核心肌群功能與訓練方式

關(guān)于核心肌群功能與訓練方式第1頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五一、核心訓練的理論基礎(chǔ)第2頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五核心肌群的理論基礎(chǔ)Panjabi首先提出了關(guān)于脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)的理論被動亞系統(tǒng)主動亞系統(tǒng)神經(jīng)控制亞系統(tǒng)維護脊椎的穩(wěn)定來自機體感受器的不同信號第3頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五如果3個亞系統(tǒng)中的任意一個系統(tǒng)出現(xiàn)問題，那么就可能會發(fā)生幾種情況（1）由其他亞系統(tǒng)代償，該種情況的結(jié)果是脊柱保持正常功能。（2）一個或多個亞系統(tǒng)的長期適應(yīng)性效應(yīng)，該種情況的結(jié)果是脊柱保持正常功能但穩(wěn)定系統(tǒng)有所改變。（3）對一個或多個亞系統(tǒng)組成部分造成損傷，該種情況則會導致脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)的整體性損傷，引發(fā)了脊柱周圍疼痛的癥狀第4頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五核心肌群的理論基礎(chǔ)二、中立區(qū)它是指脊柱在處于直立姿勢時，脊柱椎骨間活動是不受被動脊柱系統(tǒng)阻力的一個區(qū)域。許多活體動物實驗和體外實驗以及數(shù)據(jù)模擬實驗都顯示中立區(qū)是一個與脊柱系統(tǒng)不穩(wěn)定性相關(guān)的重要參數(shù)。研究表明，這個中立區(qū)會隨著損傷和退化的出現(xiàn)而增加，但是會隨著肌肉力量的增加而減少。更多的研究表明，中立區(qū)的數(shù)據(jù)改變比相關(guān)區(qū)域的關(guān)節(jié)活動度改變更敏感。因此，中立區(qū)被作為反應(yīng)脊柱穩(wěn)定功能的重要臨床指標。第5頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五核心肌群的理論基礎(chǔ)中立區(qū)的范圍會隨著脊柱損傷或肌肉弱化而增加，因此脊柱損傷和肌肉弱化則會導致脊柱不穩(wěn)定性甚至脊柱周圍疼痛和下腰痛癥狀。反之，由于骨贅的形成或行融合術(shù)或固定術(shù)以及肌肉強化訓練，則會使中立區(qū)范圍減少。脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)正是在這樣的調(diào)節(jié)機制下，使中立區(qū)保持在某個生理閾值以避免臨床性脊柱不穩(wěn)。第6頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五核心肌群的概念核心：一條運動鏈上的起主要作用的部位或環(huán)節(jié)，既包括整個人體大運動鏈中的中軸大核心區(qū)即腰椎、盆底區(qū)，也包括四肢運動鏈中的小核心區(qū)。核心肌群：指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。第7頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五舉例說明軀干=一頂帳篷脊柱=中間的支柱腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)=底座肌肉=從四面多個方向牽拉帳篷的繩索結(jié)締組織=位于繩索之間的蓋布，許多核心肌肉與其相連第8頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五核心訓練作用（一）可以加強核心肌群的肌耐力。（二）維持人體軀干中心的穩(wěn)定。（三）提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔。預(yù)防運動損傷。（四）幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢，增強脊柱軀干穩(wěn)定性的目的。第9頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五第10頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造

此構(gòu)造屬于軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow,1998)。第11頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分（二）胸腰筋膜(Thoracolumbarfascia)后層主要為背闊肌筋膜，附著于棘突，維持矢狀面的穩(wěn)定性；中層附著于橫突，可維持冠狀面和矢狀面的穩(wěn)定性。它經(jīng)常與腹橫肌共同產(chǎn)生腹內(nèi)壓維護腰椎的穩(wěn)定性。第12頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)

腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中流體的力量有關(guān)。

腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向

的力量，達成穩(wěn)定。

第13頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五脊椎周邊的拮抗肌對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關(guān)系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放松；而在面對外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。第14頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。

腹直肌腹外斜肌腹橫肌腹內(nèi)斜肌脊柱豎棘肌多裂肌第15頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五二、核心肌群的功能與屬性第16頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五核心肌群的功能與屬性核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復(fù)健界，他的定義是指負責維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群第17頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五1.整體性穩(wěn)定肌群(globalmuscle)：這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎脊肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群(localmuscle)

這類的肌群是屬于較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫膈膜及骨盆底肌。第18頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（一）腹橫肌(Transversusabdominis)?在腹橫肌的中間位置緊著一條胸腰筋膜，當腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定當胸腰筋膜被拉緊時，產(chǎn)生一種較緩和的壓力于脊椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量第19頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收縮與下肢運動的關(guān)系時發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應(yīng)(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。?第20頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五第21頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（二）腹內(nèi)、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展和扭轉(zhuǎn)第22頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（三）橫膈(Diaphragm)橫膈位于胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨于穩(wěn)定。第23頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進而提升腹內(nèi)壓。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮第24頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（五）腹直肌(Rectusabdominis)?

在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)第25頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象(HodgesP.W.etal,1996)。有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優(yōu)先的EMG反應(yīng)(Sarti,&Monfort,1996)，但是卻有學者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman&McGill,2001)。第26頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（六）腰方肌(Quadratuslumborum)位于脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要負責脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。第27頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（七）豎脊肌(Erectorspinae)由骶骨背面延伸至枕骨后方的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌。相對于腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下。當軀干做屈曲運動時，豎脊肌擔任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲(McGill,&Hedlund,2000)。第28頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五第29頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自骶骨背面，胸、腰椎橫突和第四到第七頸椎關(guān)節(jié)突，止于第二頸椎以下全部椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自于多裂肌；也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果。第30頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓練或?qū)叺倪^強，只要對單邊做強化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(Hides,Richardson,&Jull,1996)第31頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五第32頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（九）橫突間肌、棘間肌與回旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)

肌肉位置：橫突間?。档臋M突之間；棘間?。档降诙i椎的棘突之間；回旋?。鹱孕刈档臋M突，止于上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩(wěn)定。這些肌肉可以透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細微的調(diào)整韌帶達到穩(wěn)定脊椎的效果第33頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五第34頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要負責髖關(guān)節(jié)伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉(zhuǎn)動作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢時，較不負責靜態(tài)的調(diào)節(jié)第35頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五第36頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（十一）股二頭肌(Bicepsfemoris)位于大腿后側(cè)的雙關(guān)節(jié)肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。如果是在站姿時，臀大肌會協(xié)同腿后肌將大腿向后伸張，做等長收縮保持穩(wěn)定第37頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五第38頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五三、核心肌群的訓練方法第39頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（一）選擇核心區(qū)訓練的原則在非穩(wěn)定狀態(tài)下，提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢；從核心穩(wěn)定性訓練開始即專門設(shè)計符合個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習動作；減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動等等。第40頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（二）訓練量核心區(qū)關(guān)注動作的質(zhì)量而不是動作的數(shù)量；訓練次數(shù)不在多，在于持續(xù)時間。每組重復(fù)次數(shù)在10次以上，持續(xù)時間在20秒以上，超過90秒，增加難度；練習組數(shù)一般為2-3組。第41頁，共49頁，2022年，5月20日，3點34分，星期五（三）訓練強度訓練難度的變化反映訓練強度的變化強度變化原則由易到難由穩(wěn)定到不穩(wěn)定由靜態(tài)到動態(tài)由徒手到器械第42頁，