肌肉訓(xùn)練方法及原理

1、胸大肌杠鈴目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：仰臥杠鈴?fù)婆e設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)可以使大臂在肩關(guān)節(jié)水平屈，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以訓(xùn)練胸大肌。身體位置：仰臥，兩腳自然打開，踩實(shí)地面，收腹挺胸，讓整個(gè)的后背靠在訓(xùn)練凳上，眼睛和杠鈴桿一條直線。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，大小臂成90度。向上時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸：向下時(shí)吸氣，向上時(shí)呼氣時(shí)間：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，

2、手腕保持中立位防止腕關(guān)節(jié)損傷，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：有保護(hù)。胸大肌器械目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿推胸訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿推胸設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)可以使大臂在肩關(guān)節(jié)水平屈，該動(dòng)作阻力向后，克服阻力向前做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以訓(xùn)練胸大肌。身體位置：調(diào)整座椅高度和配重。坐姿，兩腳自然打開，腳尖向前，膝蓋沖著腳尖方向，踩實(shí)地面，收腹挺胸，讓整個(gè)的后背靠在訓(xùn)練靠背上，雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前運(yùn)動(dòng)幅度：向后時(shí)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，大小臂成90度，使胸大

3、肌充分伸展，向前時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直，使胸大肌充分收縮。呼吸：向后吸氣，向前呼氣時(shí)間：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。胸大肌自重目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重動(dòng)作名稱：俯臥撐設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)有使大臂在肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以訓(xùn)練胸大肌。身體位置：俯臥，雙手雙腳支撐身體，雙手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，雙肩下沉，下巴微收。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一

4、條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)大臂與地面平行，使胸大肌充分伸展，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸：向下吸氣，向上呼氣時(shí)間：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要塌腰弓背，防止腰背損傷，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。肱二頭肌杠鈴目標(biāo)肌肉：肱二頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：站姿杠鈴臂彎舉設(shè)計(jì)原理：肱二頭肌向心收縮時(shí)可以使小臂在肘關(guān)節(jié)處屈，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝向腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙

5、手采用反握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)肱二頭肌充分收縮，大小臂小于90度，向下時(shí)還原到初始位置，保持肱二頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不聳肩，防止肩頸的損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。肱二頭肌器械目標(biāo)肌肉：肱二頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿斜板臂彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿斜板臂彎舉設(shè)計(jì)原理：肱二頭肌向心收縮時(shí)可以使小臂在肘關(guān)節(jié)處屈，該動(dòng)作阻力向下

6、，克服阻力向上做功時(shí)包含肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌身體位置：調(diào)整座椅高度和配重。坐姿，調(diào)整好座椅高度，后背靠在背椅上，兩腿自然打開腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，雙手采用反握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)肱二頭肌充分收縮，大小臂小于90度，向下時(shí)還原到初始位置，保持肱二頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不聳肩，防止肩頸的損傷。是否有保護(hù)：

7、無(wú)保護(hù)肱三頭肌杠鈴目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的：肱三頭肌的肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：仰臥杠鈴臂屈伸設(shè)計(jì)原理：肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肘伸動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌。身體位置：仰臥，兩腳與肩同寬，踏實(shí)地面，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，整個(gè)后背靠在訓(xùn)練凳上，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向下時(shí)杠鈴桿靠近額頭，大小臂小于90度，保持三頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向

8、下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要聳肩，防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：有保護(hù)。肱三頭肌器械目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿斜板臂屈伸訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿斜板臂屈伸設(shè)計(jì)原理：肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向上，克服阻力向下做功時(shí)包含肘伸動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉肱三頭肌。身體位置：坐姿，調(diào)整好座椅高度和合適的配重，雙腿自然打開踏實(shí)地面，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，整個(gè)后背靠在訓(xùn)練靠椅上，雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由上向

9、下運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向下呼氣向上吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)身體，避免腰背損傷，不要聳肩，防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。肱三頭肌自重目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重動(dòng)作名稱：窄距俯臥撐設(shè)計(jì)原理：肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上前做功時(shí)包含肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以訓(xùn)練到肱三頭肌。身體位置：俯臥，兩腳并攏，雙手雙腳支撐身體，雙手采

10、用窄據(jù)，收腹挺胸，腰背挺直。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸：向下吸氣，向上呼氣時(shí)間：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)三角肌前束杠鈴目標(biāo)肌肉：三角肌前束訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴前平舉設(shè)計(jì)原理：三角肌前束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可訓(xùn)練到三角肌前束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖的方向，

11、身體立直，雙肩下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)手臂與地面保持平行，向下時(shí)還原到初始位置，保持三角肌持續(xù)的張力。時(shí)間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背損傷。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。三角肌器械目標(biāo)肌肉：三角肌前束訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿肩上推舉訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：器械坐姿肩上推舉設(shè)計(jì)原理：三角肌前束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功

12、時(shí)包含肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作訓(xùn)練到三角肌前束。身體位置：坐姿，兩腳自然分開，與肩同寬，腳尖向前，膝蓋朝向角尖的方向，調(diào)整好訓(xùn)練座椅的高度，后背靠在訓(xùn)練器靠背，上身直立，雙肩下沉，下巴微收。雙手采用對(duì)握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，向下時(shí)大小臂成90，保持三角肌前束持續(xù)的張力。時(shí)間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸的損傷，肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。三角肌中束啞鈴訓(xùn)練目的：肌力與肌耐力器械名

13、稱：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿啞鈴側(cè)平舉設(shè)計(jì)原理：三角肌中束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)屈外展的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可訓(xùn)練到三角肌中束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對(duì)握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)手臂與地面保持平行，向下時(shí)還原到初始位置，保持三角肌中束持續(xù)的張力。時(shí)間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背損傷。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)保持中

14、立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。三角肌中束杠鈴目標(biāo)肌肉：三角肌中束訓(xùn)練目的：肌力與肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：站姿扛鈴提拉或站姿杠鈴開肘劃船設(shè)計(jì)原理：三角肌中束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，所以此動(dòng)作訓(xùn)練到三角肌中束。身體位置：站姿，兩腳與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋向角尖的方向，身體立直，雙肩下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)大臂與地面保持平行，使三角肌中束充分收縮，向下時(shí)還原到初始位置，保持三角肌中束持續(xù)的張力。時(shí)間：2-4秒呼

15、吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動(dòng)。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。三角肌中束器械目標(biāo)肌肉：三角肌中束訓(xùn)練目的：肌力與肌耐力器械名稱：肩上推舉訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿肩上推舉設(shè)計(jì)原理：三角肌中束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，所以此動(dòng)作訓(xùn)練到三角肌中束。身體位置：坐姿，調(diào)整座椅高度和配重，兩腳自然分開，腳尖向前，膝蓋向角尖的方向，身體立直，緊貼靠背，雙肩下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條

16、直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直，使三角肌中束充分收縮，向下時(shí)還原到初始位置，保持三角肌中束持續(xù)的張力。時(shí)間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動(dòng)。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。三角肌后束杠鈴目標(biāo)肌肉：三角肌后束訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴俯身開肘劃船設(shè)計(jì)原理：三角肌后束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作訓(xùn)練到三角肌后束。身體位置：兩腳與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方

17、向，身體前傾40到45度，膝蓋微曲，腰背挺直，雙手采用正握閉握寬握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)三角肌后束充分收縮，肘關(guān)節(jié)略超過(guò)身體，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直時(shí)間：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：向上呼氣，向下吸氣安全提示:收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要弓腰塌背防止腰背損傷。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。三角肌后束啞鈴目標(biāo)肌肉：三角肌后束訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥設(shè)計(jì)原理：三角肌后束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，該動(dòng)作

18、阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作訓(xùn)練到三角肌后束。身體位置：兩腳與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身體前傾40到45度，膝蓋微曲，腰背挺直，雙手采用對(duì)握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)三角肌后束充分收縮，肘關(guān)節(jié)略超過(guò)身體，向下時(shí)還原初始位置。時(shí)間：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示:收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要弓腰塌背防止腰背損傷。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。三角肌

19、后束器械訓(xùn)練目的：肌力與肌耐力器械名稱：坐姿反向飛鳥訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿反向飛鳥設(shè)計(jì)原理：三角肌后束向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，該動(dòng)作阻力向前，克服阻力向后做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)水平伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作訓(xùn)練到三角肌后束。身體位置：坐姿，兩腳自然打開與肩同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，上身立直，貼緊靠椅，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對(duì)握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后運(yùn)動(dòng)幅度：向后時(shí)三角肌后束充分收縮，向前時(shí)還原到初始位置，保持三角肌后束持續(xù)的張力。時(shí)間：2-4秒呼吸：后呼前吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動(dòng)。不要聳肩防止肩頸的損傷。

20、肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)的損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。斜方肌上束啞鈴目標(biāo)肌肉：斜方肌上束訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌上束的肌力肌耐力器械名稱：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿啞鈴聳肩設(shè)計(jì)原理：斜方肌上束向心收縮時(shí)可以使肩胛骨上提，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩胛骨上提的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉斜方肌上束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對(duì)握閉握的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)斜方肌上束充分收縮，向下時(shí)還原到初始位置，保持斜方肌的張力。呼吸方法

21、：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。斜方肌上束器械目標(biāo)肌肉：斜方肌上束訓(xùn)練目的：斜方肌上束的肌力肌耐力器械名稱：史密斯訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：站姿史密斯聳肩設(shè)計(jì)原理：斜方肌上束向心收縮時(shí)可以使肩胛骨上提，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩胛骨上提的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉斜方肌上束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對(duì)握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面

22、看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)斜方肌上束充分收縮，向下時(shí)還原到初始位置，保持斜方肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。斜方肌中下束杠鈴訓(xùn)練目的：斜方中下束的肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：俯身直臂杠鈴肩胛后縮設(shè)計(jì)原理：斜方肌中下束向心收縮時(shí)可以使肩胛骨后縮，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩胛骨后縮的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉斜方肌中下束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方

23、向，身體前傾45度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，雙臂自然垂直地面。雙手采用正握閉握中握距。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上。運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)斜方肌充分收縮，向下時(shí)還原到初始位置，保持斜方肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不要聳肩，防止肩頸損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。斜方肌中下束器械訓(xùn)練目的：斜方中下束的肌力肌耐力器械名稱：史密斯訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：俯身直臂肩胛后縮設(shè)計(jì)原理：斜方肌中下束向心收縮時(shí)

24、可以使肩胛骨后縮，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含肩胛骨后縮的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉斜方肌中下束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體前傾45度，使肩關(guān)節(jié)位于史密斯器杠鈴的上方，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，雙臂自然垂直地面。雙手采用正握閉握中握距。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上。運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)斜方肌充分收縮，向下時(shí)還原到初始位置，保持斜方肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。腕關(guān)節(jié)保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，

25、防止肘關(guān)節(jié)損傷，不要聳肩，防止肩頸損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。背闊肌杠鈴目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴俯身劃船設(shè)計(jì)原理：背闊肌向心收縮有使大臂在肩關(guān)節(jié)伸的功能，此動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上運(yùn)動(dòng)時(shí)包含肩關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，所以可以鍛煉到背闊肌。身體位置：兩腳與肩同寬寬，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，身體前傾40到45度，膝蓋微曲，腰背挺直，杠鈴在膝蓋的正前方，雙手采用正握閉握中握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)背闊肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)略超過(guò)身體，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸：向上呼氣，向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2

26、到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要塌腰弓背，防止腰背損傷，手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不要聳肩防止肩頸損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。背闊肌固定器械目標(biāo)肌肉：背闊肌肉訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力肌耐力器械名稱：劃船機(jī)動(dòng)作名稱：坐姿劃船設(shè)計(jì)原理：背闊肌肉向心收縮時(shí)可使大臂在肩關(guān)節(jié)處伸，該動(dòng)作阻力向前，克服阻力向后做功時(shí)包含肩關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉背闊肌。身體位置：選擇合適配重和座椅高度，坐姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝向腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對(duì)握閉握的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：

27、由前向后運(yùn)動(dòng)幅度：向后時(shí)背闊肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)略超出身體，向前時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直，保持背闊肌肉的張力。呼吸方法：向后呼氣向前吸氣時(shí)間：向后2到4秒，向前2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不要聳肩防止肩頸損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。背闊肌器械目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：高位下拉器動(dòng)作名稱：高位下拉設(shè)計(jì)原理：背闊肌向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，該動(dòng)作阻力向上，阻力向下運(yùn)動(dòng)時(shí)包含了肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的動(dòng)作，所以可以練到背闊肌。身體位置：坐姿，雙腿自然打開，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，腰背挺

28、直，收腹挺胸，雙手采用正握閉握寬握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由上向下運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)背闊肌充分伸展，手臂自然伸直，向下時(shí)背闊肌充分收縮呼吸：向下呼氣，向上吸氣時(shí)間：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背損傷，手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不要聳肩防止肩頸損傷。是否保護(hù)：無(wú)保護(hù)。豎棘肌杠鈴目標(biāo)肌肉：豎棘肌訓(xùn)練目的：豎棘肌的肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴屈腿硬拉設(shè)計(jì)原理：豎脊肌等長(zhǎng)收縮時(shí)有使脊柱保持直立穩(wěn)定功能，此動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上時(shí)，一直保持脊柱的直立穩(wěn)定，豎脊

29、肌始終保持等長(zhǎng)收縮，所以可以鍛煉到豎脊肌。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上。運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)身體前傾40度，杠鈴在膝蓋正前，向上時(shí)還原到身體自然立直。保持豎棘肌等長(zhǎng)收縮。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。不能出現(xiàn)塌腰弓背，肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷。向上時(shí)膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，防止膝關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。豎棘肌器械

30、目標(biāo)肌肉：豎棘肌訓(xùn)練目的：豎棘肌的肌力肌耐力器械名稱：羅馬椅動(dòng)作名稱：羅馬椅挺身設(shè)計(jì)原理：豎脊肌等長(zhǎng)收縮時(shí)有使脊柱保持直立穩(wěn)定的功能，此動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上時(shí)，一直保持脊柱的直立穩(wěn)定，豎脊肌始終保持等長(zhǎng)收縮，所以可以鍛煉到豎脊肌。身體位置：調(diào)整羅馬椅高度，兩腳踏實(shí)羅馬椅腳踏板，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，腰背挺直，肩膀下沉，下巴微收。雙手交叉置于胸前。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上。運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)身體與地面平行，向上時(shí)身體自然立直。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：頭部保持中立位，防止頭頸損傷，不要含胸弓背，向上時(shí)

31、，腰部不要過(guò)伸，防止腰背的損傷，膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止膝關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。豎棘肌自重目標(biāo)肌肉：豎棘肌訓(xùn)練目的：豎棘肌的肌力肌耐力器械名稱：自重動(dòng)作名稱：俯臥挺身設(shè)計(jì)原理：豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱伸的功能，此動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上時(shí)，包含了脊柱伸得動(dòng)作，所以可以鍛煉到豎脊肌。身體位置：俯臥，雙腿并攏，自然伸直，雙臂置于身體兩側(cè)，雙肩下沉，下巴微收。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺一直下頜未收從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上。運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)，豎脊肌充分收縮，向下時(shí)，回到初始位置，保持豎脊肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：頭部保

32、持中立位，防止頭頸損傷，肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。腹直肌自重目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：仰臥起坐板或者自重用墊子動(dòng)作名稱：仰臥卷腹設(shè)計(jì)原理：腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含脊柱屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌。身體位置：仰臥，兩腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，身體躺在仰臥板或者是墊子上，整個(gè)身體靠在仰臥板上，如果是墊子雙腿彎曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。雙手放在耳朵兩側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)腹直肌充分收縮，肩

33、胛骨下角剛剛離開地面，向下時(shí)肩膀接近但不接觸地面，保持腹直肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要用力過(guò)分屈頸，防止頸部損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。腹直肌器械目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：仰臥起坐凳動(dòng)作名稱：仰臥卷腹設(shè)計(jì)原理：腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含脊柱屈的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌。身體位置：仰臥，躺于訓(xùn)練凳，兩腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，背部貼緊訓(xùn)練凳，雙肩下沉，下巴微收。雙手放在耳朵兩側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌

34、跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)腹直肌充分收縮，肩胛骨下角剛剛離開訓(xùn)練凳，向下時(shí)肩膀接近但不接觸訓(xùn)練凳，保持腹直肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要用力過(guò)分屈頸，防止頸部損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。股四頭肌杠鈴目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲起設(shè)計(jì)原理：股四頭肌向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含膝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛練四頭肌。身體位置：站姿，杠鈴扛在斜方肌上，兩腳比肩略寬，腳尖略微分開，膝蓋朝向腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握的

35、方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)大腿與地面平行，向上時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，向下時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，防止膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)損傷，是否有保護(hù)：有保護(hù)。股四頭肌自重目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重動(dòng)作名稱：自重深蹲起設(shè)計(jì)原理：股四頭肌向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含膝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛練股四頭肌身體位置：站姿，兩腳比肩略寬，腳尖略微分開，膝蓋朝腳

36、尖方向，身體立直，肩膀下沉，手臂自然下垂，下巴微收。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向下時(shí)大腿與地面平行，向上時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，防止腰背的損傷。膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，向下時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，防止膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)損傷。是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。股四頭肌器械目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿腿屈伸訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿腿屈伸設(shè)計(jì)原理：股四頭肌向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含膝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛練到

37、股四頭肌身體位置：坐姿，調(diào)整好靠背的位置、座椅高度和配重，身體靠在靠背上，腳踝上方搭與滾軸上，上身立直，肩膀下沉，下巴微收，雙手握住固定手柄。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)股四頭肌充分收縮，向下時(shí)使股四頭肌保持持續(xù)張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸不鎖死，防止膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)損傷，是否有保護(hù)：無(wú)保護(hù)。臀大肌杠鈴目標(biāo)肌肉：臀大肌訓(xùn)練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲設(shè)計(jì)原理：臀大肌向心收縮時(shí)有使髖關(guān)節(jié)伸的功能。該動(dòng)作阻力向下，克服阻力向上做功時(shí)包含髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，所以此動(dòng)作可以鍛煉臀大肌。身體位置：站姿，杠鈴扛在斜方肌上，兩腳比肩略寬，腳尖略微分開，膝蓋朝向腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上運(yùn)動(dòng)幅度：向上時(shí)臀大肌充分收縮，膝關(guān)節(jié)自然伸直，向下時(shí)大腿與地面平行。時(shí)間：向上2到4秒，向下2到4秒呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，