運(yùn)動(dòng)處方模板

耐力動(dòng)動(dòng)處方姓名：體質(zhì)狀況評(píng)定性別年齡日期檔案號(hào)身高：164cm 體重：70kg基礎(chǔ)代謝（BMR）：1561 體制百分比33.8%身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）： 肥胖度（OBD）心功能能力（F.C）：15.6METsF.C屬于優(yōu)秀水平你的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為3.822L你的心臟每分鐘可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為54.6ml專家建議給據(jù)以上評(píng)定，建議如下：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)能力（F.C） 15.6METs靶心率（THR）：鍛煉時(shí)心率保持在134?147次/min，或22?24次/IOs左右低于這個(gè)強(qiáng)度，鍛煉效果不佳；超過(guò)這個(gè)強(qiáng)度，有可能會(huì)出現(xiàn)一些以外情況給身體造成損傷。鍛煉項(xiàng)目：周期有氧運(yùn)動(dòng)：對(duì)你適合的是 平地跑，速度大約為8.78~10.4km/h,或146.3?173.6m/min每400m用2min18~44s，或每分鐘走 步；健身跑臺(tái)：坡度為0 %，速度約為8.78?10.4km/h；健身功率車：功率大約為 166.96?202.35W。其他鍛煉項(xiàng)目：羽毛球、爬山、網(wǎng)球等。鍛煉時(shí)應(yīng)隨時(shí)按照靶心率進(jìn)行調(diào)整，短時(shí)間內(nèi)允許心率超過(guò)靶心率1?2次/10s，但應(yīng)及時(shí)降低強(qiáng)度，使心率回到靶心率范圍之內(nèi)。鍛煉時(shí)間：每次30?60min。一次鍛煉至少要持續(xù)30min,除準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外，至少要有20min是心率保持在134~147次/min之間鍛煉次數(shù)3~5 次/周。堅(jiān)持每周按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行周期性有氧運(yùn)動(dòng)3次（隔日一次），既可以收到鍛煉的效果，如有時(shí)間，可每周增加1?2次您所喜愛(ài)的活動(dòng)。熱量消耗：

按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，每次可增加熱量消耗343.98~802.62kcal；一周活動(dòng)3~5 次，可增加熱量消耗1031.94~4013.1 kcal；相當(dāng)于減少脂肪0.13~0.52kg；通過(guò)鍛煉可以減少體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。注意事項(xiàng)：1、請(qǐng)?jiān)阱憻挄r(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。2、心率測(cè)量方法：在運(yùn)動(dòng)5?10min后，暫停運(yùn)動(dòng)，由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)量0s脈搏的次數(shù)乘以6,按此及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可使用電子心率計(jì)，設(shè)置靶心率的上下限，可隨時(shí)了解運(yùn)動(dòng)中的心率，并可在低于或高于靶心率時(shí)，及時(shí)得到提醒。3、注意平衡飲食，保持健康，樂(lè)觀的心理狀態(tài)。4、以上建議供鍛煉時(shí)參考，如出現(xiàn)異常現(xiàn)象，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)人員咨詢。運(yùn)動(dòng)處方實(shí)驗(yàn)一男大學(xué)生年齡為23歲，安靜心率為75次/分，體重過(guò)于肥胖，下肢力量過(guò)小，請(qǐng)為其設(shè)計(jì)一運(yùn)動(dòng)處方，在三個(gè)月時(shí)間內(nèi)進(jìn)行合理的減肥和增加下肢力量。（強(qiáng)度用靶心率控制）姓名：性別年齡：職業(yè)：體育愛(ài)好：健康檢查：良好，身高，體重，體脂病史一一無(wú)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定：12分鐘跑達(dá)到2300m體能測(cè)定：力量——俯臥撐50個(gè)/min,耐力——1000m跑3’30’’,體質(zhì)評(píng)定：健康狀況，良；體重正常，心肺良好運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：羽毛球、健身跑、籃球等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140----170次/min運(yùn)動(dòng)時(shí)間：4周，每次30?60min運(yùn)動(dòng)頻度：4?5次/周注意事項(xiàng)：1.適當(dāng)控制飲食，減少糖、油脂的攝人，吃一定的蔬菜、水果.有病發(fā)燒停止運(yùn)動(dòng).嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方（禁忌過(guò)度劇烈或刺激性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)）。.加強(qiáng)自我的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。.做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng).每次練習(xí)的時(shí)間可以安排在清晨，也可以在下午17:00以后，注意避免高溫烈日。.根據(jù)所在地附近的有利條件，選擇安全，空曠，平整的地段開(kāi)展鍛煉。自我監(jiān)督一一心率

XXX運(yùn)動(dòng)處方報(bào)告體質(zhì)狀況評(píng)定身高:—cm 體重:—kg 基礎(chǔ)代謝（BMR）:kcal身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）:—肥胖程度（OBD）:—心臟功能能力（F.C.）:METs,屬于―水平您的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為_(kāi)__L您的心臟每分鐘可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為_(kāi)__ml專家建議根據(jù)以上評(píng)定，建議如下：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)能力（E.C.）:METs靶心率（如區(qū)）：鍛煉時(shí)心率保持在 次/min,或一次/3低于這個(gè)強(qiáng)度，鍛煉效果不佳；超過(guò)這個(gè)強(qiáng)度，有可能會(huì)出現(xiàn)一些意外情況給身體造成損傷。鍛煉項(xiàng)目：周期性有氧運(yùn)動(dòng)：平地跑速度約為：健身跑臺(tái)坡度為： 速度約為：健身功率車功率約為：其他鍛煉項(xiàng)目：。鍛煉時(shí)應(yīng)隨時(shí)按照靶心率進(jìn)行調(diào)整，短時(shí)間內(nèi)允許心率超過(guò)靶心率1-2次/10s但應(yīng)及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率回到靶心率范圍之內(nèi)。鍛煉時(shí)間：—min/次一次鍛煉至少持續(xù)30min。除準(zhǔn)備工作和整理工作外，至少要有20min使心率保持在 次/min之間鍛煉次數(shù)：一次/周。堅(jiān)持每周按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行周期性有氧運(yùn)動(dòng)3次（隔日一次），即可以收到鍛煉的效果，如有時(shí)間，可每周增加1-2次您所喜愛(ài)的活動(dòng)。熱量消耗：按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，每次活動(dòng)可以增加熱量消耗―kcal 一周活動(dòng)一次，可

增加熱量消耗約—kca相當(dāng)于減少脂肪kg通過(guò)鍛煉可以減少身體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。注意事項(xiàng)：.請(qǐng)?jiān)阱憻挄r(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率/脈搏，使其心率保持在靶心率之內(nèi)。.心率測(cè)量方法：在運(yùn)動(dòng)5-10min后，暫停運(yùn)動(dòng)，由橈動(dòng)脈或頸總動(dòng)脈測(cè)量10s脈搏的次數(shù)乘以6,按此及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果經(jīng)濟(jì)條件許可科使用電子心率計(jì)，設(shè)置靶心率的上下限，可隨時(shí)了解運(yùn)動(dòng)中的心率，并可在低于或高于靶心率時(shí)，及時(shí)得到提醒。.注意平衡飲食，保持健康、樂(lè)觀的心理狀態(tài)。.該運(yùn)動(dòng)處方有效期為三個(gè)月。.以上建議供鍛煉時(shí)參考，如出現(xiàn)異?，F(xiàn)象，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)人員咨詢。實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)：制定有氧運(yùn)動(dòng)處方目的：通過(guò)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)處方的制定，進(jìn)一步熟悉運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容，熟練地掌握有氧運(yùn)動(dòng)處方制定的原則、原理、程序及方法。要求：.熟悉運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容特別是四要素，以及運(yùn)動(dòng)處方的常用格式。.能在制定有氧健身運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)上對(duì)其進(jìn)行恰當(dāng)?shù)男薷暮驼{(diào)整。.在一定的實(shí)驗(yàn)條件下制定出一套完整的有氧運(yùn)動(dòng)處方。.至少掌握一種確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。器材：自行車，身高體重計(jì)，血壓計(jì)、秒表等。有氧健身運(yùn)動(dòng)處方姓名：童曙光性別：男年齡：20歲身高：170cm體重：63kg.健康狀況及病史詢問(wèn)家族史家族無(wú)遺傳和傳染病史，無(wú)其他特殊病史。既往史既往體建，無(wú)特殊病史。健康狀況目前健康狀況良好。.體格檢查經(jīng)檢查未見(jiàn)身體形態(tài)、機(jī)能、心理等明顯異常。.目前體質(zhì)狀況部分體質(zhì)指標(biāo)測(cè)試成績(jī)［根據(jù)中國(guó)《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（試行方案）］：肺活量體重指數(shù)52臺(tái)階實(shí)驗(yàn)46立定跳遠(yuǎn)（cm）250.7握力體重指數(shù)55.8.鍛煉目標(biāo)發(fā)展心肺功能。.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大心率197次/min；靜息心率70次/min靶心率147-174次/min.運(yùn)動(dòng)形式主項(xiàng)：有氧健身操、集體舞、各式跳繩、太極拳、跑步、自行車.運(yùn)動(dòng)頻率及持續(xù)時(shí)間

每周3-4次，每次40-50min（不含準(zhǔn)備和整理活動(dòng)時(shí)間）。.準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容慢跑和關(guān)節(jié)活動(dòng)操。（8-10min）.整理活動(dòng)內(nèi)容放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。（8-10min）.注意事項(xiàng)（1）注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握，可通過(guò)心率來(lái)進(jìn)行控制。（2）確保運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)充分。.運(yùn)動(dòng)處方的修改和調(diào)整經(jīng)過(guò)實(shí)施，該同學(xué)基本適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)處方，因此未作特殊改動(dòng)，建議每4周復(fù)測(cè)一次體質(zhì)指標(biāo)以修正處方。制定者：徐操歐玲芳時(shí)間：2007年5月20日老師建議：.運(yùn)動(dòng)處方是個(gè)性化的，針對(duì)一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)處方這是對(duì)的，不錯(cuò)。.在個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方處方中，要注意：測(cè)試對(duì)象的體格檢查要寫詳細(xì)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不要太多，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定。.運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，要隨時(shí)進(jìn)行義務(wù)監(jiān)督，體格檢查可一周一次或四周一次，八周是不是太長(zhǎng)了，你可以查閱資料有依據(jù)才可。.實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的目的一定要明確，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)后要寫論文，所以實(shí)驗(yàn)對(duì)象不僅僅是一個(gè)人，你可以作6-8個(gè)人的運(yùn)動(dòng)處方，然后為你的論文打基礎(chǔ)。.如果你是鍛煉心肺功能的，你要在篩選實(shí)驗(yàn)對(duì)象的時(shí)候找那些心肺功能比較差的正常體格的人來(lái)做實(shí)驗(yàn)。.以上意見(jiàn)僅供參考，希望再接再勵(lì)，學(xué)習(xí)進(jìn)步。運(yùn)動(dòng)處方對(duì)中學(xué)生心理健康影響效應(yīng)的實(shí)驗(yàn)研究

實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目名稱：提高大學(xué)生心肺機(jī)能的運(yùn)動(dòng)處方日期：2011年5月25日專業(yè)：體育教育年級(jí)班級(jí)：091班學(xué)號(hào)：09360211實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：健美操房同組成員：教師評(píng)語(yǔ)：成績(jī)：教師簽名：年月日一、實(shí)驗(yàn)?zāi)康呐c原理（本次實(shí)驗(yàn)所涉及并要求掌握的知識(shí)點(diǎn)）目的：設(shè)計(jì)發(fā)展提高大學(xué)生心肺機(jī)能的運(yùn)動(dòng)處方的主要練習(xí)方法，鞏固和掌握發(fā)展各種方法以及動(dòng)作要領(lǐng)，培養(yǎng)解決實(shí)際問(wèn)題的能力。原理：結(jié)合教學(xué)內(nèi)容，在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生進(jìn)行實(shí)踐，運(yùn)用人體運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)理論分析討論上網(wǎng)方法進(jìn)行講解與實(shí)踐，通過(guò)理論聯(lián)系實(shí)際的練習(xí)，提高學(xué)生分析和解決問(wèn)題的能力。二、實(shí)驗(yàn)環(huán)境（實(shí)驗(yàn)所使用的軟件、硬件及條件）健美操房毛巾水三、實(shí)驗(yàn)內(nèi)容與實(shí)驗(yàn)步驟（實(shí)驗(yàn)內(nèi)容及具體實(shí)驗(yàn)步驟）分三階段，每周3次第1周慢操練習(xí)項(xiàng)目心率110-120時(shí)間30分鐘第3周快操練習(xí)項(xiàng)目心率150-160時(shí)間30分鐘四、實(shí)驗(yàn)結(jié)果總結(jié)（對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行分析、總結(jié)、收獲）.對(duì)評(píng)價(jià)指標(biāo)的認(rèn)識(shí)開(kāi)始和慢速增長(zhǎng)階段練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的初始力量水平（實(shí)際情況）在各個(gè)方面作適當(dāng)調(diào)整。根據(jù)鍛煉者實(shí)際情況做判斷。.實(shí)驗(yàn)中負(fù)荷控制的方法開(kāi)始階段在計(jì)劃的開(kāi)始階段應(yīng)避免舉高強(qiáng)度練習(xí)。過(guò)高的強(qiáng)度會(huì)增加肌肉和關(guān)節(jié)損傷以及加重心臟的負(fù)擔(dān)，不會(huì)使肌肉、心臟產(chǎn)生過(guò)度疲勞。如果原來(lái)選定的強(qiáng)度能輕松自如地重復(fù)，則可以增加強(qiáng)度。 根據(jù)練習(xí)者最初時(shí)的力量水平來(lái)確定開(kāi)始階段持續(xù)的時(shí)間，一般持續(xù)1?2周.經(jīng)過(guò)開(kāi)始階段的適應(yīng)練習(xí)，如果肌肉、心臟已經(jīng)適應(yīng)練習(xí)動(dòng)作，就可以增加強(qiáng)度。保持階段根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，如果停止練習(xí),已獲得的練習(xí)效果會(huì)自然消退。保持階段力量練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)比獲得階段小。研究表明,心肺功能增長(zhǎng)后，每周1次的練習(xí)即可保持原增長(zhǎng)水平。若不訓(xùn)練,30周后原增長(zhǎng)水平完全消退。.對(duì)預(yù)期效果的認(rèn)識(shí)通過(guò)三個(gè)階段的鍛煉，使鍛煉者的心肺功能有所增強(qiáng)附：實(shí)驗(yàn)過(guò)程原始記錄（數(shù)據(jù)、圖表、計(jì)算等）提高大學(xué)生心肺機(jī)能的運(yùn)動(dòng)處方日期：2011年5月25日專業(yè)：體育教育年級(jí)班級(jí)：體教091班學(xué)號(hào)：09360225實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：新田徑場(chǎng)一、實(shí)驗(yàn)?zāi)康呐c原理（本次實(shí)驗(yàn)所涉及并要求掌握的知識(shí)點(diǎn)）目的：肺功能適應(yīng)水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險(xiǎn)性。其次為減少11型糖尿病的危險(xiǎn)，降低血壓和增加骨骼密度。心肺功能適應(yīng)水平越高，精力就越充沛，不僅能完成更多的工作，而且不易疲勞。另外，心肺功能適應(yīng)水平高者，睡眠質(zhì)量也會(huì)更好。原理：二、實(shí)驗(yàn)環(huán)境（實(shí)驗(yàn)所使用的軟件、硬件及條件）新田徑場(chǎng)秒表三、實(shí)驗(yàn)內(nèi)容與實(shí)驗(yàn)步驟（實(shí)驗(yàn)內(nèi)容及具體實(shí)驗(yàn)步驟）分三階段，每周4次周一有氧跑4000米項(xiàng)目心率120次/分時(shí)間25分鐘到30分鐘周三200米變速跑項(xiàng)目心率140次/分到160/分時(shí)間跑兩組，每組三個(gè)，組與組之間間隔8分鐘周五有氧跑4000米項(xiàng)目心率120次/分到140次/分時(shí)間25分鐘到30分鐘周日長(zhǎng)跑2000米項(xiàng)目心率140次/分到160/分時(shí)間跑2個(gè)，每個(gè)之間間隔8分鐘第二階段和第三階段要比前一階段強(qiáng)大增大，所用時(shí)間減少，中間間