維生素與運動講解

1、維生素與運動能力的關(guān)系摘要:維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合 成量不足的一類小分子有機化合物。維生素調(diào)節(jié)維持生理機能，構(gòu)成機體組織，對于 運動的機體十分重要，直接關(guān)系運動能力和水平的發(fā)揮，應(yīng)保證維生素的及時補充。 本文通過文獻(xiàn)資料法，對維生素與運動的關(guān)系做一綜述。關(guān)鍵詞:維生素;運動能力維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合成量不 足的一類小分子有機化合物。機體只需少量即能滿足維持正常生理功能的需要，但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病。維生素不構(gòu)成身體組織，也不供給熱能,其營養(yǎng)價值是通過組成輔酶或輔基的形式，參與體內(nèi)的物質(zhì)和能量代謝

2、，是代謝調(diào) 節(jié)、維持生理功能不可缺少的營養(yǎng)素。此文只對與運動與維生素的關(guān)系給以論述。1維生素概述維生素是維持機體正常生理功能及細(xì)胞內(nèi)特異代謝反應(yīng)所必需的一類微量低分 子有機化合物。雖然各類維生素的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，生理功能各異，但它們都具有以下 共同特點：（1它們都是以其本體的形式或可被機體利用的前體形式存在于天然食物 中;（2大多數(shù)維生不能在體內(nèi)合成，也不能大量儲存于組織中，所以必須經(jīng)常由食物 共給。即使有些維生素（如維生素K、B族能由腸道細(xì)菌合成一部分，但也不能替代 從食物獲得這些維生素的主要途徑；（3它們不是構(gòu)成各種組織的原料，也不提供能量；（4雖然每日需要量（僅以mg 或ug計很少，然而在

3、調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝過程中卻起著十分重要的作用。缺少會患維生素 缺乏病，過多也會造成疾患；（5維生素常以輔酶或輔基的形式參與酶的活動。維生素的分類維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，公認(rèn)的維生素共有 14種,根據(jù)維生素的溶解性，通常將維生素分為兩大類：脂溶性維生素：包括維生素A、D、E、K,它們?nèi)苡谥惢蛴椭軇┲校蝗?于水。在食物中與脂類共存，在酸敗的脂肪中易被破壞。其吸收與腸道中的脂類密 切相關(guān)。如攝入不足，會緩慢出現(xiàn)缺乏癥狀；如攝入過多，可引起中毒。水溶性維生素：包括B族維生素(維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛 酸、生物素和葉酸等和維生素C。與脂溶性維生素不同，水

4、溶性維生素及其代謝產(chǎn) 物較易自尿中排出，不易在人體內(nèi)長久儲存，最多4天就會被排出體外。水溶性維生 素一般無毒性，但極大量攝入時也可出現(xiàn)毒性；如攝入過少,可較快地出現(xiàn)缺乏癥狀。運動與脂溶性維生素它們不溶于水，易溶于脂肪，包括維生素A、D、E、K;其特點:化學(xué)組成僅含 碳、氫、氧三種元素；僅溶于脂肪和脂溶劑；在腸道隨脂肪經(jīng)淋巴系統(tǒng)吸收，大部 分儲存在脂肪組織，由膽汁少量排除；可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引 起中毒；短期缺乏用一般血液指標(biāo)不易查出。3.1運動與維生素A在體內(nèi)胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)變成維生素 A ,能分解成維生素A源。對熱、酸和堿穩(wěn) 定，但易受強光、紫外線及氧的破壞而失去其功能。脂肪

5、酸敗時所含維生素A嚴(yán)重破壞，食物中含有磷脂、維生素E和抗壞血酸或其他抗氧化劑時，維生素A和胡蘿卜 素較為穩(wěn)定。維生素A主要來源于海產(chǎn)、魚類和淡水魚類的肝臟內(nèi)及動物的肝 臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋；植物體內(nèi)存在的黃、紅色素和葉綠素中及 有色蔬菜和水果，如:菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、辣椒、冬莧菜及水 果中的杏子、柿子等。一般成人及兒童每天需量為1mg (1mg = 3333國際單位 或6mg胡蘿卜素。維生素A對維持正常視力有重要作用。同時，參與組織間的合成，對 細(xì)胞起粘合和保護作用，維護正常上皮組織的健康。因此，對視力要求高度集中的運 動項目適時適量進(jìn)行補充，需要量為8000國

6、際單位/日，而一般運動項目為5000國 際單位/日,大運動量訓(xùn)練時，每日可增為10000 12000IU/日所以,維生素A不足必 然會影響運動能力。2運動與維生素E維生素E又稱生育酚，溶于脂肪和脂肪溶劑，對熱和酸穩(wěn)定，對堿不穩(wěn)定，可緩慢地被氧化 破壞，在酸敗的脂肪中遭到破壞。生育酚的吸收與其它脂溶性維生素相似，需要膽鹽及脂肪存在。維生素E廣泛分布于動植物組織中，特別良好的來源為植物性油脂中 含量最為豐富，如:麥胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。綠葉萬 苣葉、柑桔皮和綠葉植物都含有此種維生素；其次，也存在于肉、蛋、奶、奶油及魚 肝油中。膳食中供給量成年男子151U，成年女子12IU

7、。用于特殊保健和治療，每日 不應(yīng)超過300mg。維生素E能提高人體的運動能力，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，改善肌肉營養(yǎng) 和血液供應(yīng)，提高肌肉質(zhì)量，對肌肉有緩解疲勞作用，可提高運動競技能力；維生素E 能減少組織的耗氧量，減少氧債，改善微循環(huán)，提高抗氧化過程和維持生殖功能的作 用。運動中，使人體組織細(xì)胞獲得較多的氧氣供應(yīng)，能有效地提高肌肉中氧的利用率： 減少氧債，增強耐力,對耐力項目尤為重要；維生素E對心臟產(chǎn)生良好的影響，同時又 是自由基清除劑，可保護細(xì)胞膜的完整性，作為抗氧化劑還可對酶的活性起到保護作 用。機體在運動狀態(tài)下，自由基產(chǎn)生會明顯增多，導(dǎo)致紅細(xì)胞溶血發(fā)生和一些酶活性 下降，所以，人體在運動中，對維

8、生素E的需要量必須高于正常人體的供給量。運動與水溶性維生素水溶性維生素主要有維生素 B1、B2、維生素PP、維生素B6、B12、泛 酸、生物素、葉酸等維生素 B族和維生素C。維生素B復(fù)合物在體內(nèi)通過構(gòu)成輔 酶而發(fā)揮對物質(zhì)代謝的影響。肝臟內(nèi)含量豐富，與脂溶性維生素不同是進(jìn)入體內(nèi)的 余水溶性維生素及其代謝物均自尿中排出，體內(nèi)不會多儲存。1運動與維生素B1維生素B1溶于水，對氧穩(wěn)定,在酸性介質(zhì)中可耐熱，中性及堿性介質(zhì)中極不穩(wěn)定， 在PH值大于7的條件下煮沸，可使大部分或全部破壞，溫室下儲存亦將逐漸破壞水 溶性維生素。食物烹調(diào)中加入大量堿，可造成大量損失。維生素B1含量較高的食物 有糧谷類、豆類、酵母

9、及硬殼果、動物肝、腎、腦、瘦肉及蛋類。糧谷類事物硫胺 素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，綠葉蔬菜和水果中也含有維生素 B1 。其需要 量與機體熱量總攝入量成正比，機體能量消耗越多，供給量也需相應(yīng)增加。一般成人 每日需要量為115 2mg。維生素B1參與組織中糖的中間代謝，構(gòu)成脫羧輔酶的主 要成分；在能量代謝過程中加速糖原和磷酸肌酸分解，有利于肌肉活動；神經(jīng)組織所需 能量主要依靠糖供給，對維持神經(jīng)系統(tǒng)正常生理功能有重要作用；加強胃腸蠕動和消 化液的分泌，促進(jìn)食欲。在持續(xù)性的高強度有氧運動中糖代謝是主要能量來源，維生 素B1的補充可促進(jìn)血紅蛋白生成量的增加；運動中機體的需求應(yīng)依能量消耗而定，運動中

10、能量消耗增加，需要量也隨之增加。所以，維生素B1是運 動中機體營養(yǎng)較重要的一種營養(yǎng)素，可用于提高運動能力、防治過度疲勞等。4. 2運動與維生素B2溶于水，在中性和酸性溶液中易破壞，紫外線對游離型核黃素破壞甚為嚴(yán)重，其程 度隨PH值和溫度增高而加速。食物中核黃素主要呈結(jié)合型，與磷酸和蛋白質(zhì)等結(jié) 合而成的復(fù)合化合物，對日光較穩(wěn)定。維生素B2主要來源于肝、腎、和心等動物性 食物;其次是奶類、蛋類、綠葉蔬菜、豆類等，野菜和一般蔬菜也含有豐富和少量的 維生素B2。供給量與能量代謝成正比。每 1000千卡能需維生素B2約015克;每 100克蛋白質(zhì)需維生素B2約為01025毫克。維生素B2與維粒體中發(fā)生的

11、氧化反 應(yīng)關(guān)系最大，特別是耐力性運動，對維生素B2的需要量大，大運動量或力量性訓(xùn)練每 日也應(yīng)有所增加。維生素B2需要及時補充，能提高骨骼肌有氧代謝功能能力，加強 肌肉收縮力，提高耐久能力等。4. 3運動與維生素PP(VB5溶于水，能耐光和熱，不易被酸、堿、熱、光破壞，一般烹調(diào)時對其影響較小，是維 生素中性質(zhì)最穩(wěn)定的一種維生素。維生素PP廣泛存在于動、植物性食物中，含量最豐富的是酵母、花生、全谷、豆類、動物內(nèi)臟及肉類等。一般成年人每日需要量為 15 20毫克。增加維生素PP攝入量能增強無氧能力并能抑制脂肪酸代謝，從而促 進(jìn)糖的利用。在缺氧條件下的活動者，如，登山、飛行、潛水以及運動員，供給量應(yīng)增

12、 加。在生物氧化過程中起著遞氫體的作用，參與有氧代謝和無氧代謝供能，與運動員 有氧和無氧耐力有關(guān)，運動后參與合成代謝，與恢復(fù)能力有密切關(guān)系。4. 4運動與維生素B6對熱穩(wěn)定,在強酸強堿中,對高壓下加熱較穩(wěn)定，但在堿性環(huán)境中對紫外光很敏 感。主要來源于食物中的蛋黃、肉、魚、奶、全谷、白菜及豆類。人體對維生素 B6的需要量與蛋白質(zhì)的攝入量是呈正比，成人每日所需量為2mg左右。維生素B6 能提高人體的有氧耐力，是氨基酸脫羧酶輔酶，參與蛋白質(zhì)的分解與合成代謝。與運 動能力特別是力量素質(zhì)有很大關(guān)系。5運動與維生素C維生素C是一種較強的有機酸，溶于水、不耐熱，在中性和堿性條件下能使其破 壞，在酸性環(huán)境中對

13、熱穩(wěn)定，銅鹽有加速維生素C的氧化作用。維生素C主要含在植 物性食物中，分布廣泛,幾乎所有蔬菜和水果都含有。其供給量各國有所不同，一般成 人每日為70 75mg左右。維生素C對運動能力可能有著不同影響。運動時增供 維生素C以促進(jìn)在組織水平氧氣的釋放，減少負(fù)氧債量或有助于機體吸收更多的 鐵。維生素C還原性很強，參與肌酸和蛋白質(zhì)的代謝。運動員在過度訓(xùn)練時，血液中 維生素C水平和白細(xì)胞吞噬功能下降。維生素 C對于提高耐力、消除疲勞和促進(jìn) 創(chuàng)傷愈合有很大作用。結(jié)論總之，維生素是維持人體正常功能所必需的一大類營養(yǎng)素，每種維生素都有其獨 特的功能，需求甚微，但必不可少。運動機體內(nèi)能量消耗大、代謝旺盛，應(yīng)及時保證