瑜伽體式-低飛龍式(等)

PAGE－PAGE40－瑜伽體式-低飛龍式

高飛龍式

低飛龍式步驟：1、從上圖的高飛龍式，慢慢地將身體前屈，進(jìn)入低飛龍式。2、如果后腿膝蓋不適,下方放上毯子,小腿下墊上抱枕,或腳趾回勾抬后腿離開地板。3、如果腳踝不適,下面墊上毯子,或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。4、低飛龍保持一分鐘之后，雙手扶住墊子，把前腿向后撤退一大步，來到下犬。益處:

1、深度的打開髖部。能夠作用到髖關(guān)節(jié)。2、也伸展后腿髖部的屈肌和四頭肌。3、許多變式深入關(guān)節(jié)窩打開髖部。4、對坐骨神經(jīng)痛有幫助。5、對胃，脾臟，肝臟，膽囊和腎臟器官有益。注意事項(xiàng)：1、膝蓋骨或腳踝會感覺不舒適.如果學(xué)員身體僵硬,讓前腿和后腿成90度角,重量更多放于膝蓋骨上.后腿膝蓋下墊上毯子,或在小腿脛骨下方墊上長枕,可以讓膝蓋離開地面。

瑜伽體式-抬腿平衡式一、瑜伽體式名稱：抬腿平衡式

抬腿平衡式是一種站姿瑜伽動作。這套動作的練習(xí)可以拉伸腿部，緩解腿部的肌肉緊張。在辦公室久坐的白領(lǐng)們就可以在休息的時間練習(xí)這一動作，舒緩?fù)炔康慕┯哺小Ｋ€可以鍛煉集中注意的能力，有效提高全身的平衡感。

二、練習(xí)步驟：

取山立式站姿，兩手放在髖部兩側(cè)，身體重量落到左腿上。

吸氣，右腿向正前方伸出，兩髖保持水平。保持這個姿勢的平衡。然后彎曲右腿，右手握住右腳拇指或腳背。再將右腿向正前方伸出，左腿直立。換左腿重復(fù)動作，左右腿平衡的時間相同。

三、練習(xí)重點(diǎn)

保持好呼吸的平穩(wěn),保持好上半身的直立,不要前傾。

瑜伽體式-克爾史那式克爾史那式的基本姿勢練法詳解練習(xí)方法：

1、山立功站姿，雙腿，雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)。

2、吸氣，右腳抬離地面，稍稍彎曲。呼氣時，右腳跨過左腳前側(cè)，腳掌完全放于左腳掌旁邊，注意右腳腳趾指向左腳腳掌的中點(diǎn)。盡量打開右髖，讓右膝朝向身體的右側(cè)。吸氣，挺直腰背，呼氣時，髖部緩慢的向左側(cè)推出，體前曲雙肘，掌心朝向自己，手指呈“六”的手勢，左手放在胸部，右手放于耳旁，掌心朝向身體后側(cè)。吸氣，挺直腰背，呼氣時，右手慢慢向右側(cè)伸展，眼睛看向右手的小指。注意保持上半身的直立（正對前方）。如果可以，慢慢將右腳沿著左小腿向上，但是腳跟不要超過右膝膝蓋，稍作停留。保持自然呼吸。呼氣，還原右腿，與左腳并攏一起。同時，收髖（髖部還原正中），放松雙手回落到體側(cè)。（回復(fù)到山立站姿）。

3、反方向練習(xí)。（交換體位練習(xí)）

功效：

鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，提高注意力，增強(qiáng)平衡力，保持優(yōu)雅輕靈的姿態(tài)。

瑜伽體式-站立鎖腿式一、瑜伽體式名稱：站立鎖腿式

二、練習(xí)動作：

1、山式站立，吸氣抬起右腿彎曲，雙手十指交叉抱住右小腿，讓大腿靠向胸腹部，左腿保持伸直，保持2次呼吸;2、身體穩(wěn)定后，呼氣，將右腿膝蓋貼緊胸部，保持5次呼吸,逐步還原，做另一側(cè)。注意提醒：1、下腿保持伸直，腳部平展，脊柱立直,初學(xué)者可先靠墻練習(xí)，先不用貼緊腹部;2、生理期、孕期女性慎做此練習(xí)，勿壓迫腹部，保持身體平衡即可。鎖腿式動作要點(diǎn)：(1)雙手也可以十指交叉抱住腳底，這樣容易保持，但對于腹部脂肪多的人很難抱腳底。(2)觸不到膝關(guān)節(jié)說明大小腿及腹部還有過多的脂肪;(3)盡量不要屏氣，以免引起血壓升高。(4)腿放落之后搖擺一下下肢進(jìn)行放松是非常關(guān)鍵的：(5)呼氣時抬起上身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)，此式是眼鏡蛇式等后屈姿勢的反向放松體位之一。(6)此式之后就可以采用仰臥放松的姿勢進(jìn)行休息術(shù)的練習(xí)。三、體式功效：

(1)強(qiáng)化腹部臟器官，排毒，收緊腿部贅肉。(1)幫助消除大小腿及腰腹部多余的脂肪。(2)按摩腹部臟器。(3)幫助緩解便秘。(4)消除腹脹氣。(5)集中注意力，保持平衡性。

瑜伽體式-松腕式練習(xí)瑜伽松腕式的好處：柔軟手腕，消除手部疲勞，促進(jìn)手臂和心肺的血液循環(huán)。

瑜伽松腕式練習(xí)步驟：1、取跪、坐、站姿均可。2、兩臂抬起，平行于地面，手背對手背。3、右臂上，左臂下，交叉，掌心對掌心，十指相扣。4、將扣起的雙手，由下向上，由內(nèi)往外翻轉(zhuǎn)，還原，換另一側(cè)再做一次。5、伸直，保持做深呼吸數(shù)次。

瑜伽體式-雛鳥式練習(xí)瑜伽雛鳥式的好處：保養(yǎng)聲帶，美化頸部線條，使膚色紅潤，上提臀部，促進(jìn)血液循環(huán)，潔凈肌膚。瑜伽雛鳥式練習(xí)步驟：1、四角式準(zhǔn)備，兩手臂、大腿與地面垂直，身體平行于地面。2、雙手前臂與上臂成三角形，貼于墊上，額頭放在手指間的墊子上，后背保持平直。3、吸氣時，慢慢將左腿太高，與上身成一直線，保持3-6次深呼吸（同時不斷默念此式的功效）。4、呼氣收回左腿。再根據(jù)以上步驟做另一側(cè)練習(xí)，左右重復(fù)最少3回。瑜伽體式-坐獅式方法：

1、從雷電坐姿勢開始。

2、盡量打開雙膝，髖關(guān)節(jié)坐在腳跟上，保持腳尖重疊。

3、上體前傾，雙手推地面，手指尖指向自己。

4、雙臂盡量伸直，背部直立上展，雙肩放松向下。

5、如睜開眼睛練習(xí)，要集中盯在一個固定的點(diǎn)上；如閉上眼睛練習(xí)要把感覺集中在鼻尖上。

6、用鼻子自然、順暢地呼吸盡量放松全身。

7、控制時，心中默數(shù)60下。

8、也可將頭后仰練習(xí)注意不要張嘴。

作用：

這是一個對背部非常有益的練習(xí)。能活躍脊背神經(jīng)，放松背部緊張。還可以起到束腹收腰修長手臂的作用。加上仰頭練習(xí)時可很好地修長脖頸，減少脖頸贅肉。

瑜伽體式-背祈禱式方法：

1、開始于自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。

2、手臂在背后彎曲，雙手交叉抱住肘關(guān)節(jié)。

3、通過鼻子進(jìn)行自然地呼吸，控制10秒。

4、松開雙手，將掌心合十于背后，手指尖指向天花板。

5、通過鼻子進(jìn)行自然呼吸?？刂?0-30秒。

作用：

對于經(jīng)常在辦公室工作的人群經(jīng)常進(jìn)行展開肩部的練習(xí)是十分有必要的。這個姿勢可有效地展開了胸廓，糾正由于不正確的坐姿造成的不良體態(tài)。增強(qiáng)肩、肘以及手腕關(guān)節(jié)的柔韌性，同時可以按摩脊柱，提高背部的肌肉力量。

瑜伽體式-半鷹式方法：

1、開始于雙膝在地面上，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)上下形成一條直線。

2、雙臂向前伸出，將右肘關(guān)節(jié)搭在左肘關(guān)節(jié)上，小臂盤繞，手掌合十。注意要將雙手放在鼻子前方正中的位置。

3、手臂盤好后，吸氣，盡量提高肘關(guān)節(jié)，放松脖頸仰頭向后。

4、注意，始終保持艘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)上下形成一條直線。收緊臀肌，向上挑起胸腰。

5、控制，5-30秒，保持自然地用鼻子進(jìn)行呼吸。

6、還原上體后放松手臂，坐到腳跟上深呼吸一次，反方向重復(fù)。

7，兩邊各練習(xí)3-5次。

作用：

這是一個能有效緩解肩背部僵硬問題的好動作，經(jīng)常練習(xí)還可以增強(qiáng)脊柱后彎的柔韌程度減緩背部肌肉酸痛的問題。同時，對于舒展髖關(guān)節(jié)的肌肉及韌帶提高臀位有很大的幫助，對于剛剛開始練習(xí)瑜伽體位的朋友們。這也是一個非常好的提高集中及平衡能力的動作。

瑜伽體式-蝸牛式瑜伽蝸牛式練習(xí)步驟：1、吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會員在此維持，

2、其余會員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉(zhuǎn)身體，腳尖著地，

3、屈雙肘，肘尖點(diǎn)地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

4、臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會感到呼吸不太順暢，請大家盡量調(diào)整好呼吸，保持順暢的呼吸。5、松開雙手，置于體后兩側(cè)，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上，全身放松。

練習(xí)瑜伽蝸牛式的好處：

有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進(jìn)髖節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

注意事項(xiàng)：

這個體式會給頸部帶來很大壓力，如果你有任何頸部問題要避免這個體式；因?yàn)檫@是一個倒轉(zhuǎn)的體式，不推薦給任何有高血壓，上身的傳染病，眩暈，青光眼，或感冒，或處于生理期的學(xué)員；如果你剛吃完飯不久或懷孕了不要做這個體式。

消除煩躁情緒——左鼻呼吸法左鼻呼吸法與右鼻呼吸法不同，它是一種可以使人心情舒暢的呼吸法。左鼻呼吸法可以將人們從不安的情緒中解救出來。我們經(jīng)常說平穩(wěn)緩慢的呼吸可以使人心情愉悅，其實(shí)單獨(dú)使用左鼻孔緩慢呼吸，效果更佳。

姿勢解析：

1、將右手食指置于眉心處。

2、中指按住左鼻孔，使用右鼻孔慢慢呼氣。

3、右鼻孔呼氣結(jié)束后，用拇指按住右鼻孔。

4、松開中指，用左鼻孔緩慢吸氣。吸氣結(jié)束后用中指按住左鼻孔，松開拇指，用右鼻孔呼氣。

結(jié)束后返回至步驟3，重新開始，進(jìn)行該練習(xí)10次。

要點(diǎn)：

注意其中一只手指牢牢按住需要按住的鼻孔后，再松開另一只手指。增強(qiáng)活力——右鼻呼吸法意志消沉?xí)绊懮眢w的健康，在喜馬拉雅山修煉的大師發(fā)明了右鼻呼吸法以克服消沉的意志，恢復(fù)積極的精神狀態(tài)。右鼻呼吸法具有維持身心健康的良好功效。

姿勢分解：

1、將右手的食指置于眉心處。

2、用拇指按住右鼻孔，并用左鼻孔緩慢地呼氣（大約6秒）。

3、左鼻孔呼氣結(jié)束后用中指按住左鼻孔，屏氣大約2秒，松開拇指，使用右鼻孔慢慢吸氣（大約4秒）。

4、吸氣結(jié)束后用拇指按住右鼻孔。松開中指，用左鼻孔呼氣。

*松開中指后返回到步驟3，重新開始。進(jìn)行該練習(xí)10次。

要點(diǎn)：

屏氣的2秒內(nèi)，要用拇指和中指牢牢按住兩個鼻孔。集中注意力——頭蓋光明凈化法先呼出氣息，然后在收緊腹部的瞬間深吸一口氣，此時，腦中進(jìn)行冥想，可以得到凈化全身的功效。在恢復(fù)精神的同時，還可以集中注意力。

1、首先，以“安樂坐”體式端坐。先呼出氣息，然后在收緊腹部的瞬間深吸一口氣。盡量在短時間內(nèi)進(jìn)行這種吐納練習(xí)。最好在0.5秒或1秒之內(nèi)重復(fù)“呼氣、吸氣”的動作，每間隔1秒練習(xí)1次。

*以10次為一組進(jìn)行練習(xí)。

要點(diǎn)：以放松的狀態(tài)收縮腹部。

2、發(fā)出短暫聲音的呼吸——頭蓋光明凈化法的要點(diǎn)

注意腹部的動作。呼氣時，要在瞬間快速收緊腹部。如果動作緩慢，呼氣動作的幅度就會過大。吸氣的時候腹部肌肉不要用力，放松即可。因?yàn)榉潘筛共考∪獠拍茏龅皆诤魵夂蟮乃查g完成吸氣的動作。這是一種注重瞬間爆發(fā)力的呼吸法。練習(xí)時注意不要搖晃肩膀和頭。經(jīng)常練習(xí)該呼吸法，會使人神清氣爽，精神煥發(fā)。

把手置于腹部能夠更好把握該動作的要領(lǐng)。

瑜伽體式-游泳式一、瑜伽體式名稱：游泳式

二、功效：*伸展兩手臂及兩腿韌帶。

*加強(qiáng)腰骶椎力量，緩解腰背部疼痛，對患腰椎疾病及頸椎疾病的人有益。

*擴(kuò)張胸部，加強(qiáng)腹肌力量。三、姿勢分解*俯臥，兩臂伸向頭的前方，手心朝下，或可以將頭部放于兩手上稍作休息。

*吸氣，抬起兩手臂及兩腿，同時，兩手臂劃向兩側(cè)，盡力抬起頭部及胸部，自然呼吸。

*呼氣，輕輕放下所抬起的各身體部位。

*兩手臂伸向頭的前方，重復(fù)2次。

溫馨提示：有腰部疾病者可將雙手適當(dāng)遠(yuǎn)離身體，以減緩對腰部的壓力。

瑜伽基本的休息法——死者式死者式是從所有的束縛中解脫出來，完全放松的姿勢。梵語中的“Murita”是“死者”的意思。該姿勢的寓意是尋找超越生死的存在。是一種用于調(diào)整呼吸或在練習(xí)完一種瑜伽姿勢后休息時所用的體式。

死者式的基本要領(lǐng)：

①仰面平躺，雙手與雙腳稍稍向左右兩側(cè)打開，掌心向上。

②雙腳打開與肩同寬，腳尖向外。

③輕輕閉上雙眼，調(diào)整呼吸，放松全身。

要點(diǎn)：

保持這樣的姿勢1-3分鐘，完全放松全身。

放松全身的方法：

仰面平躺，稍稍張開雙手雙腳，掌心向上。抬起頭、雙手與雙腳，距離地面大約30厘米。雙手與雙腳同時用力，繃緊身體。瞬間放松全身，此時的狀態(tài)便是死者式的基本狀態(tài)。

要點(diǎn)：

手腳繃緊之后瞬間放松。

變化一：側(cè)臥的姿勢

變化二：俯臥的姿勢

瑜伽基本的坐姿——安樂坐“安樂坐”是盤腿而坐的舒服坐姿。用力伸直背部肌肉，解除肩部與背部的緊張感。梵語中“Sukha”是“舒服、輕松”的意思。該體式的要領(lǐng)是，用力拉伸背部肌肉后，保持背部狀態(tài)，然后放松。

姿勢分解：

1、伸直背脊，兩腳前伸平坐。

2、右腿彎向內(nèi)側(cè)。

3、左腿也彎向內(nèi)側(cè)，不與右腿上下重疊放置。

4、或者和3不同，雙腿重疊放置。

要點(diǎn)：

盤腿坐不平穩(wěn)的人，可以嘗試在臀部下放置坐墊保持平衡。

緩解壓力——站立后伸展式姿勢分解：

①按基本站姿站立。

②吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30-60秒鐘，伸展脊柱。頭盡量后仰。

③呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放于胸前，低頭放松。重復(fù)此姿勢3次。

益處：

消除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力。增加胸椎、脊椎的彈性。

小貼士：

盡量把每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好，盡可能慢慢完成。

瑜伽體式-罐頭開啟器式一、瑜伽體式名稱：罐頭開啟器式

二、練習(xí)功效：

1、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部，伸展頸項(xiàng)肌肉。

2、有助于減輕便秘。

3、對釋放腹中積氣效果極佳。

三、練習(xí)步驟：

●仰臥，兩腿伸直。

●吸氣，同時屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛。

●呼氣，兩手十指相交，抱著右膝。

●徹底呼氣，讓兩肺葉盡量把氣呼完。

●閉氣不吸，并把頭抬到右膝處。

●用下巴接觸膝部。

●吸氣，慢慢把頭部放回地面上。

●呼氣，放開十指，同時把右腿伸直，放回地面上。

●左、右兩腿各做6次。

瑜米之伽提醒大家：

如果你要保持較長時間把下巴接觸膝部，那就把懸息(即閉氣不吸)改為保持姿勢的同時輕輕呼吸。

減掉腰腹贅肉——扭脊式姿勢分解：

1、正坐于墊上，兩腿向前伸直，雙手自然地放在大腿上。

2、右腿內(nèi)收屈膝，右腳跟靠近左大腿外側(cè)，深呼吸。

3、向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腿，右手放于左側(cè)腰部。呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動。吸氣，放松，轉(zhuǎn)動時雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動幅度。

同樣方法，在另一側(cè)重復(fù)。

益處：

這個體式能充分伸展手臂及大腿肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、脊柱及髖關(guān)節(jié)的活動性，有效預(yù)防肌肉拉傷。

小貼士：

保持的時間越長越好，上半身轉(zhuǎn)動時，注意眼睛盡量沿著轉(zhuǎn)動的方向看去。如手不能抓住腳的內(nèi)側(cè)，可以屈肘，肘部用力推膝關(guān)節(jié)。

瑜伽體式-內(nèi)女式瑜伽體式名稱：內(nèi)女式

動作：1、坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放于大腿兩側(cè)。2、彎曲左膝，左腳腳后跟抵住左大腿內(nèi)側(cè)靠近會陰處，大腳趾貼于右大腿的內(nèi)側(cè)，左大腿外側(cè)和左小腿外側(cè)都與地面接觸。右腿伸展繃直，與彎曲的左腿之間呈90度。手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾。低頭，下巴放在胸骨上的兩鎖骨之間；脊柱完全伸展。

3、完全吸氣，繃緊從肛門到橫膈膜的整個腹部區(qū)域。腹部盡量朝后、向脊柱方向緊縮，同時朝上向橫膈膜方向緊縮，然后放松繃緊的腹部。呼氣，再次吸氣，屏住呼吸，保持腹部緊縮。保持這個體式1-3分鐘。

4、腹部放松，呼氣，抬起頭，雙手放松，伸直左腿。然后換左腿伸直、右腿彎曲重復(fù)這個體式。

注意事項(xiàng)：

保持這個體式時，注意不要讓右腿向右側(cè)傾斜。

益處：

內(nèi)女式能充分按摩腹部器官、腎臟以及腎上腺，可緩解消化不良等疾病。患有子宮下垂的女性練習(xí)這個體式，可以讓子宮逐漸歸回原位?；加衅⒉考不家约扒傲邢僭錾娜司毩?xí)時，可以根據(jù)自身能力保持這個體式更長的時間，這將對疾病有更為有效的緩解和改善作用。瑜伽體式-臥扭轉(zhuǎn)放松式瑜伽體式名稱：臥扭轉(zhuǎn)放松式

動作：1、背部朝下平躺在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏。2、雙臂向兩側(cè)伸展，與肩平齊。呼氣，雙腿并攏，伸展，抬升至與上身、地面垂直的位置。保持這個體式幾個呼吸的時間。3、吸氣，再呼氣，從臀部扭轉(zhuǎn)雙腿，使雙腿逐漸向右側(cè)放低，直至右手握住左腳腳趾。雙腿一同落下，膝蓋始終保持繃直。保持這個體式20秒鐘。