改變瘦體型訓練

改變瘦體型訓練計劃方案瘦體型特征初、中、高級訓練注意問題初、中、高級訓練計劃范例增肌

增體重改變瘦體型

訓練方案改變瘦體型訓練應注意的事項改變瘦體型的飲食（一）瘦體型的基本特征表現(xiàn)為：肌肉干癟無力體脂很少、胸部扁平、肩窄、四肢纖細、臀部下榻等體型及姿態(tài)。代謝能力好，運動時易疲勞，恢復能力差；力量能力差；肌肉體積和力量增長較慢。

突出人體三大基本力量練習臥推——胸部力量硬拉——腰部力量深蹲——腿部力量強化意念集中練習強調作規(guī)范練習謹防過度訓練

1、改變瘦體型練習原則2、瘦體型訓練的關鍵點多做基本動作，少做孤立動作提高訓練強度較少訓練組數(shù)和次數(shù)減少訓練頻率減少有氧訓練初級訓練中級訓練高級訓練

（二）不同等級訓練注意問題改變瘦體型訓1.初級訓練①周練習頻率初級練習階段期限為（0—6個月）：

前期3個月每周練習3次為宜，即采用隔天練習，練習一天休息一天的安排模式，確保機體有24小時的恢復時間。

后期3個月或對有一定練習基礎初級練習者來說，即采用二天二分部練習為宜，練習二天休息一天的安排模式，確保機體有48小時的恢復時間。初級訓練應注意的問題（1）①

前期：每次練習課包括身體各個部位。

后期：每次練習課選擇二塊大肌肉群和一塊小肌肉群練習。②

課練習部位

前期3個月，每課身體各個部位練習選擇做1個動作。后期3個月，每課身體各個部位練習選擇做2個動作。③課練習動作

前期3個月，第一個月每個動作做一組，第二、三個月每個動作做1—2組。后期3個月，每個動作做2—3組。④課練習動作組數(shù)

前期，可采用90″—120″的間歇時間。后期，可采用45″—60″的間歇時間。⑤組與組之間間歇時間（1）每周練習3次（隔天練習）。（2）每次練習課應包括全身各部的肌肉。（3）每個部位肌肉選擇1個動作。（4）每個動作做1組（第2個月可做2組，第3個月后做2—3組）。（5）每組做12—16次（第2個月可8—10次或10—12次）。（6）間歇時間為90″—120″。（7）練習課總組數(shù)，第1個月為10—15組；第2個月為20—25組。（8）練習課時間約45′—60′。（2）初級訓練階段具體安排（0—6個月）

（3）

初級改變瘦體型課程編排與設置依據(jù)

了解動作技術特點，全面掌握身體各部器械訓練動作的技術。全面發(fā)展身體各部位肌群力量，提高機體抗負荷能力。以基本動作為練習主體，促使身體各部肌群協(xié)調能力的提高。采用少組數(shù)、中小強度和中上次數(shù)負荷干預方式。采用隔天練習的模式，即練習一天休息一天，保證機體有24小時的恢復時間。初級改變瘦體型練習課程范例（一）序號動作名稱

第一個月第二個月第三個月交替動作組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)1坐姿頸前推舉112~16210~1226~8~10坐姿頸后推舉2提肘拉112~16210~1226~8~10站姿側飛鳥3平仰臥推舉112~16210~1226~8~10平仰臥飛鳥4站姿彎舉112~16210~1226~8~10臂固定彎舉5仰臥臂屈伸112~16210~1226~8~10站姿頸后臂屈伸6俯立劃船112~16210~1226~8~10單臂劃船7頸后深蹲112~16210~1226~8~10箭步蹲8屈膝硬拉112~16210~1226~8~10俯臥挺身

9負重提踵112~16210~1226~8~10坐姿提踵10懸垂舉腿112~16210~1226~8~10仰臥舉腿11擱腿仰臥起坐112~16210~1226~8~10仰臥起坐序號動作名稱第一個月第二個月第三個月交換動作組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)1坐姿推肩器推舉112—16210—1226-8-1045°坐姿斜上推2啞鈴交替前上舉112—16210—1226-8-10啞鈴側飛鳥3蝴蝶器夾胸112—16210—1226-8-10坐姿平推舉4臂固定器彎舉112—16210—1226-8-10杠鈴站姿彎舉5拉力器重錘下拉112—16210—1226-8-10啞鈴單臂頸后臂屈伸6T杠頸后下拉112—16210—1226-8-10坐姿劃船器劃船7史密斯頸后深蹲112—16210—1226-8-10箭步蹲8坐姿負重提踵112—16210—1226-8-10站姿負姿提踵9負重挺身112—16210—1226-8-10屈膝硬拉10仰臥起坐110—15220—15225-30懸木舉腿11仰臥舉腿110—152120—25225-30擱腿仰臥起坐初級改變瘦體型練習課程范例（二）

基本上掌握動作技術，并能熟練運用。肌肉圍度和肌肉力量都有了明顯的增長，機體機能水平明顯提高。以基本動作為練習主體，兼顧孤立動作練習，提高身體局部肌群抗負荷能力。采用較少組數(shù)、中強度和中次數(shù)負荷干預方式。采用二天二分部練習的模式，即練習二天休息一天，保證機體有48小時的恢復時間。初中級改變瘦體型課程編排與設置依據(jù)練習部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作背1T杠頸后下拉38-10-12杠鈴俯立劃船2坐姿劃船38-10-12T杠俯立拉三角肌前束3坐姿推肩器推舉38-10-12杠鈴坐姿頸前推舉4啞鈴交替前上舉38-10-12啞鈴坐姿推舉肱二頭肌5站姿彎舉38-10-12斜托臂固定彎舉6臂固定器彎舉38-10-12單臂彎舉股四頭肌7史密斯頸后深蹲38-10-12杠鈴頸后深蹲8坐姿腿屈伸38-10-12箭步蹲前臂9站姿屈伸38-10-12卷棒10坐姿腕屈伸38-10-12杠鈴身后腕屈伸腹11仰臥起坐225-30懸垂舉腿12仰臥舉腿225-30擱腿仰臥起坐初中級改變瘦體型訓練課程范例（一）初中級改變瘦體型訓練課程范例（二）練習部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作胸1杠鈴平仰臥推舉38-10-12啞鈴上斜仰臥推舉2啞鈴上斜推舉38-10-12啞鈴上斜仰臥飛鳥三角肌后束3杠鈴站姿頸后推舉38-10-12坐姿頸后推舉4啞鈴俯立飛鳥38-10-12啞鈴俯坐飛鳥肱三頭肌5啞鈴站姿頸后臂屈伸38-10-12龍門架踵錘下壓6啞鈴俯立臂屈伸38-10-12仰臥撐股二頭肌7史密斯頸后深蹲38-10-12斜蹲器蹬腿8俯臥腿彎舉38-10-12站姿腿彎舉下背部9屈膝硬拉38-10-12直腿硬拉10墊上俯臥挺身38-10-12斜板器挺身腹11仰臥起坐225-30懸垂舉腿12仰臥舉腿225-30擱腿仰臥起坐2、中級訓①周練習頻率中級練習階段期限為（6個月—1年半）前期：每周采用二天二分部練習或三天三分部練習頻率為宜，即練習二天休息一天或練習三天休息一天的安排模式，確保機體有48小時或72小時的恢復時間；后期：每周采用三天三分部練習或四天四分部練習頻率為宜，即采用練習三天休息一天或練習四天休息一天的安排模式，確保機體由72或96小時的恢復時間。（1）中級訓練應注意的問題

前期：每次練習課安排3個部位后期：每次練習課安排2個部位②課練習部位前期：每課練習部位選擇做3—4個動作后期：每課練習部位選擇做4—5個動作。③課練習動作前期：每一個動作做3—4組后期：每一個動作做4—5組④課練習動作組數(shù)前期：可采用45″—60″的間歇時間。后期：可采用30″—45″—60″的間歇時間。⑤組與組之間間歇時間（1）每周采用分部練習。（2）前期采用二天二分部練習模式；后期采用三天三分部或四天四分部練習模式。（3）大肌肉群采用3—4個動作，每個動作4—5組；小肌肉群采用2個動作，每個動作3—4組。（4）間歇時間為45″—60″。（5）每組練習次數(shù)6—8次或8—10次，即不能低于6次或高于10次以上。（6）每部位肌肉群的總組數(shù)。大肌肉群16—20組，小肌肉群10—12組。（7）每練習課總組數(shù)約在30—35組。（8）練習課時間約90′。（2）中級訓練階段具體安排（6個月—一年半）

掌握動作技術，動作技術達到自動化節(jié)律階段。身體機能狀況水平有較大的發(fā)展，肌肉對外界負荷強度和負荷量的應答能力有明顯的提高。肌肉輪廓愈加分明，肌肉力量明顯增長。以基本動作的較大強度練習為主體，以孤立動作練習強化肌肉的飽滿度為宗旨。采用中組數(shù)、中強度和中次數(shù)負荷干預方式。前期：采用二天二分部練習的模式，即練習二天休息一天，保證機體有48小時的恢復時間；后期：采用三天三分部練習的模式，即練習三天休息一天，保證機體有72小時的恢復時間。（3）

中級改變瘦體型課程編排與設置依據(jù)

中級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（一）練習部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作背1頸后引體向上310-12杠鈴俯立劃船2T杠頸后下拉46-8T杠俯力拉3坐姿劃船48-10單臂劃船大腿4史密斯頸后深蹲46-8杠鈴頸后深蹲5坐姿腿屈伸38-10箭步蹲6俯臥腿屈伸38-10上斜仰臥舉腿上臂7杠鈴頸后臂屈伸46-8啞鈴單臂頸后屈伸8拉力器重錘下拉38-10俯立臂屈伸9仰臥臂屈伸38-10直體后拉小腿10站立負重提踵48-10-12騎人提踵11坐姿負重提踵38-10-12站立單腿提踵

中級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（二）練習部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作胸1平仰臥推舉48-10-12蝴蝶器夾胸2上斜臥推舉38-10-12坐姿平推舉3上斜飛鳥38-10-12龍門架夾胸下背4屈膝硬拉48-10-12墊人屈膝硬拉5直腿硬拉38-10-12負重弓身仰臥挺身38-10-12墊木屈膝硬拉上臂6杠鈴頸后臂屈伸48-10-12啞鈴單臂頸后屈伸7拉力器重錘下拉38-10-12俯立臂屈伸8仰臥臂屈伸38-10-12直體后拉小腿9站立負重提踵48-10-12騎人提踵10坐姿負重提踵38-10-12站立單腿提踵腰腹11負重體側屈325-30懸垂舉腿12側臥起坐325-30擱腿仰臥起坐3、高級訓①周練習頻率高級練習階段期限（1年半以上—3年）。每周宜采用訓練頻率：三天三分部、即采用練習三天，休息一天，確保機體有72小時的恢復時間。

四天四分部，練習四天休息一天，確保機體有96小時的恢復時間。五天三分部，練習五天休息一天，確保機體有100小時的恢復時間。（1）高級訓練應注意的問題

每次練習課宜安排1—2部位。被練習部位能夠承擔更大、更集中負荷強度或負荷量的刺激，達到增長肌肉圍度和增長體重的目的。②課練習部位前期：每課練習部位選擇4—5個動作。后期：每課練習部位選擇5—6個動作。切記：一次練習課最多不能超過6個動作。③課練習動作前期：每一個動作做4—5組。后期：每一個動作做5—6組。切記，每個動作最高不超過6組。④課練習動作組數(shù)前期：可采用45″—60″的間歇時間。后期：可采用15″—45″—60″的間歇時間。⑤組與組之間間歇時間（1）每周采用分部練習，每次練習課以單元時間為單位。（2）采用四天四分部練習的模式，即把身體各部肌肉分為四部分，分別依次進行四天練習，休息一天；采用五天三分部練習的模式，即把身體各部肌肉分為五部分，分別依次進行五天練習，休息一天。（3）每次練習課安排動作數(shù)要依據(jù)分部練習的模式來決定，身體各部分部越細，被練習部位的動作數(shù)相對而言就較多，組數(shù)也就較多。其練習部位和動作數(shù)包括大肌肉群和小肌肉群。（4）每個部位安排4—5個動作。（5）每個動作練習5—6組。（6）間歇時間為45″—60″。（7）練習課時間約60′。（2）高級訓練階段具體安排（一年半—2年）

動作技術運用自動化節(jié)律日趨成熟，練習質量明顯提高。肌肉圍度和體重增長顯著，肌肉輪廓分明，體型發(fā)生明顯的變化。采用基本動作和孤立動作混合練習，以基本動作的較大強度練習來鞏固和發(fā)展肌肉力量，以孤立動作練習來突出肌肉力度和肌肉飽滿度。前期：采用三天三分部練習的模式，即練習三天休息一天，保證機體有72小時的恢復時間。后期：采用四天四分部練習的模式，即練習四天休息一天，保證機體有96小時的恢復時間。超高級階段：采用五天三分部練習的模式，即練習五天，休息一天，確保被練習部位肌肉群能夠承擔更大負荷強度和負荷量的刺激。（3）高級改變瘦體型課程編排與設置依據(jù)

高級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（一）練習部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作胸1杠鈴平仰臥推舉46-8杠鈴上斜仰臥推舉2啞鈴平仰臥飛鳥56-8啞鈴上斜仰臥推舉3龍門架夾胸48-10啞鈴上斜仰臥飛鳥

4雙杠臂屈伸510-12頭低腳高俯臥撐肱三頭肌4杠鈴站姿頸后臂屈伸46-8杠鈴仰臥窄握推舉5龍門架踵錘下壓58-10龍門架俯立臂屈伸6啞鈴俯立臂屈伸48-10啞鈴俯立單臂屈伸7啞鈴單臂頸后臂屈伸510-12仰臥撐腹肌8仰臥起坐425-30懸垂舉腿9仰臥舉腿425-30擱腿仰臥起坐

高級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（二）練習部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作背1單杠頸后引體向上410-12單杠頸前引體向上2坐姿劃船器劃船56-8坐姿拉背器拉背3T杠頸后下壓48-10坐姿上斜拉背器拉背4T杠頸前下壓58-10啞鈴單臂俯跪劃船肱二頭肌4杠鈴站姿彎舉46-8臂固定斜托彎舉5啞鈴站姿彎舉58-10杠鈴窄握彎舉6啞鈴坐姿交替彎舉48-10啞鈴站姿彎舉7啞鈴單臂彎舉510-12啞鈴坐姿彎舉腰腹8仰臥起坐425-30懸垂舉腿9負重體側屈425-30負重轉體

練習部位程序動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作腿1杠鈴頸后深蹲410-12史密斯器頸后深蹲2坐姿腿屈伸56-8啞鈴箭步蹲3俯臥腿彎舉48-10仰臥蹬腿器蹬腿4負重提踵58-10坐姿負重提踵肩4杠鈴站姿頸前推舉46-8史密斯器頸后推舉5啞鈴站姿交替前平舉58-10啞鈴站姿飛鳥6啞鈴坐姿推舉48-10啞鈴俯立飛鳥7杠鈴提肘拉510-12啞鈴俯坐飛鳥腰腹8仰臥起坐425-30懸垂舉腿9負重體側屈425-30負重轉體高級偏瘦人群增長體圍練習課程范例（三）4、改變瘦體型的飲食能量消耗減少能量攝入增加增肌飲食的基本原理一．調整三大營養(yǎng)素攝入量人群碳水化合物脂肪蛋白質正常人群58%30%12%瘦體型人群60—70%15—20%20—25%偏瘦人群在增長體圍或增長體重練習時的飲食安排原則：

攝入量大于消耗量，增加碳水化合物的比例和適量增加蛋白質的比例。為肌肉運動提供能量中樞神經系統(tǒng)活動的能源節(jié)約蛋白質糖的食物來源：谷類：小麥、大米、小米、燕麥、黑麥等。蔬菜類：干豆類、土豆、紅薯、芋頭、南瓜、蘆筍、洋蔥、胡蘿卜等。水果類：香蕉、葡萄、蘋果、生梨、桃子等。糖類：糖果、蜂蜜、糖漿等。（一）增加碳水化合物的攝入量（二）增加蛋白質的攝入量

構成機體組織調節(jié)生理功能提高中樞神經的興奮性供應能量

蛋白質的食物來源優(yōu)質蛋白質食物：如蛋類、奶類、禽類、肉類、水產類、豆類等。

普通蛋白質食物：如大米、小米、小麥、玉米、馬鈴薯等。

低蛋白質食物：如水果、蔬菜等。（三）維持脂肪的攝入量貯存能量，提高能量構成機體組織供給能量脂肪的食物來源動物油植物油油炸食物烘烤食物二．增加餐次主餐：早餐、午餐、晚餐副餐：早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間、晚餐與臨睡覺之間的進餐。一般人群以一日三餐為主體，即三餐的膳食結構配備已能滿足機體消耗需求。改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐—6餐。為使機體有足夠能量的貯存和練習時合理分配能量的支出。主餐增加碳水化合物的攝入量和蛋白質的攝入量，保證攝入的食物含有足夠的熱量，對保證肌肉增長有舉足輕重的作用。副餐適度增加營養(yǎng)好，能量高、易消化食品的攝入，如煮雞蛋、酸奶、夾心餅干、肉絲面、餛飩、肉粥、魚片粥、肉腸粉、漢堡包、燒麥及各種糕點等。主餐：早餐、午餐、晚餐副餐：早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間、晚餐與臨睡覺之間的進餐。一般人群以一日三餐為主體，即三餐的膳食結構配備已能滿足機體消耗需求。改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐—6餐。為使機體有足夠能量的貯存和練習時合理分配能量的支出。主餐增加碳水化合物和蛋白質的攝入量，保證攝入的食物含有足夠的熱量，對保證肌肉增長有舉足輕重的作用。副餐適度增加營養(yǎng)好，能量高、易消化食品的攝入，如煮雞蛋、酸奶、夾心餅干、肉絲面、餛飩、肉粥、魚片粥、肉腸粉、漢堡包、燒麥及各種糕點等。二．增加餐次三．食物多樣化豐富飲食的欲望滿足機體對各種物質的需要在攝入足夠量的蛋白質的情況下：宜多進食含脂肪、碳水化合物（淀粉、糖類）較豐富的食物。練習后促使營養(yǎng)物質的超量吸收就能達到增加肌肉的目的。（一）練習前飲