《健康教育學(xué)》第四章-健康體適能課件

第四章健康體適能一、健康體適能的概念二、健康體適能的生理學(xué)三、健康體適能的訓(xùn)練第四章健康體適能一、健康體適能的概念1一、體適能第一節(jié)健康體適能的概念來自英文單詞Physicalfitness最早提出：美國健康、體育、休閑協(xié)會最初測試內(nèi)容：600碼跑走、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、50碼快跑、折返跑、壘球擲遠(yuǎn)概念體適能是人類適應(yīng)生活、工作、學(xué)習(xí)和休閑等體力活動應(yīng)具備的各種身體能力。我國學(xué)者長期以來傾向于以“體質(zhì)”一次來表述與體適能有關(guān)的內(nèi)容。一、體適能第一節(jié)健康體適能的概念來自英文單詞Physi2二、體適能的分類

通常根據(jù)其與身體健康和運(yùn)動能力的關(guān)系分為健康體適能和競技體適能兩個部分：體適能分類競技體適能主要有靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時等與運(yùn)動競技能力有關(guān)的體適能要素組成。健康體適能主要由與人體健康水平密切相關(guān)的體適能要素組成，通常包括心血管適能、體脂含量、肌肉適能和柔韌適能。二、體適能的分類通常根據(jù)其與身體健康和運(yùn)動能力的關(guān)系分為3第二節(jié)健康體適能的心理學(xué)心血管適能肌肉適能身體組成柔韌適能第二節(jié)健康體適能的心理學(xué)心血管適能肌肉適能身體組成柔韌適能4一、心血管適能概念：

反映由心臟、血液、血管和肺組成的血液運(yùn)輸系統(tǒng)向機(jī)體運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，維持機(jī)體從事運(yùn)動的能力。由于擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動耐力和有氧運(yùn)動耐力，所以心血管適能又稱為心血管耐力或者有氧適能。一、心血管適能5（一）心血管適能的心理學(xué)基礎(chǔ)心臟血管肺心輸出量每分鐘一側(cè)心室收縮所泵出的血量。冠狀循環(huán)動脈、靜脈、毛細(xì)血管呼吸過程包括外呼吸、氣體在血液中的運(yùn)輸、內(nèi)呼吸（一）心血管適能的心理學(xué)基礎(chǔ)心臟血管肺心輸出量冠狀循環(huán)呼吸過61.心臟心輸出量每分鐘-側(cè)心室收縮所泵出的血量(cardiacoulput,簡稱CO)健康成年男性在安靜狀態(tài)下的CO約為5L/min缺乏訓(xùn)練的健康人在劇烈運(yùn)動時，CO的峰值為1520LJ/min有良好訓(xùn)練的耐力運(yùn)動員，CO可高達(dá)20-35L/min心輸出量(CO)=每搏輸出量(SV)X每分鐘心率(HR)1.心臟心輸出量72.血管動脈血管壁富含彈性纖維,具有明顯的可擴(kuò)張性和彈性，調(diào)節(jié)各器官的血流量和動脈血壓。毛細(xì)血管管壁由單層細(xì)胞構(gòu)成，通透性大，是血管內(nèi)外物質(zhì)交換的場所。冠狀循環(huán)左右冠狀動脈，位于冠狀溝內(nèi)，營養(yǎng)心臟。.良好的冠狀循環(huán)是保證心肌氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)和心臟收縮射血的重要條件。靜脈數(shù)量多、口徑粗、管壁薄,容量大，是血液的儲存庫。2.血管動脈血管壁富含彈性纖維,具有明顯的可擴(kuò)張性和彈性83.肺紅細(xì)胞數(shù)量越多或者血紅蛋白濃度越高，所能攜帶的氧氣就越多。正常范圍:男性血紅蛋白濃度為12--16g/100ml女性血紅蛋白濃度為11-15g/100ml若血紅蛋白的濃度低于9g/100ml3.肺紅細(xì)胞數(shù)量越多或者血紅蛋白濃度越高，所能攜帶的氧氣就越9延伸：促紅細(xì)胞生成素（EPO）人體中的促紅細(xì)胞生成素(Erythropoietin)是由腎臟和肝臟分泌的一種激素樣物質(zhì)，能夠促進(jìn)紅細(xì)胞生成。服用紅細(xì)胞生成素可以使患腎病貧血的病人增加血流比溶度(即增加血液中紅細(xì)胞百分比)。這種藥物近年進(jìn)入商業(yè)市場。人體缺氧時，此種激素生成增加，并導(dǎo)致紅細(xì)胞增生。EPO興奮劑正是根據(jù)促紅細(xì)胞生成素的原理人工合成，它能促進(jìn)肌肉中氧氣生成，從而使肌肉更有勁、工作時間更長。延伸：促紅細(xì)胞生成素（EPO）人體中的促紅細(xì)胞生成素(Er10EPO的體育用途（興奮劑）增加訓(xùn)練耐力和訓(xùn)練負(fù)荷，屬于國際奧委會規(guī)定的違禁藥物。在2008年北京奧運(yùn)會中第一-例的興奮劑檢查呈陽性的西班牙自行車選手瑪麗亞●莫里諾，就是被發(fā)現(xiàn)使用使用促紅細(xì)胞生成素(EPO)，國際奧委會于2008年8月11日宣布取消其參賽資格。EPO的體育用途（興奮劑）增加訓(xùn)練耐力和訓(xùn)練負(fù)荷，屬于國際奧11評價心血管適能的主要指標(biāo)直接指標(biāo)間接指標(biāo)（常用手段）

最大心輸出量：反應(yīng)心臟泵血功能最大吸氧量：反應(yīng)機(jī)體氧氣攝取和利用的能力臺階實(shí)驗20米折返跑6分鐘跑走試驗評價心血管適能的主要指標(biāo)直接指標(biāo)間接指標(biāo)（常用手段）12（二）心血管適能與健康經(jīng)常參加體育鍛煉對心血管適能的影響：引起以心臟擴(kuò)大和心壁增厚為主的運(yùn)動性心臟增大，伴有心臟最大泵血能力的提高心輸出量增加的程度比久坐者低，表現(xiàn)出能量節(jié)省化保持血管彈性、維持動脈血壓的穩(wěn)定、改善心肌的血液循環(huán)注意：過于劇烈的運(yùn)動和憋氣等對心血管的健康是不利的。（二）心血管適能與健康經(jīng)常參加體育鍛煉對心血管適能的影響：引13二、身體組成人體成分組成的評價方法（一）身體組成的生理學(xué)基礎(chǔ)瘦體重脂類以外的去脂部分，包括骨骼、肌肉和水分構(gòu)成概念:是指人體體內(nèi)所含的脂類、水分、蛋白質(zhì)及無機(jī)鹽等主要化學(xué)組成成分的百分比，在一定程度上反應(yīng)身體的化學(xué)組成以及生長發(fā)育、營養(yǎng)狀況和體育鍛煉等多種因素的綜合性影響，是影響人體健康水平的重要因素。脂類人體重要的有機(jī)物質(zhì)，包括脂肪和性質(zhì)相似的類脂。包括脂肪酸、膽固醇、磷脂、膽固醇酯和糖脂。二、身體組成人體成分組成的評價方法（一）身體組成的生理學(xué)基礎(chǔ)14（二）身體成分與健康主要評價指標(biāo)體重指數(shù)BMIBMI=體重（kg）/身高（m）222＜BMI＜25，總體死亡率水平較低體脂百分比

男性：10%-20%

女性：20%-30%

肥胖:男性＞25%，女性＞30%（二）身體成分與健康主要評價指標(biāo)體重指數(shù)BMI體脂百分比15三、肌肉適能（一)肌肉適能的生理學(xué)基礎(chǔ)1.肌肉類型快肌纖維(白肌纖維)慢肌纖維(紅肌纖維)2.肌肉體積或橫斷面積是影響和決定肌肉力量大小的重要生理學(xué)因素，由構(gòu)成骨骼肌的肌纖維的數(shù)量和粗細(xì)來決定。-般情況下，肌肉的最大橫斷面積越大，肌肉力量也越大。3.肌肉收縮時動員募集的神經(jīng)數(shù)量0動員參與活動的肌纖維數(shù)量越多，肌肉收縮時產(chǎn)生的力越大4.年齡和性別三、肌肉適能（一)肌肉適能的生理學(xué)基礎(chǔ)1.肌肉類型16肌肉的類型慢肌:收縮速度較慢，收縮力較小，但抗疲勞能力強(qiáng);以維持身體姿勢為主的肌肉，慢肌成分較多快肌:收縮速度較快，收縮力較大，但抗疲勞能力較差;以完成動力性工作為主的肌肉，快肌成分較多對抗較小的負(fù)荷阻力優(yōu)先動用慢肌,對抗較大的負(fù)荷阻力優(yōu)先動用快肌。肌肉的類型慢肌:收縮速度較慢，收縮力較小，但抗疲勞能力強(qiáng);以17(二)肌肉適能與健康1.評價肌肉適能的主要指標(biāo)肌肉力量:指骨骼肌收縮克服和對抗阻力的能力，通常以對抗和克服最大阻力的重量、力知或做功多少表示:肌肉耐力:指骨懈肌維持長時間運(yùn)動的能力，-殷以定量運(yùn)動負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)、負(fù)荷持續(xù)時間或者輸出功率變化來表示。1.進(jìn)行肌肉適能訓(xùn)練的作用提高人體運(yùn)動系統(tǒng)的工作能力，適應(yīng)各種工作生活的需要；有助于優(yōu)化身體各組成成分的比例，使身體構(gòu)成趨于合理;能夠增強(qiáng)肌肉，特別是維持身體姿勢的肌肉力最和耐力水平，使身體形態(tài)更加完美;有助于提高個人的自信心和白我尊重，從而提高心理健康(二)肌肉適能與健康1.評價肌肉適能的主要指標(biāo)肌肉力量:指骨18四、柔韌適能（一)柔韌適能的心理學(xué)基礎(chǔ)柔韌性對機(jī)體單個關(guān)節(jié)或者多關(guān)節(jié)活動范圍的測度，由骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和肌肉、韌帶以及關(guān)節(jié)囊的長度和伸展性等因素決定。兒童少年的柔韌性一般較好;女生的柔韌性一般比同年齡的男生要好。坐位體前屈雙手背部對指實(shí)驗仰臥單舉腿實(shí)驗四、柔韌適能（一)柔韌適能的心理學(xué)基礎(chǔ)柔韌性對機(jī)體單個關(guān)節(jié)或19（二）柔韌適能與健康適當(dāng)牽引練習(xí)能夠使處于痙攣狀態(tài)的腰背和臀部肌肉得以緩解，減少腰背疼痛和不適;能夠使長時間處于靜止收縮的肌肉得以放松，減緩肌肉疲勞的發(fā)生和發(fā)展;能夠有效地改善運(yùn)動員全身關(guān)節(jié)的柔，韌性，更好地適應(yīng)運(yùn)動技術(shù)的要求，一提高比賽成績;適當(dāng)?shù)墓桥韬腕y關(guān)節(jié)牽引練習(xí)，有助于緩解某些類型的女性月經(jīng)疼痛；不正確的牽引方式和過大、過快的牽引容易造成肌肉、韌帶等組織的損傷。（二）柔韌適能與健康適當(dāng)牽引練習(xí)能夠使處于痙攣狀態(tài)的腰背和臀20第三節(jié)健康體適能的訓(xùn)練一、健康體適能訓(xùn)練概述健康體適能訓(xùn)練健康體適能評價運(yùn)動處方計劃制定健身鍛煉的基本原則練習(xí)準(zhǔn)備活動與放松整理活動第三節(jié)健康體適能的訓(xùn)練一、健康體適能訓(xùn)練概述健康體適能訓(xùn)21（一）健康體適能評價是制定和實(shí)施健身運(yùn)動計劃的第一步，是確保健身運(yùn)動的有效性和安全性的重要環(huán)節(jié)。目的在于全面了解個人與家庭的疾病史、運(yùn)動愛好、生活條件和健康體適能水平等，發(fā)現(xiàn)潛在的疾病危險因素、排除運(yùn)動禁忌癥以及明確健康體適能的基本構(gòu)成特點(diǎn)，以便確定是否適合參加健身運(yùn)動以及如何根據(jù)自身的特點(diǎn)制定科學(xué)合理的健身運(yùn)動計劃。評價內(nèi)容一般醫(yī)學(xué)檢查填寫身體健康狀態(tài)問卷（一）健康體適能評價是制定和實(shí)施健身運(yùn)動計劃的第一步，是確保22《健康教育學(xué)》第四章-健康體適能課件23（二）計劃制定通常是在有經(jīng)驗的健身教練或者體育老師的幫助下進(jìn)行的。一般包含以下一些條款（二）計劃制定通常是在有經(jīng)驗的健身教練或者體育老師的幫助下進(jìn)24（三）練習(xí)身體練習(xí)是保持和提高身體運(yùn)動能力和健康體適能水平的基本手段。構(gòu)成健身練習(xí)負(fù)荷的5個基本要素1.練習(xí)形式2.強(qiáng)度3.運(yùn)動量4.持續(xù)時間5.頻度（三）練習(xí)身體練習(xí)是保持和提高身體運(yùn)動能力和健康體適能水平的25（四）準(zhǔn)備活動與放松整理活動準(zhǔn)備活動分類一般性準(zhǔn)備活動專門性準(zhǔn)備活動混合性準(zhǔn)備活動整理活動主要包括一些深呼吸運(yùn)動、全身性放松的動態(tài)和伸展性練習(xí)，尤其注意使運(yùn)動中主要負(fù)荷部位的肌群得到充分放松?；顒訒r間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動中的負(fù)荷與強(qiáng)度大小來安排，一般為5-15分鐘。（四）準(zhǔn)備活動與放松整理活動準(zhǔn)備活動分類整理活動26（五）健身鍛煉的基本原則健身鍛煉的基本原則自覺性原則經(jīng)常性原則科學(xué)性原則（五）健身鍛煉的基本原則健身鍛煉的基本原則自覺性原則經(jīng)常性原27（六）運(yùn)動處方概念體系1.指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉。2.由醫(yī)生、康復(fù)治療師、社會體育指導(dǎo)員或體育工作者來制定的。3.根據(jù)健身鍛煉者的年齡、性別、健康狀態(tài)、身體鍛煉經(jīng)歷，以及心肺功能或運(yùn)動器官的技能水平等。4.用處方的形式指定的系統(tǒng)化、個性化的健身方案。（六）運(yùn)動處方概念體系1.指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)地進(jìn)行28耐力運(yùn)動處方姓名：性別：年齡：日期：檔案號：體質(zhì)狀況評定身高：164cm體重：70kg基礎(chǔ)代謝（BMR）：1561體制百分比：33.8%

身體質(zhì)量指數(shù)(BMI):肥胖度（OBD）心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.屬于優(yōu)秀水平你的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為3.822L你的心臟每分鐘可供給每公斤體重的最大氧氣量約為54.6ml專家建議根據(jù)以上評定，建議如下：運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動能力（F.C）15.6METs

耐力運(yùn)動處方29《健康教育學(xué)》第四章-健康體適能課件30《健康教育學(xué)》第四章-健康體適能課件31課堂習(xí)題1.依據(jù)體適能與健康的關(guān)系可將體適能分為（）和（）。2.健康體適能包括()、（）、（）、和（）。3.呼吸系統(tǒng)包括（）、（）和（）。

4.身體成分中最主要的評價指標(biāo)是（）和（）。5.評價肌肉適能的主要指標(biāo)是（）和（）。6.健康評價的內(nèi)容包括（）和（）。7.健身鍛煉的基本原則包括（）、（）和（）

。8.肌肉適能的訓(xùn)練方法：（）、()、（）、（）、（）和（

）。課堂習(xí)題1.依據(jù)體適能與健康的關(guān)系可將體適能分為（32感謝觀看，再見！感謝觀看，再見！33第四章健康體適能一、健康體適能的概念二、健康體適能的生理學(xué)三、健康體適能的訓(xùn)練第四章健康體適能一、健康體適能的概念34一、體適能第一節(jié)健康體適能的概念來自英文單詞Physicalfitness最早提出：美國健康、體育、休閑協(xié)會最初測試內(nèi)容：600碼跑走、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、50碼快跑、折返跑、壘球擲遠(yuǎn)概念體適能是人類適應(yīng)生活、工作、學(xué)習(xí)和休閑等體力活動應(yīng)具備的各種身體能力。我國學(xué)者長期以來傾向于以“體質(zhì)”一次來表述與體適能有關(guān)的內(nèi)容。一、體適能第一節(jié)健康體適能的概念來自英文單詞Physi35二、體適能的分類

通常根據(jù)其與身體健康和運(yùn)動能力的關(guān)系分為健康體適能和競技體適能兩個部分：體適能分類競技體適能主要有靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時等與運(yùn)動競技能力有關(guān)的體適能要素組成。健康體適能主要由與人體健康水平密切相關(guān)的體適能要素組成，通常包括心血管適能、體脂含量、肌肉適能和柔韌適能。二、體適能的分類通常根據(jù)其與身體健康和運(yùn)動能力的關(guān)系分為36第二節(jié)健康體適能的心理學(xué)心血管適能肌肉適能身體組成柔韌適能第二節(jié)健康體適能的心理學(xué)心血管適能肌肉適能身體組成柔韌適能37一、心血管適能概念：

反映由心臟、血液、血管和肺組成的血液運(yùn)輸系統(tǒng)向機(jī)體運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，維持機(jī)體從事運(yùn)動的能力。由于擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動耐力和有氧運(yùn)動耐力，所以心血管適能又稱為心血管耐力或者有氧適能。一、心血管適能38（一）心血管適能的心理學(xué)基礎(chǔ)心臟血管肺心輸出量每分鐘一側(cè)心室收縮所泵出的血量。冠狀循環(huán)動脈、靜脈、毛細(xì)血管呼吸過程包括外呼吸、氣體在血液中的運(yùn)輸、內(nèi)呼吸（一）心血管適能的心理學(xué)基礎(chǔ)心臟血管肺心輸出量冠狀循環(huán)呼吸過391.心臟心輸出量每分鐘-側(cè)心室收縮所泵出的血量(cardiacoulput,簡稱CO)健康成年男性在安靜狀態(tài)下的CO約為5L/min缺乏訓(xùn)練的健康人在劇烈運(yùn)動時，CO的峰值為1520LJ/min有良好訓(xùn)練的耐力運(yùn)動員，CO可高達(dá)20-35L/min心輸出量(CO)=每搏輸出量(SV)X每分鐘心率(HR)1.心臟心輸出量402.血管動脈血管壁富含彈性纖維,具有明顯的可擴(kuò)張性和彈性，調(diào)節(jié)各器官的血流量和動脈血壓。毛細(xì)血管管壁由單層細(xì)胞構(gòu)成，通透性大，是血管內(nèi)外物質(zhì)交換的場所。冠狀循環(huán)左右冠狀動脈，位于冠狀溝內(nèi)，營養(yǎng)心臟。.良好的冠狀循環(huán)是保證心肌氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)和心臟收縮射血的重要條件。靜脈數(shù)量多、口徑粗、管壁薄,容量大，是血液的儲存庫。2.血管動脈血管壁富含彈性纖維,具有明顯的可擴(kuò)張性和彈性413.肺紅細(xì)胞數(shù)量越多或者血紅蛋白濃度越高，所能攜帶的氧氣就越多。正常范圍:男性血紅蛋白濃度為12--16g/100ml女性血紅蛋白濃度為11-15g/100ml若血紅蛋白的濃度低于9g/100ml3.肺紅細(xì)胞數(shù)量越多或者血紅蛋白濃度越高，所能攜帶的氧氣就越42延伸：促紅細(xì)胞生成素（EPO）人體中的促紅細(xì)胞生成素(Erythropoietin)是由腎臟和肝臟分泌的一種激素樣物質(zhì)，能夠促進(jìn)紅細(xì)胞生成。服用紅細(xì)胞生成素可以使患腎病貧血的病人增加血流比溶度(即增加血液中紅細(xì)胞百分比)。這種藥物近年進(jìn)入商業(yè)市場。人體缺氧時，此種激素生成增加，并導(dǎo)致紅細(xì)胞增生。EPO興奮劑正是根據(jù)促紅細(xì)胞生成素的原理人工合成，它能促進(jìn)肌肉中氧氣生成，從而使肌肉更有勁、工作時間更長。延伸：促紅細(xì)胞生成素（EPO）人體中的促紅細(xì)胞生成素(Er43EPO的體育用途（興奮劑）增加訓(xùn)練耐力和訓(xùn)練負(fù)荷，屬于國際奧委會規(guī)定的違禁藥物。在2008年北京奧運(yùn)會中第一-例的興奮劑檢查呈陽性的西班牙自行車選手瑪麗亞●莫里諾，就是被發(fā)現(xiàn)使用使用促紅細(xì)胞生成素(EPO)，國際奧委會于2008年8月11日宣布取消其參賽資格。EPO的體育用途（興奮劑）增加訓(xùn)練耐力和訓(xùn)練負(fù)荷，屬于國際奧44評價心血管適能的主要指標(biāo)直接指標(biāo)間接指標(biāo)（常用手段）

最大心輸出量：反應(yīng)心臟泵血功能最大吸氧量：反應(yīng)機(jī)體氧氣攝取和利用的能力臺階實(shí)驗20米折返跑6分鐘跑走試驗評價心血管適能的主要指標(biāo)直接指標(biāo)間接指標(biāo)（常用手段）45（二）心血管適能與健康經(jīng)常參加體育鍛煉對心血管適能的影響：引起以心臟擴(kuò)大和心壁增厚為主的運(yùn)動性心臟增大，伴有心臟最大泵血能力的提高心輸出量增加的程度比久坐者低，表現(xiàn)出能量節(jié)省化保持血管彈性、維持動脈血壓的穩(wěn)定、改善心肌的血液循環(huán)注意：過于劇烈的運(yùn)動和憋氣等對心血管的健康是不利的。（二）心血管適能與健康經(jīng)常參加體育鍛煉對心血管適能的影響：引46二、身體組成人體成分組成的評價方法（一）身體組成的生理學(xué)基礎(chǔ)瘦體重脂類以外的去脂部分，包括骨骼、肌肉和水分構(gòu)成概念:是指人體體內(nèi)所含的脂類、水分、蛋白質(zhì)及無機(jī)鹽等主要化學(xué)組成成分的百分比，在一定程度上反應(yīng)身體的化學(xué)組成以及生長發(fā)育、營養(yǎng)狀況和體育鍛煉等多種因素的綜合性影響，是影響人體健康水平的重要因素。脂類人體重要的有機(jī)物質(zhì)，包括脂肪和性質(zhì)相似的類脂。包括脂肪酸、膽固醇、磷脂、膽固醇酯和糖脂。二、身體組成人體成分組成的評價方法（一）身體組成的生理學(xué)基礎(chǔ)47（二）身體成分與健康主要評價指標(biāo)體重指數(shù)BMIBMI=體重（kg）/身高（m）222＜BMI＜25，總體死亡率水平較低體脂百分比

男性：10%-20%

女性：20%-30%

肥胖:男性＞25%，女性＞30%（二）身體成分與健康主要評價指標(biāo)體重指數(shù)BMI體脂百分比48三、肌肉適能（一)肌肉適能的生理學(xué)基礎(chǔ)1.肌肉類型快肌纖維(白肌纖維)慢肌纖維(紅肌纖維)2.肌肉體積或橫斷面積是影響和決定肌肉力量大小的重要生理學(xué)因素，由構(gòu)成骨骼肌的肌纖維的數(shù)量和粗細(xì)來決定。-般情況下，肌肉的最大橫斷面積越大，肌肉力量也越大。3.肌肉收縮時動員募集的神經(jīng)數(shù)量0動員參與活動的肌纖維數(shù)量越多，肌肉收縮時產(chǎn)生的力越大4.年齡和性別三、肌肉適能（一)肌肉適能的生理學(xué)基礎(chǔ)1.肌肉類型49肌肉的類型慢肌:收縮速度較慢，收縮力較小，但抗疲勞能力強(qiáng);以維持身體姿勢為主的肌肉，慢肌成分較多快肌:收縮速度較快，收縮力較大，但抗疲勞能力較差;以完成動力性工作為主的肌肉，快肌成分較多對抗較小的負(fù)荷阻力優(yōu)先動用慢肌,對抗較大的負(fù)荷阻力優(yōu)先動用快肌。肌肉的類型慢肌:收縮速度較慢，收縮力較小，但抗疲勞能力強(qiáng);以50(二)肌肉適能與健康1.評價肌肉適能的主要指標(biāo)肌肉力量:指骨骼肌收縮克服和對抗阻力的能力，通常以對抗和克服最大阻力的重量、力知或做功多少表示:肌肉耐力:指骨懈肌維持長時間運(yùn)動的能力，-殷以定量運(yùn)動負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)、負(fù)荷持續(xù)時間或者輸出功率變化來表示。1.進(jìn)行肌肉適能訓(xùn)練的作用提高人體運(yùn)動系統(tǒng)的工作能力，適應(yīng)各種工作生活的需要；有助于優(yōu)化身體各組成成分的比例，使身體構(gòu)成趨于合理;能夠增強(qiáng)肌肉，特別是維持身體姿勢的肌肉力最和耐力水平，使身體形態(tài)更加完美;有助于提高個人的自信心和白我尊重，從而提高心理健康(二)肌肉適能與健康1.評價肌肉適能的主要指標(biāo)肌肉力量:指骨51四、柔韌適能（一)柔韌適能的心理學(xué)基礎(chǔ)柔韌性對機(jī)體單個關(guān)節(jié)或者多關(guān)節(jié)活動范圍的測度，由骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和肌肉、韌帶以及關(guān)節(jié)囊的長度和伸展性等因素決定。兒童少年的柔韌性一般較好;女生的柔韌性一般比同年齡的男生要好。坐位體前屈雙手背部對指實(shí)驗仰臥單舉腿實(shí)驗四、柔韌適能（一)柔韌適能的心理學(xué)基礎(chǔ)柔韌性對機(jī)體單個關(guān)節(jié)或52（二）柔韌適能與健康適當(dāng)牽引練習(xí)能夠使處于痙攣狀態(tài)的腰背和臀部肌肉得以緩解，減少腰背疼痛和不適;能夠使長時間處于靜止收縮的肌肉得以放松，減緩肌肉疲勞的發(fā)生和發(fā)展;能夠有效地改善運(yùn)動員全身關(guān)節(jié)的柔，韌性，更好地適應(yīng)運(yùn)動技術(shù)的要求，一提高比賽成績;適當(dāng)?shù)墓桥韬腕y關(guān)節(jié)牽引練習(xí)，有助于緩解某些類型的女性月經(jīng)疼痛；不正確的牽引方式和過大、過快的牽引容易造成肌肉、韌帶等組織的損傷。（二）柔韌適能與健康適當(dāng)牽引練習(xí)能夠使處于痙攣狀態(tài)的腰背和臀53第三節(jié)健康體適能的訓(xùn)練一、健康體適能訓(xùn)練概述健康體適能訓(xùn)練健康體適能評價運(yùn)動處方計劃制定健身鍛煉的基本原則練習(xí)準(zhǔn)備活動與放松整理活動第三節(jié)健康體適能的訓(xùn)練一、健康體適能訓(xùn)練概述健康體適能訓(xùn)54（一）健康體適能評價是制定和實(shí)施健身運(yùn)動計劃的第一步，是確保健身運(yùn)動的有效性和安全性的重要環(huán)節(jié)。目的在于全面了解個人與家庭的疾病史、運(yùn)動愛好、生活條件和健康體適能水平等，發(fā)現(xiàn)潛在的疾病危險因素、排除運(yùn)動禁忌癥以及明確健康體適能的基本構(gòu)成特點(diǎn)，以便確定是否適合參加健身運(yùn)動以及如何根據(jù)自身的特點(diǎn)制定科學(xué)合理的健身運(yùn)動計劃。評價內(nèi)容一般醫(yī)學(xué)檢查填寫身體健康狀態(tài)問卷（一）健康體適能評價是制定和實(shí)施健身運(yùn)動計劃的第一步，是確保55《健康教育學(xué)》第四章-健康體適能課件56（二）計劃制定通常是在有經(jīng)驗的健身教練或者體育老師的幫助下進(jìn)行的。一般包含以下一些條款（二）計劃制定通常是在有經(jīng)驗的健身教練或者體育老師的幫助下進(jìn)57（三）練習(xí)身體練習(xí)是保持和提高身體運(yùn)動能力和健康體適能水平的基本手段。構(gòu)成健身練習(xí)負(fù)荷的5個基本要素1.練習(xí)形式2.強(qiáng)度3.運(yùn)動量4.持續(xù)時間5.頻度（三）練習(xí)身體練習(xí)是保持和提高身體運(yùn)動能力和健康體適能水平的58（四）準(zhǔn)備活動與放松整理活動準(zhǔn)備活動分類一般性準(zhǔn)備活動專門性準(zhǔn)備活動混合性準(zhǔn)備活動整理活動主要包括一些深呼吸運(yùn)動、全身性放松的動態(tài)和伸展性練習(xí)，尤其注意使運(yùn)動中主要負(fù)荷部位的肌群得到充分放松?；顒訒r間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動中的負(fù)荷與強(qiáng)度大小來安排，一般為5-15分鐘。（四）準(zhǔn)備活動與放松整理活動準(zhǔn)備活動分類整理活動59（五）健身鍛煉的基本原則健身鍛煉的基本原則自覺性原則經(jīng)常性原則科學(xué)性原則（五）健身鍛煉的基本原則健身鍛煉的基本原則自覺性原則經(jīng)常性原60（六