運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)1一、合理營養(yǎng)的作用和意義

運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是科學(xué)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過程的順利進(jìn)行和器官功能的調(diào)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好作用。而且，合理營養(yǎng)有助于運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競技能力。2

相反，營養(yǎng)不平衡會(huì)削弱由于科學(xué)訓(xùn)練帶來的效益，不但降低運(yùn)動(dòng)競技能力，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和健康水平。因此，在制訂全面科學(xué)訓(xùn)練制度時(shí)應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的問題。合理營養(yǎng)的作用和意義體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：1．營養(yǎng)不當(dāng)損害運(yùn)動(dòng)能力2．合理營養(yǎng)提高運(yùn)動(dòng)能力3．合理營養(yǎng)促進(jìn)恢復(fù)4．營養(yǎng)強(qiáng)力作用3二、動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充

1．補(bǔ)糖(碳水化合物)

1．1補(bǔ)糖的目的和意義

糖原耗竭可影響運(yùn)動(dòng)的能力，特別是耐久力。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備和血糖的來源。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可提高血糖水平、節(jié)約肌糖原、減少肌糖原耗損以延長耐力時(shí)間，延緩疲勞的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了加速肌糖原的恢復(fù)和能量恢復(fù)。

4

補(bǔ)糖不僅用于運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45分鐘以上到2小時(shí)的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)高強(qiáng)度持續(xù)3—6分鐘的運(yùn)動(dòng)和間歇性運(yùn)動(dòng)(如球類)也有作用。51．2補(bǔ)糖的方法和措施

運(yùn)動(dòng)前，可在大運(yùn)動(dòng)量前的數(shù)日內(nèi)增加膳食中碳水化合物至總熱量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采用改良的糖原負(fù)荷法；或在賽前1-4小時(shí)補(bǔ)糖1-5g/Kg(賽前1小時(shí)補(bǔ)糖時(shí)宜采用液態(tài)糖)。運(yùn)動(dòng)中，每隔30—60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般不大于60g／小時(shí)或1g／分。6

運(yùn)動(dòng)后，開始補(bǔ)糖的時(shí)間越早越好。理想的是在運(yùn)動(dòng)后即刻、頭2小時(shí)以及每隔1—2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)后盼6小時(shí)以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高，補(bǔ)糖效果佳。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖量為0·75-1·Og/Kg，24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖量可達(dá)到9—16g／Kg。然而，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充糖究竟是一次大量供給還是少量多次供給，哪種方法最好，仍然沒有明確答案。71．3補(bǔ)糖類型

葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也快，因主要為肝臟修飾，其合成肝糖原的量為葡萄糖的3．7倍，但容易引起胃腸道不適，果糖的使用量不宜超過35g／L，并應(yīng)與葡萄糖聯(lián)合使用。耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要大量補(bǔ)糖時(shí)，可使用低聚糖，其滲透壓低，甜度小，吸收也快。82．補(bǔ)液2．1運(yùn)動(dòng)員水和電解質(zhì)代謝的特點(diǎn)

由于日常性的大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練和比賽，運(yùn)動(dòng)員的水代謝與普通人顯著不同，主要表現(xiàn)為大量出汗；因通氣量增加而從呼吸道丟失大量水分。由于出汗量大，汗液中含一定量的電解質(zhì)，因此，汗液電解質(zhì)的丟失增加是運(yùn)動(dòng)員電解質(zhì)代謝的主要特點(diǎn)。92．2脫水和復(fù)水對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

運(yùn)動(dòng)員如處于脫水情況，不僅會(huì)增加熱病的危險(xiǎn)，其高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力或有氧耐力均受損害。通過提高對(duì)脫水的耐受性和及時(shí)補(bǔ)液，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性脫水。防止運(yùn)動(dòng)性脫水的關(guān)鍵是及時(shí)補(bǔ)充液體，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況和運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)的前、中、后補(bǔ)充液體，使機(jī)體水分和電解質(zhì)達(dá)到平衡。

102．3補(bǔ)液的原則

運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗(yàn)，及時(shí)補(bǔ)液。

補(bǔ)液原則應(yīng)遵循少量多次，避免一次性大量補(bǔ)液對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)加重。補(bǔ)液的總量一定要大于失水的總量。適當(dāng)正確選擇運(yùn)動(dòng)飲料。112．4補(bǔ)液的方法和措施

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液：補(bǔ)充的液體中可含有一定量的電解質(zhì)和糖。補(bǔ)充的量，應(yīng)根據(jù)具體情況而定。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液：補(bǔ)液的量根據(jù)出汗量而定。補(bǔ)液量的簡單估算方法是通過稱體重了解失水量。口渴不能用為補(bǔ)液的指征。運(yùn)動(dòng)中有大量出汗情況下，宜選用低滲透壓或等滲透壓的飲料。12

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：補(bǔ)液量應(yīng)大于出汗量，并達(dá)到出汗量的150％，這樣體液才能較快地達(dá)到平衡。運(yùn)動(dòng)后復(fù)水合飲料的電解質(zhì)濃度應(yīng)高于運(yùn)動(dòng)中使用的飲料。因此，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液以攝取含糖-電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料，效果最佳。13三、運(yùn)動(dòng)員的特殊營養(yǎng)問題1．鈣缺乏與女運(yùn)動(dòng)員三重綜合征

營養(yǎng)調(diào)查常見到運(yùn)動(dòng)員鈣缺乏或不足現(xiàn)象，尤其是女運(yùn)動(dòng)員，其原因主要有：(1)鈣攝入量不足，只有800mg／d左右。(2)丟失量大142．鐵缺乏與運(yùn)動(dòng)性貧血

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員，鐵缺乏一直是一個(gè)倍受關(guān)注的、與全身健康和運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)的問題。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使鐵的需要量和丟失增加(包括汗鐵丟失、鐵吸收減少等)。運(yùn)動(dòng)員中的青少年、耐力性項(xiàng)目、女運(yùn)動(dòng)員和控制體重的運(yùn)動(dòng)員均為缺鐵性貧血的易感人群，研究表明，運(yùn)動(dòng)可加快鐵在機(jī)體的代謝。15四、運(yùn)動(dòng)員合理膳食營養(yǎng)原則1．基本要求目前國內(nèi)外強(qiáng)調(diào)的是能量適宜以獲得最佳的體重和體脂水平以及多樣化的膳食。

1．1食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足需要。1．2食物應(yīng)當(dāng)多樣化，保證營養(yǎng)平衡。1．3食物應(yīng)當(dāng)濃縮、體積重量小。1．4一日三餐食物能量的分配應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽任務(wù)的需要。1．5運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣。1．6合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。16

五、不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)需求特點(diǎn)1.力量型運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求特點(diǎn)

力量型運(yùn)動(dòng)員按照他們的體重每天在其攝取的能量一般為14.6～18.8兆焦(3500～4500千卡),其膳食的總成為:糖應(yīng)該占58%～60%,脂肪占25%～26%,蛋白質(zhì)占15～16%。力量、爆發(fā)力的大小依賴對(duì)蛋白質(zhì)的攝取,所以力量性運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃高蛋白食物,即每千克體重?cái)z取蛋白質(zhì)2g以上,并且優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占1?2左右。由17

由于力量型運(yùn)動(dòng)員對(duì)其神經(jīng)、肌肉的興奮有很高的要求,所以為了保證神經(jīng)肌肉的興奮,飲食中含充分的維生素及微量元素是必不可少的,特別是維生素B1與鉀、鈉、鈣、鎂的充分供給。由于維生素B2可促使肌肉蛋白質(zhì)的合成,因而含維生素B2的食物需要多食。182.速度型運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求特點(diǎn)

短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目,大多數(shù)處于極限或亞極限強(qiáng)度,如短跑和中跑。。此類運(yùn)動(dòng)是高耗能運(yùn)動(dòng),所以,對(duì)于參加短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員,他們的食物應(yīng)當(dāng)含有豐富的糖以滿足機(jī)體能量的來源。19

由于短時(shí)間形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積,肌肉、血液和神經(jīng)系統(tǒng)都受到很大的影響,因此飲食中應(yīng)含較多易吸收的維生素B族、、維生素C、磷和蛋白質(zhì)。為了增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備,應(yīng)多吃蔬菜、水、兔肉、牛肉等堿性食物。

203.耐力型運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求特點(diǎn)

耐力型運(yùn)動(dòng)的熱能來源主要是糖原的有氧氧化,因此他們的飲食必須有充足的熱量供應(yīng),這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有充足的糖原儲(chǔ)備,同時(shí)可適當(dāng)采用一些含能量較多的脂肪,以滿足機(jī)體能量的需要。21

在運(yùn)動(dòng)中為了使運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白和呼吸酶處于較高水平,需要提供較多的蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素C族與磷;對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)員來說,其骨骼會(huì)有較長時(shí)間處于負(fù)重之中,所以,鈣的補(bǔ)充就顯得尤為重要;在運(yùn)動(dòng)中為了維持氧氣的足量供應(yīng),必須補(bǔ)充足量的鐵用以合成血紅蛋白。當(dāng)然其他微量元素的補(bǔ)充也必不可少。224技巧型運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求特點(diǎn)

技巧型運(yùn)動(dòng)一般熱量消耗不大,但在運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)系統(tǒng)應(yīng)處于高度集中并十分緊張的狀態(tài),且運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身體重的控制要求很嚴(yán)格,因此運(yùn)動(dòng)員的飲食中熱能不宜過多,但要注意加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的營養(yǎng),多供給含磷、維生素A、B和維生素C的食物。23

球類運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,因此對(duì)熱量要求較高,由于球類運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練或臨場比賽中變化的復(fù)雜,因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)活動(dòng)能力、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)要求也很高。他們每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)在160～170g左右,脂肪在120～150g左右,糖類在600～650g左右,同時(shí)維生素C、維生素B族、鈣、鉀、磷的攝入也應(yīng)加強(qiáng);此外水的補(bǔ)充也很重要,應(yīng)補(bǔ)充一些富含礦物質(zhì)、維生素的堿性運(yùn)動(dòng)飲料。24不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)重點(diǎn)

表1項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)營養(yǎng)重點(diǎn)耐力(馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等)力量(舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、劃船、冰球、足球、橄欖球等)靈敏技巧(體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等)團(tuán)體(籃球、橄欖球、足球、曲棍球、冰球、排球、手球等)1．運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)中無間歇，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小和有氧代謝供能2．能量消耗大，出汗量多1．運(yùn)動(dòng)有間歇，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，缺氧，無氧供能2．氧債量大1．神經(jīng)活動(dòng)緊張，動(dòng)作多變2．要求協(xié)調(diào)、速率和技巧并舉1．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大且多變、間隙性、運(yùn)動(dòng)持續(xù)的總時(shí)間長2．能量轉(zhuǎn)換率高1．提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量60％～70％。2．及時(shí)補(bǔ)液，預(yù)防脫水3．注意鈣、鐵營養(yǎng)，尤其是對(duì)女運(yùn)動(dòng)員4．膳食脂肪可略高于其他項(xiàng)目，可占總能量30％～35％1．提供豐富的蛋白質(zhì)2．多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，增加體內(nèi)堿儲(chǔ)備3．預(yù)防蛋白質(zhì)攝入過量4．合理減體重或增體重1．注意選擇營養(yǎng)密度高的食物2．保證豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵、磷供應(yīng)3．避免快速減體重1．以高碳水化合物為中心2．注意選擇高血糖指數(shù)食物3．運(yùn)動(dòng)前、中、后對(duì)時(shí)補(bǔ)液、補(bǔ)糖25五、推薦的中國運(yùn)動(dòng)員每日營養(yǎng)素適宜攝入量（表2）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量的日攝入量MJ/d(Kcal/d)KJ/Kg(Kcal/kg)棋牌類(男、女)跳水(男、女)、體操(女)、射擊(女)、射箭(女)、跳高、跳遠(yuǎn)8.4-11.7610.089.20-13.4411.34(2000-2800)(2400)(2200-3200)(2700)188±21(45±5)209±21(50±5)26長跑、花樣滑冰、中跑(男、女)、短跑(男)、籃、排球、競走、登山、射箭(男)、射擊(男)、足球(男、、女)、冰球、水球、棒球、曲棍球、滑冰、高山滑雪、賽艇、皮劃艇、自行車(場地)、摩托車、柔道、拳擊、投擲(女)、游泳(短距離，男、女)、沙灘排球(女)、現(xiàn)代五項(xiàng)15.54-19.7417.64(3700-4700)(4200)251±21(60±5)27

體操(男)、武術(shù)、乒乓球(男、女)、短跑(女)、羽毛球(男、女)、網(wǎng)球、部分舉重(體重<75Kg)、花樣游泳、擊劍、壘球游泳(長距離，男、女)、舉重(體重>75Kg)、投擲(男)、馬拉松、摔跤、公路自行車、橄欖球、越野滑雪、沙灘、排球（男）、鐵人三項(xiàng)11.34-17.6414.70≥17.64(2700-4200)(3500)(≥4700)230±21(55±5)(≥65)28備注：

蛋白質(zhì)為占總能量的12-15%，力量項(xiàng)目可增加到15—16%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占1/3。脂肪為總能量的25%-30%，游泳和冰上項(xiàng)目可增加到35%。碳水化合物為總能量的50%-60%，耐力項(xiàng)目為60%-70%。29表3推薦的中國運(yùn)動(dòng)員日膳食礦物質(zhì)適宜攝入量訓(xùn)練情況鉀(g)鈉(g）鈣（mg）鎂(mg)鐵(mg）鋅(mg）硒(μg)碘(μg)常溫

3-4<51000-1500400-500202050-150150高溫和3-4<81000-1500400-500252550-150150大量30表4推薦的中國運(yùn)動(dòng)員一日膳食維生素適宜攝入量訓(xùn)練情況維生素ADEB1B2B6B12葉酸煙酸Cμgmgmgmgmgmgμgμgmgmg日常15010-12.530