肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方課件

肥胖癥的運(yùn)動(dòng)處方肥胖癥的運(yùn)動(dòng)處方肥胖的概念肥胖癥指體內(nèi)脂肪過(guò)多和（或）分布異常、體重增加，是遺傳、環(huán)境等多種因素相互作用引起的慢性代謝性疾病。肥胖癥及其并發(fā)癥嚴(yán)重影響患者健康、正常生活、工作和壽命。肥胖的概念肥胖癥指體內(nèi)脂肪過(guò)多和（或）分布異常、體重增加，是2010年全球超重者近10億，肥胖者4.75億，每年至少有260萬(wàn)人死于肥胖及其相關(guān)疾病。《2010年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》顯示我國(guó)成人超重率32.1%，肥胖率9.9%。與多種疾病如T2DM、血脂異常、高血壓、冠心病、卒中、腫瘤等密切相關(guān)。肥胖患者糖尿病發(fā)病率提高1.4倍，心肌梗塞發(fā)病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上。2010年全球超重者近10億，肥胖者4.75億，每年至少有2體重受神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)雙重調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制饑餓感和食欲，影響能量消耗速率，調(diào)節(jié)激素分泌，在能量平衡及體重調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用。人體脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織白色：貯存能量；棕色：能量消耗肥胖患者脂肪組織的增大由于脂肪細(xì)胞數(shù)量增多或（和）體積肥大。體重受神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)雙重調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制饑餓感和食肥胖的原因：遺傳、環(huán)境（1）不合理的飲食結(jié)構(gòu)、不良的飲食習(xí)慣（2）身體活動(dòng)不足（3）遺傳因素肥胖的原因：遺傳、環(huán)境（1）不合理的飲食結(jié)構(gòu)、不良的飲食習(xí)慣表現(xiàn)肥胖癥可見(jiàn)任何年齡，女性較多見(jiàn)。輕度肥胖多無(wú)癥狀。中重度肥胖可引起氣急、關(guān)節(jié)痛、肌肉酸痛、體力活動(dòng)減少、焦慮、憂郁等。常伴代謝綜合征，還可伴隨或并發(fā)睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、靜脈血栓、生育功能受損級(jí)某些癌癥發(fā)病率增高。肥胖癥常是以上疾病的誘因和危險(xiǎn)因素。表現(xiàn)肥胖癥可見(jiàn)任何年齡，女性較多見(jiàn)。脂肪的分布：性別差異男性：內(nèi)臟和上腹部皮下，“腹型”或“中心型”肥胖。發(fā)生MS危險(xiǎn)性較大。女性：下腹部、臀部和股部皮下，“外周性”肥胖，減肥更為困難。代謝綜合征（metabolicsyndrome，MS）：人體蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)發(fā)生代謝紊亂，肥胖癥、血脂異常、高血壓、冠心病、糖尿病等疾病同時(shí)發(fā)生。脂肪的分布：性別差異男性：內(nèi)臟和上腹部皮下，“腹型”或“中心肥胖的種類

體質(zhì)性肥胖

單純性肥胖（95%）

獲得性肥胖

肥胖

繼發(fā)性的肥胖

藥物引起的肥胖肥胖的種類單純性肥胖可以分為體質(zhì)性肥胖和獲得性肥胖兩種。嬰兒期開(kāi)始出現(xiàn)的肥胖為體質(zhì)性肥胖；由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，在成年后發(fā)生的肥胖，為獲得性肥胖。單純性肥胖為減肥運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥繼發(fā)性肥胖是內(nèi)分泌紊亂、代謝障礙等疾病的癥狀之一，需進(jìn)行對(duì)癥治療。

單純性肥胖可以分為體質(zhì)性肥胖和獲得性肥胖兩種。評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)1、體重指數(shù)（BMI）BMI（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)或者體重指數(shù)）是目前國(guó)際上衡量人體肥胖程度的一個(gè)重要指標(biāo)。計(jì)算方法BMI=體重（kg）/身高的平方（m）2建議當(dāng)BMI≥25或28時(shí)，可考慮按照減肥運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)1、體重指數(shù)（BMI）BMI的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

最理想的指數(shù)是22減重目標(biāo)BMI<24BMI的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)最理想的指數(shù)是22

2.體成分確定是否為減肥運(yùn)動(dòng)處方適應(yīng)癥的最佳依據(jù)是體成分的測(cè)定結(jié)果。體脂百分比=脂肪重量/體重×100%體脂百分比男＞25%，女＞30%可作為需要減肥的標(biāo)準(zhǔn)。

（3）肥胖程度：一個(gè)人實(shí)際體重占其同年齡同性別組標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比。肥胖程度（%）=實(shí)際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）：小于155cm者=身高（cm）-100

大于155cm者=（身高-100）*0.9正常：90%-110%超重：110%-120%肥胖：＞120%肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方課件人體的能量消耗主要有三個(gè)方面

哪三個(gè)方面？14人體的能量消耗主要有三個(gè)方面14體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10~20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有人都有效，這是絕對(duì)肯定的。

但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒(méi)減反而增加了呢？15體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡。

熱能的消耗>熱能的攝入16這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡。16鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況：

一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足。二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱能物質(zhì)過(guò)多。17鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況：17有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的熱能。這豈能不胖？？？18有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝

科學(xué)的減肥方法是：增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)控制飲食。通過(guò)控制飲食減少熱量的攝入，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量，提高熱量的支出，使熱量達(dá)到“負(fù)平衡”?？茖W(xué)的減肥方法是：增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)控制飲食。（一）飲食控制法通過(guò)飲食開(kāi)控制體重，不單純的節(jié)食或者禁食，而是采取調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，減少熱量攝入，改善飲食方式及控制食量等科學(xué)綜合的飲食計(jì)劃來(lái)達(dá)到降低體重，降低脂肪的比例。（一）飲食控制法通過(guò)飲食開(kāi)控制體重，不單純的節(jié)食或者禁食，而1、肥胖人群的飲食堅(jiān)持低熱量飲食營(yíng)養(yǎng)均衡1、肥胖人群的飲食2、高纖維食品幫助減肥促進(jìn)消化，幫助排便促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝促進(jìn)大腸的蠕動(dòng)2、高纖維食品幫助減肥促進(jìn)消化，幫助排便（二）運(yùn)動(dòng)控制法的機(jī)制（1）運(yùn)動(dòng)耐力消耗脂肪（2）抑制脂肪的生成（3）提高基礎(chǔ)代謝率（4）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能降低食欲（二）運(yùn)動(dòng)控制法的機(jī)制（1）運(yùn)動(dòng)耐力消耗脂肪減肥運(yùn)動(dòng)處方的基本原則1.1kg大的脂肪相當(dāng)于7700kcal的熱量。2.成人減肥期間每日攝入的熱量不得低于1200kcal。3.每日的熱量負(fù)平衡不得超過(guò)500-1000。4.每周減輕的體重不得超過(guò)1kg。5.成人每日的運(yùn)動(dòng)消耗的熱量應(yīng)達(dá)到300-500，每周應(yīng)達(dá)到1000-2000。6.形成新的飲食習(xí)慣，方能達(dá)到減肥的效果。減肥運(yùn)動(dòng)處方的基本原則1.1kg大的脂肪相當(dāng)于7700kc肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方課件運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度ACSM提出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為40/50-70%最大的攝氧量。在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60~70%即120-30次/分。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度ACSM提出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為40/50-70%最大的攝氧持續(xù)時(shí)間一般每次40-60min，或者每天運(yùn)動(dòng)兩次，每次20-30min。注意至少在30分鐘以上，一個(gè)小時(shí)以上會(huì)更好。動(dòng)用了脂肪供能，脂肪釋放的能量被運(yùn)送到了肌肉，發(fā)揮作用。持續(xù)時(shí)間一般每次40-60min，或者每天運(yùn)動(dòng)兩次，每次20鍛煉的頻率一般運(yùn)動(dòng)的頻率為5-7次，最好堅(jiān)持天天鍛煉。鍛煉的頻率減少，每日通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加的熱量消耗應(yīng)隨之增加。鍛煉的頻率一般運(yùn)動(dòng)的頻率為5-7次，最好堅(jiān)持天天鍛煉。鍛煉的鍛煉的內(nèi)容以周期性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行，慢跑，游泳，爬山，騎車，健美操，球類......鍛煉肌力、肌肉耐力的靜力性運(yùn)動(dòng)伸展體操（準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)）鍛煉的內(nèi)容以周期性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行，慢跑，游泳，爬山，注意事項(xiàng)不要急于追求體重下降，首先要增強(qiáng)身體機(jī)能運(yùn)動(dòng)時(shí)遵循基本原則運(yùn)動(dòng)配合飲食控制第二天不感到疲勞為宜合并心血管系統(tǒng)疾病及老年肥胖者力量練習(xí)時(shí)應(yīng)降低強(qiáng)度，避免憋氣，過(guò)度運(yùn)動(dòng)嚴(yán)寒酷暑、身體不適停止鍛煉。注意事項(xiàng)不要急于追求體重下降，首先要增強(qiáng)身體機(jī)能晨練是禍?zhǔn)歉?，是喜是憂？對(duì)在職人員和廣大學(xué)生而言，早晨鍛煉從時(shí)間安排上講，多不會(huì)影響正常的工作和學(xué)習(xí)，而且清晨鍛煉可以促進(jìn)人們更快地由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài)，提高全身各系統(tǒng)器官的機(jī)能，為即將進(jìn)行的學(xué)習(xí)或工作做好生理上的準(zhǔn)備；晨練對(duì)提高體質(zhì)、改善心肺機(jī)能有良好作用。31晨練是禍?zhǔn)歉?，是喜是憂？對(duì)在職人員和廣大學(xué)生而言，早晨鍛煉從但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度清晨鍛煉并不是十全十美的

為什么？！

32但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度清晨鍛煉并不是十全十美的為什么？！3主要原因夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽(yáng)光初露，植物的光合作用剛剛開(kāi)始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果將鍛煉的時(shí)間前移，則效果更差。如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問(wèn)題，清晨大氣的活動(dòng)相對(duì)靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段。33主要原因夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽(yáng)光初露，植物的光合

另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看，在早晨6時(shí)左右，人們的血壓開(kāi)始增高，心率也逐漸增快，到上午10時(shí)左右達(dá)到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)最易發(fā)生意外。34另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看，在早晨6時(shí)左右，

從冠狀動(dòng)脈的血流量來(lái)看，清晨的血流量最少。有人在動(dòng)物身上做的實(shí)驗(yàn)表明，下午4時(shí)冠狀動(dòng)脈左旋支的血流量比上午8時(shí)的血流量要高出13%。35從冠狀動(dòng)脈的血流量來(lái)看，清晨的血流量最少。有人在動(dòng)物研究還表明：血小板的凝聚力在清晨6~9時(shí)明顯增強(qiáng)，血液的粘稠度也增加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機(jī)會(huì)增多。36研究還表明：血小板的凝聚力在清晨6~9時(shí)明顯增強(qiáng)，血液的粘稠清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會(huì)比平時(shí)明顯增高，這兩種激素會(huì)引起身體血管和負(fù)責(zé)心臟自身供血的冠狀動(dòng)脈都收縮，而易導(dǎo)致血壓增高，心肌供血減少。37清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會(huì)比平由此可見(jiàn)，清晨鍛煉確實(shí)對(duì)機(jī)體有諸多不利影響，特別是對(duì)于呼吸道疾病、高血壓、冠心病的人更應(yīng)十分注意，以免出現(xiàn)意外事故，使鍛煉適得其反。38由此可見(jiàn)，清晨鍛煉確實(shí)對(duì)機(jī)體有諸多不利影響，特別是對(duì)于呼吸道晨練應(yīng)注意哪些問(wèn)題？進(jìn)行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利，避其害，揚(yáng)長(zhǎng)避短，科學(xué)進(jìn)行鍛煉，晨練才能夠起到強(qiáng)身健體的作用。

39晨練應(yīng)注意哪些問(wèn)題？進(jìn)行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利，避（1）補(bǔ)水

晨起適當(dāng)補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過(guò)多，以150~200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)。40（1）補(bǔ)水晨起適當(dāng)補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低（2）準(zhǔn)備活動(dòng)

清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相對(duì)低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。41（2）準(zhǔn)備活動(dòng)清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣42（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣42（4）選擇鍛煉場(chǎng)所43（4）選擇鍛煉場(chǎng)所43有人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容易造成運(yùn)動(dòng)中腹痛，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再補(bǔ)水？這種認(rèn)識(shí)對(duì)嗎？44補(bǔ)水有人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容水是組成機(jī)體的重要成分，水占成人體重的50~70%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參與物質(zhì)代謝過(guò)程；水是良好的溶劑，食物的消化、吸收、運(yùn)輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參與體溫調(diào)節(jié)，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定。水的生理作用(1)45水是組成機(jī)體的重要成分，水占成人體重的50~70%，兒童可占水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。水是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn)定。在正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響機(jī)體機(jī)能。水的生理作用(2)46水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可補(bǔ)水的重要性當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無(wú)機(jī)鹽，喪失的水分和無(wú)機(jī)鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽之間，補(bǔ)充水更為重要。47補(bǔ)水的重要性當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)脫水的后果(1)脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脫水在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)較常見(jiàn)，也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中。當(dāng)脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會(huì)感到不適；脫水占體重的5%時(shí)，會(huì)感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時(shí)還可出現(xiàn)易激動(dòng)、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。48脫水的后果(1)脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧脫水的后果(2)如果脫水超過(guò)20%時(shí)，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡。在炎熱而濕潤(rùn)環(huán)境中，進(jìn)行1.5~2h以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)失水3~5kg并不少見(jiàn)。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對(duì)濕度、運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、衣著和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。當(dāng)脫水達(dá)到3%時(shí)，將使運(yùn)動(dòng)能力下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康受到損害。49脫水的后果(2)如果脫水超過(guò)20%時(shí)，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這規(guī)律補(bǔ)水下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺(jué)并不能與對(duì)水的需要完全保持一致，因此很容易出現(xiàn)缺水占體重2~4%的情況。鍛煉者要有規(guī)律的飲水，而不是根據(jù)渴感補(bǔ)充水。50規(guī)律補(bǔ)水下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的失水生理機(jī)制主要機(jī)制是血容量減少，不能滿足機(jī)體的需要。機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要充分的血容量，一方面是要加強(qiáng)對(duì)肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證其物質(zhì)代謝的進(jìn)行；另一方面是運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當(dāng)血容量減少時(shí)，就不能同時(shí)滿足上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機(jī)能下降，主要體征是心率加快、體溫升高。51失水生理機(jī)制主要機(jī)制是血容量減少，不能滿足機(jī)體的需要。51科學(xué)補(bǔ)水方法(1)補(bǔ)充水的方法最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每15~20分鐘飲水150~200ml，這樣既可及時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。為了防止運(yùn)動(dòng)中脫水，我們可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)水，方法是在運(yùn)動(dòng)前1h飲水300~500ml，或在運(yùn)動(dòng)前15~20min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理機(jī)能有良好作用。運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。52科學(xué)補(bǔ)水方法(1)補(bǔ)充水的方法最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每15~科學(xué)補(bǔ)水方法(2)一次大量飲水對(duì)身體不好，因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的速度每小時(shí)最多800ml），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)，使人不舒服，并可引起嘔吐。53科學(xué)補(bǔ)水方法(2)一次大量飲水對(duì)身體不好，因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)科學(xué)補(bǔ)水方法(3)補(bǔ)水時(shí)含糖量不宜過(guò)高，因?yàn)樘堑臐舛仍礁?，飲料在胃中停留的時(shí)間越長(zhǎng)，這就影響了水分及時(shí)進(jìn)入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度不宜超過(guò)5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時(shí)，糖濃度可增加到5~15%，這可使飲料通過(guò)胃較慢、較穩(wěn)定地供給機(jī)體水分和糖，有利于維持血糖水平。54科學(xué)補(bǔ)水方法(3)補(bǔ)水時(shí)含糖量不宜過(guò)高，因?yàn)樘堑臐舛仍礁撸嬁茖W(xué)補(bǔ)水方法(4)總的來(lái)說(shuō)，在持續(xù)時(shí)間多與60分鐘的運(yùn)動(dòng)中，飲料對(duì)于防止生理機(jī)能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學(xué)會(huì)使用飲料，習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。水或飲料的溫度以8~14攝氏度為宜，因?yàn)檫@種溫度的飲料通過(guò)胃的時(shí)間較快。55科學(xué)補(bǔ)水方法(4)總的來(lái)說(shuō)，在持續(xù)時(shí)間多與60分鐘的運(yùn)動(dòng)中，減肥的誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就可以減肥.二：減肥過(guò)程中，吃的脂肪越少越好。三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，減肥效果越好。四：減肥與力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)。五：不吃早飯，減少睡眠就可以減肥。六：運(yùn)動(dòng)時(shí)候多出汗少喝水就可以減肥。七：游泳會(huì)越游越胖。八：桑拿浴能減肥。九：哪兒肥就鍛煉哪兒。十：多吃食物油不發(fā)胖，吃動(dòng)物油發(fā)胖。減肥的誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就可以減肥.運(yùn)動(dòng)的建議（一）將運(yùn)動(dòng)融入生活改騎自行車或者步行站立代替靜坐爬樓梯代替電梯飯后步行少看電視（二）強(qiáng)化終生運(yùn)動(dòng)的概念運(yùn)動(dòng)的建議（一）將運(yùn)動(dòng)融入生活肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方課件肥胖癥的運(yùn)動(dòng)處方肥胖癥的運(yùn)動(dòng)處方肥胖的概念肥胖癥指體內(nèi)脂肪過(guò)多和（或）分布異常、體重增加，是遺傳、環(huán)境等多種因素相互作用引起的慢性代謝性疾病。肥胖癥及其并發(fā)癥嚴(yán)重影響患者健康、正常生活、工作和壽命。肥胖的概念肥胖癥指體內(nèi)脂肪過(guò)多和（或）分布異常、體重增加，是2010年全球超重者近10億，肥胖者4.75億，每年至少有260萬(wàn)人死于肥胖及其相關(guān)疾病?！?010年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》顯示我國(guó)成人超重率32.1%，肥胖率9.9%。與多種疾病如T2DM、血脂異常、高血壓、冠心病、卒中、腫瘤等密切相關(guān)。肥胖患者糖尿病發(fā)病率提高1.4倍，心肌梗塞發(fā)病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上。2010年全球超重者近10億，肥胖者4.75億，每年至少有2體重受神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)雙重調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制饑餓感和食欲，影響能量消耗速率，調(diào)節(jié)激素分泌，在能量平衡及體重調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用。人體脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織白色：貯存能量；棕色：能量消耗肥胖患者脂肪組織的增大由于脂肪細(xì)胞數(shù)量增多或（和）體積肥大。體重受神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)雙重調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制饑餓感和食肥胖的原因：遺傳、環(huán)境（1）不合理的飲食結(jié)構(gòu)、不良的飲食習(xí)慣（2）身體活動(dòng)不足（3）遺傳因素肥胖的原因：遺傳、環(huán)境（1）不合理的飲食結(jié)構(gòu)、不良的飲食習(xí)慣表現(xiàn)肥胖癥可見(jiàn)任何年齡，女性較多見(jiàn)。輕度肥胖多無(wú)癥狀。中重度肥胖可引起氣急、關(guān)節(jié)痛、肌肉酸痛、體力活動(dòng)減少、焦慮、憂郁等。常伴代謝綜合征，還可伴隨或并發(fā)睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、靜脈血栓、生育功能受損級(jí)某些癌癥發(fā)病率增高。肥胖癥常是以上疾病的誘因和危險(xiǎn)因素。表現(xiàn)肥胖癥可見(jiàn)任何年齡，女性較多見(jiàn)。脂肪的分布：性別差異男性：內(nèi)臟和上腹部皮下，“腹型”或“中心型”肥胖。發(fā)生MS危險(xiǎn)性較大。女性：下腹部、臀部和股部皮下，“外周性”肥胖，減肥更為困難。代謝綜合征（metabolicsyndrome，MS）：人體蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)發(fā)生代謝紊亂，肥胖癥、血脂異常、高血壓、冠心病、糖尿病等疾病同時(shí)發(fā)生。脂肪的分布：性別差異男性：內(nèi)臟和上腹部皮下，“腹型”或“中心肥胖的種類

體質(zhì)性肥胖

單純性肥胖（95%）

獲得性肥胖

肥胖

繼發(fā)性的肥胖

藥物引起的肥胖肥胖的種類單純性肥胖可以分為體質(zhì)性肥胖和獲得性肥胖兩種。嬰兒期開(kāi)始出現(xiàn)的肥胖為體質(zhì)性肥胖；由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，在成年后發(fā)生的肥胖，為獲得性肥胖。單純性肥胖為減肥運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥繼發(fā)性肥胖是內(nèi)分泌紊亂、代謝障礙等疾病的癥狀之一，需進(jìn)行對(duì)癥治療。

單純性肥胖可以分為體質(zhì)性肥胖和獲得性肥胖兩種。評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)1、體重指數(shù)（BMI）BMI（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)或者體重指數(shù)）是目前國(guó)際上衡量人體肥胖程度的一個(gè)重要指標(biāo)。計(jì)算方法BMI=體重（kg）/身高的平方（m）2建議當(dāng)BMI≥25或28時(shí)，可考慮按照減肥運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)1、體重指數(shù)（BMI）BMI的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

最理想的指數(shù)是22減重目標(biāo)BMI<24BMI的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)最理想的指數(shù)是22

2.體成分確定是否為減肥運(yùn)動(dòng)處方適應(yīng)癥的最佳依據(jù)是體成分的測(cè)定結(jié)果。體脂百分比=脂肪重量/體重×100%體脂百分比男＞25%，女＞30%可作為需要減肥的標(biāo)準(zhǔn)。

（3）肥胖程度：一個(gè)人實(shí)際體重占其同年齡同性別組標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比。肥胖程度（%）=實(shí)際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）：小于155cm者=身高（cm）-100

大于155cm者=（身高-100）*0.9正常：90%-110%超重：110%-120%肥胖：＞120%肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方課件人體的能量消耗主要有三個(gè)方面

哪三個(gè)方面？72人體的能量消耗主要有三個(gè)方面14體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10~20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有人都有效，這是絕對(duì)肯定的。

但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒(méi)減反而增加了呢？73體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡。

熱能的消耗>熱能的攝入74這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡。16鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況：

一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足。二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱能物質(zhì)過(guò)多。75鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況：17有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的熱能。這豈能不胖？？？76有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝

科學(xué)的減肥方法是：增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)控制飲食。通過(guò)控制飲食減少熱量的攝入，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量，提高熱量的支出，使熱量達(dá)到“負(fù)平衡”。科學(xué)的減肥方法是：增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)控制飲食。（一）飲食控制法通過(guò)飲食開(kāi)控制體重，不單純的節(jié)食或者禁食，而是采取調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，減少熱量攝入，改善飲食方式及控制食量等科學(xué)綜合的飲食計(jì)劃來(lái)達(dá)到降低體重，降低脂肪的比例。（一）飲食控制法通過(guò)飲食開(kāi)控制體重，不單純的節(jié)食或者禁食，而1、肥胖人群的飲食堅(jiān)持低熱量飲食營(yíng)養(yǎng)均衡1、肥胖人群的飲食2、高纖維食品幫助減肥促進(jìn)消化，幫助排便促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝促進(jìn)大腸的蠕動(dòng)2、高纖維食品幫助減肥促進(jìn)消化，幫助排便（二）運(yùn)動(dòng)控制法的機(jī)制（1）運(yùn)動(dòng)耐力消耗脂肪（2）抑制脂肪的生成（3）提高基礎(chǔ)代謝率（4）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能降低食欲（二）運(yùn)動(dòng)控制法的機(jī)制（1）運(yùn)動(dòng)耐力消耗脂肪減肥運(yùn)動(dòng)處方的基本原則1.1kg大的脂肪相當(dāng)于7700kcal的熱量。2.成人減肥期間每日攝入的熱量不得低于1200kcal。3.每日的熱量負(fù)平衡不得超過(guò)500-1000。4.每周減輕的體重不得超過(guò)1kg。5.成人每日的運(yùn)動(dòng)消耗的熱量應(yīng)達(dá)到300-500，每周應(yīng)達(dá)到1000-2000。6.形成新的飲食習(xí)慣，方能達(dá)到減肥的效果。減肥運(yùn)動(dòng)處方的基本原則1.1kg大的脂肪相當(dāng)于7700kc肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方課件運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度ACSM提出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為40/50-70%最大的攝氧量。在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60~70%即120-30次/分。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度ACSM提出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為40/50-70%最大的攝氧持續(xù)時(shí)間一般每次40-60min，或者每天運(yùn)動(dòng)兩次，每次20-30min。注意至少在30分鐘以上，一個(gè)小時(shí)以上會(huì)更好。動(dòng)用了脂肪供能，脂肪釋放的能量被運(yùn)送到了肌肉，發(fā)揮作用。持續(xù)時(shí)間一般每次40-60min，或者每天運(yùn)動(dòng)兩次，每次20鍛煉的頻率一般運(yùn)動(dòng)的頻率為5-7次，最好堅(jiān)持天天鍛煉。鍛煉的頻率減少，每日通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加的熱量消耗應(yīng)隨之增加。鍛煉的頻率一般運(yùn)動(dòng)的頻率為5-7次，最好堅(jiān)持天天鍛煉。鍛煉的鍛煉的內(nèi)容以周期性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行，慢跑，游泳，爬山，騎車，健美操，球類......鍛煉肌力、肌肉耐力的靜力性運(yùn)動(dòng)伸展體操（準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)）鍛煉的內(nèi)容以周期性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行，慢跑，游泳，爬山，注意事項(xiàng)不要急于追求體重下降，首先要增強(qiáng)身體機(jī)能運(yùn)動(dòng)時(shí)遵循基本原則運(yùn)動(dòng)配合飲食控制第二天不感到疲勞為宜合并心血管系統(tǒng)疾病及老年肥胖者力量練習(xí)時(shí)應(yīng)降低強(qiáng)度，避免憋氣，過(guò)度運(yùn)動(dòng)嚴(yán)寒酷暑、身體不適停止鍛煉。注意事項(xiàng)不要急于追求體重下降，首先要增強(qiáng)身體機(jī)能晨練是禍?zhǔn)歉?，是喜是憂？對(duì)在職人員和廣大學(xué)生而言，早晨鍛煉從時(shí)間安排上講，多不會(huì)影響正常的工作和學(xué)習(xí)，而且清晨鍛煉可以促進(jìn)人們更快地由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài)，提高全身各系統(tǒng)器官的機(jī)能，為即將進(jìn)行的學(xué)習(xí)或工作做好生理上的準(zhǔn)備；晨練對(duì)提高體質(zhì)、改善心肺機(jī)能有良好作用。89晨練是禍?zhǔn)歉＃窍彩菓n？對(duì)在職人員和廣大學(xué)生而言，早晨鍛煉從但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度清晨鍛煉并不是十全十美的

為什么？！

90但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度清晨鍛煉并不是十全十美的為什么？！3主要原因夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽(yáng)光初露，植物的光合作用剛剛開(kāi)始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果將鍛煉的時(shí)間前移，則效果更差。如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問(wèn)題，清晨大氣的活動(dòng)相對(duì)靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段。91主要原因夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽(yáng)光初露，植物的光合

另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看，在早晨6時(shí)左右，人們的血壓開(kāi)始增高，心率也逐漸增快，到上午10時(shí)左右達(dá)到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)最易發(fā)生意外。92另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看，在早晨6時(shí)左右，

從冠狀動(dòng)脈的血流量來(lái)看，清晨的血流量最少。有人在動(dòng)物身上做的實(shí)驗(yàn)表明，下午4時(shí)冠狀動(dòng)脈左旋支的血流量比上午8時(shí)的血流量要高出13%。93從冠狀動(dòng)脈的血流量來(lái)看，清晨的血流量最少。有人在動(dòng)物研究還表明：血小板的凝聚力在清晨6~9時(shí)明顯增強(qiáng)，血液的粘稠度也增加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機(jī)會(huì)增多。94研究還表明：血小板的凝聚力在清晨6~9時(shí)明顯增強(qiáng)，血液的粘稠清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會(huì)比平時(shí)明顯增高，這兩種激素會(huì)引起身體血管和負(fù)責(zé)心臟自身供血的冠狀動(dòng)脈都收縮，而易導(dǎo)致血壓增高，心肌供血減少。95清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會(huì)比平由此可見(jiàn)，清晨鍛煉確實(shí)對(duì)機(jī)體有諸多不利影響，特別是對(duì)于呼吸道疾病、高血壓、冠心病的人更應(yīng)十分注意，以免出現(xiàn)意外事故，使鍛煉適得其反。96由此可見(jiàn)，清晨鍛煉確實(shí)對(duì)機(jī)體有諸多不利影響，特別是對(duì)于呼吸道晨練應(yīng)注意哪些問(wèn)題？進(jìn)行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利，避其害，揚(yáng)長(zhǎng)避短，科學(xué)進(jìn)行鍛煉，晨練才能夠起到強(qiáng)身健體的作用。

97晨練應(yīng)注意哪些問(wèn)題？進(jìn)行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利，避（1）補(bǔ)水

晨起適當(dāng)補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過(guò)多，以150~200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)。98（1）補(bǔ)水晨起適當(dāng)補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低（2）準(zhǔn)備活動(dòng)

清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相對(duì)低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。99（2）準(zhǔn)備活動(dòng)清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣100（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣42（4）選擇鍛煉場(chǎng)所101（4）選擇鍛煉場(chǎng)所43有人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容易造成運(yùn)動(dòng)中腹痛，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再補(bǔ)水？這種認(rèn)識(shí)對(duì)嗎？102補(bǔ)水有人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容水是組成機(jī)體的重要成分，水占成人體重的50~70%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參與物質(zhì)代謝過(guò)程；水是良好的溶劑，食物的消化、吸收、運(yùn)輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參與體溫調(diào)節(jié)，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定。水的生理作用(1)103水是組成機(jī)體的重要成分，水占成人體重的50~70%，兒童可占水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。水是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn)定。在正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響機(jī)體機(jī)能。水的生理作用(2)104水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可補(bǔ)水的重要性當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無(wú)機(jī)鹽，喪失的水分和無(wú)機(jī)鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽之間，補(bǔ)充水更為重要。105補(bǔ)水的重要性當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)脫水的后果(1)脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脫水在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)較常見(jiàn)，也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中。當(dāng)脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會(huì)感到不適；脫水占體重的5%時(shí)，會(huì)感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時(shí)還可出現(xiàn)易激動(dòng)、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。106脫水的后果(1)脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧脫水的后果(2)如果脫水超過(guò)20%時(shí)，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡。在炎熱而濕潤(rùn)環(huán)境中，進(jìn)行1.5~2h以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)失水3~5kg并不少見(jiàn)。失水的多少取決于環(huán)境