兒童青少年營養(yǎng)和健康

1、關于兒童青少年營養(yǎng)與健康第1頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四1.健康的含義第2頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四健康定義的發(fā)展過程 80年代，世界衛(wèi)生組織提出健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、心理上、和社會適應能力上三方面的完美狀態(tài)。 1990年，世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中，又增加了道德健康。 2000年，世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食，戒煙， 心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進健康新準則。 第3頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四健 康 生 理 社 會 道 德 心 理 什么才是健康！第4頁，共61頁，20

2、22年，5月20日，9點21分，星期四二.影響健康的因素 生物因素 15% 環(huán)境因素 17% 衛(wèi)生保健服務 8% 人的生活方式 60% 世界衛(wèi)生組織研究數(shù)據(jù) 第5頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四1.充沛的精力，能從容不迫的擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞2.處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔責任、事無大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.應變能力強、能適應外界環(huán)境中的各種變化5.能抵御一般感冒和傳染病6.體重適當、身體勻稱、站立時頭肩位置協(xié)調(diào)7.眼睛明亮、反應敏捷、眼瞼不發(fā)炎8.牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血9.頭發(fā)光澤、無頭屑10.肌肉豐滿、皮膚有

3、彈性，走路輕松有力三、WHO制定10條健康標準第6頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四2.兒童青少年的營養(yǎng)與膳食 第7頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四一：兒童青少年生長發(fā)育特點1：兒童青少年處于生長發(fā)育階段，除維持新陳代謝外尚需滿足組織生長發(fā)育的需要，故單位體重的營養(yǎng)素和能量需要一般均高于成年人。2：不同年齡生長發(fā)育的速度不同。學齡兒童（612歲每年身高增長47cm，體重增加23kg）青少年（女孩1112歲、男孩1314歲，生長發(fā)育進入第二個高峰期，生長速度增至約2倍）一般認為12歲至18歲為青少年，這個階段正值青春期，此時不但體格發(fā)育加快，而且生殖

4、系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學習負擔重，致使對能量和營養(yǎng)素的需求均超過成年人。第8頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四二：學齡兒童的營養(yǎng)需要（612歲）1：能量：RNA為16002400kcal/d。2：蛋白質(zhì)：兒童蛋白質(zhì)需要隨生長發(fā)育尤其是肌肉發(fā)育的程度而增多。 67歲為5560g 810歲為6570g 1011歲基本與其父母相同。3：礦物質(zhì)：由于骨骼和循環(huán)血量的快速增長，兒童對礦物質(zhì)尤其是鈣、磷、鐵的需要量甚大，其他如碘、鋅、銅等微量元素也必須適量攝入。中國營養(yǎng)學會推薦：3歲以上鈣供給量為每日800mg與成年人相同，1013歲為每日1000mg高于成年

5、人，而1013歲兒童鐵和鋅的供給量與成年男性相同。4：維生素：VA和VD與生長發(fā)育關系密切。VA 500700ug視黃醇當量。 VD供給量每日10ug是成人的2倍，以幫助鈣吸收和骨骼發(fā)育。第9頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四三：青少年的營養(yǎng)需要：1：能量：RNA為22002900kcal/d能量長期攝入不足可出現(xiàn)疲勞、消瘦和抵抗力下降，以至影響體力活動和學習能力。能量攝入過多，也可造成肥胖。2：蛋白質(zhì)：RNA為75g85g /d 蛋白質(zhì)攝入不足時將導致發(fā)育遲緩，并降低人體對疾病的抵抗能力。3：礦物質(zhì)（1316歲少年的骨骼生長達到高峰）故 鈣的AI為1000mg /d 鐵

6、：男性AI為1620mg /d ，女性1825mg/d（月經(jīng)失血） 鋅：男性AI為1819mg /d ，女性1515.5mg/d4：維生素；青少年的能量代謝旺盛，對維生素的需要量也增加，尤其是B族維生素 。第10頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四四、兒童青少年的合理膳食1：三餐定時定量，保證吃好早餐。避免盲目節(jié)食。養(yǎng)成健康的飲食行為。不吃早餐影響學習和健康。早餐營養(yǎng)要充足。不要盲目節(jié)食。第11頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四2、保證足量的魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和新鮮蔬菜水果的攝入攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是組織器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種

7、激素的原料。每天喝牛奶。牛奶中含較多的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。經(jīng)常吃富含鐵和維生素C的食物。動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等含鐵豐富。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率。第12頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四 3、每天進行充足的戶外活動 造成超重或肥胖的主要原因經(jīng)常參加體育鍛煉、減少靜態(tài)活動時間，以改善健康狀況，促進心理健康并保持健康的體重。為了達到這個目標，最好每天進行至少60分鐘的運動?？梢酝ㄟ^每天3次6次，每次10分鐘的中等強度短時間鍛煉積累。適度運動保持體重鼓勵參與家務勞動。第13頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四4、不抽煙，不喝酒兒童青

8、少年吸煙嚴重危害身心健康（1）影響大腦機能（2）影響性發(fā)育（3）影響呼吸系統(tǒng)發(fā)育（4）影響兒童青少年健美和精神面貌（5）肺癌（6）冠心?。?）易產(chǎn)生毒品依賴性第14頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四兒童青少年飲酒影響體格和精神發(fā)育（1）影響大腦機能（2）影響性發(fā)育（3）導致胃炎、胃潰瘍（4）引起肝脾腫大、酒精性肝硬化（5）免疫功能下降第15頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四培養(yǎng)兒童少年健康的飲食行為的意義一位教育家曾經(jīng)說過，“播種行為，收獲習慣，播種習慣，收獲性格，播種性格，收獲命運”，由此可見，行為在人的一生中是多么重要。一個人的行為是在兒童少年時

9、期發(fā)展和形成的，一旦形成往往會持續(xù)一生。飲食行為是諸多行為的一種，不僅會直接影響到兒童少年膳食營養(yǎng)的攝入，還會影響他們在校的學習表現(xiàn)和體能。因此，從小建立健康的飲食行為和生活方式，對其個人的健康，乃至國民素質(zhì)的提高都有著非常重要的意義。第16頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四在2011年11月4日舉行的“2011中國兒童青少年營養(yǎng)與健康報告會” 上，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)所杜松明博士作了題為培養(yǎng)健康飲食行為，促進兒童健康成長的2011中國兒童青少年營養(yǎng)與健康報告，她認為營養(yǎng)教育是提高健康認識，培養(yǎng)健康飲食行為的有效手段，建議建立和完善我國營養(yǎng)相關法律、法規(guī)，共同促進學生

10、健康成長。第17頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四報告會上指出，隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展和生活方式的改變，我國兒童少年膳食結(jié)構(gòu)不合理、身體活動不足、不吃早餐、在外就餐、飲酒、吸煙等不健康行為和生活方式對健康的影響日益突出，導致了慢性病低齡化。第18頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足圖1 1998年和2008年中小學生營養(yǎng)早餐營養(yǎng)質(zhì)量變化第19頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四吃不好早餐，影響身心發(fā)育和學習成績大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖。不吃早餐或 早餐營養(yǎng)質(zhì)量不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦

11、的正常工作提供充足的能源物質(zhì)。另外，兒童少年如果不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足，沒到中午就饑腸轆轆，機體因為能量和某些營養(yǎng)素不足，會出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中，使學習效率大大降低，從而影響學習成績。第20頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四每天吃早餐，吃好早餐每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導的健康生活方式的內(nèi)容之一。一份營養(yǎng)充足的早餐應該包括谷類食物、動物性食物、奶類或奶制品、蔬菜水果4類食物。此外，家長的言傳身教對孩子飲食行為的形成起著重要的作用，在為孩子準備早餐的同時，父母也應該和孩子一起享用。第21頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四愛吃零食我國90%以上的

12、城市兒童經(jīng)常吃零食，女生吃零食的比例高于男生。小學生常以冰激凌、膨化食品、巧克力、薯條、薯片等作零食，中學生常吃的零食是冰激淋、糖果、酸奶等。第22頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四圖2 1998年和2008年少年兒童吃零食的變化第23頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四零食是一把影響兒童健康的雙刃劍兒童少年正處在體格和智力發(fā)育的關鍵時期，適當、適時、適量地吃些零食可以為他們提供生長發(fā)育所需要的部分能量和營養(yǎng)素，可以補充正餐的營養(yǎng)不足，還可以得到一定的享受。不能簡單地把吃零食說成是一種不健康的行為，要積極引導，讓兒童少年學會選擇營養(yǎng)相對均衡、全面的零食

13、，使他們既能享受到吃零食的快樂，又能獲得所需要的營養(yǎng)。第24頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四在外就餐圖3 我國城市兒童至少每周吃一次快餐的比例第25頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四圖4 2008年我國城市兒童選擇快餐的原因第26頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四馬冠生研究員指出，在外就餐者的膳食能量攝入遠遠高于在家就餐者，經(jīng)常在外就餐會引起肥胖，為心腦血管疾病、糖尿病、高血壓和高血脂等慢性病埋下隱患。如果在外就餐，要注意控制能量的攝入，選擇低脂、低糖、低鹽膳食，多吃膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)含量高的蔬菜水果，并選擇小份的菜肴。

14、第27頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四含糖飲料是被人忽視的甜蜜陷阱從19982008年，我國城市兒童少年人均每日飲用量從1998年的300mL左右增加到500mL，其中2/3是含糖飲料。一般說來，適當飲用飲料沒有什么危害，但過量飲用就會攝入較多的糖，增加能量的攝入，引起一些健康問題，如肥胖、型糖尿病、骨質(zhì)疏松、營養(yǎng)不良和齲齒等。專家建議，兒童少年應以喝白開水為主。飲水量每天在1200mL左右，可以輔助喝一些家庭自制的新鮮果汁和蔬菜汁。第28頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四營養(yǎng)改善策略90年代開始，我國政府出臺了一系列關于學齡兒童少年的營養(yǎng)改善策略

15、學校衛(wèi)生工作條例全國學生常見病綜合防治方案中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要中國營養(yǎng)改善行動計劃關于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見國家中長期教育改革和發(fā)展規(guī)劃綱要(20102020年)第29頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四營養(yǎng)改善項目 1、學生奶計劃 國家“學生飲用奶計劃”是在借鑒國際經(jīng)驗的基礎上,于1998年開始策劃和準備,2000年由統(tǒng)一認定的生產(chǎn)企業(yè)向中小學生供應滅菌奶的專項計劃。中國學生奶計劃的運行模式為：“政府主導,企業(yè)供奶,學校參與,有限競爭”的運行模式。目前學生奶的發(fā)展主要在大中城市,但貧困地區(qū)的學生還未有。第30頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，

16、星期四2、學生餐計劃 學生營養(yǎng)餐計劃是在政府倡導和推動下,主要在大中城市中小學校實施的以供給午餐為重點,以中小學生為主要對象的營養(yǎng)改善專項計劃。80年代中期,開始在北京、上海、沈陽、蚌埠、太原等城市進行營養(yǎng)午餐試點,取得了有益的經(jīng)驗。第31頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四3、國家大豆行動計劃 國家“大豆行動計劃”是1995年提出的,針對我國居民普遍存在蛋白質(zhì)、尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量不足的情況,結(jié)合我國以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)的國情,提出應充分利用在我國居民蛋白質(zhì)營養(yǎng)供給中發(fā)揮重要作用的大豆優(yōu)質(zhì)蛋白,實行植物蛋白質(zhì)與動物蛋白質(zhì)并重、充分開發(fā)利用我國大豆蛋白質(zhì)資源的戰(zhàn)略。

17、第32頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四4、農(nóng)村義務教育學生營養(yǎng)改善計劃國務院總理溫家寶2011年11月26日主持召開國務院常務會議，決定啟動實施農(nóng)村義務教育學生營養(yǎng)改善計劃。(1)在集中連片特殊困難地區(qū)開展試點，中央財政按照每生每天3元的標準為試點地區(qū)農(nóng)村義務教育階段學生提供營養(yǎng)膳食補助。試點范圍包括680個縣(市)、約2600萬在校生。(2)鼓勵各地以貧困地區(qū)、民族和邊疆地區(qū)、革命老區(qū)等為重點，因地制宜開展營養(yǎng)改善試點。(3)統(tǒng)籌農(nóng)村中小學校舍改造，將學生食堂列為重點建設內(nèi)容，切實改善學生就餐條件。(4)將家庭經(jīng)濟困難寄宿學生生活費補助標準每生每天提高1元，達到小學生

18、每天4元、初中生每天5元。第33頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四3.一般人群的營養(yǎng)與膳食 第34頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四人體所必須的營養(yǎng)素營養(yǎng)素:食物中可為人體提供能量、機體構(gòu)成成分、修復組織以及生理調(diào)節(jié)功能的化學物質(zhì)。分類：宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)、維生素其他膳食成分：膳食纖維、水、植物化學物（三大產(chǎn)能營養(yǎng)素）五大類第35頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四中國居民膳食指南合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的基本途徑。中國居民膳食指南（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學原理，緊密結(jié)合我

19、國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民合理選擇食物，獲得合理營養(yǎng)的科學文件。包括三部分： - 一般人群膳食指南（適合于6歲以上正常人群） - 特定人群膳食指南 - 膳食平衡寶塔第36頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。WHO推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是 - 來自碳水化合物的能量55%65% - 來自脂肪的能量是20%30% - 來自蛋白質(zhì)的能量是11%15%谷類食物是能量的主要來源，應保持中國傳統(tǒng)飲食習慣。第37頁，共61頁，20

20、22年，5月20日，9點21分，星期四粗細搭配何為粗糧：粗糧是指相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素 - 不同種類的糧食極其加工品的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。 - 糧食經(jīng)過加工后往往會損失一些膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)含量高。 - 多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病。粗細搭配有兩層意思： -適當多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧 -適當增加一些加工精度低的米面第38頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜是維生素（維生素C、胡蘿卜素

21、、B族維生素、葉酸） 、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鐵）、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源 。新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源。第39頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四選擇蔬菜有講究1.建議每天攝入多種蔬菜300500g。2.鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜。3.建議多攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半。4.注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。 常見的十字花科蔬菜有蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、橄欖、甘藍、菜花，可預防胃癌、食管癌及肺癌。 5.少吃腌菜和醬菜 6.吃馬鈴薯、芋頭等含淀粉較多的蔬菜時，應適當減少主食。

22、 第40頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四吃新鮮水果建議每天攝入新鮮水果200400g。不要用加工的水果制品替代新鮮水果。水果制品：果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘渣而制成。但這些加工過程都會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維發(fā)生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。第41頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四膳食纖維膳食纖維是人體必需的膳食成分，建議正常成年人每天攝入2530g。生理功能： -增強腸道功能，防止便秘 -控制體重，有利于減肥 -降低血液膽固醇含量，預防心血管疾病 -預防

23、糖尿病 -預防癌癥主要來源：蔬菜、水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物 第42頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四薯類常見的薯類：馬鈴薯（又稱土豆）、甘薯（又稱紅薯）、木薯（又稱木番薯）、芋薯（又稱芋頭）等。營養(yǎng)素：富含碳水化合物、多種維生素（胡蘿卜素、維生素C、維生素B1、維生素B2等）及礦物質(zhì)（鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類里排第一位），但蛋白質(zhì)、脂類含量低。薯類中含有大量的優(yōu)質(zhì)膳食纖維 。建議每周吃5次左右，每次攝入50100g。避免油炸。第43頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類是一種營養(yǎng)成分

24、齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。調(diào)查顯示，城鄉(xiāng)兒童在同一年齡時飲奶組身高和體重分別比未飲奶組兒童高2-3cm和重1-2kg。第44頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四奶類：牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶奶制品：奶粉、酸奶、奶酪、煉乳、奶油等注意：含乳飲料不是奶。調(diào)查顯示，我國居民標準人日的鈣攝入量為389mg，僅為膳食參考攝入量的一半。建議每人每天飲奶300g或相當 量的奶制品。第45頁，共6

25、1頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，以及多種植物化學物質(zhì)。 -提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量 -防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響建議每人每天攝入40g大豆或相當量的豆制品。以所提供的蛋白質(zhì)計，40g大豆分別相當于 200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹，700g豆腐腦、800g豆?jié){。注意：大豆含有抗營養(yǎng)因子，喝豆?jié){必須煮透。第46頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人

26、類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。 大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性 。第47頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四如何選擇動物性食品白肉：禽肉及水產(chǎn)動物的肉。脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量高，對預防心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。紅肉：豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟極其制品。脂肪含量高，以飽和脂肪酸為主。畜肉中鐵主要以血紅素形式存在，有較高的生物利用率。動物內(nèi)臟：動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養(yǎng)欠佳的狀況。

27、但腦、腎、大腸等含有大量的膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。蛋類：蛋類的營養(yǎng)價值較高，但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成年人每天可吃一個蛋。第48頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食調(diào)查顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，每天食鹽平均攝入量為12g。同時相關慢性病的患病率迅速增加。脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。推薦每人每天烹調(diào)油用量不超過25g ，食鹽攝入量不超過6g。第49頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四

28、六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重國際上通用體質(zhì)指數(shù)（）判斷體重是否健康體質(zhì)指數(shù)體重(kg)/ 身高2 (m)BMI18.5 消瘦18.5BMI23.9 正常24BMI28 肥胖體重與能量的關系： 能量攝入能量消耗，體重增加 能量攝入能量消耗，體重減輕 保持健康體重的主要因素：進食量和運動的平衡！第50頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四建議成人每天進行相當于步行6 000步以上的身體活動 手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相當于身體活動1千步。 第51頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四適度運動三，五，

29、七 “三”每天步行約3公里，時間在30分鐘以上；“五”指每周要運動5次以上，規(guī)律性運動；“七”指運動后心率加年齡約為170，中等度運動量。第52頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四七、三餐分配要合理，零食要適當每天進餐的次數(shù)和時間間隔應根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間來確定?；旌鲜澄镆话阄概趴諘r間為4小時5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以46小時為宜。三餐能量分配(占全天總能量的比例) 進餐時間早餐 2530 6:30 8:30午餐 3040 11:30 13:30 晚餐 3040 17:30 19:30 早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。第53頁，共61頁，2022年，5月20日，9點21分，星期四合理選擇零食零食是指非正餐時間所吃的各種食物。1.根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。2.一般說來，應選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補充。3.應