社區(qū)工作者的心理保健-情緒、壓力與時(shí)間管理

社區(qū)工作者的心理保健——壓力情緒與時(shí)間管理2023/2/11熱身——手指操2023/2/12熱身活動(dòng)——手指游戲請(qǐng)所有參加人員圍坐一圈，并將左手掌朝下伸向左前方，右手則食指伸出，點(diǎn)在右側(cè)人員伸出的左手掌心中，食指必須與掌心接觸。

講師：一二一、一二一、……，選擇一個(gè)時(shí)刻點(diǎn)喊出一二三！

此時(shí)，所有參加游戲的人員需要迅速的用左手抓住左側(cè)人員的食指，同時(shí)也要迅速的將自己的右手食指縮回，不要被右側(cè)的人抓住。2023/2/13本講內(nèi)容提要一、壓力概述（一）壓力的定義（二）社會(huì)生活事件與壓力評(píng)估（三）壓力的心理機(jī)制（四）壓力與健康二、壓力應(yīng)對(duì)策略（一）問(wèn)題中心應(yīng)對(duì)策略（二）情緒中心應(yīng)對(duì)策略2023/2/14一、壓力概述2023/2/15心理壓力測(cè)試圖片2023/2/162023/2/172023/2/182023/2/19調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國(guó)社會(huì)的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)：學(xué)生——精神壓力最大；下崗工人——生活壓力最大；中年人——家庭壓力最大；婚外戀者——感情壓力最大；網(wǎng)民——健康壓力最大；IT技術(shù)人員——學(xué)習(xí)壓力最大；企業(yè)老板——經(jīng)濟(jì)壓力最大；煙民——綜合壓力最大貪官——心理壓力最大；2023/2/110據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)代的許多疾病與生活方式有關(guān)。而且，70%——80%的疾病是與壓力相關(guān)的。比如：癌癥、冠心病等在工薪階層，約有30%以上人因壓力過(guò)大而處于亞健康狀態(tài)在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自殺2023/2/111（一）壓力的定義壓力（STRESS）是人在生活適應(yīng)過(guò)程中，由實(shí)際上的或潛在的至關(guān)重要的內(nèi)外環(huán)境要求所引起的一種傾向于通過(guò)生理和心理反應(yīng)而表現(xiàn)出來(lái)的身心緊張狀態(tài)。壓力的基本含義：由于外界或內(nèi)在環(huán)境的要求使有機(jī)體感到的“緊張”和“痛苦”。2023/2/112壓力包括三個(gè)方面：（1）導(dǎo)致有機(jī)體發(fā)生“應(yīng)變”（使生理、心理和社會(huì)系統(tǒng)功能紊亂”）的緊張性刺激物（如“災(zāi)難”、“壓力”、“逆境”和“過(guò)分要求”等）；（2）有機(jī)體對(duì)刺激物（壓力源）作出的緊張性身心反應(yīng)或緊張狀態(tài)；（3）應(yīng)對(duì)壓力過(guò)程。2023/2/113壓力源刺激出現(xiàn)感受刺激認(rèn)知加工壓力反應(yīng)壓力產(chǎn)生的過(guò)程環(huán)境因素社會(huì)環(huán)境中觀環(huán)境微觀環(huán)境個(gè)體因素人格特征自我認(rèn)識(shí)認(rèn)知特點(diǎn)應(yīng)對(duì)方式當(dāng)時(shí)的狀態(tài)2023/2/114（二）生活事件與壓力評(píng)估壓力源——是指那些引起當(dāng)事人壓力感受的情景或生活事件能夠成為壓力源的刺激物具有某些共同的特點(diǎn)：１、超負(fù)荷２、動(dòng)機(jī)沖突３、不可控制“霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活壓力量表”2023/2/1152023/2/1162023/2/1172023/2/118積極的正性壓力——因挑戰(zhàn)而形成的緊張狀態(tài)，可以激發(fā)人的成就動(dòng)機(jī)和較高水平的生理警覺(jué)狀態(tài)，使個(gè)體能保持清晰的意識(shí)，促進(jìn)個(gè)體積極行動(dòng)去達(dá)成自己的目標(biāo)。消極的負(fù)性壓力——由喪失或挫折而引起的焦慮、痛苦狀態(tài)。使個(gè)體的身心系統(tǒng)處于壓制、耗損狀態(tài)2023/2/119壓力是一柄雙刃劍壓力強(qiáng)度工作績(jī)效正性壓力負(fù)性壓力2023/2/120復(fù)雜任務(wù)高績(jī)效低喚醒水平、壓力狀況低高簡(jiǎn)單任務(wù)個(gè)體甲個(gè)體乙2023/2/121（三）壓力的心理機(jī)制1、壓力的作用過(guò)程：壓力——個(gè)體對(duì)當(dāng)前環(huán)境中存在的對(duì)自己的生存狀態(tài)有傷害、威協(xié)、挑戰(zhàn)，個(gè)體必須全力以赴進(jìn)行對(duì)抗2023/2/122猴子實(shí)驗(yàn)預(yù)備實(shí)驗(yàn)：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開關(guān)，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開關(guān)，建立了一級(jí)反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個(gè)紅燈就亮起來(lái)，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來(lái)電，只要紅燈一亮，它就先拉開關(guān)了。這就建立了一個(gè)二級(jí)條件反射。預(yù)備試驗(yàn)完成。

正式試驗(yàn)：在這個(gè)猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個(gè)猴子串聯(lián)在銅條上，隔一段時(shí)間就亮紅燈，通電，每天持續(xù)6小時(shí)。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊啦開關(guān)，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無(wú)所事事，無(wú)所用心，過(guò)了二十幾天，第一只猴子就死了。究竟是什麼原因?qū)е铝说谝恢缓镒雍芸斓乃劳瞿兀?023/2/123壓力的作用過(guò)程Phase1:警覺(jué)反應(yīng)Phase2:對(duì)抗反應(yīng))Phase3:衰竭2023/2/124當(dāng)個(gè)體覺(jué)察到危險(xiǎn)的瞬間，立即啟動(dòng)大腦的應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制，持續(xù)分泌大量的激素和神經(jīng)遞質(zhì)，提高對(duì)危險(xiǎn)刺激的注意，使集體處于高警覺(jué)狀態(tài)，激發(fā)身體能量，準(zhǔn)備投入戰(zhàn)斗。當(dāng)有機(jī)體對(duì)外界威脅的警覺(jué)反應(yīng)，使整個(gè)機(jī)體的能量被調(diào)動(dòng)起來(lái)后，個(gè)體回采用相應(yīng)的行為方式來(lái)解決面臨的問(wèn)題，是被打破的機(jī)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)恢復(fù)平衡指有機(jī)體動(dòng)用了身體的大量能量去應(yīng)對(duì)壓力，機(jī)體也消耗了很多的能量。如果未能解除壓力狀態(tài)，會(huì)造成機(jī)體精力衰竭，形成病變或死亡壓力下的身心反應(yīng)逃跑戰(zhàn)斗威脅事件啟動(dòng)應(yīng)激機(jī)制憤怒恐懼2023/2/125（四）壓力與健康1、壓力下的身心反應(yīng)（1）情緒反應(yīng)：1）興奮、激動(dòng)2）緊張、焦慮3）憤怒、4）自責(zé)、羞愧、怨恨5）恐懼/害怕6）抑郁2023/2/126（2）生理反應(yīng)1）交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增加2）內(nèi)平衡狀態(tài)被打破，生物節(jié)律失調(diào)3）免疫功能受到抑制4）大量的能量被消耗，出現(xiàn)衰竭、病變2023/2/127長(zhǎng)期壓力下的行為反應(yīng)：人際攻擊退縮/回避反向行為把自己與他人分離難于跟其他人相處對(duì)自己喜歡的活動(dòng)失去興趣做事半途而廢行動(dòng)沒(méi)有活力或心不在焉2023/2/128壓力在工作場(chǎng)所的負(fù)面表現(xiàn)消極、對(duì)抗地應(yīng)對(duì)上司的要求，拒絕服從命令或拒絕接受分派的工作缺乏與上司接觸的興趣，與上司在一起會(huì)感覺(jué)很焦慮或壓抑用激烈的言辭和動(dòng)作回應(yīng)上司或同事在同事中挑起針對(duì)某人的消極或攻擊性的討論焦躁易怒冷漠，缺乏應(yīng)有的熱情拖延任務(wù)遲到次數(shù)增加過(guò)分順從由于失眠或進(jìn)食太少，而無(wú)法集中精力工作常常遺忘缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）持續(xù)的壓力狀態(tài)還會(huì)導(dǎo)致職業(yè)枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情緒枯竭/個(gè)人效能降低/認(rèn)知疲憊2023/2/1292、不同人格特征與健康人的性格行為方式，即人的言行和情感的表現(xiàn)方式可分為A型性格、B型性格和C型性格。B型性格C型性格A型性格冠心病性格DescriptionofthecontentsDescriptionofthecontents長(zhǎng)壽性格癌癥性格2023/2/130你是A型人格嗎？在下面特質(zhì)中，你認(rèn)為哪個(gè)數(shù)字最符合你的行為？1、不在意約會(huì)時(shí)間1234567從不遲到2、無(wú)爭(zhēng)強(qiáng)好勝心1234567爭(zhēng)強(qiáng)好勝3、從不感覺(jué)倉(cāng)促1234567總是匆匆忙忙4、一時(shí)只做一事1234567同時(shí)要做好多事5、做事節(jié)奏平緩1234567節(jié)奏極快（吃飯，走路等）6、表達(dá)情感1234567壓抑情感7、有許多愛(ài)好1234567除工作之外沒(méi)有其它愛(ài)好2023/2/131記分及評(píng)價(jià)累加7個(gè)問(wèn)題的總分，然后乘以3。分?jǐn)?shù)高于120分，表明你是極端的A型人格。分?jǐn)?shù)低于90分，表明你是極端的B型人格。分?jǐn)?shù)人格類型120以上A+106-119A100—105A-90---99B90以下B+2023/2/132A型性格人的特點(diǎn)1、成就動(dòng)機(jī)很強(qiáng)，不甘心落后，有上進(jìn)心

——愛(ài)和別人比，很在意自己的形象，怕別人嫉妒，又愛(ài)嫉妒別人2、最求完美，對(duì)自己要求十分嚴(yán)格。

——過(guò)分追求完美就會(huì)犧牲效率，總是不滿意，就會(huì)不斷煩惱3、時(shí)間觀念特強(qiáng)，辦事絕不拖拉。

——總是往前趕，容易著急上火，經(jīng)常急躁，就會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。因此，A型性格的人血膽固醇、三酸甘油脂較高；平時(shí)精神緊張度就很高，稍遇刺激，就會(huì)心跳加快、呼吸加快、血壓升高，長(zhǎng)期如此，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加劇和惡化，從而較之同類疾病患者較早死亡。2023/2/133B型性格人的特點(diǎn)從未感到被時(shí)間所迫，亦未因時(shí)間不夠用而感到煩躁；除非萬(wàn)不得已，不在別人面前自夸；與人為善，不對(duì)別人產(chǎn)生敵意；消遣時(shí)，盡興而返，心曠神怡，與世無(wú)爭(zhēng)；休息而無(wú)罪惡感；不易為外界事物所擾亂；不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另覓生活之情趣。這種人多表現(xiàn)為溫和平靜，從容大度，不過(guò)分爭(zhēng)強(qiáng)好勝，隨遇而安。研究表明，長(zhǎng)壽人群中，B型性格者占83％。2023/2/134測(cè)測(cè)你是否具有C型性格傾向？1．你感到很強(qiáng)的憤怒時(shí)，是否能把它表達(dá)出來(lái)？2．你是否不管出了什么事都盡可能把事情做好，連怨言也沒(méi)有？3．你是不是認(rèn)為自己是個(gè)很可愛(ài)的、很好的人?4．你是否在很多時(shí)候都覺(jué)得自己沒(méi)有什么價(jià)值？是否常常感到孤獨(dú)，被別人排斥和孤立？5．你是不是正在全力做你想做的事？你滿意你的社交關(guān)系嗎？6．如果現(xiàn)在有人告訴你，你只能活６個(gè)月，你會(huì)不會(huì)把正在做的事情繼續(xù)下去？7．如果有人告訴你，你的病已到了晚期，你是否有某種解脫感？答案：1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。如果你對(duì)上述問(wèn)題的回答中有兩個(gè)以上與上述答案相反，就說(shuō)明你具有C型性格的特征。2023/2/135C型性格人的特點(diǎn)過(guò)分壓抑自己的負(fù)性情緒。即不善于表達(dá)或發(fā)泄諸如焦慮、抑郁、絕望等情緒，尤其是經(jīng)常竭力壓制原本應(yīng)該發(fā)泄的憤怒情緒。行為退縮。由于負(fù)性情緒不能及時(shí)宣泄，而導(dǎo)致一系列退縮表現(xiàn)，如屈從于權(quán)勢(shì)，過(guò)分自我克制、回避矛盾、遷就、忍讓、寬容、依賴、順從，為取悅他人或怕得罪人而放棄自己的愛(ài)好、需要。易出現(xiàn)無(wú)助、無(wú)望的心理狀態(tài)。經(jīng)常無(wú)力應(yīng)付生活的壓力，而感到絕望和孤立無(wú)援，往往表現(xiàn)出過(guò)分的克制、謹(jǐn)小慎微、沒(méi)有信心等。具有上述性格特征的人癌癥發(fā)病率是正常人的3倍以上。對(duì)于C型性格易患癌的現(xiàn)象，神經(jīng)免疫學(xué)的回答是：抑郁心理狀態(tài)打破了體內(nèi)環(huán)境的平衡，干擾免疫監(jiān)控系統(tǒng)的功能，不能及時(shí)清除異常突變細(xì)胞，這類細(xì)胞極易引發(fā)癌癥。2023/2/136中醫(yī)的情志與養(yǎng)生理論情志活動(dòng)劇烈、過(guò)度，超越人體能夠承受的限度，并持久不得平靜，那就必然影響臟腑氣血功能，導(dǎo)致全身氣血紊亂。如《素問(wèn).舉痛論》說(shuō)：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)”。又如《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)：怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。2023/2/137長(zhǎng)期的負(fù)性壓力作用下，容易導(dǎo)致因壓力應(yīng)對(duì)過(guò)程中的身心過(guò)度耗損而產(chǎn)生疾病。比如：癌癥、冠心病等在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患2023/2/138減壓游戲——?jiǎng)游锬７禄顒?dòng)過(guò)程：

選擇一個(gè)伙伴（最好挑一位不太熟悉的人作為伙伴）。彼此盯著看，目光不能轉(zhuǎn)移，同時(shí)用嘴大聲學(xué)動(dòng)物叫，至少１０秒鐘。游戲內(nèi)容：學(xué)動(dòng)物園里動(dòng)物的叫聲。

姓氏漢語(yǔ)拼音的第一字母動(dòng)物名稱Ａ--Ｆ獅子Ｇ--Ｌ海豹Ｍ--Ｒ猩猩Ｓ--Ｚ熱帶鳥要求：你和身邊的一位朋友一同做，忘記自己的身份。2023/2/139二、壓力應(yīng)對(duì)Lazarus和Folkman認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是持續(xù)的認(rèn)知和行為努力，以處理被個(gè)體認(rèn)為超出了其個(gè)人資源的內(nèi)部或外部任務(wù)，達(dá)到新的平衡。即通過(guò)認(rèn)知和行為的努力，來(lái)管理心理壓力的過(guò)程.Mathenv認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是任何預(yù)防、消除或減弱壓力源的努力，無(wú)論是健康的或是不健康的、有意識(shí)的或潛意識(shí)的，這種努力也可能是以最小的痛苦方式對(duì)壓力的影響加以忍受Compas等認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是個(gè)體在面對(duì)壓力事件和情境時(shí)，調(diào)節(jié)情緒、認(rèn)知和行為的有意識(shí)的意志努力，而這些調(diào)節(jié)過(guò)程又依存于個(gè)體的生理、認(rèn)知、社會(huì)和情緒的發(fā)展，并受它們的限制2023/2/140應(yīng)對(duì)方式分類：積極應(yīng)對(duì)：尋求支持信息，接受責(zé)任，認(rèn)知重構(gòu)，解決問(wèn)題，決策行動(dòng)，尋求社會(huì)支持，積聚資源，預(yù)先謀劃，忍耐，情緒宣泄，體育運(yùn)動(dòng)，接受，轉(zhuǎn)移，愿望思維，幽默消極應(yīng)對(duì)：回避，逃離、否認(rèn)，災(zāi)難化，自責(zé)，怨天尤人，責(zé)備他人，壓抑，退縮，聽天由命，麻痹自己（使用酒精或藥物），逃匿于其他享樂(lè)活動(dòng)2023/2/1411.通過(guò)時(shí)間管理來(lái)消除時(shí)間性壓力源如何高效率地使用每天的時(shí)間如何在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)有效地利用時(shí)間2023/2/142體驗(yàn)游戲——我的時(shí)間線請(qǐng)準(zhǔn)備一張長(zhǎng)條紙用筆將它劃成10份（最左邊的空余部分寫上“生”字，最右邊的空余部分寫上“死”字）。接下來(lái)，請(qǐng)大家按我提的要求去做：1.請(qǐng)問(wèn)你現(xiàn)在幾歲？（把相應(yīng)的部分從前面撕掉，徹底撕干凈?。?.請(qǐng)問(wèn)你想活到幾歲？（如果不想活到100歲的話就從后面把那部分撕掉）3.請(qǐng)問(wèn)你想幾歲退休？（請(qǐng)把相應(yīng)的退休以后的部分從后面撕下來(lái)，不用撕碎，放在桌子上）就剩這么長(zhǎng)了，這是你可以用來(lái)工作的時(shí)間。4.請(qǐng)問(wèn)一天24小時(shí)你會(huì)如何分配？一般人通常是睡覺(jué)8小時(shí),占了1/3.吃飯、休息、聊天、摸魚、看電視、游玩等又占了1/3.其實(shí)真正可以工作有生產(chǎn)力約8小時(shí)，只剩1/3.所以請(qǐng)將剩下來(lái)的折成三等份。并把2/3撕下來(lái)，并放在桌子上。5.比比看。請(qǐng)用左手拿起剩下的1/3，用右手把退休那一段和剛才撕下的2/3加在一起，并請(qǐng)思考一下您要用左手的1/3工作賺錢，提供自己另外2/3的吃喝玩樂(lè)及退休后的生活。6.想一想。你要賺多少錢、存多少錢才能養(yǎng)活自己上述的日子，這還不包括給父母、子女、配偶的哦！7.請(qǐng)問(wèn)你現(xiàn)在有何感想？你會(huì)如何看待你的未來(lái)？2023/2/143什么是“時(shí)間管理”？“時(shí)間管理”所探索的是如何克服時(shí)間浪費(fèi)，以便有效地完成既定目標(biāo)?！皶r(shí)間管理”并不是指以時(shí)間為對(duì)象而進(jìn)行的管理?！皶r(shí)間管理”的正確涵義應(yīng)該是面對(duì)時(shí)間而進(jìn)行“自我管理”。所謂時(shí)間的浪費(fèi)，指對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)毫無(wú)貢獻(xiàn)或貢獻(xiàn)少的時(shí)間消耗。不是教給你把事情做得快的技巧,也不是教你怎樣可以不眠不休。而是讓您明白自己?jiǎn)栴}所在,您需要作出怎樣的決定,您可以做些什么和要做些什么。2023/2/144幾乎所有成功的行動(dòng)都包含了時(shí)間管理時(shí)間管理幫助你檢查每一天，因此你的活動(dòng)反映了你自己設(shè)計(jì)的計(jì)劃。沒(méi)有時(shí)間管理，你可能常常體驗(yàn)到一種挫折感——生活就是不停地忙來(lái)忙去——沒(méi)勁——累死了。但是有了你精心設(shè)計(jì)的時(shí)間管理，你就能平衡生活中的許多方面而不需經(jīng)受壓力。只有那些最不會(huì)利用時(shí)間的人才覺(jué)得時(shí)間短暫2023/2/145有效地利用時(shí)間重要的活動(dòng)是那些能產(chǎn)生所期望的結(jié)果的活動(dòng)。它們可得到有價(jià)值的結(jié)果，或者它們能獲得一個(gè)有意義的目的。1危機(jī)顧客抱怨3發(fā)展的機(jī)會(huì)革新規(guī)劃4普通函件整理文件等例行2電話鈴被計(jì)劃外事情打斷緊急性重要性高低高低緊急的是那些需要立即被注意的。它們和其他人所表達(dá)的需要相聯(lián)系，或者與需要盡快解決的令人不舒服的問(wèn)題或情況相聯(lián)系。過(guò)載或失控的體驗(yàn)產(chǎn)生后，管理者只是進(jìn)行反應(yīng)。而且當(dāng)這些時(shí)間壓力源被長(zhǎng)期地體驗(yàn)到，人們通常會(huì)試圖逃避到不重要/不緊急的活動(dòng)中以釋放自己的壓力。這種逃避盡管壓力感暫時(shí)得到釋放，長(zhǎng)期的情況卻不會(huì)完全得到改善，因此時(shí)間壓力就從來(lái)沒(méi)有被永遠(yuǎn)地消除。問(wèn)題問(wèn)題逃避機(jī)會(huì)。對(duì)長(zhǎng)期的成功是關(guān)鍵的事情。但因?yàn)樗鼈儾皇蔷o急的，因此通常被管理者從日程表中排除掉了。應(yīng)置于時(shí)間管理安排的首要位置，通過(guò)保證這些類型的活動(dòng)得到優(yōu)先處理，可以減少遭遇到的緊急問(wèn)題。時(shí)間管理的關(guān)鍵不在于是否懂得講師們所說(shuō)優(yōu)先排序之類的那些方法，而在于個(gè)人習(xí)慣的知覺(jué)與克服。時(shí)間管理的內(nèi)在因素2023/2/147時(shí)間管理的策略與方法——改變您的行為鏈2023/2/148時(shí)間管理的策略與方法（1）通過(guò)自我監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)并充分利用自己的高峰期一般10-12點(diǎn)，需要充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)充足的早餐（防止低血糖時(shí)間）下午3-5點(diǎn)，午餐不能太飽晚上10-11點(diǎn)，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇2023/2/149用好生物鐘（24小時(shí)節(jié)律）清晨型的人，從上午到下午早些時(shí)候的時(shí)間里，工作和學(xué)習(xí)的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。夜晚型的人上午幾乎沒(méi)有什么效率，頭腦不清醒（體溫低的時(shí)候，大腦還沒(méi)完全覺(jué)醒），而下午晚些時(shí)候至夜間這一時(shí)間帶中，精神卻能高度集中。要準(zhǔn)確把握自己的24小時(shí)節(jié)律，應(yīng)以體溫為基準(zhǔn)。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不著。2023/2/150夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開，遇到強(qiáng)光時(shí)，對(duì)明暗作出反應(yīng)的腦內(nèi)物質(zhì)抗黑變激素的分泌就會(huì)受到限制和抑制，困意就會(huì)消失?？梢詻_沖淋浴或在浴缸里泡一會(huì)兒，水盡量熱一點(diǎn)，困意就會(huì)一掃而光，神清氣爽。動(dòng)手動(dòng)腳（步行）也能激活大腦。腦內(nèi)物質(zhì)多巴胺對(duì)于維持高漲的情緒和良好的記憶力有明顯的作用，人們必須通過(guò)睡眠來(lái)儲(chǔ)存多巴胺，以維持大腦高度覺(jué)醒。2023/2/151早餐對(duì)效率的影響葡萄糖是活力的源泉！它是人們通過(guò)飲食而攝入的營(yíng)養(yǎng)成分，早餐攝入足夠的葡萄糖，腦細(xì)胞的反應(yīng)將更加活躍，有利于思考和記憶。體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)存在肝臟和腎臟的時(shí)間大約是8小時(shí)。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量還是處于低下水平，大腦的運(yùn)作就不會(huì)有太好的效果。成年男子腦子一小時(shí)大約消耗5克葡萄糖，一天為120克。2023/2/152（2）運(yùn)用目標(biāo)設(shè)置和自我監(jiān)測(cè)改善時(shí)間效率2023/2/153緊急的事不緊急的事重要的事20-25%1st急15%2nd重不重要的事3rd輕50-60%4th緩2-3%（3）理清輕重緩急，按計(jì)劃行事，要事第一2023/2/154盡量避免擴(kuò)大（快做）盡量避免（不做）多投時(shí)間（做）盡量減少（授權(quán)做）20-25%65-80%15%小于1%（4）計(jì)劃與堅(jiān)持“我表姐說(shuō)：日常的生活中，20個(gè)人有感觸，15個(gè)人有創(chuàng)意，10個(gè)人有計(jì)劃，5個(gè)做準(zhǔn)備，3個(gè)人立即行動(dòng)，1個(gè)人遇到困難停下，1個(gè)人堅(jiān)持但是最終失敗，1個(gè)人堅(jiān)持最終成功。”2023/2/155（5）授權(quán)-通過(guò)別人把事情做好“事必躬親”是一個(gè)嚴(yán)重的時(shí)間陷阱?？缭竭@種陷阱的唯一途徑便是“授權(quán)”（求助）。2023/2/156（6）學(xué)會(huì)說(shuō)“不”耐心傾聽請(qǐng)托者所提出的要求。如你無(wú)法當(dāng)場(chǎng)決定接受或拒絕請(qǐng)托，則要明白地告訴請(qǐng)托者你仍要考慮，并確切地指出你所需要的考慮時(shí)間，以消除對(duì)方誤以為你是在以考慮作擋箭牌。拒絕接受請(qǐng)托時(shí)，你在表情上應(yīng)和顏悅色。最好多謝請(qǐng)托者能想到你，并略表歉意。切忌過(guò)份地表達(dá)歉意。拒絕接受請(qǐng)托者，你最好能對(duì)請(qǐng)托者指出拒絕的理由。這樣做，將有助于維持你跟請(qǐng)托者的原有的關(guān)系。但這并不意味著對(duì)所有的請(qǐng)托拒絕都必須附以理由。有時(shí)不申訴理由反而會(huì)顯得真誠(chéng)。例如你偶而對(duì)頻頻請(qǐng)托的人和顏悅色地說(shuō)：“真抱歉，這一次我將無(wú)法效力，希望你不介意!”，相信不致于產(chǎn)生不良的后果。但是一旦你附以拒絕的理由，則只須重復(fù)拒絕，而不應(yīng)與之爭(zhēng)辯。要令請(qǐng)托者了解，你所拒絕的是他的請(qǐng)托，而不是他本身。這即是說(shuō)，你的拒絕是對(duì)事而不對(duì)人的。拒絕接受請(qǐng)托之后，如有可能你應(yīng)為請(qǐng)托者提供處理其請(qǐng)托事項(xiàng)的其它可行途徑。切忌通過(guò)第三者拒絕某一個(gè)人的請(qǐng)托，因?yàn)橐坏┻@么做，不僅足以顯示你的懦弱，而且在請(qǐng)托者心目中會(huì)認(rèn)為你不夠誠(chéng)摯。2023/2/157（7）保持辦公桌的整潔有序?yàn)楹螌?dǎo)致文件滿桌？猶豫不決；半途而廢的工作習(xí)慣；擔(dān)心遺忘文件的心理。有些人將文件的堆積看為“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意縱容文件的堆積。但是從另一角度來(lái)看，文件的堆積也可以被看成是“無(wú)條理、猶豫不決、辦事優(yōu)先次序混亂、不富效率、事必躬親”的象征。雜亂的辦公桌顯示雜亂的心思。文件的堆積將妨礙注意力的集中，導(dǎo)致情緒緊張，以及增加翻查的時(shí)間2023/2/158保持辦公桌的整潔有序?qū)⑺锌梢晕阋暰€的東西全挪開將你每天必須用的文具放在上面(電話,時(shí)間表,筆記本,日歷,筆座…..)將你要用的器材放在容易找到的地方把以下可以鼓勵(lì)自己的金石良言放在你抬頭可以看到的地方將一些你知道不會(huì)作出反應(yīng)的信件拋棄利用文件夾來(lái)將不同的文件歸檔2023/2/159（8）設(shè)置最終期限別以為完成一項(xiàng)計(jì)劃真的需要那么長(zhǎng)時(shí)間完成一項(xiàng)任務(wù)將消耗你允許的達(dá)到目標(biāo)所需的時(shí)間，不論任務(wù)是多么的不重要2023/2/160時(shí)間管理小結(jié)：通過(guò)不浪費(fèi)時(shí)間而在一天內(nèi)完成更多事情。每個(gè)人不可能同時(shí)都能做到那么多，但若每天堅(jiān)持其中幾條，每天節(jié)省10%的時(shí)間或更聰明地利用額外的30分鐘，如此日積月累將產(chǎn)生令人吃驚的結(jié)果，并能產(chǎn)生成績(jī)感和滿意感。2023/2/1612、情緒中心應(yīng)對(duì)

通過(guò)情緒宣泄，娛樂(lè)、放松、轉(zhuǎn)移注意、認(rèn)知重建等方式消除或緩解緊張情緒，增強(qiáng)個(gè)體對(duì)壓力的承受和應(yīng)對(duì)能力。2023/2/162（1）放松訓(xùn)練——腹式呼吸——冥想——想象放松——音樂(lè)放松——漸進(jìn)式肌肉放松2023/2/163放松體驗(yàn)準(zhǔn)備好了嗎？請(qǐng)大家閉上眼睛，關(guān)注你的呼吸。好，現(xiàn)在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來(lái)一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來(lái)一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，好！想象春天來(lái)了，一片鳥語(yǔ)花香的美麗景色，你靜靜地，心情舒適而愉快地享受春天帶給你的歡樂(lè)與愉悅。一束溫暖的陽(yáng)光暖暖地照在你的頭頂，你覺(jué)得頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個(gè)頭部慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請(qǐng)你仔細(xì)體會(huì)一下眉頭舒展之后的放松的感覺(jué)，你覺(jué)得好舒服好輕松），你覺(jué)得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺(jué)得舒服極了2023/2/1641、這股暖流從整個(gè)頭部流到頸部、頸椎，你覺(jué)得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動(dòng)非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。這種溫暖的感覺(jué)流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，請(qǐng)你體驗(yàn)一下手心溫暖的感覺(jué)，非常地溫暖，非常地放松。你再重新體驗(yàn)一下這股暖流從頭頂慢慢流向你的雙眉、額頭、臉部的每一塊肌肉都得到了放松，順著你的頸部、頸椎、雙肩一直流向你的手指尖，所有的疲憊都從你的手指尖流走了。2023/2/1652、這股暖流流向你的前胸后背，整個(gè)前胸后背的肌肉都特別地放松，你胃里的不舒服、炎癥在慢慢的消除，你的感覺(jué)好極了，腰部非常的舒服，非常的放松。整個(gè)髖關(guān)節(jié)都非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松，這股暖流從你的頭部慢慢的流向你的額頭、雙眉，你臉上的每一塊肌肉都特別地舒展，你的頸部、頸椎、腰部都特別的舒服，整個(gè)身體都感覺(jué)非常的放松，請(qǐng)你體會(huì)一下這種放松后的舒服愉快的感覺(jué)。請(qǐng)你把注意力注意到你的前額，你的前額非常的放松，你試試看，體驗(yàn)一下這種舒服愉快的感覺(jué)。你緊鎖的雙眉舒展開了，你的前額涼絲絲的，頭腦空空的，你的大腦中的每一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒暢。現(xiàn)在請(qǐng)你把注意力集中到你的大腿上，這股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一塊肌纖維都非常的放松，你的膝關(guān)節(jié)也放松了，這股暖流順著你的膝關(guān)節(jié)慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關(guān)節(jié)放松了，腳后跟腳掌心非常放松，體驗(yàn)一下腳掌心那舒適放松的感覺(jué)，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。2023/2/1663、現(xiàn)在從頭到腳再來(lái)一遍現(xiàn)在你的頭部放松了，體驗(yàn)一下頭部放松的感覺(jué)；你緊鎖的眉頭放松了，緊鎖的眉頭舒展開了；你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流順著你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從你的手指尖流走了。當(dāng)這種煩惱和疲憊都消失了的時(shí)候，你又一種無(wú)拘無(wú)束的感覺(jué)，你的感覺(jué)真的好極了。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗(yàn)到一種從未有過(guò)的放松感覺(jué)。你的髖關(guān)節(jié)放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，請(qǐng)你慢慢的體驗(yàn)，好舒服好輕松！現(xiàn)在你覺(jué)得渾身放松，心情舒暢，就像躺在湖面上隨風(fēng)飄蕩的小船上一樣，暖風(fēng)徐徐吹過(guò)你的整個(gè)身軀，還有一絲淡淡的水草的香味，你閉上眼睛，深深的陶醉在這片水波蕩漾的美麗風(fēng)景，你覺(jué)得心胸特別地寬廣，心情特別的愉快！全身的肌肉非常的放松。好現(xiàn)在請(qǐng)你慢慢體驗(yàn)一下這種放松后愉悅的感覺(jué)。現(xiàn)在你覺(jué)得渾身特別特別的放松，心情特別特別的愉快，你覺(jué)得舒服極了！2023/2/1674、喚醒現(xiàn)在你覺(jué)得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭腦清醒，思維敏捷，反應(yīng)靈活，眼睛也非常的有神氣。準(zhǔn)備好了嗎？好請(qǐng)你慢慢的睜開眼睛，你覺(jué)得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量。2023/2/168（2）合理情緒療法（ABC理論）理論背景：由美國(guó)心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)建。強(qiáng)調(diào)認(rèn)知、情緒、行為三者有明顯交互作用和因果聯(lián)系。2023/2/169基本假設(shè)：A（activatingevents）指誘發(fā)性事件；B（beliefs）是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即他對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)；C（emotionalandbehavioralconsequences

）是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為結(jié)果。2023/2/170

通常人們認(rèn)為，人的情緒的行為反應(yīng)是直接由誘發(fā)性事件A引起的，即A引起了C。艾里斯認(rèn)為，事件（A）本身并非是引起情緒反應(yīng)或行為后果（C）之原因，而人們對(duì)事件的不合理信念（B）（想法看法或解釋）才是真正原因所在。因此要改善人們的不良情緒及行為，就要?jiǎng)駥?dǎo)干預(yù)非合理性觀念的發(fā)生與存在，而代之以合理性的觀念。

2023/2/171例如：兩個(gè)同事一起上街，碰到他們的領(lǐng)導(dǎo)，但對(duì)方?jīng)]有與他們招呼，徑直過(guò)去了。這兩個(gè)同事中的一個(gè)認(rèn)為：“他可能正在想別的事情，沒(méi)有注意到我們。即使是看到我們而沒(méi)理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一個(gè)卻可能有不同的想法：“是不是上次頂撞了老總一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”兩種不同的想法就會(huì)導(dǎo)致兩種不同的情緒和行為反應(yīng)。前者可能覺(jué)得無(wú)所謂；而后者可能憂心忡忡。以至無(wú)法平靜下來(lái)干好自己的工作。2023/2/172

人的情緒及行為反應(yīng)與人們對(duì)事物的想法、看法有直接的關(guān)系。

前者在合理情緒療法中稱之為合理的信念，而后者則被稱之為非理性信念。合理的信念會(huì)引起人們對(duì)事物適當(dāng)、適度的情緒和行為反應(yīng)；而不合理的信念則相反，往往會(huì)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)。2023/2/173可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知我必須干得很好！如果我做了蠢事，我就是個(gè)笨蛋或一無(wú)是處的人。我必須受到我看重的人的贊賞。如果我被人拒絕，我就是個(gè)不好的，不可愛(ài)的人。人們必須公平的待我，必須滿足我的要求！做事缺乏道德觀念的人應(yīng)該被人恥笑。任何人都絕不能辜負(fù)我的期望，否則那將是非?？膳碌摹?023/2/174可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知（續(xù)）我的生活必須一帆風(fēng)順，沒(méi)有麻煩。我很難忍受糟糕的事發(fā)生。我不能容忍很難相處的人。我不能忍受生活中出現(xiàn)不公平的事情。我看重的人也必須愛(ài)我。我必須總是心想事成，否則就必然要感到痛苦和傷心。我還要補(bǔ)充的我的非理性信念：2023/2/175非理性信念的特征2023/2/1762023/2/1772023/2/178錯(cuò)誤觀念來(lái)源于錯(cuò)誤用詞為什么你會(huì)有一些錯(cuò)誤的觀念，那是因?yàn)樵诒磉_(dá)思想和情感時(shí)，我們使用了一些錯(cuò)誤的用詞，結(jié)果帶來(lái)了錯(cuò)誤的看法，而錯(cuò)誤的看法又導(dǎo)致消極的結(jié)果。例如：錯(cuò)誤看法被反復(fù)驗(yàn)證以后就成為錯(cuò)誤的觀念。2023/2/179錯(cuò)誤用詞一：將“喜歡”誤解為“應(yīng)該”不合理的看法：我應(yīng)該得到別人的贊美。(當(dāng)你努力工作，并有所成績(jī)的時(shí)候)不合理缺陷：萬(wàn)一得不到，你立即會(huì)出現(xiàn)困擾。你會(huì)覺(jué)得是別人欠自己的，他不給你，你會(huì)抱怨他。合理看法：我喜歡得到別人的贊美。合理好處：萬(wàn)一得不到，其實(shí)也沒(méi)什么，只不過(guò)少了一份額外的獎(jiǎng)賞而已。但工作過(guò)程本身的快樂(lè)我已經(jīng)體會(huì)到，并有自我價(jià)值感。2023/2/180錯(cuò)誤用詞二：將“暫時(shí)還沒(méi)有找到方法”誤解為“不可能”。不合理看法：我不可能成為有錢人。不合理陷阱：因?yàn)樽晕以O(shè)限，你將不會(huì)找方法。結(jié)果你一定真的不可能做到。合理看法：我暫時(shí)還沒(méi)有找到成為有錢人的方法。合理好處：你注意的焦點(diǎn)將會(huì)自然而然集中在找方法上。只要你是一定要，而且堅(jiān)持到底，你總可以做得更好。2023/2/181錯(cuò)誤用詞三：將“很難”誤解為“沒(méi)有辦法”。不合理看法：我沒(méi)有辦法主動(dòng)開口請(qǐng)求朋友的幫助。合理看法：我很難做到主動(dòng)開口請(qǐng)求朋友的幫助。2023/2/182錯(cuò)誤用詞四：將“暫時(shí)還沒(méi)有成功”誤解為“失敗”不合理看法：我又失敗了。合理看法：看來(lái)我這次暫時(shí)還成功不了，我怎樣才能成功？2023/2/183錯(cuò)誤用詞五：將“可能”誤解為“一定”不合理看法：我一定沒(méi)有管理的才能。合理看法：我可能還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己管理的才能。2023/2/184錯(cuò)誤用詞六：將“我生氣”誤解為“他使我生氣”不合理看法：都是老公使我生氣。（責(zé)任是對(duì)方的）合理看法：我在生老公的氣。（責(zé)任是自己的）2023/2/185錯(cuò)誤用詞七：將“到目前為止”誤解為“永遠(yuǎn)如此”不合理看法：我的實(shí)驗(yàn)示范永遠(yuǎn)都做不好。合理看法；我的實(shí)驗(yàn)示范到目前為止還做得不夠好。2023/2/186錯(cuò)誤用詞八：將“有些”誤解為“所有”。不合理看法：所有的朋友都不支持我。合理看法：還有些朋友沒(méi)有支持我。2023/2/187其實(shí)改變不合理看法、錯(cuò)誤觀念的方法很簡(jiǎn)單：換一個(gè)字眼，就能換一種看法，換一種思維就能換一片天地。語(yǔ)言不僅用于交流還用來(lái)指導(dǎo)行動(dòng)，引導(dǎo)自我。積極的語(yǔ)言模式2023/2/188①用“我希望”代替“我必須”“我必須”語(yǔ)義上包含對(duì)需要滿足和不滿足的過(guò)度反應(yīng)，表達(dá)了焦慮。必須意味著萬(wàn)萬(wàn)不能?！拔蚁Ｍ?，我愿望”，但我知道“不一定”，表達(dá)了靈活的要求和接受不利后果的勇氣。