內(nèi)蒙體育職院《社會(huì)體育指導(dǎo)員講座》課件第7章 常用體育健身方法

1、第7章 常用體育健身方法 教學(xué)要求：通過(guò)本章理論的學(xué)習(xí)，使學(xué)生掌握常用體育健身內(nèi)容和方法；通過(guò)實(shí)踐的學(xué)習(xí)可以對(duì)常用體育健身進(jìn)行調(diào)控和評(píng)價(jià)。 教學(xué)重點(diǎn)：常用體育健身方法的選擇和評(píng)價(jià)。 教學(xué)方法：語(yǔ)言法、討論法 教學(xué)建議：常用健身方法要結(jié)合實(shí)際，選擇能夠普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 第一節(jié) 常用體育健身方法的分類一、根據(jù)體育健身結(jié)構(gòu)劃分1、單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)類 （周期性體育健身、非周期性體育健身）2、多元?jiǎng)幼鹘Y(jié)構(gòu)類 固定性體育健身（體操類、舞蹈類、武術(shù)、民族傳統(tǒng)項(xiàng)目） 非固定性體育健身（球類、時(shí)尚體育項(xiàng)目）二、根據(jù)體育健身過(guò)程中能量供應(yīng)式劃分1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)功能為主的運(yùn)

2、動(dòng)。2、有氧運(yùn)動(dòng) 健身者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)主要來(lái)自糖原和脂肪的有氧氧化。3、混合運(yùn)動(dòng) 混合運(yùn)動(dòng)是有氧供能和無(wú)氧供能交替進(jìn)行的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。第二節(jié) 常用的體育健身方法一、持續(xù)練習(xí)方法1、持續(xù)練習(xí)法是指健身者在相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間里，用較穩(wěn)定的中等強(qiáng)度連續(xù)進(jìn)行健身活動(dòng)的練習(xí)方法。2、持續(xù)練習(xí)法的特點(diǎn)：練習(xí)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，強(qiáng)度適中。作用：持續(xù)練習(xí)可使人的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)獲得較長(zhǎng)時(shí)間的刺激，有效提高人的有氧代謝能力和發(fā)展有氧耐力。3、運(yùn)動(dòng)持續(xù)練習(xí)法的要求（1）科學(xué)控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（A時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度要小B老年人選擇中小強(qiáng)度為主，青年人選擇中等與較大之間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷）（2）及時(shí)補(bǔ)充必要營(yíng)養(yǎng)（保證體能盡快恢復(fù)，防止疲勞

3、產(chǎn)生）二、重復(fù)練習(xí)法 1、重復(fù)練習(xí)法是指人們?cè)谙鄬?duì)固定的條件下，按照一定的要求進(jìn)行體育健身時(shí)，多次重復(fù)同一練習(xí)，并在兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分的休息，使機(jī)體能夠基本得以恢復(fù)的練習(xí)方法。 2、重復(fù)練習(xí)法特點(diǎn)：動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相對(duì)固定，負(fù)荷強(qiáng)度較大（最大強(qiáng)度的50-80%），休息時(shí)間無(wú)嚴(yán)格規(guī)定，以機(jī)體基本恢復(fù)以后再進(jìn)行下一次練習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)。作用：能夠有效提高健身者的混合代謝能力，增強(qiáng)體質(zhì)。有利于健身者熟悉和掌握動(dòng)作的技術(shù)與技能。 3、運(yùn)動(dòng)重復(fù)練習(xí)法的要求（1）制定合理運(yùn)動(dòng)計(jì)劃（2）保證充分間歇時(shí)間（3）保持積極健身三、間歇練習(xí)法 1、間歇練習(xí)法指對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使

4、機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。2、間歇練習(xí)法特點(diǎn)：嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。作用：A心臟功能明顯增強(qiáng)B使人體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生與體育健身項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高機(jī)體的有氧代謝供應(yīng)能力，增強(qiáng)體質(zhì)。3、間歇練習(xí)法的要求：（1）合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（2）確保適應(yīng)過(guò)程（3）合理的間歇時(shí)間）四、變換練習(xí)法 1、變換練習(xí)法指在練習(xí)過(guò)程中有目的有計(jì)劃地改變訓(xùn)練負(fù)荷(時(shí)間、負(fù)重重量、速度等)、動(dòng)作的組合以及變換練習(xí)的環(huán)境、條件進(jìn)行訓(xùn)練的方法。 2、變換練習(xí)法特點(diǎn)：通過(guò)改變健身練習(xí)條件，使健身者的大腦皮質(zhì)不斷產(chǎn)生新異刺激，提高興奮性，激發(fā)健身興趣，從而

5、有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，達(dá)到更好的健身效果和愉悅身心的目的。作用：A使用于各類人群進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的健身、建心、和技能練習(xí)。B健身時(shí)達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的。C技能練習(xí)時(shí)，達(dá)到提高動(dòng)作技術(shù)。 3、變換練習(xí)法的要求 （變換運(yùn)動(dòng)量、變換時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)）五、循環(huán)練習(xí)法 1、循環(huán)練習(xí)法是根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按規(guī)定順序、路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法。是一種綜合形式的練習(xí)方法，比較生動(dòng)活潑，能提高練習(xí)者的練習(xí)情緒和積極性。 2、循環(huán)練習(xí)法特點(diǎn)：能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長(zhǎng)肌肉力量和耐力。

6、還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動(dòng)訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣。可根據(jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。作用：A提高健身者的練習(xí)情緒和積極性。B可因人制宜，區(qū)別對(duì)待C可合理增加練習(xí)密度，做到全面健身，防止局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。 3、循環(huán)練習(xí)法的要求開(kāi)始時(shí)先練一個(gè)循環(huán)，過(guò)23周再增加一個(gè)循環(huán)，逐漸增加到34個(gè)循環(huán)，但最多不得超過(guò)5個(gè)循環(huán)。六、比賽法 1、比賽法概念 2、比賽法的特點(diǎn)和作用 3、比賽法的要求第三節(jié)、體育健身方法的選擇與調(diào)控一、青壯年人群體育健身方法的選擇與調(diào)控 （指18-35歲年齡段。目的：強(qiáng)身健體、提高有氧耐力和心肺功能，兼顧發(fā)展力量）二、中年人群體育健身方法的選擇與調(diào)控 （指36-59歲年齡段。重在保持健康體質(zhì)，預(yù)防疾病。）三、老年人群體育健身方法的選擇與調(diào)控 （指60歲以上年齡段。目的：保持生命活力、延年益壽）第四節(jié)、體育健身效果評(píng)價(jià)一、主觀感覺(jué)評(píng)價(jià)法 1、肌肉酸痛感休息后，較快消除 2、排汗量微出汗或中等程度出汗 3、情緒反應(yīng)心情愉悅，精神飽滿 4、食欲變化食欲相對(duì)旺盛，飯量增加 5、睡眠情況良好，醒后精力充沛，處于良好工作和應(yīng)激狀態(tài)二、客觀測(cè)量評(píng)價(jià)法1、安靜狀態(tài)下練習(xí)效果的評(píng)價(jià)心率正確健身血壓正確健身肌肉力量正確健身肺活量正確健身2、定量負(fù)荷下合格