力量訓(xùn)練基本知識(shí)及方法

1、*就力量訓(xùn)練而言，最好先從大肌肉群開始，例如胸部、腿部和背部。較大的組合練習(xí)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響更大且能穩(wěn)定肌肉。胸部和背部練習(xí)應(yīng)在腿部練習(xí)后進(jìn)行。對(duì)抗肌肉群應(yīng)按次序進(jìn)行，例如，胸部、背部、腘繩肌和股四頭肌、肱二頭肌和肱三頭肌，這樣對(duì)身體動(dòng)作和姿勢(shì)不會(huì)產(chǎn)生副面影響。腹部練習(xí)也應(yīng)該進(jìn)行。在訓(xùn)練計(jì)劃中，過早進(jìn)行腹部練習(xí)會(huì)削弱支撐系統(tǒng)并容易導(dǎo)致腰部受傷，特別是進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)如蹲起第二節(jié)最大力量1定義：最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值。2發(fā)展最大力量的途徑：加大肌肉橫斷面(hypertrophy);増加肌肉中磷酸肌酸(CP)的儲(chǔ)備量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉間

2、及肌纖維之間的協(xié)調(diào)性；改進(jìn)和完善運(yùn)動(dòng)技巧。3.最大力量訓(xùn)練的基本要求3.1強(qiáng)度：本人最大負(fù)重量的三分之二以上的負(fù)荷(6080);一般不采用極限負(fù)荷保證重復(fù)次數(shù)和時(shí)間，防止外傷、減輕心理負(fù)荷。注意每周穿插;不采用40以下的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)單位少、紅肌纖維參加工作的成分增加。注意準(zhǔn)備過程。3.2重復(fù)次數(shù)組數(shù)負(fù)荷強(qiáng)度959085807570656055504540負(fù)荷次數(shù)123456789101112負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及作用強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)主要作用95以上1發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力859523658547促進(jìn)肌肉肥大4065812提高速度力量40以下13以上提高肌肉耐力33練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：增大肌肉體

3、積，動(dòng)作速度應(yīng)適當(dāng)放慢，動(dòng)作保持46秒；改善肌肉協(xié)調(diào)，適當(dāng)加快1.5-2.5秒；動(dòng)作速度不可太快，如用慣性去克服阻力，降低訓(xùn)練效果。34間歇時(shí)間：增大肌肉體積；改善肌肉協(xié)調(diào)；注意基本恢復(fù)。力量訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)的基本原則：大力量設(shè)計(jì)：高負(fù)荷、低重復(fù)次數(shù)、完全休息肌肉體積：中等負(fù)荷、大訓(xùn)練量、完全或不完全休息力量耐力：低強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、不完全休息*liEEtis【*斗厘首陽-nsr宀描rlT擔(dān)時(shí)g點(diǎn)喙叫】ItMT亠2Jg世榛siKttfi岸昶)耳*PBHS=SJSH-!E曲口Ks囲SH宀諾糸豪-krTft)ITT即THvn*sss軸黑fltT護(hù)09fiff/Jr,WJm:屈小UB閏背肌梅上肖向*M巧扌

4、立向矗*）轉(zhuǎn)申VI蚪俏掛內(nèi)內(nèi)忸理褐胳Ml之疆亞轅半虬褲為肌促包下凰：輕小屎BPftAl初ftt*L突譏R4H眩下肌么蟲（上g向外暹牌）悄大肌申女14堆向料右VL(tfi助.懿、Jflffii牌扌甘越?。ˋW-手、手描伸世）（憚手曾*囪外囲也相）域AW伸盹斤mFAEW*U7F.Wi=miVL手那腐馳柑竽譏屮鷹骯三矣肌cts升上臂1ft助其唱上腎助+f小興耐(JzWisiTeH)換*研極大J旺tir尚內(nèi)悅也向內(nèi)1丑E11三緘4/(J_Hr*)*H忡的訴；4.發(fā)展最大力量的具體手段和方法4.1重復(fù)練習(xí)法：負(fù)荷強(qiáng)度為75-90%。訓(xùn)練組數(shù)為6-8組，每組重復(fù)3-6次，組間間歇3分鐘。4.2階梯式極限用

5、力法：又稱金字塔負(fù)荷體系。一次課的練習(xí)從較低的負(fù)荷開始，逐漸加大負(fù)荷而減少練習(xí)次數(shù)。保加利亞舉重教練阿巴杰耶夫?qū)⑦@種方法發(fā)展為將負(fù)荷的強(qiáng)度加到100%，即要求達(dá)到當(dāng)天最高水平（見sssss.SSMKSSgi,sSSEttnsi-s=i3=issu-(SKHS65ISE.lfflsassssmfswsQIs_nny!YrffisslKsslESKSSSSSSEessiESSSQSIRS-.MsssseHsms&ss-噩sifi豐只ft。只畧ft星、ssssfss、1_(H二Ki&、sssfsslsfsi、=8T-SSI-offi=iiSHmsMsisffissessg皿蜥_so=issK、ss、

6、(i)ssnei-豐只A。tts&3-sset-06ssgs-uss-矗ov-l,9B0T09【矗9厶&%0806【矗？ze%oolOK-$lfn&inR、矗91s&sw30Effis.MSMSWRSSSSS-sssiislsi-著_lw&陰訓(xùn)練內(nèi)容包括：（一）克制性力量訓(xùn)練，肌肉收縮力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉縮短）（二）退讓性力量訓(xùn)練，肌肉收縮力對(duì)抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉長(zhǎng)）；（三）超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練，肌肉被拉長(zhǎng)，利用牽張反射突然縮短，即先退讓性后克制性力量訓(xùn)練。因負(fù)荷、次數(shù)、動(dòng)作速度不同有不同的訓(xùn)練方法（一）高強(qiáng)度法：負(fù)荷強(qiáng)度大，組數(shù)次數(shù)少，用于發(fā)展最大力量；（二）重復(fù)法；負(fù)荷

7、強(qiáng)度中，組數(shù)次數(shù)較多，用于發(fā)展速度力量；（三）極限用力法：負(fù)荷強(qiáng)度小，組數(shù)次數(shù)多，速度快，用于發(fā)展力量耐力。金字塔式訓(xùn)練法隨負(fù)荷不斷遞增，重復(fù)次數(shù)逐漸遞減的成組負(fù)重力量訓(xùn)練法。開始負(fù)荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負(fù)荷重，重復(fù)次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓(xùn)練法。用些方法訓(xùn)練有利于調(diào)節(jié)負(fù)荷，預(yù)防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。典型的練習(xí)組合方式為：開始負(fù)荷為最大負(fù)荷的70%,作四組，每組四次；遞增負(fù)荷至80%,作三組，每組三次；遞增負(fù)荷為90時(shí)，作二組，每組二次，直至負(fù)荷至100作一組，每組一次。第三節(jié)相對(duì)力量1定義：相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員單位體重所具有的最大力量2發(fā)展相

8、對(duì)力的途徑：肌肉協(xié)調(diào)能力的改善3.相對(duì)力量的基本做法強(qiáng)度：通常采用85%以上的強(qiáng)度,目的使運(yùn)動(dòng)員肌肉中更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作,以提高協(xié)調(diào)能力次組數(shù)：每組充分13次,610組；間歇時(shí)間：動(dòng)作要求：連貫的爆發(fā)式的,注意力、易受傷第四節(jié)快速力量1.定義：快速力量是指肌肉神經(jīng)系統(tǒng)在一定時(shí)間段內(nèi)產(chǎn)生最大沖動(dòng)的能力。這一時(shí)間段取決于運(yùn)動(dòng)員所遇到的阻力或負(fù)荷,以及運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)的加速度狀態(tài)。一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,在運(yùn)動(dòng)的開始階段既需要以最大的肌肉運(yùn)動(dòng)速度克服阻力（鉛球、標(biāo)槍等快速力量項(xiàng)目）。而在其他項(xiàng)目和中,則需要延MEawfts計(jì)聲z-KSSSM-Kili.ngsss,s-fsssff.3=issssoz曜懇00

9、02sgNa*HttYH-1-es-OSSWSSSVSMSSES1晉=issssHE,s=iKIKSREe.OSSESSSS1OSSENM*SSMSSXKoiSSM、ss5!wNi、聚scn：s&【s-醫(yī)M【聶【00二slg.ESESSSSS.ESIE5.只畧厘3zm.Rslsntt、sss.聚S喪K誇slnwvBJlr娥嬢歸sva%069聚sfn-EB-s+k“E7“TlaB【IH+I-I長(zhǎng)小0061x6“06-ttffl-OESS、SSSSKSSeslK、es-w*.3.3最大向心-離心用力法該方法將發(fā)展力提高率時(shí)的最大向心動(dòng)作優(yōu)勢(shì)與最大離心用力的最大峰負(fù)荷特點(diǎn)結(jié)合在一起。.完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)

10、，幾乎自由下落的杠鈴應(yīng)當(dāng)在最短的時(shí)間內(nèi)減速，然后加速。.該方法通常用于臥推和上翻練習(xí)中，在完成一定重復(fù)組數(shù)時(shí)，不能停頓。.強(qiáng)度：70-90；次數(shù)：6-8；組數(shù)：3-5；時(shí)間：5分鐘3.4超等長(zhǎng)訓(xùn)練法：以肌肉彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。.訓(xùn)練目的是通過脊髓反射增強(qiáng)肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應(yīng)力、鞭打力等。.練習(xí)中，當(dāng)肌肉快速地被拉長(zhǎng)時(shí)（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長(zhǎng)的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長(zhǎng)度的恒定。各種起跳前的制動(dòng)（緩沖），投擲前的預(yù)拉長(zhǎng)，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強(qiáng)。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初

11、長(zhǎng)度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。.3.4牽拉-縮短周期訓(xùn)練方法.該方法主要目的都是改善神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性。對(duì)于初學(xué)者來說，單腳或雙腳跳，或雙腳交替跳等簡(jiǎn)單方法都很適用。初學(xué)者進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)小心。甚至采用較小的重量都會(huì)導(dǎo)致腿部神經(jīng)肌肉支配的減少，引起過早疲勞。從矯形學(xué)角度也證實(shí)了不應(yīng)適用額外負(fù)荷。.常用方法：.按個(gè)人節(jié)奏雙腳跳；最大頻率雙腳跳；最大高度雙腳跳.30次重復(fù)；組間休息5分鐘。單腳跳練習(xí)時(shí)，每組重復(fù)次數(shù)為10次.3組交替跨跳，每組20次重復(fù)，組間間歇5分鐘。也可采用5組3連跳或5連跳，每組重復(fù)10次。組間間歇休息10分鐘。達(dá)到的距離可作為評(píng)價(jià)訓(xùn)練適應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)。.跳深練習(xí)：3-5組練

12、習(xí)，每組重復(fù)10次，組間間歇10分鐘。下落高度根據(jù)各人情況而定，從而使運(yùn)動(dòng)員的落地時(shí)腳跟可以不著地。.結(jié)合專項(xiàng)的速度力量訓(xùn)練法（1）減負(fù)荷練習(xí)法（強(qiáng)調(diào)速度）包括減輕外界阻力（負(fù)重量）以及給以助力進(jìn)行練習(xí)方法。例如男子鉛球選手用4一6公斤的球練習(xí)，以提高出手速度，然后，在保持同樣出于速度的前提下，逐步把球重加到標(biāo)準(zhǔn)的7257公斤。再如舉重運(yùn)動(dòng)員在兩名同伴的幫助下（在兩端托住杠鈴）快速舉杠鈴，都有助于提高完成動(dòng)作的速度。（2）先加后減負(fù)荷練習(xí)法先增加負(fù)荷的重量，使之超過比賽時(shí)須克服阻力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員基本適應(yīng)后，再減少負(fù)荷至正常水平，可有效地提高運(yùn)動(dòng)員在標(biāo)準(zhǔn)阻力下完成動(dòng)作的速度?？焖倭α坑?xùn)練的效果在根大

13、程度上取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)能否保持適宜的興奮度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)避免出現(xiàn)疲勞，重復(fù)次數(shù)不宜大多，組間休息應(yīng)保證獲得基本的恢復(fù)。（3）對(duì)比轉(zhuǎn)換練習(xí)法對(duì)比轉(zhuǎn)換練習(xí)法是九十年代以來被體能類快速力量性項(xiàng)群許多“功率性”項(xiàng)目中的優(yōu)秀選手采用的新的練習(xí)方法，它綜合多種訓(xùn)練方法和方法組合的優(yōu)點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的用力特點(diǎn)，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐段提高動(dòng)作速度，練習(xí)按序列完成。尤其適合于專門準(zhǔn)備期和比賽期。這種訓(xùn)練方法按序列逐段激活運(yùn)動(dòng)器官，最終轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)需要?jiǎng)幼鞯目焖倭α可先?，?shí)踐證明具有顯著的效果。對(duì)比輪換練習(xí)法的內(nèi)容及順序提高肌肉最大力量。90%強(qiáng)度/4;95%強(qiáng)度/2;100%強(qiáng)度/1x

14、2;95%強(qiáng)度/2;90%強(qiáng)度/4x2。提高肌肉爆發(fā)力量60%強(qiáng)度/10秒內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)x（23）提高肌肉最大輸出功率。30%強(qiáng)度/10秒鐘內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)x（23）提高肌肉快速力量。采用對(duì)抗自身體重的練習(xí)，無附加負(fù)荷。傳統(tǒng)的速度力量方法（速度）強(qiáng)度：通常采用30-50%的強(qiáng)度，但爆發(fā)力變化相對(duì)大J目的是兼顧力量和速度因素，使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)最大用力感和最大速度感次組數(shù)：每組充分510次，3-6組；間歇時(shí)間不易過長(zhǎng)；動(dòng)作要求協(xié)調(diào)、流暢。彈跳力訓(xùn)練中注意的問題：（年齡特征；發(fā)展一般性力量（基礎(chǔ)）；熱身運(yùn)動(dòng)；動(dòng)作要求緩沖時(shí)間不應(yīng)過長(zhǎng)；優(yōu)先進(jìn)行（神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)）；強(qiáng)度由低到高；適宜的訓(xùn)練量；難度從易到難；不超

15、過6項(xiàng)的高刺激練習(xí)；恢復(fù)2-3天至少48小時(shí)。彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃賽季前的彈跳力訓(xùn)練周期：12周；每周訓(xùn)練12次；每次訓(xùn)練1530分鐘；恢復(fù)：每?jī)纱斡?xùn)練課之間的恢復(fù)調(diào)整期至少為4872小時(shí)：每?jī)山M練習(xí)之間間隔時(shí)間為24分鐘；重復(fù)次數(shù)組數(shù)：每次訓(xùn)練課安排上半身或下半身彈跳力練習(xí)的總次數(shù)為80120次強(qiáng)度J低強(qiáng)度。4.彈跳力訓(xùn)練中注意的問題：發(fā)展一般性力量（基礎(chǔ)）；熱身運(yùn)動(dòng)；優(yōu)先進(jìn)行（神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)）；強(qiáng)度由低到高；適宜的訓(xùn)練量；難度從易到難；不超過6項(xiàng)的高刺激練習(xí)；恢復(fù)2-3天至少48小時(shí)第五節(jié)力量耐力1定義：力量耐力是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。2力量耐力訓(xùn)練的基本做法強(qiáng)度：通常采用25-40%；注意

16、：負(fù)荷要求如果太小將影響訓(xùn)練質(zhì)量；次組數(shù)：多次重復(fù)甚至到極限，組數(shù)不易太多；間歇時(shí)間：可進(jìn)行間歇控制；力量最大力量/力量-速度力量-速度、速度-力速度短時(shí)間耐力速度耐力中時(shí)間耐力耐力長(zhǎng)時(shí)間耐力力量、速度、耐力素質(zhì)之間相互依賴關(guān)系速度素質(zhì)(P206)1.1定義：速度素質(zhì)指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，是運(yùn)動(dòng)員重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一。1.2分類：反應(yīng)速度；有機(jī)體對(duì)外界信號(hào)剌激作出應(yīng)答的速度；動(dòng)作速度；人體某一部分完成特定動(dòng)作的移動(dòng)速度；移動(dòng)速度；運(yùn)動(dòng)員在特定方向上快速移動(dòng)的能力。1.3重要性良好的速度素質(zhì)對(duì)其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展有著積極的影響。競(jìng)技體育技術(shù)動(dòng)作大多要求快速完成，良好的速度素質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)員更好地掌握合

17、理而有效的運(yùn)動(dòng)技巧。速度素質(zhì)在不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都有著重要的作用。反應(yīng)速度：2.1評(píng)定：以施于刺激到肌肉系統(tǒng)做出應(yīng)答性收縮時(shí)間的長(zhǎng)短來表示反應(yīng)速度的快慢。2.2分類：如果給予的刺激信號(hào)是固定不變的，則稱其為簡(jiǎn)單反應(yīng)速度如果給予的刺激信號(hào)不同，運(yùn)動(dòng)員又必須針對(duì)不同的刺激信號(hào)做出不同的反應(yīng)，則稱其為復(fù)雜反應(yīng)速度或選擇反應(yīng)速度。2.3反應(yīng)速度的決定因素：運(yùn)動(dòng)員的感知覺能力（即接收信號(hào)的能力）：對(duì)于信號(hào)的選擇性分析；信號(hào)沿反射弧傳遞的速度；肌肉應(yīng)答性收縮的速度和能力；由于上述全部過程都與刺激信號(hào)密切相關(guān)，而且必須由信號(hào)的出現(xiàn)開始，因此，信號(hào)刺激法是提高反應(yīng)速度的基本方法。2.4運(yùn)用信號(hào)刺激法的訓(xùn)練學(xué)要點(diǎn)重

18、視提高運(yùn)動(dòng)員集中注意力於信號(hào)出現(xiàn)的能力。運(yùn)動(dòng)員對(duì)于可能出現(xiàn)的信號(hào)的類型、方向、強(qiáng)弱、表現(xiàn)形式等特征應(yīng)有足夠的了解和充分的心理準(zhǔn)備，建立起熟練的對(duì)應(yīng)反應(yīng)的動(dòng)力定型。進(jìn)而預(yù)先將注意力高度集中于等待預(yù)期信號(hào)的出現(xiàn)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和相應(yīng)的感覺（聽、視或觸覺）中樞形成高度敏感的警戒點(diǎn)，并主動(dòng)對(duì)可能出現(xiàn)的信號(hào)進(jìn)行搜索，一但信號(hào)出現(xiàn)，便立即緊緊抓住，并迅速做出反應(yīng)。依不同項(xiàng)目的競(jìng)技特點(diǎn)，在訓(xùn)練中有的放矢地重點(diǎn)給予不同類型的刺激信號(hào)，以有效地提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)各類信號(hào)的反應(yīng)能力。對(duì)短跑、短游、短滑等速度性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，主要給予聽覺信號(hào)進(jìn)行訓(xùn)練；對(duì)球類、擊劍、拳擊。柔道等直接對(duì)抗性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，主要給予各種視覺信號(hào)傳遞對(duì)

19、手技戰(zhàn)術(shù)變化的信息，以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)變能力；對(duì)集體項(xiàng)目選手，除視覺信號(hào)外，亦需給予一定的聽覺信號(hào)進(jìn)行訓(xùn)練，以使運(yùn)動(dòng)員能迅速接受同伴傳來的信息（常常在視力范圍之外），并做出正確的判斷，以便實(shí)施默契的戰(zhàn)術(shù)配合。在以比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的主要信號(hào)為主進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)，也應(yīng)適當(dāng)配合給予多樣化的信號(hào)刺激，可有助于提高練習(xí)的興趣及效果。如，在主要用槍聲信號(hào)提高短跑運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)反應(yīng)速度的同時(shí)，亦可配合使用擊掌、敲響、令等信號(hào)。根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)確定信號(hào)刺激訓(xùn)練的負(fù)荷量度。進(jìn)行短距離髖速項(xiàng)目聽令起動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)處於良好的機(jī)能狀態(tài)之下。因此，練習(xí)的次數(shù)不可過多，不要在疲勞時(shí)進(jìn)行練習(xí)；而由于對(duì)抗性項(xiàng)目選手在實(shí)戰(zhàn)中必須不

20、斷做出選擇性反應(yīng)，因此，在訓(xùn)練中也應(yīng)該分別在運(yùn)動(dòng)員體力充沛時(shí)、略感疲勞時(shí)以及非常疲勞時(shí)，都安排相應(yīng)的信號(hào)刺激訓(xùn)練。2.5信號(hào)刺激法訓(xùn)練手段：固定信號(hào)源單一信號(hào)的練習(xí)；移動(dòng)信號(hào)源單一信號(hào)的練習(xí)，如將球傳向隨意信號(hào)處；固定信號(hào)源選擇信號(hào)的練習(xí)，如擊不同旋轉(zhuǎn)或不轉(zhuǎn)的球；移動(dòng)信號(hào)源選擇信號(hào)的練習(xí)，如選擇性應(yīng)答練習(xí)動(dòng)作速度3.2發(fā)展動(dòng)作速度的要點(diǎn)最大動(dòng)作速度只有在最大速度的練習(xí)中才能獲得。應(yīng)選擇專項(xiàng)動(dòng)作，或?qū)φ莆铡⑼晟茖ｍ?xiàng)動(dòng)作有積極作用的親緣性、過渡性練習(xí)。應(yīng)選用已能熟練完成，最好是已能自動(dòng)化掌握的練習(xí)，方可自如地以最大速度去進(jìn)行練習(xí)?？刹捎弥Ψɑ蝾A(yù)先加難法進(jìn)行練習(xí)。J在夕卜力的幫助下，或減少負(fù)荷重量

21、的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠以更怏的速度完成動(dòng)作，有助于良好的動(dòng)力定型的形成；加大難度、加大阻力進(jìn)行練習(xí)后，突然將阻力取消，或?qū)㈦y度恢復(fù)到正常水。利用前面的練習(xí)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)更高的要求，在短時(shí)間內(nèi)的后續(xù)作用（痕跡作用），亦可有效地提高動(dòng)作速度。練習(xí)的次數(shù)或持續(xù)時(shí)間應(yīng)以能保持最大動(dòng)作速度為標(biāo)準(zhǔn)；重復(fù)練習(xí)時(shí)每?jī)纱尉毩?xí)之間間歇的長(zhǎng)短應(yīng)以保證工作肌肉中消耗的ATP得到重新合成補(bǔ)充，同時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)仍保持必要的興奮程度為標(biāo)準(zhǔn)。練習(xí)前肌肉須做好準(zhǔn)備活動(dòng)（預(yù)暖）3.3發(fā)展動(dòng)作速度練習(xí)手段大強(qiáng)度的分解技術(shù)練習(xí)。如鐵餅選手快速的徒手或持重物的揮臂練習(xí);撐竿跳高運(yùn)動(dòng)員快速的收腹舉腿練習(xí)等。助力練習(xí)。如體操選手在教練員幫

22、助下做快速的擺腿振浪練習(xí)；鉛球教練員在運(yùn)動(dòng)員最用力的瞬間，在其投擲臂肩後巧妙地給予助力等。減少負(fù)荷練習(xí)如投擲運(yùn)動(dòng)員用輕器械投擲，以體會(huì)更快的動(dòng)作速度的感覺。預(yù)先加難練習(xí)。如跨欄選手腿縛沙袋做向前擺腿練習(xí)；除去沙袋后接著再做若干次，以提高前擺腿的速度移動(dòng)速度4.1定義：運(yùn)動(dòng)員在特定的方向上快速移動(dòng)的能力稱為移動(dòng)速度。4.2以單位時(shí)間里位移的距離作為衡量的標(biāo)準(zhǔn)，與物理學(xué)中速度的含義是一樣的。4.3周期性競(jìng)速項(xiàng)目移動(dòng)速度的訓(xùn)練周期性競(jìng)速項(xiàng)目的移動(dòng)速度，主要取決于全程的動(dòng)作頻率（即單位時(shí)間內(nèi)完成的動(dòng)作周期數(shù)）以及每一個(gè)動(dòng)作周期在特定運(yùn)動(dòng)方向上的位移幅度。這兩個(gè)因素狀況的改善以及它們之間的合理組合，就會(huì)

23、保證運(yùn)動(dòng)員獲得更快的移動(dòng)速度。（1）提高動(dòng)作頻率的途徑，一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度，二是增強(qiáng)肌肉的收縮力與放松能力。主要練習(xí)手段有：徑賽運(yùn)動(dòng)員的快速小步跑、原地快速交換踏步、原地高抬腿跑等練習(xí)；游泳運(yùn)動(dòng)員的快速打水、“快速劃臂練習(xí)；自行車運(yùn)動(dòng)員的快速踏蹬練習(xí)。練習(xí)時(shí)須注意持續(xù)時(shí)間不可過長(zhǎng)，應(yīng)以能保持最高頻率為準(zhǔn)。在外部有利條件下完成高頻率練習(xí)，如下坡跑、順風(fēng)跑、縮短步長(zhǎng)的高頻率跑；陸上劃臂練習(xí)；減阻踏蹬練習(xí)等。提高肌肉快速收縮力量的多種練習(xí)等。（2）加大動(dòng)作幅度的途徑:提高肌肉力量，使得每一次用力獲得更大的位移。改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)。改善運(yùn)動(dòng)裝置的柔韌性。注:發(fā)展移動(dòng)速度主要采用高強(qiáng)度的重

24、復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行。練習(xí)負(fù)荷應(yīng)以能保證以最大速度完成為基本原則。因此，一次負(fù)荷的持續(xù)時(shí)間不宜太長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)較少，而間歇時(shí)間較長(zhǎng)。如游泳25-50米x8-10次，間歇5-12，跑30-100米x512次，間隔3-15等.4.4非周期性競(jìng)技項(xiàng)目移動(dòng)速度訓(xùn)練非周期性競(jìng)技項(xiàng)目競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的表現(xiàn)具有一次性或間斷性或多元性及多向性的特征。投擲、跳躍、舉重等項(xiàng)目選手的爆發(fā)式用力都是一次性，通過一次集中的快速用力完成比賽的主要?jiǎng)幼鞲鞣N球類及體操、技巧等項(xiàng)目比賽中，運(yùn)動(dòng)員在一次快速移動(dòng)之前常常伴有原地的停頓或者改變?yōu)檩^為慢速的運(yùn)動(dòng)，其身體的位移以間斷的形式進(jìn)行與周期性競(jìng)速項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員始終向同一方向運(yùn)動(dòng)（包括在

25、圓周形跑道上前移）不同，許多非周期性競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在比賽中不斷地在前、后、側(cè)、上、下多種方向上產(chǎn)生位移使用器械的項(xiàng)目比賽中，還會(huì)出現(xiàn)多種性質(zhì)的位移現(xiàn)象。如排賊中運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)、起跳、扣球；人的位移與球的位移等。因之，在訓(xùn)練中要根據(jù)不同的項(xiàng)目各自的特點(diǎn)與需要安排相應(yīng)的移動(dòng)速度訓(xùn)練。模式跑對(duì)采取間歇訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)員而言，模式跑的確是一個(gè)好方法（表2）.模式跑因訓(xùn)練特性而具有良好效果。也就是說”只知道向前快速跑無法使身體應(yīng)付象足球需要的各種動(dòng)作。盡管訓(xùn)練計(jì)劃可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡和適應(yīng)水平通過降低訓(xùn)練量而有所差異，但訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)始終為100%。表3顯示了要達(dá)到理想的訓(xùn)練效果應(yīng)跑的欄數(shù)。表3年齡與訓(xùn)練量訓(xùn)練強(qiáng)度年

26、齡（歲）低中高10-1246813-17681018歲以上81012這取決于運(yùn)動(dòng)員的年齡和想達(dá)到的訓(xùn)練量。譬如，如果一名12歲運(yùn)動(dòng)員想取得大強(qiáng)度訓(xùn)練效果，則可選擇所列的10欄中的任何8欄。該運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練欄之前將完成10次重復(fù)。模式周。為保持理想的素質(zhì)水平，也可以在賽季期間實(shí)施模式跑訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度依每周的比賽場(chǎng)次而定。隨著每周比賽場(chǎng)次增多，訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度將減小，至少對(duì)那些上場(chǎng)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員如此。運(yùn)動(dòng)員在實(shí)施模式跑計(jì)劃時(shí)，應(yīng)遵循一些原則：1一旦訓(xùn)練效果和應(yīng)跑的欄數(shù)確定下來，則選擇表3中將完成的欄數(shù)。每欄重復(fù)數(shù)為10次，各欄數(shù)目從1到16，與表1所示的一個(gè)具體的模式跑類型相符。

27、2在模式跑訓(xùn)練開始前，做至少5分鐘的積極性準(zhǔn)備活動(dòng)以提高肛溫。3準(zhǔn)備活動(dòng)完成后，在平面上選擇一個(gè)起點(diǎn)，這將成為每次短跑的起跑點(diǎn)。一切就緒后，按訓(xùn)練課選定的欄開始跑。4.跑完第一段后，用適當(dāng)?shù)墓ぷ鳎盒菹⒅攘⒓绰脚芑仄瘘c(diǎn)，然后開始下一次跑。譬如，如果完成模式跑需要15秒，工作:休息之比為1:2，運(yùn)動(dòng)員在開始下一次模式跑之前用30秒返回起跑地點(diǎn)。5在完成該欄中的最后一次跑后，開始選定表3中的下一欄。一旦預(yù)定的欄數(shù)完成，模式跑訓(xùn)練課即告完成。6由于訓(xùn)練課上的訓(xùn)練量少于實(shí)際比賽，所以必須重視訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其是18歲以上的運(yùn)動(dòng)員第三節(jié)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法1耐力素質(zhì)定義：有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞的能力。2重要

28、性：耐力性項(xiàng)目的主導(dǎo)因素；保障長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選手參加比賽的基礎(chǔ)；保障等距離項(xiàng)目選手的訓(xùn)練和比賽。3耐力素質(zhì)的分類依運(yùn)動(dòng)中氧代謝的特征，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧無氧混合耐力。依肌肉工作的力學(xué)特征，可分為靜力性耐力（如立姿步槍射擊時(shí)臂的用力）及動(dòng)力性耐力。依競(jìng)賽及體育活動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，可分為短時(shí)間耐力（短于2）、中等時(shí)間耐力（2-8）和長(zhǎng)時(shí)間耐力（長(zhǎng)于8）。依耐力素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的作用，可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力。耐力耐力在比賽中是至關(guān)重要的因素。通常，耐力可以劃分為兩個(gè)方面：有氧耐力和局部肌肉耐力。下表能幫助我們更好地理解耐力。顯然，兩種形式的耐力是相互聯(lián)系的。隊(duì)員只有同時(shí)具備這兩種耐力，

29、才能保證持續(xù)跑動(dòng)和快速跑動(dòng)后的恢復(fù)。耐力種類活動(dòng)生理上的要求有氧吸入、運(yùn)輸和利用氧氣持續(xù)活延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間，提高隊(duì)員動(dòng)和克服疲勞的能力身體肌肉某塊肌肉或肌肉群持續(xù)活動(dòng)的能力局部肌肉疲勞或衰竭有氧耐力簡(jiǎn)單地說，有氧耐力是指肌體在有氧情況下的工作，即吸入、運(yùn)輸和使用氧氣。足球運(yùn)動(dòng)員的有氧能力（最大吸氧量）是指在每分鐘里所能利用的最大氧量。有氧耐力與隊(duì)員在相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間里保持輕度和中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的能力有關(guān)。心肺系統(tǒng)（肺、心和血管）為肌肉提供氧氣并補(bǔ)充能量來維持身體的有氧和無氧工作。足球是長(zhǎng)時(shí)間的比賽項(xiàng)目（至少90分種），且隊(duì)員跑動(dòng)距離長(zhǎng)（1000011000米）、跑動(dòng)變化多（如慢跑、大步跑、沖刺跑和快速

30、走動(dòng)），所以他們必須具備良好的耐力基礎(chǔ)。隊(duì)員具有良好的耐力基礎(chǔ)也能使其他身體素質(zhì)，如力量和速度得到更好的發(fā)展。當(dāng)教練員和隊(duì)員制定身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要牢記，如果肌肉耐力開始就較差，那么為肌肉提供氧氣的運(yùn)輸系統(tǒng)肯定不好。肌肉耐力為應(yīng)付身體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣的大量需求，運(yùn)動(dòng)員必須要有效地利用氧氣并克服肌肉的疲勞。提高每平方毫米肌肉橫截面中毛細(xì)血管數(shù)量，保證流入運(yùn)動(dòng)中肌肉的血流量。超負(fù)荷訓(xùn)練就是隊(duì)員采用的特殊類型練習(xí)，即迫使肌肉在高于相同運(yùn)動(dòng)幅度、阻力、速度和頻率下（同比賽情況一樣）進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。這樣才能改善肌肉毛細(xì)血管和肌纖維（運(yùn)動(dòng)單位）的狀況，提高代謝產(chǎn)物的排除（二氧化碳和乳酸）。無氧耐力在

31、比賽中，隊(duì)員基本處于有氧活動(dòng)狀態(tài)，但有時(shí)必須面對(duì)短時(shí)間大強(qiáng)度的無氧耐力活動(dòng)。顧名思義，無氧耐力是指肌體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時(shí)間，它是有氧耐力的補(bǔ)充。當(dāng)有氧供能系統(tǒng)不能滿足某些身體活動(dòng)的要求時(shí)，肌體就會(huì)動(dòng)用無氧供能系統(tǒng)。在比賽開始階段（特別是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分時(shí)）就需要無氧系統(tǒng)供能。在爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)中，如躍起爭(zhēng)頂頭球、魚躍救球、大運(yùn)動(dòng)量跑動(dòng)（前鋒隊(duì)員往返沖刺跑）都會(huì)導(dǎo)致無氧系統(tǒng)供能。根據(jù)強(qiáng)度大小，無氧供能可維持010秒或1030秒鐘。耐力項(xiàng)目的有氧能力基礎(chǔ)所有的耐力訓(xùn)練系統(tǒng)，在原則上都是依據(jù)有氧和無氧訓(xùn)練手段的某種均衡的組合而形成的，所以，不同的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練特征取決于其專項(xiàng)對(duì)能

32、量供應(yīng)方面的要求。在中跑項(xiàng)目中，這就意味著要發(fā)展無氧糖酵解供能能力，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員則要注意發(fā)展專門的有氧速度。然而，僅僅依據(jù)一特定距離對(duì)專門能量的供應(yīng)和消耗的要求還不能確定在全年中不同訓(xùn)練手段的組合。為了采用更為激烈的混合訓(xùn)練法和無氧糖酵解供能訓(xùn)練法打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，對(duì)于所有耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說，均有必要提高有氧耐力水平，這主要通過有氧和無氧閾值的提高來表示。有氧和無氧閾值水平的提高，是進(jìn)行大量的中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練的結(jié)果，這種訓(xùn)練方法應(yīng)在全年的訓(xùn)練內(nèi)容中占主要地位，運(yùn)動(dòng)員復(fù)雜的生理能力的提高，主要得益于這種強(qiáng)度在無氧閾水平或略低于無氧閾水平的耐力訓(xùn)練，而且為專項(xiàng)訓(xùn)練創(chuàng)造了條件。但是，要時(shí)刻記住

33、的，是無氧閾速度必須與運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)性潛力相符合。研究表明，當(dāng)訓(xùn)練速度太快并且運(yùn)動(dòng)量相對(duì)小時(shí)，無氧閾水平不能得到提高，甚至?xí)霈F(xiàn)下降。.4般耐力.4.1定義一般耐力泛指運(yùn)動(dòng)員完成長(zhǎng)時(shí)間工作的總體能力。其發(fā)展水平和測(cè)定通常都以較長(zhǎng)時(shí)間的工作強(qiáng)度為評(píng)價(jià)指標(biāo)如通過一定距離所用的時(shí)間，或在固定時(shí)間內(nèi)所通過的距離。.4.2決定因素：運(yùn)動(dòng)員有氧代謝的能力；體內(nèi)能源物質(zhì)的儲(chǔ)存；支撐運(yùn)動(dòng)器官承受長(zhǎng)時(shí)間工作的能力；運(yùn)動(dòng)員的心理控制和對(duì)疲勞的耐受程度.4.3.發(fā)展一般耐力的基本途徑：提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧、輸氧及用氧能力；保持運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)適宜的糖元及脂肪的儲(chǔ)存量；提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷分動(dòng)員機(jī)體潛力；

34、持繼續(xù)工作的自我激勵(lì)機(jī)制；采seaSattisESSEK(肉d)cmBIMsis八ss八ssli-SWUSE2-.SSSESSSSEB3E-X3I-I.s.-ss.SSSSSRSffi-8S-sisWSRi-ss3.RS8QKRS一ss呂SPSS,ssf-ssJSJozaasr最ssfffsssssl-ossisessMwgeeHsssshsgssssEB-seHSSssslssssislvEB-Ys3wssslmi.EBMK*frgnwslefnw-MSEhLswalsss385Uss崢ilHffisss_sssIsisasssmsis*eolCA蠟sssfssksssknknSEiSSSM

35、S*技能主導(dǎo)類長(zhǎng)時(shí)間表現(xiàn)最佳技較長(zhǎng)時(shí)間的專項(xiàng)對(duì)最大與次中/大對(duì)抗性能及體能的能力抗或?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)最大強(qiáng)度（1）體能主導(dǎo)類快速力量項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力能力主要表現(xiàn)為以最大強(qiáng)度重復(fù)完成完整比賽動(dòng)作的能力。如優(yōu)秀撐桿跳跳高運(yùn)動(dòng)員要在長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標(biāo)槍選手要力求在6次試投中都達(dá)到理想的遠(yuǎn)度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴，因此，其發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練內(nèi)容與下段則應(yīng)以多次重復(fù)完成比賽動(dòng)作或接近比賽要求的專項(xiàng)練習(xí)為上。實(shí)踐中，多采用極限或極限下強(qiáng)度完成負(fù)荷。（2）體能主導(dǎo)類周期競(jìng)速項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力耐力性性項(xiàng)群耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過

36、全程。除超長(zhǎng)距離之外，專項(xiàng)耐力的重要供能形式為無氧代謝供能。主要訓(xùn)練方法為大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法、高強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練法。耐力性項(xiàng)目負(fù)荷的主要特征采用超無氧閾強(qiáng)度直至在較短段落中超比賽強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。負(fù)荷總量，中距離運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)達(dá)比賽距離的3一6倍，長(zhǎng)距離1一3倍。兩次練習(xí)之間的間歇相對(duì)略長(zhǎng)。采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)應(yīng)待心率恢愎至20-24次/10時(shí)，再次練習(xí)：進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練時(shí)則要求恢復(fù)到20次或20次以下/10。練習(xí)采用的段落長(zhǎng)度，中距離為比賽距離的1/4至34；長(zhǎng)距離亦不超過3/4，但常采用比1/4專項(xiàng)距離短的練習(xí)段落。如萬米跑選手常采用400米段落進(jìn)行間歇訓(xùn)練。速度性項(xiàng)目專項(xiàng)耐力訓(xùn)練速度性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的主要

37、供能形式為磷酸原無氧代謝供能，主要采用重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法提高專項(xiàng)耐力。多采用1/2至全程段落練習(xí)，負(fù)荷總量為比賽距離的3一10倍，負(fù)荷強(qiáng)度為95一100%,兩次練習(xí)之間需獲得較充分的休息（3）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性頊群運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性頊群運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力，表現(xiàn)為以最佳技術(shù)重復(fù)完成完整比賽動(dòng)作的能力。在賽前訓(xùn)練中，須多次完成成套練習(xí)或1/2套以上的練習(xí)。如優(yōu)秀體操選手一次訓(xùn)練課中可完成30一50套完整練習(xí)。（4）技能主導(dǎo)類對(duì)抗性項(xiàng)目專項(xiàng)耐力訓(xùn)練技能主導(dǎo)類對(duì)抗件項(xiàng)目比賽時(shí)間較長(zhǎng)，要求選手能在整個(gè)比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。訓(xùn)練中要注意安排反時(shí)間的專項(xiàng)對(duì)抗練習(xí)或?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)。有

38、時(shí)甚至安排超過正式比賽時(shí)間或局?jǐn)?shù)的訓(xùn)練。如排球打七局四勝練習(xí)；角力訓(xùn)練比賽連續(xù)6分鐘（正式比賽時(shí)間為5分鐘）等。6.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求注意呼吸、節(jié)奏問題馬家軍的節(jié)奏戰(zhàn)術(shù)無氧耐力訓(xùn)練以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)根據(jù)專項(xiàng)需要選用不同的訓(xùn)練方法運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體重進(jìn)行控制柔韌性訓(xùn)練一、柔韌性練習(xí)的意義多數(shù)球員經(jīng)常忽視柔韌性練習(xí)。為什么球員（不論年齡和能力）需要進(jìn)行柔韌性練習(xí)呢（如四肢伸展練習(xí)）？主要是為了防止球員受傷。四肢伸展和柔韌性練習(xí)可以讓球員做好劇烈運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，使關(guān)節(jié)周圍肌肉群伸展，滿足比賽要求。一般來說；在柔韌性練習(xí)中，球員希望盡量伸展關(guān)節(jié)周圍肌肉群，以提高關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度。提高肌肉

39、柔韌性還有助于發(fā)揮速度、力量和耐力。如果關(guān)節(jié)（踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)）周圍的柔韌性得到改善，那么身體各部位活動(dòng)的幅度加大，產(chǎn)生更大的力量和速度。身體柔韌性的提高也有助于球員完成復(fù)雜的技巧、特別是靈敏性起決定作用的技巧（射門）。在訓(xùn)練中，如果肌肉力量的提高與肌肉柔韌性發(fā)展之間達(dá)到平衡，那么關(guān)節(jié)周圍運(yùn)動(dòng)幅度就不會(huì)受到損失。球員只要遵循柔韌性練習(xí)的原則，那么力量訓(xùn)練所導(dǎo)致的肌肉肥大（肌肉體積增加）決不會(huì)限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)。有計(jì)劃地加強(qiáng)力量和柔韌性練習(xí)還可以保護(hù)關(guān)節(jié)。動(dòng)力性柔韌性：動(dòng)力性柔韌性是指在運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)需要用力克服或?qū)棺枇?。靜力性柔韌性：靜力性柔韌性是指關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度。研究表明；阻礙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的主

40、要作用力與軟組織（肌肉）的彈性有關(guān)。人體結(jié)構(gòu)與機(jī)器有很大差異，人們?cè)O(shè)計(jì)和生產(chǎn)的機(jī)器是在固定模式下，通過各式各樣的不可移動(dòng)支點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的。人體的運(yùn)動(dòng)是通過骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、結(jié)締組織和皮膚完成的（特別是沖撞性比賽項(xiàng)目如足球）。柔韌性和靈活性是人體運(yùn)動(dòng)所必須的、特別是當(dāng)身體需要進(jìn)行大幅度運(yùn)動(dòng)來發(fā)揮最大力量時(shí)（髖關(guān)節(jié)的靈活性能提高踢球時(shí)大腿擺動(dòng)幅度和跑動(dòng)的步幅）。影響關(guān)節(jié)柔韌性的主要因素是肌肉，所占比率為40%。如果通過伸展練習(xí)來改善肌肉的柔韌性，那么關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度就能被提高。動(dòng)力性伸展練習(xí)伸展練習(xí)存在兩種主要類型：動(dòng)力性與靜力性伸展練習(xí)。田徑運(yùn)動(dòng)員、特別是短跑和投擲運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用動(dòng)力性伸展練習(xí)。這

41、些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員的四肢活動(dòng)要具有彈性和節(jié)奏，且依靠身體的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的動(dòng)量來發(fā)揮力量。研究表明；動(dòng)力性伸展練習(xí)有助于保持運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度，但不能改善肌纖維長(zhǎng)度。事實(shí)上，動(dòng)力性伸展練習(xí)引起的是肌肉牽張反射，肌纖維被暫時(shí)拉長(zhǎng)。如果過度牽拉肌纖維，就會(huì)導(dǎo)致肌纖維受損，造成肌肉彈性喪失。在安排動(dòng)力性伸展練習(xí)時(shí)，教練員必須清楚練習(xí)的潛在危險(xiǎn)。一般來說，動(dòng)力性伸展練習(xí)并不是球員最理想的訓(xùn)練手段。不幸的是，轉(zhuǎn)入教練生涯的前職業(yè)球員都習(xí)慣把這種劇烈的伸展練習(xí)傳授給自己的隊(duì)員。靜力性伸展練習(xí)是目前較理想的伸展練習(xí)方法。與動(dòng)力性伸展練習(xí)相反，靜力性伸展練習(xí)要求四肢緩慢伸展，球員著重體會(huì)肌肉被拉長(zhǎng)的過程。靜力性伸

42、展有兩種形式，即主動(dòng)性和被動(dòng)性伸展。主動(dòng)性伸展要求球員始終依靠自身力量完成練習(xí)，并保持1520秒鐘。被動(dòng)性伸展是指；球員開始自己練習(xí)，在練習(xí)的最后部分再借助外力。在被動(dòng)性伸展練習(xí)中，練習(xí)的最后部分必須借助外力完成。在練習(xí)中，當(dāng)球員感到疼痛時(shí)，要停止施加外力。被動(dòng)性伸展練習(xí)的好處，是強(qiáng)調(diào)球員在練習(xí)中要盡量放松對(duì)抗的肌肉群，即拉長(zhǎng)的肌肉群。在伸展練習(xí)中，球員與隊(duì)友密切合作，并擔(dān)負(fù)起一定責(zé)任。教練員應(yīng)該輔助球員進(jìn)行柔韌性練習(xí)，以防止傷害事故。伸展練習(xí)注意的問題1.開始練習(xí)之前，進(jìn)行短時(shí)間的放松慢跑，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展練習(xí)之前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，那么就容易造成韌帶受傷。2.

43、設(shè)計(jì)適合球員的日常伸展練習(xí)計(jì)劃，該練習(xí)計(jì)劃要符合比賽的要求（如踝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，因?yàn)榍騿T在比賽中，需重復(fù)用腳踢球）。3.日常練習(xí)要有一定的模式，例如；從上肢到下肢、從大肌肉群到某一特殊關(guān)節(jié)。.4伸展練習(xí)的類型介于10-15個(gè)，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間為5分鐘，每種伸展練習(xí)的時(shí)間大約為20秒。5.在伸展練習(xí)中，不要讓肌肉和韌帶過度疼痛，不要為了保持某種姿勢(shì)而過度牽拉肌肉和韌帶。在練習(xí)中，控制好肌肉的張力。6伸展練習(xí)前，完成慢跑、柔軟體操和5分鐘一般柔韌性練習(xí)，讓身體做好準(zhǔn)備。.7在每次練習(xí)中，最好保持肌肉伸展1520秒。當(dāng)肌肉張力下降后（大約10-15秒），進(jìn)一步伸展肌肉（大約五秒鐘），然后再慢慢恢復(fù)。.8

44、了解身體傳遞的信息；如果感到關(guān)節(jié)周圍肌肉拉長(zhǎng)，很可能是因?yàn)檫^度牽拉肌肉和韌帶造成的。牢記，要使身體的主要肌肉群受到牽拉。9嘗試使用PNF（神經(jīng)肌肉本體感受作用）練習(xí)。要求球員保持某種伸展姿勢(shì)的同時(shí)，完成5秒固定的肌肉等長(zhǎng)收縮。在每種伸展姿勢(shì)中，可重復(fù)2-3次。.10進(jìn)行伸展練習(xí)時(shí)，不要屏氣，這會(huì)導(dǎo)致身體緊張，降低身體的放松狀態(tài)。要有目的地放松身體。.11.在訓(xùn)練課中，安排全面的柔韌性練習(xí)（30分鐘高質(zhì)量的練習(xí)），最好在大運(yùn)動(dòng)量身體訓(xùn)練結(jié)束前（所有肌肉群都充分參與了活動(dòng)）進(jìn)行。大運(yùn)動(dòng)量身體訓(xùn)練結(jié)束前，進(jìn)行伸展練習(xí)是為了穩(wěn)定球員生理和心理上的反應(yīng)、降低肌肉酸痛，為下次身體和技術(shù)技巧訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。.

45、12.伸展性訓(xùn)練課次數(shù)主要依據(jù)時(shí)間和教練員對(duì)訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)程度。每周3次，2次一般性訓(xùn)練、1次自行安排。.13.除上述情況外，充分利用訓(xùn)練課。不論是自己還是與同伴進(jìn)行練習(xí)，要制定全面的適合于自己的伸展練習(xí)計(jì)劃，進(jìn)行記錄，以便評(píng)估效果。.14.觀察其它類型的伸展練習(xí)，學(xué)習(xí)新方法。.15.正確地完成伸展練習(xí)。動(dòng)力拉伸練習(xí).頸部保持身體平衡，雙手置于臀部。低頭，頭部右側(cè)向肩膀移動(dòng)。在頭部返回原位之前，保持5秒鐘。頭部后仰，臉朝上。在頭部返回原位之前，保持5秒鐘。頭部朝肩膀另一側(cè)移動(dòng)，重復(fù)。頭部前傾，下頜靠近胸部。上述每種頭部運(yùn)動(dòng)保持5秒鐘，重復(fù)2次。.雙臂和肩部伸展練習(xí)保持身體直立或坐立姿勢(shì)，在身體周圍

46、留出足夠練習(xí)空間。雙臂向上伸展，1支手握緊肘部。肘部慢慢下拉，讓未抓握肘部的手在肩胛骨之間移動(dòng)。保持該姿勢(shì)10秒鐘。.體側(cè)伸展練習(xí)畫ols蚤罷In.SElittsffisssssss畫01罷.fiKBSSMERS8Nom.ss1-1merRieiiss-,sssss.ssissseisllewmln.SRSSS!姦冊(cè)竽.BUBlssMftn.T18E.lie國(guó)ffillEsESWss&sffs.ffiss.sssssd.S5SMSSHHSSNSffsn.H.eKSRSSK&sii、I(I)RSSES-。sttM-DR國(guó)Ht、WT書01-1罷、s!ESK.mrdKssssisvs1-lz.MSi

47、HSSNBEffsssf.H*重復(fù)練習(xí)2次，每條腿間歇20秒鐘。腹部伸展練習(xí)從坐立姿勢(shì)開始，雙腳并攏（雙手抓緊雙腳），肘部置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)慢慢向前傾斜，雙手拉緊雙腳，同時(shí)下壓膝關(guān)節(jié)。保持伸展姿勢(shì)10秒鐘，放松，再重復(fù)。蟈繩肌伸展練習(xí)從坐立姿勢(shì)開始，膝關(guān)節(jié)伸直。朝前壓上體，眼向前看，保持背部挺直。上體前伸，雙手盡量抓腳趾（如不行，可抓住腿部下側(cè)），然后抱緊小腿。保持伸展姿勢(shì)10秒鐘，放松。重復(fù)2次以上（總共30秒鐘）。股四頭肌伸展練習(xí)1.1條腿支撐站直，另外1條腿舉起，用右手抱住右腳。在2人練習(xí)或?qū)鼓澄矬w如墻或球門立柱時(shí)，保持該姿勢(shì)的平衡。2.慢慢向上拉動(dòng)腳部，同時(shí)大腿向前伸展。保持伸展姿勢(shì)10

48、秒鐘，放松，換另外1條腿。重復(fù)2次小腿伸展練習(xí)與支撐體重的物體保持一定距離（例如；墻面）?？繅χ误w重，雙臂彎曲。彎曲前腿，保持后腿伸直，用腳跟站穩(wěn)。髖關(guān)節(jié)慢慢朝墻移動(dòng)，保持背部正直，拉緊小腿上部肌肉即（比目魚?。┍３执俗藙?shì)10秒鐘，放松，換另1條腿。重復(fù)2次。小腿下方跟腱伸展練習(xí)靠墻或壘木斜向站立（高于腰部），開始時(shí)，如同小腿伸展練習(xí)，但上體保持較低的角度臀部降低、膝關(guān)節(jié)略微彎曲，保持腳跟與地面接觸。保持伸展姿勢(shì)10秒鐘，放松，換另1條腿。重復(fù)練習(xí)2次。踝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)從坐立姿勢(shì)開始，1條腿伸展，另1條腿略微彎曲，雙臂支撐背部。有意識(shí)地足屈（腳尖前指），隨后轉(zhuǎn)動(dòng)腳部（在空中用腳尖畫圓）。有意識(shí)

49、地足伸（腳尖向后上指）。保持足屈和足伸5秒鐘（整個(gè)練習(xí)持續(xù)15秒鐘）。放松，換另1條腿。重復(fù)練習(xí)2次被動(dòng)性伸展練習(xí).臂部與肩部伸展練習(xí)用小腿頂住坐在地上的同伴背部，向前推動(dòng)背部，并頂住腰部后拉。背部下方和蟈繩肌伸展練習(xí)當(dāng)同伴需要時(shí)，輕輕地對(duì)其肩胛部位施加作用力。如同伴繼續(xù)要求，可以施加更大的作用力，增加肌肉的伸展程度。軀干和體側(cè)旋轉(zhuǎn)球員成仰臥姿勢(shì)，1條腿和另1條腿形成直角，雙臂越過頭部向外伸展，背部平直。同伴直接對(duì)球員腿部、肩膀側(cè)面、前臂施加作用力。小腿肌肉伸展1名球員斜靠住另1名球員，如同比目魚肌伸展練習(xí)時(shí)緊靠固定物體一樣。球員只要向后撤步就能達(dá)到最大伸展程度，并增加身體向前傾斜的角度。大腿伸展進(jìn)行伸展練習(xí)的球員，雙手抓緊腰部以上高度的固定物體，上體前傾（同鉛球選手開始投擲的姿勢(shì)），并向后舉起一條腿成“T”字形。施加作用力的同伴抓住膝關(guān)節(jié)，并慢慢地舉起，同時(shí)另1支手放在同伴的背部。球員利用同伴的幫助，可以完成許多被動(dòng)性伸展練習(xí)，特別是守門員，經(jīng)常與其他守門員或?qū)ｉT的教練員一起進(jìn)行練習(xí)，肩部力量和靈活性對(duì)他們來說至關(guān)重要。七、靈敏練習(xí)：靈敏是指在不損失身體平衡、力量、速度或身體控制的情況下改變方向的能力。改善靈敏與個(gè)人時(shí)機(jī)、節(jié)奏、移動(dòng)的發(fā)展有直接的聯(lián)系。靈敏不應(yīng)該被視為是理所當(dāng)然的，實(shí)際上是可以教