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1、籃球運(yùn)動(dòng)員的牽拉伸展練習(xí)：一、肩關(guān)節(jié)伸展練習(xí)：第一節(jié)：肩關(guān)節(jié)環(huán)緊側(cè)后拉； 第二節(jié)：肘上舉異側(cè)手拉肘下壓側(cè)轉(zhuǎn)體；要求：緩慢向后推送手臂至極限； 要求：緩慢側(cè)拉隨后轉(zhuǎn)體至極限； （圖片一） （圖片二）第三節(jié)：肘上舉異側(cè)手向后推肘；要求：向后推壓肘關(guān)節(jié)至極限； （圖片三） 二、下肢伸展練習(xí)：第四節(jié)：直腿體前屈雙手觸地； 第五節(jié)：坐姿單腿前屈跨欄步；要求：雙手觸地一分鐘，抬頭； 要求：雙手抱腳，腹部貼大腿； （圖片四） （圖片五）第六節(jié)：坐姿分腿體前屈： 第七節(jié)：坐姿分腿屈膝下壓；要求：兩腿盡量分開，軀干盡量前傾貼地； 要求：兩腳跟盡量貼近髖部； （圖片六） （圖片七）第八節(jié)：坐姿跨欄步；要求：雙手抱

2、腳， 第九節(jié)：坐姿跨欄步軀干后倒；要求：腹部貼近大腿，下額盡量前伸； 要求：彎曲腿貼近地面，軀干貼近地面； （圖片八） （圖片九）第十節(jié)：坐姿屈腿轉(zhuǎn)體側(cè)壓髖；要求：充分轉(zhuǎn)體肘關(guān)節(jié)用力外展壓膝；（圖片十） 三、軀干和下肢結(jié)合伸展練習(xí)：第十一節(jié)：仰臥屈膝觸異側(cè)肩； 第十二節(jié)：仰臥舉腿后翻腳觸地；要求：同側(cè)肩貼靠地面，異側(cè)腿盡量伸直； 要求：雙腿并攏伸直，雙臂伸直觸地； （圖片十一） （圖片十二）第十三節(jié)：仰臥舉腿后翻左前或右前觸地； 第十四節(jié)：跪姿屈膝后倒肩觸地；要求：同上； 要求：腳尖繃直貼地，后倒時(shí)臀大肌貼緊腳跟； （圖片十三） （圖片十四） 第十五節(jié)：弓箭步下壓； 第十六節(jié)：軀干前傾弓箭步；要求：軀干直立，后腿腳跟觸地； 要求：同側(cè)臂從里向外繞弓步小腿支撐于腳背； （圖片十五） （圖片十六） 第十七節(jié)：體前傾雙手撐地弓步；要求：前傾屈肘下壓；（圖片十七）以上所有伸展動(dòng)作練習(xí)總的要求：左右兩側(cè)交換練習(xí)；動(dòng)作緩慢牽拉

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