抑郁癥講解學(xué)習(xí)課件

如何走出抑郁癥致抑郁患者如何走出抑郁癥致抑郁患者1抑郁癥如果你覺得生活沒有意義、毫無希望，總是活在悲傷之中，那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨。抑郁并不是簡單的心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一種能消磨人斗志的疾病，會讓你無法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂可能很難，但是你可以控制抑郁情緒，通過增加社會支持、改變自身想法、增強體魄和健康應(yīng)對等方法，慢慢治愈抑郁癥。抑郁癥如果你覺得生活沒有意義、毫無希望，總是活在悲傷之中，那2五大方法一、增加社會交往和支持二、改變你的想法三、改善身體健康水平四、健康的應(yīng)對抑郁五、及時求助和就醫(yī)五大方法一、增加社會交往和支持3方法之一：增加社會交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生可以幫你應(yīng)對當(dāng)前所面對的問題，還能讓你正確認識抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度，對緩解抑郁有著很大的作用。如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對話的基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生。說不定你會感到驚訝，原來有很多你認識的人都會定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生，能讓你在見到這個醫(yī)生之前就對他建立起信任，你可以更快地好起來。方法之一：增加社會交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)劇?2.花時間和積極向上的人相處

社會支持對于走出抑郁癥至關(guān)重要，它能幫助你應(yīng)對諸如失業(yè)、工作變更等帶來的生活壓力。

來自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應(yīng)該多花時間相處的人。1、每周一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個下午玩皮劃艇。做好計劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。2、和那些會讓你焦慮，或者對你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，更難擺脫抑郁。為未來做一些大計劃，讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假，這樣你未來的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復(fù)之后，你也會更享受這些活動。2.花時間和積極向上的人相處社會支持對于走出53.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開心，也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛人相擁，用肢體接觸來減少抑郁情緒吧。和朋友擁抱。牽手。撫摸你的小狗、小貓，和它們一起玩耍。3.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種6方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實。反復(fù)沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)。也就是說，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來需要時間，但是只要堅持，就會有很大的改變。把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫下來。你或許并沒有那么多的負面想法，把它們都記下來可以讓你更好地面對現(xiàn)實。通過了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無用的想法模式引發(fā)抑郁。第二步，給每一個消極想法都寫上一個對應(yīng)的積極合理的想法。舉個例子，你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過來你便可以這么想：“我是獨一無二的，我本來就很美。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)。打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個消極想法，就要有意識地制止它。用更積極、更現(xiàn)實的想法來替代每一個消極想法。一開始你可能會覺得這么做很傻、很奇怪，但是時間一長，它便能發(fā)揮作用，并且對你的心境造成極大的變化。舉個例子，如果你覺得“這樣下去一定很糟”，不如換過來想“或許最后并沒有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好的結(jié)果”。方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實。反復(fù)沉溺于72.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對話可以減少抑郁，并且增強幸福感。就你的外在和內(nèi)在各列出十點你最喜歡的地方。比方說，你很喜歡自己眼睛的顏色，很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之后，貼在你每天都看得到的地方。必要時，不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時，有意識地就某些事情夸獎你自己。你可以回顧你所寫的清單，回想自己的優(yōu)點。由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時候，不要質(zhì)疑他們的動機，相信并接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來自自己和他人的贊美。2.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對話可以減少83.敞開心胸接受各種可能抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于冒險，很難激勵自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的，并不能完全反映你的真實實力。一步一步地朝著目標(biāo)前進，你也許會發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實現(xiàn)的。把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個小部分，等到自己有能力做的時候再盡力而為。記住，從抑郁中恢復(fù)過來是需要時間的。你的情緒可以改善，但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天的自己覺得更好一點。要現(xiàn)實，避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒關(guān)系。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。3.敞開心胸接受各種可能抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于94.對付消極的思想過濾器

有時你自動過濾掉了某些想法，所以整個人變得憤世嫉俗。消極的思想過濾器會屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷，只讓你看到不好的一面。舉個例子，你昨晚有個約會，整個談話過程都很棒，最后你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話，你對此耿耿于懷，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待。不要因為一次不好的經(jīng)歷便一概而論，個別問題要個別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情，請記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大于弊的。4.對付消極的思想過濾器

有時你自動過濾掉了某些想法，所以整10方法之3:改善身體健康水平身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重，情緒更加低落，整體幸福水平也更低。[13]關(guān)注你的總體健康水平，誠實地評估自己的身體狀況。辨別和抑郁有關(guān)的健康問題。抑郁癥有時伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化（驟升或者驟減）、疲勞等情況。[14]

列出一些你可以完成的健康目標(biāo)，比如減肥、運動或者吃得更加健康。如果你有任何被忽略的健康問題，請及時就醫(yī)。有時，藥物或者疾病也會導(dǎo)致抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因。1、關(guān)注你的健康。方法之3:改善身體健康水平1、關(guān)注你的健康。11“跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據(jù)的話。運動能促進大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情。而且，長期運動可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量，試著每天鍛煉半個小時，將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)的運動才能提高心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。如果你很忙，騰不出三十分鐘來運動，可以在家做一些簡單的拉伸，或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。2、有規(guī)律地鍛煉“跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據(jù)的話。運動能促進大腦釋放12垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采，還會加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問題。歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重，還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。多吃對大腦有益的食物來改善心情。許多食物和營養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病，并且防止病情惡化。3、飲食要健康垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采，還會加重抑郁情緒。年齡13抑郁通常會引起睡眠量過多（嗜睡癥），或者過少（失眠癥）。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺，上午11點才起床，但是作息紊亂、睡眠不規(guī)律會加重抑郁癥。褪黑色素是一促進睡眠的天然激素。天完全黑了的時候，身體會開始分泌褪黑色素，這時候就是入睡的最佳時機。每晚盡量在同一時刻睡著。在天黑之后入睡，但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。每天早上同一時刻醒來，這樣身體會慢慢適應(yīng)你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己，但是時間一長，你便能自己定點醒來。在睡前一段時間，避開手機、電腦、平板等發(fā)出的強光。這些強光會抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺疲倦，也就更難按時入睡了。如果你偶爾上夜班，睡眠周期會被打亂。在休息時間小憩一下，盡可能爭取更多睡眠時間。如果可以，把你的工作時間都換到白天。4、改善睡眠抑郁通常會引起睡眠量過多（嗜睡癥），或者過少（失眠癥）。雖然14

這些物品對身體有害，更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更容易惡化。如果你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中，讓醫(yī)生或者專家協(xié)助你安全地減少用量，甚至戒掉這些東西。5、遠離毒品和酒精

這些物品對身體有害，更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更容易惡15方法之四:健康地應(yīng)對抑郁抑郁癥有一個很普遍的癥狀，那就是患者沒有欲望做原來很喜歡做的事。不要放任你自己，要主動開始重新嘗試。如果你原來喜歡讀書、打球或者遠足，重新?lián)炱疬@些愛好，定期參與這些活動。如果你發(fā)現(xiàn)自己不大可能繼續(xù)做自己原來喜歡的事，不妨找個新的愛好。找一找當(dāng)?shù)氐慕虒W(xué)課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險的運動，將自己從抑郁情緒中釋放出來。只要有時間，便投入到你的愛好中去。一開始，你可能覺得這些活動既無聊又沒有意義，但是慢慢地你會找回那些樂趣，并且對此抱以期待1、重拾你的愛好方法之四:健康地應(yīng)對抑郁抑郁癥有一個很普遍的癥狀，那就是患162、到室外去陽光能促進身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[24]每天花30分鐘待在陽光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽光帶來的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補充劑。到當(dāng)?shù)氐墓珗@或者自然保護區(qū)，享受美麗的自然風(fēng)光和陽光的完美組合。[25]到戶外有生靈的地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力，增加活力，讓自己覺得精力充沛。接觸陽光可以幫助身體調(diào)整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什么時候醒來，什么時候睡著。[26]所以，接觸陽光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在對的時間精力更充沛。如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙，可以為自己準(zhǔn)備一個光療燈。這種燈能模擬太陽光線，從而改善你的心情。2、到室外去陽光能促進身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[2173.練習(xí)冥想研究表明冥想對抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智，幫助你識別消極和無用的想法，避免你把這些想法當(dāng)作事實。冥想的時候，選一個舒適的坐姿，將注意力集中在你的呼吸上。當(dāng)你坐著呼吸時，試著專注于當(dāng)前這一時刻。承認焦慮和消極想法的存在，但是要明白它們只是你的想法，并不是事實。冥想需要時間，也需要練習(xí)。要把注意力集中在當(dāng)下可能需要花一定的時間，如果你老是沉溺于過去或者擔(dān)憂將來，更是不容易做到這點。要有耐心，并且要記住只要你長期堅持，這將發(fā)揮極大的療效。3.練習(xí)冥想研究表明冥想對抑郁癥和焦慮的人有所幫184.照顧生物研究表明不管是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照顧生物的人會比沒有照顧生物的人更快從抑郁中恢復(fù)過來。開辟一塊小花園，買一盆漂亮的盆栽，或者買一只比較好打理的金魚，然后好好照料它們。不要覺得你必須得邁出一大步，必須馬上就買一只哈士奇。小植物或者小動物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁癥之前就打算養(yǎng)一只寵物，那么現(xiàn)在就去買一只吧。到當(dāng)?shù)剞r(nóng)場去做志愿者，或者借一借朋友的寵物，你便可以和動物接觸，而不必親自養(yǎng)一只。每周花幾個小時和你選擇的動物待在一起，以此緩解抑郁和焦慮情緒。4.照顧生物研究表明不管是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照顧生物的195.做志愿者幫助他人是決定幸福感和自我認同的重要因素。找一找當(dāng)?shù)匦枰驹刚叩慕M織，花時間參與其中。到當(dāng)?shù)鼐葷救兔?，或者加入公園清掃大隊。這會讓你主動邁出家門，會讓你有被需要的感覺，也能給你更多的社交機會。到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者，不失為一個一石二鳥的好辦法。比方說，到動物收容所去做志愿者，你便有了接觸動物的機會。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體，還能讓你接觸到充分的陽光。從小事情開始做起，不要一開始就給自己過多的負擔(dān)。一開始就安排過多時間做這些事情，不僅容易讓你失去興趣，也不有利于長期保持。建議你一周花一到兩個小時做志愿者，后面如果你很享受這些活動，再慢慢地多花一點時間在上面。5.做志愿者幫助他人是決定幸福感和自我認同的重要因素。找一找206、學(xué)習(xí)放松技巧導(dǎo)致抑郁癥的一個很大原因就是焦慮。采取行動通過放松技巧來緩解抑郁癥。遠離導(dǎo)致你抑郁的壓力源頭，特別是讓你焦慮的人，還有和工作相關(guān)的問題。你可以泡澡、做spa、看書，做任何能讓自己放松的事情。你還可以學(xué)習(xí)漸進肌肉放松練習(xí)，從腳趾頭到臉逐個部位收緊再放松肌肉。逐漸松開緊張的肌肉可以消除壓力，讓你得到放松。記錄下你的變化，你便知道什么方法有用，什么方法沒用。這樣在你享有積極的變化時，還能省去那些無用的功夫。不要讓自己閑下來。找到抑郁的原因，能幫你和醫(yī)生尋找治療的方法。6、學(xué)習(xí)放松技巧導(dǎo)致抑郁癥的一個很大原因就是焦慮。采取行動通21警

告如果有了自殺的念頭，趕快撥打120急救電話，或者馬上去醫(yī)院。。警告如果有了自殺的念頭，趕快撥打120急救電話，或者22別悲傷，心若向陽，何懼憂傷？這個世界，總會有份愛，在偷偷愛著你別悲傷，23如何走出抑郁癥致抑郁患者如何走出抑郁癥致抑郁患者24抑郁癥如果你覺得生活沒有意義、毫無希望，總是活在悲傷之中，那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨。抑郁并不是簡單的心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一種能消磨人斗志的疾病，會讓你無法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂可能很難，但是你可以控制抑郁情緒，通過增加社會支持、改變自身想法、增強體魄和健康應(yīng)對等方法，慢慢治愈抑郁癥。抑郁癥如果你覺得生活沒有意義、毫無希望，總是活在悲傷之中，那25五大方法一、增加社會交往和支持二、改變你的想法三、改善身體健康水平四、健康的應(yīng)對抑郁五、及時求助和就醫(yī)五大方法一、增加社會交往和支持26方法之一：增加社會交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生可以幫你應(yīng)對當(dāng)前所面對的問題，還能讓你正確認識抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度，對緩解抑郁有著很大的作用。如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對話的基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生。說不定你會感到驚訝，原來有很多你認識的人都會定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生，能讓你在見到這個醫(yī)生之前就對他建立起信任，你可以更快地好起來。方法之一：增加社會交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)劇?72.花時間和積極向上的人相處

社會支持對于走出抑郁癥至關(guān)重要，它能幫助你應(yīng)對諸如失業(yè)、工作變更等帶來的生活壓力。

來自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應(yīng)該多花時間相處的人。1、每周一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個下午玩皮劃艇。做好計劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。2、和那些會讓你焦慮，或者對你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，更難擺脫抑郁。為未來做一些大計劃，讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假，這樣你未來的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復(fù)之后，你也會更享受這些活動。2.花時間和積極向上的人相處社會支持對于走出283.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開心，也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛人相擁，用肢體接觸來減少抑郁情緒吧。和朋友擁抱。牽手。撫摸你的小狗、小貓，和它們一起玩耍。3.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種29方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實。反復(fù)沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)。也就是說，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來需要時間，但是只要堅持，就會有很大的改變。把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫下來。你或許并沒有那么多的負面想法，把它們都記下來可以讓你更好地面對現(xiàn)實。通過了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無用的想法模式引發(fā)抑郁。第二步，給每一個消極想法都寫上一個對應(yīng)的積極合理的想法。舉個例子，你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過來你便可以這么想：“我是獨一無二的，我本來就很美。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)。打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個消極想法，就要有意識地制止它。用更積極、更現(xiàn)實的想法來替代每一個消極想法。一開始你可能會覺得這么做很傻、很奇怪，但是時間一長，它便能發(fā)揮作用，并且對你的心境造成極大的變化。舉個例子，如果你覺得“這樣下去一定很糟”，不如換過來想“或許最后并沒有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好的結(jié)果”。方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實。反復(fù)沉溺于302.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對話可以減少抑郁，并且增強幸福感。就你的外在和內(nèi)在各列出十點你最喜歡的地方。比方說，你很喜歡自己眼睛的顏色，很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之后，貼在你每天都看得到的地方。必要時，不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時，有意識地就某些事情夸獎你自己。你可以回顧你所寫的清單，回想自己的優(yōu)點。由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時候，不要質(zhì)疑他們的動機，相信并接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來自自己和他人的贊美。2.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對話可以減少313.敞開心胸接受各種可能抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于冒險，很難激勵自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的，并不能完全反映你的真實實力。一步一步地朝著目標(biāo)前進，你也許會發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實現(xiàn)的。把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個小部分，等到自己有能力做的時候再盡力而為。記住，從抑郁中恢復(fù)過來是需要時間的。你的情緒可以改善，但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天的自己覺得更好一點。要現(xiàn)實，避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒關(guān)系。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。3.敞開心胸接受各種可能抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于324.對付消極的思想過濾器

有時你自動過濾掉了某些想法，所以整個人變得憤世嫉俗。消極的思想過濾器會屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷，只讓你看到不好的一面。舉個例子，你昨晚有個約會，整個談話過程都很棒，最后你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話，你對此耿耿于懷，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待。不要因為一次不好的經(jīng)歷便一概而論，個別問題要個別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情，請記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大于弊的。4.對付消極的思想過濾器

有時你自動過濾掉了某些想法，所以整33方法之3:改善身體健康水平身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重，情緒更加低落，整體幸福水平也更低。[13]關(guān)注你的總體健康水平，誠實地評估自己的身體狀況。辨別和抑郁有關(guān)的健康問題。抑郁癥有時伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化（驟升或者驟減）、疲勞等情況。[14]

列出一些你可以完成的健康目標(biāo)，比如減肥、運動或者吃得更加健康。如果你有任何被忽略的健康問題，請及時就醫(yī)。有時，藥物或者疾病也會導(dǎo)致抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因。1、關(guān)注你的健康。方法之3:改善身體健康水平1、關(guān)注你的健康。34“跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據(jù)的話。運動能促進大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情。而且，長期運動可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量，試著每天鍛煉半個小時，將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)的運動才能提高心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。如果你很忙，騰不出三十分鐘來運動，可以在家做一些簡單的拉伸，或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。2、有規(guī)律地鍛煉“跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據(jù)的話。運動能促進大腦釋放35垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采，還會加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問題。歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重，還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。多吃對大腦有益的食物來改善心情。許多食物和營養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病，并且防止病情惡化。3、飲食要健康垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采，還會加重抑郁情緒。年齡36抑郁通常會引起睡眠量過多（嗜睡癥），或者過少（失眠癥）。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺，上午11點才起床，但是作息紊亂、睡眠不規(guī)律會加重抑郁癥。褪黑色素是一促進睡眠的天然激素。天完全黑了的時候，身體會開始分泌褪黑色素，這時候就是入睡的最佳時機。每晚盡量在同一時刻睡著。在天黑之后入睡，但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。每天早上同一時刻醒來，這樣身體會慢慢適應(yīng)你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己，但是時間一長，你便能自己定點醒來。在睡前一段時間，避開手機、電腦、平板等發(fā)出的強光。這些強光會抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺疲倦，也就更難按時入睡了。如果你偶爾上夜班，睡眠周期會被打亂。在休息時間小憩一下，盡可能爭取更多睡眠時間。如果可以，把你的工作時間都換到白天。4、改善睡眠抑郁通常會引起睡眠量過多（嗜睡癥），或者過少（失眠癥）。雖然37

這些物品對身體有害，更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更容易惡化。如果你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中，讓醫(yī)生或者專家協(xié)助你安全地減少用量，甚至戒掉這些東西。5、遠離毒品和酒精

這些物品對身體有害，更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更容易惡38方法之四:健康地應(yīng)對抑郁抑郁癥有一個很普遍的癥狀，那就是患者沒有欲望做原來很喜歡做的事。不要放任你自己，要主動開始重新嘗試。如果你原來喜歡讀書、打球或者遠足，重新?lián)炱疬@些愛好，定期參與這些活動。如果你發(fā)現(xiàn)自己不大可能繼續(xù)做自己原來喜歡的事，不妨找個新的愛好。找一找當(dāng)?shù)氐慕虒W(xué)課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險的運動，將自己從抑郁情緒中釋放出來。只要有時間，便投入到你的愛好中去。一開始，你可能覺得這些活動既無聊又沒有意義，但是慢慢地你會找回那些樂趣，并且對此抱以期待1、重拾你的愛好方法之四:健康地應(yīng)對抑郁抑郁癥有一個很普遍的癥狀，那就是患392、到室外去陽光能促進身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[24]每天花30分鐘待在陽光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽光帶來的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補充劑。到當(dāng)?shù)氐墓珗@或者自然保護區(qū)，享受美麗的自然風(fēng)光和陽光的完美組合。[25]到戶外有生靈的地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力，增加活力，讓自己覺得精力充沛。接觸陽光可以幫助身體調(diào)整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什么時候醒來，什么時候睡著。[26]所以，接觸陽光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在對的時間精力更充沛。如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙，可以為自己準(zhǔn)備一個光療燈。這種燈能模擬太陽光線，從而改善你的心情。2、到室外去陽光能促進身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[2403.練習(xí)冥想研究表明冥想對抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智，幫助你識別消極和無用的想法，避免你把這些想法當(dāng)作事實。冥想的時候，選一個舒適的坐姿，將注意力集中在你的呼吸上。當(dāng)你坐著呼