1118男士基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃課程表

1、：至尊皇者008 點(diǎn)我九宮格墊子針對(duì)您的減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案第一周一二三四五期日晚上8點(diǎn)訓(xùn)練開始時(shí)間晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)初級(jí)光盤2（為10套的訓(xùn)練光盤的第2張）初級(jí)光盤1（為10張一套的訓(xùn)練光盤的第一張）訓(xùn)練光盤名稱2013年1月版2013年1月版2013年1月版2013年1月版2013年1月版整張光盤整張光盤整張光盤整張光盤整張光盤訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)整張光盤整張光盤大腿，腹部臀部胳膊，白白肉腹部后背部肩膀全身臀部腿部腰腹部位全身小腿，大腿強(qiáng)度（心率）50%-60%60%-65%56%-60%65%-70%75%-80%65%-70%65%-70%自覺費(fèi)力程度塑形指數(shù)熱能總消耗（

2、平均值，因人而異）800-820k700-750k750-800k650-700k750-800k850-900k800-820k2.周六周日為側(cè)重塑型訓(xùn)練日，跳10張九宮格光盤時(shí)不用跳最后的高速燃脂單元1針對(duì)您的減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案第二周一二三四五期日晚上8點(diǎn)訓(xùn)練開始時(shí)間晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)初級(jí)光盤4（為10套的訓(xùn)練光盤的第4張）初級(jí)光盤3（為10張一套的訓(xùn)練光盤的第 3張）訓(xùn)練光盤名稱2013年1月版2013年1月版2013年2月版2013年1月版2013年1月版2013年1月版2013年4月版此天為加強(qiáng)度訓(xùn)練日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為2張光盤，大概2小時(shí)

3、，兩次訓(xùn)練中間休息30分鐘左右此天為加強(qiáng)度訓(xùn)練日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為2張光盤，大概2小時(shí)，兩次訓(xùn)練中間休息30分鐘左右整張光盤整張光盤整張光盤訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)整張光盤整張光盤局部塑形訓(xùn)練日針對(duì)腿部局部塑形訓(xùn)練日針對(duì)腰腹部部位臉部 臀部全身胳膊 后背全身小腿，大腿65%-70%強(qiáng)度（心率）50%-60%75%-80%56%-60%65%-70%75%-80%65%-70%自覺費(fèi)力程度塑形指數(shù)熱能總消耗（平均值，因人而異）700-750k850-900k650-700k750-800k850-900k800-820k800-820k22.周六周日為側(cè)重塑型訓(xùn)練日，跳10張九宮格光盤時(shí)不用跳最后的高速燃脂單元針對(duì)您的

4、減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案第三周一二三四五期日晚上8點(diǎn)訓(xùn)練開始時(shí)間晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)初級(jí)光盤6（為10套的訓(xùn)練光盤的第6張）初級(jí)光盤5（為10張一套的訓(xùn)練光盤的第 5張）訓(xùn)練光盤名稱2013年2月版2013年1月版2013年2月版2013年2月版2013年1月版2013年4月版2013年1月版2013年6月版此天為加強(qiáng)度訓(xùn)練日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為2張光盤，大概2小時(shí)，兩次訓(xùn)練中間休息30分鐘左右此天為加強(qiáng)度訓(xùn)練日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為2張光盤，大概2小時(shí)，兩次訓(xùn)練中間休息30分鐘左右此天為加強(qiáng)度訓(xùn)練日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為2張光盤，大概2小時(shí)，兩次訓(xùn)練中間休息30分鐘左右

5、整張光盤整張光盤訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)整張光盤整張光盤局部塑形訓(xùn)練日針對(duì)腿部局部塑形訓(xùn)練日針對(duì)腰腹部部位臉部 臀部胳膊 后背全身燃脂全身燃脂全身燃脂65%-70%強(qiáng)度（心率）50%-60%75%-80%56%-60%75%-80%75%-80%65%-70%自覺費(fèi)力程度塑形指數(shù)熱能總消耗（平均值，因人而異）850-900k700-750k650-700k850-900k850-900k800-820k800-820k32.周六周日為側(cè)重塑型訓(xùn)練日，跳10張九宮格光盤時(shí)不用跳最后的高速燃脂單元減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案第四周一二三四五期日晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30訓(xùn)練開始時(shí)間晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚

6、上8點(diǎn)晚上9點(diǎn)30晚上8點(diǎn)晚上8點(diǎn)初級(jí)光盤9，初級(jí)光盤10（為10套的訓(xùn)練光盤的第9,10張）初級(jí)光盤7，初級(jí)光訓(xùn)練光盤名稱2013年2月版2013年2月版2013年2月版2013年1月版2013年2月版2013年1月版2013年6月版盤8（為10套的訓(xùn)練光盤的第7,8張）此天為加強(qiáng)度訓(xùn)練日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為2張光盤，大概2小時(shí)，兩次訓(xùn)練中間休息30分鐘左右此天為加強(qiáng)度訓(xùn)練日訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為2張光盤，大概2小時(shí)，兩次訓(xùn)練中間休息30分鐘左右整張光盤整張光盤整張光盤訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)整張光盤整張光盤局部塑形訓(xùn)練日針對(duì)腿部局部塑形訓(xùn)練日針對(duì)腰腹部部位臉部 臀部大腿 小腿胳膊 后背全身燃脂全身燃脂65%-70%強(qiáng)度（心率）

7、60%-65%70%-75%70%-75%75%-80%75%-80%65%-70%自覺費(fèi)力程度塑形指數(shù)熱能總消耗（平均值，因人而異）700-750k700-750k700-750k850-900k850-900k800-820k800-820k42.周六周日為側(cè)重塑型訓(xùn)練日，跳10張九宮格光盤時(shí)不用跳最后的高速燃脂單元關(guān)于減肥過程中 訓(xùn)練服裝 場(chǎng)地 等相關(guān)注意事項(xiàng)為了您的減肥更加安全有效，請(qǐng)您認(rèn)真閱讀套裝使用說明。本套裝是本人及團(tuán)隊(duì)親自開發(fā)的一套健康的減肥方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以實(shí)現(xiàn)您的減肥理想，找回更加自信的自己。說明如下：第一、服裝的選擇大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量穿一些易散熱易吸汗的服裝以免中暑。選擇

8、一雙有氣墊的鞋，以防止您的膝蓋受傷。第二、訓(xùn)練場(chǎng)地的選擇空氣流通氧氣充足的地方，可以在自家的臥室或其他場(chǎng)所第三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇建議您晚上訓(xùn)練，您可以選在晚餐后的2小時(shí)開始訓(xùn)練 。第四、飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔（1）據(jù)（2）的原則是運(yùn)動(dòng)前的2個(gè)小時(shí)進(jìn)餐，這樣有利于脂肪的燃燒，請(qǐng)盡量選擇在晚餐2小時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)楦酝鶗?huì)員經(jīng)驗(yàn)，晚上訓(xùn)練有助于更好地減肥效果。建議您在運(yùn)動(dòng)前喝水，大概喝150ml到200ml就可以。運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)在少喝一點(diǎn)。切記運(yùn)動(dòng)中不要大量飲水。第五、運(yùn)動(dòng)后的損傷與修復(fù)在運(yùn)動(dòng)中難免會(huì)遇到一些運(yùn)動(dòng)損傷以及運(yùn)動(dòng)以后的疼痛癥狀，如扭腳、乳酸堆積，小腿酸痛等。處理方法如下：扭腳。停止運(yùn)動(dòng)，用冰水