中考體育跳遠訓練計劃

1、第 第 頁中考體育跳遠訓練計劃中考體育跳遠訓練計劃 篇1立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)技能的最簡約有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分。掌控動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺曳，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)協(xié)作，擺曳時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺曳，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方

2、做強有力的擺曳，使身體向前上方騰起。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺曳，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。中考體育跳遠訓練計劃 篇2挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采納左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離掌握在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時肯定要屈膝緩沖。越過肯定高度兼遠度或肯定遠度兼高度。蛙跳練習是進展大腿肌肉和髖關節(jié)能量的練習。個別輔導，訂正存在的錯誤動作預擺不協(xié)調(diào)。解決方

3、法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決方法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，嫻熟后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決方法：利用肯定高度或肯定遠度的標識線來訂正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決方法：反復做收腹跳的練習，留意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要實時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺曳要協(xié)調(diào)協(xié)作。地面設置標識物，雙腳主動有意識地踩踏標識物。能量是提高立定跳遠成果的基礎，但沒有合理的技術，能量的作用也無法充分表達，兩者是相輔相成的。因此，在進

4、行腿部能量練習的同時，需要改進立定跳遠技術。中考體育跳遠訓練計劃 篇3一、教學內(nèi)容與技術要點跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是相互關聯(lián)的。一助跑跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作預備。1、助跑的開始姿態(tài)助跑的開始姿態(tài)有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開始，類似站立式起跑姿態(tài)，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用

5、這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相像，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程競賽勻稱，助跑距離較長。采納何種方法助跑，可依據(jù)個人習慣而定。但不論采納哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。3、跑距離的丈量與調(diào)整跳遠的助跑速度是獲得優(yōu)良成果的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度親密相關。優(yōu)秀運動員起跳前的速度可達到每1010、7米。男子助跑的距離一般為3545米，約跑1822步；女子助跑的距離一般為3035米，約跑1618步。一般高校生身體素養(yǎng)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應視個人狀況適當減削。丈量步點一

6、般采納從踏板開始反方向跑的方法，在跑至肯定步數(shù)時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。正確的踏板是取得優(yōu)良成果必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最末68步的地方設立第二標識點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往有意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。在測試或競賽時，助跑的距離要依據(jù)跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調(diào)整。二起跳起跳的主要任務是使身體按適當?shù)尿v起角一般為1824騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成果。優(yōu)秀運動員的騰起初速度可達9.29.6米/秒，身體重心騰起高度可達5075

7、厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺曳三部分。1、起跳腳著地起跳是高速助跑的狀況下完成的，在助跑的最末一步就預備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并快速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為6570。起跳腳的著地點大約在身重心投影前3040厘米的地方。太遠，會產(chǎn)生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減削作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖

8、、膝、踝關節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。2、起跳腿的蹬伸起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節(jié)快速地蹬伸，上體挺起，擺曳腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75左右。3、起跳中的擺曳動作起跳中的擺曳作是指擺曳腿和兩臂的擺曳動作。擺曳腿和兩臂擺曳對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸能量都有重大作用。擺曳中兩臂擺至稍低于肩關節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺曳腿積極向前上方擺曳。擺曳的剎那，產(chǎn)生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣

9、才能達到良好的起跳效果。一騰空跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地制造有利的條件。騰空初期的姿態(tài)一般稱騰空步。騰空步后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素養(yǎng)的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。1、挺身式的優(yōu)點挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避開蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。2、挺身式的動作過程挺身式跳遠的空中動作在騰空步后即開始，但騰空步保持的時間比蹲踞式短。騰空步后展髖放下擺曳腿，同時兩腿繼續(xù)向后擺曳，在空中形成挺身姿態(tài)，而后收

10、腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺曳，預備落地。四落地正確的落地動作，有利于提高跳成果。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾2、即將著地時膝關節(jié)快速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。3、在腳跟觸及地面的剎那，馬上屈膝或快速挺腹，使身體重心快速移過落點。二、練習方法一起跳1、原地仿照起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺曳腿和兩臂的擺曳和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)全都。2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習

11、。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑34步連續(xù)做起跳練習可集體在跑道或平整的場地上進行練習。3、46步助跑起跳，用擺曳腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，留意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。5、中、遠程助跑起跳練習二騰空挺身動作練習1、原地做騰空動作的仿照練習。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。3、46步助跑后跳后做擺曳腿練習。小腿微向前、向下、向后擺曳，膝關節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進。4、利用踏跳板臺，46步助跑起跳做騰空動作。5、不用踏板做練習4，要求把留意力集中在做騰空動作上。三落地動作練習1、46步助跑跳遠，落地前做伸

12、小腿動作，不要怕后坐。2、68步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，快速做屈膝或挺腹動作，避開后坐。四完整技術練習1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺曳腿屁滾尿流地繼續(xù)向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，簡單正步點。丈量步點次數(shù)不宜過多，34次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。3、全程助跑挺身式跳遠練習。三、練習提示一考前須知1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反復示范，以免混淆技術動作。2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。3、在跑道上練習起跳，開

13、始要求在肯定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗時按規(guī)章進行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。二錯誤動作訂正1、助跑湊步子上踏跳板產(chǎn)生緣由：概念不清，以為只要踩上板起跳成果就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成果。訂正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時發(fā)覺湊步子馬上指出，并檢查訂正。2、助跑步點不準產(chǎn)生緣由：開始助跑姿態(tài)不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。訂正方法：固定開始助跑姿態(tài)和加速距離，預先做好標識或固定加速步數(shù)，并留意場地和氣候的改變。3、助跑最末幾步降速產(chǎn)生緣由：除了湊步子上板外，要主可怕越板犯規(guī)，過早涌現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學身體素養(yǎng)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的技能。訂正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提示同學在前程助跑時慢一些，放松些，最末不要降速。4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上產(chǎn)生緣由：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部能量差，對起跳要積極向上的概念不清。訂正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳