健身圖解 (胸部-背部-肩部-手臂-腿部-腹部)

1、牌訓I疇健身圖解胸部：1：俯臥撐：建議30個一組（這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣），動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。俯臥撐.?配函體垃始椰葉”町iimvuri(wfiffrrtihlw*Hifr.Lr三駕/（中SJ.多羽曲嚴三甬執(zhí)（Effi】LK0i身體陌臥，兩晳伸直.改手呂脣同寬（或梢K）.拿心同下平加于地電面.叢腳幷攏蹴稍分幵；吸汽辰肘底軀一于靠近逐面“注意避免脊枉過呻輕華馬淖回到孜胃呼直的位藝.前炸完氐時呼鬥曲動惟罡礙躱胸丸狀趙販三頭員的好萬謚”井目切朝隨時陸taim兀變換隴干角廈可以應翅煉班位：d關(guān)角貼養(yǎng)序號鼾三血肌1箭冊

2、的喬惡腳可氏啻點鍛爍轉(zhuǎn)大即上規(guī)招矚翹干可以更康嵌爍海杰朗下既2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。仰姿反屈伸屯掰汀Kfft“i?吋.曲;紐訓軋三決肌SI手支捋于氏凳邊緣，雙厳放往另一長凳上.上另與羯里豹加蜃角：一吸氣屈臂卻口雙劭回到起盼應初作完戰(zhàn)時呼r此閒忙舉爍甌三頭肌、閩大肌和三宙圳閑郎“在木昵8!違丹負福-可増訓臨的能鳥柏豈應。223：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個4組。4949平臥啞鈴推舉I7|施扶軒/盜飢觀三刪fl嗨與”目花我趙唱廣夫豹曬豈于妝曙匕卅一瞇彌占頭/再壞躬/夷醐7月腫下仇麗閒觀，頭半域乳幺甌周.斛石斟WUSS1VISF金叩:、丸國那V丿旺J

3、1、im菱刪1后面覘2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組。3!3!7俯立啞鈴側(cè)平舉I三用亂廷1聞歯脫突機陽大磯満：-頭叭旋越瞪陽罵S3腐胛下鹽小國朋兩腳方幵站IL膝理徹尿T腹剖向前彎曲井嗥持背翱餐自肘部舉屈.手持脇吸,將啞鋅平卒至號體兩側(cè)M作気成R聘筲西凰凱-4卿馭-大區(qū)SL1一麗部-.中齟-聞_-膽二次舫霑凱Km柜須駅岐怦機肘哄尺鵝馮斛尺4茁嘩恥小站底飆6%眈命件職煉輕個倉玄笳別是三角肌后虬胡作之未霜賈輜方肌下臥藝題肌、小1肌以及屬胛下肌共間收縮.便兩肩脾昏向脊柱靠版融作芟出：業(yè)祐作也可啼臥于斜饕上完成.3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落.51.51單臂啞鈴前平舉柯硼誠釈申別-

4、醞二站畫正手抓捱啞CiftiHif-*爲弱罟岳肌4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好啞鈴推舉jfrt三角卻取及鋼方肌上剛.前翟脊邸紙氐坐于崔空上.正手mctw至孩覇兩懸那向孤呱“垂目同上推舉啞鈴動桂完處時嚎r此或懺鍛煉三窗肌比其是罰肌中9）肌和脛三頭汎。用取詁張效逞一煤習，也可左右兩鶉脂交圍推舉。拎防止辭住訶伸.就栓用坐姿戢淮聲絳口/J岡柯/Itr.三御（p）3n單臂啞鈴推舉汀二頭門/頸霸1三角樂后部）三刼砂坐于悵糞上.匱手細援貂注舉至雙盾:-吸f左右兩臂交晳上串同時旋濮手腕便塾山朝匍動憚気成時呼氣此瑚作圭楚鍛嫌三禺乩，特宙罡三珀肌葩部.以&阿此骯上部、斜方眺上部、前毎an和腿三頭朋。此訓際也目按以

5、下姿勢閒庫逬行：緊貼椅背坐下.以吧脊柱誼陣-或旨n伺時推半圖側(cè)述停5：聳肩提啞鈴聳肩提啞鈴xa貝野鳳E旦辭仃冋后勢向範關(guān)胛韜內(nèi)收，岐動作用于鍛號斛方肌開中上駙、蓿押提肌和廷沱肌O丁兩恵陽壇另幵姑IL頭8G挺削號稍前雄.法手苔提啞哲于身障兩側(cè):離力Hv向后魚晦閣氐啞詁回到起始伍匸J黑iMik-pJE3.詢丹n卜at個肩部完手臂：二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉臂蠻舉00awa0I（中砂坐于悵集上.琴冊向內(nèi).収手SS-啞鈴，吸同的抬祀一囲手臥拿阻轅叵上治離肘潮，魅黛彗舉啞鈴主姜戦爍甌橈肌、甌川、甌二頭肌、三境肌前85,也孵大朋上部得到一走視隘的鍛博-5一應凱.豪三.霽f啟頭）亠X.岸、転頭舸

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7、肌三皐訊並禺通下亍I雙手各握一啞憐M臥于廉樊上.取寓何上呻展.與翼面密直：一r舉糧副一回別起樹位5L動作完廊時呼IX動作冋時曲煉臉三頭陰的三午頭。2.頸后比臂屈伸頸后單臂屈伸uV-.1孤二冬和fIi麗J疵三爲凰I並壬戟細內(nèi)列譌三頭觸-眼氣厘肘僵啞冷下降至頸后回到起貽位芳.朋作完成時呼II注急臂垂直上輪可単址三頭耐長頭、丙利于運胡時肌肉的收箱n屮士k年三頭凱訶隔旻）甲三頭?。ㄈ沃oI凱取詁翌或坐竇里手持啞鈴陽鷺上車：3.坐姿頸后臂屈伸22坐姿啞鈴頸后臂屈伸18小蠱秤飢前堀郛尺團際呼和疵三翼皿（內(nèi)制頭）b豹下肌JjIffiflK圓拆腕三頭即汁卜酣知加三頭?！景歹沤墙袑聶C亦二#劃1取坐氨雙手托拄咂

8、後姦子頸后一吸氣偉蠱法習.將啞鈴峯至頭削上方一一胡作気威0啊氣駕即垂首國展時可充分題辰三買射諛頭，育助于鍛爍該斜。注意鰲收純腹圈肌丙.毆避兔肯部誼伸可用短靠塢的椅子慰支撐“4.仰姿反屈伸仰姿反屈伸乾三決機|KJlRasn匕繃總皐肌亠雙手支捋于氏凳邊緣，雙隘放往另一長凳上.上另與俱呈約死度角，一吸氣屈臂灼方雙即回童起鮒監(jiān)幫.訓作兄戰(zhàn)時呼汽此胡任馭爍甌三頭機、閩大肌和三幣膽前能。在K憾8!誰丹負卷可増過訓為63惟鳥柏嘗股手臂完腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴I99L皿甲冏乳在庫議臓四頭膽上朗和囲刪的同ftWUOWiPjW也總庖閘跨歩時.昌庫廉満奧中于麗眼.段難掌握平at國吐敬嬪者佃avnel衙錄配亠

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10、中瓏靄要的釧仁因為它可龜煉大8B分叭肉口將杠鈴放于支舉匕Ti勺虹鈴F將其放在肩SJ敘方肌上*梢繳高于三角即右8L雙手以適當S3距舅押住杠?肝艱館后：1棗吸氣（維持側(cè)內(nèi)壓，井防止身體前屁）.骨茁前傾使尊8E輕扇反曲A|平觀前方將杠鈴從克架上霽起后適一兩步雋坷豆架備腳分幵.與肓同寬+歸持掘尖朝前或桎廈冋外集樓屈廈下澹.背哥雷蠻向罰啡腸斛二口魚肌腿部完腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點=0211mc出:1-哲屎持昜體平師勺漏同陣簾助鶴迄雙越父鵡于初堀香而言+冋前悴體可匿動蒂融起采彎易一鹿的惻箱屈膝仰臥起坐茹爭或奔峯聘舷機ffism斛握篩存變世hJSI托船1圾底.呵堺

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12、2.啞鈴曲側(cè)：輛甜）消綃甘幵衍立*左手廉于頸后-右手璇啞靜：身體同左側(cè)童屈回到eS-戟者體陽很確向品一側(cè)稍橄嗣屈身$兩測的刪SH矍相等中目節(jié)聲腳，fit運胡王姜窠中鍛味護刮齒刪sam嘰則履畝亂K）腱卑肌臨手論血腹椎棧奧利砂）電有一定的理爍陣用。1223.曲腿仰臥起坐：51內(nèi)詡苗應總51內(nèi)詡苗應總屈腿仰臥起坐吐臨:彌嘎軒：住曲韋師廉程爭躺.收手據(jù)頭.碗隹議汕皿；吸-V戲劇厲地施屈曜上據(jù)扉近渙瑯全磁宓時呼r1K站槿主迴疽習國倉BTL底亠卿扭將身體（便右肘靠近左暮鸚看確左肘靠丁廠|近右騷+可便腹鯛肌鞫-S?1霍一一4mult_.4)2J-褂叫、|(iR-f-STx?1ElTMXF1，血町2,tfift?&fEWt：屮IEEI眄儒I104.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹