壓力管理 課件

壓力與壓力管理課程大綱一：認識壓力二：壓力評估三：壓力管理一、認識壓力從沒沒無聞到有人喜歡總覺得鈔票一天比一天難賺朋友常常有意無意調(diào)侃我也許有天改名叫周轉(zhuǎn)我看那前方怎么也看不到岸那個後面還有一班天才追趕陌生的城市何處有我的期盼揮別了家鄉(xiāng)的伙伴現(xiàn)在的我更覺得孤單女兒說六加六結果等於十三我夢見和飯島愛一起晚餐夢中的餐廳燈光太昏暗我遍尋不著那藍色的小藥丸太太每天嫌我回家太晚(冠)女友媽媽嫌我長得寒酸雖然我已每天苦干實干天下沒有不要錢的午餐(李)太太發(fā)現(xiàn)秘書裙子很短她就買了八千塊的耳環(huán)(華)女兒太胖兒子不肯吃飯(冠)車子太爛銀行沒有存款(李)我的頭發(fā)只剩下從前的一半(華)每天的工作排得太滿(冠)臺北的女生有些高不可攀（一）壓力定義壓力（stress）是壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。（二）壓力的種類

1.一般單一性生活壓力2.疊加性壓力-同時性疊加壓力：四面楚歌-繼時性疊加壓力：禍不單行3.破壞性壓力PTSD、災難癥候群重大災難性事件到來時，如果平時就處于壓力狀態(tài)但自我卻沒有覺察的人，更容易崩潰。需要給予特殊的幫助。壓力的累積效應日常生活中的煩惱日常生活中的小煩惱雖然不會立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會增加心理負擔。當煩惱的壓力累積到一定程度時，即使只增加一個微小的刺激，也足以使人崩潰。（三）壓力的適應

生理反應與戰(zhàn)斗防御行為的聯(lián)系

特定的激素分泌肌肉緊張心跳加快外周血管收縮血液凝固機制發(fā)生作用消化活動停止儲存的糖和脂肪進入血液瞳孔放大、聽力敏捷

……生理反應

提高神經(jīng)系統(tǒng)活動水平準備用力活動保證身體血液供應大量血液供應到需要部位避免因受傷而流血過多血液輸送到大腦和肌肉提供緊急能源供應做好戰(zhàn)斗準備

……目的

警覺階段

災難到來時，人們在第一時間一般會調(diào)動自己所有的能量應對生存困難。搏斗階段衰竭階段

當人們生存的困境得到緩解或持續(xù)努力得不到援助時，人們常常處于能量耗盡的狀態(tài)，特別需要安全的環(huán)境和心理上的支持。二、壓力評估

1壓力是什么？

請問：壓力來了，你有什么信號嗎？1.當你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷增加。2.肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張，將是一種早期預警信號。3.皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛都是典型的反應征兆。4.消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散，都將是你未能妥善處理壓力相關問題的預警信號。5.心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關的。

生理信號（一）熟悉壓力預警信號1.容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。2.消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展望的結果。

3.喪失信心和自負自大是你感覺到對超過自己處理能力的要求不能保持控制的結果。4.如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于對你要求過多的緣故。5.疏遠感將是無力應付的結果。情緒信號（一）熟悉壓力預警信號1.睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增長，都是你正在受到壓力的確定信號。2.比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神放松的表現(xiàn)。3.性欲減少是承受壓力的常見征兆。他可以經(jīng)常加重你的煩惱和憂慮，導致你從一種可以獲得支持的關系中退出。4.從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常意味著你感覺到對這種關系無法應付。5.如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你很可能正在處于壓力之下。行為信號（一）熟悉壓力預警信號個性與壓力應對有關：心理健康水平高的人應對壓力的能力強！心理健康智力正常

觀察能力記憶能力思維能力想象能力操作能力情緒健康

對情緒的正確認知對引發(fā)情緒原因的明確情緒的作用時間隨客觀情況變化而轉(zhuǎn)移情緒穩(wěn)定，有一定的控制情緒能力心情愉快作為主導意志健康

意志的自覺性意志的果斷性意志的堅持性良好的自我認知能力

能適當?shù)卦u估自我能力能接納自己的一切，好壞優(yōu)劣都如此具有適度的自尊心、安全感、社會責任感具有自我激勵能力良好的社會認知能力

能客觀地知覺現(xiàn)實和接受現(xiàn)實良好的行為協(xié)調(diào)能力良好的人際關系危機水平生理壓力反應壓力事件正?；謴蛪毫κ录胶馑秸?健康的壓力循環(huán)Dr.T.Whiteman,Dr.S.Verghese,&R.Peterson:TheCompleteStressManagementWorkbook危機水平生理壓力反應壓力事件緩慢恢復壓力事件平衡水平不健康的壓力循環(huán)Dr.T.Whiteman,Dr.S.Verghese,&R.Peterson:TheCompleteStressManagementWorkbook認知改變技術：改構重建；積極地看待事物；生活態(tài)度的改變；建立社會支持；減輕自我崩潰的閾限自我調(diào)整；放松訓練娛樂（一）認知改變技術1.積極心態(tài)

積極主動的人通常都有明確的生活目標，知道什么對于自己是最重要、最有價值的，了解自己真正需要的是什么。這就是壓力管理的動力系統(tǒng)，它是一個人愉快接納壓力、調(diào)動各方潛能應對壓力的前提和基礎。你的生活目標是什么？

當嬰兒從高樓墜落的一剎那，焦急萬分的母親沖上前去接住了自己的孩子，她竟然比訓練有素的消防隊員跑得還要快……1.積極心態(tài)你認為自己能夠勝任當前的工作崗位嗎？你相信自己可以承擔更大的責任嗎？你敢于挑戰(zhàn)未知領域嗎？你對自己的信心有多大？人的潛能開發(fā)有多大空間？你相信自己有能力做到什么？積極的人格---畢業(yè)照心理

照片里笑容最多的人，離婚的可能性越小，壽命越長，因為照片中的笑容能夠反映穩(wěn)定的人格特質(zhì)和潛在的情緒狀態(tài)。2.理性思維不要成為“應該”的奴隸,放棄絕對化要求早晨出門的時候是不是鎖好門了……完美主義者的代價“糟糕，忘記跟經(jīng)理打招呼了，他會不會對我有看法？”2.理性思維認知重構，換個角度看問題站在對方的立場去理解問題塞翁失馬，焉知非福老太太？美少女？換個角度看問題

結果就不同換個角度，有何不同？一、換個角度看問題一個女兒給父親的信父親從女兒房門前經(jīng)過時，發(fā)現(xiàn)女兒的房間收拾的異常整齊。這太奇怪了。

女兒15歲，追求時尚卻不愛整潔，房間一向凌亂不堪。今天，不但被子疊得有棱有角，其他物品也擺的整整齊齊，被擦拭的一塵不染。

接著，他看到枕頭上放著一封信。他走進房間，拿起信，信的開頭寫著“親愛的爸爸”幾個字。

父親心中頓時升起一種不祥的預感，他用顫抖的手拆開信，念起來：

親愛的爸爸：

我在寫這封信時，心中充滿內(nèi)疚和不安，但是，我還是得告訴你，我就要離家出走了。

為了避免你和母親的阻撓，我和男友蘭迪必須這樣私奔。我和蘭迪已經(jīng)是一體的了，誰也不能把我們分開。

我相信，你們見到蘭迪也會喜歡他的。他身上文刺了各種圖案，他的服裝另類、前衛(wèi)，他的發(fā)型獨一無二。我和他之間不但難舍難分，而且，我已經(jīng)有了身孕。

蘭迪說，他要這個孩子，以后我們?nèi)齻€人幸福地生活在一起。我想，我們肯定會幸福的，雖然蘭迪的年齡比我稍大一點（男人42歲，在現(xiàn)今這個社會不算太老，是吧？），也沒有什么錢，但是，這些不應該成為我們感情的障礙，你們說對嗎？

我們打算到深山老林里去，搭一間小木屋。我們已經(jīng)在那準備好了過冬需要的木柴。當然，蘭迪還有好幾位女友，但是，我知道他會以他的方式對我表示忠誠的。他說，他要和我生好多好多孩子，這也是我的夢想。

愛你的女兒羅絲

讀到這兒，父親差點昏厥。這時，他看到另外幾個字，“未完，見反面”。

他慌忙把信翻過來，那里有幾行字：

“另：爸爸，你剛才讀到的文字都不是真事。真實情況是，我在隔壁鄰居的家中，并想讓你知道，生活中有好多事情比我的成績單要糟糕得多。我的成績放在書桌中間的抽屜里，請你簽上名，然后給我打電話，讓我確信我可以平安回家了?！?/p>

（二）建立社會支持系統(tǒng)社會支持（系統(tǒng)）

社會支持是個人在社會中得到承認的重要體現(xiàn)。研究表明：朋友、鄰里、同事、配偶、父母的支持以及個體的團體參與程度能增加個體的正向情感；缺乏朋友、配偶和父母支持、遇到煩惱時不懂得利用社會支持的個體，會產(chǎn)生較多的負性情感；得到朋友、鄰里、配偶、父母支持并主動參與團體活動的個體更經(jīng)常體驗到快樂感。這一結果也暗示我們，每一個人都是社會的人，他總是生活在一定的群體中，想得到群體的認可和支持更表明了個體的歸屬感，因此這種愛與被愛、支持與被支持的過程，使得每一個個體得到的正向情感多于負向情感，這是主觀幸福感的重要情感指標。自我性控制感偏好正性刺激負向思維人性特點人性的特點欣賞贊美鼓勵正向刺激人性特點之偏向正向刺激人性特點之自我性自我性：以自我為中心。人性特點之控制感控制感關乎安全感人性特點之負向思維

沖突1234沖突不是壞事，壓抑沖突才是壞事

看到對方的傷痛沖突時要喊暫停不要爭辯對與錯應對沖突溝通的態(tài)度溝通的態(tài)度尊重信任熱情真誠（三）自我調(diào)整(應對方式)放松訓練娛樂休閑1、放松訓練：正念二、宣泄2、用聲音宣泄二、宣泄用力吼使勁飆印度警察，大笑減壓二、宣泄2、用聲音宣泄印度的“笑聲俱樂部”深圳的“愛笑俱樂部”二、宣泄2、用聲音宣泄重慶的“笑聲俱樂部”哭是不是女人的專利？3、用眼淚宣泄——哭吧哭吧二、宣泄3、用眼淚宣泄——哭吧哭吧二、宣泄“男兒有淚不輕彈”《男人哭吧不是罪》4、用肢體宣泄——運動二、宣泄運動可以有