而增加，脂肪在體內(nèi)分布也在改變，更多地分布在腹部及內(nèi)臟器官周圍。許多老年人并不一定比年輕時(shí)胖，但大多老年人都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己部分胖了，即腰圍、腹圍增加了。2、代謝功能改變根底代謝率下降、合成代謝降低，分解代謝增高。人體在生命過程中經(jīng)常不斷地變化，新的組織不斷形成，舊的分解，這就是新陳代謝。根底代謝是指在靜臥狀態(tài)下，在適宜的氣溫環(huán)境中為維持根本生命活動(dòng)所需消耗的能量，單位時(shí)間的根底代謝

3、稱為根底代謝率。醫(yī)學(xué)上常用根底代謝和根底代謝率作為觀察新陳代謝的指標(biāo)之一。根底代謝率下降，加之老年人體力活動(dòng)量減少，結(jié)果是能量消耗減少。3、中老年人骨的無機(jī)鹽含量下降，導(dǎo)致骨密度降低。一般在30歲40歲時(shí)人體的骨密度到達(dá)峰值，以后隨年齡增高逐年下降，老年人易患骨質(zhì)疏松，骨脆性增加，容易發(fā)生骨折。絕經(jīng)期婦女更是嚴(yán)重。4、消化系統(tǒng)的變化，如牙齒松動(dòng)、脫落，會(huì)影響食物咀嚼。舌上味蕾減少，使老年人味覺明顯減退，對(duì)甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌缺乏，各種消化酶活性下降，影響對(duì)食物的水解及消化。將導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收率降低。腸蠕動(dòng)緩慢，易患便秘，同時(shí)增加了有害物質(zhì)在腸內(nèi)停留時(shí)間。5、心血管系統(tǒng)功能變化，

4、由于老年人心肌細(xì)胞內(nèi)有脂褐質(zhì)集聚，膠原和纖維增多等導(dǎo)致心肌細(xì)胞功能減退，心率減慢，心輸出量減少，不能承當(dāng)過重的體力活動(dòng)，又因血管硬化，中老年人易患高血壓，老年人群高血壓的患病率遠(yuǎn)高于其它年齡段人6、免疫系統(tǒng)功能改變，伴隨老化進(jìn)程的進(jìn)展，免疫功能逐漸降低，使老年人對(duì)外界的刺激、傷害的應(yīng)變才能下降，對(duì)各種疾病更為敏感，整個(gè)機(jī)體的協(xié)調(diào)作用和對(duì)環(huán)境變化適應(yīng)才能也會(huì)減退。二、老年人所需要的營(yíng)養(yǎng)成分1、能源物質(zhì)能源物質(zhì)包括蛋白質(zhì)，糖類和脂肪。人在衰老過程中，蛋白質(zhì)以分解為主，遙遠(yuǎn)足夠的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充體內(nèi)的消耗，同時(shí)蛋白質(zhì)可以保護(hù)肝臟的正常功能，增強(qiáng)人體抵抗力，促進(jìn)血紅蛋白合成。糖類是能量的主要來源，易于消化

5、吸收，但是不易太多，膳食中糖類的主要形式是淀粉。老年人肝糖原儲(chǔ)存量下降，因此，容易出現(xiàn)低血糖。要經(jīng)常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要盡量少吃蔗糖，因?yàn)檎崽强墒寡撸滓鸶咧Y和肥胖。膳食中有一定量的脂肪可延遲胃的排空，增加飽腹感，可改善事物的感官性狀，且有助于脂溶性維生素的吸收。但是脂肪的供應(yīng)量應(yīng)以滿足成功需要為限，不能攝入過多，因?yàn)楦咧疽滓鹄夏晷约膊?、非能源物質(zhì)非能源物質(zhì)包括鈣、鐵維生素、水等。由于老年人的胃酸減少，影響鈣的吸收利用，造成骨骼脫鈣和骨質(zhì)舒松，牛奶及奶制品是鈣的最好來源，其次是豆制品。老年人對(duì)鐵的吸收率比中青年人低，造血機(jī)能也衰退，為防止老年人貧血，應(yīng)多吃易吸收的富含鐵

6、的食物，如動(dòng)物肝臟，瘦肉，豆制品，黑木耳等。維生素在老年人的膳食中占有及其重要的地位，維生素作為一種自由基去除劑，能發(fā)揮抗氧化功能，從而增強(qiáng)老年機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的應(yīng)激才能，增強(qiáng)老年機(jī)體免疫力，進(jìn)步老年人對(duì)疾病的抵抗才能。B族維生素對(duì)維持老年人神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能和體內(nèi)物質(zhì)代謝的正常進(jìn)展具有重要作用。維生素D具有促進(jìn)老年人鈣質(zhì)吸收、防止或延緩老年性骨質(zhì)舒松癥發(fā)生的作用。維生素E是一種具有抗氧化功能的維生素，是機(jī)體的一種強(qiáng)有效的自由基去除劑，可進(jìn)步老年機(jī)體的免疫力。老年人的維生素的供應(yīng)量與成年人一樣，應(yīng)在膳食中有充足的綠葉蔬菜、各種水果、魚、豆類、瘦肉等。老年人的結(jié)腸和腸肌肉易于萎縮，腸道中黏液分泌減

7、少，大便容易秘結(jié)。因此，老年人每天應(yīng)注意飲適量的水，但是，對(duì)養(yǎng)成大量飲水習(xí)慣的老人，應(yīng)逐步加以糾正，飲水過多會(huì)加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)安康有害。三、老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的物質(zhì)代謝特點(diǎn)與營(yíng)養(yǎng)1、運(yùn)動(dòng)鍛煉前的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前，攝食不可過量，食物要易于消化，不適宜吃較干較硬的食物，多喝營(yíng)養(yǎng)粥或素湯。增加體內(nèi)水和躺的儲(chǔ)藏，防止運(yùn)動(dòng)中脫水的產(chǎn)生，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中熱量的散發(fā)，防止運(yùn)動(dòng)性低血糖的發(fā)生。2、運(yùn)動(dòng)鍛煉中的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉形式多為有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，一般為中小強(qiáng)度，以糖和脂肪的分解形式供能。運(yùn)動(dòng)中，可根據(jù)需要補(bǔ)充一些飲料，可間隔10到15分鐘和含糖飲料100到120毫升，以補(bǔ)充水和糖，防止脫水。3、運(yùn)動(dòng)鍛煉后的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，有利于運(yùn)動(dòng)中代謝廢物的排出。注意供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白，保證老年人身體恢復(fù)和肌肉力量的保持。運(yùn)動(dòng)后膳食，提倡雜食，多吃水果和蔬菜，除供應(yīng)維生素和無機(jī)鹽外，其中維生素和果膠訥訥感促進(jìn)腸蠕動(dòng)，可防止便秘。食物宜清淡，甜味和咸味均不可太重，不要吃油膩的東西