肥胖的運動處方

1、E砥僖統(tǒng)急慚密展關(guān)于肥胖的運動處方肥胖成為影響健康、導(dǎo)致死亡的重要因素運動與肥胖：本章節(jié)包含：肥胖的定義；肥胖的診斷；肥胖的原因與分類；肥胖的肥胖對健康的危害；肥胖病的預(yù)防和治療等內(nèi)容一、肥胖的定義肥胖與超重定義：肥胖是機體脂肪含量超過正常生理需要并對健康造成了嚴(yán)重的危害。簡言之，肥胖是體內(nèi)脂肪過多。（一般來說，成年男性脂肪組織重量超過25%,成年女性超過30 %即為肥胖。） 二、肥胖的診斷物理測量法：全身電傳導(dǎo)、生物電阻抗；化學(xué)測量法：同位素鉀計數(shù)、尿肌酊測定法；人體測量法：標(biāo)準(zhǔn)體重法、體質(zhì)指數(shù)法；三、標(biāo)準(zhǔn)體重法標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）=身高（cm） 100（適用于165cm 以下者）；標(biāo)準(zhǔn)體重（k

2、g）=身高（cm） 105（適用于166 175cm 者）標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm） 110（適用于176cm 以上者）四、肥胖度肥胖度（）=（實際體重標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重x 100 %判斷標(biāo)準(zhǔn)：A10%為肥胖前期；2029 %為輕度肥胖；3049 %中 度肥胖；A 50 %為重度肥胖北京元海太極拳文化有限公司E砥僖統(tǒng)急慚密展五、體質(zhì)指數(shù)法體質(zhì)指數(shù)=體重（kg） /身高2 （m）判斷標(biāo)準(zhǔn)：正常值：18-24;理想值：21分類正常范圍肥胖前期1度肥胖2度肥胖3度肥胖BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，英文為 Body Mass Index ,簡稱BMI）,是用體重公斤數(shù)除以身

3、高米數(shù)平方 得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的 一個標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計用途，當(dāng)我們需要比較及分析一個人的體重 對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的 指標(biāo)。BMI8.5 過輕；BMI 18-24.99 正常、25-28 過重、28-32 肥胖、 32-34.99非常肥胖、35-39 40發(fā)病危險；這是 WHO對成年人 的BMI分級標(biāo)準(zhǔn) 六、肥胖的原因 內(nèi)因一一主要遺傳 外因一一社會因素 飲食因素 行為心理因素 內(nèi)分泌不正常 七、肥胖的種類 按照原因分類：（一）單純性肥胖：主要與營養(yǎng)過度有關(guān)；（二）繼發(fā)性肥胖：由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾

4、病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時還有其它臨床癥狀；北京元海太極拳文化有限公司2僖統(tǒng)急慚骸展III J（三）遺傳性肥胖：肥胖 基因遺傳；按照脂肪分布分類蘋果型肥胖：腹部肥胖，多見于男性。脂肪主要在肩部、胸部、 和腹腔內(nèi)蓄積過多，被稱為“中心型” 肥胖。這種肥胖跟心臟病、腦卒中高度相關(guān)。鴨梨型肥胖：肚子不大，愕部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多見于女性，患心血 管疾病、糖尿病的風(fēng)險小于蘋果型肥胖。八、肥胖對健康的危害（一）使人們生活質(zhì)量嚴(yán)重下降和惡化氣喘、疲勞、多汗、睡眠困難、腰痛、魏、膝關(guān)節(jié)痛（二）與肥胖相關(guān)密切的疾病高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、腦卒中糖尿病、膽囊疾病和脂肪肝 某些腫

5、瘤：結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌 生殖-性功能不全；其它疾?。核吆粑鼤和０Y、急性感染（三）肥胖引起的心理和社會問題美觀問題、戀愛、穿衣、求職等。由肥胖引起的經(jīng)濟消耗也是相當(dāng)可觀的，比如減肥的費用和肥胖引起的相關(guān)疾病所需費用等。九、肥胖的預(yù)防與治療為什么會肥胖？關(guān)鍵詞：能量攝入、能量消耗、肥胖的治療、膳食療法、運動療法、減肥方法、藥物療法、手術(shù)療法、其它方法北京元海太極拳文化有限公司翁僖統(tǒng)急慚彝展最好減肥方法是：飲食控制+運動。運動減肥法機理1、人體運動時主要能源來自于糖和脂肪；2、運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的 活性;3、耐力運動使肌細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰

6、島素的結(jié)合 能力增強；4、適宜強度的運動訓(xùn)練后，常發(fā)生正常的食欲下降，攝食量減少，從而 限制了熱量的攝入。十、鍛煉目的一：減輕體重，防止肥胖；二：保持和增強體力，預(yù)防肥胖合并癥。1、運動項目的選擇減肥運動項目選擇長時間、低強度、有氧運動；較典型的有氧運動是 長跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。也要結(jié)合抗阻力量練習(xí)2、運動強度的選擇最佳運動強度：心率在120-160次/分。常用運動結(jié)束后10秒鐘內(nèi)即 時脈搏來反映運動強度。男18-40歲，女18-35歲，一般140 160 次/分 男40-55歲，女36-50歲，一般130 150次/分3、運動時間的選擇持續(xù)較長時間：脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰窟\到肌肉需要

7、一定時間，一般至少20分鐘以上，因此持續(xù)運動需堅持 30分鐘以上。每周34次。4、鍛煉方法北京元海太極拳文化有限公司僖統(tǒng)急|新贊展準(zhǔn)備活動5min ,可做腰、腿、魏關(guān)節(jié)輕微活動。慢走與快走交替20 min ,(如步行以慢一快一慢 相結(jié)合；也可以慢跑 20min 。)基礎(chǔ)體力練習(xí)15 min，仰臥起坐20個(手抱頭或 不抱頭均可)， 仰臥撐20個X2組，俯臥抬起上體 20個，蹲跳起20次。放松整理活動5min ,做放松操，調(diào)整呼吸。以上全部內(nèi)容鍛煉45min ,共消耗熱量約320 kcal ,此熱量相當(dāng)于 米飯95 g ,或3個煎雞蛋。5、注意事項首先應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心功能狀態(tài)及有無心血管系統(tǒng)

8、合并癥等， 根據(jù)實際情況制定切實可行的減肥目標(biāo)和計劃。(有并發(fā)癥的按并發(fā)癥 運動處方執(zhí)行)每周體重下降以0.5Kg-1Kg為宜，否則不能真正長久地減肥。是鍛煉時感覺輕松或過于吃力時，可稍微調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運動量；嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干；6、飲食減肥法(1)飲食的熱量應(yīng)為每天1800-2000千卡。(2)飲食應(yīng)當(dāng)有充足的營養(yǎng)素，熱量要低。(3)少吃多餐、放慢進餐速度。(4)不要進餐后即睡或靜坐不動。(5)減少鹽攝入量，以免增加體內(nèi)水儲留。北京元海太極拳文化有限公司僖統(tǒng)名【新贊展（丁“ b nJ（6）少吃刺激食欲的食物。十一、綠燈食品減肥食品分類黃燈食品、紅燈食品、綠燈食品“綠燈食品”一一應(yīng)保證的食品：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、 脫脂奶類、豆制品、 蔬菜和含糖低各種水果?！包S燈食品” 一一應(yīng)限量的食品：谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、 香蕉、葡萄和柑桔等水果。“紅燈食品”一一應(yīng)嚴(yán)格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和 含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、快餐和膨化食品。十