教師工作壓力與情緒管理課件

1、教師工作壓力與情緒管理什么是壓力 壓力是人對(duì)緊張性刺激應(yīng)付不了的身心反應(yīng)。 同樣的生活事件、心理和社會(huì)文化因素成為刺激物，若不能承受，可能引起心理生理功能紊亂。比如，有位教師說(shuō)：“今天下午我要給全市數(shù)學(xué)教師上公開(kāi)課，我覺(jué)得精神好緊張，昨晚一宿沒(méi)睡，現(xiàn)在手心出汗。” 這種承受不了的心理生理紊亂的感受，就是壓力。壓力的種類(lèi)1、急性壓力：由消極生活事件引起2、慢性壓力：由日常煩擾引起3、生理壓力：與自身生理器官或系統(tǒng)有關(guān)（基本）4、心理壓力：與個(gè)人認(rèn)識(shí)和情感有關(guān)（主觀）5、社會(huì)壓力：與社會(huì)關(guān)系網(wǎng)有關(guān)（客觀）壓力的來(lái)源1、生活事件：人們很難有效地應(yīng)對(duì)處理的生活方面的突然變動(dòng)，也可以說(shuō)是人們?cè)庥龅淖阋钥?/p>

2、以擾亂心理和生理穩(wěn)態(tài)的重大變故。主要是消極的事件（壞事）。具有：非連續(xù)性、有比較清晰的起止點(diǎn)、可以觀測(cè)、破壞性等特點(diǎn)。有家庭關(guān)系類(lèi)、個(gè)人生活類(lèi)、社會(huì)環(huán)境類(lèi)和自然環(huán)境類(lèi)。2、日常煩擾 個(gè)人在日常生活中碰到的一些小麻煩和小問(wèn)題，分為生活小困擾和長(zhǎng)期社會(huì)事件帶來(lái)的煩擾，如人口膨脹、交通擁擠、工作競(jìng)爭(zhēng)等。如，人有時(shí)會(huì)失去與他人或集體的良好的或親密的聯(lián)系以及社會(huì)支持，處于孤立無(wú)助的狀態(tài)，此時(shí)會(huì)有嚴(yán)重的無(wú)助感和焦慮、憤怒、怨恨、憂(yōu)郁和絕望等緊張情緒。3、心理困擾包括個(gè)人的心理沖突、動(dòng)機(jī)或行為的挫折、個(gè)人期望值過(guò)高、完美主義、對(duì)過(guò)去經(jīng)歷的追悔等。這種困擾時(shí)當(dāng)前的，也可能是過(guò)去的或?qū)?lái)的。世界上和你一樣煩惱的

3、人大有人在一個(gè)人在痛苦中掙扎時(shí)，往往認(rèn)為全世界就只有自己一個(gè)倒霉蛋，其實(shí)，和你一樣擁有同樣痛苦的人，社會(huì)上有很多，還有人比現(xiàn)在的你更為困惱，同他們相比，你還是比較幸運(yùn)的。有些人一眼看上去似乎陶醉在幸福里，實(shí)際上卻遭受著許許多多的不幸。工作壓力指在工作過(guò)程中，由與工作相關(guān)的心理因素、社會(huì)支持因素、組織情景因素引起的，使自己的需要或目標(biāo)受到威脅的緊張感受。教師工作壓力現(xiàn)狀崇高的職責(zé)對(duì)于一些教師而言也是負(fù)擔(dān)；教師因?yàn)槁殬I(yè)工作而引起的心理壓力和由此引發(fā)的心理行為問(wèn)題，目前比較突出和普遍。杭州31所中小學(xué)調(diào)查，76的教師感到職業(yè)壓力很大；男教師、低于40歲的教師、畢業(yè)班教師、班主任的壓力更大；湖南83.

4、3的教師感到有職業(yè)壓力，其中37.3的教師感到壓力很大；北京有93.1的教師表示：“當(dāng)教師越來(lái)越不容易，壓力很大。”只有17.5表示“喜歡這一職業(yè)，愿意終身從教?！敝行W(xué)教師的工作壓力源1工作負(fù)擔(dān)重：課時(shí)多，休息少，兼職多。2不科學(xué)的教育評(píng)價(jià)制度：?jiǎn)渭円詫W(xué)生成績(jī)鑒別教師業(yè)績(jī)；評(píng)聘職稱(chēng)的壓力。3學(xué)生問(wèn)題和學(xué)生家長(zhǎng)的過(guò)度干涉：學(xué)生素質(zhì)參差不起，學(xué)生品行不端、對(duì)學(xué)習(xí)缺乏熱情等易使教師產(chǎn)生倦怠。家長(zhǎng)期望太高。4工作內(nèi)容高重復(fù)性：機(jī)械重復(fù)5成就感的滯后性、不確定性：學(xué)生的改變不確定；教師的過(guò)高要求長(zhǎng)期得不到實(shí)現(xiàn)。6新課改的壓力：學(xué)生學(xué)習(xí)實(shí)質(zhì)的變化，提倡自主合作探究等，教師需要從教學(xué)方式、教學(xué)活動(dòng)和師生關(guān)

5、系等方面進(jìn)行反思和實(shí)踐，許多教師感到困惑或不知所措。7教育體制改革和職業(yè)競(jìng)爭(zhēng)帶來(lái)的學(xué)校人際關(guān)系復(fù)雜化：除了課改之外，還有用人制度、師資管理、教法改進(jìn)等變化，不斷打破教師已經(jīng)適應(yīng)了的比較穩(wěn)定的額局面，對(duì)人的工作心理產(chǎn)生重大的沖擊與震動(dòng)。同事之間的競(jìng)爭(zhēng)、學(xué)科之間的競(jìng)爭(zhēng)等不可忽視。8付出回報(bào)不平衡：三個(gè)媒介（金錢(qián)、社會(huì)尊重、工作機(jī)會(huì)）9職位不適當(dāng)：人與事不匹配。10非主科任課教師不受重視而產(chǎn)生心理不平衡：音體美校本等。我國(guó)教師職業(yè)壓力源研究徐長(zhǎng)江（1998 ）：職業(yè)發(fā)展、考試壓力、學(xué)生因素、工作內(nèi)部因素。徐富明（2000）：升學(xué)考試、工作負(fù)擔(dān)、角色職責(zé)、工作聘任、職業(yè)聲望。朱從書(shū)（2001）：考試壓

6、力、學(xué)生因素、自我發(fā)展、家庭人際關(guān)系、工作負(fù)荷、職業(yè)聲望。教師工作壓力引起的負(fù)性情緒痛苦：最普遍、最一般的負(fù)性情緒。如申報(bào)特級(jí)教師條件是普通話(huà)過(guò)關(guān)“難道我這輩子真的與特級(jí)教師無(wú)緣了嗎？”悲哀：失去熱愛(ài)對(duì)象或期盼的事物幻滅產(chǎn)生的痛苦。分為：遺憾、失望、難過(guò)、哀痛。程度取決于失去對(duì)象的價(jià)值。憤怒：分為：不滿(mǎn)意、厭惡、慍怒、大怒、狂怒。抑郁：心境持續(xù)低落，可能萌發(fā)自殺念頭，不抱希望，缺乏信心，悶悶不樂(lè)等。如班內(nèi)后進(jìn)生太多，當(dāng)老師沒(méi)意思。恐懼：如害怕上課，害怕評(píng)比等。焦慮：莫名的擔(dān)心，緊張不安，無(wú)對(duì)象的憂(yōu)愁等。如某數(shù)學(xué)老師假期前領(lǐng)導(dǎo)讓他教畢業(yè)班，他擔(dān)心提高不了成績(jī)，整天憂(yōu)心忡忡，食欲不振，開(kāi)學(xué)前嚴(yán)重失

7、眠。教師的負(fù)性情緒敵意：不友好和憎恨的情緒，由憤怒轉(zhuǎn)化而來(lái)，內(nèi)心極度不平衡。羞恥：無(wú)言以對(duì)、無(wú)地自容，企圖自我消失。如個(gè)人隱私被暴露等。內(nèi)疚或悔恨：如覺(jué)得對(duì)不起家長(zhǎng)等。自憐：對(duì)自我感到惋惜、憐憫的情緒，由對(duì)自己的焦慮和憤怒組。認(rèn)為被愚弄，缺乏自尊，常獨(dú)自哀嘆。教師的職業(yè)倦怠弗登伯格（1974）馬斯拉奇（1981）的經(jīng)典性理論認(rèn)為：職業(yè)倦怠是由工作壓力引起的以身心極度疲憊為主要標(biāo)志的綜合反應(yīng)。含義有：1存在典型的疲勞癥狀；2倦怠癥狀與工作密切相關(guān)；3癥狀出現(xiàn)在沒(méi)有精神病學(xué)原因的“正常人”身上；4消極的工作態(tài)度和行為，導(dǎo)致工作績(jī)效下降。什么人會(huì)產(chǎn)生職業(yè)倦怠長(zhǎng)期處于工作壓力緊張狀態(tài)下的個(gè)體（單調(diào)重復(fù)

8、乏味無(wú)生機(jī)的工作環(huán)境）成就動(dòng)機(jī)高的個(gè)體（知覺(jué)到對(duì)工作的投入與從工作中獲得的回報(bào)不一致）教師職業(yè)倦怠的具體表現(xiàn)教育教學(xué)上的敷衍行為（對(duì)教學(xué)，對(duì)管理學(xué)生）對(duì)學(xué)生的壓制行為（苛求、亂發(fā)脾氣、恐嚇、明知自己錯(cuò)了不認(rèn)錯(cuò)遷怒于學(xué)生）對(duì)教育責(zé)任的推卸行為（將問(wèn)題學(xué)生交給上級(jí)，以處分或開(kāi)除威脅，向家長(zhǎng)告狀，列舉學(xué)生的若干“罪狀”）對(duì)學(xué)校和校內(nèi)團(tuán)體成員的冷漠甚至敵對(duì)行為（以一種與我無(wú)關(guān)甚至排斥、厭惡的態(tài)度對(duì)待自己的學(xué)校和工作，以消極的、否定的、麻木不仁的情感對(duì)待領(lǐng)導(dǎo)、同事和學(xué)生等）中小學(xué)教師壓力的群體差異1教齡：在5年以?xún)?nèi)的教師倦怠程度較高，6-10年的教師職業(yè)壓力較低，11-20年的教師人到中年，有老有小，負(fù)

9、擔(dān)重，窮于應(yīng)付。2性別：男教師的整體職業(yè)倦怠程度比女教師高（女性有耐心，良好的共情能力；男教師對(duì)收入的要求高）。3學(xué)歷：學(xué)歷越低壓力越大，職稱(chēng)評(píng)定難。4職稱(chēng)：無(wú)職稱(chēng)的教師壓力最大，中，其次是中級(jí)職稱(chēng)者的壓力大，當(dāng)前評(píng)聘困難。5班主任：不僅承擔(dān)教學(xué)任務(wù)，而且管理學(xué)生，應(yīng)急事情繁雜，職業(yè)壓力最大。6任課分布：按心理壓力從高往低排列,歷史、生物、數(shù)學(xué)、化學(xué)、語(yǔ)文、物理、體育、政治、英語(yǔ)、美術(shù)、音樂(lè)。教師心理健康標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)同教師角色有良好和諧的人際關(guān)系能正確地了解自我、體驗(yàn)自我和控制自我具有教育獨(dú)創(chuàng)性在教育活動(dòng)和日常生活中能真實(shí)地感受情緒并恰如其分地控制情緒（樂(lè)觀心態(tài)、不遷怒于學(xué)生、冷靜處理不良事件、克制

10、偏愛(ài)情緒、對(duì)學(xué)生一視同仁、不把工作中的消極情緒帶回家中）中小學(xué)教師心理健康問(wèn)題的嚴(yán)重性2000年4月，國(guó)家中小學(xué)心理健康教育組對(duì)遼寧省14個(gè)地市168所中小學(xué)的2292名教師抽樣調(diào)查，表明5123的教師存在心理問(wèn)題，其中3218 屬于輕度心理障礙，1656 屬于中度心理障礙，249 患有心理疾病。2005年5月，對(duì)692名小學(xué)教師心理測(cè)試表明663 存在心理問(wèn)題，有4名教師在10個(gè)因子上均存在嚴(yán)重問(wèn)題。上海市西康路第三小學(xué)對(duì)在崗50歲以下的任課教師的調(diào)查顯示：黨員、骨干、語(yǔ)數(shù)外教師的心理問(wèn)題明顯高于其他普通教師，尤其表現(xiàn)在強(qiáng)迫癥狀、人際關(guān)系敏感等方面。總之，工作壓力直接影響職業(yè)倦怠，并影響教師

11、的身心健康水平，教師的倦怠水平越高，身心健康狀況越差。教師工作壓力與情緒管理的認(rèn)識(shí)調(diào)控非理性認(rèn)知方式，是以負(fù)性思維或不合邏輯的觀念來(lái)看待人和事物。教師在工作中，如果以非理性的認(rèn)知方式不斷重復(fù)認(rèn)知曲解和思維錯(cuò)誤，最終就會(huì)導(dǎo)致自己的情緒和壓力問(wèn)題，就不能快樂(lè)、滿(mǎn)足地工作。認(rèn)知調(diào)控的本質(zhì)是糾正自己不合理的信念。案例李老師大學(xué)畢業(yè)后在學(xué)校，工作認(rèn)真努力，課講的很好，還擔(dān)任班主任，可是連續(xù)三年評(píng)職稱(chēng)都沒(méi)有他。第一次因?yàn)檎撐臄?shù)量不夠，第二次缺乏高級(jí)別的榮譽(yù)，第三次因?yàn)槊~有限。于是，李老師給自己蓋棺定論，認(rèn)為自己一生是一個(gè)失敗者，辛苦到頭一事無(wú)成，將自己的優(yōu)點(diǎn)和成績(jī)?nèi)磕?，心灰意冷，萎靡不振，思想壓力?/p>

12、大。心理練習(xí)我應(yīng)該拿出一支筆和一張紙，請(qǐng)?zhí)顚?xiě)以下內(nèi)容：我應(yīng)該：1、2、3、4、5、6、然后自己大聲讀出每一個(gè)句子，每次都說(shuō)“我應(yīng)該”接著自問(wèn)一下“為什么？”你可能回答：我的父母說(shuō)我應(yīng)該這樣；我怕不這樣就不好；因?yàn)槲乙笫?；每個(gè)人都必須這樣做！ 這些回答展示了各人的信念所在，以及自己所認(rèn)為的那些缺點(diǎn)。其實(shí)，“我應(yīng)該”是我們語(yǔ)言中最有害的詞句。當(dāng)我們用“我應(yīng)該”時(shí)，實(shí)際上是在說(shuō)我們自己“錯(cuò)了”，我們過(guò)去錯(cuò)了，現(xiàn)在錯(cuò)了，將來(lái)還會(huì)錯(cuò)。我們真的不需要這樣說(shuō)自己“錯(cuò)了”。我們?cè)揪涂梢杂卸喾N選擇，不是一定要怎樣。請(qǐng)大家重新讀出剛才的句子，不同的是，每個(gè)句子都以“我真心希望我可以”開(kāi)頭。這個(gè)開(kāi)頭給每個(gè)

13、句子帶來(lái)了新的曙光！埃利斯的ABC理論 A是誘發(fā)事件，B是不合理的信念，C是消極的情緒和行為。 該理論認(rèn)為，使人難過(guò)和痛苦的，不是事件本身，而是對(duì)事情的不正確解釋和評(píng)價(jià)。事情本身無(wú)所謂還壞，但當(dāng)人們賦予它自己的偏好、欲望和評(píng)價(jià)時(shí)，便有可能產(chǎn)生各種無(wú)謂的煩惱和困擾。如果人們有正確的觀念，他就可能愉快地生活，否則，錯(cuò)誤的思想以及與現(xiàn)實(shí)不符的看法就容易使人們產(chǎn)生情緒困擾。埃利斯總結(jié)了不合理信念的三個(gè)特點(diǎn)：1、絕對(duì)化（通常與必須、應(yīng)該這類(lèi)詞聯(lián)系）2、過(guò)分概括（一種以偏概全的不合理思維方式，一無(wú)是處）3、糟糕至極（對(duì)事物的可能后果非常害怕、災(zāi)難性的預(yù)期）不合理信念對(duì)教師心理的影響產(chǎn)生自卑心理和悲觀情緒產(chǎn)

14、生猜疑和嫉妒心理產(chǎn)生冷漠和貶抑心理產(chǎn)生過(guò)分自責(zé)和自我詛咒心理產(chǎn)生對(duì)周?chē)说臄骋曅睦聿⒇?zé)罵別人教師需要重構(gòu)理性思維教師們可以通過(guò)反省，努力發(fā)現(xiàn)自己是否產(chǎn)生了某種不合理信念。如果知道自己有非理性的習(xí)慣性思維，就要認(rèn)真對(duì)待，有意識(shí)地進(jìn)行調(diào)整，在頭腦中重構(gòu)新的信念?！坝^念一變天地寬”“塞翁失馬,焉知非?！?（幾天后，馬回來(lái)了，還帶回來(lái)兩匹馬）識(shí)別不合理信念非此即彼式思維（要么全有，要么全無(wú)；勝者王敗者寇；不是黑就是白）亂貼標(biāo)簽式思維（以偏概全，只及一點(diǎn)）黑暗式思維（僅關(guān)注消極面）亂猜疑式思維（以小人之心度君子之腹）小題大做式思維（把重要性和危險(xiǎn)成倍夸大）賴(lài)人式思維（一切歸咎于他人）識(shí)別不合理信念垃圾筐

15、式思維（“全都怪我”，將一些不應(yīng)該由自己負(fù)責(zé)的事情一股腦地歸咎于自己）擔(dān)心式思維（“贗品主義”，總認(rèn)為自己的成績(jī)、名譽(yù)、外在評(píng)價(jià)都是名不符實(shí)的，遲早有一天會(huì)“露餡”）聽(tīng)之任之式思維（堅(jiān)持不下去了，只好隨他去吧，我教不好了，我管不了了等等）將“快樂(lè)” 作為一種防御機(jī)制樂(lè)觀是個(gè)體對(duì)前途充滿(mǎn)信心和快樂(lè)的精神狀態(tài)或先占觀念。（沙漠中的半個(gè)蘋(píng)果：還有、只有）即使對(duì)生活不滿(mǎn)意，也會(huì)找到理由高興、獲得滿(mǎn)足。諺語(yǔ)“能夠在每片烏云上找到光亮的邊沿” 。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，樂(lè)觀可防止疾病的產(chǎn)生，通過(guò)復(fù)雜的機(jī)制改變生理參數(shù)或改變不良行為，樂(lè)觀情緒具有自愈功能（如癌癥、心血管病等）正向眼光，必有光明（以積極的心態(tài)看世界）

16、教師負(fù)性情緒的一般調(diào)節(jié)一、負(fù)性情緒的宣泄法“溫水煮青蛙”的啟示：沒(méi)有意識(shí)到潛在的危險(xiǎn)壓力所產(chǎn)生的危害在身體中逐漸積累，量變到質(zhì)變，要盡早意識(shí)到它，在危害還沒(méi)有完全出現(xiàn)之前，就提前釋放出來(lái)。宣泄法就是自由表達(dá)受壓抑的情緒，讓積郁的情緒發(fā)泄出去，讓緊張反應(yīng)松弛下來(lái)，達(dá)到身心平衡、緩解壓力的效果。宣泄的方法1、軀體宣泄：到無(wú)人僻靜的地方大喊大叫大哭一番，或用勁奔跑，或擊打物體等，讓淚水自由流淌。俄國(guó)心理學(xué)家舒爾曼說(shuō)，流眼淚是去除憂(yōu)愁、走向快樂(lè)的有效辦法，強(qiáng)忍眼淚恰恰會(huì)造成情緒壓抑。2008年，參加抗震救災(zāi)的鋼鐵般戰(zhàn)士大哭一場(chǎng)，對(duì)心理健康起到積極作用。20歲左右的戰(zhàn)士一開(kāi)始不愿說(shuō)話(huà)、目光游離，甚至呆滯

17、周末號(hào)哭族：?jiǎn)紊戆最I(lǐng)關(guān)門(mén)放催人淚下的CD或音樂(lè)。宣泄的方法2、心理宣泄：通常有寫(xiě)日記、寫(xiě)博客、寫(xiě)B(tài)BS，讓情緒在指端或筆端發(fā)泄；向同學(xué)、好友、親人當(dāng)面或電話(huà)傾訴；向心理咨詢(xún)師傾訴或求助。選擇自己絕對(duì)信賴(lài)的人；選擇自己在他面前可以絕對(duì)放松的人；選擇那些可能會(huì)對(duì)你有所幫助的人；選擇良好時(shí)機(jī)；選擇安靜的環(huán)境；真誠(chéng)感謝對(duì)方；切忌犯祥林嫂的錯(cuò)誤；宣泄不能當(dāng)著學(xué)生的面，不能損害他人或社會(huì)的利益。二、負(fù)性情緒的轉(zhuǎn)移方法1、情緒置換：為了減輕心理壓力，可采取回避刺激，轉(zhuǎn)移自己的興趣或注意力到其他對(duì)象上去。如可向領(lǐng)導(dǎo)申請(qǐng)不擔(dān)任班主任、不接畢業(yè)班等。2、環(huán)境置換：必要時(shí)離開(kāi)引起痛苦的環(huán)境，如外出旅游、調(diào)換任教年級(jí)

18、、調(diào)整辦公室等。三、負(fù)性情緒的控制法1、控制憤怒:源于不合理信念。一個(gè)不會(huì)憤怒的人是庸人；一個(gè)只會(huì)憤怒的人是蠢人；一個(gè)能夠控制自己情緒盡量不發(fā)怒的人是聰明人。案例：A班內(nèi)學(xué)生不努力，放學(xué)后留在辦公室。B每個(gè)學(xué)生都必須學(xué)好功課；把老師的話(huà)當(dāng)耳旁風(fēng)；自己這么辛苦，學(xué)生不配合拖后腿影響考核；自己真是太沒(méi)用了。C苦惱、憤怒、氣得失眠、吃不下飯、體罰學(xué)生等。D不可能要求每個(gè)學(xué)生都學(xué)得好；其他班也有這類(lèi)學(xué)生；學(xué)生不做作業(yè)可能是不懂或貪玩，不是與自己過(guò)不去；每個(gè)學(xué)生都有優(yōu)點(diǎn)；只要自己盡力了就無(wú)怨無(wú)悔。E心理恢復(fù)平衡，能寬容看待后進(jìn)生，緩解了諸多不良情緒。2、控制焦慮認(rèn)知療法緩解焦慮情緒：癥狀為煩躁、精力不足

19、、難以集中精力、易怒、肌肉緊張、呼吸急促、難以入眠等。方法：認(rèn)識(shí)到自己的不合理信念；做深呼吸，放松練習(xí)；運(yùn)用分心、轉(zhuǎn)移和娛樂(lè)方法；放棄一些不合理信念。3、要快樂(lè)就不能要完美主義完美主義的表現(xiàn)：總擔(dān)心任何微小的瑕疵損害自己的形象；擔(dān)心自己的事情不完善；害怕做不好而導(dǎo)致一般工作不能勝任；對(duì)自己無(wú)緣無(wú)故地苛求；對(duì)別人不明不白地吹毛求疵；人際關(guān)系緊張。完美主義的危害：憂(yōu)郁沮喪、恐懼焦慮、憤怒、推延行為、強(qiáng)迫行為、飲食失調(diào)、睡眠障礙、身心疾病、甚至自殺等。減輕完美主義的辦法檢視迫使自己追求完美的來(lái)源，認(rèn)識(shí)前述危害；每天起床和睡前大聲說(shuō)：“我接納自己的不完美” 、“我愛(ài)我自己”等；寬恕自己的錯(cuò)誤與缺點(diǎn)；學(xué)

20、會(huì)既看過(guò)程又看結(jié)果的思維方式；學(xué)會(huì)放松技術(shù)；改變不合理信念。4、快樂(lè)作業(yè)從繁忙瑣碎的工作、生活中發(fā)現(xiàn)快樂(lè)，并將它們記錄下來(lái)，對(duì)不快樂(lè)的事情視而不見(jiàn)。案例：從學(xué)校畢業(yè)后想遇到一個(gè)知心朋友不容易，尤其是那種有共同語(yǔ)言、能分擔(dān)彼此喜怒哀樂(lè)的、推心置腹的朋友。現(xiàn)在我已經(jīng)找到了這樣一位，我感到好欣慰。最近我發(fā)現(xiàn)我自己越來(lái)越喜歡班里的孩子了，是那種不由自主、埋藏在心底的愛(ài)，雖然說(shuō)有些孩子還是存在這樣那樣的毛病，但是他們對(duì)我的依戀之情、崇拜之情真讓我感動(dòng)。我為發(fā)現(xiàn)了工作的樂(lè)趣而高興！雙休日我們幾個(gè)同學(xué)相約去游樂(lè)場(chǎng)，玩各種既刺激又冒險(xiǎn)的游戲。我們放松了因工作壓力而產(chǎn)生的緊張情緒，感到平凡的生活變得有聲有色。讓

21、快樂(lè)成為習(xí)慣不要試圖在一天內(nèi)解決所有的問(wèn)題讓自己的身體和心靈保持在活躍的狀態(tài)試著不要推延事情，養(yǎng)成今日事今日畢的習(xí)慣對(duì)別人謙恭有禮，不要總是用挑剔的眼光看人，投之以桃，報(bào)之以李不要老是批評(píng)或責(zé)備別人，總是以正確者自居，要明白：需要改變的并不是別人，而是自己讓快樂(lè)成為習(xí)慣穿著優(yōu)美整潔，以得體的儀表亮相人前嘗試著幫助別人，實(shí)際上是在幫助自己鼓起勇氣面對(duì)各種你無(wú)法改變的現(xiàn)實(shí)每天抽空做一些自己喜歡、可以減壓的事情，如上網(wǎng)、聽(tīng)音樂(lè)、聊天、散步等為自己的明天構(gòu)想一件美好的事情，憧憬和希望是一劑良藥美國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)的建議不對(duì)自己過(guò)分苛求對(duì)他人的期望不要過(guò)高疏導(dǎo)自己的憤怒情緒偶爾也要屈服暫時(shí)回避找人傾吐煩惱培

22、養(yǎng)幽默感增加愉快生活的體驗(yàn)使情緒獲得適當(dāng)表現(xiàn)的機(jī)會(huì)善于從光明的一面觀察事物負(fù)性情緒的音樂(lè)療法音樂(lè)是一種藝術(shù)，能形成心理動(dòng)力，具有激起人們情感的功能，可改善心理狀態(tài)，達(dá)到心理調(diào)節(jié)目的。民族音樂(lè)：喜洋洋、春天來(lái)了、花好月圓、步步高、狂歡、金蛇狂舞曲、軍港之夜、平湖秋月等國(guó)外名曲：德彪西大海、亨德?tīng)査弦魳?lè)、施特勞斯藍(lán)色多瑙河等教師工作壓力與情緒管理的人際交往調(diào)控不爭(zhēng)論，不指責(zé)，不抱怨不背后議論他人，也不傳播別人對(duì)你說(shuō)的話(huà)真誠(chéng)贊賞別人承認(rèn)自己的不足做一名好的聽(tīng)眾，鼓勵(lì)別人多談他自己寬恕別人的錯(cuò)誤正確進(jìn)行人際比較教師在現(xiàn)實(shí)生活中定義自己的社會(huì)特征，如能力、智力、地位等，往往是通過(guò)與周?chē)说谋容^，在一種

23、比較性的社會(huì)環(huán)境中獲得其意義，心理學(xué)上稱(chēng)為社會(huì)比較。正確選擇人際比較方向：上行比較、平行比較、下行比較。下行比較是應(yīng)對(duì)壓力事件的一種機(jī)制。正確選擇人際比較策略回避比較：自我保護(hù)策略，減輕比較帶來(lái)的痛苦，不是自我滿(mǎn)足策略。選擇新的比較維度：關(guān)注自己其他積極的領(lǐng)域，維護(hù)自我價(jià)值，是一種補(bǔ)償策略。降低社會(huì)比較的水平和數(shù)量：減少不愉快體驗(yàn)，增加與自己過(guò)去的成績(jī)和標(biāo)準(zhǔn)比較的數(shù)量。應(yīng)用天才效應(yīng)：夸大優(yōu)秀他人的能力，認(rèn)為別人確實(shí)明顯地優(yōu)越于自己。乞丐不會(huì)嫉妒國(guó)王的富有。王老師的英語(yǔ)成績(jī)不如李老師，就夸大李是外語(yǔ)系畢業(yè)的水平。教師和諧人際關(guān)系的準(zhǔn)則不討厭那些曾經(jīng)與你爭(zhēng)論或批評(píng)你的人不隨便拒絕人，也不隨便答應(yīng)人

24、，不輕易許愿吊胃口絕對(duì)不布置去搜集同事、學(xué)生和領(lǐng)導(dǎo)在背后說(shuō)了你什么不急于表現(xiàn)自己，也不急于糾正別人，再聽(tīng)聽(tīng)，再看看，再思考思考教師和諧人際關(guān)系的準(zhǔn)則絕對(duì)不接受煽動(dòng)，不接受挑撥。絕對(duì)不因A的煽動(dòng)而與B為敵，相信自己的感覺(jué)對(duì)一個(gè)人或一件事感到意外時(shí)，先從好處想想，至少在客觀上對(duì)你無(wú)損，不要立刻充滿(mǎn)敵意絕對(duì)不在公開(kāi)場(chǎng)合，尤其不在自己的權(quán)利范圍內(nèi)，利用自己的權(quán)利或影響，召集一些人大談別人說(shuō)了你什么，等于拆自己的臺(tái)教師和諧人際關(guān)系的準(zhǔn)則不嘲笑別人，人各有所長(zhǎng)，也各有所短，給別人留面子和有臺(tái)階下不要分等級(jí)待人，一視同仁，不卑不亢，既不巴結(jié)討好，也不傲慢自居不要了解自己不應(yīng)該知道的事情，不可多嘴切忌顯擺自己

25、曾經(jīng)有恩于他人，應(yīng)常提受人恩德的事教師工作壓力與情緒管理的心理幫助催眠和自我催眠：是指運(yùn)用催眠方法使個(gè)體的意識(shí)處于極度狹窄的情況下，然后借助于語(yǔ)言暗示來(lái)消除病理心理和軀體障礙的方法。在教師工作壓力管理中，催眠治療主要用于：1減輕或消除心理壓力；2調(diào)整情緒，提高社會(huì)適應(yīng)能力；3提高學(xué)習(xí)和工作效率；4矯正不良習(xí)慣和行為；5消除緊張和焦慮催眠治療的過(guò)程準(zhǔn)備階段：建立彼此信任的關(guān)系，給求助者以希望，使其處于安靜、舒適的狀態(tài)。在治療性催眠恍惚狀態(tài)中激活求助者的心理能力，并使其變得有用。順從和接受催眠師的指示，并相信催眠師的描述是真實(shí)的。好像是睡著了，其實(shí)不是睡眠，腦電記錄與睡眠時(shí)不一樣。有輕度、中度和深

26、度恍惚三種水平。放松和催眠練習(xí)調(diào)整呼吸放松練習(xí)冥想訓(xùn)練輕度催眠自我催眠場(chǎng)地準(zhǔn)備：光線(xiàn)要暗，關(guān)掉手機(jī)，沒(méi)有干擾感受性測(cè)試：站立搖晃、背墻后倒、手指握緊、眼皮變重等自我催眠的暗示誘導(dǎo)：身體變暖（右邊有一只烤箱，烤著我的右手臂，我的手開(kāi)始發(fā)熱了，我的手越來(lái)越熱了，熱量向全身散發(fā)開(kāi)來(lái)，我全身熱起來(lái)了。我已經(jīng)做好了充分準(zhǔn)備，這次公開(kāi)課一定成功?；蛭液芷届o，我頭上的血降到腳跟，我的血壓降下來(lái)了?；蛭业膽嵟饾u消除了，我感到很平靜。）聞香味法（香水味從瓶子里飄出來(lái)了）尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)心理咨詢(xún)是咨詢(xún)師運(yùn)用心理學(xué)的理論與方法協(xié)助求助者解決各類(lèi)心理問(wèn)題，以促進(jìn)求助者的心理健康發(fā)展，達(dá)到人格完善，實(shí)質(zhì)是助人自助。認(rèn)

27、知療法：改變錯(cuò)誤認(rèn)知，消除求助者對(duì)人生的自我失敗觀念，幫助他們更能容忍，重建合理信念，過(guò)有理性的生活。行為療法：協(xié)助求助者學(xué)習(xí)建設(shè)性的行為，以改變、消除適應(yīng)不良的行為。主要咨詢(xún)方法合理情緒療法認(rèn)知行為療法求助者中心療法精神分析療法系統(tǒng)脫敏療法陽(yáng)性強(qiáng)化法沖擊療法和厭惡療法健康生活方式減輕教師工作壓力調(diào)整飲食和休息休閑（鍛煉、旅游）做好時(shí)間管理控制精神活性物質(zhì)成癮（藥物、吸煙、飲酒）調(diào)整飲食和休息飲食得當(dāng)減輕工作壓力：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和心理學(xué)家經(jīng)過(guò)幾十年的研究發(fā)現(xiàn)，食物因素對(duì)人的心理狀態(tài)尤其是情緒有較大影響。讓食物幫助你打理不佳情緒，消除心理障礙。攝入含糖量高的食物，對(duì)抑郁、緊張和易怒有緩解作用；新鮮香蕉

28、幫助大腦產(chǎn)生5-羥色胺，使人的心境變得安寧、快活；富含VC的新鮮水果蔬菜，有利于調(diào)節(jié)心情；富含VB1的食物（魚(yú)類(lèi)、牛肉、土豆、谷物、葵花子等），能減緩抑郁、減輕焦慮、疲倦、失眠及頭疼癥狀；綠茶含有抗氧化劑，可延緩衰老。幾點(diǎn)飲食建議有胡亂猜疑心理的人，多吃蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、牛肉、豬肉及牛奶制品等高蛋白食物。與周?chē)窀癫蝗氲娜?，少吃鹽，多吃魚(yú)類(lèi)，經(jīng)常吃綠色蔬菜。有消極依賴(lài)情緒的人，節(jié)制吃甜食，多吃富含VB和含鈣高的食物，如大豆制品、豬羊肉及魚(yú)類(lèi)。幾點(diǎn)飲食建議有暴躁易怒情緒的人，少吃零食，少攝取鹽分和糖分，多吃富含VB的食物，如茄子、南瓜、豆芽、香蕉、蘋(píng)果、油菜、土豆、海產(chǎn)品、牛奶制品。有抑郁、恐懼情緒的

29、人，多吃干果，檸檬、生菜、土豆、全麥面包、燕麥片等。高質(zhì)量的睡眠減輕壓力世界范圍內(nèi)38的人有睡眠障礙，80的人認(rèn)為睡眠障礙來(lái)自壓力。評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的好壞，要看第二天是否感到精力充沛，是否有不舒服的感覺(jué)。90的人每晚睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)。正常情況下，從決定睡覺(jué)到閉眼入睡，持續(xù)時(shí)間不到10分鐘。保持高質(zhì)量睡眠的方法挑戰(zhàn)不合理信念：不必?fù)?dān)心今晚睡不著，明天就都被毀了，要款待自己。不要輕易服用安眠藥：避免藥物依賴(lài)成癮，產(chǎn)生抗藥性，不把睡眠改善歸功于藥物。營(yíng)造有利于睡眠的環(huán)境：安靜，光線(xiàn)黑暗或柔和，空氣好，溫度適宜。關(guān)注放松而不是睡眠：暗示自己，放松是目標(biāo)。保持高質(zhì)量睡眠的方法養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣：午睡可防止早衰，協(xié)調(diào)生物鐘和生命周期；失眠的人不要安排午睡，以免加重晚上的失眠。明確對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)誤區(qū)：不是睡眠越多越有益于健康，睡眠不能儲(chǔ)存和預(yù)支；熬夜等于透支生命。洗浴減輕工作壓力最簡(jiǎn)單、最放松的休息方法之一，就是洗熱水澡。水溫40攝氏度，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，促使血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)，改善身體組織