壓力與時間管理學員手冊

1、Pressure Management版權所有，翻印必究 壓力與與時間管管理學員手冊請不要把把這次的的學習看看成是任任務，而而是一個個令人羨羨慕的機機會。為為了自己己的成就就和今后后工作的的利益積極去去學。 -愛因因斯坦活動目標標培養(yǎng)創(chuàng)造造性的思思維，以以開拓性性的意識識、理念念面對競競爭更激激烈的市市場。人人無我有有、人有有我新！面對不斷斷變化的的市場，面對同同業(yè)及企企業(yè)內的的殘酷競競爭，怎怎樣自我我激勵，更深的的挖掘潛潛能使自自己的業(yè)業(yè)績更上上一層樓樓！工作中的的緊張壓壓力是不不可避免免的，究究竟該如如何應對對產生的的焦慮？了解自自己的身身心狀況況，平時時多儲備備生理能能量。分分析壓源源、

2、分類類處理，將壓力力轉化成成正向的的行為。學習自自我減壓壓的妙方方。心理公約約 討論提提綱您對本次次培訓活活動，期期待學習習到何種種技巧？您在“業(yè)業(yè)務的角角色扮演演”上，遇遇到何種種阻礙？您認為一一位獨具具魅力的的人，應應具備哪哪些條件件？ （每組至至少舉出出8項）展現(xiàn)共識識選出組長長選定組名名擁有代表表本組精精神的隊隊呼小組討論論10分鐘每組組分享以以2分鐘為為限AB=CA:B:C:行動決定結果開啟成功功之匙信念態(tài)度【心得整整理】請問您打打算如何何將AB=CC，善用在在業(yè)務工作作中，開開啟日后后成功之之門？培養(yǎng)創(chuàng)造造性的思思維成功功人士的的思維那些杰出出的企業(yè)業(yè)家，他他們之所所以杰出出，就是

3、是因為他他們的思思考不同同于傳統(tǒng)統(tǒng)線性的的思維模模式。以下四種種思考方方式, 您是否否做到了了？我常在腦腦海里想想象成功功的畫面面，然后后再思考考達成這這個畫面面的各種途途徑，所所以，當當各種問問題接踵踵而至的的時候，我已經經在腦海海中模擬擬過千百百次可能能的狀況況以及解解決的方方式了。我相信成成功者的的思維模模式不只只是逆向向的，而而且可能能是多元元式、并列列式、甚甚至是圖圖像式的的。我常在讀讀書與做做事的過過程中自自我反省省，盡量量減少犯犯這樣的的錯誤，或或在感覺覺已稍有有不對時時立刻改改正，回回到當行行的正道道上?，F(xiàn)在大學學教育的的體制極極容易是是學生陷陷入僵固固的思考考模式。如何能讓讓

4、學生在在學習的的過程中中或上班班族們在在他們的的日常工作中，養(yǎng)成獨獨立的思思考、敏敏銳的觀觀察，以以突破窠窠臼、創(chuàng)創(chuàng)新行動，實為教教育工作作者首要要的課題題與使命命。走出你的的誤區(qū)主宰自己己：選擇擇自己的的情感、選擇健健康。不加抱怨怨地接受受自己你無須尋尋求別人人的贊許許擺脫舊我我、消除除標簽無益的情情緒：悔悔恨與憂憂慮積極探索索未知沖破必須須、應該該的束縛縛不再強求求公正不再拖延延從依賴走走向獨立立告別憤怒怒自我減壓壓管理戰(zhàn)勝焦慮慮的良方方澄清認識識焦慮是生生活不可可缺少的的一部分分，每個個人都不不可避免免。端正態(tài)度度要戰(zhàn)勝焦焦慮， 樂觀的的態(tài)度和和對未來來的信心心是重要要的武器器。防微杜漸

5、漸保持開放放的思維維，在焦焦慮大規(guī)規(guī)模襲擊擊你之前前，將其其消滅在在萌芽狀狀態(tài)。決不放棄棄當焦慮襲襲來時，和它抗抗擊，決決不輕言言放棄。壓力來源源現(xiàn)代醫(yī)學學認為，一個身身心健康康的人，不僅體體質強壯壯，而且且還應能能在順利利的或不不順利的的環(huán)境中中生活，在精神神上是個個健全的的人。一一個精神神上不健健全的人人，一旦旦受到刺刺激，會會引起受受植物神神經系統(tǒng)統(tǒng)支配的的某一器器官發(fā)生生疾?。ㄈ缏孕晕秆?、偏頭痛痛、哮喘喘、斑禿禿等），同時又又會強烈烈地引起起心理反反應，結結果使原原有癥狀狀加重和和惡化，這種由由精神因因素和軀軀體疾病病結合在在一起的的疾病，人們給給他去了了一個心心身的病病名。專門研究

6、究精神因因素在軀軀體疾病病發(fā)病中中的作用用的醫(yī)學學分支叫叫心理生生理醫(yī)學學。由于心身身癥患者者經常會會出現(xiàn)愁愁訴癥狀狀，如心心悸、頭頭痛、坐坐立不安安、多思思多慮等等，容易易受緊張張、沮喪喪、恐懼懼等情緒緒的影響響，往往往在手足足動作、語言、情感等等行為和和生活習習慣上反反映出來來。壓力的合理性壓力是指指一種生生理或心心理的狀狀況，迫迫使人易易處于緊緊張的狀狀態(tài)之下下。當現(xiàn)實情情況與預預期目標標差距愈愈大時壓力愈愈大。當現(xiàn)實情情況與預預期目標標沒有差差距或差差距很小小時便不會會產生壓壓力或緊緊張。面對不同同的現(xiàn)實實情況，將產生生不同的的壓力反反應由于引起起壓力的的原因、情況不不同，壓壓力所呈呈

7、現(xiàn)的狀狀態(tài)也不不同。您的壓力力在哪里里？假設您都都將面臨臨以下實實際情況況，請根根據(jù)該情情況所帶帶給您個個人的壓壓力強弱弱度，依依序填入入1113。（感到壓壓力最強強請?zhí)钊肴?、次之之請?zhí)钊肴?、最沒有有壓力的的則填入入13）壓力的來來源個人排序序小組排序序1：應變變能力不不足2：負債債1000萬人民民幣3：自己己不夠吸吸引異性性4：工作作忙碌又又無效5：上司司的責罵罵6：跟不不上時代代的潮流流7：同事事間的惡惡意競爭爭8：辜負負家人的的期望9：身患患重病10：失失業(yè)11：喪喪偶12：性性能力被被質疑13: 失去個個人休閑閑時間請思考您您正面臨臨哪一個個等級的的壓力？ 轉換壓力力刺激成長長 現(xiàn)

8、現(xiàn)代人必必須學習習把負面面刺激，轉變成成生活中中美好的的一部份份。刺激成長長的潛能 其其中一個個關鍵而而重要的的因素，即是“自我強強度”（Egoo-sttrenngthh）。請思考考你的EQ值,究竟有有多少?應付壓力力的能力一一、積極極解決問問題的能能力這些能力力包括：面對問問題的勇勇氣、解解決問題題的決心心、分析析問題的的能力、建立假假設的能能力、驗驗證假設設的能力力，耐心心與毅力力；藉著著學習與與體驗的的過程，來減除除問題所所帶來的的壓力。二、退怯怯合理化化的調適適是用否定定的、被被動的和和抵觸的的方法與與態(tài)度去去解決問問題，預預感目標標不能達達成或已已經達不不到時，不得不不降低期期待，使

9、使之與現(xiàn)現(xiàn)實的差差距減少少，還要要找出證證據(jù)證明明這個退退怯、降降低是合合理，或或是必要要的。一位成功功的管理理者，同同時也應應該是一一位成功功的信息息處理者者，壓力力是一種種阻力，在處理理上適合合以“最小阻阻力原則則”（Thee Leeastt Reesisstannce Priinciiplee）來處處理它；也就是是說，管管理者在在面對工工作時，會選擇擇使壓力力降到最最少阻力力的行動動策略，以減少少付出代代價。同時，壓壓力也是是一種助助力，就就某種程程度上而而言，它它正是你你的“EQ值”發(fā)揮效效能的最最佳時刻刻。傳統(tǒng)的沖沖突觀現(xiàn)現(xiàn)代的沖沖突觀 【 獨獨孤九式】 高 中 低形式3: 鐵令令如

10、山運用威脅脅與權勢勢，互動的強度強迫別人人聽從我我們形式6: 討價價還價以協(xié)商、交易的的方式消弭現(xiàn)在在的對抗抗形式9: 將大家意意見整合合后建立立更高的的共同目目標形式2: 粉飾飾太平強調共通通處，而而故意忽略差異異的部分分形式5: 在彼此不不相干擾擾下，維持各行行其事狀狀態(tài)形式8: 全力力支持在可容忍忍范圍內內，給對對方最大大的支持持形式1: 回避不同同的意見見，以延后突顯顯問題的的時間形式4: 制定定規(guī)則以客觀的的規(guī)則作作為處理彼此歧歧見的基基礎形式7: 棄子子投降放棄自己己的堅持持，完全全以對方方提議為為依歸論 點 的 彈 性 低 中 高自我期許許，迎向未來來記住你所所向往的的目標，憧憬

11、，夢想-上天不不負有心心人，一一定會如如愿以償償！我們有無無窮的潛潛力，開開發(fā)自身身蘊藏的的巨大的的潛力，足以造造就一生生的輝煌煌。我們要打打破傳統(tǒng)統(tǒng)的思維維方法，建立新新的可能能性思維維命運掌握握在你自自己的手手中！在挫折逆逆境中更更能發(fā)揮揮你的潛潛力我們有無無窮的潛潛力，開開發(fā)自身身蘊藏的的巨大的的潛力，足以造造就一生生的輝煌煌。我們要打打破傳統(tǒng)統(tǒng)的思維維方法，建立新新的可能能性思維維命運掌握握在你自自己的手手中！在挫折逆逆境中更更能發(fā)揮揮你的潛潛力總 結結“光說不不練”，這是是讓他們們無法改改善自己己的最大大原因。“無法常常用”，他們們用的少少，所以以學后就就容易忘忘記?！盁o法前前進”，

12、這是是因為沒沒有在日日常生活活中養(yǎng)成成習慣。我們學習習并不是是只學習習觀念而而已，而而是要懂懂得如何何運用它它。運用用是一種種行為模模式，如如果我們們想將行行為模式式改變，不能只只靠聽、講、做做而已。更重要的的是如何將將它變成成一種生生活上的的習慣行行為，只只有如此此才有可可能隨心心所欲的的去善用用?！旧衬笄笊洝科咴轮醒哪骋灰惶欤蟠蠹s在上上午100點左右右，你所所搭乘的的雙引擎擎小型飛飛機在美美國西南南部的所所那那沙漠漠上意外外地墜毀毀墜機時，機體爆爆破且完完全燒毀毀，機長長與副機機長都不不幸罹難難，幸好好乘客都都奇跡似似的平安安無事。墜機時，由于事事出突然然，來不不及以無無線電求求

13、助，而而且也來來不及通通報出事事地點。但在墜墜落之前前，從四四周的景景色看來來，得知知你目前前的位置置，大約約在此次次飛行航航線中1100公公里外的的地點。而且機機長在墜墜機前也也告訴大大家，在在距此1100公公里左右右的西南南方有居居民。出事地點點附近是是一片平平坦的沙沙地，只只長了些些仙人掌掌。飛機機墜落之之前，天天氣預報報說氣溫溫大約是是43。但在在地面上上的溫度度則接近近50。在飛機燒燒盡之前前，你們們可以勉勉強地從從下列110項物物品中一一次拿走走一項東東西，直直到飛機機燒盡為為止。而而你們的的問題是是，為了了生存，你認為為這100項物品品之中，哪一項項比較重重要，然然后再依依1-1

14、10的順順序標示示出來。在做最最后的決決定時，必須經經由生存存者，也也就是全全體乘客客的同意意。請在下列列10項物物品上標標示順序序羽絨外套（ ）威士忌 （ ）化妝鏡 （ ）水壺 （ ）滅火器 （ ）鹽 （ ）指南針 （ ）護照 （ ）雨衣 （ ）小刀 （ ）課程：時時間管理理與工作作安排課程目標標了解優(yōu)先先、高效效管理時時間應具具備的正正向態(tài)度度；學習時間間管理及及其中常常用的技技巧與方方法；理解計劃劃性工作作安排的的正確觀觀念并掌掌握具體體步驟；有效學習習PERRT法則則及優(yōu)先要要徑分析析的理論論及原則則；彈性運用用時間管管理技巧巧，真正正有效提提升工作作效率；真正成為為時間的的主人。心理

15、公約約討論提提綱您曾遇到到過具有有高效時時間管理理能力的的專業(yè)人人士嗎？他們?yōu)闉槭裁次?？請列舉舉三項理理由。您認為一一位獨具具魅力的的管理者者，應具具備哪些些條件？（每組請以圖圖像表達達，至少少描述六六項特質質）您希望本本次培訓訓課程應應如何進進行，能能使學員員們收獲獲最大？展現(xiàn)共識識選出組長長選定組名名擁有代表表本組精精神的隊隊呼工作效能能 的 提 升X 小時時？X=速度度質量效益效率Effficcienncy = 效能能Efffecttiveenesss努力Effforrt80/220效率法則則80%的的成就是是在200%的時時間內達達成的，反過來來說剩余余的800%時間間，只有有2

16、0%的效益益。時間殺手手何謂時間間殺手？TIMEE KIILLEER，是是指對時時間資源源的一種種浪費，(killl ttimee)細小小時間的的浪費，積小成成多造成成很多工工作不能能如期完完成。時間殺殺手存在在的原因因與環(huán)境境對時間的的概念認認識不清清沒有好的的時間管管理方法法試算：您您的一分分鐘究竟竟值RMMB！試想：在在您的工工作、生生活中究究竟有多多少時間間殺手？讓時間超超值十大無無效的時時間運用用法別人希望望你做的的事情老是以同同樣方式式完成的的事你不擅長長的事做時無樂樂趣可言言的事總是被打打斷的事事別人不感感興趣的的事如你所料料已經花花了兩倍倍以上的的事合作者不不可信賴賴或沒有有品

17、質保保障的事事不可預期期進行的的事接無效的的電話小結：進行有效效時間管管理，不不僅幫助助我們分分析工作作中的問問題，更重重要的是是帶領我我們去尋尋找生命命中的“價值真真諦”做時間的的主人吧吧！確認工作作的必要性性每天的工工作，我我是否感感到方向向明確呢呢？每天的忙忙碌，我我是否感感到收獲獲不多呢呢？一天又一一天，我我是否在在做自己己不愿意意做的工工作呢？工作贏得得成就感確確認工作作對我的的必要性性，剖析析工作對對我的重重要性我現(xiàn)在處處在工作作生涯的的何處？我工作生生涯的最終目目標是什什么？（15題題問卷）我是否計計劃如何何達成上上述目標標？現(xiàn)在工作作中我喜喜歡的部部份如何何？不喜喜歡的部部分又

18、是什么么？哪些想想改變？在我現(xiàn)階階段人生生中，我有有什么需需要下決決心執(zhí)行行的事？我現(xiàn)在最最可能成成就的事事，是什什么？直屬主管管最期待待我近期期能完成成的任務務是什么？Job description職位說明書建立個人人KPI系系統(tǒng)KFIkPIEvaluation將工作有有效分類類時間管理工作分類類比例分配配工作項目目例行工作作發(fā)展工作作培育部屬屬自我成長長工作分派派步驟：匯整分類類要徑分分析工作作分派優(yōu)先要徑徑分析優(yōu)先要徑徑分析原原則：是一種有有效管理理時間的的方法，就是把把工作分分為緊急急重要、兩兩個象限限，從中中判斷什什么是重重要指標標。（緊急）2 11 （重要）4 33 學習優(yōu)先先要徑

19、分分析，掌掌握關鍵鍵性工作作！平行操作作的PEERT法法則實務務運用PERTT法 則P Eaand R T 北京早餐工程已啟動，今天我們希望能在家吃早飯本組成員 分鐘能出門上班！案例習作作設定目標SMART法則ARTMSSSS如何處理理順道走走訪/不不速的訪訪客？現(xiàn)在有有空嗎？是我我們常常常在辦公公室、走走廊、茶茶水間聽聽到的問問題。大大部份的的情況它它們是其其中一方方一時興興起，當當然也有有的時候候是因為為對方早早有需要要，只是是苦無機機會逮到到您罷了了。人類本來來就是群群體的動動物，有有與他人人聯(lián)系，交朋友友，說話話和社交交的需要要，所以以辦公室室內的交交誼活動動也是人人之常情情。在工工作

20、中如如果您有有12個朋朋友，每每天對每每一位用用上十分分鐘，一一天就用用掉了二二小時，也就是是用四分分之一的的工作時時間去滿滿足您自自己或其其它人的的社交需需求。時間管理理的工作作守則第第一條，就是決決定談話話的內容容是否真真有其必必要。要要做到這這一點，最好的的方法便便是回答答對方：現(xiàn)在在時間真真不巧，我正好好要去做做（還記記得嗎，永遠有有更重要要的事待待辦?。┠椅椅矣惺裁疵词履?？在對對方回答答后，您您便可以以決定到到底要處處理這件件臨時狀狀況，或或是另訂訂時間再再談。在在大多數(shù)數(shù)情況下下，對方方都會自自動放棄棄，或改改長話為為短說。而如果果事情真真的急迫迫，您們們之間的的對話也也會立刻刻

21、進入正正題。當他人走走進您的的辦公室室談話，卻又不不知如何何打住時時，您必必須負責責處理狀狀況。通通常最佳佳的方法法便是做做個結語語：好好的，我我們是不不是已經經同意由由您負責責，我負負責，還有有其它要要注意的的事情嗎嗎？。如果這這樣的結結論做完完仍然不不行，只只好接著著說真真抱歉，我現(xiàn)在在還有另另一件事事要做（不管管它是什什么）當然，如果訪訪客不是是公司的的人，若若您從椅椅子上站站起來向向門口走走去，會會是結束束談話的的明顯暗暗示。如何處理理工作拖拖延？自問為何何工作會會耽擱或或延宕？是對工工作不清清楚嗎？工作似似乎都到到把您壓壓倒了？這是個個討厭而而無趣的的工作嗎嗎？您害害怕您可可能會失失

22、敗？若若是您耽耽擱工作作的理由由是上述述之一，考慮以以下的策策略：設定完成成工作的的最后期期限。讓讓別人知知道您何何時要完完成它。如果是是一個長長期的工工作，也也要設定定定期檢檢查點。把工作劃劃分成較較小且易易于管理理的段落落或步驟驟。確認認那個段段落或步步驟的執(zhí)執(zhí)行順序序，以及及哪些步步驟可同同時來做做。設定一個個開始工工作的日日期和時時間，每每天花一一定的時時間在這這份工作作上面直直到完成成。確認您所所需要的的信息、資源及及支持，并確實實取得。每天以該該項工作作開始，或在您您精神最最好時做做該項工工作。正面思考考工作的的成果，想想當當工作完完成時您您會感到到多么美美好。試著去尋尋找有關關這

23、項工工作的一一些有趣趣或值得得學習的的事情；或者用用一個更更有趣或或更有挑挑戰(zhàn)性的的方式去去完成它它。如果害怕怕失敗，先自問問為什么么。如果果有合理理的理由由：缺乏乏技巧、經驗、信息、資源、支持，把這些些顧慮提提出。完成工作作時，犒犒賞自己己。如何讓個個人工作作更有組組織性使用個人人的組織織化工具具（電子子式或文文書式）利用電腦腦outtloook的規(guī)規(guī)劃工具具，將行行事歷、約會記記錄、待待辦事項項和通訊訊簿全部部整合在在一起。特別安排排時間來來整理您您的工作作空間整理您所所有的工工作區(qū)域域：書桌桌、檔案案柜、書書架、告告示板、您的計計算機，甚至地地板和墻墻壁（pparttitiion）。建立

24、檔案案系統(tǒng)。保持簡簡單（如如：以顏顏色來區(qū)區(qū)分類別別），以以簡短、合邏輯輯的名稱稱來清楚楚標示您您的檔案案，將類類似的事事物歸檔檔在一起起，如項項目資料料、訓練練資料、參考資資料、政政策和步步驟、個個人信息息、行政政記錄。將檔案案夾以筆筆畫數(shù)或或英文字字母等方方式排序序?？酥葡氡１Ａ裘恳灰粡埼募臎_動動。如果果該文件件不再有有意義，不是一一個法律律文件，或對您您正在做做的工作作已不是是必要的的，那么么您大概概不會需需要它了了。確定您有有足夠的的存盤空空間和書書架。如如果您需需要更多多，就想想辦法找找到更多多。整理您的的書桌。只留下下正在執(zhí)執(zhí)行的計計劃和工工作，把把已完成成的拿走走。讓書書本和

25、大大型文件件遠離您您的書桌桌。如果果可能的的話，把把私人相相片掛在在墻上；考慮安安置一個個小型架架子來放放相片和和紀念品品。此外外，每天天定時清清理桌子子和環(huán)境境。避免文件件堆積。讀完資資料、歸歸檔、分分發(fā)給別別人或扔扔掉它。如何處理理電子郵郵件？每天安排排固定的的時間來來檢查您您的郵件件。把您您的郵件件分類為為需要要后續(xù)行行動及及僅供供參考。當您預期期會有空空檔時間間時，隨隨身攜帶帶您的郵郵件，例例如等待待會面或或旅行時時。每天安排排特定時時間來閱閱讀您電電子郵件件中的訊訊息并回回復。每每封郵件件只看一一次并完完成下列列之一：完成所需需的后續(xù)續(xù)行動回復該信信息將后續(xù)需需要做的的列入代代辦事項項將給予的的信息建建文件在完成上