田徑階段、周訓(xùn)練計(jì)劃

1、水冶鎮(zhèn)一中田徑階段、周訓(xùn)練計(jì)劃 周一 速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。15分鐘 2速度練習(xí)： 30米組（每組都測(cè)成績(jī)并記錄）。5分鐘 3投擲運(yùn)動(dòng)員：推鉛球 4單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘 5中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員： 20001組（記錄成績(jī)） 6短跑運(yùn)動(dòng)員： 2005組， 4003組（記錄成績(jī)）。10分鐘 7放松活動(dòng)。5分鐘周二 小力量、一般耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。15分鐘 2單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）。5分鐘4一般耐力練習(xí) 15002000米慢跑1組，中長(zhǎng)跑

2、運(yùn)動(dòng)員20003000米1。15分鐘5投擲運(yùn)動(dòng)員：后拋實(shí)心球，推實(shí)心球6放松活動(dòng)。5分鐘周三 速度耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：球類(lèi)活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。15分鐘 2踢腿， 10秒快速跳繩6組。10分鐘 3 100米、200米專(zhuān)項(xiàng)： 200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑35組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組 400米專(zhuān)項(xiàng)： 600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑35組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組。15分鐘 4投擲運(yùn)動(dòng)員：杠鈴深蹲106組 5中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員20001組， 6放松活動(dòng)。5分鐘 周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑60

3、0米800米，跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。15分鐘 2加速跑，追逐跑。10分鐘3實(shí)心球練習(xí)：?jiǎn)问趾碗p手推、拋實(shí)心球。4蛙跳，立臥撐。5分鐘5直道快彎道慢跑1500米。10分鐘6球類(lèi)游戲。5分鐘 周五 力量練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。15分鐘2.上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動(dòng)作。每種動(dòng)作練習(xí)8-15次3組。10分鐘3.下肢力量：全蹲半蹲。10分鐘 4.動(dòng)作力量練習(xí)： 60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。5分鐘 5放松跑。5分鐘第一階段時(shí)間為前兩周采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。做到每天都測(cè)試成績(jī)，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。 第二階段:時(shí)間為四周,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái)加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。成績(jī)應(yīng)明顯提高，接近或者超過(guò)去年區(qū)里面的運(yùn)動(dòng)會(huì)成績(jī)。 第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)