健康飲食運(yùn)動營養(yǎng)知識模板

1、健康飲食運(yùn)動營養(yǎng)知識模板一、營養(yǎng) 1.1什么是營養(yǎng)？ 機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動的整個過程。1.2什么是營養(yǎng)學(xué)？ 營養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物以促進(jìn)生長發(fā)育，增進(jìn)健康、提高機(jī)能、防治疾病和延年益壽的科學(xué)。1.3什么是營養(yǎng)素？ 食物中對機(jī)體有生理功能的成分稱為營養(yǎng)素，營養(yǎng)素具有維持人體生長、發(fā)育、生殖和健康的作用。人體營養(yǎng)素有醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，后三者的功能在調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。 二、大學(xué)生時期的營養(yǎng)特點(diǎn)：2.1大學(xué)生時期主要以腦力學(xué)習(xí)知識為主，大腦的思維、記憶、理解等活動十分活躍，腦力消耗量大，故大腦對各種營養(yǎng)素的需要量

2、也隨之大幅度增加，以使大腦發(fā)揮正常的功能作用。2.2大學(xué)生時期正處于青春發(fā)育期的頂峰時期，第二特征受內(nèi)分泌變化影響分泌各種激素，人體及大腦的生長發(fā)育需要大量的全面的營養(yǎng)素進(jìn)行補(bǔ)充，刺激促進(jìn)青春發(fā)育的完成，適應(yīng)大學(xué)生時期身體發(fā)育和用腦的消耗需要。三、生命的營養(yǎng)源：3.1糖生命活動的動力 糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。糖類在人體內(nèi)最主要的生理作用是供給機(jī)體能量，是人體內(nèi)來源最廣泛、最經(jīng)濟(jì)而求分解最完全的供能物質(zhì)。人體攝入的糖大部分首先轉(zhuǎn)化微葡萄糖，再由血液運(yùn)送到肝臟。在肝臟內(nèi)葡萄糖可以轉(zhuǎn)化為脂肪、糖元或運(yùn)輸?shù)狡渌M織，如肌肉等。在肌纖維中，葡萄糖分子形成鏈組成糖元

3、，糖元是肌纖維收縮的直接能量來源。當(dāng)人體運(yùn)動時，糖元在肌肉中分解，以很高的速率釋放能量。3.2蛋白質(zhì)強(qiáng)身健體之寶 蛋白質(zhì)是由氮、碳、氫、氧等元素所組成的高分子化合物，它提供原材料，促成細(xì)胞、肌肉和組織的產(chǎn)生或更新，是人體內(nèi)部進(jìn)行各種代謝活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的1619。蛋白質(zhì)的基本組成是氨基酸，人體所需的氨基酸約22種，分為三大類：第一類氨基酸為12種，可以通過人體自身的合成功能從其他的來源中合成，故稱之為非必需氨基酸；第二類氨基酸共8種，不能在人體中合成，必須從食物的營養(yǎng)中攝取，故稱之為必需氨基酸；第三類氨基酸為2種，人體的合成能力較低，在人的生長發(fā)育階段需要從食物中攝取補(bǔ)充，

4、故稱之為半必需氨基酸。 蛋白質(zhì)主要通過動物性食物（肉、蛋、奶）中獲取，成為完全蛋白質(zhì)，它包含幾乎所有的基本氨基酸。其次是從植物性食物（蔬菜、糧食、水果）中獲取，稱為不完全蛋白質(zhì)，它缺少部分的基本氨基酸。因此，將兩類食物互相搭配食用，即可獲取完全的蛋白質(zhì)。研究表明，每天補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)是十分必要的。但每次攝入的蛋白質(zhì)必需含有定量且比例合適的各種氨基酸。過量的蛋白質(zhì)代謝會造成肝臟和腎臟功能的過度負(fù)擔(dān)。3.3脂肪人體不可缺、也不可多的物質(zhì) 脂肪對人體有許多極重要的功能。脂肪包括中性脂肪和類脂兩大類，是人體的重要組成部分。類脂包括磷脂、糖脂、膽固醇等，主要存在于細(xì)胞原生質(zhì)和細(xì)胞膜中，其含量不易收到影響

5、，故稱為定脂。正常人體內(nèi)脂類脂肪含量約占體重的1020。中性脂肪主要分布在人體的皮下、腹腔、肌肉間隙和臟器周圍，是人體內(nèi)熱能的一種儲存形式，受機(jī)體營養(yǎng)狀況和活動量的影響而變動，故稱為動脂。人體中攝入過多的膽固醇會提高血液里低密度脂蛋白膽固醇，增加冠心病的風(fēng)險。膽固醇偏高與心臟病、某些癌癥、肥胖及其相關(guān)疾病有關(guān)。因此，專家建議從脂肪攝入的卡路里不超過30。3.4水生命之源 水是人最必不可少的生命之素。水占人體體重的5060，人體每天需攝入約23升水。人體中水分的來源主要有三個途徑：一是糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素代謝過程中產(chǎn)生的水分；二是食物中含有的水分；三是飲料水提供的水分，其中飲料水是人體所

6、需水的主要來源。3.5維生素必不可少的生命之素 維生素是維持人體的正常生理機(jī)能和新陳代謝活動所必需的低分子化合物。雖然人體對它的需要量微小，但它對人體生命活動所起的作用卻是必不可少的。人體所需要的維生素約20多種，主要分為脂容性與水容性兩大類。其中脂容性維生素有維生素A、D、E、K等；而水容性維生素有維生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、葉酸等。這些維生素對人體生命活動，尤其是對智力的開發(fā)是十分重要的，維生素的缺少或過多都將引起智力下降。多數(shù)維生素不能在人體內(nèi)合成或合成的量不能滿足人的需要。因此，我們每天的飲食中含有一定量的各種維生素是非常重要好的。維生素是從新鮮蔬菜與水果等植物性食物中

7、獲取的，并幫助其他營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行化合反應(yīng)。3.6無機(jī)鹽極其重要的生命原料 無機(jī)鹽是人體所需微量元素的總稱，人體所需要的無機(jī)鹽約有60余種。微量元素在人體內(nèi)含量很少，但有極其重要的生理作用。維持機(jī)體正常生命活動不可缺少的必需微量元素共有14個，即鐵、銅、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅等。我國飲食中比較容易引起缺乏的無機(jī)鹽是：鈣、鐵和碘類礦物質(zhì)。四、運(yùn)動與營養(yǎng)的關(guān)系 營養(yǎng)和運(yùn)動是維持和促進(jìn)人體健康的兩個重要方面。優(yōu)異的運(yùn)動成績?nèi)Q于三個因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營養(yǎng)，缺一不可。 合理的營養(yǎng)提供運(yùn)動適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運(yùn)動后的恢復(fù)，可減輕運(yùn)動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運(yùn)動

8、能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運(yùn)動訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運(yùn)動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運(yùn)動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。 4.1運(yùn)動與補(bǔ)糖 糖是運(yùn)動肌肉的最佳能源。人的運(yùn)動能力與糖的儲備有密切的關(guān)系，中樞神經(jīng)的能量99以上來 自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。4.1.1比賽前的最大肌糖元儲存 在長時間的高強(qiáng)度比

9、賽之前，應(yīng)該調(diào)節(jié)膳食訓(xùn)練計劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲存達(dá)到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提高2040。比賽前6小時內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的水平。4.1.2運(yùn)動中的糖攝入 在70最大吸氧量的強(qiáng)度運(yùn)動時5060的能量來源于糖。運(yùn)動23小時后，血糖的濃度通常會下降到相對低的水平，運(yùn)動能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長時間高強(qiáng)度運(yùn)動的人，運(yùn)動中每小時應(yīng)該補(bǔ)償3060克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指數(shù)含糖食品。通過補(bǔ)糖可使疲勞推遲3060分鐘發(fā)生，使運(yùn)動的后期保證足夠的糖供給。4.1.3運(yùn)動后補(bǔ)糖 運(yùn)動者在運(yùn)動后應(yīng)該盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的

10、糖，而且隨后每2小時攝入50克糖，直到正式用餐。運(yùn)動后424小時，食物的血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要的作用。4.2運(yùn)動與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 蛋白質(zhì)與運(yùn)動員運(yùn)動能力的發(fā)揮與提高有著十分重要的作用。具體體現(xiàn)在幾個方面： (1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預(yù)防運(yùn)動性貧血。 (2)對體內(nèi)胰島素的分泌有良好且穩(wěn)定的刺激效果，從而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)； (3)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性； (4)在長時間運(yùn)動時可以作為細(xì)胞的部分能源，提供運(yùn)動中515的能量。 攝入過多蛋白質(zhì)，不僅對肌肉增長和提高肌肉的運(yùn)動能力沒有好處，反而會對正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖，肝、腎負(fù)擔(dān)加重，易疲勞和降低運(yùn)動

11、能力。4.3運(yùn)動中的合理補(bǔ)水 水營養(yǎng)是合理的基礎(chǔ)，對于運(yùn)動員來說，只有保持良好的水營養(yǎng)，才能保證身體的健康，維持較好的競技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運(yùn)動潛能。當(dāng)身體水分排出量超過攝入量而發(fā)生機(jī)體缺水時就會形成脫水狀態(tài)。脫水對運(yùn)動員的影響不僅在于體溫升高和心血管負(fù)擔(dān)加重，還可以導(dǎo)致腎臟的損害。因此，運(yùn)動中的合理補(bǔ)水是十分重要的。4.3.1運(yùn)動訓(xùn)練前補(bǔ)水 運(yùn)動前1520分鐘補(bǔ)水400700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于機(jī)體在比賽開始時具有最大的水合狀態(tài)。4.3.2運(yùn)動中補(bǔ)水 運(yùn)動中每1530分鐘補(bǔ)充100300毫升運(yùn)動飲料或水。運(yùn)動中最好采用含糖和無機(jī)鹽的運(yùn)動飲料來補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

12、因為在熱環(huán)境下，運(yùn)動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運(yùn)動中，水分的最大吸收量時每小時800毫升。4.3.3運(yùn)動后補(bǔ)水 運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)水，以保持體內(nèi)的水分平衡。水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致。補(bǔ)水不應(yīng)過度集中，若短時間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時的渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進(jìn)一步丟失，還會增加人體心腎的負(fù)擔(dān)。所以，合理補(bǔ)水應(yīng)以少量多次為原則。4.4運(yùn)動與維生素補(bǔ)充 體育運(yùn)動促進(jìn)了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的學(xué)要量就會增加。參加體育運(yùn)動，應(yīng)重視多種維生素的補(bǔ)充，促進(jìn)運(yùn)動恢復(fù)，延緩疲勞發(fā)生，增進(jìn)體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。4.4.1運(yùn)動后機(jī)體所需維

13、生素增加的原因運(yùn)動訓(xùn)練使腸胃對維生素的吸收功能下降；運(yùn)動引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加；運(yùn)動使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，能量代謝增加等。4.4.2對運(yùn)動影響較多的幾種維生素有： 維生素A（視黃醇） 基本營養(yǎng)功用：是細(xì)胞代謝的重要成分，機(jī)體對其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張 中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長期發(fā)燒，腹瀉或肝膽疾病患者對其的需要量較大。但過量機(jī)體會出現(xiàn)中毒癥狀。長期接觸消毒水的游泳運(yùn)動員也有較高需求量。 天然維生素A只存在于動物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸收率和生理效率較低。維

14、生素B1 維生素B1在能量代謝和唐代謝生成ATP的過程中起著重要作用。維生素B1缺乏時，其代謝物丙酮轉(zhuǎn)化成乳酸，乳酸堆積會導(dǎo)致疲勞，損害有氧運(yùn)動能力，影響正常的神經(jīng)沖動和傳導(dǎo)，并使消化功能和食欲受影響。維生素B1的主要食物來源為粗糙的糧食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆類）。維生素B2（核黃素） 基本營養(yǎng)功用：作為數(shù)種酶系統(tǒng)的重要輔基組成成分，可保證代謝的正常進(jìn)行，促進(jìn)生長，維護(hù)皮膚和粘膜的完整性；參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，對肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺乏的維生素。 核黃素主要存在于動物內(nèi)臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯

15、。維生素B6 運(yùn)動訓(xùn)練加強(qiáng)維生素B6的代謝途徑，因此經(jīng)常鍛煉的人對其需要量增加。硬果類、豆類和動植物食品以及蔬菜、水果均含有維生素B6，此外，米糖、麥牙中維生素B6含量最為豐富。維生素E 維生素E是一種重要的抗氧化營養(yǎng)素，特殊條件下進(jìn)行訓(xùn)練后補(bǔ)充維生素E有提高最大吸氧量、減少氧債和血乳酸的作用。維生素E最豐富的來源是植物油、麥胚、硬果類及其他谷類食物。維生素C（抗壞血酸）基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；促進(jìn)鐵和鈣的更好利用；提高機(jī)體免疫機(jī)能；有抗腫瘤作用；可提高運(yùn)動能力、減輕疲勞。因能提高機(jī)體應(yīng)激能力（體育運(yùn)動屬于較強(qiáng)的應(yīng)激），適量額外補(bǔ)充可改善競技狀態(tài)。 維生素C 主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，

16、如酸棗、獼猴桃、柑橘等。五、運(yùn)動與微量元素的補(bǔ)充 體育運(yùn)動中人體所需的多種微量元素中，比較容易發(fā)生營養(yǎng)問題的是鐵和鋅。5.1運(yùn)動與鐵(Fe)的補(bǔ)充 其基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成血紅蛋白的主要原料；是細(xì)胞色素酶、過氧化酶以及肌紅蛋白的組成成分，在組織呼吸、生物氧化過程中起十分重要的作用。運(yùn)動中有大量的鐵經(jīng)汗液丟失，使運(yùn)動員的鐵丟失高于普通人。運(yùn)動員缺鐵血紅蛋白就會減少，進(jìn)而導(dǎo)致耐力降低、成績下降和運(yùn)動后恢復(fù)時間延長。因此，運(yùn)動員對鐵的需要量高于普通人。鐵的吸收率較低，其中動物性食物的鐵為血色素型鐵，吸收率比值物性高，瘦肉和肝臟中鐵的吸收率最高，為22。 5.2運(yùn)動與補(bǔ)鋅(Zn) 的補(bǔ)充 基本營養(yǎng)功用：是

17、體內(nèi)許多種酶的組成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對機(jī)體生長發(fā)育有重要影響。運(yùn)動員缺鋅可使機(jī)能降低，運(yùn)動成績下降。 含鋅較多的食物主要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過鋅強(qiáng)化食物和鋅制劑補(bǔ)充鋅，但須慎重，因過量攝入對人體有害。 六、合理營養(yǎng)合理膳食既要滿足各類人群對各種營養(yǎng)素的生理要求，能防止?fàn)I養(yǎng)缺乏病的發(fā)生，有利于工作效率的提高，又要防止某些營養(yǎng)素攝入過量而導(dǎo)致機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上近期或遠(yuǎn)期紊亂。 這就要求實踐中應(yīng)遵守平衡膳食的要求： 有符合膳食要求的營養(yǎng)素； 有科學(xué)合理的食譜； 有合理的膳食制度； 有科學(xué)的烹飪方法； 有良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律； 有嚴(yán)

18、格的食品衛(wèi)生制度和進(jìn)食環(huán)境，提供的 食品應(yīng)無毒無害。賽前飲食不可干擾與體力能力有關(guān)的生理應(yīng)激。食物應(yīng)滿足熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，容易消化吸收，原則上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，豐富的無機(jī)鹽和維生素。選擇食物應(yīng)當(dāng)是個人喜愛的，符合生理及心理的需要。賽前一日或當(dāng)日不應(yīng)更換新食物，或改變習(xí)慣飲食的時間，換新食物有發(fā)生胃腸不適或腹瀉的可能。運(yùn)動員應(yīng)食用適口的并且認(rèn)為是富于營養(yǎng)的食品，不要強(qiáng)吃不愛吃的食品。飲食時間以安排在賽前2-3小時為宜，以保證運(yùn)動員 在比賽時胃內(nèi)食物已經(jīng)基本排空，但也不產(chǎn)生肌餓無力的感覺。賽避免高脂、干豆、富含纖維素的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩排空的食物，少食用或不用過辣、過甜的濃縮糖食，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。七、體育比賽前有什么營養(yǎng)要求 八、賽前補(bǔ)糖有何意義 為預(yù)防低血糖，不宜空腹參賽。補(bǔ)糖目的主要是提高糖原儲備，提高血糖濃度。方法及措施：含糖飲料（如葡萄糖水）或高糖食品（如巧克力），賽前2小時或賽前1