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私教小工具培訓(總3頁)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-CompanyOne1■CAL■本頁僅作為文檔封面,使用請直接刪除私教小器械培訓使用特色:避免課程鍛煉動作單一性、提高教練會員互動保證課程趣味性,突出私教會員特殊性,解決很多女性會員對于器械使用反感矛盾,有助于對于小肌肉群多種復合型動作鍛煉,功能性康復性訓練必須結合私教工具使用完成。一、 藥球功能介紹:通過手持作為阻力點進行訓練的工具,多用于功能型康復性爆發(fā)力課程訓練。通常也可稱為重力球、健身球,其標準尺寸大致近似于14英寸。常用于輔助病人的損傷恢復、康復治療和力量訓練。藥球能發(fā)展出數(shù)十種招式,除了加強核心肌群,也能同時增進肌耐力、爆發(fā)力、協(xié)調性或基礎體能,是個男女老少都適合使用的訓練工具。彈力佳、材質堅固,藥球可以讓你做拋、丟、砸。重量從「10公斤都有,因此也能當作一般的加重球做負重訓練。最重要的是,藥球能融入各種健身運動,替枯燥乏味的訓練增加不少樂趣!傳統(tǒng)藥球:雙耳要求:相比較于傳統(tǒng)藥球因為其兩邊握把,更易于操作和做一些加速性動作。經典動作:1俄羅斯式藥球轉體(轉體下拋)2深蹲推舉(肱三彎舉)在做深蹲同時將藥球上擺。往上舉藥球的時候不要甩過頭,不然會對腰椎產生壓力,且不好掌握球,容易受傷。初學者可以先將藥球放至胸前,做負重深蹲,待動作穩(wěn)定后,繼續(xù)向上挑戰(zhàn)。3高舉抬腿收腹4側向高抬腿轉體(弓步)5側弓步斜上舉拋6側方向體轉擊地7“轉腰砸墻”-爆發(fā)力訓練(每組6~8下,組間休息1分鐘,執(zhí)行三組)請在空間足夠下,練習此動作。強調速度的爆發(fā)力訓練,重點在于臉關節(jié)及腰部的旋轉,用力“拼命砸”!出力時切記不要用手去甩,整個發(fā)力的起始點在核心肌群,也就是用腹肌的力疑。雙腳膝蓋微彎支撐住上身,重心放低。這個動作并不像表而的簡單,出力方式些微復雜,沒有體能基礎的人建議有教練在旁協(xié)助為佳。注意:教練會員互動(深蹲拋球互傳)二、 壺鈴功能介紹(爆發(fā)式呼吸)在嘗試壺鈴訓練前,必須先進行熱身。對于這些壺鈴訓練動作而言,熱身尤其重要。做5到10分鐘的低強度有氧運動(如慢跑等),然后針對所有大肌群進行伸展。Clean(翻)軀干挺直,并自酸部稍微前傾。伸展臉、膝、踝,做出類似跳躍的動作,利用爆發(fā)力帶動壺鈴上移。盡量長時間地使雙肘保持張開,使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。聳肩,肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時,使得雙肘保持在較髙位巻,直到雙肘上移至最高點。轉動雙肘,使得雙肘到達壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈酸和膝,以緩沖沖力。動作流暢,一氣呵成。單臂劃船直立,雙腳與慨同寬,雙膝微屈。上體自轆部前傾,背部保持平直,雙滕保持彎曲。一只手置于一個固泄的物體上,手大約與腰同高,以支撐上體。另一只手持壺鈴,對握,手臂筆直下垂(與地而垂直)。使雙肘保持靠近身體,向上、向著上體拉動壺鈴,在動作頂點,使兩肩胛計相互擠壓?;氐狡瘘c。記住,使背部和頭部保持平直,超伸展、彎曲或轉動軀于有可能導致傷害。交替地板臥推仰臥,雙手各持一個壺鈴。雙臂交替上舉。上舉壺鈴時,嫗干稍微轉動。前蹲雙手各持一個壺鈴,舉至胸部前方。直立,雙腳間距稍大于臉部。雙膝微屈。預部、膝部彎曲,使身體下落。上體可以自樓部稍微前傾(約5度)。確保''向后坐”,使得雙膝保持正對雙腳。直到大腿與地面平行為止?;氐狡瘘c。單臂上挺直立,雙腳與肩同寬,雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同髙,掌心向前。迅速做岀四分之一蹲。迅速伸直雙腿,起立,同時雙臂上舉,使得手腕保持正對肘部,移動路線與身體平行?;氐狡瘘c。這是一個爆發(fā)力動作,借用雙腿力疑,因此可以使用更大的重量。壺鈴擺舉單手持壺鈴,使壺鈴處于雙腿之間,上體自張部前傾,背部保持平直。向后擺動壺鈴,然后利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴,直至與胸部同髙。手腎保持伸直,充滿爆發(fā)力地伸展臉、膝、踝。壺鈴風車一只手持壺鈴,手臂向上伸展。上體自履部前傾,使背部保持平直,另一只手拿起置于地而的一個壺鈴。向上伸展的手骨保持不動,反復抬髙、放低上體。完成一立次數(shù)后,換另一側再做。壺鈴擺動(單、雙手、前進)(臀部、背部肌肉收緊發(fā)力)2、壺鈴推肩3
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