短跑的速度訓(xùn)練方法

1、速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：(1)提高反應(yīng)速度和起動速度。(2)提高肌肉收縮速率和力量。(3)提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：(1)行時間跑3060米，3 4次X2 3組。(2)短距離接力跑 2人X50米或4人X50米，3 4次X2 3組。(3)讓距離追趕跑 60100米，3 5次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2 3組。或(30米+60米+100米+60米+30米

2、)X2 3組。(5)順風(fēng)跑或下坡跑 30 60米，3 4次X2 3組。(6)短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2 3組。(7)膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。(8)反復(fù)跑3060米，45次X23組。提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：(1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。(4)雙手推滾球-接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。(5)雙手向前上拋出球 -接著跑出追趕并接住球的練習(xí)望一、短跑技術(shù)教學(xué)：短跑起跑技術(shù)包括四部分：.各就

3、位姿勢；2.預(yù)備姿勢；3.蹬離起跑器；4.身體逐漸直立的加速。各就位：起跑器的安裝.標(biāo)準(zhǔn)起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；后起跑器放在距離前 起跑契約一腳掌半長的位置。注：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調(diào)整。.前起跑器支撐面的夾角小于后起跑器支撐面與地面的夾角。.兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；后腿膝關(guān)節(jié)著地。預(yù)備.兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。.臀部抬起，使前腿膝關(guān)節(jié)大小成 90度夾角，臀略高于肩。蹬地.前腿用力蹬離起跑器。.兩手同時離地。.快速向前提拉左（右）腿。.完成蹬離起跑器動作時膝、髓關(guān)節(jié)充分伸直。加速.快速有力的蹬地。2.保持身體姿勢。3.軀干逐漸直立。短跑重點

4、教學(xué)過程：.不同姿勢的起跑：(1)運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。(2)運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。(3)以兩膝跪立開始起跑.高抬膝：(1)高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。(2)跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調(diào)動作的節(jié)奏性。(3)帶動擺動腿腳跟迅速向下成扒地或爪形足動作。.直腿跳：保持足尖向上，腳背屈，落地時膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿交替。.跨步跳：兩腳有節(jié)奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，后腿伸直。5.30公尺行進間跑步示范：為了發(fā)展最大跑速，可讓短跑運動員練習(xí)3040公尺行進間起跑，30公尺后達最大跑速，然后以正確動作逐漸減速；最少重復(fù) 3組，最大距離30

5、公尺(間歇90秒)。(七)跑的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)：每個跑步周期包括四個階段：前支撐、后蹬、緩沖、擺動。在前支撐階段開始時腳前掌著地；后蹬階段踝、膝、髓關(guān)節(jié)充分伸展。二、短跑訓(xùn)練法：(一)速度補強之訓(xùn)練：(35公斤啞鈴).手持啞鈴在肩上做上下舉 30次后，繞場慢跑2次。.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳 30次后，繞場慢跑2次。.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。.手持啞鈴側(cè)上下舉開合跳 20次后，繞場慢跑2次。.拉輪胎訓(xùn)練，用80%速度來進行(重量要夠才有效果)，60公尺2次。速度（短跑）之基本訓(xùn)練（A）:.原地擺手（左、右腳）各 32次。.小階梯單腳跳（左、右腳）各 2次。.跑

6、小階梯4次。.抬腿走（縮短半徑）20公尺2次。.抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺2次。.抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。.抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。.抬腿跨大步跑20公尺4次。.原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑2次。.原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2 次。.原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 全速跑2次。速度（短跑）之基本訓(xùn)練（B）:草地上（跑道上）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不變，雙手自然下垂放松，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；6次（約800公尺之速度）2.草地上斜對角進行中加速度：以較慢速度前進聽到口令以快

7、速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速 度至對角后，慢跑至對面；再作慢速度a加速度a慢速度a加速度；6次（約1500公尺之速度）3.5個欄架節(jié)奏跑6次（協(xié)調(diào)性訓(xùn)練）（四）步幅及步頻訓(xùn)練:（四）步幅及步頻訓(xùn)練:星期一：步頻訓(xùn)練30公尺加速度 百0公尺全速20次 星期二：步幅訓(xùn)練：1.小階梯單腳跳6次。.跨大步跑20公尺8次。.大階踢跳上跳下30次。.重量肌力訓(xùn)練（啞鈴）2組。?原地擺手（左、右）各 24次。性（半）蹲10次。?反握舉杠鈴至胸12次。，原地舉踵抬腿20次。雙手側(cè)平舉8次。?開合跳（雙臂下垂）20次。?彎腰舉杠鈴至胸10次。社下階梯（左、右腳）個 12次。星期三：步頻訓(xùn)練

8、：下坡跑 50公尺20次。星期四：步幅訓(xùn)練：上坡跑 50公尺20次。星期五：步幅訓(xùn)練：同星期二。星期六：步頻訓(xùn)練：1.跑小階梯10次。2.60公尺12次。短跑（韻律感）周期訓(xùn)練表（A）:星期一：漸速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速沖過終點）星期二：慣性跑150公尺12次（2/3 3/4 4/5 9/10詮速，以體會快跑放松感為主）星期三：斜上坡訓(xùn)練50公尺16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂后擺，腳用力向后推蹬）星期四：1.60公尺12次（全速）公尺4次（85%之速度）星期五：慣性跑200公尺10次（2/3 3/4 4/5 9/10詮速，以體會快跑放松感為主）星期

9、六：1.100公尺2次（全速）公尺8次（90%之速度）短跑（加速跑）周期訓(xùn)練表（B）:星期一：1.100公尺漸速跑5次（前50公尺由慢逐漸加速，后 50公尺全速沖過終點）2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。3.50公尺抬腿跑2次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。2.150公尺6次。3.50公尺抬腿跑2次。星期三：1.60公尺10次（全速）2.300公尺2次（全速計時）星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。2.100公尺5次（計時跑）。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。星期六：1.6

10、0公尺蹲踞式起跑10次。2.100公尺4次（計時跑）。短跑（速度）訓(xùn)練：星期一：站立式起跑：40公尺（50公尺a60公尺70公尺（80公尺（0公尺（60公尺c50公尺苗0公尺2次。（計時）星期二：進行中沖速：加速跑 20公尺，60公尺沖速20次。星期三：300公尺6次，每趟休息5分鐘。星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑12次星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。型期六：站立式起跑：40公尺（60公尺c80公尺6次。（八）短跑（起跑、加速度）周期訓(xùn)練表（ C）:星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。2.60公尺8次（全速）。3.300公尺2次（

11、85 %之速度）。星期二：1.50公尺小快步跑8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。2.60公尺3次（全速）。3.80公尺2次（全速）。4.100公尺2次（90 %之速度）。5.200公尺2次（90 %之速度）。6.300公尺1次（80 %之速度）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。2.80公尺3次（全速）。3.200公尺3次（90 %之速度）。星期五：1.200公尺150公尺100公尺（50公尺1次2.100公尺4次（全速）星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次2.100公尺漸速跑8次（前

12、面50公尺由慢逐漸加快，后面 50公尺全速沖過終點）（九） 短距離（純速度）訓(xùn)練：星期一：1.50公尺小快步跑10次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。3.120公尺全速跑3次。4.150公尺全速跑3次。星期二：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練：30公尺10次，50公尺6次。2.100公尺漸速跑10次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺6次。4.轉(zhuǎn)身180度跑30公尺6次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。2.100公尺計時跑6次。3.200公尺計時跑2次。星期四：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練：30公尺6次、50公尺6次、60公

13、尺6次。2.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加速，后面 50公尺全速沖過終點）星期五：1.50公尺小快步5次。2.蹲踞式起跑訓(xùn)練30公尺12次。3.100公尺計時跑4次。4.150公尺計時跑3次星期六：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練30公尺10次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。3.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面 50公尺全速沖過終點）。4.200公尺計時跑2次。（十） 短距離（速度持久力）訓(xùn)練：星期一：1.50公尺6次計時跑。2.200公尺2次3.50公尺抬腿跑6次（原地）4.40公尺抬腿跑6次（行進）.細步跑20下6次（原地）.細步跑5公尺6次（行進）.

14、單腳跳30公尺4次星期二：1.400公尺變速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200 公尺；第三次時休息8分鐘）。.50公尺抬腿跑6次。型期三：（反復(fù)間歇訓(xùn)練）1.100M 200Ml300Ma400Ma300Ma200Ma 100M （均計時）星期四：1.50公尺6次計時跑。2.200公尺2次3.50公尺抬腿跑6次（原地）4.40公尺抬腿跑6次（行進）5.細步跑20下6次（原地）6.細步跑5公尺6次（行進）7.單腳跳30公尺4次星期五：1.300公尺4次2.400公尺變速跑4次（首先慢走100M,接著慢跑100M,然后快跑200M）3.50公尺抬腿跑4次星期六：1.15

15、0公尺 100公尺 不0公尺3次2.200公尺計時跑3次（H短距離次佳無氧耐力訓(xùn)練：星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分鐘。星期二：100公尺15次；每趟休息2分鐘。星期三：150公尺（休息2分鐘）（200公尺（休息2分鐘）過50公尺（休息3分鐘）c300公尺（休息3分鐘）邊50公尺（休息3分鐘）邊00公尺（休息2分鐘）850公尺。星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。星期五：3分鐘持續(xù)跑8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。注：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分鐘。2.150公尺6次；每趟休息2分鐘。（十二）短距離無氧耐

16、力訓(xùn)練：星期一：100公尺（休息2分鐘）850公尺（休息2分鐘）過00公尺（休息2分鐘）250公尺（休息3分鐘）出00公尺（休息3分鐘）邊50公尺（休息3分鐘）邊00公尺2星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分鐘2.300公尺2次；每趟休息3分鐘。3.500公尺2次；每趟休息4分鐘。星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分鐘2.500公尺4次；每趟休息4分鐘。星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分鐘2.500公尺2次；每趟休息4分鐘。3.600公尺1次星期五：600公尺6次；每趟休息4分鐘。星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分鐘2.200公尺62.200公尺6次；每趟休息（十三）400

17、公尺配速表.特殊型公式：300公尺（37秒）. 一般型公式：300公尺（39秒）.較差型公式：300公尺（42秒）.更差型公式：300公尺（45秒）.初學(xué)型公式：300公尺（51秒）? 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400 公尺（49 秒）? 3 = 13 + 1.0 + 39=400公尺（53 秒），? 3 = 14 + 1.5 + 42=400公尺（57 秒），? 3 = 15 + 2.0 + 45=400公尺（62 秒）,? 3 = 17 + 3.0 + 51=400公尺（71 秒），三、增進短跑能力理論與實際概要.短跑：起跑的受傷機率最大。.起跑：以中距式兩腳差距 35至

18、42公分，出發(fā)第一步身體角度 45度為最佳.預(yù)備：身體慢慢抬起向前，不要有向后退的感覺，臀部要抬高，后腳要整個貼緊后起跑架，伸展收縮較快。前導(dǎo)腿 90度，后導(dǎo)腿105度，才能快速收縮，手掌之手指要直。.起跑后在20公尺處成為正常短跑身體，前傾角度約 78度。.教練可在選手起跑斜前方 8公尺處觀察，視線較好，也可利用高速照相機或攝影機來 觀察。.起跑30公尺前是加速度，而在 36公尺達到最高速度。30至80公尺是選手的速耐力 表現(xiàn)。.短跑手臂擺動，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過身體正中心 （鼻 尖為中心線），亦不超過眼高。后擺不超過臀部后面10公分。.馬克手的快速無負荷脂訓(xùn)練：？手臂繞環(huán) 泡手？蛙泳，仰泳一捷泳？交叉等。.短跑的訓(xùn)練包括：?起跑的能力訓(xùn)練（穩(wěn)定性要夠）：A.間歇訓(xùn)練、B.反應(yīng)能力、C.加速度、D.次加耐力訓(xùn)練。?協(xié)調(diào)訓(xùn)練：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步頻。C.單腳跳。D.跨步跳。? 一般肌力：加速跑。，柔軟度；協(xié)調(diào)性，熱身操。. 短跑應(yīng)在三方面加強：?反應(yīng)能力占3.4%,起跑這不是很重要的。勸口速度與最高