健美健身重量訓(xùn)練

1、肌肉生長(zhǎng)就是的主要事業(yè),找尋最好的方法將肌肉內(nèi)的能量消耗掉,之后再喂飽它,充分的休息后再期待它的成長(zhǎng)茁壯及肌力增強(qiáng), 就此一過程尋找更新更有效的訓(xùn)練方法時(shí), 將注意力集中在每一下的收縮上, 也是肌肉生長(zhǎng)的快速 途徑, 因此你必須訂定長(zhǎng)期的計(jì)劃, 并且將基本訓(xùn)練里各項(xiàng)重要影響訓(xùn)練的 因子列出, 在此作者認(rèn)為訓(xùn)練次數(shù)是最重要的,也是你必須重視的議題.本文將針對(duì)動(dòng)作中每項(xiàng)動(dòng)作的要點(diǎn) , 及影響層面及肌肉的生理觀念 , 提出各項(xiàng)觀點(diǎn)及建議 ,希望能讓你更有效率的增進(jìn)練習(xí)狀況及效能.基本理論在最初步的理論上,操作次數(shù)可分為三點(diǎn) (1)激活收縮反應(yīng)縮收點(diǎn)(The concentric contractio

2、n)提起訓(xùn)練重量,(2)傳送過程(The Transition),(3)離心收縮力(Eccentric contraction).重量下放動(dòng)作, 對(duì)于大多數(shù)的訓(xùn)練動(dòng)作而言起,收縮反應(yīng)應(yīng)該都是動(dòng)作開始,肌肉自動(dòng)做開始時(shí)收縮,再完成動(dòng)作時(shí)(放下重量后) 再回復(fù)放松狀態(tài), 實(shí)際上在未放下重量之前肌肉接處于收縮狀態(tài) ,不同的是肌肉活動(dòng)過程里長(zhǎng)度的差別而已,動(dòng)作開始時(shí), 神經(jīng)沖動(dòng)反應(yīng)自腦干脊椎傳向肌肉細(xì)胞,一單一神經(jīng)元素連接至數(shù)個(gè)肌肉細(xì)胞或整條肌肉; 此一神經(jīng)肌肉組合稱為動(dòng)作(motor unit),一完整肌肉部分由許多動(dòng)作組成 ,肌肉必須在最大收縮反應(yīng)時(shí)才會(huì)全部作用,神經(jīng)動(dòng)作最大沖動(dòng),簡(jiǎn)單說肌肉必須在

3、最大肌力時(shí),才會(huì)興奮所有運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元 .第一動(dòng):起動(dòng)收縮反應(yīng)起動(dòng)收縮反應(yīng)時(shí),肌肉收縮骨骼兩端上的肌健經(jīng)由肌肉牽引拉近兩骨骼之間的距離(如同啞鈴二頭肌彎舉,臂肌往上臂肌收縮拉近),再起動(dòng)收縮反應(yīng)時(shí)數(shù)的肌肉動(dòng)作反神經(jīng)元(motor unit)被活化 ,使用一少少的力量,同時(shí)在有一連串的動(dòng)作反應(yīng)神經(jīng)元被活化. 如果使用的重量很輕,被活化的動(dòng)作反應(yīng)神經(jīng)元較少,只有一小段的肌肉收縮反應(yīng) ,然而使用很重的重量,所需要活化的動(dòng)作反應(yīng)神經(jīng)元就會(huì)造成很多疲勞 ,必然較長(zhǎng)的時(shí)間,肌肉才能完全恢復(fù)操作過程里如能每個(gè)動(dòng)作都仔細(xì)控制(穩(wěn)定動(dòng)作無任何不當(dāng)?shù)膿u晃) 肌肉將會(huì)完全的被訓(xùn)練做最大反應(yīng), 在每一下的過程里 , 呼吸

4、也是相當(dāng)重要的一部份, 起動(dòng)收縮反應(yīng)過程時(shí)吐氣(開始用力).第二動(dòng):傳送過程在最初收縮反應(yīng)時(shí), 肌肉的長(zhǎng)度是處于最短的狀態(tài),許多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者及健美選手通常會(huì)建議在傳送過程中,應(yīng)該做一至二秒的停頓以增進(jìn)訓(xùn)練強(qiáng)度,例如在肱二頭肌及肱三頭肌的訓(xùn)練時(shí),傳送過程稱為收縮頂點(diǎn)(Peak comcemtratron)此傳送過程可讓訓(xùn)練強(qiáng)度做有效的,1999 年業(yè)余健美賽冠軍(Garret Downing) ,通常都運(yùn)用此方式增進(jìn)訓(xùn)練強(qiáng)度以提高肌肉的膨脹度, 并且他認(rèn)為此方法可有效的讓體型角度肌肉線條更明顯,兩次奧林匹亞先生 (Larry scott) 表示收縮頂點(diǎn)的訓(xùn)練能夠有效的激化肌肉,此訓(xùn)練法可以用來訓(xùn)

5、練身體的每一部份,并不單只能用來作為訓(xùn)練上.Steven Fleck 博士(CSCS奧委會(huì)生理訓(xùn)練課程首席委員) 表示停頓點(diǎn)在每一下操作上是很重要的, 利用肌肉對(duì)重力下放時(shí)肌肉抗力的訓(xùn)練,遠(yuǎn)比每一下時(shí)著重收縮頂點(diǎn)訓(xùn)練來的重要,也就是說傳送過程對(duì)于力量的掌握可讓重量刺激(作用力)達(dá)到最大效能 ,在每一下的操作過程里,應(yīng)僅可能的讓重量的刺激達(dá)到最大效能, 你可以使用很重的重量讓肌肉在訓(xùn)練過程里的產(chǎn)生最大收縮反應(yīng),讓肌群里大多數(shù)的肌與訓(xùn)練產(chǎn)生最大的肌肉疲勞作用.都參第三動(dòng):離心力收縮在操作最后一動(dòng)里(離心收縮力),也可以用來增進(jìn)對(duì)肌肉的刺激訓(xùn)練,許多健美選手通常會(huì)忽略了此作用力的重要性, 在第三動(dòng)時(shí)

6、未充分利用離心收縮力,讓肌肉在收縮頂點(diǎn)之后, 更進(jìn)一步的受力,當(dāng)肌肉在訓(xùn)練過程里 ,會(huì)因受重力的刺激造成局部肌肉受損害 (肌斷裂) 及代謝沉積(肌肉酸痛僵硬)此過程也是肌肉成長(zhǎng)的依據(jù),肌肉大小也是根據(jù)刺激(壓力)的大小來決定的,也就是說高百分比的肌肉受損(受損率)是造成肌肉成長(zhǎng)的原動(dòng)力 ,在此離心收縮力能增進(jìn)訓(xùn)練效能, 有效增進(jìn)肌肉生長(zhǎng),也有一種訓(xùn)練法只著重離心收縮力的作用上, 其產(chǎn)生的訓(xùn)練效果和一般正常完整動(dòng)作的訓(xùn)練是一樣的 . 呼吸在此動(dòng)作過程中是很重要的 ,如同在第一動(dòng)起動(dòng)收縮反應(yīng)一樣必須著重注意 訓(xùn)練過程的需求調(diào)整.動(dòng)作全程性一完整的動(dòng)作包含了起動(dòng)收縮及離心收縮力,操作時(shí)必需注意肌肉受

7、力收縮是否達(dá)到最大,受否讓肌肉連接點(diǎn)完全伸展收縮,每一個(gè)人的肌肉發(fā)展都具備一定的限制,例如肌肉連接點(diǎn)特性及身體狀況等,這些的限制因人而異,同時(shí)也就造成每個(gè)人的肌肉活動(dòng)角度伸展收縮狀況,在動(dòng)作操作上的不同,因此每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)操作過程里 ,每一動(dòng)作過程的速度快與慢都必須在自掌握之中,并確實(shí)做到操作動(dòng)作全程性.最后一下 肌肉生長(zhǎng)就是的主要事業(yè),找尋最好的方法將肌肉內(nèi)的能量消耗掉,之后再喂飽它,充分的休息后再期待它的成長(zhǎng)茁壯及肌力增強(qiáng), 就此一過程尋找更新更有效的訓(xùn)練方法時(shí), 將注意力集中在每一下的收縮上, 也是肌肉生長(zhǎng)的快速 途徑,因此你必須訂定長(zhǎng)期的計(jì)劃, 并且將基本訓(xùn)練里各項(xiàng)重要影響訓(xùn)練的 因子列出,

8、 在此作者認(rèn)為訓(xùn)練次數(shù)是最重要的,也是你必須重視的議題.本文將針對(duì)動(dòng)作中每項(xiàng)動(dòng)作的要點(diǎn) , 及影響層面及肌肉的生理觀念 , 提出各項(xiàng)觀點(diǎn)及建議 ,希望能讓你更有效率的增進(jìn)練習(xí)狀況及效能.基本理論在最初步的理論上,操作次數(shù)可分為三點(diǎn) (1)激活收縮反應(yīng)縮收點(diǎn)(The concentric contraction)提起訓(xùn)練重量,(2)傳送過程(The Transition),(3)離心收縮力(Eccentric contraction).重量下放動(dòng)作, 對(duì)于大多數(shù)的訓(xùn)練動(dòng)作而言起,收縮反應(yīng)應(yīng)該都是動(dòng)作開始,肌肉自動(dòng)做開始時(shí)收縮,再完成動(dòng)作時(shí)(放下重量后) 再回復(fù)放松狀態(tài), 實(shí)際上在未放下重量之前肌

9、肉接處于收縮狀態(tài) ,不同的是肌肉活動(dòng)過程里長(zhǎng)度的差別而已,動(dòng)作開始時(shí), 神經(jīng)沖動(dòng)反應(yīng)自腦干脊椎傳向肌肉細(xì)胞,一單一神經(jīng)元素連接至數(shù)個(gè)肌肉細(xì)胞或整條肌肉; 此一神經(jīng)肌肉組合稱為動(dòng)作(motor unit),一完整肌肉部分由許多動(dòng)作組成 ,肌肉必須在最大收縮反應(yīng)時(shí)才會(huì)全部作用,神經(jīng)動(dòng)作最大沖動(dòng),簡(jiǎn)單說肌肉必須在最大肌力時(shí),才會(huì)興奮所有運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元 .第一動(dòng):起動(dòng)收縮反應(yīng)起動(dòng)收縮反應(yīng)時(shí),肌肉收縮骨骼兩端上的肌健經(jīng)由肌肉牽引拉近兩骨骼之間的距離(如同啞鈴二頭肌彎舉,臂肌往上臂肌收縮拉近),再起動(dòng)收縮反應(yīng)時(shí)數(shù)的肌肉動(dòng)作反神經(jīng)元(motor unit)被活化 ,使用一少少的力量,同時(shí)在有一連串的動(dòng)作反應(yīng)神經(jīng)

10、元被活化. 如果使用的重量很輕,被活化的動(dòng)作反應(yīng)神經(jīng)元較少,只有一小段的肌肉收縮反應(yīng) ,然而使用很重的重量,所需要活化的動(dòng)作反應(yīng)神經(jīng)元就會(huì)造成很多疲勞 ,必然較長(zhǎng)的時(shí)間,肌肉才能完全恢復(fù)操作過程里如能每個(gè)動(dòng)作都仔細(xì)控制(穩(wěn)定動(dòng)作無任何不當(dāng)?shù)膿u晃) 肌肉將會(huì)完全的被訓(xùn)練做最大反應(yīng), 在每一下的過程里 , 呼吸也是相當(dāng)重要的一部份, 起動(dòng)收縮反應(yīng)過程時(shí)吐氣(開始用力).第二動(dòng):傳送過程在最初收縮反應(yīng)時(shí), 肌肉的長(zhǎng)度是處于最短的狀態(tài),許多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者及健美選手通常會(huì)建議在傳送過程中,應(yīng)該做一至二秒的停頓以增進(jìn)訓(xùn)練強(qiáng)度,例如在肱二頭肌及肱三頭肌的訓(xùn)練時(shí),傳送過程稱為收縮頂點(diǎn)(Peak comcemtr

11、atron)此傳送過程可讓訓(xùn)練強(qiáng)度做有效的,1999 年業(yè)余健美賽冠軍(Garret Downing) ,通常都運(yùn)用此方式增進(jìn)訓(xùn)練強(qiáng)度以提高肌肉的膨脹度, 并且他認(rèn)為此方法可有效的讓體型角度肌肉線條更明顯,兩次奧林匹亞先生 (Larry scott) 表示收縮頂點(diǎn)的訓(xùn)練能夠有效的激化肌肉,此訓(xùn)練法可以用來訓(xùn)練身體的每一部份,并不單只能用來作為訓(xùn)練上.Steven Fleck 博士(CSCS奧委會(huì)生理訓(xùn)練課程首席委員) 表示停頓點(diǎn)在每一下操作上是很重要的, 利用肌肉對(duì)重力下放時(shí)肌肉抗力的訓(xùn)練,遠(yuǎn)比每一下時(shí)著重收縮頂點(diǎn)訓(xùn)練來的重要,也就是說傳送過程對(duì)于力量的掌握可讓重量刺激(作用力)達(dá)到最大效能

12、,在每一下的操作過程里,應(yīng)僅可能的讓重量的刺激達(dá)到最大效能, 你可以使用很重的重量讓肌肉在訓(xùn)練過程里的產(chǎn)生最大收縮反應(yīng),讓肌群里大多數(shù)的肌與訓(xùn)練產(chǎn)生最大的肌肉疲勞作用.都參第三動(dòng):離心力收縮在操作最后一動(dòng)里(離心收縮力),也可以用來增進(jìn)對(duì)肌肉的刺激訓(xùn)練,許多健美選手通常會(huì)忽略了此作用力的重要性, 在第三動(dòng)時(shí)未充分利用離心收縮力,讓肌肉在收縮頂點(diǎn)之后, 更進(jìn)一步的受力,當(dāng)肌肉在訓(xùn)練過程里 ,會(huì)因受重力的刺激造成局部肌肉受損害 (肌斷裂) 及代謝沉積(肌肉酸痛僵硬)此過程也是肌肉成長(zhǎng)的依據(jù),肌肉大小也是根據(jù)刺激(壓力)的大小來決定的,也就是說高百分比的肌肉受損(受損率)是造成肌肉成長(zhǎng)的原動(dòng)力 ,在此離心收縮力能增進(jìn)訓(xùn)練效能, 有效增進(jìn)肌肉生長(zhǎng),也有一種訓(xùn)練法只著重離心收縮力的作用上, 其產(chǎn)生的訓(xùn)練效果和一般正常完整動(dòng)作的訓(xùn)練是一樣的 . 呼吸在此動(dòng)作過程中是很重要的 ,如同在第一動(dòng)起動(dòng)收縮反應(yīng)一樣必須著重注意 訓(xùn)練過程的需求調(diào)整.動(dòng)作全程性一完整的動(dòng)作包含了起動(dòng)收縮及離心收縮力,操作時(shí)必需注意肌肉受力收縮是否達(dá)到最大,受否讓肌肉連接點(diǎn)完全伸展收縮,每一個(gè)人的肌肉發(fā)展都具備一定的限制,例如肌肉連接點(diǎn)特性及身體狀況等,這些的限制因人而異,同時(shí)也就造成每個(gè)人的肌肉活動(dòng)角度伸展收縮狀況,在動(dòng)作操作上的不同,因此每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)操作過程里 ,每一動(dòng)作過程的速度快與慢都必須在自掌握之中,并確實(shí)