飲食營養(yǎng)與養(yǎng)生保健課件

飲食營養(yǎng)與養(yǎng)生保健上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系

蔡美琴教授1飲食營養(yǎng)與養(yǎng)生保健上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系

蔡美琴教授1概述點(diǎn)擊輸入簡要文字內(nèi)容，文字內(nèi)容需概括精煉，不用多余的文字修飾，言簡意賅的說明分項(xiàng)內(nèi)容……點(diǎn)擊輸入簡要文字內(nèi)容，文字內(nèi)容需概括精煉，不用多余的文字修飾，言簡意賅的說明分項(xiàng)內(nèi)容……點(diǎn)擊輸入簡要文字內(nèi)容，文字內(nèi)容需概括精煉，不用多余的文字修飾，言簡意賅的說明分項(xiàng)內(nèi)容……1232概述1232人類飲食發(fā)展史經(jīng)歷了由初級追求

向高級追求演進(jìn)的四個進(jìn)化階段果腹充饑型補(bǔ)充能量美味享受型嗜好滿足營養(yǎng)保健型補(bǔ)充已認(rèn)知營養(yǎng)素食療養(yǎng)生型調(diào)理平衡人體內(nèi)環(huán)境,克服亞健康,增強(qiáng)免疫及內(nèi)分泌系統(tǒng)也就是從滿足食欲到追求養(yǎng)生保健3人類飲食發(fā)展史經(jīng)歷了由初級追求

向高級追求演進(jìn)的四個進(jìn)化階段身心健康健康的定義身心健康心理健康氣色很好生理活動正常有欲望反應(yīng)力適應(yīng)力免疫力代謝能力營養(yǎng)素的吸收利用臟器功能血壓/心率活力(Mind)魄力(Body)生命力(Life)4身心健康健康的定義身心健康心理健康反應(yīng)力活力(Mind)主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法及常見營養(yǎng)誤區(qū)健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年41235主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年41236主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效

人類壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望壽命30~45歲第二次，1900~1996年，人類期望壽命45~76歲第三次，21世紀(jì)人類壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲人類的生長期為20~25年，自然壽命應(yīng)為100~175歲人類的細(xì)胞分裂次數(shù)為50次，平均分裂周期為2~4年，人類的自然壽命為120歲。

上海期望壽命為81－82歲。健康壽命的概念前言7人類壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望

影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長壽基因30%環(huán)境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；

社會條件：經(jīng)濟(jì)水平，良好教育，生活安定和諧等.10%衛(wèi)生醫(yī)療條件，包括衛(wèi)生保障，醫(yī)學(xué)進(jìn)步，對疾病的防治和保健，50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。8影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長壽基因8“常褒青春的秘方”健康的四要素：1、合理科學(xué)的生活方式2、平衡的飲食3、經(jīng)常適量的體格和大腦鍛煉，避免過度疲勞4、活躍的感情生活，心理健康9“常褒青春的秘方”9生活不規(guī)律，起居無常；活動量過少或過多；心理壓力過重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無度則是關(guān)鍵因素之一。70％的病是吃出來的

影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個方面：10生活不規(guī)律，起居無常；影響健康生命的因素：不健康的生活方式健康的生活方式1、明媚的陽光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂觀和放松的精神心態(tài)；健康生活方式的基礎(chǔ)由七種元素組成即：11健康的生活方式1、明媚的陽光；健康生活方式的基礎(chǔ)由七種元素組黃帝內(nèi)經(jīng)：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。近年來的食物五色運(yùn)動白色谷類食物紅色動物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅(jiān)果類食物黑色海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？12黃帝內(nèi)經(jīng)：平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？12紫黑色的食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營養(yǎng)素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護(hù)心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護(hù)毛細(xì)血管、抗氧化、維護(hù)視力13紫黑色的食物13花青素屬于生物類黃酮，可使植物呈現(xiàn)紫藍(lán)－紫－紫紅的顏色。（越橘）花色苷1、增強(qiáng)夜間視力和視覺暗適應(yīng)力2、改善強(qiáng)光刺激下的一過性視力低下3、保護(hù)眼部毛細(xì)血管而維持眼部微循環(huán)4、抗氧化性可幫助消除眼內(nèi)氧自由基14花青素屬于生物類黃酮，可使植物呈現(xiàn)紫藍(lán)－紫－紫紅的顏色。14綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……

植物營養(yǎng)素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……15綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷葉黃素的防病作用科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，并考慮其存在于人類的血漿、母乳和視網(wǎng)膜等處的因素。葉黃素是類胡羅卜素中的一種，而且與其他類胡蘿卜素之間有相互補(bǔ)償和協(xié)同的作用。葉黃素有特有的結(jié)合蛋白(luteinbindingprotein)，并證明其存在可與心血管疾病呈負(fù)相關(guān)。葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑部的組分，不僅可保護(hù)視網(wǎng)膜少受自由基損傷，還有助于預(yù)防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s16葉黃素的防病作用科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防紅色的蔬果食物舉例：西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營養(yǎng)素代表：番茄紅素……健康意義：促進(jìn)前列腺和心血管健康營養(yǎng)共性：豐富的維生素C、鐵質(zhì)……17紅色的蔬果17番茄紅素保健意義：卓越的抗氧化性保護(hù)前列腺細(xì)胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要的紅色類胡蘿卜素特性：

紅色的脂溶性類胡蘿卜素與VE可協(xié)同抑制LDL氧化適當(dāng)加熱有利吸收18番茄紅素保健意義：番茄中主要的特性：18番茄紅素在前列腺細(xì)胞內(nèi)的可能分子作用ROSROS控制細(xì)胞周期氧化應(yīng)激/DNA損傷IGF/IGFR相互作用連接蛋白43/細(xì)胞通訊激活轉(zhuǎn)錄與視黃酸/VitD途徑相互作用卒滅促炎性細(xì)胞因子NO2?19番茄紅素在前列腺細(xì)胞內(nèi)的可能分子作用ROSROS控制細(xì)胞周期橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營養(yǎng)素代表：β-胡蘿卜素……健康意義：抗氧化、潤肌膚，促進(jìn)發(fā)育和視力保健。20橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、β-胡蘿卜素特性：橙色的脂溶性類胡蘿卜素可分解轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A

蘊(yùn)含于許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協(xié)同作用保健意義：抗氧化作用

VA活性激活免疫抗突變延緩衰老……21β-胡蘿卜素特性：橙色的脂溶性類胡蘿卜素保健意義：21白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……植物營養(yǎng)素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強(qiáng)免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進(jìn)入人體轉(zhuǎn)化22白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……進(jìn)入人蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強(qiáng)烈的異味及刺激性很不穩(wěn)定而易被破壞酶參與分解保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調(diào)節(jié)血脂抗菌防感染免疫調(diào)節(jié)……23蒜素特性：蒜氨酸蒜素（含硫40種食物防癌效果排位美國衛(wèi)生總署國家癌癥中心公布2440種食物防癌效果排位美國衛(wèi)生總署國家癌癥中心公布24食物中植物營養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營養(yǎng)素的濃度有限2.食物中的植物營養(yǎng)素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利于植物營養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮

因此，更要關(guān)注在谷類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中，盡量攝取多種營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。25食物中植物營養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營養(yǎng)素的濃度有限25關(guān)于蔬果的食用方法生吃優(yōu)點(diǎn)：有利于保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和某些植物營養(yǎng)素。蔬果生吃的講究：浸泡、先洗后切、榨汁或涼拌熟吃優(yōu)點(diǎn)：增加食物適口性和某些植物營養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。蔬果熟吃的講究：時間、溫度、密閉、搭配26關(guān)于蔬果的食用方法生吃26關(guān)于蔬果的食用建議量《美國飲食指南》的建議（2005年）——每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富的蔬果。

一份=?

每100克蔬菜為1份1個中型水果為1份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份27關(guān)于蔬果的食用建議量《美國飲食指南》的建議（2005年）——《中國居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果的營養(yǎng)特點(diǎn)：水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)（植物營養(yǎng)素）。是提供微量營養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。

關(guān)于蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人28《中國居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二中國居民平衡膳食寶塔（2007）29中國居民平衡膳食寶塔（2007）29

亞健康現(xiàn)象十分普遍營養(yǎng)過剩：能量過剩、營養(yǎng)素?cái)z入不平衡導(dǎo)致慢性病發(fā)病率上升營養(yǎng)不良、營養(yǎng)缺乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A、B族等不合理的膳食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致我們不健康

30 亞健康現(xiàn)象十分普遍營養(yǎng)過剩：營養(yǎng)不良、營養(yǎng)缺乏病仍然存在營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡當(dāng)前模式（失衡膳食）科學(xué)推薦（均衡膳食）31營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡當(dāng)前模式（失衡膳食）中國居民肉類消耗現(xiàn)狀20年來肉類消耗的快速增長：數(shù)據(jù)來源：中國營養(yǎng)學(xué)會調(diào)查單位：g32中國居民肉類消耗現(xiàn)狀20年來肉類消耗的快速增長：數(shù)據(jù)來源：中中國居民蔬果攝入現(xiàn)狀數(shù)據(jù)來源：2002年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查報(bào)告33中國居民蔬果攝入現(xiàn)狀數(shù)據(jù)來源：2002年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在畜肉類及油脂消費(fèi)過多谷類食物消費(fèi)偏低2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比達(dá)到35%，超過WHO推薦30%上限城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍奶類、豆類制品攝入過低34一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在奶類、豆類一、健康的膳食安排從三餐開始營養(yǎng)失調(diào)不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無規(guī)律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習(xí)慣（吸煙、喝酒）食物儲存烹調(diào)不當(dāng)（新鮮—冷凍—解凍，過度烹調(diào)）過多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農(nóng)藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長期服用某一藥物，妨礙營養(yǎng)素的吸收35一、健康的膳食安排從三餐開始營養(yǎng)失調(diào)不均衡原因35健康危機(jī)：十大死因排行衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因前三甲

36健康危機(jī)：十大死因排行衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因約70％死亡人群起因于——腫瘤和心、腦血管疾病衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因37約70％死亡人群起因于——腫瘤和心、腦血管疾病衛(wèi)健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……38健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”38健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……39健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”39健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……40健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”40健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發(fā)生率增高的膳食誘因——過多動物性食物的攝入缺乏多品種多色彩的植物性食物所導(dǎo)致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質(zhì)的攝入，缺乏足夠的抗氧化物質(zhì)及多種微量營養(yǎng)素的保護(hù)。41健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病一、健康的膳食安排從三餐開始哪些人更需要關(guān)注？1）工作緊張（白領(lǐng)）2）學(xué)習(xí)緊張（學(xué)生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺少運(yùn)動營養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因42一、健康的膳食安排從三餐開始哪些人更需要關(guān)注？1）工作緊張（家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議1食物供應(yīng)多樣化

食用營養(yǎng)豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種谷物、豆類、根莖類的量應(yīng)達(dá)到400-500克并限制攝入精制糖43家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議2多吃蔬菜和水果鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達(dá)到全天總能量的7%每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克44家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議3少吃肉

紅肉的攝入量每日少于80g最好選擇魚、禽肉或非家養(yǎng)動物的肉類以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉制品白肉：魚、禽或非家養(yǎng)動物的肉類白肉好于紅肉45家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議4限制脂肪攝入限制脂肪動物性脂肪與植物油的比例1:1,各約25g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)46家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議5限鹽限制攝入鹽腌的食物限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調(diào)味高血壓病人：限鹽、補(bǔ)鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量47家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議6多吃含抗氧化營養(yǎng)素豐富的食物大豆中的異黃酮－－植物激素，預(yù)防婦女心血管及骨質(zhì)疏松疾病茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治動脈粥樣硬化48家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議7保持適宜的體重，堅(jiān)持體力活動正常BMI為18.5-24BMI計(jì)算公式＝體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)49家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議8食品安全選擇天然、新鮮的食物不吃來歷不明的食物不吃加工過度的食物（烤焦、添加劑）不吃霉變、顏色不正常的食物50家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議延緩衰老的食品和食譜介紹

1.多吃粗糧，雜糧；

2.常吃雜豆，經(jīng)常食用大豆與豆制品；

3.養(yǎng)成飲牛奶的習(xí)慣，適當(dāng)食用畜、禽、魚、蝦；

4.有限度的吃雞蛋，每日或隔日一只為宜；

5.蔬菜必須要吃夠，適量吃堅(jiān)果類與鮮果類；

6.注意補(bǔ)充核酸豐富的食品，如海產(chǎn)品、雞、牛等；

7.少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；

8.控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；

9.不吃含有有害色素的食品等。51延緩衰老的食品和食譜介紹1.多吃粗糧，雜糧；51國際醫(yī)學(xué)專家提出的延緩衰老的食譜每天吃一種海產(chǎn)品每周吃一次動物肝臟每周吃一次或二次牛肉每周有一次或兩次以扁豆、綠豆、蠶豆、大豆作為正餐的配菜每天至少吃一種下列的蔬菜：小胡蘿卜、洋蔥、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝6~8杯白開水延緩衰老的食品和食譜介紹52國際醫(yī)學(xué)專家提出的延緩衰老的食譜延緩衰老的食品和食譜介紹52飲食的平衡葷素搭配：雜食者，美食也！冷暖適宜：食宜暖，飽時忌急、空腹忌冷動靜結(jié)合：食前忌動、飯后忌靜《論語.德》“食不語，寢不言”“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”“飯后百步走，能活九十九”情緒平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡導(dǎo)飲食節(jié)制、防止過度飲食、飲食有節(jié)有益健康中國居民膳食指南53飲食的平衡中國居民膳食指南53生命科學(xué)—耗散學(xué)說1.如果每天攝入的食物超過體內(nèi)消耗→超重、肥胖隨之而來的是：高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤、膽石癥等發(fā)病機(jī)會增加2.美國癌癥學(xué)會，對75萬名成年男女經(jīng)過13年觀察，越過食,肥胖者癥發(fā)病的危險性越大3.日本九州大學(xué)教授觀察到，食之過飽、酸性纖維母細(xì)胞成長因子的肽濃度大量分泌，導(dǎo)致動脈硬化，70%以上日本老年性癡呆是由腦動脈硬化所致4.長期飽餐，易患便秘癥，導(dǎo)致記憶力不降，誘發(fā)老年性癡呆癥54生命科學(xué)—耗散學(xué)說1.如果每天攝入的食物超過體內(nèi)消耗→超重、科學(xué)合理的飲食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐習(xí)慣，早餐簡單，午餐便餐，晚餐飽餐。1.早餐要營養(yǎng)素全面不吃早餐弊病多，長期不吃早餐易患膽結(jié)石，誘發(fā)胃炎導(dǎo)致肥胖，突發(fā)心臟病危。事業(yè)獲得成功的人多數(shù)是由吃早餐習(xí)慣的人，而那些事業(yè)上無著成績的人往往有不吃早餐的習(xí)慣。2.午餐需要營養(yǎng)素充足3.晚餐需根據(jù)晚上的活動量而定晚餐不宜：不宜過遲，不宜暴食，不宜厚味，不宜飲酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%55科學(xué)合理的飲食制度一、三餐分配55科學(xué)合理的飲食制度二、用餐次數(shù)以少吃多餐為最佳途徑美國營養(yǎng)專家調(diào)查結(jié)果：

3餐者5餐者肥胖者57.2%

28.8%膽固醇者51.2%

17.9%貧血、心臟病者30.4%

19.9%加拿大營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量芬蘭營養(yǎng)學(xué)家證實(shí)：

在現(xiàn)代“文明病”中，一日多餐者明顯低于一日三餐者。三、細(xì)嚼慢咽四、進(jìn)餐情緒，切忌罵餐五、進(jìn)餐姿勢56科學(xué)合理的飲食制度二、用餐次數(shù)56中國居民平衡膳食寶塔（2007）57中國居民平衡膳食寶塔（2007）57主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年412358主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物1、具有養(yǎng)肝功效的食物介紹肝是美目，明眸靠肝血滋養(yǎng)，肝在體表的代表器官是眼睛，視力主要依賴肝血的滋養(yǎng)。肝血不足，視物不清，兩目干澀、疼痛、睡眠后也不緩解。59二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物1、具有養(yǎng)肝功效的食物介養(yǎng)肝飲食選用幫助肝臟排毒的療法：一是含硫配糖體的食物，如西蘭花、孢子甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、菜花和卷心菜。二是含硫豐富的食物，如洋蔥、大蒜、韭菜、蒜苗；三其他黃綠色蔬菜，如芹菜、菠菜，并保證每天攝入蔬菜和水果500克左右，提供機(jī)體抗氧化營養(yǎng)素，如維Ａ、Ｃ和Ｅ，少吃動物制品，幫助機(jī)體恢復(fù)酸堿平衡。四是多飲水，一天喝水1.5－2升。五是忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝六吃養(yǎng)肝明目的食物：枸杞、菊花、藍(lán)莓、熟地黃、山藥等。七情緒平穩(wěn)：忌怒，肝屬木，喜歡自由空間八是8小時睡眠：養(yǎng)陰，滋養(yǎng)肝血二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物60養(yǎng)肝飲食選用幫助肝臟排毒的療法：二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功養(yǎng)肝技巧一天中最佳養(yǎng)肝時間肝臟工作最強(qiáng)時間是凌晨1:00－3:00，血?dú)w入肝，睡眠最弱的時間13:00－17:00一年中最佳養(yǎng)肝季節(jié)是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝氣最旺，易發(fā)肝病可多吃些養(yǎng)肝護(hù)肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有養(yǎng)肝益精作用煉“噓”字功，腹式呼吸，鼻吸氣，口呼氣，早晚各一次二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物61養(yǎng)肝技巧一天中最佳養(yǎng)肝時間二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹1）膠原蛋白與皮膚健康：膠原蛋白構(gòu)成皮下結(jié)締組織賦予皮膚彈性提供皮膚更新的原料富含膠原蛋白的食物：甲魚、肉皮、蹄筋、魚翅、燕窩62二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物2）必需脂肪酸與皮膚健康（亞油酸、亞麻酸）缺乏引起皮膚干燥、脫屑、失去彈性和光澤；缺乏引起上皮細(xì)胞水屏障障礙，濕疹、皰疹；富含必需脂肪酸的食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹63二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物2）必需脂肪酸與皮膚健康二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物3）卵磷脂與皮膚健康細(xì)胞膜的主要成分，促進(jìn)皮膚代謝、細(xì)胞更新，提高皮膚保水性；富含卵磷脂的食物：蛋黃、瘦肉、大豆等2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹64二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物3）卵磷脂與皮膚健康2、二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4）維生素、礦物質(zhì)與皮膚健康VitE、VitC、-胡蘿卜素，Zn、Cu、Se、Mn、Fe等抗氧化維生素和礦物質(zhì)，參與清除自由基，防治、減少脂褐質(zhì)生成；VitA、VitE、VitC滋養(yǎng)、保護(hù)皮膚細(xì)胞細(xì)胞膜維生素、礦物質(zhì)與頭發(fā)健康缺乏B族維生素缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)引起頭發(fā)稀疏、干枯、早白、失去光澤所以，合理選用膳食補(bǔ)充劑2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹65二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4）維生素、礦物質(zhì)與皮膚二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4）維生素、礦物質(zhì)與皮膚健康富含維生素和礦物質(zhì)的食物：谷類、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、銀耳、兔肉、牛奶、雞蛋等。膳食纖維與美容：大便通暢,代謝廢物排泄富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、粗糧、豆類、燕麥2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹66二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4）維生素、礦物質(zhì)與皮膚二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物5）大豆及其植物雌激素與美容大豆亞油酸、亞麻酸與皮膚健康；大豆卵磷脂與皮膚健康大豆雌激素與延緩女性衰老（雙向調(diào)節(jié)作用）大豆低聚糖與調(diào)節(jié)腸道功能，膳食纖維可通便防癌2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹67二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物5）大豆及其植物雌激素與二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物6）類黃酮和酚類物質(zhì)以其分子中多個活性羥基發(fā)揮氧化還原作用枸杞、銀杏葉中的黃酮茶葉中的多酚紅米、紅葡萄酒中的花青素等2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹68二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物6）類黃酮和酚類物質(zhì)2、二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物3、具有養(yǎng)心功效的食物介紹心－美顏，主容顏面色心的功能正常與否，?？蓮拿娌科つw的色澤反映出來好顏色從“心”來－心主血脈，其華在面心氣推動血液運(yùn)行，心氣旺盛，血脈充盈，面色紅潤光澤69二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物3、具有養(yǎng)心功效的食物介養(yǎng)心飲食平衡營養(yǎng)，多吃富含維生素Ｃ的食物、魚和植物蛋白，少吃富含動物脂肪和膽固醇多的食物。少吃鹽，食鹽過多損傷容顏，增加血容量，加重心臟負(fù)擔(dān)。慢喝水，小口、不間斷的慢飲，忌運(yùn)動后大量飲水。喝茶，茶葉可以健心養(yǎng)心，養(yǎng)成淺嘗細(xì)品的喝茶習(xí)慣。保心養(yǎng)顏的食物有：茯苓、堅(jiān)果、黃豆、黑芝麻、小棗、蓮子等。戒大喜、情緒失當(dāng)使腎上腺素分泌增加，血壓升高，心臟受累。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物70養(yǎng)心飲食平衡營養(yǎng)，多吃富含維生素Ｃ的食物、魚和植物蛋白，少吃養(yǎng)心技巧一天中最佳養(yǎng)心時間中午11:00－13:00是心臟工作最強(qiáng)的時間21:00－凌晨1:00是心臟最弱的時間一年中最佳養(yǎng)心季節(jié)是夏，即立夏到小暑，此時心臟最脆弱，暑熱逼人容易煩躁傷心，易傷心血?？啥喑孕B(yǎng)心安神的食物，如：蓮子芯，味苦但清心火；烏梅，解熱除煩。灸療：肚臍運(yùn)動：太極、瑜伽等養(yǎng)心運(yùn)動，促進(jìn)微細(xì)血管與經(jīng)絡(luò)流通二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物71養(yǎng)心技巧一天中最佳養(yǎng)心時間二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4、具有養(yǎng)脾胃功效的食物介紹脾－美唇脾胃后天之本，主管運(yùn)輸、消化食物，保證口唇色澤紅潤。脾在體表的代表器官是口唇，色澤、形態(tài)可以反映出脾的功能如何。脾氣健運(yùn)，營養(yǎng)良好，口唇紅潤有光澤，肌膚彈性良好。脾氣虧虛，營養(yǎng)不良，口唇淡白不澤，甚至萎黃。72二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4、具有養(yǎng)脾胃功效的食物養(yǎng)脾胃飲食飲食有節(jié)，不要過量，定時定量進(jìn)食。養(yǎng)脾多喝粥：溫暖、易消化，加山藥、大棗。多吃點(diǎn)豆類，綠豆、白扁豆、紅豆、豌豆。忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝。健脾的食物：淮山藥、茯苓、山楂、紅棗等。按摩：腹部，以肚臍為中心，順時針方向，每次20－30次，每天2次，調(diào)順脾胃。食鹽熱敷：生冷食物過多寒氣積存在脾胃，影響消化，厚紗布袋，裝100g炒熱的食鹽，放在肚臍上三橫指處，有暖脾散寒之效。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物73養(yǎng)脾胃飲食飲食有節(jié)，不要過量，定時定量進(jìn)食。二、介紹常用的具養(yǎng)脾技巧一天中最佳養(yǎng)脾時間

脾臟工作最強(qiáng)時間是9:00－11:00，脾虛弱的人午飯?zhí)嵩绲?1點(diǎn)，消化吸收力最強(qiáng)，甘味健脾，建議飯后1小時吃水果最弱的時間19:00－23:00.一年中最佳養(yǎng)脾季節(jié)

長夏，即小暑到立秋，暑熱過去，開始下雨，濕氣重，脾最怕濕邪來犯，喜歡干燥?？啥喑孕┏凉窠∑⒌氖澄锶纾壕G豆湯，綠茶，荷葉粥。蘆根，竹葉，西瓜等二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物74養(yǎng)脾技巧一天中最佳養(yǎng)脾時間二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物5、具有養(yǎng)肺功效的食物介紹肺－美音肺在體內(nèi)位置最高，被稱為各器官的“華蓋”，主管呼吸。鼻和喉是肺的門戶，鼻的嗅覺和喉的發(fā)音，都是肺氣的作用。肺氣潤足，嗅覺靈敏，發(fā)音有底氣和共鳴的和音，格外好聽。肺氣不足，鼻塞流涕、噴嚏等，喉部發(fā)音暗啞不亮。75二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物5、具有養(yǎng)肺功效的食物介多吃潤肺食物，尤其是秋冬氣候干燥，百合、銀耳、梨、蜂蜜、白蘿卜、甘蔗等。多喝水，一般清晨和晚間各1杯200ml，白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。喝羅漢果茶。情緒：忌憂傷，特別是秋天容易傷感，要愉快。健肺運(yùn)動：兩手抱頭，頭部左右前后回旋俯仰10次，可以疏通頸部及胸背部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)肺的生理機(jī)能。柏樹的氣味有凈肺、安神的作用，每天深呼吸12次，補(bǔ)肺氣不足。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物養(yǎng)肺飲食76多吃潤肺食物，尤其是秋冬氣候干燥，百合、銀耳、梨、蜂蜜、白蘿養(yǎng)肺技巧一天中最佳養(yǎng)肺時間肺臟工作最強(qiáng)時間是7:00－9:00，最好此時運(yùn)動，有氧運(yùn)動，能強(qiáng)健肺功能。最弱的時間21:00－23:00一年中最佳養(yǎng)肺季節(jié)是秋，即立秋到立冬，入秋后氣候干燥，皮膚黏膜水分蒸發(fā)，皮膚干澀、鼻燥、唇干、咽痛等現(xiàn)象。最重要補(bǔ)水，2000ml每天。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物77養(yǎng)肺技巧一天中最佳養(yǎng)肺時間二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物6、具有養(yǎng)腎功效的食物介紹腎與發(fā)相關(guān)，腎為先天之本腎是人體精氣的器官，腎功能強(qiáng)盛則人體生長、發(fā)育、生殖的能力強(qiáng)盛。腎氣足，以“華”發(fā)。發(fā)質(zhì)是腎的鏡子，發(fā)為血之余，頭發(fā)是血液化生而成，腎精充足則血旺，血旺就能使毛發(fā)得到充分的滋養(yǎng)。觀一發(fā)而知全身。78二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物6、具有養(yǎng)腎功效的食物介補(bǔ)腎的食物：山藥、干貝、鱸魚、栗子、枸杞、何首烏，煲湯煮粥。情緒：恐懼、焦慮是腎陽蓬勃的枷鎖。恐傷腎，少看驚悚片。休養(yǎng)：避免過勞，勞累是腎臟健康的大敵。保暖：冬天腰部保暖，低溫血壓升高，血流緩慢，對腎臟有壓力，影響腎功能?？s肛：呼氣時做縮肛動作，吸氣時放松，反復(fù)進(jìn)行30次，能促進(jìn)盆腔周圍的血液循環(huán)，促進(jìn)腎臟功能。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物養(yǎng)腎飲食79補(bǔ)腎的食物：山藥、干貝、鱸魚、栗子、枸杞、何首烏，煲湯煮粥。養(yǎng)腎技巧一天中最佳養(yǎng)腎時間5:00－7:00是腎臟最強(qiáng)的時間，所以清晨做愛有益身心。23:00－凌晨1:00是腎臟最弱的時間，宜早睡養(yǎng)精神，減少容易興奮的活動。一年中最佳養(yǎng)腎季節(jié)是冬，即立冬到立春，此時腎臟最脆弱，易耗損。冬天應(yīng)補(bǔ)充陽氣，養(yǎng)護(hù)腎臟，早睡晚起，養(yǎng)陽氣壁陰氣?？啥喑孕B(yǎng)腎補(bǔ)氣的食物，如：鯉魚、冬蟲夏草、鴨、黑豆、大蒜、何首烏、黃芪、杜仲、當(dāng)歸、山藥、枸杞、茯苓、生姜、鱉、黨參、黑芝麻。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物80養(yǎng)腎技巧一天中最佳養(yǎng)腎時間二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年412381主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效三、三高族群的食療方法1.注意熱量平衡，減肥肥胖者要限制熱量增加運(yùn)動，體脂分解2.達(dá)到理想體重，限制富含高膽固醇食物（蛋黃、奶油、動物腦、魚子、動物內(nèi)臟、蟹黃等）3.限制高脂肪膳食，減少動物脂肪高血脂病人食療方法82三、三高族群的食療方法1.注意熱量平衡，減肥肥胖者要限制熱量三、三高族群的食療方法衡量能量是否超標(biāo)的指標(biāo)－體重正常體質(zhì)指數(shù)（BMI）為18.5-24BMI計(jì)算公式＝體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)83三、三高族群的食療方法衡量能量是否超標(biāo)的指標(biāo)－體重正常體質(zhì)三、三高族群的食療方法沒有鱗的魚膽固醇高？這個歸納不夠全面。的確有一些沒有鱗的魚含膽固醇較高，如：銀魚含膽固醇361mg%，河鰻177mg%，

泥鰍136mg%，黃鱔126mg%，鱈魚114mg%但不是所有無鱗的魚膽固醇都高如：帶魚76mg%，鯊魚70mg%，

與有鱗的草魚86mg%，大黃魚86mg%，

鯧魚77mg%，鱸魚86mg%等相似84三、三高族群的食療方法沒有鱗的魚膽固醇高？這個歸納不夠全面三、三高族群的食療方法高血壓者食療方法1、食補(bǔ)：清談飲食、限鹽，忌食腌制的食物補(bǔ)鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒的量芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋蔥、蘋果等2、選用具有輔助降血壓功能的保健食品大豆低聚肽、杜仲葉提取物、西洋參、大蒜素85三、三高族群的食療方法高血壓者食療方法1、食補(bǔ)：85三、三高族群的食療方法高血糖者的食物選擇與能量分配1、合理選擇主食：

谷類、薯類占總能量60%量：最低150-250克，約300克。種類：少食－－甜食、糖果多選擇：蕎麥、玉米、燕麥、紅薯等低血糖指數(shù)、含膳食纖維多的食物。86三、三高族群的食療方法高血糖者的食物選擇與能量分配1、合理三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處膳食纖維來源可溶性膳食纖維：大麥、燕麥、豆類（豌豆、綠豆）、水果（香蕉果膠）、菌菇類（黑木耳、香菇）不溶性膳食纖維：蔬菜（芹菜）、蠶豆殼作用降血脂、降低密度脂蛋白降血糖、提高胰島素水平提高胰島素敏感性高血糖者的食物選擇與能量分配87三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處膳食纖維來源高血按30克膳食纖維計(jì)算，相對應(yīng)的食物量15公斤烤麩、10公斤老豆腐6公斤黃瓜、西紅柿5公斤白菜、絲瓜、萵筍4.3公斤冬瓜、金瓜3.75公斤南瓜、綠豆芽、心里美羅卜3.33公斤洋蔥1公斤鮮玉米600克燕麥片500克玉米面（干）1500克鮮魔芋

（數(shù)據(jù)來源：2002年食物成分表）88按30克膳食纖維計(jì)算，相對應(yīng)的食物量15公斤烤麩、10公斤老三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處高血糖者的食物選擇與能量分配2.動物性脂肪：25克植物油：25克占總能量20-25%，膽固醇〈300毫克3.蛋白質(zhì)占總能量15%，每天70克4.少量多餐，4-6餐/日89三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處高血糖者的食物選擇與攝入含豐富的微量元素的食物硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機(jī)體需要。

硬果類：核桃、杏仁海產(chǎn)品：海參、貝殼類、90攝入含豐富的微量元素的食物硬果類：核桃、杏仁海產(chǎn)品：海參、貝腸道菌群人體內(nèi)細(xì)菌數(shù)以億計(jì)種類：400余種

重量：達(dá)兩公斤已分離鑒定達(dá)數(shù)百種

91腸道菌群人體內(nèi)細(xì)菌數(shù)以億計(jì)91腸道菌群的平衡92腸道菌群的平衡92益生元的作用1．促使雙歧桿菌和乳桿菌增殖，發(fā)揮益生菌作用。2．抑制病原菌和腹瀉，防止或減輕便秘。3．減少有毒發(fā)酵產(chǎn)物及有害細(xì)菌酶的產(chǎn)生，保護(hù)肝臟。4．降低血清膽固醇和血壓。5．增強(qiáng)機(jī)體免疫力，抗癌。6．生成營養(yǎng)物質(zhì)，低能量或無能量且不會引起牙齒齲變。93益生元的作用1．促使雙歧桿菌和乳桿菌增殖，發(fā)揮益生菌作用。尋找益生菌和益生元酸奶泡菜酸菜洋蔥大蒜大豆及豆制品美國大杏仁94尋找益生菌和益生元酸奶泡菜酸菜洋蔥大蒜大豆及豆制品美國大杏仁營養(yǎng)知識介紹及常見營養(yǎng)誤區(qū)95營養(yǎng)知識介紹及常見營養(yǎng)誤區(qū)95酸奶是小孩喝的？酸奶是一營養(yǎng)豐富的食品，老少皆宜酸奶可以幫助消化、吸收，更有利于鈣、鐵等物質(zhì)的吸收酸奶可以補(bǔ)充益生菌、殺死壞菌，保持體內(nèi)平衡如：長雙歧桿菌（B.Longum菌體內(nèi)平衡，自然美麗96酸奶是小孩喝的？酸奶是一營養(yǎng)豐富的食品，老少皆宜96如何正確的飲用酸奶？

要鑒別[品種]與“乳酸菌飲料”區(qū)別要合理儲存（冷藏）不要加熱不要與某些藥物同服（氯霉素、紅霉素等抗生素、磺胺類藥物和治療腹瀉的一些藥物，可殺死或破壞酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶

97如何正確的飲用酸奶？要鑒別[品種]97如何選購大米

米越白，米質(zhì)量越高？1）米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關(guān)；2）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營養(yǎng)素的損失亦越多；

3）米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸;經(jīng)常食用精白米的人容易發(fā)生維生素B1和維生素B2的缺乏，因此米不是越白越好。98如何選購大米

米越白，米質(zhì)量越高？1）米的潔白程度和米外層如何平衡蔬菜營養(yǎng)與魚肉蛋營養(yǎng)？

各類食物都有其營養(yǎng)素含量的特點(diǎn)魚肉蛋中含蛋白質(zhì)、脂肪比較豐富蔬菜中含維生素、礦物質(zhì)比較豐富糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富人體需要全面平衡的各種營養(yǎng)素，不能只偏重蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質(zhì)的攝入99如何平衡蔬菜營養(yǎng)與魚肉蛋營養(yǎng)？各類食物都有其營養(yǎng)素含量的特水果可以代替蔬菜嗎？水果中的維生素和礦物質(zhì)含量不夠全面如：蘋果中的維生素C含量較低，

100g僅含4mg

而100g油菜中含維生素C36mg水果可作為維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)素的補(bǔ)充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄紅素玉米中的玉米黃素綠葉菜中的葉酸100水果可以代替蔬菜嗎？水果中的維生素和礦物質(zhì)含量不夠全面100如何補(bǔ)鈣？喝肉骨頭湯？肉骨頭湯中的含鈣量并不高。有人實(shí)驗(yàn)，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20mg左右；成人每日需要的膳食推薦攝入量為800mg，對骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足需要牛奶或奶制品是鈣的最好來源。有些情況下可以采用鈣制劑來補(bǔ)鈣。101如何補(bǔ)鈣？喝肉骨頭湯？肉骨頭湯中的含鈣量并不高。有人實(shí)驗(yàn)，用腎結(jié)石的病人不能補(bǔ)鈣？

腎結(jié)石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入的過多，在泌尿道排出時與鈣結(jié)合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結(jié)石；沉積在輸尿管為輸尿管結(jié)石；沉積在膀胱為膀胱結(jié)石；防治腎結(jié)石的關(guān)鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應(yīng)當(dāng)增加鈣的攝入，鈣在消化道內(nèi)增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少泌尿道結(jié)石發(fā)生；流行病學(xué)的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，泌尿道結(jié)石的發(fā)生率為低。

102腎結(jié)石的病人不能補(bǔ)鈣？腎結(jié)石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，

少吃葷油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過多，也會產(chǎn)生過多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化，成環(huán)氧化合物，有害人體健康因此，素油也不宜過多，成人每日攝入量宜在20~25g，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。103少吃葷油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過多，糖尿病病人飯?jiān)缴俪栽胶茫?/p>

糖尿病人要維持血糖平衡，血糖和食物攝入有關(guān)，尤其是含碳水化合物多的食物（如米飯）米飯吃得多會引起血糖高；米飯吃得少，容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)心悸，頭暈，出冷汗等；

如果單純的少食碳水化合物，會增加脂肪等的攝入，反而容易得糖尿病并發(fā)癥。所以糖尿病病人進(jìn)食碳水化合物不是越少越好，而是應(yīng)該合理安排。增加富含膳食纖維的食物如粗糧（燕麥片、玉米、紅薯），新鮮蔬菜（豆莢類)等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，維持血糖穩(wěn)定104糖尿病病人飯?jiān)缴俪栽胶?？糖尿病人要維持血糖平衡，血糖和食物晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥？單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪積聚，形成肥胖產(chǎn)生能量的三大營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物。1g脂肪產(chǎn)生9千卡，1g蛋白質(zhì)或碳水化合物產(chǎn)生4千卡少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；但多吃菜肴會多攝入脂肪，產(chǎn)生的能量更高，達(dá)不到減肥的目的，反而使攝入的營養(yǎng)素不能平衡，不利于健康。105晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥？單純性肥胖的主要原因是能量攝入胡蘿卜素只有在胡蘿卜中才有？不是，胡蘿卜素除胡蘿卜中含量較高以外，其他新鮮的黃綠蔬菜中也都含有胡蘿卜(黃)含胡蘿卜素4010μg%豌豆苗2667μg%蕃茄555μg%紅辣椒1390μg%甜椒340μg%油菜620μg%小白菜1680μg%西蘭花1202μg%莧菜2110μg%。106胡蘿卜素只有在胡蘿卜中才有？不是，胡蘿卜素除胡蘿卜中含量較高老年人不宜飲牛奶？有人說由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁，發(fā)生白內(nèi)障，因此老年人不宜飲牛奶；但這僅僅是動物實(shí)驗(yàn)的資料，缺乏流行病學(xué)資料，外國人天天飲牛奶，他們老年性白內(nèi)障發(fā)病率未見有高于我國人群的報(bào)道；老年人的抗氧化能力低，可以補(bǔ)充抗氧化的營養(yǎng)素，如維生素C,維生素E，β-胡蘿卜素，葉黃素，微量元素硒，鋅等營養(yǎng)素來預(yù)防老年性白內(nèi)障。牛奶中的酪蛋白會影響鈣的吸收，更是不對。牛奶中的鈣是最易吸收的。107老年人不宜飲牛奶？有人說由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易損傷眼冬令進(jìn)補(bǔ)就要補(bǔ)蛋白粉？

補(bǔ)的原則是：缺什么補(bǔ)什么，不缺就不補(bǔ)；居民膳食中蛋白質(zhì)供給量是足夠的，沒有必要再補(bǔ)充蛋白質(zhì)；且蛋白質(zhì)補(bǔ)充過多，反而增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，增加鈣的排出，更容易發(fā)生缺鈣。只有在疾病時或特殊需要增加時才要補(bǔ)充。在居民的膳食中缺少的營養(yǎng)素是：維生素A(占需要供給量的75.7%)，維生素B2(占75%)，維生素B1偏低(占91%)，鈣(占57%)，鋅(占88%)，因此，補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì)才是補(bǔ)得有針對性。108冬令進(jìn)補(bǔ)就要補(bǔ)蛋白粉？補(bǔ)的原則是：缺什么補(bǔ)什么，不缺就不補(bǔ)解決便秘靠服藥

？老年性便秘是一種常見病，主要是膳食纖維攝入較少，腸的蠕動功能下降，腸內(nèi)的血循環(huán)較差，分泌液較少，造成大便干結(jié)解決的辦法不是依靠服藥，而是應(yīng)該多食含膳食纖維的食物，每天500g的新鮮蔬菜，促進(jìn)腸內(nèi)的血液循環(huán)；可用腹部按摩及增加體育鍛煉，促進(jìn)腸蠕動，依靠膳食改善和自身鍛煉，建立良好的排便習(xí)慣，從根本上解決便秘。109解決便秘靠服藥？老年性便秘是一種常見病，主要是膳食纖維攝入補(bǔ)充維生素C容易發(fā)生腎結(jié)石

1）維生素C是酶的輔因子，與膠原的合成、創(chuàng)傷愈合、血管脆性有關(guān)2）有抗氧化、促進(jìn)鐵吸收和免疫功能作用3）成人每日的推薦攝入量為100mg，可耐受的最高攝入量為1000mg；每天攝入量1000mg以內(nèi)不會發(fā)生腎結(jié)石110補(bǔ)充維生素C容易發(fā)生腎結(jié)石1）維生素C是酶的輔因子，與膠原主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年4123111主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效四、健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年建議：多學(xué)一點(diǎn)養(yǎng)生知識多做一點(diǎn)適量運(yùn)動112四、健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年建議：多學(xué)一點(diǎn)養(yǎng)生知識四、健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年學(xué)一點(diǎn)養(yǎng)生知識掌握十二時辰養(yǎng)生秘訣四季養(yǎng)生精髓：春天養(yǎng)生：夜臥早起、生發(fā)、放松、養(yǎng)陽氣夏天養(yǎng)長：夜臥早起、疏瀉、經(jīng)脈通暢秋天養(yǎng)收：早臥早起、收斂祛心煩、潤躁、養(yǎng)陰冬天養(yǎng)藏：早臥晚起、祛寒就溫

例：冬吃蘿卜夏吃姜（夏天宜宣發(fā)出汗，不宜滋補(bǔ)）113四、健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年學(xué)一點(diǎn)養(yǎng)生知識掌握十二四、健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年避免“五勞”和“七傷”

五勞：久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋七傷：太飽傷脾、大怒傷肝、房勞過度傷腎、過食冷飲傷肺、過憂愁思慮傷心、風(fēng)雨寒暑傷形、恐懼不節(jié)傷志114四、健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年避免“五勞”和“七傷”提問與解答環(huán)節(jié)Questionsandanswers115提問與解答環(huán)節(jié)115結(jié)束語

CONCLUSION

感謝參與本課程，也感激大家對我們工作的支持與積極的參與。課程后會發(fā)放課程滿意度評估表，如果對我們課程或者工作有什么建議和一件，也請寫在上邊，來自于您的聲音是對我們最大的鼓勵和幫助，大家在填寫評估表的同時，也預(yù)祝各位步步高升，真心期待著再次相會！116結(jié)束語

CONCLUSION

感謝參與本課程，也感激大家對我感謝觀看Theusercandemonstrateonaprojectororcomputer,orprintthepresentationandmakeitintoafilm117感謝觀看117飲食營養(yǎng)與養(yǎng)生保健上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系

蔡美琴教授118飲食營養(yǎng)與養(yǎng)生保健上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系

蔡美琴教授1概述點(diǎn)擊輸入簡要文字內(nèi)容，文字內(nèi)容需概括精煉，不用多余的文字修飾，言簡意賅的說明分項(xiàng)內(nèi)容……點(diǎn)擊輸入簡要文字內(nèi)容，文字內(nèi)容需概括精煉，不用多余的文字修飾，言簡意賅的說明分項(xiàng)內(nèi)容……點(diǎn)擊輸入簡要文字內(nèi)容，文字內(nèi)容需概括精煉，不用多余的文字修飾，言簡意賅的說明分項(xiàng)內(nèi)容……123119概述1232人類飲食發(fā)展史經(jīng)歷了由初級追求

向高級追求演進(jìn)的四個進(jìn)化階段果腹充饑型補(bǔ)充能量美味享受型嗜好滿足營養(yǎng)保健型補(bǔ)充已認(rèn)知營養(yǎng)素食療養(yǎng)生型調(diào)理平衡人體內(nèi)環(huán)境,克服亞健康,增強(qiáng)免疫及內(nèi)分泌系統(tǒng)也就是從滿足食欲到追求養(yǎng)生保健120人類飲食發(fā)展史經(jīng)歷了由初級追求

向高級追求演進(jìn)的四個進(jìn)化階段身心健康健康的定義身心健康心理健康氣色很好生理活動正常有欲望反應(yīng)力適應(yīng)力免疫力代謝能力營養(yǎng)素的吸收利用臟器功能血壓/心率活力(Mind)魄力(Body)生命力(Life)121身心健康健康的定義身心健康心理健康反應(yīng)力活力(Mind)主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法及常見營養(yǎng)誤區(qū)健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年4123122主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動=活力1整年4123123主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效

人類壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望壽命30~45歲第二次，1900~1996年，人類期望壽命45~76歲第三次，21世紀(jì)人類壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲人類的生長期為20~25年，自然壽命應(yīng)為100~175歲人類的細(xì)胞分裂次數(shù)為50次，平均分裂周期為2~4年，人類的自然壽命為120歲。

上海期望壽命為81－82歲。健康壽命的概念前言124人類壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望

影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長壽基因30%環(huán)境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；

社會條件：經(jīng)濟(jì)水平，良好教育，生活安定和諧等.10%衛(wèi)生醫(yī)療條件，包括衛(wèi)生保障，醫(yī)學(xué)進(jìn)步，對疾病的防治和保健，50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。125影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長壽基因8“常褒青春的秘方”健康的四要素：1、合理科學(xué)的生活方式2、平衡的飲食3、經(jīng)常適量的體格和大腦鍛煉，避免過度疲勞4、活躍的感情生活，心理健康126“常褒青春的秘方”9生活不規(guī)律，起居無常；活動量過少或過多；心理壓力過重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無度則是關(guān)鍵因素之一。70％的病是吃出來的

影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個方面：127生活不規(guī)律，起居無常；影響健康生命的因素：不健康的生活方式健康的生活方式1、明媚的陽光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂觀和放松的精神心態(tài)；健康生活方式的基礎(chǔ)由七種元素組成即：128健康的生活方式1、明媚的陽光；健康生活方式的基礎(chǔ)由七種元素組黃帝內(nèi)經(jīng)：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。近年來的食物五色運(yùn)動白色谷類食物紅色動物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅(jiān)果類食物黑色海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？129黃帝內(nèi)經(jīng)：平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？12紫黑色的食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營養(yǎng)素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護(hù)心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護(hù)毛細(xì)血管、抗氧化、維護(hù)視力130紫黑色的食物13花青素屬于生物類黃酮，可使植物呈現(xiàn)紫藍(lán)－紫－紫紅的顏色。（越橘）花色苷1、增強(qiáng)夜間視力和視覺暗適應(yīng)力2、改善強(qiáng)光刺激下的一過性視力低下3、保護(hù)眼部毛細(xì)血管而維持眼部微循環(huán)4、抗氧化性可幫助消除眼內(nèi)氧自由基131花青素屬于生物類黃酮，可使植物呈現(xiàn)紫藍(lán)－紫－紫紅的顏色。14綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……

植物營養(yǎng)素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……132綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷葉黃素的防病作用科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，并考慮其存在于人類的血漿、母乳和視網(wǎng)膜等處的因素。葉黃素是類胡羅卜素中的一種，而且與其他類胡蘿卜素之間有相互補(bǔ)償和協(xié)同的作用。葉黃素有特有的結(jié)合蛋白(luteinbindingprotein)，并證明其存在可與心血管疾病呈負(fù)相關(guān)。葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑部的組分，不僅可保護(hù)視網(wǎng)膜少受自由基損傷，還有助于預(yù)防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s133葉黃素的防病作用科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防紅色的蔬果食物舉例：西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營養(yǎng)素代表：番茄紅素……健康意義：促進(jìn)前列腺和心血管健康營養(yǎng)共性：豐富的維生素C、鐵質(zhì)……134紅色的蔬果17番茄紅素保健意義：卓越的抗氧化性保護(hù)前列腺細(xì)胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要的紅色類胡蘿卜素特性：

紅色的脂溶性類胡蘿卜素與VE可協(xié)同抑制LDL氧化適當(dāng)加熱有利吸收135番茄紅素保健意義：番茄中主要的特性：18番茄紅素在前列腺細(xì)胞內(nèi)的可能分子作用ROSROS控制細(xì)胞周期氧化應(yīng)激/DNA損傷IGF/IGFR相互作用連接蛋白43/細(xì)胞通訊激活轉(zhuǎn)錄與視黃酸/VitD途徑相互作用卒滅促炎性細(xì)胞因子NO2?136番茄紅素在前列腺細(xì)胞內(nèi)的可能分子作用ROSROS控制細(xì)胞周期橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營養(yǎng)素代表：β-胡蘿卜素……健康意義：抗氧化、潤肌膚，促進(jìn)發(fā)育和視力保健。137橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、β-胡蘿卜素特性：橙色的脂溶性類胡蘿卜素可分解轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A

蘊(yùn)含于許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協(xié)同作用保健意義：抗氧化作用

VA活性激活免疫抗突變延緩衰老……138β-胡蘿卜素特性：橙色的脂溶性類胡蘿卜素保健意義：21白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……植物營養(yǎng)素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強(qiáng)免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進(jìn)入人體轉(zhuǎn)化139白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……進(jìn)入人蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強(qiáng)烈的異味及刺激性很不穩(wěn)定而易被破壞酶參與分解保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調(diào)節(jié)血脂抗菌防感染免疫調(diào)節(jié)……140蒜素特性：蒜氨酸蒜素（含硫40種食物防癌效果排位美國衛(wèi)生總署國家癌癥中心公布14140種食物防癌效果排位美國衛(wèi)生總署國家癌癥中心公布24食物中植物營養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營養(yǎng)素的濃度有限2.食物中的植物營養(yǎng)素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利于植物營養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮

因此，更要關(guān)注在谷類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中，盡量攝取多種營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。142食物中植物營養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營養(yǎng)素的濃度有限25關(guān)于蔬果的食用方法生吃優(yōu)點(diǎn)：有利于保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和某些植物營養(yǎng)素。蔬果生吃的講究：浸泡、先洗后切、榨汁或涼拌熟吃優(yōu)點(diǎn)：增加食物適口性和某些植物營養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。蔬果熟吃的講究：時間、溫度、密閉、搭配143關(guān)于蔬果的食用方法生吃26關(guān)于蔬果的食用建議量《美國飲食指南》的建議（2005年）——每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富的蔬果。

一份=?

每100克蔬菜為1份1個中型水果為1份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份144關(guān)于蔬果的食用建議量《美國飲食指南》的建議（2005年）——《中國居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果的營養(yǎng)特點(diǎn)：水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)（植物營養(yǎng)素）。是提供微量營養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。

關(guān)于蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人145《中國居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二中國居民平衡膳食寶塔（2007）146中國居民平衡膳食寶塔（2007）29

亞健康現(xiàn)象十分普遍營養(yǎng)過剩：能量過剩、營養(yǎng)素?cái)z入不平衡導(dǎo)致慢性病發(fā)病率上升營養(yǎng)不良、營養(yǎng)缺乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A、B族等不合理的膳食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致我們不健康

147 亞健康現(xiàn)象十分普遍營養(yǎng)過剩：營養(yǎng)不良、營養(yǎng)缺乏病仍然存在營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡當(dāng)前模式（失衡膳食）科學(xué)推薦（均衡膳食）148營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡當(dāng)前模式（失衡膳食）中國居民肉類消耗現(xiàn)狀20年來肉類消耗的快速增長：數(shù)據(jù)來源：中國營養(yǎng)學(xué)會調(diào)查單位：g149中國居民肉類消耗現(xiàn)狀20年來肉類消耗的快速增長：數(shù)據(jù)來源：中中國居民蔬果攝入現(xiàn)狀數(shù)據(jù)來源：2002年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查報(bào)告150中國居民蔬果攝入現(xiàn)狀數(shù)據(jù)來源：2002年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在畜肉類及油脂消費(fèi)過多谷類食物消費(fèi)偏低2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比達(dá)到35%，超過WHO推薦30%上限城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍奶類、豆類制品攝入過低151一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在奶類、豆類一、健康的膳食安排從三餐開始營養(yǎng)失調(diào)不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無規(guī)律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習(xí)慣（吸煙、喝酒）食物儲存烹調(diào)不當(dāng)（新鮮—冷凍—解凍，過度烹調(diào)）過多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農(nóng)藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長期服用某一藥物，妨礙營養(yǎng)素的吸收152一、健康的膳食安排從三餐開始營養(yǎng)失調(diào)不均衡原因35健康危機(jī)：十大死因排行衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因前三甲

153健康危機(jī)：十大死因排行衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因約70％死亡人群起因于——腫瘤和心、腦血管疾病衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因154約70％死亡人群起因于——腫瘤和心、腦血管疾病衛(wèi)健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……155健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”38健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……156健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”39健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……157健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”40健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發(fā)生率增高的膳食誘因——過多動物性食物的攝入缺乏多品種多色彩的植物性食物所導(dǎo)致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質(zhì)的攝入，缺乏足夠的抗氧化物質(zhì)及多種微量營養(yǎng)素的保護(hù)。158健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病一、健康的膳食安排從三餐開始哪些人更需要關(guān)注？1）工作緊張（白領(lǐng)）2）學(xué)習(xí)緊張（學(xué)生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺少運(yùn)動營養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因159一、健康的膳食安排從三餐開始哪些人更需要關(guān)注？1）工作緊張（家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議1食物供應(yīng)多樣化

食用營養(yǎng)豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種谷物、豆類、根莖類的量應(yīng)達(dá)到400-500克并限制攝入精制糖160家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議2多吃蔬菜和水果鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達(dá)到全天總能量的7%每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克161家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議3少吃肉

紅肉的攝入量每日少于80g最好選擇魚、禽肉或非家養(yǎng)動物的肉類以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉制品白肉：魚、禽或非家養(yǎng)動物的肉類白肉好于紅肉162家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議4限制脂肪攝入限制脂肪動物性脂肪與植物油的比例1:1,各約25g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)163家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議5限鹽限制攝入鹽腌的食物限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調(diào)味高血壓病人：限鹽、補(bǔ)鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量164家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議6多吃含抗氧化營養(yǎng)素豐富的食物大豆中的異黃酮－－植物激素，預(yù)防婦女心血管及骨質(zhì)疏松疾病茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治動脈粥樣硬化165家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議7保持適宜的體重，堅(jiān)持體力活動正常BMI為18.5-24BMI計(jì)算公式＝體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)166家庭的日常飲