健康宣教知識(shí)-如何補(bǔ)充人體蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)你吃對(duì)了嗎

1、如何補(bǔ)充人體蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)你吃對(duì)了嗎蛋白質(zhì)是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一。蛋白質(zhì)不僅要參與構(gòu)成我們的身體，還幫助免疫系統(tǒng)清除外來(lái)的致病因素，并且作為催化劑加速各類(lèi)生化反應(yīng)。蛋白質(zhì)還可以和碳水化合物與脂肪一樣，給機(jī)體提供能量。健康成人每日蛋白質(zhì)的需要量為1.0-1.2g/kg/日，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需占30-50%，進(jìn)食食物中蛋白質(zhì)含量為：谷類(lèi)蛋白質(zhì)2g/25g，蔬菜類(lèi)蛋白質(zhì)5g/25g，水果蛋白質(zhì)1g/25g，大豆類(lèi)蛋白質(zhì)9g/25g，肉類(lèi)蛋白質(zhì)9g/50g，乳類(lèi)蛋白質(zhì)5g/160ml。氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位。大約有200多種，被人們廣泛認(rèn)識(shí)的只有20多種，在這20多種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴

2、氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種氨基酸是人體必需從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成的（嬰幼兒還不能合成精氨酸和組氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸時(shí)，人體就會(huì)出現(xiàn)缺乏活力和精力、早衰、傷口愈合性能差等癥狀。要保證每日蛋白質(zhì)的攝入量，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需氨基酸的攝入量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)又稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白、高生物價(jià)蛋白質(zhì)。指蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率。判斷蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要有兩個(gè)指標(biāo)：蛋白質(zhì)的消化率和必需氨基酸的比例?？偟膩?lái)說(shuō)，動(dòng)物性蛋白比植物性蛋白消化率高，煮熟的蛋白比生蛋白更好消化。動(dòng)物性蛋白比植物性蛋白必需氨基酸比例高。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)

3、物類(lèi)食品包括魚(yú)蝦、雞蛋、去皮家禽肉、瘦肉、奶等。魚(yú)是低飽和脂肪高蛋白質(zhì)食品，并且含有人體很需要的-3脂肪酸。雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)消化吸收率和人體利用率都極高，又非常接近人體蛋白質(zhì)的生理結(jié)構(gòu)，其卵白蛋白，卵黃磷蛋白都是蛋白質(zhì)家族中的上品。大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆飽和脂肪含量低，并且其他營(yíng)養(yǎng)素很豐富，還有動(dòng)物食品中沒(méi)有的食物纖維。將大豆類(lèi)做一些加工，如豆?jié){、豆腐等豆制品的蛋白質(zhì)的消化吸收率可得以提高。谷類(lèi)蛋白之所以不能被算作優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一是植物來(lái)源的蛋白質(zhì)消化率偏低；二是谷類(lèi)的蛋白質(zhì)里必需氨基酸賴氨酸的比例偏低。對(duì)于素食主義者，也不必為自己缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源而感到擔(dān)心。對(duì)于蛋奶素食主義的人來(lái)說(shuō)，雞蛋和牛奶能很好地滿足人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要。如果是連雞蛋和牛奶都不吃的純素食主義者，就需要注重飲食搭配了，因?yàn)楣阮?lèi)中賴氨酸的比例較低，需注意補(bǔ)充賴氨酸較為豐富的其他食物（比如大豆類(lèi)），才能保證必需氨基酸的攝入。對(duì)于健康的成年人，每天吃一個(gè)雞蛋，25克大豆制品（100克北豆腐或400毫升豆?jié){），250-300毫升牛奶，瘦肉類(lèi)100-150克（優(yōu)先選擇魚(yú)和禽類(lèi)，一周吃