健康管理師培訓(xùn)-營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生

中國(guó)5000年前的醫(yī)書(shū)《黃帝內(nèi)經(jīng)》:

提出“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”的膳食結(jié)構(gòu)。*谷類(lèi)是滋養(yǎng)身體的主要食物*蔬菜是補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的主要食物*肉類(lèi)是補(bǔ)益身體的食物*水果是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的輔助食物*各類(lèi)食物各自的特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)作用

第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)一、營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)：機(jī)體通過(guò)攝取食物，經(jīng)過(guò)體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對(duì)身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿(mǎn)足生理功能和體力活動(dòng)需要的生物學(xué)過(guò)程。營(yíng)養(yǎng)素：指食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分。營(yíng)養(yǎng)素是機(jī)體為了維持生存、生長(zhǎng)發(fā)育、體力活動(dòng)和健康，以食物的形式攝入的一些需要的物質(zhì)。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和水共六大類(lèi)，有些將膳食纖維也列入。什么是營(yíng)養(yǎng)素？營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)：七大營(yíng)養(yǎng)素

碳水化合物蛋白質(zhì)脂類(lèi)

礦物質(zhì)維生素水和膳食纖維宏量營(yíng)養(yǎng)素提供人類(lèi)能量微量營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素的分類(lèi)宏量營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類(lèi)微量營(yíng)養(yǎng)素：礦物質(zhì)和維生素常量元素：礦物質(zhì)中有的在人體內(nèi)含量較多（大于0.01%體重），每日膳食需要量都在100mg以上，有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫共7種；微量元素：指體內(nèi)含量小于體重的0.01%，每人每日膳食需要量為微克至毫克的礦物質(zhì)，人體必需的微量元素包括鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷共8種，氟屬于可能必需的微量元素。維生素有14種：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸、膽堿、生物素。中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）是每日平均膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的一組參考值。包括:平均需要量(EAR)推薦攝入量(RNI)適宜攝入量(AI)可耐受最高攝入量(UL)平均需要量(EAR)EAR是某一特定性別、年齡及生理狀況群體中對(duì)某種營(yíng)養(yǎng)素需要量的平均值。攝入量達(dá)到EAR水平時(shí)可以滿(mǎn)足群體中50%個(gè)體對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的需要，而不能滿(mǎn)足另外50%個(gè)體的需要。針對(duì)群體，EAR可以用于評(píng)估群體中攝入不足的發(fā)生率。針對(duì)個(gè)體，EAR可以檢查其攝入不足的可能性。

RNI=EAR+2SD，不能計(jì)算SD（標(biāo)準(zhǔn)差）時(shí)，RNI=1.2×EAR。推薦攝入量(RNI)

相當(dāng)于以前的RDA。RNI可以滿(mǎn)足某一特定群體中絕大多數(shù)成員（97~98%）個(gè)體的需要，長(zhǎng)期攝入RNI

水平，可以維持組織中有適當(dāng)?shù)膬?chǔ)備。

RNI是健康個(gè)體的膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量目標(biāo)。適宜攝入量(AI)

是通過(guò)觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康人群某種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。AI應(yīng)能滿(mǎn)足目標(biāo)人群中幾乎所有個(gè)體需要。AI的準(zhǔn)確性不如RNI，可能高于RNI。當(dāng)某種營(yíng)養(yǎng)素的個(gè)體需要量資料不足，無(wú)法計(jì)算出EAR和RNI時(shí)，可設(shè)置AI值來(lái)代替RNI?？赡褪茏罡邤z入量(UL)

是平均每日可以攝入該營(yíng)養(yǎng)素的最高量，對(duì)人群中幾乎所有的個(gè)體都不至于損害健康。

UL的主要用途是檢查個(gè)體攝入量過(guò)高的可能，避免發(fā)生中毒。2014年6月12日頒布中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量

修訂與新視點(diǎn)中國(guó)居民DRIs：2013修訂版

內(nèi)容：由4項(xiàng)增至7項(xiàng)：

平均需要量（EAR），推薦攝入量（RNI），適宜攝入量（AI），可耐受最高攝入量（UL).宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量（PI-NCD）特定的建議值（SPL）植物化學(xué)物和其他活性成分Dietaryfiber膳食纖維

Allicin大蒜素Authocyanin花色苷Resveratro白藜蘆醇Catechol兒茶素

Curcumin姜黃素Chlorogenicacid綠原酸a-isothiocyanate異硫氰酸鹽Lycopene番茄紅素OPC原花青素Soylsoflavone大豆異黃酮Phytosterol植物甾醇Xanthophylls葉黃素Canthaxanthin槲皮素Fructo-oligosaccharide低聚果糖lipoicacid硫辛酸Taurine

牛磺酸L-carnitineL-肉堿Glucosamine氨基葡萄糖二、能量和宏量營(yíng)養(yǎng)素1cal指1g純水的溫度由15℃上升到16℃所需要的能量。1000cal稱(chēng)為1kcal。而1焦耳（joule，J）則是指用1牛頓（N）力把1kg物體移動(dòng)1m所需要的能量。1kcal=4.184kJ，1kJ=0.239kcal1000kcal=4.184MJ，1MJ=239kcal能量系數(shù)：指每克產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量值。每克脂肪可以產(chǎn)生9kcal能量，每克蛋白質(zhì)和碳水化合物可以產(chǎn)生4kcal能量，每克酒精可以產(chǎn)生7kcal能量（酒精不是營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)身體組織的生長(zhǎng)、維持和修復(fù)無(wú)益），每克膳食纖維可以產(chǎn)生2kcal能量。1、碳水化合物碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源。碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉。肌糖原是骨骼肌隨時(shí)可動(dòng)用的貯備能源，用來(lái)滿(mǎn)足骨骼肌的需要。肝糖原也是一種貯備能源，貯存量不大，主要用于維持血糖水平的相對(duì)穩(wěn)定。腦組織消耗的能量較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來(lái)自碳水化合物的有氧氧化，因而腦組織對(duì)缺氧非常敏感。由于腦組織細(xì)胞貯存的糖原極少，所以腦功能對(duì)血糖水平有很大的依賴(lài)性，血糖水平過(guò)低可引起抽搐甚至昏迷。據(jù)FAO/WHO-1998年《碳水化合物和人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)》專(zhuān)家報(bào)告，分三大類(lèi)：分類(lèi)（DP）亞組組成糖（1～2個(gè)單糖）單糖葡萄糖，果糖、半乳糖雙糖蔗糖，乳糖，麥芽糖、海藻糖糖醇山梨醇，甘露醇，木糖醇寡糖（3～9個(gè)單糖）異麥芽低聚寡糖麥芽糊精其他寡糖棉子糖，水蘇糖，低聚果糖多糖（≥10個(gè)單糖）淀粉直鏈淀粉，支鏈淀粉，變性淀粉

非淀粉多糖纖維素，半纖維素，果膠，親水膠質(zhì)物血糖生成指數(shù)（GlycemicIndex，GI）指餐后不同食物血糖耐量曲線(xiàn)在基線(xiàn)內(nèi)面積與標(biāo)準(zhǔn)糖（葡萄糖）耐量面積之比，以百分比表示。GI=（某食物在食后2h血糖曲線(xiàn)下面積/相當(dāng)含量葡萄糖在食后2h血糖曲線(xiàn)下面積）×100

GI是衡量某種食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度影響的一個(gè)指標(biāo)。GI高的食物或膳食，表示進(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖濃度波動(dòng)大；反之則表示在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動(dòng)小。碳水化合物參考攝入量與食物來(lái)源人體對(duì)碳水化合物的需要量，常以占總供能量的百分比來(lái)表示。膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的50％～65％。對(duì)碳水化合物的來(lái)源也作出要求，即應(yīng)包括復(fù)合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制純能量食物如糖的攝入量，以保障人體能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預(yù)防齲齒的需要。膳食中淀粉的主要來(lái)源是糧谷類(lèi)和薯類(lèi)食物。糧谷類(lèi)食物一般含碳水化合物60%～80%，薯類(lèi)含量為15%～29%，豆類(lèi)為40%～60%。單糖和雙糖的來(lái)源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。

2、脂類(lèi)在正常情況下，人體所消耗能量的40%～50%來(lái)自體內(nèi)的脂肪，其中包括從食物中攝取的碳水化合物所轉(zhuǎn)化成的脂肪。在短期饑餓情況下，主要由體內(nèi)的脂肪供給能量。脂肪也是重要的能源物質(zhì)，但它不能在人體缺氧條件下供給能量。脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸組成，故稱(chēng)三酰甘油或甘油三酯。脂肪酸是構(gòu)成甘油三酯的基本單位。脂肪酸分類(lèi)按脂肪酸碳鏈長(zhǎng)度可分為：長(zhǎng)鏈脂肪酸（含14碳以上）；中碳鏈脂肪酸（含8～12碳）；短鏈脂肪酸（含2～6碳）。按脂肪酸飽和程度可分為：飽和脂肪酸（SFA），其碳鏈中不含雙鍵；單不飽和脂肪酸（MUFA），其碳鏈中只含一個(gè)不飽和雙鍵；多不飽和脂肪酸（PUFA），其碳鏈中含兩個(gè)或多個(gè)雙鍵。按脂肪酸空間結(jié)構(gòu)可分為：順式脂肪酸，其聯(lián)結(jié)到雙鍵兩端碳原子上的兩個(gè)氫原子都在碳鏈的同側(cè)；反式脂肪酸，其聯(lián)結(jié)到雙鍵兩端碳原子上的兩個(gè)氫原子在碳鏈的不同側(cè)。按不飽和脂肪酸第一個(gè)雙鍵的位置分類(lèi)：分為n-3系、n-6系、n-7系、n-9系，或ω-3、ω-6、ω-7、ω-9系列脂肪酸。類(lèi)脂主要有磷脂、糖脂、類(lèi)固醇等。類(lèi)固醇中含有自由羥基者稱(chēng)為固醇。常見(jiàn)的固醇有動(dòng)物組織中的膽固醇和植物組織中的谷固醇。類(lèi)脂在體內(nèi)的含量較恒定，即使在肥胖患者含量也不增多；反之，在饑餓狀態(tài)也不減少，故有“固定脂”或“不動(dòng)脂”之稱(chēng)。脂類(lèi)的生理功能①供給能量：脂肪是人體能量的重要來(lái)源，脂肪酸是細(xì)胞的重要能量來(lái)源，②促進(jìn)脂溶性維生素吸收：③維持體溫、保護(hù)臟器：脂肪是熱的不良導(dǎo)體，在皮下可阻止體熱散失，有助于御寒。在器官周?chē)闹?，有緩沖機(jī)械沖擊的作用，可固定和保護(hù)器官。④增加飽腹感：脂肪在胃內(nèi)停留時(shí)間較長(zhǎng)，使人不易感到饑餓。⑤提高膳食感官性狀：脂肪可使膳食增味添香。⑥類(lèi)脂的主要功能是構(gòu)成身體組織和一些重要的生理活性物質(zhì)。必需脂肪酸必需脂肪酸（EFA）是指機(jī)體不能合成，必需從食物中攝取的脂肪酸。人體的必需脂肪酸是亞油酸和α-亞麻酸兩種。亞油酸作為其他n-6系列脂肪酸的前體可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變生成γ-亞麻酸、花生四烯酸等n-6系的長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。α-亞麻酸則作為n-3系脂肪酸的前體，可轉(zhuǎn)變生成二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等n-3系脂肪酸。必需脂肪酸生理功能①構(gòu)成線(xiàn)粒體和細(xì)胞膜的重要組成成分②合成前列腺素的前體③參與膽固醇代謝：膽固醇需要和亞油酸形成膽固醇亞油酸酯后，才能在體內(nèi)轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)行正常代謝。如果必需脂肪酸缺乏，膽固醇則與飽和脂肪酸結(jié)合，不能進(jìn)行正常轉(zhuǎn)運(yùn)代謝，在動(dòng)脈沉積，形成動(dòng)脈粥樣硬化。④參與精子的形成⑤維護(hù)視力：α-亞麻酸的衍生物DHA（二十二碳六烯酸），是維持視網(wǎng)膜光感受體功能所必需的脂肪酸。α-亞麻酸缺乏時(shí)，可引起光感受器細(xì)胞受損，視力減退。過(guò)多的攝入必需脂肪酸，也可使體內(nèi)氧化物、過(guò)氧化物等增加，同樣對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響中國(guó)成人膳食脂肪適宜攝入量（AI）

(脂肪能量占總能量的百分比，%)年齡（歲）脂肪SFAMUFAPUFAn-6：n-3膽固醇(mg）成人20~301010104~6:1300注：SFA飽和脂肪酸MUFA單不飽和脂肪酸PUFA多不飽和脂肪酸新版已取消3、蛋白質(zhì)（1）蛋白質(zhì)的組成：經(jīng)元素分析，其組成為：碳、氫、氧、氮及硫；有些蛋白質(zhì)還含有磷、鐵、碘、錳及鋅等元素。蛋白質(zhì)是人體氮的唯一來(lái)源，碳水化合物和脂肪不能代替。（2）蛋白質(zhì)的分類(lèi)：常按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分類(lèi)。①完全蛋白：所含必需氨基酸種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。如乳類(lèi)中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類(lèi)中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類(lèi)中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。②半完全蛋白：所含必需氨基酸種類(lèi)齊全，但有的數(shù)量不足，比例不適當(dāng)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白等。③不完全蛋白：所含必需氨基酸種類(lèi)不全，既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，如玉米中的玉米膠蛋白，動(dòng)物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。（3）氮折算成蛋白質(zhì)的折算系數(shù)

大多數(shù)蛋白質(zhì)的含氮量相當(dāng)接近，平均約為16%。因此在任何生物樣品中，每克氮相當(dāng)于6.25克蛋白質(zhì)（即100÷16），其折算系數(shù)為6.25。只要測(cè)定生物樣品中的含氮量，就可以算出其中蛋白質(zhì)的大致含量：樣品中蛋白質(zhì)的百分含量（g%）=每克樣品中含氮量（g）×6.25×100%（4）氨基酸氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，絕大多數(shù)的蛋白質(zhì)只由20種氨基酸組成。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上根據(jù)氨基酸的必需性分為必需氨基酸、非必需氨基酸和條件必需氨基酸。必需氨基酸是指不能在體內(nèi)合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸；異亮氨酸、亮氨酸、賴(lài)氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸非必需氨基酸并非體內(nèi)不需要，只是可在體內(nèi)合成，食物中缺少了也無(wú)妨。半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉(zhuǎn)變而成，稱(chēng)為條件必需氨基酸或半必需氨基酸。在計(jì)算食物必需氨基酸組成時(shí)，常將蛋氨酸和半胱氨酸、苯丙氨酸和酪氨酸合并計(jì)算。限制氨基酸食物蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較，缺乏較多的氨基酸稱(chēng)限制氨基酸，缺乏最多的一種稱(chēng)第一限制氨基酸。食物蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式接近的食物，在體內(nèi)的利用率就高，反之則低。動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚(yú)等以及大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式較接近，所含的必需氨基酸在體內(nèi)的利用率較高，故稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其中雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最為接近，常作為參考蛋白質(zhì)。而在植物蛋白質(zhì)中，賴(lài)氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸含量相對(duì)較低，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也相對(duì)較低。蛋白質(zhì)的消化、吸收和代謝一般食物蛋白質(zhì)水解成氨基酸及小肽后方能被吸收。食物蛋白質(zhì)的消化從胃開(kāi)始，但主要在小腸。胃內(nèi)消化蛋白質(zhì)的酶是胃蛋白酶。胃蛋白酶最適宜作用的pH值為1.5～2.5。胃蛋白酶對(duì)乳中的酪蛋白有凝乳作用，這對(duì)嬰兒較為重要，因?yàn)槿橐耗扇閴K后在胃中停留時(shí)間延長(zhǎng)，有利于充分消化。氮平衡（nitrogenbalance）是指氮的攝入量和排出量的關(guān)系。通常采用測(cè)定氮的方法，推算蛋白質(zhì)量。氮平衡常用于蛋白質(zhì)代謝、機(jī)體蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)和蛋白質(zhì)需要量研究。蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用，稱(chēng)為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。例如，玉米、小米單獨(dú)食用時(shí)，賴(lài)氨酸含量較低，蛋氨酸相對(duì)較高；而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反，混合食用時(shí)賴(lài)氨酸和蛋氨酸兩者可相互補(bǔ)充，動(dòng)、植物性混合食用比單純植物混合還要好。蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用應(yīng)遵循的原則：食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好；搭配的種類(lèi)愈多愈好；食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食用最好。三、微量營(yíng)養(yǎng)素維生素和礦物質(zhì)因需要量較少，在膳食中所占比重也小，稱(chēng)為微量營(yíng)養(yǎng)素。維生素按溶解性質(zhì)將其分為脂溶性和水溶性?xún)纱箢?lèi)：（1）脂溶性維生素：主要有維生素A（視黃醇）；維生素D（鈣化醇，抗佝僂病維生素）；維生素E（生育酚，抗不育維生素）；維生素K（凝血維生素）。（2）水溶性維生素：主要有B族維生素和維生素C。B族中主要有維生素B1（硫胺素、抗腳氣病維生素），維生素B2（核黃素），維生素pp（尼克酸或煙酸、抗癩皮病維生素），維生素B6(吡哆醇、抗皮炎維生素），泛酸（遍多酸），生物素，葉酸，維生素B12（鈷胺素、抗惡性貧血維生素）。人體內(nèi)的元素除碳、氫、氧、氮以有機(jī)的形式存在外，其余的統(tǒng)稱(chēng)為礦物質(zhì)。礦物質(zhì)又分常量元素和微量元素。常量元素，有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯、硫七種。P148修改微量元素包括鐵、碘、鋅、硒、銅、錳、鉻、鈷共8種。氟屬于可能必須的微量元素。第二節(jié)平衡膳食從營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)講，能使人體的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間保持平衡狀態(tài)，能量及各種營(yíng)養(yǎng)素滿(mǎn)足人體生長(zhǎng)發(fā)育、生理及體力活動(dòng)的需要，且各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持適宜比例的膳食，稱(chēng)作平衡膳食。營(yíng)養(yǎng)膳食平衡理論

膳食中三種能量營(yíng)養(yǎng)素保持一定的比例平衡：蛋白質(zhì)占10％-15％脂肪占20％-30％碳水化合物占50％-65％一、食物的分類(lèi)第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)，谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類(lèi)為豆類(lèi)和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類(lèi)及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類(lèi)為蔬菜、水果和菌藻類(lèi)，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類(lèi)為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與一般蛋白質(zhì)保持一定的比例：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)1/3，一般蛋白質(zhì)2/3。

飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸之間的平衡 脂肪占總能量應(yīng)<30%

其中飽和脂肪酸約7%

單不飽和脂肪酸10%

其余為來(lái)源于多不飽和脂肪酸

提供充足的維生素和礦物質(zhì)：脂溶性維生素溶性維生素礦物質(zhì)二、膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，根據(jù)該人群的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要，并結(jié)合我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，制定了10條基本原則，以期達(dá)到平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、保證健康的目的。2007年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

修訂《中國(guó)居民膳食指南》

1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物2007年新版膳食寶塔祝大家健康！[學(xué)會(huì)歸納總結(jié)并付諸行動(dòng)]2016年5月13日上午10點(diǎn)：國(guó)家衛(wèi)計(jì)委

發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2016）》食物多樣，谷類(lèi)為主吃動(dòng)平衡，健康體重多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉少鹽少油，控糖限酒杜絕浪費(fèi)，興新食尚《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中國(guó)居民平衡膳食寶塔特殊人群膳食指南（2016）制定中國(guó)膳食指南理論依據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果食物成分表營(yíng)養(yǎng)平衡理論三、特殊人群膳食指南（2007）1、0月~6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南（1）純母乳喂養(yǎng)（2）產(chǎn)后盡早開(kāi)奶，初乳營(yíng)養(yǎng)最好（3）盡早抱嬰兒到戶(hù)外活動(dòng)或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D（4）給新生兒和1月~6月齡嬰兒及時(shí)補(bǔ)充適量維生素K（5）不能用純母乳喂養(yǎng)時(shí)，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)（6）定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況2、6~12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南（1）奶類(lèi)優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)

（2）及時(shí)合理添加輔食

（3）嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無(wú)鹽、不加調(diào)味品

（4）逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食，培養(yǎng)良好的進(jìn)食行為

（5）定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況

（6）注意飲食衛(wèi)生

3、1~3歲幼兒膳食指南（1）繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過(guò)渡到食物多樣

（2）選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化的食物

（3）采用適宜的烹調(diào)方式，單獨(dú)加工制作膳食

（4）在良好環(huán)境下規(guī)律進(jìn)餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)

（5）鼓勵(lì)幼兒多做戶(hù)外游戲與活動(dòng)，合理安排零食，避免過(guò)瘦與肥胖

（6）每天足量飲水，少喝含糖高的飲料

（7）定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況（8）確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒4、學(xué)齡前兒童膳食指南（1）食物多樣，谷類(lèi)為主（2）多吃新鮮蔬菜和水果（3）經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉（4）每天飲奶，常吃大豆及其制品（5）膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料（6）食量與體力活動(dòng)要平衡，保證正常體重增長(zhǎng)（7）不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣（8）吃清潔衛(wèi)生、末變質(zhì)的食物5、兒童青少年膳食指南（1）三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食（2）吃富含鐵和維生素C的食物（3）每天進(jìn)行充足的戶(hù)外活動(dòng)（4）不抽煙、不飲酒6、孕前期婦女膳食指南（1）多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸（2）常吃含鐵豐富的食物（3）保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入（4）戒煙、禁酒7、孕早期婦女膳食指南（1）膳食清淡、適口（2）少食多餐（3）保證攝入足量富含碳水化合物的食物（4）多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸（5）戒煙、禁酒8、孕中、晚期婦女膳食指南（1）適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量（2）適當(dāng)增加奶類(lèi)的攝入（3）常吃含鐵豐富的食物（4）適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)（5）禁煙戒酒，少吃刺激性食物9、哺乳期膳食指南（1）增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入（2）適當(dāng)增飲奶類(lèi)，多喝湯水（3）產(chǎn)褥期食物多樣，不過(guò)量（4）忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡（5）科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重10、老年人膳食指南（1）食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收（2）合理安排飲食，提高生活質(zhì)量（3）重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血（4）多做戶(hù)外活動(dòng)，維持健康體重第三節(jié)

保健食品概念：保健食品是指聲稱(chēng)具有特定保健功能或者以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食品，即適宜于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的，并且對(duì)人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或者慢性危害的食品。膳食補(bǔ)充劑（dietarysupplement）根據(jù)美國(guó)膳食補(bǔ)充劑健康和教育法的定義，人體所攝入的食物可分成食品、膳食補(bǔ)充劑及藥品三類(lèi)。膳食補(bǔ)充劑是指一類(lèi)特定的口服食品，可以作為一般膳食的補(bǔ)充品。膳食補(bǔ)充劑可以以片劑、丸劑、軟膠囊、粉劑、硬膠囊、口服液等形態(tài)出現(xiàn)，供食用者口服。膳食補(bǔ)充劑的種類(lèi)包括：①維生素類(lèi)②礦物質(zhì)類(lèi)；③天然藥物及其他植物類(lèi)；④氨基酸類(lèi)；⑤可作為補(bǔ)充日常膳食攝取總量不足的其他可供食用的物質(zhì)；⑥任何上述產(chǎn)品的濃縮物、代謝物、有效成分、萃取物或是組合。膳食補(bǔ)充劑的產(chǎn)品標(biāo)簽兩個(gè)特點(diǎn)：其一是其標(biāo)簽包括營(yíng)養(yǎng)素、食品成分，而不只限于營(yíng)養(yǎng)素；其二是其標(biāo)簽允許以“影響人體生理結(jié)構(gòu)和機(jī)能”的方式來(lái)宣傳，但不得使用描述治療功效的字樣。膳食補(bǔ)充劑在產(chǎn)品包裝上的標(biāo)簽必須以補(bǔ)充劑的成分來(lái)標(biāo)示，仿照食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽格式施行?！肮δ苁称贰保╢unctionalfood）這一名詞最早由日本提出。1991年日本修改了“營(yíng)養(yǎng)改善法”，將功能食品稱(chēng)為“特定保健用食品”，這一名稱(chēng)變成官方法律術(shù)語(yǔ)，但與功能食品兩個(gè)概念是可通用的。2001年4月厚生省又推出一類(lèi)新食品，稱(chēng)之為“營(yíng)養(yǎng)素功能食品”，它與“特定保健食品”兩者都可用健康聲稱(chēng)，因而可合稱(chēng)之為“健康聲稱(chēng)食品”。此外，日本還有一類(lèi)由日本“健康營(yíng)養(yǎng)食品協(xié)會(huì)”管理的、不具有健康聲稱(chēng)的產(chǎn)品，稱(chēng)之為“健康食品”。因此，日本的健康相關(guān)產(chǎn)品可分為三類(lèi)。三、我國(guó)保健食品的分類(lèi)1、營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑：以補(bǔ)充一種或多種人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素為目的，內(nèi)容包括維生素和礦物質(zhì)，尚未將三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）包括在內(nèi)。申報(bào)這類(lèi)保健食品不必進(jìn)行動(dòng)物和人體功能實(shí)驗(yàn)。2、聲稱(chēng)具有特定保健功能的食品2003年國(guó)家對(duì)《保健食品檢驗(yàn)與評(píng)價(jià)技術(shù)規(guī)范》進(jìn)行修改后，確定評(píng)價(jià)保健食品功能的項(xiàng)目共有27項(xiàng)：

增強(qiáng)免疫力功能、

輔助降血脂功能、

輔助降血糖功能、抗氧化功能、輔助改善記憶功能、

緩解視疲勞功能、促進(jìn)排鉛功能、清咽功能、輔助降血壓功能、改善睡眠功能、促進(jìn)泌乳功能、緩解體力疲勞、提高缺氧耐受力功能、對(duì)輻射危害有輔助保護(hù)功能、減肥功能、改善生長(zhǎng)發(fā)育功能、增加骨密度功能、改善營(yíng)養(yǎng)性貧血、對(duì)化學(xué)肝損傷有輔助保護(hù)功能、祛痤瘡功能、祛黃褐斑功能、改善皮膚水份功能、改善皮膚油份功能、調(diào)節(jié)腸道菌群功能、促進(jìn)消化功能、通便功能和對(duì)胃粘膜損傷有輔助保護(hù)功能。我國(guó)對(duì)保健食品實(shí)行注冊(cè)和審評(píng)制度四、如何看待和選擇營(yíng)養(yǎng)和保健食品五、如何鑒別保健食品第四節(jié)食品安全食品安全是指在規(guī)定的使用方式和用量的條件下長(zhǎng)期食用，對(duì)食用者不產(chǎn)生不良反應(yīng)的實(shí)際擔(dān)保。食品安全涉及食品衛(wèi)生、食品質(zhì)量、食品營(yíng)養(yǎng)等相關(guān)方面的內(nèi)容以及食品（食物）種植、養(yǎng)殖、加工、包裝、貯藏、運(yùn)輸、銷(xiāo)售、消費(fèi)等環(huán)節(jié)。這里的不良反應(yīng)包括由于偶然攝入所導(dǎo)致的急性毒性和長(zhǎng)期少量攝入所導(dǎo)致的慢性毒性，如致癌和致畸作用等一、食源性疾病如果食用不安全食品，從而使食品中的各種致病因子通過(guò)攝食方式進(jìn)入人體內(nèi)引起具有感染或中毒性質(zhì)的一類(lèi)疾病，則稱(chēng)為食源性疾病。食源性疾病的發(fā)生發(fā)展有三個(gè)基本特征：1、在食源性疾病暴發(fā)流行過(guò)程中，食物本身并不致病，只是起了攜帶和傳播病原物質(zhì)的媒介作用；2、導(dǎo)致人體罹患食源性疾病的病原物質(zhì)是食物中所含有的各種致病因子；3、人體攝入食物中所含有的致病因子可以引起以急性中毒或急性感染兩種病理變化為主要發(fā)病特點(diǎn)的各類(lèi)臨床綜合征。食源性疾病既包括急性中毒和慢性中毒，也包括食源性腸道傳染?。ㄈ鐐┖图纳x(chóng)病。食源性疾病按致病因子分為細(xì)菌性食源性疾?。皇吃葱圆《靖腥?；食源性寄生蟲(chóng)感染；食源性化學(xué)性中毒；食源性真菌毒素中毒；動(dòng)物性毒素中毒；植物性毒素中毒。按發(fā)病機(jī)制分類(lèi)分為食源性感染和食源性中毒。我們通常講的食物中毒屬食源性疾病的范疇，是食源性疾病中最為常見(jiàn)的疾病。二、食物中毒食物中毒是一類(lèi)最重要的食源性疾病，指攝入含有生物性、化學(xué)性有毒有害物質(zhì)的食品或把有毒有害物質(zhì)當(dāng)作食品攝入后所出現(xiàn)的非傳染性的急性、亞急性疾病。食物中毒不包括因暴飲暴食引起的急性胃腸炎、食源性腸道傳染病（如傷寒）和寄生蟲(chóng)?。ㄈ缧x(chóng)?。?；不包括因一次大量或長(zhǎng)期少量多次攝入某些有毒、有害物質(zhì)而引起的以慢性毒害為主要特征（如致癌、致畸、致突變）的疾病。1、食物中毒的特點(diǎn)食物中毒發(fā)生的病因各不相同，但發(fā)病具有以下共同特點(diǎn)：（1）季節(jié)性：食物中毒的季節(jié)性與食物中毒的種類(lèi)有關(guān)，細(xì)菌性食物中毒多發(fā)生在夏季，化學(xué)性食物中毒全年均可發(fā)生；（2）爆發(fā)性：發(fā)病潛伏期短，來(lái)勢(shì)急劇，短時(shí)間內(nèi)可能有多人發(fā)病，發(fā)病曲線(xiàn)呈突然上升趨勢(shì)；（3）相似性：病人有食用同一食物史，臨床表現(xiàn)基本相似，以惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉為主要癥狀；（4）非傳染性：流行波及范圍與污染食物供應(yīng)范圍相一致，停止污染食物供應(yīng)后，流行即告中止，人與人之間無(wú)直接傳染。2、食物中毒的分類(lèi)食物中毒通常是由于食用了被致病菌或毒素污染的食品，被有毒化學(xué)品污染的食品，或食品本身含有有毒成分。按病原分類(lèi)。（1）細(xì)菌性食物中毒：食用被致病菌或毒素污染的食品引起的食物中毒，是食物中毒中的常見(jiàn)類(lèi)型。發(fā)病率通常較高，但病死率較低；發(fā)病有明顯的季節(jié)性，5～10月最多；細(xì)菌性食物中毒發(fā)病數(shù)依次為沙門(mén)氏菌屬、變形桿菌、葡萄球菌腸毒素、副溶血弧菌、其他細(xì)菌或細(xì)菌毒素。（2）真菌及其毒素食物中毒：食用被真菌及其毒素污染的食物引起的食物中毒。一般烹調(diào)加熱方法不能破壞食品中的真菌毒素，發(fā)病率較高，死亡率也較高，發(fā)病有明顯的季節(jié)性和地區(qū)性，霉變甘蔗中毒常見(jiàn)于初春的北方，赤霉病麥中毒常發(fā)生于5～7月，且多見(jiàn)于長(zhǎng)江中下游地區(qū)。（3）動(dòng)物性食物中毒：食用動(dòng)物性有毒食品引起的食物中毒，發(fā)病率及死亡率均較高。①將天然含有有毒成分的動(dòng)物當(dāng)作食物，如河豚魚(yú)中毒；②在一定條件下產(chǎn)生大量有毒成分的動(dòng)物性食品。（4）有毒植物中毒：食用植物性有毒食品引起的食物中毒，如毒蕈、四季豆、木薯等引起的食物中毒。發(fā)病特點(diǎn)因?qū)е轮卸镜氖澄锒?，最常?jiàn)的為毒蕈中毒，春秋暖濕季節(jié)及丘陵地區(qū)多見(jiàn)，病死率較高。（5）化學(xué)性食物中毒：食用化學(xué)性有毒食物引起的食物中毒，如有機(jī)磷農(nóng)藥、鼠藥、某些金屬或類(lèi)金屬化合物、亞硝酸鹽等引起的食物中毒。發(fā)病無(wú)明顯的季節(jié)性和地區(qū)性，死亡率較高。3、食物中毒的預(yù)防食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，正規(guī)的商場(chǎng)和超市、有名的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，有無(wú)酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食品交換份食品交換份：將食物按照來(lái)源、性質(zhì)分成幾大類(lèi)。同類(lèi)食物在一定重量?jī)?nèi)所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和能量相似，不同類(lèi)食物間所提供的能量也是相同的。食物交換份的好處易于達(dá)到膳食平衡便于了解和控制總熱能做到食品多樣化利于靈活掌握食物交換份表組別類(lèi)別每份重量(克)能量

(千卡)蛋白質(zhì)

(克)脂肪

(克)碳水化合物谷薯組谷薯類(lèi)25902.020.0菜果組蔬菜類(lèi)500905.017.0水果類(lèi)200901.021.0肉蛋組大豆類(lèi)25909.04.04.0奶制類(lèi)160905.05.06.0肉蛋類(lèi)50909.06.0油脂類(lèi)硬果類(lèi)15901.07.02.0油脂類(lèi)109010.0等值谷薯類(lèi)交換表

每份谷薯類(lèi)供蛋白質(zhì)2g，碳水化合物20g，能量90Kcal食品重量(g)食品重量(g)大米、小米、糯米25綠豆、紅豆、干豌豆25高粱米、玉米碴25干粉條、干蓮子25面粉、玉米面25油條、油餅、蘇達(dá)餅25混合面25燒餅、烙餅、饅頭35燕麥片、莜麥面25咸面包、窩窩頭35各種掛面、龍須面25生面條、魔芋生面條35馬鈴薯100鮮玉米200等值蔬菜類(lèi)交換表

每份蔬菜類(lèi)供蛋白質(zhì)5g，碳水化合物17g，能量90Kcal食品重量（克）食品重量（克）大白菜、圓白菜、菠菜500白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜350芹菜、苤藍(lán)、萵筍、油菜苔500鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗250西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜500胡蘿卜200黃瓜、茄子、絲瓜500山藥、荸薺、藕150芥藍(lán)、瓢菜（塌棵菜）500茨菇、百合、芋頭100蕹菜、莧菜500毛豆、鮮豌豆70綠豆芽、鮮蘑菇500等值水果類(lèi)交換表

每份水果類(lèi)供蛋白質(zhì)1g，碳水化合物21g，能量90Kcal食品重量（g）食品重量（g）柿子、香蕉、荔枝150李子、杏200梨、桃、蘋(píng)果（帶皮）200葡萄（帶皮）200桔子、橙子、柚子200草莓300獼猴桃（帶皮）200西瓜500等值大豆類(lèi)交換表

每份大豆類(lèi)提供蛋白質(zhì)9g，脂肪4g，碳水化合物4g，

能量90Kcal食品重量（g）食品重量（g）腐竹20北豆腐100大豆25南豆腐150大豆粉25豆?jié){400豆腐絲、豆腐干50等值奶制類(lèi)交換表

食品重量（g）食品重量（g）奶粉20牛奶160脫脂奶粉25羊奶160奶酪25無(wú)糖酸奶130每份奶制品供蛋白質(zhì)5g，脂肪5g，碳水化合物6g，能量90Kcal等值肉蛋類(lèi)交換表

每份肉蛋供蛋白質(zhì)9g，脂肪6g，能量90Kcal食品重量（g）食品重量（g）熟火腿、香腸20雞蛋（1大個(gè)帶殼）60半肥半瘦豬肉25鴨蛋、松花蛋（1大個(gè)帶殼）60熟叉燒肉（無(wú)糖）、午餐肉35鵪鶉蛋（6個(gè)帶殼）60瘦豬、牛、羊肉50雞蛋清150帶骨排骨50帶魚(yú)80鴨肉50草魚(yú)、鯉魚(yú)、甲魚(yú)、比目魚(yú)80鵝肉50大黃魚(yú)、鱔魚(yú)、黑鰱、鯽魚(yú)100兔肉100蝦、青蝦、鮮貝100熟醬牛肉、熟醬鴨35蟹肉、水浸魷魚(yú)100雞蛋粉15水浸海參350等值油脂類(lèi)交換表

每份油脂供脂肪10g，能量90Kcal食品重量（g）食品重量（g）花生油、香油（1湯勺）10豬油10玉米油、菜籽油（1湯勺）10牛油10豆油（1湯勺）10羊油10紅花油（1湯勺）10黃油10核桃、杏仁、花生米15葵花籽（帶殼）25西瓜籽40美國(guó)“2010膳食指南” 和“我的餐盤(pán)”主要目的：通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)促進(jìn)健康、降低慢性病危險(xiǎn)、控制超重和肥胖流行。美國(guó)已經(jīng)有1/3以上的兒童和2/3以上的成年人超重或肥胖，“新指南”重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了減少能量攝入和增加身體活動(dòng)。日常生活的6條提示

(1）享受食物，但要少吃；（2）避免超大份食物；（3）你餐盤(pán)中的一半食物應(yīng)為水果和蔬菜；（4）改為喝脫脂或低脂（1%）牛奶；（5）比較湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量，并選擇鈉含量低的；（6）用水代替含糖飲料?！?015-2020年美國(guó)居民膳食指南》所給出的5條膳食核心推薦如下：《2015-2020年美國(guó)居民膳食指南》是在美國(guó)膳食指南專(zhuān)家顧問(wèn)委員會(huì)2015年技術(shù)報(bào)告基礎(chǔ)上，完成了對(duì)《2010年美國(guó)居民膳食指南》版本的修訂。

1、始終保持健康的飲食模式。食物和飲料的選擇對(duì)健康都有影響。選擇能量適當(dāng)?shù)慕】碉嬍衬Ｊ?，不僅有助于達(dá)到和維持健康體重，保證獲得充足營(yíng)養(yǎng)素，

還可減少慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2、重視食物的多樣性、營(yíng)養(yǎng)素含量和攝入量。按推薦量從各種食物中選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，既能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求，又能限制能量攝入。

3、限制來(lái)自添加糖和飽和脂肪的能量攝入，并減少鈉的攝入量。實(shí)踐低添加糖、低飽和脂肪和低鈉的飲食模式。少吃含這些成分高的食物和飲料，以形成健康飲食模式。

4、轉(zhuǎn)變食物選擇習(xí)慣，選擇健康的食物和飲料。選擇各種食物中營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物和飲料，替換相對(duì)不健康的食物。充分考慮文化背景和個(gè)人喜好，使這些習(xí)慣的轉(zhuǎn)變更容易實(shí)現(xiàn)和維持。

5、無(wú)論何時(shí)何地，都應(yīng)支持和實(shí)踐健康飲食模式。從家庭到學(xué)校到工作場(chǎng)合到社區(qū)，每個(gè)人都有義務(wù)幫助創(chuàng)建和支持健康飲食模式。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所何麗研究員身體活動(dòng)基本知識(shí)第一節(jié)身體活動(dòng)及其健康益處身體活動(dòng)（physicalactivity,PA）指由于骨骼肌收縮引起，使機(jī)體能量消耗增加的任何身體運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，人體的反應(yīng)包括心跳、呼吸加快、循環(huán)血量增加、代謝加速和產(chǎn)熱增多等。按日?；顒?dòng)的身體活動(dòng)類(lèi)別根據(jù)身體活動(dòng)的特點(diǎn)和內(nèi)容，現(xiàn)代人生活中的身體活動(dòng)可分為：職業(yè)性身體活動(dòng)交通往來(lái)身體活動(dòng)家務(wù)性身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)按能量代謝的身體活動(dòng)類(lèi)別能量消耗途徑主要包括基礎(chǔ)代謝（basicmetabolism,BM）、身體活動(dòng)（PA）和食物生熱效應(yīng)（thermiceffectoffood,TEF）三個(gè)方面。身體活動(dòng)也可以分為有氧代謝和無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)稱(chēng)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)的本質(zhì)是肌肉收縮做功。肌肉收縮的直接能量來(lái)源是三磷酸腺苷（ATP）。ATP的供應(yīng)途徑主要分為無(wú)氧和有氧兩種過(guò)程。有氧代謝的概念在氧供應(yīng)充足的條件下，氧代謝形成的ATP足夠供應(yīng)肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝所需。這一能量代謝過(guò)程稱(chēng)之為有氧代謝。有氧運(yùn)動(dòng)（aerobicsactivity）有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、步行、騎車(chē)、游泳等）。這類(lèi)活動(dòng)形式需要氧氣參與參量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。它有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。無(wú)氧代謝的概念在某些運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的某些階段，由于氧代謝形成的ATP不能滿(mǎn)足肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量代謝需求，就要利用磷酸肌酸（CP）的無(wú)氧分解和糖的無(wú)氧酵解生成乳酸、釋放能量，再合成ATP，以供應(yīng)能量代謝的需求。這就是無(wú)氧代謝過(guò)程。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（anaerobicsactivity）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指以無(wú)氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無(wú)氧酵解供應(yīng)。按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式的身體活動(dòng)類(lèi)別1.關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)

指通過(guò)軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。對(duì)預(yù)防跌倒和外傷、提高老年人的生活質(zhì)量會(huì)有一定幫助。2.抗阻力活動(dòng)

指肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，具有保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和力量耐力的作用（如舉啞鈴、俯臥撐等）。對(duì)抗阻力用力時(shí)主要依賴(lài)無(wú)氧代謝供能（運(yùn)動(dòng)的全過(guò)程也包含有氧代謝供能的成分）?？棺枇顒?dòng)可以改善肌肉功能，有助于保持和促進(jìn)代謝健康，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成的機(jī)械刺激也有益于骨健康。3.身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)

指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)（如體操、拳操、舞蹈等），可以改善人體運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒和外傷、提高生活質(zhì)量。身體活動(dòng)強(qiáng)度的分級(jí)身體活動(dòng)強(qiáng)度，可從兩個(gè)相互關(guān)聯(lián)，但并不等同的角度來(lái)衡量。其一是身體活動(dòng)者的生理反應(yīng)衡量，包括主觀性反應(yīng)指標(biāo)如疲勞感，客觀性指標(biāo)如心率等。根據(jù)生理反應(yīng)測(cè)定的身體活動(dòng)強(qiáng)度，稱(chēng)為相對(duì)強(qiáng)度或生理強(qiáng)度；其二是只從物理學(xué)衡量，而不考慮個(gè)體的生理反應(yīng)。這種根據(jù)身體活動(dòng)的絕對(duì)物理負(fù)荷量測(cè)定的身體活動(dòng)強(qiáng)度，稱(chēng)為絕對(duì)強(qiáng)度或物理強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于最大心率百分?jǐn)?shù)(%)自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

(RPE)代謝當(dāng)量(MET)相當(dāng)于最大耗氧量(Vo2

max，%)低強(qiáng)度40~60較輕＜3＜40中強(qiáng)度60~70稍累3~640~60高強(qiáng)度71~85累7~960~75極高強(qiáng)度＞85很累10~11＞75身體活動(dòng)的健康益處中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（3～5.9梅脫），如4～7千米/小時(shí)的快走和小于7千米/小時(shí)的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率。近年來(lái)一些研究顯示：不論時(shí)間長(zhǎng)短，強(qiáng)度大于或等于7梅脫的活動(dòng)具有更強(qiáng)的促進(jìn)健康和預(yù)防疾病作用；強(qiáng)度小于3梅脫的活動(dòng)對(duì)心血管病等慢性病的預(yù)防作用證據(jù)不足，但是這些活動(dòng)可以增加能量消耗，有助于體重控制。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，即每周8～10梅脫·小時(shí)的身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)的基本原則