中考體育跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃

1、第 第 頁中考體育跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃中考體育跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃 篇1立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)技能的最簡約有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分。掌控動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺曳，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)協(xié)作，擺曳時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺曳，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方

2、做強有力的擺曳，使身體向前上方騰起。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺曳，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。中考體育跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃 篇2挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采納左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離掌握在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時肯定要屈膝緩沖。越過肯定高度兼遠(yuǎn)度或肯定遠(yuǎn)度兼高度。蛙跳練習(xí)是進(jìn)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)能量的練習(xí)。個別輔導(dǎo)，訂正存在的錯誤動作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決方

3、法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決方法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，嫻熟后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決方法：利用肯定高度或肯定遠(yuǎn)度的標(biāo)識線來訂正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決方法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，留意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要實時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺曳要協(xié)調(diào)協(xié)作。地面設(shè)置標(biāo)識物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)識物。能量是提高立定跳遠(yuǎn)成果的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，能量的作用也無法充分表達(dá)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)

4、行腿部能量練習(xí)的同時，需要改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。中考體育跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃 篇3一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是相互關(guān)聯(lián)的。一助跑跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作預(yù)備。1、助跑的開始姿態(tài)助跑的開始姿態(tài)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，類似站立式起跑姿態(tài)，兩腳可前后或左右開立，從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用

5、這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相像，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程競賽勻稱，助跑距離較長。采納何種方法助跑，可依據(jù)個人習(xí)慣而定。但不論采納哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。3、跑距離的丈量與調(diào)整跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成果的關(guān)鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度親密相關(guān)。優(yōu)秀運動員起跳前的速度可達(dá)到每1010、7米。男子助跑的距離一般為3545米，約跑1822步；女子助跑的距離一般為3035米，約跑1618步。一般高校生身體素養(yǎng)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個人狀況適當(dāng)減削。丈量步點一

6、般采納從踏板開始反方向跑的方法，在跑至肯定步數(shù)時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。正確的踏板是取得優(yōu)良成果必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最末68步的地方設(shè)立第二標(biāo)識點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往有意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。在測試或競賽時，助跑的距離要依據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。二起跳起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角一般為1824騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成果。優(yōu)秀運動員的騰起初速度可達(dá)9.29.6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)5075

7、厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺曳三部分。1、起跳腳著地起跳是高速助跑的狀況下完成的，在助跑的最末一步就預(yù)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并快速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為6570。起跳腳的著地點大約在身重心投影前3040厘米的地方。太遠(yuǎn)，會產(chǎn)生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減削作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖

8、、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。2、起跳腿的蹬伸起跳過程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)快速地蹬伸，上體挺起，擺曳腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75左右。3、起跳中的擺曳動作起跳中的擺曳作是指擺曳腿和兩臂的擺曳動作。擺曳腿和兩臂擺曳對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸能量都有重大作用。擺曳中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺曳腿積極向前上方擺曳。擺曳的剎那，產(chǎn)生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣

9、才能達(dá)到良好的起跳效果。一騰空跳遠(yuǎn)時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地制造有利的條件。騰空初期的姿態(tài)一般稱騰空步。騰空步后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素養(yǎng)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。1、挺身式的優(yōu)點挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避開蹲踞式跳遠(yuǎn)時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。2、挺身式的動作過程挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作在騰空步后即開始，但騰空步保持的時間比蹲踞式短。騰空步后展髖放下擺曳腿，同時兩腿繼續(xù)向后擺曳，在空中形成挺身姿態(tài)，而后收

10、腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺曳，預(yù)備落地。四落地正確的落地動作，有利于提高跳成果。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動作可分解為三部分：1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾2、即將著地時膝關(guān)節(jié)快速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。3、在腳跟觸及地面的剎那，馬上屈膝或快速挺腹，使身體重心快速移過落點。二、練習(xí)方法一起跳1、原地仿照起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺曳腿和兩臂的擺曳和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)全都。2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)

11、。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑34步連續(xù)做起跳練習(xí)可集體在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí)。3、46步助跑起跳，用擺曳腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，留意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)二騰空挺身動作練習(xí)1、原地做騰空動作的仿照練習(xí)。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。3、46步助跑后跳后做擺曳腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺曳，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。4、利用踏跳板臺，46步助跑起跳做騰空動作。5、不用踏板做練習(xí)4，要求把留意力集中在做騰空動作上。三落地動作練習(xí)1、46步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸

12、小腿動作，不要怕后坐。2、68步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，快速做屈膝或挺腹動作，避開后坐。四完整技術(shù)練習(xí)1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動作。2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺曳腿屁滾尿流地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，簡單正步點。丈量步點次數(shù)不宜過多，34次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。三、練習(xí)提示一考前須知1、教學(xué)時除指出技術(shù)要點外，要抓住練習(xí)時存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動作。2、教學(xué)和練習(xí)的重點應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。3、在跑道上練習(xí)起跳，開

13、始要求在肯定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗時按規(guī)章進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。二錯誤動作訂正1、助跑湊步子上踏跳板產(chǎn)生緣由：概念不清，以為只要踩上板起跳成果就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠(yuǎn)的成果。訂正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時發(fā)覺湊步子馬上指出，并檢查訂正。2、助跑步點不準(zhǔn)產(chǎn)生緣由：開始助跑姿態(tài)不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。訂正方法：固定開始助跑姿態(tài)和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)識或固定加速步數(shù)，并留意場地和氣候的改變。3、助跑最末幾步降速產(chǎn)生緣由：除了湊步子上板外，要主可怕越板犯規(guī)，過早涌現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學(xué)身體素養(yǎng)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的技能。訂正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提示同學(xué)在前程助跑時慢一些，放松些，最末不要降速。4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上產(chǎn)生緣由：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部能量差，對起跳要積極向上的概念不清。訂正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳