六月網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和體能訓(xùn)練計劃

六月網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和體能訓(xùn)練計劃六月網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和體能訓(xùn)練計劃六月網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和體能訓(xùn)練計劃xxx公司六月網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和體能訓(xùn)練計劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計，管理制度六月網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和體能訓(xùn)練計劃訓(xùn)練時間：2周共計12天上午6:20到7：20訓(xùn)練身體素質(zhì)下午17:20到19:20訓(xùn)練技術(shù)動作訓(xùn)練內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)和專項素質(zhì)練習(xí)：1.正手擊球2.反手擊球3.發(fā)球4.截擊5.反手削球6、發(fā)球練習(xí)一、步法練習(xí)：米字跑、各種繩梯步法練習(xí)、折返跑、二、擊球練習(xí)：底線正手、反手多球練習(xí)、組合球練習(xí)三、靈活性和柔韌性：觸線折回跑四、具體實施階段：第一周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運動量運動強度一（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、米字跑（34秒*2組）3、底線正手多球練習(xí)（20個好球*5組）4、底線反手多球練習(xí)（15個好球*5組）5、正手、反手對拉（各6個球）小中二（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、底線正手多球練習(xí)（20個好球*3組）3、底線反手多球練習(xí)（20個好球*3組）4、正手加側(cè)身正攻擊（8球一組5、正手加側(cè)身正攻擊（8球一組6、肖球練習(xí)中中三（下午）1、小場地對拉熱身2、底線直線對拉（10分鐘）3、削球練習(xí)（10個一組/4）4、米字步法練習(xí)（10分鐘）5、蛙跳（半場折返*3）中大四（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、兩人對網(wǎng)網(wǎng)前截擊（10分鐘）3、一網(wǎng)一底截擊（10分鐘）4、底線正手擊球（10分鐘）5、底線反手擊球（10分鐘）6、放松小小五（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、底線正手多球練習(xí)（20個好球*3組）3、底線反手多球練習(xí)（20個好球*3組）4、中場球多球練習(xí)（20個好球*3組）5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）6、各種步法練習(xí)7、放松中中六（下午）1、游戲熱身2、拉小球練習(xí)(10分鐘)3、正反手接截擊練習(xí)4、小組比賽練習(xí)5、俯臥撐（20次*4）6、步法練習(xí)（15分鐘）大大日休息第二周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運動量運動強度一（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、米字跑（34秒*2組）3、底線正手多球練習(xí)（20個好球*5組）4、底線反手多球練習(xí)（15個好球*5組）5、正手、反手對拉（各6個球）小中二（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、底線正手多球練習(xí)（20個好球*3組）3、底線反手多球練習(xí)（20個好球*3組）4、正手加側(cè)身正攻擊（8球一組5、正手加側(cè)身正攻擊（8球一組6、肖球練習(xí)中中三（下午）1、小場地對拉熱身2、底線直線對拉（10分鐘）3、削球練習(xí)（10個一組/4）4、米字步法練習(xí)（10分鐘）5、蛙跳（半場折返*3）中大四（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、兩人對網(wǎng)網(wǎng)前截擊（10分鐘）3、一網(wǎng)一底截擊（10分鐘）4、底線正手擊球（10分鐘）5、底線反手擊球（10分鐘）6、放松小小五（下午）1、熱身活動和小場地球性練習(xí)2、底線正手多球練習(xí)（20個好球*3組）3、底線反手多球練習(xí)（20個好球*3組）4、中場球多球練習(xí)（20個好球*3組）5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）6、各種步法練習(xí)7、放松