核心肌群功能與訓(xùn)練方式(上)

定義核心力量的概念最早源于核心穩(wěn)定性,核心穩(wěn)定性的提出源于脊柱穩(wěn)定性。脊柱穩(wěn)定性包括被動脊椎骨、主動脊柱肌肉和神經(jīng)控制單元三個系統(tǒng)核心穩(wěn)定性是核心力量的結(jié)果,核心力量是核心穩(wěn)定性的具體表現(xiàn)形式。第一頁，共三十頁。1核心力量的定義探究以人體的重心為角度,以聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉稱為核心肌肉。以脊柱為角度,將核心肌群確定在腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)部位,認為核心部位的頂部為膈肌,底部為骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)肌。以人體的腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)聯(lián)合的周圍與重心位置的關(guān)系為角度,在人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域,將膈肌-盆底肌區(qū)域之間的肌群稱為核心肌群,位于大腿上股直肌、肌二頭肌也被列為核心肌群。

仁者見仁,智者見智第二頁，共三十頁。軀干的穩(wěn)定力量

研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動態(tài)部份。在靜態(tài)部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動態(tài)部份則指腹內(nèi)壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮第三頁，共三十頁。軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分

（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造

此構(gòu)造屬於軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能第四頁，共三十頁。脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個體如果能在日常的生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的第五頁，共三十頁。（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開。第六頁，共三十頁。依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜第七頁，共三十頁。軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分

腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)

腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩(wěn)定。

第八頁，共三十頁。脊椎週邊的拮抗肌對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關(guān)系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時，背肌就要放鬆；而在面對外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴(yán)重位移。

第九頁，共三十頁。脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮

腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升。

腹直肌

腹外斜肌

腹橫肌

腹內(nèi)斜肌

脊柱

豎棘肌

多裂肌第十頁，共三十頁。核心肌群的功能與屬性核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復(fù)健界，他的定義是指負責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群第十一頁，共三十頁。1.整體性穩(wěn)定肌群(globalmuscle)：這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群(localmuscle)這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。第十二頁，共三十頁。?在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定?當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量（一）腹橫肌

(Transversusabdominis)第十三頁，共三十頁。（二）腹內(nèi)、外斜肌腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)

第十四頁，共三十頁。（三）橫隔(Diaphragm)

橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定。

第十五頁，共三十頁。（四）骨盆底肌(PelvicFloor)

骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進而提升腹內(nèi)壓。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮。

第十六頁，共三十頁。（五）腹直肌(Rectusabdominis)

? 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡。? 也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)。第十七頁，共三十頁。而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優(yōu)先的EMG肌電反應(yīng)但是卻有學(xué)者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異第十八頁，共三十頁。（六）腰方肌(Quadratuslumborum)

起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的后部，止于髂嵴上緣位於脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜主要也是負責(zé)脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。第十九頁，共三十頁。因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當(dāng)姿勢不佳，骨盆傾斜后，原本應(yīng)處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會松弛，而讓內(nèi)臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。第二十頁，共三十頁。（七）豎棘肌(Erectorspinae)

由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌，相對於腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下。當(dāng)軀干做屈曲運動時，豎棘肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲。

第二十一頁，共三十頁。第二十二頁，共三十頁。（八）多裂肌(Multifidus)

多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂肌；也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果。

第二十三頁，共三十頁。減少單邊的多裂肌的橫切面，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強，只要對單邊做強化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生第二十四頁，共三十頁。第二十五頁，共三十頁。橫突間肌、棘間肌與迴旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)

肌肉位置：橫突間?。档臋M突之間；棘間?。档降诙i椎的棘突之間；迴旋?。鹱孕刈档臋M突，止於上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在於微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩(wěn)定。這些肌肉可以透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細微的調(diào)整韌帶達到穩(wěn)定脊椎的效果。

第二十六頁，共三十頁。（十）臀大肌(Gluteusmaximus)

主要負責(zé)髖關(guān)節(jié)伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下