健身房健身計劃

第健身房健身方案健身房健身方案:每周六練高級篇一

星期一

練胸部

平板杠鈴臥推3組--10次〔訓(xùn)練整個胸〕

下斜板杠鈴臥推3組--10次〔訓(xùn)練胸部下沿肌肉〕

雙杠臂屈伸〔寬握〕2組--10次〔訓(xùn)練胸部下沿肌肉〕

上斜板啞鈴?fù)婆e〔30度角〕3組--10次〔訓(xùn)練上胸部肌肉〕

平板啞鈴飛鳥3組--10次〔訓(xùn)練胸肌中〕

器械夾胸3組--10次〔訓(xùn)練胸溝部〕

星期二

背部

引體向上3組--10次〔上背部〕

杠鈴劃船3組--10次〔下背部〕

窄握距下拉3組--10次〔上背部〕

坐姿劃船3組--10次〔下背部〕

星期三

肩部

坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次〔整個肩部〕

坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次〔整個肩部〕

直立杠鈴上拉〔窄握距〕3組--10次〔三角肌前中束肌〕

啞鈴側(cè)平舉3組--10次〔三角肌前中束肌〕

反向坐姿夾胸3組--10次〔三角肌后束肌〕

啞鈴俯臥飛鳥3組--10次〔三角肌后束肌〕

星期四

肱三頭肌

窄握臥推4組--10次

仰臥臂屈伸3組--10次〔肱三頭肌〕

器械下壓3組--10次〔肱三頭肌〕

站立啞鈴?fù)信e3組--10次〔肱三頭肌〕

星期五肱二頭肌

杠鈴彎舉3組--10次〔肱二頭肌〕

啞鈴彎舉3組--10次

托板彎舉3組--10次〔肱二頭肌〕

星期六

腿部

杠鈴深蹲3組--10次〔股四頭肌〕

器械蹬腿3組--10次〔股四頭肌〕

腿屈伸3組--10次〔股四頭肌〕

腿彎舉3組--10次〔股二頭肌〕

器械小腿提踵3組--20次〔小腿肌肉〕

健身房健身方案：每周四練中級篇二

星期一

胸、前臂外側(cè)、腹部

胸：臥推8、6、6、8

上斜啞鈴飛鳥12、10、12

蝴蝶夾胸15、12、15

前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉12、10、10、12

啞鈴?fù)笄?5、20、20、25

腹?。?/p>

負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25

拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20

肘撐屈膝舉腿25、20、20

星期三

背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)

背部：負(fù)重引體向上8、6、6、8

俯立劃船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

單手啞鈴劃船：15、12、15

肱二頭?。簭澟e8、6、6、8

單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15

前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15

啞鈴單手腕彎舉15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68負(fù)重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三頭肌、腹肌

肩：頸后推舉：8、6、8、8前平舉：12、10、10、12拉力側(cè)平舉：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10

頭后臂屈伸：10、8、10

拉力下壓臂屈伸：15、12、12

俯立單臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰臥起坐：25、20、20

星期六

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

股四頭?。?/p>

深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二頭?。鹤讼聣和葟澟e：15、12、10

頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15

俯仰臥屈伸：15、20、15

小腿：立式舉踵：10、12、12、10

單腿舉踵：15、20、15

健身房健身方案每：周三練初級篇三

星期一

胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：

杠鈴臥推3/組12/次

啞鈴飛鳥3/組12/次

俯臥撐3/組12/次

肱三頭肌:

仰臥撐3/組12/次

啞鈴頸后屈臂3/組12/次

腹部：

仰臥起坐3/組20/次

仰臥舉腿3/組20/次

星期三

背部、肱二頭肌、腹部

背部：

引體向上3/組8/次

頸前下拉3/組12/次

啞鈴劃船3/組12/次

肱二頭?。?/p>

啞鈴彎舉3/組12/次

斜板彎舉3/組12/次

腹部：

仰臥起坐3/組20/次

仰臥舉腿3/組20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠鈴深蹲3/組12/次

啞鈴提踵3/組20/次