6個(gè)動(dòng)作搞定跑者力量訓(xùn)練

6個(gè)動(dòng)作搞定跑者力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練是跑者最重要的訓(xùn)練之一。不過，對(duì)新手來說，你沒必要在健身房里一呆幾個(gè)小時(shí)。這里有6個(gè)最好的徒手力量訓(xùn)練，能幫助新手跑者變得更強(qiáng)、更有力量并遠(yuǎn)離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓(xùn)練。嘗試每周2次，在放松跑或休息日進(jìn)行下列訓(xùn)練。01.深蹲盡量站直身體（頭盡可能向上頂，但別仰頭，要保持正直），雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋，盡量壓低臀部和身體。停頓片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3組，每組做10次。注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直一一不要前傾。增加難度：變成蹲跳。下蹲，然后盡可能縱起向上，然后輕輕落地。02.弓箭步雙腳前后分開，右腳在前。下蹲以使左膝彎曲下降,但不要觸地。蹲2拍，還原起立2拍（就是1-2拍蹲，3-4拍起）。另一條腿再重復(fù)。做3組，每組做10次。注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直一一不要前傾。增加難度:做跳弓步。左腳向前一步下降成弓步。垂直跳離地面,雙臂前擺，空中交換腿（像剪刀一樣）。呈弓步著地時(shí)右腳在前。03.臀橋背部平躺于地，膝蓋彎曲，手臂打開，手掌向下。以腹部為軸,提起臀部，雙腳用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直線，在這個(gè)位置保持3-5秒。做3組，每組做10次。注意：在抬高時(shí)，保持臀部水平一一不要往兩邊偏。增加難度：做單腿臀橋。從地上抬起一條腿。在這條腿懸空時(shí),用另一條腿的腳跟發(fā)力使臀部抬離地面?；氐狡鹗嘉恢貌⒅貜?fù)。另一邊也同樣做。04.平板支撐以俯臥撐位置開始。彎曲手肘，將身體下壓，直到體重從手掌移到前臂。你的身體應(yīng)該呈一條直線。收緊腹部，保持60秒。如果無法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，這樣間隔持續(xù)1分鐘。注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加難度：做轉(zhuǎn)動(dòng)平板支撐。從平板支撐位置開始。然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)做一個(gè)平板支撐，保持10秒，再向右轉(zhuǎn)動(dòng)，做個(gè)平板支撐，保持10秒。返回起始位置并重復(fù)。05.登山者以俯臥撐姿勢(shì)開始。將右膝向內(nèi)收起，然后再伸出。將左膝向內(nèi)收起，然后再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢(shì)的同時(shí)盡可能快速地移動(dòng)。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計(jì)做1次）。注意：你的身體應(yīng)該從頭到腳呈一條直線。當(dāng)膝蓋收起時(shí)，不要改變下背部的姿勢(shì)。06.超人式從趴在地上開始，此時(shí)你的四肢要向外伸展。將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）