劉逸舒近一年的訓(xùn)練

1、淺談劉逸舒近一年400米訓(xùn)練望城一中 邱新宇 內(nèi)容摘要：高中階段的青少年正處在身體發(fā)育的最佳時(shí)期，科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，不但有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，而且有利于身體的生長(zhǎng)發(fā)育。不合理的訓(xùn)練方法不但起不到好的訓(xùn)練效果，而且影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)一些運(yùn)動(dòng)傷害，甚至使運(yùn)動(dòng)員中途夭折。所以在青少年短跑訓(xùn)練中要對(duì)青少年身體發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行分析，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法才能取得事半功倍的較果。 關(guān)健詞：訓(xùn)練計(jì)劃 準(zhǔn)備期 賽前調(diào)整 比賽劉逸舒，男，17歲，身高1.88米，體重72公斤，腿修長(zhǎng)、關(guān)節(jié)圍度小。湖南省望城一中高二312班學(xué)生，進(jìn)入高中才開(kāi)始短跑訓(xùn)練。在此之前沒(méi)有進(jìn)行任何形式的田徑訓(xùn)練。2010年8

2、月以652分考入望城一中，他特別想?yún)⒓犹飶接?xùn)練。經(jīng)過(guò)兩年的訓(xùn)練，他進(jìn)步迅速，成績(jī)突出。2012年4月26日參加湖南青少年運(yùn)動(dòng)會(huì)選拔，以49.0秒的成績(jī)400m獲第一名，達(dá)國(guó)家一級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，以22秒整的成績(jī)獲200m第一名。在5月26日的訓(xùn)練課測(cè)試中又跑出48.5的個(gè)人最好成績(jī)，近年的成績(jī)?nèi)缦拢?00m200m400m入校前13.227.01:032011年11月11.022.550.62012年6月10.721.848.5現(xiàn)將他2011下至2012年上半年訓(xùn)練情況介紹如下：從2011年11月10日至2012年4月下旬，劃分三個(gè)時(shí)期，準(zhǔn)備期、賽前訓(xùn)練期和比賽期。準(zhǔn)備期：2011年11月13日2012

3、年2月底共17周，其中春節(jié)期間休息了二周。主要以無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的訓(xùn)練手段。目的是增強(qiáng)心臟功能，提高專項(xiàng)能力。訓(xùn)練內(nèi)容主要是：場(chǎng)地不同段落的反復(fù)跑、變速跑和短距離的上下坡跑、一般身體訓(xùn)練等。周訓(xùn)練情況示例（2011年11月14日11月20日）星期一：晨跑：公路越野5公里，18分50秒，跨跳練習(xí)下午：100米8組，身體素質(zhì)練習(xí)星期二：晨練：場(chǎng)地4000m跑，小跑、小跳臺(tái)階練習(xí)下午：（200m+200m）8 間休150秒，組休46分鐘星期三：晨練：韌帶練習(xí)，體操練習(xí)下午：（300m+100m）8 間休30秒，組休58分星期四：晨練：場(chǎng)地4000米跑 臺(tái)階練習(xí)下午：力量練習(xí)（深蹲、半蹲、臥

4、推、腰背?。?0m8星期五：晨練：跳躍練習(xí)（跳欄架、跳跳箱等） 下午：150m8 間休46分星期六：晨練：公路越野 5公里下午：力量練習(xí) ，300m4星期天：休息準(zhǔn)備期的訓(xùn)練比較系統(tǒng)，速度、專項(xiàng)能力、身體靈敏都有顯著提高。賽前訓(xùn)練期2月27日3月31日共5周自2月27日開(kāi)始，劉逸舒的晨練訓(xùn)練量減少了一半。星期六的越野跑減少為3公里。有時(shí)甚至不跑。一周進(jìn)行23次強(qiáng)度訓(xùn)練。訓(xùn)練段落為100300m，快跑量適度增加。每次高強(qiáng)度訓(xùn)練后都安排了充分的休息時(shí)間。周訓(xùn)練內(nèi)容示例（2012年3月11日17日）星期一：晨練 ：公路越野 3公里 下午：60m82 計(jì)劃7.6秒 實(shí)際完成7.27.4秒星期二：晨練

5、：場(chǎng)地2000米，拉韌帶練習(xí)下午：（200m+200m）2 (250m+150m) 2快速力量練習(xí)，腰背力量練習(xí)星期三：晨練：休息下午：400m5（要求53秒）間休8分鐘星期四：晨練：場(chǎng)地2000m，體操練習(xí)下午：力量練習(xí)（上肢、軀干、腰背等）速度練習(xí)（30-60米短距離練習(xí)）星期五：晨練 休息下午：150m6（要求16.5秒到18秒）星期六：晨練：公路越野 3公里下午：身體素質(zhì)練習(xí)1.5小時(shí)或測(cè)試星期日：休息經(jīng)過(guò)1個(gè)月的賽前訓(xùn)練，劉逸舒的專項(xiàng)訓(xùn)練能力在4月初達(dá)到了較高水平，在隨堂訓(xùn)練課的測(cè)試中200米在22.5左右，400米在50秒以內(nèi)。比賽期4月2日4月26日共25天。4月2日7日訓(xùn)練強(qiáng)度

6、有所下降。目的是恢復(fù)體力，消除前一段訓(xùn)練所積累的疲勞，提高身體機(jī)能。4月8日安排一次過(guò)渡性的場(chǎng)地訓(xùn)練，強(qiáng)度回升，訓(xùn)練內(nèi)容是5300m，36.538秒；4月12日安排一次賽前強(qiáng)度最大的訓(xùn)練400m跑49.550.5秒；4月16日安排一次大力量訓(xùn)練。4月26日參加湖南省青少年選撥賽400m，49.0，第一名，達(dá)到國(guó)家一級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。下半年，爭(zhēng)對(duì)劉逸舒上肢力量欠缺的現(xiàn)狀，訓(xùn)練計(jì)劃作了少許修改。每周增加了兩次上肢力量練習(xí)，如：抓舉、臥推等。經(jīng)過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，于2012年11月28曰在省青少年秋季田徑錦標(biāo)賽中400m跑出了48.99秒的好成績(jī)?？傊?，從劉逸舒全年400m成績(jī)來(lái)看，訓(xùn)練思路是對(duì)頭的，訓(xùn)練計(jì)劃也是比較科學(xué)、合理的。但是劉逸舒的400m跑技術(shù)還不夠完善。尤其是擺臂技術(shù)和跑的平穩(wěn)性還有待