孕期的營養(yǎng)需求

1、腎功能改變 懷孕后，母體和胎兒代謝產(chǎn)物增多，腎血流量增加，有效腎血漿流量以及腎小球濾過率增加，腎功能負(fù)擔(dān)增加，但腎小管的再吸收能力沒有相應(yīng)變化，這樣就使氨基酸、葡萄糖和水溶性維生素的排出量增加，吃同樣多的食物，身體中留住的養(yǎng)分會同比減少，尤其要注意蛋白質(zhì)和水溶性維生素的補充，以及妊娠糖尿病增多；孕期體重增加 健康的初孕女性，整個孕期體重平均增長為12.5公斤，孕婦體重的增加量要根據(jù)孕婦的孕前體重、受孕年齡、是否哺乳或雙胎而定。 孕前體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%的女性，孕期體重增加最好控制在78公斤左右；體重正常，計劃哺乳的女性，體重增加的適宜值為12.5公斤左右；體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%的女性，體重增

2、加值要在1415公斤最為適宜；懷上雙胎的女性，體重增加的適宜數(shù)量是18公斤左右。 以體重正常的孕婦為例，早孕期，也就是孕12周內(nèi)，體重增加1.5公斤左右，從孕中期的13周開始，每周體重增加在0.4公斤左右，這樣，在足月分娩時，體重增加總數(shù)在12.5公斤左右，胎兒的體重在3.2公斤左右，這是最好的、最適宜的。運動能力減弱 懷孕后不管是出于身體不便還是保胎的需要，孕婦普遍受到保護，工作強度降低，運動、活動減少，消耗也減少；如果碳水化合物和脂類進食過多，就會引起孕婦肥胖，進而誘發(fā)糖尿病、高血壓、高脂血癥、靜脈瘤、靜脈炎、貧血和腎炎等妊娠并發(fā)癥；2.胎兒各階段的營養(yǎng)需求 從胎兒生長發(fā)育所需要的營養(yǎng)絕對

3、數(shù)量上看，胎兒的發(fā)育是具有加速度的，孕12周以內(nèi)，胎兒的重量翻倍雖然非?？?，但由于基數(shù)小，胎兒總體重量的增加是非常緩慢的，直到12周末，重量才達(dá)到20克，15周末達(dá)到50克，20周末達(dá)到250克，22周末達(dá)到350克后，在28周前，每周都能增加100克左右，從28周后，每周增加超過200克，直至38周后，這個增長的勢頭才降低下來，40周，在宮內(nèi)能達(dá)到3300克左右。大家可以注意到，從28周開始，每周孕婦增加的體重，有50是胎兒體重的凈增加引起的，可見胎兒體重在中晚孕增長是非?？斓?，這些增長，當(dāng)然是依賴于營養(yǎng)的。 從胎兒生長發(fā)育的營養(yǎng)成分上看，整個孕早期，由于早孕反應(yīng)的存在和胎兒個體太小，營養(yǎng)的

4、需求重要的不是量，而是質(zhì)的要求較高，要求成分全面、比例適當(dāng)，該有的營養(yǎng)素要有，尤其是微量元素和維生素，比如碘、鋅、鈣、鐵、葉酸等；不該有的比如鉛、汞、鎘等不要有，該有的也不要蓄積過多，比如維生素A，蓄積過多，會造成胎兒畸形，要比例適當(dāng)； 孕中期，胎兒的生長發(fā)育增速，大腦進入發(fā)育高峰，蛋白質(zhì)、脂類尤其是不飽和脂肪酸、以及水溶性維生素、鐵、鋅等需求增加； 孕晚期，在孕中期的基礎(chǔ)上，磷脂、鈣、磷、鐵、鋅、鎂等需求增多；為了滿足胎兒生長發(fā)育的全面需要，在膳食上要注意食物的多樣化、營養(yǎng)豐富、不偏食、不挑食，要詳細(xì)記錄孕婦體重、胎兒發(fā)育指標(biāo)，以及孕婦的飲食量、飲食構(gòu)成、大小便次數(shù)、血常規(guī)、血壓血糖、微量元

5、素含量等，這些指標(biāo)綜合在一起，是說明孕婦飲食是否科學(xué)合理的依據(jù)。3.孕期的熱能需求 懷孕后，孕婦體內(nèi)孕育了新的生命，胎兒生長發(fā)育的需求、母體生殖器官的發(fā)育以及母體用于產(chǎn)后哺乳的脂肪儲備等，都使孕婦對能量的需要大大增加，孕婦如果攝入熱量不足，就會使機體動員體內(nèi)脂肪大量氧化供能，從而產(chǎn)生過多的酮體，這些酮體，影響胎兒的大腦發(fā)育，所以孕婦一定要補充足夠的能量。 但是，要補充多少能量才是合適的呢？我們來計算一下。 在整個孕期，胎兒增長3.2公斤，儲備脂肪4公斤，羊水胎盤2公斤，子宮、乳房約增2.8公斤，總和起來，孕婦體重要增加12.5公斤左右。自孕中、后期計算，每天要增長60g，在減肥的章節(jié)中，我曾經(jīng)

6、交代過，每7.7千卡熱量可以增加1g脂肪，但是，就體重來說，需要的熱能要比脂肪少，綜合起來，每增加1g體重需熱能6千卡左右，這樣算來，每天60g，也就是每天需多增加熱能360千卡，這樣的熱量需求是指懷孕五個月后，懷孕五個月之前，需要的熱能越往前越少。 由于孕婦對營養(yǎng)素吸收率增高，而且勞動量、活動量減少，但基礎(chǔ)代謝率增高，綜合起來，根據(jù)各地孕婦營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果與國人體質(zhì)情況，懷孕前12周，每天比非孕婦女增加熱量100千卡是合適的，13周到20周，每天增加150千卡比較適宜，從孕21周到分娩，每天需要增加300多千卡，這個熱量，也就是每天比正常增加23枚雞蛋所產(chǎn)生的能量，增加的熱量是多還是少，粗略的評

7、定，需要密切觀察孕婦體重增加的情況，孕13周到20周，每周體重增長0.4公斤左右比較合適，在20周以后，每周增重0.45公斤左右，表示熱能供應(yīng)恰當(dāng)，不能低于0.4公斤或超過0.5公斤； 大家知道，非孕期成年女性，每天正常的熱量需求是1800千卡左右，懷孕后，僅僅平均增加了15而已，2100千卡，因此，懷孕后需要的熱量與平日相比差別并不是很大，所以不必拼命進食，如果體重過重，對胎兒對孕婦都有害無益。 因此，懷孕后，營養(yǎng)的多樣性與均衡比能量的攝取更為重要，能量攝取的增加只有15%，但有些營養(yǎng)素的需求卻是增加20%甚至100%以上。4.懷孕后需要的主要營養(yǎng)素 懷孕后的營養(yǎng)素需求，比非孕期更全面、更廣

8、泛，因此需要食物的多樣性，每天攝入的食物花色品種不要少于30種。我把最重要的、不可或缺的營養(yǎng)素來說一說。蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，人體的生長發(fā)育可以看作是蛋白質(zhì)的積累過程，人體的組織、器官的組成、更新及修復(fù)無不依賴于蛋白質(zhì)。因此，孕婦必須攝入充足的蛋白質(zhì)才能滿足自身器官的新陳代謝及胎兒生長發(fā)育的需要，以及防止貧血、預(yù)防妊娠中毒癥、為產(chǎn)后的恢復(fù)和乳汁的分泌作好準(zhǔn)備。 根據(jù)胎兒在各個時期發(fā)育的特點，以及中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，還有，孕婦尿液中排出氨基酸增多，因此，孕早期、孕中期、孕晚期蛋白質(zhì)每日攝取量，應(yīng)在原有基礎(chǔ)上，分別增加5克、15克和25克，并且應(yīng)增加易

9、消化吸收和氨基酸利用率高、各種氨基酸的比率符合人體需求比率、產(chǎn)生代謝廢物比如氨、尿素少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如，魚類、海產(chǎn)品、炒瓜子、瘦肉、蛋類、奶類、豆類及豆制品，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好，植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白質(zhì)最好。 如果蛋白質(zhì)來源以植物性蛋白質(zhì)為主，由于植物性蛋白質(zhì)的生物學(xué)價值在60左右，每8.3g相當(dāng)于動物蛋白質(zhì)5g，因此，進食植物性蛋白要比動物性蛋白多一些才具有相同的功效。 我把富含蛋白質(zhì)的常見食物整理了一下，數(shù)據(jù)來自于各種報告，大家可以看表格，包括后面的很多表格，都是這樣整理的，牛肉干成為蛋白質(zhì)含量第一名。（表）100克食物中含有蛋白質(zhì)的克數(shù)：g/100g牛肉干 4

10、6 腐竹 45 干淡菜 43 口蘑 39 黃豆 36 炒南瓜子 36 炒西瓜子 33 黃豆粉 33 蝦皮 30 紫菜 27 奶酪 26 杏仁 25 香腸 24 香螺 23 豬肉松 23 炒葵花籽 23 鯊魚 22 烏雞 22 花生 22 蕓豆 22 鲅魚 21 綠豆 21 瘦肉 20 豌豆 20 赤小豆 20 榛子 20 全脂奶粉 20脂類 脂類是油、脂肪、類脂的總稱。對孕婦和胎兒有巨大作用的主要是必需脂肪酸和不飽和脂肪酸，必需脂肪酸也就是身體不可缺少而自身又不能合成、必須通過食物供應(yīng)的脂肪酸。主要是亞油酸和亞麻酸，不飽和脂肪酸，像大家熟悉的花生四烯酸（AA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳

11、六烯酸（DHA）等等都是人體不可缺少的，大腦組織中，花生四烯酸和二十二碳六烯酸最為豐富，當(dāng)然，在人體內(nèi)，可以利用亞油酸和亞麻酸合成這些脂肪酸。 脂類對維持正常的身體功能、尤其是大腦發(fā)育、眼睛發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)的功能是必不可少的。 孕期對脂類的需求量與孕前差別不大，但種類發(fā)生了較大的變化，也就是不飽和脂肪酸和必需脂肪酸為主，動物性脂肪除魚類脂肪外基本上全是飽和脂肪酸，植物性油脂含有較多的不飽和脂肪酸，因此，懷孕期間應(yīng)注意少吃動物肥油，多吃些含植物性脂肪的食物，烹調(diào)油也一定要用植物油。 必需脂肪酸包括亞油酸和亞麻酸，亞油酸在豆油、玉米油、葵花籽油中，含量較高；而亞麻油、蘇紫油中亞麻酸含量較高。由于不飽

12、和脂肪酸極易氧化，所以，大家要注意，食用它們的時候，最好適量增加維生素E的攝入量，也可以一天加上一粒100mg的維生素E，防止不飽和脂肪酸氧化。 干果、硬果中不飽和脂肪酸含量也較高，比如核桃、瓜籽、杏仁、松子、榛子、花生、芝麻等； 魚類，不僅蛋白質(zhì)含量高，不飽和脂肪酸含量也高，海魚中不飽和脂肪酸高達(dá)70%80%，十分有益于胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。 不飽和脂肪酸中的腦黃金，也就是二十二碳六烯酸，在魚類和海產(chǎn)品中含量較高，DHA在魚類身上含量最高的部分是眼窩脂肪，其次是魚油。 DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等，每100

13、克魚中的DHA含量可達(dá)1000毫克以上。另外，干果、硬果、海藻、海產(chǎn)品和種子胚芽中含量也較高。當(dāng)然，母乳之中，尤其是初乳中DHA的含量非常豐富，這也是倡導(dǎo)母乳喂養(yǎng)的理由之一。 脂類中的卵磷脂，在蛋黃、大豆、魚頭、芝麻、蘑菇、山藥和黑木耳、谷類、小魚、動物肝臟、鰻魚、赤腹蛇、眼鏡蛇、紅花籽油、玉米油、向日葵等食物中含量都較高，但營養(yǎng)及含量較多的前三甲還是蛋黃、大豆和動物肝臟。富含膽固醇和磷脂的卵黃，在孕期不必過于限制，非常有利于胎兒的大腦神經(jīng)發(fā)育；同樣，富含磷脂的豆類，也是孕婦應(yīng)該多吃的健腦食品。但孕5周到孕12周，應(yīng)避免大量食用豆類。以防止豆類制品中的植物雌激素，對抗雄激素，對于男胎就容易形成

14、尿道下裂和小陰莖、小睪丸畸形，對于女胎，將為女性成年后的乳房和子宮、子宮頸疾病埋下伏筆。碳水化合物 碳水化合物也就是糖類，是人體熱量的主要來源，能夠維持適當(dāng)?shù)南δ芎痛龠M腸蠕動，約占總熱量的70%80%。每克碳水化合物可產(chǎn)生4千卡的熱量，糖主要來自人們的主食。在我國主食以米面為主，米面主要提供的是雙糖或多糖，水果和精制的白糖、紅糖、糖漿、葡萄糖，含有簡單的單糖，一般來說，孕婦糖的攝入量不會缺乏。 目前隨著我國人民生活水平的不斷提高，孕婦應(yīng)首先保證蛋白質(zhì)、適當(dāng)脂類和維生素礦物質(zhì)的的足夠攝入，盡量控制糖類的攝入比例，一般控制在占總熱量的50%65%為宜，比孕前占的比例稍低一些。尤其是肥胖或者體重

15、增長過快的孕婦。 但孕期一直食欲不振和反應(yīng)過重的孕婦，如果碳水化合物攝入過少，就會影響孕婦和胎兒的需要，從而增加蛋白質(zhì)、脂肪的消耗，產(chǎn)生過多酮體，引起酮癥酸中毒，影響胎兒智能和身體發(fā)育。 孕婦每天需要熱量2100千卡，而由糖類供熱12001400千卡即可，也就是說，孕婦每天需要糖類300400克。為了防止血糖劇烈波動，每天糖類的供應(yīng)最好是以淀粉類米面多糖為主，不要直接攝入葡萄糖或過多蔗糖。 因此，三大營養(yǎng)物質(zhì)的補充，孕期的蛋白質(zhì)供應(yīng)要增加，碳水化合物減少，脂類持平。維生素 維生素與胚胎和胎兒健康關(guān)系密切，孕期對維生素的需求原則就是充足而且要適量。 現(xiàn)在懷孕后的孕婦都在服用葉酸，葉酸就是B族維生

16、素的一種，在蛋白質(zhì)的合成中起重要的作用，是細(xì)胞分裂所必需的，葉酸缺乏時使血紅蛋白生成減少，細(xì)胞成熟受到影響導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，最重要的是會導(dǎo)致胎兒先天性神經(jīng)管發(fā)育缺陷，也就是脊柱裂，我國每年大約有10萬神經(jīng)管畸形兒出生，由于神經(jīng)管的形成是在懷孕后的前一個半月內(nèi)完成的，所以懷孕的前三個月，特別是孕前1個月和孕后2個月，要注意葉酸的補充，葉酸可來自深綠色的葉菜、豆類、干果和動物肝臟，但生物利用率不是很高，建議未準(zhǔn)媽媽和準(zhǔn)媽媽，應(yīng)適當(dāng)補充葉酸制劑；推薦劑量是每天400微克； 同樣，這里有一個表格，（表）都是富含葉酸的食品，100克食物中含葉酸的微克數(shù)，一般人容易認(rèn)為葉酸在深綠色植物中含量最高，其實

17、不然，雞肝最為豐富，黃豆、香菇、西紅柿、蛋類含量也不少，在綠葉蔬菜中，油菜、菠菜葉酸最高：雞肝 1172 豬肝 425 黃豆 181 紫菜 152 油菜 149 干香菇 135 西紅柿 132 鴨蛋 125 茴香 121 豌豆 113 花生米 108 雞蛋 110 干蘑菇 110 核桃仁 103 南美藜 102 菠菜 100除了葉酸之外的其他維生素B類，種類很多：B1能促使胎兒生長和維持孕婦良好的食欲及正常的腸蠕動；1/3的孕婦有小腿的腓腸肌觸痛，胃腸蠕動減慢、消化不良等癥狀，就是因為孕婦喜歡精米、白面，再加上烹調(diào)損失較多，致使維生素B1攝入不足造成的。所以我們提倡孕婦多用粗糧、雜糧，另外，臘

18、肉、豆類、芝麻、酵母、牛奶、瘦肉、肝臟、動物腎臟等食物中，也含有豐富的B1。我國推薦孕婦維生素B1的供給量是每天1.8mg；大家看看下面的表格，同樣是100g食物中含有維生素B1的mg數(shù)，臘肉、叉燒肉、香腸、干果和糙米雜糧中含量較高：臘肉 0.90 叉燒肉 0.66 榛子 0.62 瘦豬肉 0.54 豆粕 0.49 豌豆 0.49 香腸 0.48 羊腎 0.44 炒葵花籽 0.43 黃豆 0.41 富強粉 0.39 莜麥面 0.39 芝麻 0.36 枸杞 0.35 青稞 0.34 狗肉 0.34 小米 0.33 雞蛋黃 0.33 魚子醬 0.33 大馬哈魚 0.33 雞肝 0.33 苦蕎麥 0

19、.32 糯米 0.31 麩皮 0.30 燕麥片 0.30豬排 0.30維生素B2，也就是核黃素，是機體中許多酶系統(tǒng)的重要輔基的組成成分，參與物質(zhì)和能量代謝。我國推薦孕婦維生素B2的供給量是每天1.8mg，孕期有2747的人維生素B2不足，蠶蛹、動物肝臟、蛋黃、杏仁、黃鱔、紫菜、枸杞、麩皮等，含量都比較豐富；表格中顯示的是100g食物中維生素B2的mg數(shù)：蠶蛹 2.23 豬肝 2.08 羊肝 1.75 全脂羊乳粉 1.60 牛肝 1.30 干香菇 1.26 羊腎 1.26 杏仁 1.25 豬腎 1.14 雞肝 1.10 鴨肝 1.05 紫菜 1.02 黃鱔 0.98 奶酪 0.91 腌韭菜花 0

20、.82 全脂奶粉 0.73 芥末 0.65 鴨蛋黃 0.62 鵪鶉蛋 0.49 豬心 0.48 枸杞 0.46 陳皮 0.44 木耳 0.44 羊肉串 0.41 羊心 0.40 鴨蛋 0.35 綠茶 0.35 北京烤鴨 0.32 鵪鶉 0.32 干淡菜 0.32 白皮雞蛋 0.31 雞蛋白 0.31 麩皮 0.30 鵝蛋 0.30梭子蟹 0.30維生素B6，是中樞神經(jīng)活動、血紅蛋白合成及糖原代謝所需的輔酶，維生素B6不足可有神經(jīng)中樞興奮，孕婦發(fā)生妊娠巨吐可能與維生素B6缺乏有關(guān)，另外，維生素B6缺乏，使胰島素活力降低，孕婦發(fā)生糖耐量降低，B6與葉酸和維生素B12可預(yù)防妊高癥。孕婦的推薦劑量是每

21、天2.2mg。 維生素B6在酵母粉含量最多，米糠或白米中含量也不少，其次是來自于肉類、家禽、魚，馬鈴薯、甜薯、蔬菜、葵花子、梨、香蕉等。含量較多的食物中，每100g可食部分含維生素B6的mg數(shù)見屏幕：酵母粉 3.7脫脂米糠 2.9白米 2.8胡麻粕 1.3胡蘿卜 0.7全麥 0.7魚類 0.45肉類 0.3牛奶 0.3蛋 0.25 維生素B12，又叫鈷胺素，是唯一含必需礦物質(zhì)的維生素，因含鈷而呈紅色，用過這個針劑的人都知道，維生素B12注射液是鮮艷的粉紅色，所以也叫紅色維生素，我們高等動植物不能制造這種維生素，自然界中的維生素B12都是微生物合成的，人類也不例外，我們吸收的B12也是在腸道分泌

22、物和微生物的幫助下才能做到的，有的人由于腸胃異常，就容易缺乏，即使膳食中來源充足也會患惡性貧血。因此，如果B12缺乏，在治療中要加上微生態(tài)制劑，比如麗珠腸樂、整腸生、金雙歧等，恢復(fù)和調(diào)節(jié)腸道的菌群平衡；維生素B12的主要生理功能是參與制造骨髓紅細(xì)胞，防止惡性貧血；防止大腦神經(jīng)受到破壞等，孕婦每天的推薦劑量是4微克，是所有維生素中需要最少的。大家要注意，植物性食物中基本上不含有維生素B12，但動物肝臟、瘦肉、蛋、牛奶、奶酪中含量豐富，腸道細(xì)菌可以利用上述物質(zhì)合成，所以一般情況下不缺乏，素食者容易缺乏，少數(shù)吸收不良的人及素食者須特別注意。 維生素C能增強機體抵抗力，促進細(xì)胞正常代謝,健全胎兒骨骼和

23、牙齒的正常發(fā)育，又參與葉酸轉(zhuǎn)化為四氫葉酸的過程，而且對鐵的吸收有促進作用，維護造血系統(tǒng)的健全；調(diào)查顯示，城市孕婦維生素C攝入量已接近每天80mg的標(biāo)準(zhǔn)需要量，而農(nóng)村孕婦攝入量仍在40mg左右，因此需要注意從飲食中補充。在新鮮的水果、蔬菜中都含豐富的維生素C，排名前十位的是：酸棗、棗、菠菜、蘿卜纓、燈籠椒、油菜、尖辣椒、獼猴桃、菜花、苦瓜；詳細(xì)可以見表格，100g食物中維生素C的mg數(shù)：酸棗 900 棗 243 菠菜 82 蘿卜纓 77 燈籠椒 72 油菜 65 尖辣椒 62 獼猴桃 62 菜花 61 苦瓜 56 蠶豆 54 紅果 53 西蘭花 51 枸杞 48 草莓 47 烏菜 45 蘆筍 4

24、5 藕 44 木瓜 43 桂圓 43 韭菜 42 苤藍(lán) 41 荔枝 41 圓白菜 40 維生素A，脂溶性維生素，能促進胎兒正常的視覺、骨骼發(fā)育，維持上皮細(xì)胞的正常細(xì)嫩、彈性和光澤，我國孕婦膳食中維生素A供給量標(biāo)準(zhǔn)為1000g視黃醇當(dāng)量，據(jù)天津市資料，城市孕婦中維生素A不足者約占13，農(nóng)村更為嚴(yán)重。低脂肪、高纖維飲食和腸道寄生蟲可降低胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，而維生素E可促進維生素A的轉(zhuǎn)化。 天然維生素A只存在于動物性食品中，植物所含的胡蘿卜素進入人體，可在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，富含維生素A的食物依次是羊肝、牛肝、雞肝、豬肝、鴨蛋黃、枸杞、芒果、西蘭花等；富含胡蘿卜素的食物依次是芒果、紅心甜薯、胡

25、蘿卜、菠菜、薺菜、青莧菜、豌豆苗、金針菜等； 屏幕上顯示的表格，是100g食物中含有維生素A的視黃醇當(dāng)量的微克數(shù)，金針菜里面含量也不少，但含量最多的羊肝，幾乎是金針菜的70倍：羊肝 20972 牛肝 20220 雞肝 10414 豬肝 4972 鴨蛋黃 1980 枸杞 1625 芒果 1342 西蘭花 1202 奶油 1042 鴨肝 1040 綠茶 967 花茶 885 胡蘿卜 688 紅茶 645 菠菜 487 雞蛋黃 438 薺菜 432 豆瓣醬 417 茴香 402 河蟹 389 青莧菜 352 豌豆苗 344 鵪鶉蛋 337 金針菜 307 維生素D，又稱抗佝僂病維生素。脂溶性維生素，

26、存在于部分天然食物中；受紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為維生素D。維生素D能提高機體對鈣、磷的吸收，促進生長和骨骼鈣化，促進牙齒健全；防止氨基酸通過腎臟的損失等； 我國建議孕婦每日應(yīng)攝取10微克的維生素D，為了達(dá)到這個供給量標(biāo)準(zhǔn)，孕婦應(yīng)注意多從食物中攝取維生素D，增加日光照射時間，以防止維生素D缺乏癥的出現(xiàn)。海魚、動物肝臟、蛋黃、奶類中維生素D含量較多； 維生素E，又稱生育酚，是身體內(nèi)最主要的抗氧化劑之一。能促進垂體促性腺激素的分泌，增強孕酮的作用，防止習(xí)慣性流產(chǎn)；可以改善脂質(zhì)代謝，減少過氧化脂質(zhì)的生成，保護機體細(xì)胞免受自由基的毒害，減低紅細(xì)胞脆性，改善血液循環(huán)，防止溶血性貧血、預(yù)防近視

27、的發(fā)生和發(fā)展等；我國孕婦膳食中，維生素E供給量標(biāo)準(zhǔn)為每天12mg，富含維生素E的食物是堅果、干果比如花生、核桃、松子、榛子、向日葵籽、芝麻等，以及小麥胚芽、植物油、大豆、瘦肉、乳類、蛋類、獼猴桃、菠菜、甘藍(lán)、山藥等；無機鹽和礦物質(zhì) 孕期重要的無機鹽和礦物質(zhì)主要是鐵、鈣、鋅、碘、錳等。 孕婦補鐵，主要是為了預(yù)防貧血，根據(jù)統(tǒng)計，孕婦生理性缺鐵性貧血，發(fā)病率常常超過50%，一方面是由于孕期對鐵的需求量增大，血液容積增加與血紅蛋白降低，而體內(nèi)鐵的儲備不足造成的，另一方面是由于胎兒從母體鐵儲備中吸取大量的鐵，來增加自己的鐵儲備，以滿足出生后頭幾個月的需要，普通飲食很難滿足妊娠的需要，即使妊娠后期，機體對

28、鐵的吸收率增高，通常仍不能滿足孕婦的需要，孕婦缺鐵，除了發(fā)生重度貧血外，還可以引起貧血性心臟病，同時貧血也減弱了抵抗力，增加了孕期的并發(fā)癥，導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)、死胎，或者智商下降；因此，孕婦要及時的補充鐵，我國推薦孕婦鐵供給量每天是28mg。多吃富含鐵并容易為人體消化吸收的食物，比如：動物的肝臟、瘦肉、動物血等， 富含鐵的食物由高到低的排列是：黑木耳、紫菜、芝麻醬、青稞、動物肝臟、動物血等。大家可以看表格，這是常見食品中100克食物中含鐵高于10毫克的食物：（表）木耳 97 紫菜 55 芝麻醬 50 桑椹干 43 青稞 40 蟶子 34 紅茶 28 花椒 28 雞血 25 豬肝 23鴨肝 23 鮑魚

29、 23 腌韭菜花 21 牛肉干 18 藕粉 18 花茶 18 毛蛤蜊 15 沙棘果汁 15 白芝麻 14 綠茶 14 雞肝 12 干香菇 11 米醋 10 鈣，是身體內(nèi)的常量元素，占人體中所有礦物質(zhì)的40，因此，孕婦需鈣量大大增加，應(yīng)該多吃富含鈣的食物，尤其是懷孕七個月之后的孕后期。我國孕婦膳食中鈣的供給量標(biāo)準(zhǔn)是孕中期的47月每天1000mg，孕后期的810月是每天1500mg，比孕前的800mg高出許多。 鈣在身體的吸收在小腸上段，鈣的吸收率與年齡有關(guān)，隨年齡增長其吸收率下降，嬰兒鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%，成人僅為20%左右，鈣吸收率逐年下降，老年骨質(zhì)疏松也與此有關(guān)。影響鈣吸收的

30、因素有膳食中谷物的植酸和某些蔬菜中的草酸；脂肪過多或蛋白過多等；以及抗酸藥、四環(huán)素、肝素等。有利鈣吸收的因素，有維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當(dāng)?shù)拟}與磷的比例等。 下面這個表格，是含鈣量最高的前60名，后面的數(shù)字是每100克食物中含鈣的毫克數(shù)，大家可以根據(jù)自己的喜好，參考一下：（表）魚松 3970 蝦皮 2000 小魚乾 1700 蝦米 1438 洋西菜 1400 鮮田螺肉 1357 海帶芽 1300 芝麻醬 1170 黑海帶 1170 海帶 1100 花椒 979 黑芝麻 946 鮮海蝦 855 蕨菜 851 紫菜 850 奶酪 799 發(fā)菜 699 全脂奶粉 676 茴香子 639 紅藻

31、567 洋菜 567 花茶 454 海魚 450 紅皮雞蛋 444 白芝麻 440 酸棗 435 薺菜 420 紅茶 378 水發(fā)海參 357 蔥頭 351 蕓豆 349 金針菇 340 苜蓿芽 333 淡水蝦 325 黃花菜 301 莧菜 300 泥鰍 299 黑木耳 295 腌雪里蕻 294 豆腐皮 280 梭子蟹 280 豆腐 277 木耳 270 鮑魚 266 菠菜 264 黑豆 260 南瓜子 235 西瓜子 220 黃豆 216 海蟹 208 燕麥片 186 沙丁魚 184 小白菜 163 芹菜 160 大家注意一下，海產(chǎn)品和魚蝦是含鈣量較高的，一直被宣傳的牛奶，每100克含鈣10

32、4毫克，不在前60名之列；第三個重要的礦物質(zhì)是鋅，鋅是人體六大酶類、200 種金屬酶的組成成分或輔酶，孕婦如果鋅不足，會出現(xiàn)食欲下降，減少攝食量，還會影響胎兒，使DNA合成與細(xì)胞分裂發(fā)生障礙，導(dǎo)致胎兒生長發(fā)育遲緩或停滯，羊水缺乏抑菌效果、免疫功能差、大腦發(fā)育受阻等。在孕中期，缺鋅可直接引起腦中的鋅含量降低，影響大腦細(xì)胞的數(shù)量，嚴(yán)重的時候，還會出現(xiàn)胎兒畸形。 我國推薦的孕婦鋅供給量為每天20mg，比臺灣的15mg和美國的12mg都高，植酸和食物纖維可抑制鋅吸收，鈣與鋅吸收相拮抗，大量鐵、銅與葉酸皆可妨礙鋅吸收；鋅主要存在于動物性食物及海產(chǎn)品中，蔬菜和植物中也含有少量的鋅，但由于存在植酸、草酸，因

33、而幾乎不能被吸收；谷物中的鋅主要存在于胚芽和麥麩這樣的包裹物中，提純過的面粉將失去77的鋅，提純過的大米會損失83的鋅，其他的礦物質(zhì)也是這么損失的，因此，我們提倡孕婦要吃雜糧或糙米。 動物中的鋅，以馬肉和牡蠣也就是海蠣子含鋅量最高，屏幕上的表格中，是100g食物中鋅含量的mg數(shù)，大家可以注意到，各種瓜子、動物肝臟、香腸、奶酪、蠶蛹、蘑菇、木耳、蛋黃等含量都較高：馬肉 12.3 牡蠣 9.4 口蘑 9.0 干香菇 8.6 熏醋 7.8 牛肉干 7.6 香腸 7.6 炒南瓜子 7.1 奶酪 7.0 炒西瓜子 6.8 干淡菜 6.7 蠶蛹 6.2 羊肉 6.0麩皮 6.0 炒葵花籽 5.9 榛子 5

34、.8 豬肝 5.8 梭子蟹 5.5牛肝 5.0 松子 4.6 驢肉 4.3 鱒魚 4.3 豬肉松 4.3 綠茶 4.3 白芝麻 4.2 花茶 4.0 紅茶 4.0 金針菜 4.0芝麻醬 4.0 黃豆粉 3.9 菠菜 3.9 蛇肉 3.8 雞蛋黃 3.8 羊肉串 3.8 河蟹 3.7 牛肉 3.7 腐竹 3.7 蕎麥 3.6 杏仁 3.6 羊肝 3.5 豬小排 3.4 蝦虎 3.3 黃豆 3.3 鈣奶餅干 3.3 木耳 3.2 鴨蛋黃 3.1 鴨肝 3.1 全脂奶粉 3.1 花生醬 3.0 銀耳 3.0 孕期第四個重要的礦物質(zhì)是碘，孕期缺碘使母體甲狀腺素合成減少，導(dǎo)致母體甲狀腺功能減退，降低母親的新陳代謝，并因此減少了胎兒的營養(yǎng)，孕婦缺碘也可導(dǎo)致胎兒甲狀腺功能低下，從而引起流產(chǎn)、死胎、生長發(fā)育遲緩、先天畸形、圍生期死亡率增高、智力低下、地方性克汀病也就是呆小病、認(rèn)知能力降低、運動神經(jīng)功能發(fā)育落后等，造成不可逆轉(zhuǎn)的劣生后果，近年，由于政府的干預(yù)，食鹽中強化碘，已取得了很大成功，中國營養(yǎng)協(xié)會推薦孕期女性每天碘的適宜攝入量為200